Fitness Thread!

[Agaphbou]

Καλημέρα κι από μένα!

Την τελευταία εβδομάδα έχει αλλάξει πάλι το πρόγραμμα γυμναστικής μου, γιατί έκλεισα δίμηνο με το προηγούμενο και ήρθε η ώρα να αυξηθεί λίγο η δυσκολία.

Ημέρα Α:

3x10 Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα (μπροστινή λαβή), ή 12.5 ή 15 kg (δε θυμάμαι πόσα έβαλα)
3x10 Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο, 6 kg ο κάθε αλτηρας
3x10 Βυθίσεις κορμού στο διζυγο, με kg ίσα με το σωματικό μου βάρος

3x12 (κάθε χέρι) Εκτάσεις τρικεφαλων με 4κιλο αλτηρα σε όρθια θέση
3x12 Εκτάσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με σκοινί (10 kg)

3x12 Squats με μπάρα (27 kg) και resistance band πανω απ τα γόνατα (heavy)
3x12 Leg curls στο μηχάνημα (27.5 kg)
3x12 (κάθε πόδι) στο glute το μηχάνημα (το απεχθάνομαι αλλά τι α κανς) (25 kg)
3x12 Προσαγωγούς στο μηχάνημα (20 kg)

Συν προθέρμανση - αποθεραπεία, κοιλιακούς και ραχιαιους.

Πλέον αντί για απλά crunches κάνω ένα μιξ hollow hold - plank - crunches - leg raises

 

[Πάνθηρας!]

Καλημέρα κι από μένα!

Την τελευταία εβδομάδα έχει αλλάξει πάλι το πρόγραμμα γυμναστικής μου, γιατί έκλεισα δίμηνο με το προηγούμενο και ήρθε η ώρα να αυξηθεί λίγο η δυσκολία.

Ημέρα Α:

3x10 Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα (μπροστινή λαβή), ή 12.5 ή 15 kg (δε θυμάμαι πόσα έβαλα)
3x10 Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο, 6 kg ο κάθε αλτηρας
3x10 Βυθίσεις κορμού στο διζυγο, με kg ίσα με το σωματικό μου βάρος

3x12 (κάθε χέρι) Εκτάσεις τρικεφαλων με 4κιλο αλτηρα σε όρθια θέση
3x12 Εκτάσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με σκοινί (10 kg)

3x12 Squats με μπάρα (27 kg) και resistance band πανω απ τα γόνατα (heavy)
3x12 Leg curls στο μηχάνημα (27.5 kg)
3x12 (κάθε πόδι) στο glute το μηχάνημα (το απεχθάνομαι αλλά τι α κανς) (25 kg)
3x12 Προσαγωγούς στο μηχάνημα (20 kg)

Συν προθέρμανση - αποθεραπεία, κοιλιακούς και ραχιαιους.

Πλέον αντί για απλά crunches κάνω ένα μιξ hollow hold - plank - crunches - leg raises

Αλλάζεις τις ασκήσεις ή το φορτιο οταν λες αλλάζεις πρόγραμμα ;;;

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 15 Νοεμβρίου 2021

Επισης δεν μπορω να καταλαβω αν ένα σέτ ειναι αποδοτικο αν διατηρει τον ιδιο αριθμο επαναληψεων.... πχ 4 επι 12

Μήπως σε αυτο το ευρος δεν ζοριζεται αρκετά ο μύς για να πετυχει το καταλληλο μυικο ερέθισμα ;

 

[meetmeinmontauk]

Θα σας βάλω κι εγώ την σημερινή προπόνηση.

Κλασικά τις Δευτέρες έχουμε weightlifting εξάσκηση, μετά από αυτό δουλέψαμε το εξής wod:
42-30-18
wallballs
push ups
kettlebell swings
Δηλαδή 42 επαναλήψεις την κάθε άσκηση, μετά 30 και μετά 18.

Προσωπικά το τελευταίο διάστημα κάθομαι παραπάνω μετά τις προπονήσεις και δουλεύω ό,τι δεν (πολύ)δουλεύτηκε μέσα στο πρόγραμμα της ημέρας. Σήμερα πχ δούλεψα front squat σε 2χ4 στο 70% και 2χ8 στο 60% μαζί με walking lunges με βάρη σε 3x40.

