Fitness Thread!

[SOx]

Πως μπαίνεις στα κιλά στον πάγκο , πυραμίδα?

Όχι, στα ίδια κιλά είναι όλα τα σετ. Όχι μόνο στον πάγκο, αλλά στις περισσότερες πολυαρθρικές.

 

[Nick890]

Όχι, στα ίδια κιλά είναι όλα τα σετ. Όχι μόνο στον πάγκο, αλλά στις περισσότερες πολυαρθρικές.

Δλδ ?

Ας πούμε εγώ που κάνω 75-80 για 8 επαναλήψεις....μπορώ να μπω καπάκι στα 75-80 χωρίς τραυματισμούς? ή δεν έχει σημασία?

 

[SOx]

μπορώ να μπω καπάκι στα 75-80 χωρίς τραυματισμούς? ή δεν έχει σημασία?

Όπως φαντάζεσαι, δεν ξέρω να σου απαντήσω. Αλλά και να ήξερα, δε θα ρίσκαρα να σου προτείνω κάτι που ενδεχομένως να σε βλάψει. Χτίσε το δικό σου στυλ με κάποιο προπονητή ή δοκιμάζοντας, χρόνο με το χρόνο.
Μην παρατηρείς εμένα ή τον κάθε εμένα τι κάνει. Το θέμα είναι τι αντέχει το δικό σου σώμα, και μόνο αυτό.
Να θυμάσαι πως όλο αυτό το εγχείρημα είναι μαραθώνιος, κι όχι δρόμος ταχύτητας. Δεν υπάρχουν συντομεύσεις. Σύνεση και προσοχή!

 

[Πάνθηρας!]

Δλδ ?

Ας πούμε εγώ που κάνω 75-80 για 8 επαναλήψεις....μπορώ να μπω καπάκι στα 75-80 χωρίς τραυματισμούς? ή δεν έχει σημασία?

Αν η 8η ειναι αποτυχίας οχι μη κάνεις άλλο σέτ. Ριξε κατα 10 τα κιλά και κάνε ενα νέο με 2-3 επαναληψεις πριν την αποτυχία.

Ανεβασε κανα βιντεο να δουμε τη τεχνική σου να σου πούμε.

Εγω πχ ετσι οπως κάνω τα 25 κιλά σε καθε χέρι μπορω να ανεβάσω στα 27.5 ή και στα 30.

 

[Nick890]

Όπως φαντάζεσαι, δεν ξέρω να σου απαντήσω. Αλλά και να ήξερα, δε θα ρίσκαρα να σου προτείνω κάτι που ενδεχομένως να σε βλάψει. Χτίσε το δικό σου στυλ με κάποιο προπονητή ή δοκιμάζοντας, χρόνο με το χρόνο.
Μην παρατηρείς εμένα ή τον κάθε εμένα τι κάνει. Το θέμα είναι τι αντέχει το δικό σου σώμα, και μόνο αυτό.
Να θυμάσαι πως όλο αυτό το εγχείρημα είναι μαραθώνιος, κι όχι δρόμος ταχύτητας. Δεν υπάρχουν συντομεύσεις. Σύνεση και προσοχή!

Υπάρχει κάποια ιδεολογία από αυτά ? Δλδ κάποια μελέτη πλεονεκτημάτων κλπ




Εμένα ο προπονητής μου λέει κάνε σε όλα RP και τελείωσες

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 25 Ιουνίου 2023

Αν η 8η ειναι αποτυχίας οχι μη κάνεις άλλο σέτ. Ριξε κατα 10 τα κιλά και κάνε ενα νέο με 2-3 επαναληψεις πριν την αποτυχία.

Ανεβασε κανα βιντεο να δουμε τη τεχνική σου να σου πούμε.

Εγω πχ ετσι οπως κάνω τα 25 κιλά σε καθε χέρι μπορω να ανεβάσω στα 27.5 ή και στα 30.

