Fitness Thread!

[SOx]

Η κρεατίνη δε λειτουργεί σε όλους το ίδιο αποτελεσματικά. Άλλοι θα δουν μεγάλη αύξηση σε δύναμη και αντοχή, και άλλοι, κυριολεκτικά, τίποτα. (Responders vs Non-Responders). Μην ψάχνετε ψύλλους στ'άχυρα και broscience. Όποιος θέλει περισσότερες λεπτομέρειες για την κρεατίνη και το πως δουλεύει βιοχημικά στο σώμα, ας ρίξει μια ματιά στο παρακάτω άρθρο :

Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

Προσωπικά, κερδίζω ένα 5% σε δύναμη όταν κυκλάρω μονοϋδρική κρεατίνη. Τίποτα σχεδόν. Αυτό που μου κάνει εντύπωση είναι ότι σε συνδυασμό με τη β-αλανίνη, αυξάνεται η αντοχή μου και γαλακτώνω πιο αργά και αυτό με βοηθάει να ξεπερνάω τα όρια μου στις επαναλήψεις με κιλά που δε θα μπορούσα υπό άλλες συνθήκες. Και πάλι όμως, μη φανταστείτε τίποτα το ιδιαίτερο, 1-3 επαναλήψεις παραπάνω.

 

[physicscrazy]

Η κρεατίνη δε λειτουργεί σε όλους το ίδιο αποτελεσματικά. Άλλοι θα δουν μεγάλη αύξηση σε δύναμη και αντοχή, και άλλοι, κυριολεκτικά, τίποτα. (Responders vs Non-Responders). Μην ψάχνετε ψύλλους στ'άχυρα και broscience. Όποιος θέλει περισσότερες λεπτομέρειες για την κρεατίνη και το πως δουλεύει βιοχημικά στο σώμα, ας ρίξει μια ματιά στο παρακάτω άρθρο :

Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

Προσωπικά, κερδίζω ένα 5% σε δύναμη όταν κυκλάρω μονοϋδρική κρεατίνη. Τίποτα σχεδόν. Αυτό που μου κάνει εντύπωση είναι ότι σε συνδυασμό με τη β-αλανίνη, αυξάνεται η αντοχή μου και γαλακτώνω πιο αργά και αυτό με βοηθάει να ξεπερνάω τα όρια μου στις επαναλήψεις με κιλά που δε θα μπορούσα υπό άλλες συνθήκες. Και πάλι όμως, μη φανταστείτε τίποτα το ιδιαίτερο, 1-3 επαναλήψεις παραπάνω.

πανω κατω το ιδιο ακριβως εχω παρατηρησει για την αυξηση απο την κρεατινη

 

[SOx]

Επανέρχομαι με το σύστημα που δουλεύω τον τελευταίο μήνα. Πάμε λοιπόν, 3 προπονήσεις υπερτροφίας ( 80-85% 1RM) με 2 10αρια και 2 8αρια σετ. 1 πολυαρθρική άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα και οι υπόλοιπες απομονωτικές. Αυτή η τριάδα προπονήσεων είναι το κλασικό P/P/L.
Στο ενδιάμεσο τους βάζω 3 προπονήσεις δύναμης με 3 ασκήσεις μόνο. Bench Press, Deadlifts και ελεύθερο Squat. Εκεί τα πράγματα δυσκολεύουν μιας που τα λειτουργικά σετ είναι 4. 4 reps, 3 reps, 2 reps και την 1RM στο τέλος. Συνολικά βγαίνουν 6 προπονήσεις.

Σε κάθε προπόνηση κάνω και αερόβιο, σε υψηλές εντάσεις για να συνηθίζει η καρδούλα μου σε ψηλές τιμές BPM και να μην κρεμάω στα σετ δύναμης. Πολύ αποτελεσματικό για τα λίγα seconds που τα δίνεις όλα για να μη σε πλακώσουν τα κιλά, χαχ.

Από διατροφή, τίποτα το ιδιαίτερο. Ελαφρύ πλεόνασμα, και είμαι περίπου στις 3200 kCal/day.
Από ύπνο, τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Ούτε όταν ήμουν μωρό δεν κοιμόμουν τόσο.


Το παραπάνω σύστημα ΔΕΝ ενδείκνυται για αρχάριους ή και μέσους αθλούμενους.