 

[Agaphbou]

Αλλάζεις τις ασκήσεις ή το φορτιο οταν λες αλλάζεις πρόγραμμα ;;;

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 15 Νοεμβρίου 2021

Επισης δεν μπορω να καταλαβω αν ένα σέτ ειναι αποδοτικο αν διατηρει τον ιδιο αριθμο επαναληψεων.... πχ 4 επι 12

Μήπως σε αυτο το ευρος δεν ζοριζεται αρκετά ο μύς για να πετυχει το καταλληλο μυικο ερέθισμα ;

1. Αλλάζουν οι ασκήσεις, τώρα μου άλλαξε και τον αριθμό των επαναλήψεων σε στήθος και πλάτη (από 12 -> 10). Το φορτίο το αλλάζω όταν αρχίζω να βγάζω με άνεση 13-14 επαναλήψεις σε ένα σετ.

2. Δεν κάνω πάντα αυστηρά 3 ίδια σετ απλώς βαριέμαι να τα γράφω υπερβολικά αναλυτικά κι έτσι βάζω τον μέσο όρο. Πολλές φορές βάζω πιο λίγα κιλά στο 1ο σετ, ζορίζω στο 2ο κι αν δω ότι με ζοριζει πολύ είτε ξανακατεβάζω κιλά στο 3ο είτε κόβω επαναλήψεις, αν δω πχ ότι τρέμω απ την 8η μπορεί να κάνω 10. Συνήθως πάντως τα κιλά ειναι τέτοια που στο τελευταίο σετ πεθαίνω.

 

[Πάνθηρας!]

1. Αλλάζουν οι ασκήσεις, τώρα μου άλλαξε και τον αριθμό των επαναλήψεων σε στήθος και πλάτη (από 12 -> 10). Το φορτίο το αλλάζω όταν αρχίζω να βγάζω με άνεση 13-14 επαναλήψεις σε ένα σετ.

2. Δεν κάνω πάντα αυστηρά 3 ίδια σετ απλώς βαριέμαι να τα γράφω υπερβολικά αναλυτικά κι έτσι βάζω τον μέσο όρο. Πολλές φορές βάζω πιο λίγα κιλά στο 1ο σετ, ζορίζω στο 2ο κι αν δω ότι με ζοριζει πολύ είτε ξανακατεβάζω κιλά στο 3ο είτε κόβω επαναλήψεις, αν δω πχ ότι τρέμω απ την 8η μπορεί να κάνω 10. Συνήθως πάντως τα κιλά ειναι τέτοια που στο τελευταίο σετ πεθαίνω.

Συμφωνω για το φορτίο.... σε πάει πολύ σωστά ως προς αυτό. Τα χω πει κ εγώ παλαιοτερα εδω αυτά.

Δεν συμφωνω ομως με την αλλαγή των ασκησεων... ο λογος ειναι πως αν αλλαζεις συνεχεια ασκησεις ειναι δυσκολο να σημειώσεις προοδο και δεν θα δυναμώνεις στις βασικές πολυαρθρικές.

Καταρχας οσο μενεις σε μια άσκηση και δεν την αλλαζεις συχνά , εξοικειωνεσαι με την μηχανική της κίνησης και γινεσαι ολοένα και καλύτερος.

Δεν μπηκα να σου ασκησω κριτική οτι δεν τα κάνεις σωστά... απλα εναν σχολιασμό γράφω.

 

[Agaphbou]

Συμφωνω για το φορτίο.... σε πάει πολύ σωστά ως προς αυτό. Τα χω πει κ εγώ παλαιοτερα εδω αυτά.

Δεν συμφωνω ομως με την αλλαγή των ασκησεων... ο λογος ειναι πως αν αλλαζεις συνεχεια ασκησεις ειναι δυσκολο να σημειώσεις προοδο και δεν θα δυναμώνεις στις βασικές πολυαρθρικές.

Καταρχας οσο μενεις σε μια άσκηση και δεν την αλλαζεις συχνά , εξοικειωνεσαι με την μηχανική της κίνησης και γινεσαι ολοένα και καλύτερος.

Δεν μπηκα να σου ασκησω κριτική οτι δεν τα κάνεις σωστά... απλα εναν σχολιασμό γράφω.

Ε δε με πάει από τσάμικο σε τσιφτετέλι (), παραλλαγές μου βάζει ή κάποιες τις αντικαθιστά με δυσκολότερες (πχ αντί για πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες που είχα πριν, τώρα έχω πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με έλξεις τροχαλίας). Πρόοδο βλέπω πάντως

 

[Πάνθηρας!]

3ο γευμα ημέρας...

Φαγητό από το εστιατόριο διαιτητικό σήμερα σουπα με κοτόπουλο.

1ο γευμα κουακερ καρυδια μπανάνα σιρόπι αγαβης 1 γιαουρτι 200γρ

2ο γευμα δεκατιανό παλι γιαουρτι με 100γρ σοκολάτα...