Πυραμίδα κάνω και εγώ .Άντε ενα το πολύ αυτό που κάνει ο σοχ ....απλά εγώ κάνω ζεσταμα ανεβάζοντας πυραμίδα και έπειτα μετράω τα σετ στα εργασηνα ( βγαίνουν παραπάνω σετ)

 

[SOx]

Υπάρχει κάποια ιδεολογία από αυτά ? Δλδ κάποια μελέτη πλεονεκτημάτων κλπ

Δε γνωρίζω τι υπάρχει εγγράφως. Αυτό που γνωρίζω είναι πως για μένα, μετά από 10 χρόνια στα γυμναστήρια, τα συγκεκριμένα συστήματα συνεχίζουν να με βελτιώνουν. Έχω δοκιμάσει κι άλλα συστήματα όταν έκανα στίβο και εκτός ότι δε μου ταίριαζαν, δεν είχα και το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα.
Οπότε για να απαντήσω στην ερώτηση σου, δεν έχω ψάξει κάτι στη θεωρία, αφού βλέπω πως στην πράξη δουλεύει αρκετά καλά τόσα χρόνια.

Εμένα ο προπονητής μου λέει κάνε σε όλα RP και τελείωσες

Αν βλέπεις ότι έχεις αποτέλεσμα, τότε go for it. Αλλιώς συζήτησέ το με τον προπονητή σου. Πληρώνεις επαγγελματία άνθρωπο γι αυτή τη δουλειά, μην ψάχνεις εδώ μέσα τις απαντήσεις σου.

 

[Nick890]

Αν βλέπεις ότι έχεις αποτέλεσμα, τότε go for it. Αλλιώς συζήτησέ το με τον προπονητή σου. Πληρώνεις επαγγελματία άνθρωπο γι αυτή τη δουλειά, μην ψάχνεις εδώ μέσα τις απαντήσεις σου.

Απλά πληρώνω 30 ευρώ το μήνα και εκείνος είναι εκεί και γενικά θέλει να βοηθάει,όχι ότι κάνουμε περσοναλ


Απλά αυτό που με κάνει να το αμφισβητώ είναι ότι σε αγόρια και κορίτσια βάζει τα ίδια

 

[SOx]

Απλά πληρώνω 30 ευρώ το μήνα και εκείνος είναι εκεί και γενικά θέλει να βοηθάει,όχι ότι κάνουμε περσοναλ


Απλά αυτό που με κάνει να το αμφισβητώ είναι ότι σε αγόρια και κορίτσια βάζει τα ίδια

Α είχα καταλάβει λάθος. Νόμιζα ότι όντως έκανες personal.
Κλασική τακτική ανθρώπων που πληρώνονται με την ώρα για να είναι σε ένα χώρο. Δυστυχώς με αυτό τον τρόπο δε θα βγάλεις άκρη. Τα βλέπω κάθε μέρα μπροστά μου αυτά.
Με κάτι τέτοιους τραυματίζεται κόσμος και δεν ανοίγει ρουθούνι.
Όμως δεν είναι παράλογο, με την κατάσταση που επικρατεί στην πλειοψηφία των γυμναστηρίων (και κυρίως στις μεγάλες αλυσίδες), δυστυχώς ισχύει το ρητό που λέει πως : "Ό,τι πληρώσεις, παίρνεις."

 

[Nick890]

Α είχα καταλάβει λάθος. Νόμιζα ότι όντως έκανες personal.
Κλασική τακτική ανθρώπων που πληρώνονται με την ώρα για να είναι σε ένα χώρο. Δυστυχώς με αυτό τον τρόπο δε θα βγάλεις άκρη. Τα βλέπω κάθε μέρα μπροστά μου αυτά.
Με κάτι τέτοιους τραυματίζεται κόσμος και δεν ανοίγει ρουθούνι.
Όμως δεν είναι παράλογο, με την κατάσταση που επικρατεί στην πλειοψηφία των γυμναστηρίων (και κυρίως στις μεγάλες αλυσίδες), δυστυχώς ισχύει το ρητό που λέει πως : "Ό,τι πληρώσεις, παίρνεις."

