Fitness Thread!

[Πάνθηρας!]

Μετά από 8 μήνες αποχή, πίσω στο γυμναστήριο, αυτή τη φορά με Push πρόγραμμα :

Ζέσταμα : Διάδρομος στα 6 km/h με κλίση 10% για 15’

Στήθος

1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα

1x12 40 kg
2x8 60 kg
1x6 80 kg

1. Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με μπάρα

3x8 60 kg
1x6 70 kg

1. Πιέσεις σε επικλινή πρέσα στήθους με ελεύθερους δίσκους

3x8 90 kg
1x6 120 kg

1. Crossover ψηλή θέση

1x12 28 kg
2x8 46 kg
1x6 66 kg

1. Crossover μεσαία θέση

3x8 46 kg
1x6 66 kg

1. Crossover χαμηλή θέση

3x8 28kg
1x6 46 kg

Ώμοι

1. Πρέσα ωμών με ελεύθερους δίσκους

1x12 30 kg
2x8 40 kg
1x6 50 kg

1. Πλαγιές εκτάσεις στην τροχαλία, ανά χέρι

3x8 9.1 kg
1x6 13.6 kg

1. Προτάσεις ωμών τροχαλία

3x8 18.1 kg
1x6 27.2 kg

1. Οπισθολαιμιες εκτάσεις σε μηχάνημα

3x8 25 kg
1x6 40 kg

Τρικέφαλα

1. Γαλλικές πιέσεις με EZ μπάρα σε επικλινή πάγκο

3x8 20 kg
1x6 25 kg

1. Εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί

3x8 30 kg
1x6 45 kg

1. Εκτάσεις στην τροχαλία με EZ μπάρα και ανάστροφη λαβή

3x8 31.8 kg
1x6 40.8 kg

Κοιλιακοί

1. Ροκανίσματα στον πάγκο

4 x 15 ( +5 kg δίσκος)

1. Ροκανίσματα στο μηχάνημα

4x15 30 kg

1. Άρσεις ποδιών σε δίζυγο

4x15

Αποθεραπεία: 10' διάδρομος στα 6 km/h

Άνετος σε όλη την προπόνηση. Μπορούσα και καλύτερα αλλά επειδή ήταν η πρώτη φορά μετά από 8 μήνες, είπα να μην πέσω με τα μούτρα.
Δεν έχω ιδέα τι έκαψα, έχω ξεχάσει το φορτιστή του ρολογιού στην Ελλάδα και πάω στα τυφλά. Σε 4 μέρες έρχεται καινούριος και λύνεται κι αυτό.

Ορίστε και μια φωτό από το πεδίο της μάχης.

Spoiler: Spoiler

View attachment 83008

Μπράβο φίλε πολυ καλός. Τον εχεις γυμνάσει τον ώμο πολυ καλα και στις 3 μοίρες του.

 

[Nick890]

Την κοπελα εκει πισω ηθελε να δειξει

 

[Πάνθηρας!]

Την κοπελα εκει πισω ηθελε να δειξει

Ουτε καν τη πρόσεξα. Γενικά στο γυμναστήριο δεν χαζευω γκόμενες.

 

[Nick890]

ουτε εγω την πρωτη φορα

Ουτε καν τη πρόσεξα.

 

[Nelliel]

Πανίβλακας. Ανυπόμονος.

Το παιδάκι αυτο.... θα έπρεπε να κανει sumo deadlift με 80 κιλά. Το πολύ.

Μολις τη πάθει θα καταλαβει.

Εχει και τον άλλο τον άσχετο διπλα τον Σάββα φιτνες αντι να του πει να κατεβασει του λέει "αερα, αερα" ποιος ειναι ο αέρας ρε πανιβλακες... που κάνει υπερεκταση της μέσης γάμησετα ; δεν εχει δυναμη που απαιτουν αυτα τα κιλα να τα τραβηξει σωστα και τα τραβαει με τους σπονδυλους με τρομερες συνεπειες για την υγεια της σπονδυλικης του στηλης...

έπιασε ο καθε ασχετοπουλος απο μια μπαρα και αρχισε να την φορτώνει.

Ο τυπος προπονειται εδω και 2 χρονια , σηκωνει οτι βρει.... πάγκο εχει +5 κιλα απο το βάρος του.... με τι τρικεφαλο βεβαια ειναι αλλη ιστορια.... ειναι αδυνατα τα χέρια του ακομη.... για τα φορτια που θέλει να σηκώσει .... και πραγματικα το σωμα του δεν εχει σε καμια περιπτωση την αλλαγη για τα κιλα που σηκωνει επι της ουσιας το σωμα του υποφέρει αλλα ειναι πιτσιρικας ακομη... το κακοποιει εφοσον ειναι άσχετος κ δεν ξερει να κανει προπονηση.

