Άλλα μηνύματα του μέλους Tasos09 σε αυτό το thread

Έχεις την κλασσική ηλίθια φοβία που έχουν οι περισσότερες γυναίκες. Γυμνάσου.

Γράμμωση σε 4 μήνες; Πολύ άνετα. Αλλά chances are ότι θα γίνεις κάπως έτσι:
Αν σου αρέσει με γεια σου με χαρά σου. Ρίξε τις θερμίδες που παίρνεις καθημερινά και δώσε φουλ αερόβια και σε ένα δίμηνο θα χεις δει κοιλιακούς.

Το ωραίο σώμα θέλει αρκετό χρόνο για να φτιαχτεί και χωρίς όγκο της προκοπής η γράμμωση είναι ψιλοανούσια.
Οπότε αντί να νοιάζεσαι για το πώς θα βγεις έξω το καλοκαίρι ξεκίνα τα βάρη για να ανεβάσεις τα μυικά σου κιλά και όταν έρθει η ώρα το ρίχνεις και στη γράμμωση (η οποία εκτός από λίπος θα κάψει και μυες).
Αυτά τα λίγα από μένα για την ώρα.
ΥΓ: Δε διάβασα τα περισσότερα απ όσα έχουν γραφτεί στο θέμα.

Και βέβαια υπάρχει άσκηση για την πλατη. Το φοβερό και τρομερό Deadlift.
Όταν ανέβασα κιλά στο deadlift κατάφερα και ανέβασα σημαντικά και τις έλξεις μου.

Το τρέξιμο πάντα επιβαρύνει σε κάποιο βαθμό τη μέση.
Για να ελαχιστοποιήσεις την επιβάρυνση μάθε να τρέχεις σωστά.
Έπειτα, όσο καλά παπούτσια και να έχεις προσπάθησε να μην τρέχεις σε τσιμέντο και άσφαλτο αφού η επιβάρυνση στη μέση και στα γόνατα είναι σημαντικά μεγαλύτερη από αυτή του χώματος ή άλλων απορροφητικών υλικών.
Τέλος δυνάμωσε τους μύες του κορμού (κοιλιακούς - ραχιαίους) και τους γλουτούς αφού αυτοί σταθεροποιούν τη μέση.

Λίπος αποκλειστικά από τα πόδια ή πρώτα από τα πόδια δε μπορείς να χάσεις. Το ίδιο ισχύει για οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Ανάλογα με τη γενετική προδιάθεση σου θα χάσεις λίγο λίγο από παντού και κατ΄επέκταση και από τα πόδια.

Όποιο σημείο του σώματος και να θες να χάσεις ο τρόπος είναι ακριβώς ο ίδιος. Γυμναστική με στόχο καύση λίπους + προσεγμένη διατροφή. Το τοπικό αδυνάτισμα δεν υφίσταται όπως και δεν υφίσταται το "Θα κάνω βάρη και θα αποκτήσω τα πόδια του Σουβλάκου" για τις γυναίκες.

Γενικά για την καύση λίπους συνίσταται αερόβια (τρέξιμο, ποδήλατο, περπάτημα, κολύμπι κτλ), προσωπικά προτιμώ συνδυασμό αερόβιας και βαρών για ταχύτερα και μονιμότερα αποτελέσματα.
Για να δυναμώσεις τα πόδια η καλύτερη άσκηση με διαφορά είναι τα βαθιά καθίσματα (squat) και μάλιστα αν βάλεις και μία άσκηση για γάμπες έχεις κάνει πλήρη προπόνηση ποδιών.

Αυτά!

Αν βάλεις όγκο εξυπακούεται ότι θα βάλεις και κιλά.
Φυσικά και μπορείς να βάλεις όγκο, δε σε εμποδίζει κάτι. Το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να βρεις ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής με μεγάλα βάρη, καθώς για όγκο συνίστανται οι 8 επαναλήψεις σε κάθε σετ, και η αύξηση των καθημερινών σου θερμίδων με επαρκή λήψη πρωτεΐνης φυσικά.

Ένα ενδεικτικό και πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα είναι το παρακάτω:

Bench Press 4x8
Deadlift 4x8
Military press 4x8
Squat 4x8
Pull ups 4 x MAX

με 1.5 - 2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ και προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.
Τα κιλά θα πρέπει ναναι τέτοια ώστε να βγάζεις σε όλα τα σετ 8 επαναλήψεις με το τελευταίο σετ να βγαίνει οριακά.
Πάντα καλή προθέρμανση και σωστή εκτέλεση των ασκήσεων χωρίς να κλέβεις, καθώς ο τραυματισμός έρχεται πολύ εύκολα.
Η πρωτεΐνη που συνίσταται είναι γύρω στο 1.5-2 γραμμάρια ανά κιλό.
Αυτά σε συνδυασμό με καλό ύπνο και σύντομα θα αρχίσεις να μεγαλώνεις.

