Joji
Διακεκριμένο μέλος
Η Τζότζι αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένη. Είναι 20 ετών και επαγγέλεται Μοντέλο. Έχει γράψει 6,632 μηνύματα.
20-05-22
11:08
Καλημέρα συνονόματη Τιμή μου που ήμουν η αφορμή για να μας ξανά γράψεις στο forum μετά από την αποχή σου.Πολύ πολύ καλημέρες Joji μου και σε όλες και όλους
Περνώντας να απαντήσω σ ένα pm, που ελαβα, έπεσα κι εδώ και είπα να κάνω μια κατ εξαίρεση παράκαμψη στην πολύμηνη αποχή μου από τα του φόρουμ, μιας που η καρδιά μου χτυπά δυνατά πάντα για το fitness οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Κρατηθείτε, δηλαδή, αναμένεται κατεβατάρα να έχετε να με χορτάσετε
Δεν τα πάω καλά με αγγλικές εκφράσεις εντος κειμένων, οι οποιες μένουν αμετάφραστες χωρίς να φέρουν έναν λειτουργικό ρόλο, μιας που δυσχεραίνουν την επικοινωνία ενίοτε. Ιδίως στην αγγλική (έχει αρκετά πιο φτωχές και λιγότερο ακριβείς επιλογές). Οπότε θα κάνω ένα λογικό άλμα, κατά κάποιον τρόπο, και θα θεωρήσω την αγγλική εκφραση ως «μεγάλη αλλαγή».
Στο παρασύνθημα, έχοντας εμπειρία 5 χρόνων σε στατικά βάρη και CrossFit-εν συνόλω - και έχοντας βάλει αρκετά μυϊκά κιλά μετά κόπων και βασάνων, εικάζω ότι μάλλον θα βοηθησει να πιάσουμε πολύπλευρα και γενικότερα το θέμα βάσει προσωπικής εμπειρίας κυρίως. Τονίζω ότι ασχολούμαι μόνη, μιας που δεν είμαι γυμνάστρια ούτε έχω πιστοποιημένες γνώσεις (για όσους/όσες μετράει αυτό). Θα περιοριστώ κυρίως στο bodybuilding και στην διατροφή για ευνόητους λόγους. Την διατροφή και την προπόνηση ανέθετα και συνεχίζω (μόνο την προπόνηση τα τελευταία χρόνια) σε επαγγελματίες. Άρα, θα αρκεστώ σε μια γενικότερη και πιο περιληπτική καθοδήγηση, ισα να πάρεις μια ιδέα των απαιτήσεων.
Αν η αγγλική φράση μεταφράζεται σε «δεν θέλω ριζικές αλλαγές», ξεχνα τα πολλά μυϊκά κιλά ή τεσπα ξεχνα την συντήρηση τους σε διάρκεια χρόνων(εννοώ αυτό το αδύνατο σώμα με την λεπτή μέση, τα πολύ έντονα και ζηλευτά gains στους γλουτούς που έχουν λίγες και τεσπα το «ιδανικό» που εν πολλοις θεωρείται από αρκετούς σήμερα. Εδώ να σημειωθεί ότι θες και σώμα κλεψύδρα για την τήρηση της «απόλυτης» καμπυλωτής συμμετριας). Η ίδια διατροφή, η ίδια προπόνηση θα έχει διαφορετικά αποτελέσματα σε δυο διαφορετικά άτομα).Το bodybuilding είναι μαραθώνιος, όχι κατοστάρι. Άσε που ο κάθε οργανισμός προσαρμόζεται και ανταποκρίνεται διαφορετικά πέραν όλων των άλλων.
Τιποτα δεν θα έρθει, αν δεν κανεις αλλαγές πάντως!