Αυτος εχει το γυμναστηριο

Γενικα μου εχει δωσει καλα τιπς σε θεματα προληψης .Αλλα στα προγραμματα ,απλα βαζει το ιδιο σε ολους (οσοι ζητανε κατι).Απλα νομιζω η ιδεολογια του ειναι πιο πολυ στο fitness lifestyle που εχει τα παντα μεσα απο ενδυναμωση, αεροβιο κλπ .Δεν στοχευει μονο σε bodybuilding . Στα αεροβια ας πουμε μου εχει βγαλει τρελο αποτελεσμα με κατι ασκησεις σε curved treadmil

 

[Πάνθηρας!]

Νίκο άμα περιμένεις να σου βγάζει ο άλλος κάθε φορά προγραμμα... σώθηκες !

Κοιτα να δείς τι εννοώ :

Προηγούμενη προπόνηση (αυτη που ανέβασα χθες) συνολικά κιλά 4238 για το στήθος γιατι KGολικό = reps * set * kg

Επειδή η πρώτη άσκηση ειναι πιο επιβαρυντική - διότι όλες οι ελευθερες ασκήσεις με βάρη και ειδικα αυτες του πάγκου ενεργοποιούν σταθεροποιητικούς μύς και συνδέσμους για να κρατάς ισορροπία ! Επίσης ειναι επιβαρυντικές για το ΚΝΣ.

Επειδή δεν νιώθω να έχω αναρρώσει πλήρως από τη προπόνηση του Σαββάτου θα συνεχίζω να κρατάω την προοδευτική επιβάρυνση αλλα σε άλλη άσκηση την 2η. Θα ρίξω την 1η και θα ανεβάσω τη 2η.

1. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
22.5 χ 12 (προηγούμενη προπονηση σετ με 25αρια)
22.5 χ 10
22.5 χ 10
22.5 χ 10

2. ΠΡΕΣΑ ΣΤΗΘΟΥΣ
68 Χ 13
68 Χ 12 +2
68 Χ 10 + 10

3. PEC DEC
27 X 13 -1
27 X 12
27 X 12

Συνολικό έργο 4324 > 4238.

Τα υπόλοιπα θα τα αφήσω ίδια στα δικέφαλα. Απλά θα κάνω καλύτερη τεχνική.

Δεν μπορείς να ξέρεις τις επιβαρύνσεις και τι διάολο κάνεις στο γυμναστήριο αν δεν έχεις σημειωματάριο κάθε φορά μαζί σου. Νόμος.

* Έπρεπε να φάω τραυματισμό για να βάλω και εγώ μυαλό. Αλλιώς δεν βάζεις.

 

[Nick890]

Νίκο άμα περιμένεις να σου βγάζει ο άλλος κάθε φορά προγραμμα... σώθηκες !

Κοιτα να δείς τι εννοώ :

Προηγούμενη προπόνηση (αυτη που ανέβασα χθες) συνολικά κιλά 4238 για το στήθος γιατι KGολικό = reps * set * kg

Επειδή η πρώτη άσκηση ειναι πιο επιβαρυντική - διότι όλες οι ελευθερες ασκήσεις με βάρη και ειδικα αυτες του πάγκου ενεργοποιούν σταθεροποιητικούς μύς και συνδέσμους για να κρατάς ισορροπία ! Επίσης ειναι επιβαρυντικές για το ΚΝΣ.

Επειδή δεν νιώθω να έχω αναρρώσει πλήρως από τη προπόνηση του Σαββάτου θα συνεχίζω να κρατάω την προοδευτική επιβάρυνση αλλα σε άλλη άσκηση την 2η. Θα ρίξω την 1η και θα ανεβάσω τη 2η.

1. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
22.5 χ 12 (προηγούμενη προπονηση σετ με 25αρια)
22.5 χ 10
22.5 χ 10
22.5 χ 10

2. ΠΡΕΣΑ ΣΤΗΘΟΥΣ
68 Χ 13
68 Χ 12 +2
68 Χ 10 + 10

3. PEC DEC
27 X 13 -1
27 X 12
27 X 12

Συνολικό έργο 4324 > 4238.