Πρεπει να είναι γυρω στις 2100 θερμίδες κ ευκολα έτρωγα άλλες τόσες.

 

[Nick890]

Φαε τοστακια ντεβιλ να μεγαλωσουν και αλλο οι μυες

 

[Πάνθηρας!]

Φαε τοστακια ντεβιλ να μεγαλωσουν και αλλο οι μυες

Μπα φιλε... αυτα ειναι για σένα !!! Εγω ειμαι ηδη ένα κλικ πιο πάνω απο περυσι αλλα για να συνεχισω να προοδευω θέλω χαμηλοτερο υδατανθρακα υψηλοτερη πρωτεινη και λιγοτερα λιπαρά. Ο καθε οργανισμος ειναι διαφορετικος.

Βεβαια φτιάχτηκα αρκετά που μου ειπε η άλλη τις προαλλες οτι της αρέσει που είμαι "μεγάλος" αλλα εντάξει μη το ξεφτυλισουμε και πετάξω κοιλιές.... εγω ειμαι 82 κιλά και η δικια μου 53.

Μου λεει στο μεταξυ πωπω τι ποδια θηρια ειναι αυτα αχαχαχα και πάνω μου λεει εισαι ανοιχτός. Έτσι της λέω... γυμναστηριο και διατροφη... ετσι θα ειμαι και στα 50 χαχα ο θειος ο γυμνασμενος ετοιμος για αποστολες ανα πασα στιγμη.

(αυριο εχει παστιτσιο το εστιατοριο) χαχαχα λες να το πελεκησω ; να παω να παιξω πλατη μετα το απογευμα δυνατά.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 15 Νοεμβρίου 2021

Θα παιξω αρσεις θανατου αυριο το απογευμα 70-80 κιλά , για τεχνική ηρεμα και ωραια 10-12 επαναληψεις. Δε χρειάζονται πολλά κιλά, πρέπει να έχεις τον έλεγχο του φορτιου. Αυτο φαινεται στο κατέβασμα.

Κάποια στιγμη του χρονου τέτοιο καιρο ισως παιζω 100αρι στις άρσεις θανατου... αλλα θελω 5-6 καλες επαναληψεις.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 15 Νοεμβρίου 2021

Ξέρεις τι προπονηση ειναι να βάλεις 100 στις άρσεις και να παιξεις 7-8 επαναληψεις....

 

[Nick890]

Αντικατέστησα το ψωμί με την τορτίγια στα τοστ οπότε κομπλέ

Ρε άρσεις τα έχεις ανετα 100κιλα .Εδώ σηκώνω εγώ γύρω στα 70 .Για 30 κιλά τώρα σιγά

Το έχεις δοκιμάσει ποτέ ?

 

[Πάνθηρας!]

Αντικατέστησα το ψωμί με την τορτίγια στα τοστ οπότε κομπλέ

Ρε άρσεις τα έχεις ανετα 100κιλα .Εδώ σηκώνω εγώ γύρω στα 70 .Για 30 κιλά τώρα σιγά

Το έχεις δοκιμάσει ποτέ ?

Υπάρχουν λάθη που γινονται στις άρσεις θανατου πχ εγω ειχα την μαλακισμενη συνηθεια να σηκωνω τους ώμους.... εχω φάει κραξιμο απο τον coach. Οχι δεν έχω δοκιμάσει.

80 κιλά ειναι το PR για 12 επαναληψεις. Τελειωσα και νομιζα οτι θα πεθανω... πολύ ένταση. Η λογική λεει οτι έχω 90 κιλά για 7-8 επαναληψεις. Και 100 για 3-4... πολυ μικρος εύρος επαναληψεων δεν παιζω σε τέτοιο ευρος ετσι κ αλλιώς.

 

[Nick890]

Υπάρχουν λάθη που γινονται στις άρσεις θανατου πχ εγω ειχα την μαλακισμενη συνηθεια να σηκωνω τους ώμους.... εχω φάει κραξιμο απο τον coach. Οχι δεν έχω δοκιμάσει.

80 κιλά ειναι το PR για 12 επαναληψεις. Τελειωσα και νομιζα οτι θα πεθανω... πολύ ένταση. Η λογική λεει οτι έχω 90 κιλά για 7-8 επαναληψεις. Και 100 για 3-4... πολυ μικρος εύρος επαναληψεων δεν παιζω σε τέτοιο ευρος ετσι κ αλλιώς.

