Fitness Thread!

[Πάνθηρας!]

Όχι όχι, δεν τρώω παχυντικα φαγητά, ούτε τηγανητά ούτε τίποτα.. απλά καμιά φορά με πιάνει υπογλυκαιμία και θέλω σοκολάτες.. αλλά αυτό το είχα ρυθμίσει με φράουλες που μου αρέσουν περισσότερο. Οπότε από αύριο ξανά μπαίνω σε πρόγραμμα.

Η σοκολάτα αν είναι στα πλαίσια συντήρησης σου δεν ειναι παχυντικό φαγητό. Το κοτοπουλο το άπαχο αν ξεπεράσεις τις θερμίδες συντηρησης ειναι !

Μκια σοκολάτα εχει περιπου 600 θερμιδες των 100γρ

αν εσυ τρώς μια για πρωϊνό και η συντηρηση σου ειναι στις 1700 θερμιδες καθημερινά

αν δεν ξεπεράσεις τις 1100 στη συνέχεια και κάθε μερα να τρως σοκολάτα δεν θα παχύνεις.

Βεβαια η διατροφή θα ειναι χάλια αλλα δεν θα παχαίνεις θα μένεις σταθερή. Τωρα αν φάς 3 σοκολάτες εβαλες 1800 θερμιδες +1100 το υπολοιπο φαγητο την ημέρα -> 2900 > > 1700 οποτε ξεκινά η ζυγαριά την ανιούσα

με λίπος φυσικά. Καθαρο λίπος ειναι αυτο που θα πάρεις εφοσον δεν γυμνάζεσαι με αντιστάσεις.

 

[Πάνθηρας!]

Χθεσινή προπόνηση Στήθος - χέρια - κοιλιακοί PART I

Μύθος Νο1 "Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στη κουζίνα."

Η πραγματικότητα -> Αν δεν έχεις δουλέψει τους κοιλιακούς σου με αντιστάσεις οπως και τους υπόλοιπους μύς κοιλιακούς δεν βλέπεις ότι και αν κάνεις στην κουζίνα.

1. ΠΡΕΣΑ ΣΤΗΘΟΥΣ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

80 κιλά για 13 επαναλήψεις
75 κιλά για 12 επαναλήψεις
70 κιλά για 12 επαναλήψεις
70 κιλά για 10 επαναλήψεις

2. PEC DEC
35 Κιλά x 13
30 κιλά χ 12
30 κιλά χ 11
30 κιλά χ 10

3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
12.5 / χέρι για 16 επαναλήψεις
12.5 για 13
12.5 για 12
10 για 12

4. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
50 κιλά x 12
45 κιλά x 12
40 κιλά χ 10
40 κιλά x 10

5. ΣΤΡΟΦΕΣ ΚΟΡΜΟΥ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΓΙΑ ΠΛΑΓΙΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
20 κιλά x 15
το ίδιο
15 x 15
15 χ 15

6. ΣΤΡΟΦΕΣ ΚΟΡΜΟΥ ΜΕ ΚΑΜΨΗ ΠΟΔΙΟΥ ΕΝΑΛΛΑΞ
12,12,10,8


ΘΈΛΟΥΜΕ δουλείτσα στους πλάγιους.

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα στην ομάδα! Upper σήμερα εγώ...

lat pulldown στην τροχαλία
45 για 10
45 για 10
45 για 10
45 για 10

shoulder press machine με plates
40 για 10
40 για 10
40 για 10

triceps pressdown με σχοινί
18 για 6
18 για 6
14 για 6
14 για 6

chin ups
3 X 7 με κάθισμα 30kg

pec fly
45 για 10
45 για 8
45 για 8

ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με 5kg plate
3 Χ 12

εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
3 X 12
--------------------------------------------------------------------------------------

Έκανα μια απόπειρα στην τροχαλία για πλάτη από 45kg--> 52kg, αλλά ζορίστηκα. Δεν έχει ενδιάμεσα κιλά, να ανέβαζα πχ στα 48 αρχικά.