βλεπω τα καθισματα του και μου κοβεται η ανασα. Πολυ κακη εκτελεση. Απαραδεκτος ο αλλος που δεν τον διορθωνει. Δηλαδη τι περιμενει να του πει οτι τα κανει λαθος; Οταν μπει νοσοκομειο; Αυτα ειναι που δεν μου αρεσουν με τα γυμναστηρια πολλες φορες. Σε φορτωνει ο "προπονητης" κιλα και δεν προσεχει την εκτελεση και καταληγεις με ενα σωρο τραυματισμους.

 

[SOx]

Μπράβο φίλε πολυ καλός. Τον εχεις γυμνάσει τον ώμο πολυ καλα και στις 3 μοίρες του.

Σ’ευχαριστώ Devil! Η αλήθεια είναι ότι δεν τις έχω αφήσει στη… μοίρα τους.

Την κοπελα εκει πισω ηθελε να δειξει

Αν ήθελα να σου ανοίξω τα μάτια, θα έβγαζα στη διπλανή αίθουσα φωτογραφία. Ήταν γεμάτο με Ούγγρες. Και ήταν απολύτως λογικό γιατί εκεί είναι όλα τα μηχανήματα για πόδια!

 

[Πάνθηρας!]

Σ’ευχαριστώ Devil! Η αλήθεια είναι ότι δεν τις έχω αφήσει στη… μοίρα τους.

Αν ήθελα να σου ανοίξω τα μάτια, θα έβγαζα στη διπλανή αίθουσα φωτογραφία. Ήταν γεμάτο με Ούγγρες. Και ήταν απολύτως λογικό γιατί εκεί είναι όλα τα μηχανήματα για πόδια!

Τσίμπησες κανα τηλέφωνο για περσοναλ;;;

 

[SOx]

Τσίμπησες κανα τηλέφωνο για περσοναλ;;;

Κάτσε ρε μάστορα, 2η μέρα πήγα. Περίμενε να ρολάρει λίγο το πράμα, να πιάσουμε κουβέντα και μετά έρχονται και τα τηλέφωνα. Θέλει tact.

 

[Nelliel]

Εντάξει για να φτάσεις σε αυτό το σημείο θέλει τρελή προπόνηση. Εδώ ακόμα κανονικά δεν μπορώ να κάνω. Σε μια δεκαετία ιιιιιισως!

 

[Πάνθηρας!]

Εντάξει για να φτάσεις σε αυτό το σημείο θέλει τρελή προπόνηση. Εδώ ακόμα κανονικά δεν μπορώ να κάνω. Σε μια δεκαετία ιιιιιισως!

Πολύ δυνατος και ποιοτικός. Χέρια - στηθος - ώμοι - πλατυς ραχιαιος. Καλογυμνασμένος και με σωστη διατροφή.

Αυριανη προπονηση ....

ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΣΤΗΘΟΣ - ΠΡΟΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) ΙΣΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΜΕΣΑΙΑ ΜΟΙΡΑ)
1ο σέτ 10 επαν. Με 12 κιλά
2ο σετ 8 επαν. με 15 κιλά (50 sec set)
3ο σέτ .......
4o σετ ...... το ίδιο
5ο σέτ ..... -3 κιλά απο το 3 και 4ο.
Προοδος -> .....

2) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΓΙΑ ΑΝΩ ΜΟΙΡΑ
1ο σέτ 15 επαν. χωρις γάτζο
2ο σέτ 13 επαν. Με 10 κιλά (1 τουβλάκι σε κάθε μεριά) - 60 sec time set
3ο σέτ 13 επαν. το ιδιο +2.5 kg (1.25 σε κάθε πλευρά) - 60 sec time set
Πρόοδος -> +2 επαναληψεις.

3) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΓΙΑ ΚΑΤΩ ΜΟΙΡΑ
1ο σέτ 15 επαν. 1 τουβλακι σε κάθε πλευρά +2.5 (12.5 κιλά)
2o σέτ 13 επαν. με δύο μπάρες σε κάθε πλευρά. (20 κιλά)
3ο σέτ 12 επαν. με τρεις μπάρες σε κάθε πλευρά. (30 κιλά)
Προοδος ->Σταθερά - τεχνική.

4) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
1ο σέτ 12 επαν. με 7 κιλά. (ζέσταμα)
2ο σέτ 12 επαν. με 8 κιλά
3ο σέτ ..... με 8.5 ή 9 κιλά.
Προοδος -> Σέτ με 8.5-9 κιλά.

5) LYING FACE PULLS ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ (ΟΠΙΣΘΙΑ ΜΟΙΡΑ ) ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ
1Ο σέτ 10 επαναληψεις με 10 κιλά
2ο σέτ 15 επαν. Με 15 κιλά
3ο σέτ 15 επαν. Με 20 κιλα
Προοδος -> -+4 επαναλήψεις.

6) ΠΗΧΕΙΣ
4 σέτ

ΣΤΗΘΟΣ -> 8 σετ (εργάσιμα)
ΩΜΟΙ -> 8 σετ (εργάσιμα - 3 μοίρες)
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ -> 4 σετ (θα μπούν και άλλα σέτ την ημερα με την πλάτη).

Έχω αφησει κενό τον πάγκο στην αρχη... θα επιχειρησω με 22-23 κιλά αλτηρες σε κάθε χέρι. Αφου κανω επικληνη με 21αρια... νομιζω ειναι εφικτο να πετυχω ενα καλο κάψιμο. Στοχος οι 10-12 επαναληψεις το τέμπο 1-1-2 ΔΗΛΑΔΗ 1 στο ανεβασμα 1 παυση και 2 στο κατεβασμα.

Μεσα στην εβδομαδα κάνω 15-20 σετ ανα μυικη ομαδα... τωρα θα κανω 8 για το στηθος και αλλα 8 στην επομενη προπονηση = 16.

 

[Nick890]

Πολύ δυνατος και ποιοτικός. Χέρια - στηθος - ώμοι - πλατυς ραχιαιος. Καλογυμνασμένος και με σωστη διατροφή.

Αυριανη προπονηση ....

ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΣΤΗΘΟΣ - ΠΡΟΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) ΙΣΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΜΕΣΑΙΑ ΜΟΙΡΑ)
1ο σέτ 10 επαν. Με 12 κιλά
2ο σετ 8 επαν. με 15 κιλά (50 sec set)
3ο σέτ .......
4o σετ ...... το ίδιο
5ο σέτ ..... -3 κιλά απο το 3 και 4ο.
Προοδος -> .....

2) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΓΙΑ ΑΝΩ ΜΟΙΡΑ
1ο σέτ 15 επαν. χωρις γάτζο
2ο σέτ 13 επαν. Με 10 κιλά (1 τουβλάκι σε κάθε μεριά) - 60 sec time set
3ο σέτ 13 επαν. το ιδιο +2.5 kg (1.25 σε κάθε πλευρά) - 60 sec time set
Πρόοδος -> +2 επαναληψεις.

3) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΓΙΑ ΚΑΤΩ ΜΟΙΡΑ
1ο σέτ 15 επαν. 1 τουβλακι σε κάθε πλευρά +2.5 (12.5 κιλά)
2o σέτ 13 επαν. με δύο μπάρες σε κάθε πλευρά. (20 κιλά)
3ο σέτ 12 επαν. με τρεις μπάρες σε κάθε πλευρά. (30 κιλά)
Προοδος ->Σταθερά - τεχνική.

4) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
1ο σέτ 12 επαν. με 7 κιλά. (ζέσταμα)
2ο σέτ 12 επαν. με 8 κιλά
3ο σέτ ..... με 8.5 ή 9 κιλά.
Προοδος -> Σέτ με 8.5-9 κιλά.

5) LYING FACE PULLS ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ (ΟΠΙΣΘΙΑ ΜΟΙΡΑ ) ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ
1Ο σέτ 10 επαναληψεις με 10 κιλά
2ο σέτ 15 επαν. Με 15 κιλά
3ο σέτ 15 επαν. Με 20 κιλα
Προοδος -> -+4 επαναλήψεις.

6) ΠΗΧΕΙΣ
4 σέτ

ΣΤΗΘΟΣ -> 8 σετ (εργάσιμα)
ΩΜΟΙ -> 8 σετ (εργάσιμα - 3 μοίρες)
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ -> 4 σετ (θα μπούν και άλλα σέτ την ημερα με την πλάτη).