Μικρότερες αλλαγές μικρότερο και το αποτέλεσμα. Το τι αλλαγές εννοεί ο καθένας μεγάλες ή μικρές είναι καθαρά υποκειμενικό. Τι αλλαγές, όμως, χρειάζονται για να βάλεις χ μυϊκά κιλά χωρίς να βάλεις και λίπος ή όσο δυνατόν ελάχιστο (απίστευτη μυικοτητα έχουν και υπέρβαροι άνθρωποι, που μια χαρά είναι να είσαι υπέρβαρος) απαιτεί συγκεκριμένα βηματα, συνήθειες, προπόνηση, διατροφή. Αν απλώς ο στόχος είναι περισσότερο βάρος , χωρίς να σε νοιάζει το λίπος, οι αλλαγές στις οποιες απαιτείται να προβείς διαφέρουν.
Οι στόχοι σου πρέπει να ναι ξεκάθαροι. Διαφορετικά κανεις δεν μπορεί να καταλάβει τι ακριβώς θες για να σε βοηθησει στοχευμένα, ώστε να σου δώσει μια -όσο το δυνατόν πληρέστερη- εικόνα. Ενδεχομένως να σχηματίσεις και πλασματική, ούτε εσυ η ίδια μπορείς να κρίνεις ορθά τις χ επιλογές μη έχοντας μια ρεαλιστική βάση δεδομένων και ξεκάθαρης πορείας- προσπάθειας.
Ας τα πάρουμε ένα- ενα:
Για να βάλεις κιλά παίζει ρόλο απαραίτητα το φαγητό, το οποιο ιδανικά πρέπει να διαμοιράζεται σε ισορροπημένες ποσότητες μέσα στην ημέρα για να διατηρείς σε μια ισορροπία το επίπεδο της ενέργειας σου και όχι μόνο.
Θερμίδες που πρέπει να διατηρήσεις επ άπειρον, αν θες να διατηρήσεις τα κιλά σου. Αυτό το φαγητό θα βοηθησει να είναι όσο το δυνατόν ποιοτικό, ανάλογα με τις συνήθειες και τις αντοχές σου. Σε κόσμο που δεν του γίνεται εμμονή η μέτρηση και το ζύγισμα και δύναται να διατηρεί μια υγιή σχέση, προτείνεται η μέτρηση όχι μόνο των θερμίδων, αλλά και των macros (προτείνω myfitnesspal). Έτσι, καταφέρνεις και ελέγχεις την αύξηση των λιπαρών σου και άρα την αύξηση λίπους( σ αυτή την περίπτωση συνίσταται να αυξήσεις 100 θερμίδες ημερησίως τις θερμίδες συντήρησης του οργανισμού σου- μπορείς να βρεις εύκολα εργαλείο μέτρησης με μια απλή αναζήτηση. Μετά ανά ενάμισι μήνα άλλες 100 ημερησίως κτλ)
Αν δεν σε νοιάζει το λίπος και το σχήμα στο σώμα σου, το παρακάμπτεις- δεν μετράς και απλά τρως αρκετά και όσο κάτσει έκατσε. Το φαγητό θα είναι το 70% του αποτελέσματος που θες να πετύχεις πάνω κάτω.
Όσον αφορά ότι βάζεις λίπος κυρίως στο πρόσωπο -αν δεν είναι ορμονική η αιτία- δεν μπορείς να κανεις κάτι, θα μπει, αφού εχεις εκεί την προδιάθεση. Αντίστοιχα τα hip dips, αν εννοείς αυτά με το τοπικό στα πλαϊνά των γοφών. Βελτιώνεται κάπως μέσω γυμναστικης, αλλά θα παραμένουν εκεί. Πάντως, επειδή δεν σ έχεις δει σε παραπάνω κιλά, τα 3 δεν είναι μεγάλη διαφορα για να δεις με σιγουριά που τα βάζεις.