Άρα θα μπορούσες να κάνεις άνετα 100κιλα ,αλλά για δύναμης και όχι υπερτροφίας


Εγώ αρχικά έκανα άρσεις με σκούπα για να συνηθίσω τεχνική .Με φοβίζε (φοβίζει) από άποψη ατυχήματος σε μέση ,χέρια που είχες πει παλια να μην λυγίζουν κλπ

 

[Πάνθηρας!]

Άρα θα μπορούσες να κάνεις άνετα 100κιλα ,αλλά για δύναμης και όχι υπερτροφίας


Εγώ αρχικά έκανα άρσεις με σκούπα για να συνηθίσω τεχνική .Με φοβίζε (φοβίζει) από άποψη ατυχήματος σε μέση ,χέρια που είχες πει παλια να μην λυγίζουν κλπ

Μη βιάζεσαι Νίκο, οπως βλέπεις εχω αποτελεσμα και με παιδικά κιλά... που κάνω. Παιδικά για κάποιους ευτυχως δεν μπαινουν πια στο θρεντ γιατι δεν ειχαν να προσφερουν και τιποτα περα απο ηλιθιες αποψεις.

Νικολάκη ... θα βαλω βιντεο μια μέρα να δειτε πως κανω το πάγκο... αργά... στο κατεβασμα... και μέχρι κάτω.

Αν ειναι να πιασω τη μπάρα... να τη βγαλω απο τις ασφάλειες να τη φέρω μια παλαμη πριν το στηθος και να κραταω το σετ 20 δευτερολεπτα μπορω να κανω και 90-100 κιλα και να κοροιδευω τον εαυτο μου. Και προσεξε αν με πάρεις βιντεο... θα δεις τους αγκωνες να φευγουν απο την ευθεια γιατι δεν μπορουν να ελεγξουν το βάρος... μετα εχεις δεκαδες θρεντ στο ιντερνετ "Επαθα επικονδυλιτιδα..."

"Επαθα κηλη δισκου"
"Επαθα τενοντιτιδα στον ωμο"

ναι γιατι εισαι μλκας και ψώνιο (οχι εσυ) βαζεις κιλα που δεν μπορεις να ελέγξεις κ νομιζεις οτι προπονεισαι. Ζημια κανεις κ οχι δουλειά. Ελπιζω αυτη η ηλιθιοτητα με την εμμονη των κιλων κάποια στιγμη να φυγει απο τα γυμναστηρια ειναι μαστιγα.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 15 Νοεμβρίου 2021

Και μια προπονηση ΩΜΩΝ μαζι με ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ και Κοιλιακους.....

ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
15 κιλα 8 επαν. ζεσταμα μικρη μπάρα
12.5 κιλα 8 επαναληψεις 55 δευτ. νορμαλ σετ
15 κιλά 12 επαν. Hard set
15 κιλα 9 επαναλήψεις Hard set
ΠΡΟΟΔΟΣ -> 2 σέτ με 15 κιλά αλτήρες. 12 κ 9 επαναληψεις

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
5 κιλά σύνολο 12 επαν. ζέσταμα
7 κιλά 12 επαναλήψεις Νορμαλ σέτ
7 κιλά 12 επαν. normal set
9 κιλά 10 επαν. Hard set

FACE PULLS ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
3 κιλά για 10 επαναληψεις σε κάθε χέρι
5 κιλά 12 επαν. hard set
το ίδιο
το ίδιο για 11 επαν.
ΠΡΟΟΔΟΣ -> μΊΑ ΠΑΡΑΠΆΝΩ ΣΤΟ τελευταιο σέτ.

ΠΛΕΥΡΑ
12 επαν. με 16 κιλά
12 επαν. με 17 κιλα στο τροχαλια
το ιδιο με 17 κιλά 11 επαν.

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
17,15,15,13

ΡΑΧΙΑΙΟΙ
18 χωρις βάρος
15 με 5 κιλα έξτρα
12 με 5 κιλά έξτρα

ΩΜΟΙ -> 8 σετ hard 9 normal-> 17 (συνολικα εβδομάδας)
ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΕΡΓΑΣΙΜΑ : 9
ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ : 15 κιλα αλτηρες 12 επαν. πιεσεις , εκτάσεις 9 κιλά 10 επαν.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 15 Νοεμβρίου 2021

3 ασκησεις για ώμους και τέλος..... κτυπας 2-3 σκληρά σέτ και τέλος.

1-2 σετ καλα στις πιέσεις ωμων αντε αλλο ενα στις εκτάσεις και αλλο ενα στη πισω μοίρα... και τέλος. Ως εκεί.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 15 Νοεμβρίου 2021

Οι ραχιαιοι με βοήθησαν πάντως στο ιερο λαγωνιο... δεν με ενοχλει πιά.