Έχω αφησει κενό τον πάγκο στην αρχη... θα επιχειρησω με 22-23 κιλά αλτηρες σε κάθε χέρι. Αφου κανω επικληνη με 21αρια... νομιζω ειναι εφικτο να πετυχω ενα καλο κάψιμο. Στοχος οι 10-12 επαναληψεις το τέμπο 1-1-2 ΔΗΛΑΔΗ 1 στο ανεβασμα 1 παυση και 2 στο κατεβασμα.

Μεσα στην εβδομαδα κάνω 15-20 σετ ανα μυικη ομαδα... τωρα θα κανω 8 για το στηθος και αλλα 8 στην επομενη προπονηση = 16.

Κάνε κάνα update καιρό έχουμε να σε δούμε

 

[Πάνθηρας!]

Κάνε κάνα update καιρό έχουμε να σε δούμε

σωματικα εννοεις ;

 

[Nick890]

σωματικα εννοεις ;

Οπτικά έχεις αλλάξει ? Πόσα κιλά είσαι τρ?

 

[Πάνθηρας!]

Οπτικά έχεις αλλάξει ? Πόσα κιλά είσαι τρ?

80.5 κιλά. Λές να κανω ένα update ; ειναι λαική απαιτηση ;

 

[Nick890]

80.5 κιλά. Λές να κανω ένα update ; ειναι λαική απαιτηση ;

Αν πέσεις κι άλλο τότε κάνε update στο minimum σημείο που θα φτάσεις

----------
Εγώ έφαγα σήμερα παγωτινια ,και παγωτά ....τελικά δεν κάνω διαλλειμα και κόβω μαχαίρι ζάχαρες κλπ μέχρι την τελευταία εβδομάδα του μήνα μου βγαίνω για show ( )

 

[Πάνθηρας!]

Αν πέσεις κι άλλο τότε κάνε update στο minimum σημείο που θα φτάσεις

----------
Εγώ έφαγα σήμερα παγωτινια ,και παγωτά ....τελικά δεν κάνω διαλλειμα και κόβω μαχαίρι ζάχαρες κλπ μέχρι την τελευταία εβδομάδα του μήνα μου βγαίνω για show ( )

Οχι όχι δεν θέλω να πέσω.... Απλά ίσως επειδή είναι καλοκαίρι να φανταστείς έχω ανεβάσει θερμίδες στις 2800 πλεον. Πολυ φαγητό. Σήμερα έφαγα το πρωινο μου μετά έφαγα ρυζι με γαρίδες μετά ρυζι με ομελέτα και μετά μια σαλάτα 300γρ πολιτικη και 200γρ κοτόπουλο. 4 κυρία μεγάλα γευματα και στο ενδιάμεσο κτυπησα και ένα ρόφημα πρωτεινης.

Θα ανεβάσω αυριο μια ολόσωμη από το γυμναστήριο που ήμουν μόνος κ είχα βγάλει τη μπλουζα... Νομίζω πανγως πως εχω παρει λίγο στους ώμους και στο στήθος περιφερειακα τουλάχιστον.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 5 Ιουλίου 2021

Κτυπάω άνετα την ημέρα 1.5 κιλό φαγητό. Αν το ζυγίζεις και 3 λίτρα νερό.

 

[Nick890]

Οχι όχι δεν θέλω να πέσω.... Απλά ίσως επειδή είναι καλοκαίρι να φανταστείς έχω ανεβάσει θερμίδες στις 2800 πλεον. Πολυ φαγητό. Σήμερα έφαγα το πρωινο μου μετά έφαγα ρυζι με γαρίδες μετά ρυζι με ομελέτα και μετά μια σαλάτα 300γρ πολιτικη και 200γρ κοτόπουλο. 4 κυρία μεγάλα γευματα και στο ενδιάμεσο κτυπησα και ένα ρόφημα πρωτεινης.

Θα ανεβάσω αυριο μια ολόσωμη από το γυμναστήριο που ήμουν μόνος κ είχα βγάλει τη μπλουζα... Νομίζω πανγως πως εχω παρει λίγο στους ώμους και στο στήθος περιφερειακα τουλάχιστον.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 5 Ιουλίου 2021

Κτυπάω άνετα την ημέρα 1.5 κιλό φαγητό. Αν το ζυγίζεις και 3 λίτρα νερό.

Εμαααααα δηλαδή είχες πέσει κάτω από 80

 

[Πάνθηρας!]