Αρχική Δημοσίευση από peplin123:

ποση ωρα πρεπει να κανουμε διαδρομο και ποσα χιλιόμετρα να βγαζουμε για να πουμε ότι εχουμε μια καλη αντοχή;

Click για ανάπτυξη...

Δεν υπάρχει κάποια στανταρ απάντηση. Εξαρτάται από το τι ορίζεις εσύ καλή αντοχή.
Μπορεί να θέλεις να ανεβαίνεις με άνεση τα σκαλιά της πολυκατοικία σου ή να ανεβαίνεις σε ένα βουνό.

Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να ορίσεις μία απόσταση ή ένα χρονικό διάστημα και κάθε φορά να βελτιώνεις την απόδοσή σου.
Αν δηλαδή ο στόχος σου είναι να τρέχεις μισή ώρα συνεχόμενα, ξεκίνα με έναν ρυθμό τέτοιο ώστε να βγάζεις τη μισή ώρα και σταδιακά αύξησε το ρυθμό ώστε να βγαίνουν περισσότερα χιλιόμετρα σε αυτό το χρόνο.

Αν αποφασίσεις ότι θέλεις να βγάζεις 5 χιλιόμετρα κάθε φορά, ξεκίνα με αρχικό στόχο να τα βγάλεις σε οποιονδήποτε χρόνο και στη συνέχεια βελτίωσε αυτό το χρόνο.

Αρχική Δημοσίευση από millie_M:

αλλά σε καμία περίπτωση μην αλλάζεις συνέχεια το πρόγραμμά σου γιατί θα εξαντληθείς .

Click για ανάπτυξη...

Για την ακρίβεια ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Μετά από 8-12 εβδομάδες καλό είναι να αλλάζεις το πρόγραμμά σου, είτε ως προς τις ασκήσεις, είτε ως προς την ένταση (περισσότερο βάρος, περισσότερες επαναλήψεις, περισσότερα σετ) ώστε να αποφεύγεται η στασιμότητα.

Άλλωστε η γυμναστική δεν είναι τίποτα άλλο παρά ενεργοποίηση του ομοιοστατικού μηχανισμού του σώματος για καλύτερη προσαρμογή στα ερεθίσματα του περιβάλλοντος (τα βάρη στη συγκεκριμένη περίπτωση). Συνεπώς, σύντομα το σώμα σταματάει να αποκρίνεται σε αυτά τα ερεθίσματα οπότε σταδιακά επέρχεται στασιμότητα.

Η δική μου βασικά αρχή είναι "Κάθε μέρα λίγο παραπάνω".

Δεν έχεις καθόλου σωστό πρόγραμμα και τα βαράκια σου είναι ελαφριά. Δικέφαλος, τρικέφαλος, στήθος και ώμοι δεν πιάνουν ούτε τους μισούς μύες του σώματός σου. Που ναι η πλάτη, τα πόδια, οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι; Αν θες να δεις διαφορά πρέπει να γυμνάζεις όλο το σώμα και όχι μόνο τους μύες της παραλίας. Αν θες να δεις σύντομη βελτίωση ψάξε σύνθετες - πολυαρθρικές ασκήσεις. Μία αναζήτηση στο google θα βοηθήσει. Σε συνδυασμό με καλή διατροφή και λίγη αερόβια θα απογειώθεί η απόδοσή σου.
Η γυμναστική είναι κυρίως θέμα γνώσης και έπειτα θέμα προσπάθειας.
Όσο για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δε σου χρειάζονται ακόμα, απλά προσπάθησε να παίρνεις επαρκή πρωτεΐνη από την τροφή σου.

Επίσης υπάρχει αντίστοιχο θέμα κάπου στο φόρουμ, ψάξε πριν δημιουργήσεις νέο.

Παράλειψή μου. Ορίστε και η πίσω μεριά:




Και φυσικά πολλή καλή προθέρμανση και τέλεια φόρμα πριν την εκτέλεση της άσκησης. Αυτό προφανώς ισχύει για κάθε άσκηση, αλλά πολύ περισσότερο για τη συγκεκριμένη.

Πιάνουν περισσότερες μυικές ομάδες από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Τζάμπα κόπος, καλύτερα πάρε μεγαλύτερα βαράκια και κάνε ξεχωριστά αερόβια και ξεχωριστά γυμναστική για τα χέρια.