Έπειτα έρχεται η προπόνηση. Μέγιστα αποτελέσματα υποβοήθησης αύξησης της μυϊκής μάζας επιφέρουν έναν καρό δραστηριότητες. Στους βασιλιάδες συγκαταλέγεται το bodybuilding με στατική μορφή προπόνησης ή εν κινήσει. Αυτή η επιλογή , όμως, απαιτεί ακόμη καλύτερη και αυστηρότερη διατροφή - διαφορετικά δεν έχεις τη δύναμη να ανταποκριθείς σε προπονήσεις από ένα επίπεδο και έπειτα, καταπόνηση του κεντρικού νευρικού συστήματος και όχι μόνο, να μη πάσχεις από σοβαρές καρδιακές παθήσεις ( δεν αναφέρομαι για την δίκη σου, δεν έχω ιδέα πόσο σοβαρή είναι) μιας που βασικές πολυαρθρικες εκτινάσσουν τους παλμούς και πάνω από 175 για πλάκα (τώρα το ποιες παθήσεις είναι αυτές και σε τι ένταση σε περιορίζουν να παίξεις, πρέπει να ερωτηθεί γιατρός), από ένα σημείο και μετά λεφτά για εξτρα εξετάσεις και παρακολούθηση λόγω της καταπόνησης, ενδεχομένως κάποιο συμπλήρωμα, πολλή συνέπεια και διάθεση να ζορίζεσαι πολύ στις προπονήσεις, να βγαίνεις εκτός οριων, να σαι κοντά στην αποτυχία χωρίς να θυσιάζεις τεχνική εννοείται. Προτείνω 4-5 προπονήσεις τη βδομάδα, στην αρχή λίγες βασικές ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα με έμφαση στην εκμάθηση τεχνικής και παρακολούθηση από γυμναστή ή κάποιον έμπειρο (τον πρώτο καιρό total body). Ειδικά για αρχάριους και για ασκήσεις που ενέχουν ρισκο.
Αν δεν υπάρχει η οικονομική δυνατότητα, τότε συνδρομή σε πιο συνοικιακό γυμναστήριο, παρά σε γνωστές αλυσίδες, που γίνεται του κακομοίρας και ενίοτε ούτε πρόγραμμα δεν σου πετάνε ή σου πετάνε μια κονσέρβα που δίνουν ως βέλτιστη μέση λύση για τον καθένα. Όμως δεν πάει έτσι. Το αποτελεσματικο πρόγραμμα δεν μπορεί να ναι το ίδιο για όλους τους σωματοτυπους και τους στόχους. Απλά παίζουν το «κάτι καλό για όλους», συν ότι τους νοιάζει απλά να σου έχουν τις διάσημες ασκήσεις που βλέπεις στην χ και λες «θέλω κι εγώ». Δεν είναι ο στόχος τους να σε προσέξουν και να σε βοηθήσουν στα μέγιστα για σένα δηλαδή. Πρέπει να ψάχνεις πολύ μόνη και να το κυνηγάς (μαζί και τους γυμναστές για να ρωτάς), αν δεν πληρώνεις γι αυτή την παροχή κάποιον επαγγελματία για πιο προσωπική παρακολούθηση.
Εμπειρικά έχω δει ότι όλο αυτό οδηγεί στον γάμο του καραγκιοζη, δηλαδή : υπερπροπονήσεις συνήθως υπό τη μορφή βιασύνης ως προς το πόσο γρήγορα σε βάζουν σε ασκήσεις με πιο δύσκολες παραλλαγές, με αποτέλεσμα να ναι κάποιος 1 χρόνο κολλημένος σε παρομοια κιλά ως προς το φορτίο ή να ανεβαίνει τραγικά αργά. Σημείωση ότι οι αρχάριοι στην αρχή ανεβάζουν τα πρώτα κιλά πολύ γρήγορα και σχετικά εύκολα και κολλάει η πολύ πολύ πιο αργή αναβάθμιση τους μετά τον 1,5 χρόνο περίπου, όπως φυσιολογικά αναμένεται.
Στο μεταξύ η υπερπροπόνηση οδηγεί σε καταπόνηση και ενίοτε σε τραυματισμούς(αυτοί μπορεί να επέλθουν και από ταρζανιές στα κιλά). Ελαφρά την καρδία έχω δει κόσμο από τα 18 μου ως σήμερα να νομίζει πως τα ξέρει όλα από μόνος του επειδή διάβασε τα χ στο Ίντερνετ, να παραβλέπει τις προειδοποιήσεις του σώματος του ή να νομίζει πως μια ζημιά φαίνεται μόνο εκείνη τη στιγμή και καταλήγουν στα μόλις 2-3 χρόνια προπόνησης να παίρνουν στο χέρι τένοντες, μηνισκους, επιγονατίδες, μέση. Και αρχίζει το γνωστό αφήγημα ότι ποτε ως τότε δεν είχαν σοβαρή ενόχληση και εκπλήσσονται με το πως συνέβη.
