Απόψεις για τη γυμναστική στο σπίτι

mariakro · 21-09-14

Αρχική Δημοσίευση από Evoula7:
Εγώ τον τελευταίο καιρό έχω πάρει λίγο στο στομάχι και θέλω να ξεκινήσω γυμναστική στο σπίτι. Μήπως γνωρίζει κανένας τι ασκήσεις μπορώ να κάνω για γλουτούς και στομάχι κυρίως.

Με διατροφή και τρέξιμο θα κάνεις δουλειά!Αλλά όντως, δεν χρειάζονται υπερβολές..Δυο με τρεις φορές την εβδομάδα!

Ioanis · 01-10-17

καλησπέρα παιδιά. Αποφάσισα να ξεκινήσω γυμναστική στο σπίτι και επειδή στο διαδίκτυο πολλά διαβάζω και λίγα καταλαβαίνω, βρήκα ένα κανάλι στο you tube ( Fitnessblender) και προσπαθώ λίγο να καταλάβω τί γίνεται. Έχω επιλέξει πρόγραμμα warm up / cool down, έχω βρει μερικά προγράμματα για χέρια και πόδια αλλά δεν ξέρω τί είναι το cardio workout και πόσες φορές πρέπει να το κάνω εβδομαδιαίως... θα μπορούσε κάποιος να μου πει ή πώς να φτιάξω ένα σωστό πρόγραμμα; * δε θέλω όγκο, θέλω για αρχή να σφίξει λίγο το σώμα μου.

aladdin · 01-10-17

Καταρχήν Δάφνη μπράβο σου που πήρες την απόφαση να κάνεις γυμναστική στο σπίτι. Σε διαβεβαιώνω οτι μπορείς να δεις πολυ καλά αποτελέσματα και μάλιστα μέσα στις πρώτες εβδομάδες.

Για το cardio που ρωτάς, σημαίνει αερόβια άσκηση, δηλαδη άσκηση γενικά χωρίς βάρη, που μπορεί να γίνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και χρειάζεται πολυ οξυγόνο και στην οποια ασκείται έντονα η καρδιά. Παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι το αερόμπικ, η σουηδική γυμναστική που λεμε, το περπάτημα, το τρέξιμο κλπ. Στον αντίποδα βρίσκεται η αναερόβια άσκηση που δεν έχει τοσες απαιτήσεις οξυγόνου και κυρίως είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, που είναι πιο σύντομες στην εκτέλεση. Η διάκριση αυτη βέβαια ειναι λιγο θεωρητική, γιατι στην πράξη πολλές κινήσεις είναι μεικτές.

Να ξέρεις οτι πρεπει να βάλεις στο πρόγραμμα ασκήσεις ενδυνάμωσης, μην αρκεστείς μονο στο αερόμπικ τύπου, γιατι τα αποτελέσματα θα είναι περιορισμένα. Θα πας σιγά σιγά χωρις ανυπομονησία και με προσοχή για να μην τραυματιστείς. ένα τυπικό πρόγραμμα περιλαμβάνει προθέρμανση, κύριο πρόγραμμα ασκήσεων και αποθεραπεία. Μπορείς να ξεκινήσεις σαν κύριες ασκήσεις να κάνεις τις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις και κάποιες απομονωτικές, δηλαδη να εντάξεις κάμψεις πουσαπς που λέμε στα γόνατα, έλξεις σε μονόζυγο, πιέσεις ώμων, πιέσεις στήθους, καθίσματα σκουωτ κλπ. Οταν ξαναμπέις να σου πω πώς μπορείς να αρχίσεις συγκεκριμένα.