ΘΈΛΟΥΜΕ δουλείτσα στους πλάγιους.

Πλάγιους ισχύει, και εγώ τους έχω σκιπάρει.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 22 Μαΐου 2024

5. ΣΤΡΟΦΕΣ ΚΟΡΜΟΥ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΓΙΑ ΠΛΑΓΙΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Θα το δοκιμάσω το rotary torso.. νιώθεις σε πιάνει καλά Devil;

 

[Πάνθηρας!]

Πρόσεξε στο Lat Pull down γιατί μπορεί να φάς κάναν τραυματισμό στους πήχεις !
δε χρειάζεται αμα ζορίζεσαι να ανεβάζεις κιλά ! Κάνε την επόμενη φορά τα 45 για 12 αντι για 10. Κάνε τα με πιο αργή τεχνική... πιο αργό τέμπο κτλ.

Σχετικά με τους κοιλιακούς και γενικότερα με τις "αδυναμίες" του καθενός αυτά τα βλέπεις αφού στεγνώσεις και κάνεις τη κοιλιά φλάτ. Εκεί θα δείς και τι έχεις... αν έχεις στήθος - πόδια - ώμους - χέρια κτλ

Προσωπικά έφτασα στα 80 κιλά είμαι 80 με 80.5 και εδώ θα μείνω δε σκοπεύω να πέσω άλλο γιατι μετά ρισκάρεις να χάσεις και μυϊκή μάζα μη ξεχνάμε οτι δεν είμαστε χρήστες αναβολικών.

Εγω είδα οτι πρέπει να δουλέψω τους κοιλιακούς μου (όλους) - στα υπόλοιπα ειμαι ικανοποιημένος - εχω σχηματίσει - γεμίσει το στήθος που ήθελα - έχω μπαλάρει ώμους - εχω πετάξει και μια φλεβίτσα στον δικέφαλο! Θα ήθελα τα χέρια μου 1-2 εκατοστά ακομη μεγαλύτερα αλλα οκ θα δούμε απο τη νέα σεζόν...
Σίγουρα πάντως ειμαι καλύτερος απο ότι πέρυσι και αυτό έχει σημασία.

Οπότε για τον επόμενο 1.5 μήνα ακόμη που θα πηγαίνω στο γυμναστήριο γιατί μετά εχει τελείως ξεκούραση για να ξαναμπούμε το χειμώνα θα δουλέυω το rotary torso ναι μαζι με αλλη μια ασκηση κοιλιακών σιγουρα 8-10 σετ την εβδομάδα !

Και μετάααα κολύμπι στη θάλασσα !!!!

Mε το μαγιό έτοιμος για παραλία

Spoiler

Φετινή χρονιά λοιπόν έκλεισε παιδάκια μου !!! Καλές διακοπές σε όλους !!!

Τον επομενο χρονο που απομένει δεν θα κάνω PR's αλλά συντηρηση κυρίως.... και απο μέσα Ιουλίου το πολύ θα ρίξω τα φορτία στο 50% θα κάνουμε πάγκο 40-50 κιλα. Μετά τον Αυγουστο εντελώς ξεκούραση....

Και απο Σεπτεμβριο ξεκινάμε σιγά σιγά ξανά.

 

[Wonderkid]

Πρόσεξε στο Lat Pull down γιατί μπορεί να φάς κάναν τραυματισμό στους πήχεις !
δε χρειάζεται αμα ζορίζεσαι να ανεβάζεις κιλά ! Κάνε την επόμενη φορά τα 45 για 12 αντι για 10. Κάνε τα με πιο αργή τεχνική... πιο αργό τέμπο κτλ.