Δεν είναι ωφέλιμο, κατά τη γνώμη μου, να αφιερώνει κάποιος 7-11 ώρες τη βδομάδα, αλλά να κάνει κοπιες προγράμματα άλλων, να βιάζεται στην πρόοδο του θέτοντας τον εαυτό του σε κίνδυνο ή να σαμποτάρει το αποτέλεσμα από μόνιμες συνήθειες που δεν ευνοούν την προώθηση της «δουλειάς» του (φαγητό, ύπνος). Αν θέλει κάποιος μπορεί, και δεν μας πέφτει λόγος, όμως το ότι χωρίς στοιχειώδεις κανόνες δεν θα φτάσει (σε περίπτωση που την ενδιαφέρει) στο ονειρεμένο μυϊκό επίπεδο του ινσταγκραμ είναι προδιαγεγραμμένο, καλό θα είναι να επισημαίνεται.
Εν ολίγοις η κούραση, οι ώρες ενασχόλησης και το αυξημένο ρισκο τραυματισμών δεν είναι καλή επιλογή για κάποιον που δεν είναι ταγμένος σε αυτό, δεν επιθυμει να το κάνει ας πούμε «ες αεί» και δεν τυχαίνει οι πηγαίες συνήθειες του και προτιμήσεις του (φαγητό, διασκέδαση) έτσι κι αλλιώς να ευνοούν. Με μαθηματική ακρίβεια μετά το περας της περιόδου χαρητος των αρχαρίων , που ανεβαίνουν ο,τι κι αν κάνουν, απλά θα τα παρατήσουν από τη στιγμή που πιέζονται και στερούνται πράγματα.
Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι οι περισσότεροι γυμνάζονται καταναγκαστικά μόνο χάριν εικόνας ή ότι δεν τους αρέσει αυτά που τρώνε. Για αρκετό κόσμο δεν ισχύει ότι προσαρμόστηκε στους κανόνες του bodybuilding, αλλά το αντίστροφο. Απλά αυτό ήρθε και έδεσε κουτί. Ας πούμε κάποιος που δεν λιγουρεύεται junk, γλυκά , δεν καταναλώνει τον πάτο του και κοιμάται επαρκώς 8 ωρο και τις ποιοτικές βραδινές ώρες, για πολλούς είναι μια ανυπόφορη και μη υποστήριξη αλλαγή - για άλλους ευχαρίστηση. Αυτό αποδεικνύεται από το πόσο γεμάτος νιώθεις, τη συνέπεια σου και το χρόνο επιβίωσης του αποτελέσματος που επιφέρεις. Φαντάσου ένα άτομο που θέλει να προσποιείται ένα πιο χαρούμενο, εξωστρεφές ύφος και συμπεριφορά, ενώ απεχει απ αυτό στην πραγματικότητα.
Για πόσο θα το κάνει;
Πέραν του ότι η πηγαία συνήθεια/αντίδραση κάνει μπαμ, ξεγυμνώνεται σε πιο απαιτητικά πλαίσια ακόμη και αν κρύβεται κάπου-κάπου σε φιλτραρισμένο πλαίσιο. Ακόμη κι αν δεν μιλάμε για προσποίηση, αλλά για προσπάθεια αλλαγής πηγαίων χαρακτηριστικών. Είναι άνισος αγώνας δρόμου το να φτάσεις κάτι που δεν είσαι και κυρίως συνεπάγεται αδυναμία αγάπης και αφουγκρασμό του τι είμαστε, του τι αξίζουμε με το πως είμαστε και οδηγεί στο να μη νιώθουμε ωραία στην οποια φυσική κατάσταση βρισκόμαστε-το κενό μένει. Πάντα θα βρεθεί κόσμος να του αρέσουμε ακριβώς γιατί είμαστε εμείς. Αναμφισβήτητα η γνώμη των άλλων επηρεάζει, όπως και το τι μπορεί να προσελκύει πιο πολλά βλέμματα ή τι βλέπουμε σε άτομα του ίδιου φύλου και προβάλλονται ενδεχομένως ανασφάλειες, όμως εκεί πρέπει να βγαίνει εγωισμός και πολλή αγάπη για εμάς κατά τη γνώμη μου. Τίποτα και κανεις δεν αξίζει να μας κάνει να μην είμαστε ενταξει με εμας ή να αλλάζουμε άρδην πράγματα που μας ευχαριστούν για αυτούς τους άλλους και τα σηκώνουμε αποχαρακτηρίζοντας μας. Στο τέλος της ημέρας η ψευδαίσθηση ότι «αν είχαμε ό,τι κι οι άλλοι θα ήμασταν ευτυχισμένοι», συνήθως είναι απλά αυτό, ψευδαίσθηση.