Ioanis · 02-10-17

Ευχαριστώ για την απάντηση σου. Έκανα ένα πρόγραμμα πενθήμερο. Έβαλα Δευτέρα Τετάρτη Σάββατο ενδυνάμωση ποδιών Για αρχάριους μαζί με κοιλιακούς και Τρίτη Παρασκευή χερια και ασκήσεις για την πλάτη. Εντός της εβδομάδας έβαλα ένα πρόγραμμα 4 φορές low impact cardio workout μετα απο τις ασκήσεις ενδυναμώσηενδυναμώσης. Είμαι οκ; ή πρέπει να είναι περισσότερες οι φορές του Cardio;

Johnny15 · 02-10-17

Όχι, καλό φαινεται. Στα πόδια να κάνεις οπωσδήποτε squat. Φοβερή άσκηση. Επίσης κάμψεις και μονόζυγο καλό είναι να τα κάνεις. Αν δεν έχεις μονόζυγο σπίτι να βρεις σε κάνα πάρκο να κάνεις μια φορά την εβδομάδα. Μπράβο πάντως αν το κρατήσεις. Εγώ θα πάω σε κάνα γυμναστήριο και φέτος γιατί σπίτι δεν κάνω τίποτα. Όσον αφορά τους κοιλιακούς, είναι περισσότερο θέμα διατροφής. Κόψε τους πολλούς υδατάνθρακες και λιπαρά, τρώγε περισσότερη τροφή με πρωτεινη, και θα δεις καλά αποτελέσματα σε λίγους μήνες. Μέχρι το καλοκαίρι θα είσαι μοντελακι αν έχεις συνέπεια.

blue_butterfly · 02-10-17

Αρχική Δημοσίευση από Δάφνη Αργ.:
Ευχαριστώ για την απάντηση σου. Έκανα ένα πρόγραμμα πενθήμερο. Έβαλα Δευτέρα Τετάρτη Σάββατο ενδυνάμωση ποδιών Για αρχάριους μαζί με κοιλιακούς και Τρίτη Παρασκευή χερια και ασκήσεις για την πλάτη. Εντός της εβδομάδας έβαλα ένα πρόγραμμα 4 φορές low impact cardio workout μετα απο τις ασκήσεις ενδυναμώσηενδυναμώσης. Είμαι οκ; ή πρέπει να είναι περισσότερες οι φορές του Cardio;

Μου φαίνεται πολύ καλό το πρόγραμμα που έφτιαξες δεν ξέρω βέβαια και τα βίντεο με τις ασκήσεις για να σου πω αλλά κοίταξα το κανάλι και φαίνεται αρκετά καλό.
Μερικές συμβουλές που θα μπορούσα να σου δώσω από προσωπική μου εμπειρία: η μουσική βοηθάει απίστευτα πολύ, βάλε μουσική που σου αρέσει δυνατά ή μουσική με γρήγορο ρυθμό και ξεκίνα το πρόγραμμα, τουλάχιστον εγώ το βγάζω πιο ευχάριστα. Αν δεις ότι το σώμα σου αρχίζει και συνηθίζει ή τελειώνεις τη γυμναστική και είσαι ξεκούραστη και χαλαρή προχώρησε σε βίντεο πιο αυξημένης δυσκολίας ή άλλαξε λίγο το πρόγραμμά σου. Τέλος, προσωπικά τα βίντεο μετά από κάποιους μήνες τα βαρέθηκα γιατί κάνεις τα ίδια και τα ίδια οπότε κατέβασα στο κινητό μια εφαρμογή που ανάλογα το ύψος, τα κιλά σου, τη συχνότητα που γυμνάζεσαι, τα όργανα που διαθέτεις κτλ σου φτιάχνει το ίδιο ένα πρόγραμμα και σου έχει τα πρότυπα των ασκήσεων, διαφορετικές κάθε φορά και με βοήθησε πολύ περισσότερο από ότι τα βίντεο.

Καλή σου αρχή και να θυμάσαι θέλει πείσμα και υπομονή. :happy:

Lancelot · 02-10-17

Αρχική Δημοσίευση από Δάφνη Αργ.:
Ευχαριστώ για την απάντηση σου. Έκανα ένα πρόγραμμα πενθήμερο. Έβαλα Δευτέρα Τετάρτη Σάββατο ενδυνάμωση ποδιών Για αρχάριους μαζί με κοιλιακούς και Τρίτη Παρασκευή χερια και ασκήσεις για την πλάτη. Εντός της εβδομάδας έβαλα ένα πρόγραμμα 4 φορές low impact cardio workout μετα απο τις ασκήσεις ενδυναμώσηενδυναμώσης. Είμαι οκ; ή πρέπει να είναι περισσότερες οι φορές του Cardio;