Ισχύει, θέλει προσοχή στους πήχεις το lat pulldown. Απλά, προσπαθώ όσο περνάει ο καιρός και φτάνω πχ τις 10-12 επαναλήψεις σε μία άσκηση να ανεβάσω λίγο κιλά. Προοδευτική υπερφόρτωση ουσιαστικά. Απλά όντως είδα πως το 52 από το 45 στην τροχαλία θέλει λίγη δουλειά.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 23 Μαΐου 2024

Οπότε για τον επόμενο 1.5 μήνα ακόμη που θα πηγαίνω στο γυμναστήριο γιατί μετά εχει τελείως ξεκούραση για να ξαναμπούμε το χειμώνα θα δουλέυω το rotary torso ναι μαζι με αλλη μια ασκηση κοιλιακών σιγουρα 8-10 σετ την εβδομάδα !

Και εγώ λέω να το εντάξω στις προπονήσεις το rotary torso 3-4 σετ τη βδομάδα, μαζί με τα ροκανίσματα.

 

[Πάνθηρας!]

Ισχύει, θέλει προσοχή στους πήχεις το lat pulldown. Απλά, προσπαθώ όσο περνάει ο καιρός και φτάνω πχ τις 10-12 επαναλήψεις σε μία άσκηση να ανεβάσω λίγο κιλά. Προοδευτική υπερφόρτωση ουσιαστικά. Απλά όντως είδα πως το 52 από το 45 στην τροχαλία θέλει λίγη δουλειά.

Δοκίμασες να κάνεις με ένα χέρι αλλάζοντας λαβή στη τροχαλία ;;; θα το κάνω νέτξ ταιμ κανονικα βάζω 60 κιλά τωρα θα βαλω 30 και θα κάνω με ένα χέρι εναλλάξ

μπορείς να το φέρεις πιο κάτω απο το σιδερένιο οριζόντιο σίδερο να κερδίσεις ROM και καλύτερη ενεργοποίηση οπότε δεν επιβαρύνεσαι.... αν εχει 25 ... παίξε με 25 σε κάθε χέρι λοιπόν ειναι σαν να έκανες 50 και το άλμα δεν είναι τόσο μεγάλο

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 23 Μαΐου 2024

Και εγώ λέω να το εντάξω στις προπονήσεις το rotary torso 3-4 σετ τη βδομάδα, μαζί με τα ροκανίσματα.

To point μου ήταν πως απο ένα σημείο και μετά αν δεν βλέπεις το αποτέλεσμα που θές πάνω σου πχ σε ενα συγκεκριμένο μέρος του σώματος σου δεν χρειάζεται να αδυνατισεις άλλο το θέμα εγκειται στο να κάνεις περισσότερη προπόνηση σε αυτό το σημείο !

ειλικρινα δεν νομιζω εγω προσωπικα και για αυτο εβαλα και την ολόσωμη φώτο χθες πως χρειάζεται να χάσω και άλλο , α΄λλος μπορει να έλεγε παμε στα 78 κιλα να φανούν ακομη περισσότερο οι κοιλιακοι επειδη κάπου ακουσε οτι κτιζονται στη κουζινα και φαινονται σε χαμηλά ποσοστά λίπους. ΟΧΙ.

αΠΟ ΤΗ στιγμή που η κοιλιά σου ειναι φλάτ μπορείς να είσαι φιτ προφανώς αλλα δεν φαινονται τοσο οι κοιλιακοι ειναι ΕΠΕΙΔΗ δεν τους δούλεψες τόσο όσο θα έπρεπε. Προσωπική μου άποψη.

Οι κοιλιακοί φτιάχνονται τελευταίοι... δέσε πρώτα πάνω βάλε στήθος - γέμισε ώμους - δουλεψε χέρια - πόδια πλάτες κτλ και μετά οι κοιλιακοι τον 3ο μπορει και 4ο χρόνο σου στο γυμναστήριο.

Σαν να λές εχω σώμα πάνω και κοιλιακους και τα πόδια κάτω καλαμάκι.... βλέπω εναν τέτοιο στο γιουτιούμπ φοβερός πάνω... καλυτερος απο μενα.. αλλα πόδια... κλάψτα χαράλαμπε.

 

[Πάνθηρας!]