Τα υπόλοιπα θα τα αφήσω ίδια στα δικέφαλα. Απλά θα κάνω καλύτερη τεχνική.

Δεν μπορείς να ξέρεις τις επιβαρύνσεις και τι διάολο κάνεις στο γυμναστήριο αν δεν έχεις σημειωματάριο κάθε φορά μαζί σου. Νόμος.

* Έπρεπε να φάω τραυματισμό για να βάλω και εγώ μυαλό. Αλλιώς δεν βάζεις.

Τελευταίο σετ μπορούσες να βάλεις 25

 

[Πάνθηρας!]

Τελευταίο σετ μπορούσες να βάλεις 25

Όχι το αφήνω στα 22.5 γιατι στην αμεσως επόμενη προπόνηση σε ένα σέτ θα βάλω 30 ! Οποτε το αφήνω λιγο να ξεκουραστεί ΧΩΡΙΣ ΟΜΩΣ να προπονούμαι λιγότερο απο την προηγούμενη φορά αλλα περισσότερο αφού

Wολικο (επόμενης προπόνησης) > Wολικό(προηγούμενης)

Όπου W το παραγόμενο έργο.

τον μύ δεν τον ενδιαφέρει αν θα τον στρεσάρεις στο πάγκο ή στο μηχάνημα με μια εξαίρεση αν μιλάμε για εύρος κινησης οπου εκει ναι υπάρχει αυτη η παράμετρος που παίζει ρόλο.

Και σε ρωτάω τωρα... τι να μ πεί ενας μέσος γυμναστης στο γυμναστηριο που δεν έχει ψαχτεί ;

"Τραβα στο row machine " και κάνε 4 χ 12 ;

Εντάξει θα πάω - ευχαριστώ. Στήθος έξω , τραβάς με τη πλάτη. Οκ. 4 χ 12.

 

[Nick890]

Όχι το αφήνω στα 22.5 γιατι στην αμεσως επόμενη προπόνηση σε ένα σέτ θα βάλω 30 ! Οποτε το αφήνω λιγο να ξεκουραστεί ΧΩΡΙΣ ΟΜΩΣ να προπονούμαι λιγότερο απο την προηγούμενη φορά αλλα περισσότερο αφού

KGολικο (επόμενης προπόνησης) > KGολικό(προηγούμενης)

τον μύ δεν τον ενδιαφέρει αν θα τον στρεσάρεις στο πάγκο ή στο μηχάνημα με μια εξαίρεση αν μιλάμε για εύρος κινησης οπου εκει ναι υπάρχει αυτη η παράμετρος που παίζει ρόλο.

Και σε ρωτάω τωρα... τι να μ πεί ενας μέσος γυμναστης στο γυμναστηριο που δεν έχει ψαχτεί ;

"Τραβα στο row machine " και κάνε 4 χ 12 ;

Μα δεν καταλαβαίνω γιατί δεν το κάνεις προοδευτικά ...τελευταίο σετ 25 .Και έπειτα στην επόμενη άσκηση κουμπώνει 30 .Που και πάλι είναι τεράστια αλλαγή

Εγώ συνήθως πήγα έτσι 22.5, 25 ,27 ,30 ....τέτοια προδοο έκανα στα τελευταία σετ μου για να ανέβω

 

[Πάνθηρας!]

Μα δεν καταλαβαίνω γιατί δεν το κάνεις προοδευτικά ...τελευταίο σετ 25 .Και έπειτα στην επόμενη άσκηση κουμπώνει 30 .Που και πάλι είναι τεράστια αλλαγή

Εγώ συνήθως πήγα έτσι 22.5, 25 ,27 ,30 ....τέτοια προδοο έκανα στα τελευταία σετ μου για να ανέβω

Αυτο που έγραψα δεν σου φαινεται για progressive overload αλλά στο συνολικό έργο ;

αυτο που λές αν το κάνω πυραμίδα τα νουμερα στο συνολικό παραγόμενο ξεφευγουν και αρα μεγάλος ογκος προπόνησης που δεν σε αφηνει να αναρρωσεις για την επόμενη. Αρα πέφτει η μυική ανάπτυξη. Ο λόγος που οι περισσοτεροι κ οι περισσότερες δεν βλέπουν τη προοδο που θα ήθελαν γιατι οι ιδιοι δεν την αφηνουν !