 

[Agaphbou]

Χθεσινή προπόνηση (τα κλασικά πάλι):

3x12 Pectoral (15 kg)
3x12 Deadlifts με μπάρα (32 kg)
3x24 (εναλλάξ) Κάμψεις δικεφάλων - σφυριά (4 kg σε κάθε χέρι)
3x12 Πλάγιες εκτάσεις ώμων με λυγισμένους αγκώνες (4 kg σε κάθε χέρι)
3x12 Έλξεις τρικεφάλων με ανάποδη λαβή στην τροχαλία (8,5 kg)

3x12 Squats με μπάρα (27 kg)
3x12 Εκτάσεις τετρακεφάλων σε μηχάνημα (20 kg)
3x12 Προσαγωγούς σε μηχάνημα (20kg)
3x12 Box σε ύψος 60 cm

3x20 κοιλιακούς
3x15 ραχιαίους

 

[physicscrazy]

Χθεσινή προπόνηση (τα κλασικά πάλι):

3x12 Pectoral (15 kg)
3x12 Deadlifts με μπάρα (32 kg)
3x24 (εναλλάξ) Κάμψεις δικεφάλων - σφυριά (4 kg σε κάθε χέρι)
3x12 Πλάγιες εκτάσεις ώμων με λυγισμένους αγκώνες (4 kg σε κάθε χέρι)
3x12 Έλξεις τρικεφάλων με ανάποδη λαβή στην τροχαλία (8,5 kg)

3x12 Squats με μπάρα (27 kg)
3x12 Εκτάσεις τετρακεφάλων σε μηχάνημα (20 kg)
3x12 Προσαγωγούς σε μηχάνημα (20kg)
3x12 Box σε ύψος 60 cm

3x20 κοιλιακούς
3x15 ραχιαίους

pectoral=pec deck?

 

[Agaphbou]

pectoral=pec deck?

Yes, pectoral machine το λέει η theragym

 

[Agaphbou]

Επέστρεψα με νέα συνταγή - βιγκαν κιόλας @_Christine_ και αφού φάω θα γράψω και τη χθεσινή μου προπόνηση.

Σούπα γλυκοπατάτας με ό,τι συνοδευτικά θέλετε εσείς (εγώ επέλεξα σουσάμι γιατί είναι πολύ θρεπτικό και σχετικά ουδέτερο και φρυγανιές γιατί είμαι πλεμπ και δεν έχω κρουτον).

Υλικά:

- 1 μεγάλη και 1 μικρή γλυκοπατάτα
- 4 κρεμμυδάκια για στιφάδο (ισοδυναμούν με περίπου 1 μεγάλο)
- 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο
- 1/2 κ.γ. Τιντζερ σε σκόνη
- 1 κύβο λαχανικών
- Λίγο αλάτι
- Λίγο ελαιόλαδο
- Για γεύση: θυμάρι, κάρυ, πάπρικα, μοσχοκάρυδο (όλα αυτά σε πολύ μικρή ποσότητα εκτός απ το θυμάρι που έριξα κανονικά)

Όλα αυτά τα βράζουμε στη χύτρα/κατσαρόλα και μετά:

- 200 g κόκκινα φασόλια (εγώ είχα μια κονσέρβα που πήρε η μάνα μου καταλαθος, εσείς μπορείτε να πάρετε ωμά και να τα προβρασετε ξεχωριστά)
- 1/2 κούπα γάλα καρύδας

Τα ανακατεύουμε όλα μαζί και μόλις κρυώσουν τα λιώνουμε στο μπλέντερ.

Εναλλακτικά συνοδευτικά:
- Μπουκοβο γλυκό (ή καυτερό για τους πολύ hardcore, εγώ ήδη καίγομαι με το τιντζερ)
- Κρουτον
- ξεροψημενα φασόλια (υπάρχει στο ίντερνετ συνταγή crispy beans άμα ψάξετε)
- μπέικον όχι, είμαστε στο φιτνες θρεντ
- στήθος κοτόπουλο ψημένο και ψιλοκομμένο (θα το δοκιμάσω σίγουρα την επόμενη φορά που θα τη φτιάξω)

Γενικά σε σούπες βελουτέ με λαχανικά, άμα θέλετε έξτρα κρεμωδη υφή χωρίς τα λιπαρά της κρέμας γάλακτος, τα φασόλια είναι μια πολύ καλή και θρεπτική λύση.

 

[Guest 890013]

βιγκαν κιόλας @_Christine_ και αφού φάω θα γράψω και τη χθεσινή μου προπόνηση.