Σημερινή προπόνηση

ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ( 2 λεπτά διάλειμα αναμεσα στα σέτ)
ΣΤΗΘΟΣ - ΠΡΟΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) ΙΣΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΜΕΣΑΙΑ ΜΟΙΡΑ)
1ο σέτ 11 επαν. Με 15.5 κιλά
2ο σετ 9 επαν. με 23 κιλά (60 sec set)
3ο σέτ 10 reps 21 kg
4o σετ 10 reps 20kg
Προοδος -> 23kg αλλα χρειάζεσαι καλυτερη τεχνική - στην ευθεια του καρπού με τους αγκώνες. Υπηρξε ενα θέμα με την άνεση στον πάγκο πριν βρεθω σε θεση εκκινησης και μετά.... τα γονατα επρεπε να έρθουν πιο κοντα για να δεχτουν τους αλτηρες.

2) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΓΙΑ ΑΝΩ ΜΟΙΡΑ
1ο σέτ 15 επαν. χωρις γάτζο
2ο σέτ 12 επαν. Με 10 κιλά (2 τουβλάκια σε κάθε μεριά) σε κάθε πλευρά - καλή ένταση
3ο σέτ 16 επαν. Με 5 κιλά σε καθε πλευρά
4ο σέτ 10 επαν το ίδιο.
Πρόοδος -> 2ο σέτ με 10 κιλα σε κάθε πλευρά.

3) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΓΙΑ ΚΑΤΩ ΜΟΙΡΑ
1ο σέτ 15 επαν. 1 τουβλακι σε κάθε πλευρά +2.5 (12.5 κιλά)
2o σέτ 15 επαν. με δύο μπάρες σε κάθε πλευρά. (20 κιλά)
3ο σέτ 13 επαν. με τρεις μπάρες σε κάθε πλευρά. (30 κιλά)
Προοδος -> +3 επαν.

4) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
1ο σέτ 12 επαν. με 7 κιλά. (ζέσταμα)
2ο σέτ 10 επαν. με 10 κιλά
3ο σέτ 12 επαν. με 9 κιλά.
Προοδος -> Σέτ με 10 κιλά.

5) LYING FACE PULLS ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ (ΟΠΙΣΘΙΑ ΜΟΙΡΑ ) ΜΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
1Ο σέτ 15 επαναληψεις με 15 κιλά
2ο σέτ 15 επαν. Με 20 κιλά
3ο σέτ 13 επαν. Με 25 κιλα
4ο σέτ 12 επαν. το ίδιο
Προοδος -> Σετ με 25 κιλά.

6) ΠΗΧΕΙΣ
1ο σέτ 13 επαν. 7 κιλά
2ο σέτ 12 επαν. με 8 κιλά
3ο σέτ 12 επαν. με 8 ιλά
4ο σέτ 12 επαν. με 7 κιλά.
Προοδος -> Σταθερά.

ΣΤΗΘΟΣ -> 8 σετ (εργάσιμα)
ΩΜΟΙ -> 8 σετ (εργάσιμα - 3 μοίρες)
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ -> 4 σετ (θα μπούν και άλλα σέτ την ημερα με την πλάτη).

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 5 Ιουλίου 2021

* Το βαρος των αλτηρων ειναι σε κάθε χέρι.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 5 Ιουλίου 2021

Εκανα δυνατά σέτ στον πάγκο.... έπαιξα στο 70-80% τα έδωσα όλα ! Στις 2 τελευταιες επαναληψεις ! Πάντα στο μετρο της σωστης τεχνικής.

Οι 25 κιλοι αλτηρες θα ηταν δέλεαρ αν ηταν εξαγωνοι... για να μη με πονανε στα πόδια και δεν ειχα και το τραβηγματακι στο στηθος το οποιο δεν με ενοχλησε σημερα. Πιστευω θα ειχα 6-7 επαναληψεις με 25κιλους και παλι να τα δωσω όλα και να δουλεψω με το μυαλό. Σωστές ανάσες κτλπ

 

[Nick890]

Πήρε φόρα και ο ντεβιλ ....με αφήστε πίσω μάγκες

 

[SOx]

Πήρε φόρα και ο ντεβιλ ....με αφήστε πίσω μάγκες

Η πραγματική σύγκριση που έχει νόημα δίνεται από τη σχέση, προσωπική για τον καθένα, Progress=f(t).
Τα υπόλοιπα είναι μαλακιούλες για να περνάει η ώρα και να γελάμε.

Θα επιστρέψω με post από το σημερινό killer pull workout.