 

[Nick890]

ναι γιατι εισαι μλκας και ψώνιο (οχι εσυ)

Έκλαψα

 

[Giii]

Πρόγραμμα φαγητου πως βλέπεται τα μεσημεριανα σε ποιότητα και μάκρος θερμίδες; Μια μεγάλη μερίδα είναι το κάθε να.Δεν ρωτάω για τα άλλα γιατί έχω μερικές καβαντζες να συμπληρώσω μερικά όπως τις πατάτες φούρνου η να αποφύγω όπως την κρεμοπιτα 

 

[Nick890]

Πρόγραμμα φαγητου πως βλέπεται τα μεσημεριανα σε ποιότητα και μάκρος θερμίδες; Μια μεγάλη μερίδα είναι το κάθε να.Δεν ρωτάω για τα άλλα γιατί έχω μερικές καβαντζες να συμπληρώσω μερικά όπως τις πατάτες φούρνου η να αποφύγω όπως την κρεμοπιτα 

Κανε συμπληρωματικη διατροφη αν σου βγαινει οικονομικα

Π.χ δευτερα που δεν εχεις κρεατικο , χτυπα κανα κρεας στο σπιτι μονο σου

 

[Giii]

Κανε συμπληρωματικη διατροφη αν σου βγαινει οικονομικα

Π.χ δευτερα που δεν εχεις κρεατικο , χτυπα κανα κρεας στο σπιτι μονο σου

Αυτό θα το κάνω σίγουρα θα φάω τόνο τώρα το βράδυ μαζί με τις πατάτες

 

[Nick890]

και συμπληρωμα πρωτεινης θα βοηθουσε !

Το πιο οικονομικο που εχω σκεφτει εγω προσπωικα ειναι η μιξη φακες με ρυζι !Δηλαδη εχω φτασει σε σημειο να μην αιδιαζω αν τρωω κατι συνεχεια .Απλα οταν κοιταω ενα φαγητο απλα το αναλυω ως προς μακρος .Και αγευστο να ειναι το τρωω

Αυτό θα το κάνω σίγουρα θα φάω τόνο τώρα το βράδυ μαζί με τις πατάτες

 

[Agaphbou]

Καλημέρα κι από μένα!

Την τελευταία εβδομάδα έχει αλλάξει πάλι το πρόγραμμα γυμναστικής μου, γιατί έκλεισα δίμηνο με το προηγούμενο και ήρθε η ώρα να αυξηθεί λίγο η δυσκολία.

Ημέρα Α:

3x10 Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα (μπροστινή λαβή), ή 12.5 ή 15 kg (δε θυμάμαι πόσα έβαλα)
3x10 Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο, 6 kg ο κάθε αλτηρας
3x10 Βυθίσεις κορμού στο διζυγο, με kg ίσα με το σωματικό μου βάρος

3x12 (κάθε χέρι) Εκτάσεις τρικεφαλων με 4κιλο αλτηρα σε όρθια θέση
3x12 Εκτάσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με σκοινί (10 kg)

3x12 Squats με μπάρα (27 kg) και resistance band πανω απ τα γόνατα (heavy)
3x12 Leg curls στο μηχάνημα (27.5 kg)
3x12 (κάθε πόδι) στο glute το μηχάνημα (το απεχθάνομαι αλλά τι α κανς) (25 kg)
3x12 Προσαγωγούς στο μηχάνημα (20 kg)

Συν προθέρμανση - αποθεραπεία, κοιλιακούς και ραχιαιους.

Πλέον αντί για απλά crunches κάνω ένα μιξ hollow hold - plank - crunches - leg raises

Βλακειες έλεγα εν τω μεταξύ ότι έκανα βυθίσεις στο διζυγο με 55 kg, με 35 έκανα

 

[physicscrazy]

Καλησπερα και απο εμενα! Προπονηση upper σωματος ως εξης:

- πιεσεις στηθους σε επικλινη παγκο 3 sets των 10 επαναληψεων στα 80 kg (ηθελα να βγαλω 8αρες επομενως θα βαλω 85 kg την αλλη φορα)
- pullups 3*10 με 8κιλο
-dip με αλυσιδα 3*12
-t bar row στο μηχανημα 3*12 με 30 κιλα
-military press 3*12 στα 40 κιλα
-γαλλικες πιεσεις 3*12 με 25 κιλα
-καμψεις δικεφαλων 3*15 με 15 κιλα