Η ενδυναμωση των ποδιών πως θα γίνει ; Με καθισματα ;

Ioanis · 2 Οκτωβρίου 2017

τα προγράμματα που επέλεξα είναι τα εξής:
για πόδια https://www.youtube.com/watch?v=Womx4TM6p3A&list=PLAdq-wvJUBmJ58yqHkF7Vaqi0_wiOP3t4&index=1&t=2s
για χέρια https://www.youtube.com/watch?v=MrpGbulGprA&list=PLAdq-wvJUBmJ58yqHkF7Vaqi0_wiOP3t4&t=52s&index=6
για κοιλιακούς https://www.youtube.com/watch?v=1919eTCoESo&list=PLAdq-wvJUBmJ58yqHkF7Vaqi0_wiOP3t4&index=8
για πλάτη https://www.youtube.com/watch?v=p1GERX3lf3Y&index=7&list=PLAdq-wvJUBmJ58yqHkF7Vaqi0_wiOP3t4
για αποθεραπεία https://www.youtube.com/watch?v=iN3sHkni1gI&list=PLAdq-wvJUBmJ58yqHkF7Vaqi0_wiOP3t4&index=5
και για cardio https://www.youtube.com/watch?v=gvLAtoKVvAM&list=PLAdq-wvJUBmJ58yqHkF7Vaqi0_wiOP3t4&index=4
τα παιδιά που έχουν το κανάλι προτείνουν κάθε μήνα να αλλάζεις προγράμματα για να μην συνηθίζει το σώμα οπότε το έχω υπόψιν.
Ποιο πρόγραμμα εννοείς εσύ?

Αρχική Δημοσίευση από Lancelot:
Η ενδυναμωση των ποδιών πως θα γίνει ; Με καθισματα ;

έγραψα παραπάνω ποιο πρόγραμμα θα κάνω

Lancelot · 02-10-17

Αρχική Δημοσίευση από Δάφνη Αργ.:
τα προγράμματα που επέλεξα είναι τα εξής:
για πόδια https://www.youtube.com/watch?v=Womx4TM6p3A&list=PLAdq-wvJUBmJ58yqHkF7Vaqi0_wiOP3t4&index=1&t=2s
για χέρια https://www.youtube.com/watch?v=MrpGbulGprA&list=PLAdq-wvJUBmJ58yqHkF7Vaqi0_wiOP3t4&t=52s&index=6
για κοιλιακούς https://www.youtube.com/watch?v=1919eTCoESo&list=PLAdq-wvJUBmJ58yqHkF7Vaqi0_wiOP3t4&index=8
για πλάτη https://www.youtube.com/watch?v=p1GERX3lf3Y&index=7&list=PLAdq-wvJUBmJ58yqHkF7Vaqi0_wiOP3t4
για αποθεραπεία https://www.youtube.com/watch?v=iN3sHkni1gI&list=PLAdq-wvJUBmJ58yqHkF7Vaqi0_wiOP3t4&index=5
και για cardio https://www.youtube.com/watch?v=gvLAtoKVvAM&list=PLAdq-wvJUBmJ58yqHkF7Vaqi0_wiOP3t4&index=4
τα παιδιά που έχουν το κανάλι προτείνουν κάθε μήνα να αλλάζεις προγράμματα για να μην συνηθίζει το σώμα οπότε το έχω υπόψιν.
Ποιο πρόγραμμα εννοείς εσύ?

Καθίσματα ειναι τα squats .
Για ποδια θα σου προτεινα ενα δισκο ισορροπιας. Και να κανεις ασκησουλες πανω πρωτα με τα δυο ποδια και να κατεβαινεις εως ενα σημειο(αμβλεια γωνεια) και με τον καιρο να ανεβαζεις τη δυσκολια με το ενα ποδι.
Για τους κοιλιακους μου φαινονται αρκετα για αρχη. Γιατι δεν ξεκινας με το απλο(χερια στο στηθος) και 10-15 επαναληψεις ; και σιγα σιγα να προσθετεις και τους πλαγιους και νεες ασκησεις ;
Θα κανεις ολες τις ασκησεις ; Ή θα επιλέξεις ; Γιατι εαν τα κανεις ολα την Κυριακη δεν θα μπορεις να μιλησεις...