Και μια και λεμε για πηχεις γουστάρω που τον δικό μου τον έκανα σα κόμπρα

Δεν εκανα καμια άσκηση ειδικά, άρπαξαν από τα lunges με αλτηρες και τους δικεφαλους.ισομετρικα ένιωθα καλό κάψιμο.

Spoiler

 

[Valder]

Ηθελα να ξερα γιατι όλα τα γυμναστηρια σχεδόν, έχουν γίνει μπουτίκ για γιογκα και πιλάτες και γενικά πιο πολύ ευεξία παρά γυμναστική.

Που στο διάολο μπορει κανείς να βρει κατι που να προσιδιάζει σε συνοικιακό σιδεράδικο για λιώσιμο στα βάρη και στα όργανα (πρέσες, σμιθ κλπ)

Θέλω να ξεκινησω και μαλιστα με συγεκριμενο στόχο/στυλ και τα περισσοτερα ειναι ή μη προσβάσιμα (για το γνωστο θεμα) είτε για κυρίες περισσότερο ή για socializing. Δε γουστάρω socializing, δε θελω να αποσπώμαι με τυχόν ωραίο θέαμα.

Ήμαρτον. Τα πα και ξαλαφρωσα.

 

[Πάνθηρας!]

Πόδια σήμερα.... ευτυχως κοιμήθηκα νωρίς χθες (23.30) και μπορώ να κάνω προπόνηση αν και μια ωριτσα θα την έπεφτα δε ξέρω...

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα ομάδα! Upper σήμερα..

Lateral Raise Machine
32 για 6
27 για 8
27 για 6
27 για 6

Seated Row
30 για 10
30 για 8
30 για 8

Vertical Bench Press Machine με plates
50 για 10
50 για 8
50 για 8

Barbell Biceps Curl
12.5 για 10
12.5 για 10
12.5 για 10
12.5 για 10

* Leg Press
95 για 10
95 για 10
95 για 10

Ροκανίσματα Κοιλιακών σε επιπλινή με plate 5kg
3 Χ 12

Rotary Torso Machine
45 για 10
45 για 10
45 για 10

Φαίνεται να πιάνει καλά το rotary torso..θα το εντάξω και αυτό στις προπονήσεις μου. Επίσης seated row είναι με plates 30kg + 11.3kg + 11.3kg.

 

[Πάνθηρας!]

Χθες Leg extension

55 κιλά σετάκι για 12 reps..... ελεγχόμενες επαναλήψεις - σωστη τεχνική.

55 χ 12.mp4

Visit this link to download: 55 χ 12.mp4

files.fm

 

[Πάνθηρας!]

Σήμερα σηκώθηκα 07.47 !!!! Αίσχος. Χθες κοιμήθηκα κατα τις 2 εν τω μεταξυ αλλα για κάποιο λόγο νιώθω ξεκούραστος.

Θα φάω πρωινό και θα πάω γυμναστήριο κατα τις 10-11. Η μαλακία ειναι οτι πρέπει να πάω σούπερ ή βασικά δεν θα πάω σούπερ θα φτιάξω μια πιτούλα με τα υλικά που έχω και μετά θα πάω για ψώνια.

Σημερα με θέλω στον επικληνή να παίξω λίγο με αλτήρες 30 σε κάθε χέρι θα ανεβάσω βιντεάκι κλασσικά.

Πάω σφαίρα να βάλω και ενα πλυντηριάκι (σκούπισα και την πουλωτή πρωί πρωί την έκανα γυαλί) και ξεκινάμε.

Ομάδα καλημέρα που λέει και ο άλλος

 

[amarelia]

Ξεκίνησα πολύ clean διατροφή και ήρθα να το γράψω για να δεσμευτώ και να πάρω attention
λατρεύωτηβρώμημου

 

[rafaela11]

Ξεκίνησα πολύ clean διατροφή και ήρθα να το γράψω για να δεσμευτώ και να πάρω attention
λατρεύωτηβρώμημου

Βρώμη με γιαουρτάκι, μέλι και μπανάνα

 

[Πάνθηρας!]