Αν δεν σε νοιάζει το bodybuilding, τότε κάποι αύξηση κιλών (διατροφή) και ταυτόχρονα βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού σου μπορείς να πετύχεις είτε σε κάποιο ομαδικό άθλημα, είτε σε πολεμική τέχνη, είτε σε ένα κάρο επιλογές.
Εφόσον ο στόχος είναι απλά αυτός, θα πρότεινα κολύμβηση και τρέξιμο μόνη σου ακούγοντας αγαπημένη μουσική, ανεβάζοντας ανά κάποιες βδομαδες λιγάκι τον ρυθμο - μέχρι το σημείο που θα σου επιτρέψει ο γιατρός. Σιγά σιγά θα βελτιώσεις τις αντοχές σου και δεν θα νιώθεις αυτή την δυσκολία στα σκαλιά. Εδώ είναι πιο ευέλικτα και τα ωράρια στα οποια θα πηγαίνεις, συν ότι για ζεστούς από άποψη θερμοκρασίας μήνες έρχεται κουτί. Δεν διατρέχεις σε καμία περίπτωση συγκρίσιμο ρισκο τραυματισμών, δεν θες τόσο «διάβασμα», καθοδήγηση και αφιέρωση. Μάλιστα από τη στιγμή που είσαι σε φάση προετοιμασίας πανελληνίων, το τρέξιμο θα ναι και ένα καλό αγχολυτικό μέσο. Εναλλακτικά μπορείς να αγοράσεις και εξοπλισμό να έχεις λίγα βάση ισα ισα να σε μπουστάρει λίγο, δυο δίκιλα βαράκια, κανα δυο λάστιχα και να παίζεις με βάρος του σώματος.
Επόμενο βήμα είναι ο ύπνος. Ιδανικά θες 8 ώρες ποιοτικό ύπνο, συνεχόμενο.
Πριν απ όλα αυτά, θα ήταν καλή λύση να κανεις κάποιες αναλυτικές εξετάσεις αίματος, να παρακολουθήσεις τυχόν ελλείψεις και σε περίπτωση που ναι (το απεύχομαι), να στραφείς για βοήθεια και σε διατροφολόγο. Ίσως στο κάνει λίγο πιο εύκολο δίνοντας σου ιδέες και οικοδομώντας σου ένα σταθερό πλάνο που θα πατάς. Σίγουρα να ρωτήσεις και τον καρδιολόγο σου για το σε πόσο υψηλή ένταση σου επιτρέπεται να παίζεις. Οπωσδήποτε να έχεις εικόνα και για μέση - γόνατα και τυχόν θέματα. Πχ προδιάθεση για χονδροπάθεια και λοιπά. Τα τελευταία ως έλεγχο, αν θες να ασχοληθείς με γυμναστηριακη προπόνηση.
ΥΓ: έπεσαν ερήμην του λόγου σου ή επι σκοπού ως χιούμορ οι εκφράσεις «δεν το εχω», «μπορειτε να γελάσετε»και είναι εμφανές δεν σοβαρολογείς, όμως μια παρατήρηση...