Ioanis · 02-10-17

Αρχική Δημοσίευση από Lancelot:
Καθίσματα ειναι τα squats .
Για ποδια θα σου προτεινα ενα δισκο ισορροπιας. Και να κανεις ασκησουλες πανω πρωτα με τα δυο ποδια και να κατεβαινεις εως ενα σημειο(αμβλεια γωνεια) και με τον καιρο να ανεβαζεις τη δυσκολια με το ενα ποδι.
Για τους κοιλιακους μου φαινονται αρκετα για αρχη. Γιατι δεν ξεκινας με το απλο(χερια στο στηθος) και 10-15 επαναληψεις ; και σιγα σιγα να προσθετεις και τους πλαγιους και νεες ασκησεις ;
Θα κανεις ολες τις ασκησεις ; Ή θα επιλέξεις ; Γιατι εαν τα κανεις ολα την Κυριακη δεν θα μπορεις να μιλησεις...

αν εννοείς για το πρόγραμμα συνολικά ναι λέω να κάνω όλες τις ασκήσεις.
χμμμ λες να βάλω κάποιο άλλο πρόγραμμα για τους κοιλιακούς ε;
μήπως αυτό;
https://www.youtube.com/watch?v=LY5Dp0s4IxI

Lancelot · 02-10-17

Αρχική Δημοσίευση από Δάφνη Αργ.:
αν εννοείς για το πρόγραμμα συνολικά ναι λέω να κάνω όλες τις ασκήσεις.
χμμμ λες να βάλω κάποιο άλλο πρόγραμμα για τους κοιλιακούς ε;
μήπως αυτό;
https://www.youtube.com/watch?v=LY5Dp0s4IxI

Ναι μου φαινεται πιο ηπιο για αρχη. Εγω θα εκανα 3x10 επαναληψεις για 3 μερες απο αυτους https://www.youtube.com/watch?v=8kKO8ovieD0 . Το καναλι εχει και αλλες ασκησεις βεβαια.
Αποψη μου ειναι να επιλεξεις αρχικα καποιες ασκησεις(μια για καθε μερος ) να τις κανεις για 3-4 εβδομαδες(να συνηθισει ο αργανισμος σου)και μετα να προσθετεις και νεες ασκησεις.
Καλη αρχη... :clapup:

aladdin · 02-10-17

Αρχική Δημοσίευση από Δάφνη Αργ.:
Ευχαριστώ για την απάντηση σου. Έκανα ένα πρόγραμμα πενθήμερο. Έβαλα Δευτέρα Τετάρτη Σάββατο ενδυνάμωση ποδιών Για αρχάριους μαζί με κοιλιακούς και Τρίτη Παρασκευή χερια και ασκήσεις για την πλάτη. Εντός της εβδομάδας έβαλα ένα πρόγραμμα 4 φορές low impact cardio workout μετα απο τις ασκήσεις ενδυναμώσηενδυναμώσης. Είμαι οκ; ή πρέπει να είναι περισσότερες οι φορές του Cardio;

Δάφνη θεωρώ οτι είναι παρα πολλά αυτά! Ειδικά για ένα πρώτο επίπεδο και για το στόχο που θέλεις. Θα τα φτύσεις ρε συ!

Να σου πω εγω ένα πλάνο δικο μου:

1η μέρα στηθος-ωμοι-δικεφαλοι

2η μέρα κενο
3η μέρα κενο

4η μέρα ποδια-κοιλιακοί

5η μέρα κενο
6η μέρα κενο

7η μέρα πλατη-τρικεφαλοι-τραπεζοειδεις

Τις μέρες που λέω κενο μπορείς να βάλεις αερόβια. Η λογική του προγράμματος είναι να γυμνάζονται ξεχωριστά ανταγωνιστές μύες και να επαρκεί το κενο μέχρι να ξαναγυμναστεί η ιδια μυική ομάδα ωστε να χει αναρρώσει. Μπορείς εναλλακτικά να κάνεις μια μερα κενό αν και δεν το προτείνω. Πρεπει να υπάρχει και ξεκούραση δηλαδη.