Το 30αρι που λές οταν σε συνολικό εισαι στα 2000 κιλά σου λέω την Δευτέρα και έρθει το Σαββατο θα το χώσεις μέσα σε ενα σέτ που στο τέλος θα σε κρατήσει στα 2000 κιλά παραγόμενο της Δευτέρας όμως αυξησες την ένταση στο ένα σέτ απο την Δευτέρα.

Άρα έπαιξες με εναν παράγοντα πρόοδου αυτόν της αυξησης στο ΕΝΑ σέτ.

Δεν μπορείς καθε φορά να παιζεις ΜΕ ΟΛΟΥΣ. ΠΧ και αυξηση στο συνολικο ογκο προπονησης και αυξηση στο σέτ (ενταση του σέτ) και μικροτερο διαλειμα και... και... ΟΛΑ ΜΑΖΙ ΑΥΤΑ ;

θα διαλύσεις το σώμα σου. Ξαναλέω πρέπει να σημειώνουμε τι κανουμε για να έχουμε ακριβή εικόνα της επιβάρυνσης.

Στο γυμναστηριο δεν φτιάχνεις σώμα το χαλάς... το φτιάχνεις στην αποκατάσταση η οποια αν δεν φτάνει δεν κανεις τίποτα μια τρύπα στο νερό.

 

[Πάνθηρας!]

https://www.masterclass.com/articles/progressive-overload-guide

1. 2. Change one thing at a time. To avoid injuries, change the difficulty of a lift one aspect at a time. For example, to make deadlifts more challenging, shift the weight you are lifting before you change the reps or sets. Increasing the weight and reps simultaneously might create more tension than your body can handle.

1. 4. Log your workouts. Keep track of your workouts so you can remember the weight, reps, and sets you do week to week. Logging your progress will help you determine what to change in the next week.

Ότι έγραψα δηλαδή παραπάνω.... χωρις να το έχω ψάξει απο αυτο το σάιτ.

Εσυ πριν με αυτο που έγραψες μπορει χωρις να το επαιρνες χαμπάρι να αυξανες 2 παράγοντες ταυτοχρονα κάτι που ειναι λάθος για κάποιους.

Make sure you can lift the new weight at the same number of repetitions as before with proper form; only when you can do that should you move onto a higher weight.

Εδω πχ μου λεει οτι αν δεν μπορώ να κάνω τα 27.5 για 12 οπως εκανα τα 25 δεν μπορώ να σηκώσω τα 30. Ετσι λέει εδώ.

Τέλοςπαντων το πιο σημαντικό απο όλα ειναι ενα notebook.... με τις προπονήσεις μέσα τι έκανες ποτέ , ποσο έκανες κτλ.

 

[Nick890]

Μα δεν θα κανεις τα ιδια rep ....απλα μπορει να κανεις 5 επαναληψεις ....μετα 7 ....μετα 8....μετα 10 και μετα κρατας εκει μεχρι να συνηισεις .Και μετα ανεβαζεις 2 κιλα πανω και παλι τα ιδια


Ego lifting θα ηταν αν εμπαινε καποιος με παραπανο κιλα σε ιδια ρεπ

 

[Πάνθηρας!]

Μα δεν θα κανεις τα ιδια rep ....απλα μπορει να κανεις 5 επαναληψεις ....μετα 7 ....μετα 8....μετα 10 και μετα κρατας εκει μεχρι να συνηισεις .Και μετα ανεβαζεις 2 κιλα πανω και παλι τα ιδια


Ego lifting θα ηταν αν εμπαινε καποιος με παραπανο κιλα σε ιδια ρεπ

Mα γιατί να ρίξω τις επαναλήψεις στις 5 και ενώ θα έχω κουραστει απο τα προηγούμενα σέτ ;

Ρίχνω όλο το σέτ (πριν εκανα 25) τωρα εβαλα 22 γιατι στην 2η άσκηση θα αυξησω που ειναι απλά μηχάνημα και θα αυξηθεί το συνολικό έργο.