Δεν πάει ακριβώς έτσι.

Καλό είναι να μη μετράς τα σετ/βδομάδα αλλά τις προπονήσεις/βδομάδα.
Αλλά έτσι όπως το θέτεις ναι, καλά είναι.

Καλό είναι να μην ξεπερνάς τα 3 τη βδομάδα και ποτέ 2 συνεχόμενες μέρες. Για μεγάλες μυϊκές ομάδες το ιδανικό είναι να ξεκουράζεσαι δύο ημέρες ανάμεσα στα σετ.

Αρχική Δημοσίευση από νικος ρεθυμνο:

Στο τελευταιο σωστοτατος ο Κρονος.Στις πιεσεις παγκου,το δυνατο μου χερι συμμετεχει πιο πολυ απο το αλλοστο ανεβασμα της μπαρας,με αποτελεσμα στο τελος της κινησης να μην ειναι σε ευθεια η μπαρα.Καμια προταση εχουμε;Επισης,η καφεινη βοηθα στη γυμναστικη ή το μεταβολισμο ή οχι;

Click για ανάπτυξη...

Ρύθμισε το βάρος κατάλληλα ώστε να συμμετέχουν το ίδιο και τα δύο χέρια με εξαίρεση το πολύ την τελευταία επανάληψη που δε θα βγαίνει εύκολα. Τώρα για την καφείνη λέγονται πολλά. Για να σου τονώσει τα νεύρα καλή είναι αλλά στο μεταβολισμό δε νομίζω να συμβάλει ιδιαίτερα. Εγώ τουλάχιστον είμαι λάτρης του νερού, και μόνο, από υγρά.

Τώρα σχετικά με τα βάρη και την καύση λίπους.
Σίγουρα δε συναγωνίζονται την αερόβια μέτριας έντασης και δε συγκρίνονται με τίποτα με την αερόβια υψηλής έντασης και ειδικά με τη διαλειμματική υψηλής έντασης(HIIT), αλλά παίζουν το ρόλο τους σε ένα προπονητικό πρόγραμμα καύσης λίπους. Αρχικά ενεργοποιούν το μεταβολισμό για αρκετές ώρες μετά την άσκηση, ιδιαίτερα όταν γίνονται σε υψηλή ένταση (Πολλά κιλά, μικρά διαλείμματα, πολλές επαναλήψεις κτλ) που σημαίνει ότι καίμε περισσότερο λίπος απλά ξαπλώνοντας στον καναπέ. Άμεση απόρροια της προπόνησης με βάρη είναι η αύξηση μυϊκής μάζας, η οποία μεταβολικά είναι πολύ πιο ενεργή από το λιπώδη ιστό. Έτσι ένα άτομο με περισσότερη μυϊκή μάζα έχει μεγαλύτερο βασικό μεταβολικό ρυθμό. Επίσης οι σύνθετες ασκήσεις όπως squat, άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου κτλ προκαλούν μεγαλύτερη έκκριση αυξητικής ορμόνης η οποία βοηθά εκτός των άλλων και στη λιποδιάλυση, με προϋπόθεση βέβαια την υποστηρικτική διατροφή.

Για καύση λίπους σύμφωνα με έρευνες η καλύτερη προπόνηση είναι η διαλειμματική και μάλιστα η υψηλής έντασης (HIIT).
Ένα παράδειγμα αυτής είναι τα σπριντ όπου τρέχεις μια απόσταση πχ 100 μέτρων όσο πιο γρήγορα μπορείς, επιστρέφεις πίσω στην αρχή περπατώντας αργά και αυτό είναι 1 σετ. Εγώ αυτή την περίοδο συμπληρώνω 8 τέτοια σετ έχω δει διαφορά στο σώμα μου τόσο στην απώλεια λίπους όσο και στη διατήρηση της μυικής μου μάζας. Ο τρόπος εκγύμνασης μπορεί να ποικίλει από τρέξιμο, τρέξιμο σε ανηφόρα ή σε σκαλιά, ποδήλατο, κολύμβηση κτλ.
Τα πλεονεκτήματα της παραπάνω τεχνικής είναι ο σύντομος χρόνος, αφού 20 λεπτά φτάνουν και περισσεύουν και η πολύ ισχυρή μετακαύση (καύση θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά το τέλος της άσκησης). Τα μειονεκτήματα είναι ότι απαιτεί ήδη κάποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης καθώς ο τραυματισμός έρχεται εύκολα.