Congrats Αγάπη.
Το ψήνεις το transition ή έτυχε;
Γιατι πολύ γάλα κρύδας βλέπω τελευταία και χαίρομαι

 

[Agaphbou]

Congrats Αγάπη.
Το ψήνεις το transition ή έτυχε;
Γιατι πολύ γάλα κρύδας βλέπω τελευταία και χαίρομαι

Χαχαχ όχι, δεν έχω στόχο να γίνω βιγκαν, απλώς προσπαθώ να βελτιώσω λίγο τη διατροφή μου γιατί είχε γίνει πολύ βαριά και λιπαρή ένα διάστημα. Το γάλα καρύδας το έβαλα και για τη γεύση πέραν του πιο υγιεινού.

 

[Agaphbou]

Χθεσινή προπόνηση:

3x12 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο (6 kg κάθε αλτηρας)
3x12 κωπηλατική (15 kg)
3x12 προτάσεις ωμων με αλτήρες (4 kg αλτηρας)
3x12 κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλια (7,5 kg)
3x12 (κάθε χέρι) kickbacks τρικεφαλων με αλτήρες στηριζόμενη σε επικλινη πάγκο (4 kg αλτηρας)

3x12 πρέσα ποδιών (με άνοιγμα για να πιάνει πιο πολύ γλουτο) (60 kg)
3x12 (σε κάθε πόδι) cable kickbacks (8,5 kg)
3x12 kettlebell sumo squats (12kg)
3x12 banded kneeling squats με μπάρα στο smith (27 kg, heavy λάστιχο)

3x20 κοιλιακοι
3x15 ραχιαίοι


Έφυγα σχεδόν παραπατώντας.

 

[vassilis498]

Χαχαχ όχι, δεν έχω στόχο να γίνω βιγκαν, απλώς προσπαθώ να βελτιώσω λίγο τη διατροφή μου γιατί είχε γίνει πολύ βαριά και λιπαρή ένα διάστημα. Το γάλα καρύδας το έβαλα και για τη γεύση πέραν του πιο υγιεινού.

σε προβληματίζει η λιπαρή διατροφή και ρίχνεις γάλα καρύδας;

 

[Agaphbou]

σε προβληματίζει η λιπαρή διατροφή και ρίχνεις γάλα καρύδας;

Σε σχέση με την κρέμα γάλακτος έχει λιγότερα

 

[Guest 528707]

Σήμερα πάντως σε σκεφτόμουν @Agaphbou φτιάχνοντας τσουρέκια χωρίς ζάχαρη , με ελαιόλαδο και αμυγδαλογαλο

Τέλειο και πολύ θρεπτικό με ταχίνι για πρωινό

 

[SOx]

Πάντα θεωρούσα περιττό κάποιος/α να φοράει γάντια στην προπόνηση. Σήμερα λοιπόν αναθεωρώ, αφού έσκισα και τις 2 παλάμες μου με τη νέα μπάρα που χρησιμοποίησα για DLs, και έρχομαι να πω ότι όσοι/ες σηκώνετε/πιέζετε μπάρες με τραχιά λαβή ή κάνετε μονόζυγο, να φοράτε. Σώστε τα χέρια σας.

 

[meetmeinmontauk]

Πάντα θεωρούσα περιττό κάποιος/α να φοράει γάντια στην προπόνηση. Σήμερα λοιπόν αναθεωρώ, αφού έσκισα και τις 2 παλάμες μου με τη νέα μπάρα που χρησιμοποίησα για DLs, και έρχομαι να πω ότι όσοι/ες σηκώνετε/πιέζετε μπάρες με τραχιά λαβή ή κάνετε μονόζυγο, να φοράτε. Σώστε τα χέρια σας.

Εγώ πάντως χρησιμοποιώ μαγνησία σε μορφή κύβου, την έχεις δοκιμάσει; Εμένα τα γάντια δεν με βολεύουν τόσο δυστυχώς.

 

[Guest 890013]

Πάντα θεωρούσα περιττό κάποιος/α να φοράει γάντια στην προπόνηση. Σήμερα λοιπόν αναθεωρώ, αφού έσκισα και τις 2 παλάμες μου με τη νέα μπάρα που χρησιμοποίησα για DLs, και έρχομαι να πω ότι όσοι/ες σηκώνετε/πιέζετε μπάρες με τραχιά λαβή ή κάνετε μονόζυγο, να φοράτε. Σώστε τα χέρια σας.