Σημερινή προπονηση.... Στα ίδια κιλά πάνω κάτω. Εχω πει πως δεν θα ανεβάσω άλλο για τώρα οπότε... Βελτίωνω τεχνική και βάζω κ περισσοτερα σετ στο ίδιο βάρος κάνω περισσοτερες επαναλήψεις.

Σήμερα επικληνης με αλτηρες καλά μου παιδια και αξία παλικαρια

1ο σετ 30 κιλά για 12
2ο σετ 30 κιλά για 10
3ο σετ 27.5 για 11
4ο σετ 27.5 για 11

Ένα στιγμιότυπο από το πρώτο σετ

VID_20240525_104305(0).mp4

Visit this link to download: VID_20240525_104305(0).mp4

files.fm

Πάω σκλαβενιτη να ψωνισω στην Αχαρνών θα είμαι κατά τις 15.30-16.00 στο εστιατόριο! Αν έρθει κανα τσακάλι από εκεί ας πει ένα γεια κερνάω κρεπα.

Θα κάτσω να φάω τη σαλατούλα μου με κοτόπουλο κ θα πάρω κ μια Μέριδα σκετο ρυζι για να ανακατέψω με τη σαλάτα μαρουλι κοτοπουλο.. Τίμιο διατροφικό. Αυτά.

Φιλακια σε όλους κ όλες.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 25 Μαΐου 2024

Βγάζουμε και μια καλή κραυγούλα στη τελευταία επανάληψη για να νιώσει κάθε κύτταρο του κορμιού μας το rep.... σαν φτάνεις σε οργασμό στο σέξ ενα πράγμα χα χα χα χα.

Σοβαρεύομαι οκ.

 

[Πάνθηρας!]

Το έχει βάλει ο Γαλαξίας σε τρομερή τιμη

2.15 ευρώ το βαζάκι!!!

@Pak αν έχεις κοντά σου γαλαξία πηγαινε άμεσα αξίζει πηρα 4 βαζάκια.

Επίσης στο My Market -30% έκπτωση σε γλώσσες... για εμάς τους Φιτνεσάκηδες ειναι μια χαρά φαγητό η γλωσσα φιλέτο.

Καρύδια παίρνω απο το Λιντλ.

Γενικά σημερα παιδιά πήγα για τα ψωνια μου και πέρασα απο Λιντλ - Σκλαβενιτη - Γαλαξια και My Market.

Δυστυχως ή ευτυχως η μάχη ενάντια στην ακρίβεια θα μας βρίσκει να κάνουμε πιο ψαγμένες επιλογές. Πάμε να δούμε τωρα πόσα ξόδεψα.... για μια εβδομάδα.

42.5 ευρω και πηρα αρκετούτσικα πραγματάκια.... Πηρα και ενα βάζο νουτέλα οχι για μενα αλλα θα φτιάξω πιτάκια βρωμης και θα τους τα πάω στη δουλειά γιατι με έχουν πρήξει Ο κωστας και ο Κωστας και κοιταξτε τι φέρνει και κοιτάξτε τι τρώει κτλ κτλ χαχαχα

Θα τους βάλω μέσα μερεντα στο πιτάκι μην πέσουν απευθειας στα σκληρά και βλέπουμε.

42.5 λοιπον + 14 ευρω 2 κιλα στηθος κοτοπουλάκι 56 ευρω.

εχω παρει και αυγουλάκια και τα γιαουρτια μου και τα καρυδια μου και τις σαλατες και τη βρώμη (2 πακέτα)

γενικά καλή τιμή. 230 ευρω το μήνΑ για διατροφή μονος μου οκ πάει και έρχεται. Και κάποια φαγητα ισως κρατησουν και 10ημερο.... το πολυ εντάξει πάντως για μια βδομάδα εχω ψωνίσει πολύ πλούσια.