Ioanis · 3 Οκτωβρίου 2017

Αρχική Δημοσίευση από Lancelot:
Ναι μου φαινεται πιο ηπιο για αρχη. Εγω θα εκανα 3x10 επαναληψεις για 3 μερες απο αυτους https://www.youtube.com/watch?v=8kKO8ovieD0 . Το καναλι εχει και αλλες ασκησεις βεβαια.
Αποψη μου ειναι να επιλεξεις αρχικα καποιες ασκησεις(μια για καθε μερος ) να τις κανεις για 3-4 εβδομαδες(να συνηθισει ο αργανισμος σου)και μετα να προσθετεις και νεες ασκησεις.
Καλη αρχη...

μιλάμε πάντα για τους κοιλιακούς ε;
δηλαδή να κάνω το πρόγραμμα που μου είπες για 1 μήνα και μετά?

εμένα γιατί μου φαίνονται λίγα? με την έννοια ότι είναι μια ώρα την ημέρα και με 2 μέρες κενό εβδομαδιαίως.

Lancelot · 03-10-17

Αρχική Δημοσίευση από Δάφνη Αργ.:
μιλάμε πάντα για τους κοιλιακούς ε;
δηλαδή να κάνω το πρόγραμμα που μου είπες για 1 μήνα και μετά?

Ξεκινα πρωτα να δεις αν μπορεις να βγαλεις 3χ10 στη συνεχεια βαλε 15 μετα 20 , μετα προσθεσε τους πλαγιους κοιλιακους, μετα αλλαξε θεση στα χερια για τους κανονικους και αυξησε την ενταση και την ποσοτητα, μετα παρε βαρακια στους πλαγιους....
Ασκησεις υπαρχουν, διαθεση υπαρχει ;
Κανε λοιπον ενα προγραμμα για 1 μηνα με :
3χ15 κοιλιακους
3χ10 καμψεις
3χ10 ραχαιους
προσθεσε
3χ10 squats
σχοινακι
και βαλε στις ενδιαμεσες μερες χαλαρα το cardio

Ioanis · 03-10-17

Αρχική Δημοσίευση από Lancelot:
Ξεκινα πρωτα να δεις αν μπορεις να βγαλεις 3χ10 στη συνεχεια βαλε 15 μετα 20 , μετα προσθεσε τους πλαγιους κοιλιακους, μετα αλλαξε θεση στα χερια για τους κανονικους και αυξησε την ενταση και την ποσοτητα, μετα παρε βαρακια στους πλαγιους....
Ασκησεις υπαρχουν, διαθεση υπαρχει ;
Κανε λοιπον ενα προγραμμα για 1 μηνα με :
3χ15 κοιλιακους
3χ10 καμψεις
3χ10 ραχαιους
προσθεσε
3χ10 squats
σχοινακι
και βαλε στις ενδιαμεσες μερες χαλαρα το cardio

υπάρχει υπάρχει. τέλεια. ευχαριστώ

Johnny15 · 03-10-17

Αν μπορείς να βάλεις παραπάνω ασκήσεις βάλε. Ξεκίνα με αυτό για 2 βδομάδες και πρόσθεσε μετά.

vassilis498 · 03-10-17

Αρχική Δημοσίευση από aladdin:
Δάφνη θεωρώ οτι είναι παρα πολλά αυτά! Ειδικά για ένα πρώτο επίπεδο και για το στόχο που θέλεις. Θα τα φτύσεις ρε συ!
Να σου πω εγω ένα πλάνο δικο μου:

1η μέρα στηθος-ωμοι-δικεφαλοι

2η μέρα κενο
3η μέρα κενο

4η μέρα ποδια-κοιλιακοί

5η μέρα κενο
6η μέρα κενο

7η μέρα πλατη-τρικεφαλοι-τραπεζοειδεις

Τις μέρες που λέω κενο μπορείς να βάλεις αερόβια. Η λογική του προγράμματος είναι να γυμνάζονται ξεχωριστά ανταγωνιστές μύες και να επαρκεί το κενο μέχρι να ξαναγυμναστεί η ιδια μυική ομάδα ωστε να χει αναρρώσει. Μπορείς εναλλακτικά να κάνεις μια μερα κενό αν και δεν το προτείνω. Πρεπει να υπάρχει και ξεκούραση δηλαδη.