Πριν απο αυτον τον σοβαρό τραυματισμό δεν είχες βγάλει κάλους απο τα βάρη; Εμένα τα χέρια μου σχεδόν σάπιζαν απο τους κάλους χωρίς γάντια.

 

[SOx]

Εγώ πάντως χρησιμοποιώ μαγνησία σε μορφή κύβου, την έχεις δοκιμάσει; Εμένα τα γάντια δεν με βολεύουν τόσο δυστυχώς.

Μετά το σημερινό, βρήκα υγρή κιμωλία της myprotein να δοκιμάσω. Στην ουσία είναι ένα μιξ αλκοόλης, μαγνησίας και thickener παράγοντα.

Πριν απο αυτον τον σοβαρό τραυματισμό δεν είχες βγάλει κάλους απο τα βάρη; Εμένα τα χέρια μου σχεδόν σάπιζαν απο τους κάλους χωρίς γάντια.

Ναι, έχω από το 2013, συνήθως σκάνε και ξανασχηματίζονται πιο σκληροί, στις βάσεις των δαχτύλων. Σήμερα όμως σκίστηκα πιο χαμηλά, προς το κέντρο της παλάμης. Και πήρε μαζί και τους κάλους.

Από Ολυμπιακή μπάρα Eleiko όλο αυτό.

 

[yorkie]

Πάντα θεωρούσα περιττό κάποιος/α να φοράει γάντια στην προπόνηση. Σήμερα λοιπόν αναθεωρώ, αφού έσκισα και τις 2 παλάμες μου με τη νέα μπάρα που χρησιμοποίησα για DLs, και έρχομαι να πω ότι όσοι/ες σηκώνετε/πιέζετε μπάρες με τραχιά λαβή ή κάνετε μονόζυγο, να φοράτε. Σώστε τα χέρια σας.

Αρχικά περαστικά !

Ευτυχώς δεν έχω τέτοια εμπειρία, αλλά είχα παρατηρήσει στις αρχές πως κοκκίνιζαν και με ενοχλούσαν μετά την προπόνηση, οπότε άρχισα στα μπαμ να χρησιμοποιώ γάντια και γλιτωσα τα χειρότερα.

Εμένα τα γάντια δεν με βολεύουν τόσο δυστυχώς.

χμμ τα περισσότερα γάντια της αγοράς (έχω δοκιμάσει 3-4) δεν βολεύουν, θα συμφωνήσω.

Όμως... αν το ψάξετε και αγοράσετε καλύτερης ποιότητας, θα δείτε μεγάλη διαφορα. Βέβαια ποιος δίνει 40-50€ για γάντια;
Κατ εμέ αξίζει η επένδυση.
Μου άρεσαν πολύ της under armour και της reebook (έχουν πολλά βέβαια...τσεκάρετε υφές, πως σας κάθετε στο χέρι και ζητήστε να τα δοκιμάσετε. Προ κορωνοϊού το επέτρεπαν. Έπιανα και ένα μεγάλο αλτήρα να δω και την ολισθηρότητα).

Βέβαια περιττό να πω ότι και η καλή ενυδάτωση μετά την προπόνηση βοηθάει (χρησιμοποιώ μια κρέμα χεριών πλούσιας υφής της apivita)

 

[physicscrazy]

Πάντα θεωρούσα περιττό κάποιος/α να φοράει γάντια στην προπόνηση. Σήμερα λοιπόν αναθεωρώ, αφού έσκισα και τις 2 παλάμες μου με τη νέα μπάρα που χρησιμοποίησα για DLs, και έρχομαι να πω ότι όσοι/ες σηκώνετε/πιέζετε μπάρες με τραχιά λαβή ή κάνετε μονόζυγο, να φοράτε. Σώστε τα χέρια σας.

Δε με βολευουν καθολου τα γαντια. Δεστρες εχεις δοκιμασει?

 

[SOx]

Δε με βολευουν καθολου τα γαντια. Δεστρες εχεις δοκιμασει?

Όχι, δεν έχω δοκιμάσει τίποτα μέχρι τώρα. Ό,τι χτυπάω, το χτυπάω raw. Αλλά μου φαίνεται ότι σύντομα πρέπει να πάω για shopping. Σκέφτομαι να πάρω ζώνη, υγρή κιμωλία και straps για δεσίματα της λαβής.

Ευτυχώς μέχρι τώρα, μόνο παλάμες έχω τραυματίσει. Η μέση μου ειναι μια χαρά λόγω τεχνικής.