 

[SOx]

230 ευρω το μήνΑ για διατροφή μονος μου

Είναι εντυπωσιακό αυτό το νούμερο πάνθηρα. Μόνο στο cutting μου, που είμαι σε θερμίδες πατώματα, αυτός ο αριθμός παίζει να βγαίνει επί 2 στην καλύτερη μηνιαία. Χωρίς να υπολογίσω και τα συμπληρώματα διατροφής μου. Μπράβο, πολύ καλή διαχείριση!

 

[Πάνθηρας!]

Είναι εντυπωσιακό αυτό το νούμερο πάνθηρα. Μόνο στο cutting μου, που είμαι σε θερμίδες πατώματα, αυτός ο αριθμός παίζει να βγαίνει επί 2 στην καλύτερη μηνιαία. Χωρίς να υπολογίσω και τα συμπληρώματα διατροφής μου. Μπράβο, πολύ καλή διαχείριση!

Έλα ρε φίλε , που είσαι εσύ. Καλώς τον.

Συντηρησούλα είμαι... 2500-2600 θερμιδες την ημέρα. Εννοειται ειναι χωρις συμπληρωματα θέλω περίπου 1 κιλο πρωτεϊνη το μήνα οποτε υπολογισε 35ευρω εξτρα...

 

[SOx]

Έλα ρε φίλε , που είσαι εσύ. Καλώς τον.

Συντηρησούλα είμαι... 2500-2600 θερμιδες την ημέρα. Εννοειται ειναι χωρις συμπληρωματα θέλω περίπου 1 κιλο πρωτεϊνη το μήνα οποτε υπολογισε 35ευρω εξτρα...

Ααα μια χαρά, είσαι στη συντήρηση σου. Cutting αυτή την περίοδο για μένα με 1900-2300 kCal/ημέρα, διότι δουλεύω Carb Cycling φέτος.
Η σκόνη πρωτεΐνης με κρατάει παραπάνω από μήνα αλλά παίρνω μια hydrolysate που είναι λίγο ακριβή (περίπου 100 ευρώ τα 2250 gr).
Δουλεύω στο 1.8 g/kg σωματικού βάρους οπότε οι ανάγκες μου είναι σχεδόν όλες καλυμμένες από το φαγητό.
Το fish oil που χρησιμοποιώ είναι το αγκάθι, αλλά είναι must για το καρδιαγγειακό.

 

[Πάνθηρας!]

Ααα μια χαρά, είσαι στη συντήρηση σου. Cutting αυτή την περίοδο για μένα με 1900-2300 kCal/ημέρα, διότι δουλεύω Carb Cycling φέτος.
Η σκόνη πρωτεΐνης με κρατάει παραπάνω από μήνα αλλά παίρνω μια hydrolysate που είναι λίγο ακριβή (περίπου 100 ευρώ τα 2250 gr).
Δουλεύω στο 1.8 g/kg σωματικού βάρους οπότε οι ανάγκες μου είναι σχεδόν όλες καλυμμένες από το φαγητό.
Το fish oil που χρησιμοποιώ είναι το αγκάθι, αλλά είναι must για το καρδιαγγειακό.

Ναι έπεσα στα 80 κιλά εχω ανεβάσει και physique update πιο πάνω.... εκανα οτι καλύτερο μπορούσα

1.80 υψος 80 κιλά δεν ειμαι για παρακάτω. Εγω επαιζα 1.9-2γρ

μωρε και εγω τις καλυπτω απο το φαγητο αλλα η πρωτεϊνη ειναι μια έξτρα γευση στο κουακερ στο νερό + τριμμενη καρυδα παίρνω και κανα σιροπάκι φραουλας χωρις ζάχαρη δεν τρώγονται αλλιώς

Θα ειμαι στη συντηρησ τώρα σε κανα μηνα σταματαω και γυμναστηριο αρκετά για φέτος εφτασα να κανω το βάρος μου για 10 επαναληψεις στο πάγκο και +10 στα 90 κιλά με σωματικο 82 κιλά για 6 επαναληψεις χωρις βοήθεια.