Δεν υπάρχει λογος να τα σπασει έτσι κάποιος που είναι ακόμη αρχάριος. Split routines ακολουθούν bodybuilders που κάνουν κατά κόρον isolated ασκήσεις και γυμνάζονται 6 φορές τη βδομάδα.

για strength training στο σπίτι θα πρότεινα κάποιο full body πρόγραμμα είτε calisthenics είτε με αλτηράκια μπείτε bodybuildingforums.com ή reddit βρίθει ο τόπος.

Ioanis · 03-10-17

Αρχική Δημοσίευση από vassilis498:
Δεν υπάρχει λογος να τα σπασει έτσι κάποιος που είναι ακόμη αρχάριος. Split routines ακολουθούν bodybuilders που κάνουν κατά κόρον isolated ασκήσεις και γυμνάζονται 6 φορές τη βδομάδα.

για strength training στο σπίτι θα πρότεινα κάποιο full body πρόγραμμα είτε calisthenics είτε με αλτηράκια μπείτε bodybuildingforums.com ή reddit βρίθει ο τόπος.

Το strength training δεν είναι αυτο που έχω επιλέξει για πόδια και χέρια? Ενδυνάμωση πρώτου βαθμού δεν θεωρείται?

vassilis498 · 03-10-17

τι είναι η ενδυνάμωση πρώτου βαθμού;

Όταν λέμε strength training αυστηρά εννοούμε συνήθως ασκήσεις με αντιστάσεις χαμηλών επαναλήψεων που εστιάζουν στη γραμμική αύξηση του επιπέδου. Τώρα οκ επειδή η γυμναστική ούτε καμιά standardized επιστήμη είναι και υπάρχουν γενικά διαφορετικές ανάγκες σε δυσκολία, ενδιαφέροντα, στόχους κλπ ( και μπόλικο marketing από πίσω ) ο καθένας τα βαφτίζει όλα όπως θέλει.

Ioanis · 03-10-17

Αρχική Δημοσίευση από vassilis498:
τι είναι η ενδυνάμωση πρώτου βαθμού;

Όταν λέμε strength training αυστηρά εννοούμε συνήθως ασκήσεις με αντιστάσεις χαμηλών επαναλήψεων που εστιάζουν στη γραμμική αύξηση του επιπέδου. Τώρα οκ επειδή η γυμναστική ούτε καμιά standardized επιστήμη είναι και υπάρχουν γενικά διαφορετικές ανάγκες σε δυσκολία, ενδιαφέροντα, στόχους κλπ ( και μπόλικο marketing από πίσω ) ο καθένας τα βαφτίζει όλα όπως θέλει.

Το συγκεκριμένο κανάλι εχει και τέτοια προγράμματα απλά είπα να τα βάλω αργότερα και οζι τον πρώτο μήνα.

Απόψεις για τη γυμναστική στο σπίτι

Νεοφερμένος

Δραστήριο μέλος

Πολύ δραστήριο μέλος

Δραστήριο μέλος

Επιφανές μέλος

Τιμώμενο Μέλος

Περιβόητο μέλος

Δραστήριο μέλος

Περιβόητο μέλος

Δραστήριο μέλος

Περιβόητο μέλος

Πολύ δραστήριο μέλος

Δραστήριο μέλος

Περιβόητο μέλος

Δραστήριο μέλος

Επιφανές μέλος

Διακεκριμένο μέλος

Δραστήριο μέλος

Διακεκριμένο μέλος

Δραστήριο μέλος