Παρόλη την καλή πρόθεση, είναι παρά πολύ σύνηθες στους αρχάριους αυτές οι δυο φράσεις να περιγράφουν όντως φόβους που τους κυριεύουν και τους κρατούν μακριά από το να ξεκινήσουν μια δραστηριότητα. Οπότε σαν αφορμή, ας πω, πως συνηθως δεν νοιάζεται κάποιος στον οποιονδηποτε χώρο άθλησης πως είναι ο διπλανός του, τι δύναμη και αντοχές έχει. Κι οποιος νοιάζεται ή σχολιάζει δεν θα έπρεπε να γίνεται αποδεκτό και όσο μπορούμε να απομονώνουμε την επιρροή του - αν όχι την εκμηδένιση της. Όμως, εμπειρικά έχω δει, πως οι περισσότεροι θέλουν απλά να βγάλουν το πρόγραμμα τους και ασχολούνται με τα του οίκου τους.
Και μην ξεχνάμε ποτε: κανεις δεν γεννήθηκε γνώστης των πάντων, κανείς δεν τα έκανε ή κάνει όλα σωστά και δεν έχετε να δώσετε λογαριασμό σε κανένα και ούτε να ντραπείτε, επειδή δεν είστε στα μέτρα του καθενός ή του προσωρινού κυρίαρχου κοινωνικού προτύπου ή στο επίπεδο των άλλων συναθλουμένων.
Με το καλό, καλή αρχή σε οτιδήποτε κι αν επιλέξεις
Θα έμπαινα στην διαδικασία να απαντήσω σε όλα, παράγραφο παράγραφο, όμως δεν θέλω να σε κουράζω. Θα σου πω απλώς ένα τιτανομέγιστο «Ευχαριστώ» για τον χρόνο που αφιέρωσες, να μου δώσεις μια πλήρη απάντηση, που επικεντρώθηκες σε αυτά που έπρεπε και έκανες την διαδικασία ανάγνωσης ευχάριστη, και πάνω απ’όλα τις απίστευτες συμβουλές σου…
Μου έδωσες ένα boost και θα το αξιοποιήσω. Ίσως το τρέξιμο, που ανέφερες, να είναι αυτό που αρμόζει καλύτερα στις παρούσες ανάγκες μου. Θεωρείς πως θα μπορούσα να επωφεληθώ και από συγκεκριμένα όργανα γυμναστικής; Δεν είμαι άνθρωπος που θα πάει εύκολα σε γυμναστήριο, μαζί με άλλους ανθρώπους, αλλά θα μπορούσα να έχω ένα όργανο στο σπίτι, έχουν και αρκετοί φίλοι μου.
Θα αρχίσω με αλλαγές στην διατροφή, να κόψω τα ανθυγιεινά, fast food, ίσως προς το παρόν θα μπορούσα και να επωφεληθώ ως έναν βαθμό και από αυτό:
Εναλλακτικά μπορείς να αγοράσεις και εξοπλισμό να έχεις λίγα βάση ισα ισα να σε μπουστάρει λίγο, δυο δίκιλα βαράκια, κανα δυο λάστιχα και να παίζεις με βάρος του σώματος.
Ελπίζω να μας επισκέπτεσαι πιο συχνά και σε υπερ-ευχαριστώ και πάλι για την πολύτιμη βοήθειά σου
(Και μια παρένθεση, επειδή αναφέρθηκες στο αγγλικό, μέσα στις προτάσεις μου, το κάνω λίγο ασυναίσθητα. Στην καθημερινότητα μου χρησιμοποιώ την αγγλική γλώσσα 40% και την ελληνική 60%. Αυτό διότι εδώ και 5-6 χρόνια την έχω εξασκήσει αρκετά καλά, μιλώντας με φίλους που μένουν στο εξωτερικό. Μερικές φορές, με διευκολύνει να εκφραστώ, καλύτερα από την δίκη μου γλώσσα, όπου κολλάω, κοτσάρω αγγλική λέξη. Καθιστά αυτά που γράφω δυσανάγνωστα σε άλλους, πολλές φορές, αλλά δεν είναι αυτή η πρόθεσή μου)