Σε επόμενη προπόνηση μπορώ στο 1ο σέτ αντι για 22.5 να βάλω 25 για 12. Αρα θα έχω αυξησει το συνολικο έργο κατα 30 κιλά.

Ενω σε μεθεπόμενη μπορώ να κανμω την ιδια ακριβως μην αλλαζοντας τιποτα εκτος απο το τέμπο δηλαδη καλυτερος έλεγχος και πιο αργό τέμπο.

Αυτα ομως πρέπει να τα σημειώνεις....

 

[Nick890]

Νίκο άμα περιμένεις να σου βγάζει ο άλλος κάθε φορά προγραμμα... σώθηκες !

Κοιτα να δείς τι εννοώ :

Προηγούμενη προπόνηση (αυτη που ανέβασα χθες) συνολικά κιλά 4238 για το στήθος γιατι KGολικό = reps * set * kg

Επειδή η πρώτη άσκηση ειναι πιο επιβαρυντική - διότι όλες οι ελευθερες ασκήσεις με βάρη και ειδικα αυτες του πάγκου ενεργοποιούν σταθεροποιητικούς μύς και συνδέσμους για να κρατάς ισορροπία ! Επίσης ειναι επιβαρυντικές για το ΚΝΣ.

Επειδή δεν νιώθω να έχω αναρρώσει πλήρως από τη προπόνηση του Σαββάτου θα συνεχίζω να κρατάω την προοδευτική επιβάρυνση αλλα σε άλλη άσκηση την 2η. Θα ρίξω την 1η και θα ανεβάσω τη 2η.

1. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
22.5 χ 12 (προηγούμενη προπονηση σετ με 25αρια)
22.5 χ 10
22.5 χ 10
22.5 χ 10

2. ΠΡΕΣΑ ΣΤΗΘΟΥΣ
68 Χ 13
68 Χ 12 +2
68 Χ 10 + 10

3. PEC DEC
27 X 13 -1
27 X 12
27 X 12

Συνολικό έργο 4324 > 4238.

Τα υπόλοιπα θα τα αφήσω ίδια στα δικέφαλα. Απλά θα κάνω καλύτερη τεχνική.

Δεν μπορείς να ξέρεις τις επιβαρύνσεις και τι διάολο κάνεις στο γυμναστήριο αν δεν έχεις σημειωματάριο κάθε φορά μαζί σου. Νόμος.

* Έπρεπε να φάω τραυματισμό για να βάλω και εγώ μυαλό. Αλλιώς δεν βάζεις.

Πως γίνεται να παράγεις 4.3Κ έργο .....εγώ κάνω πακγο 6 σετ και πάω στα 3Κ

(Στο γυμναστήριο έβαζα , επικλινή,pec Dec και dips από πάνω )

 

[Πάνθηρας!]

Πως γίνεται να παράγεις 4.3Κ έργο .....εγώ κάνω πακγο 6 σετ και πάω στα 3Κ

(Στο γυμναστήριο έβαζα , επικλινή,pec Dec και dips από πάνω )

sets*reps*weight για κάθε άσκηση και μετά αθροίζεις τα επιμέρους στις 3 ασκησεις για να βρεις το συνολικό.

Νομίζω αν δεν έχεις notebook να σημειώνεις δεν θα ξέρεις τη πρόοδο σου.

 

[Nick890]

sets*reps*weight για κάθε άσκηση και μετά αθροίζεις τα επιμέρους στις 3 ασκησεις για να βρεις το συνολικό.

Νομίζω αν δεν έχεις notebook να σημειώνεις δεν θα ξέρεις τη πρόοδο σου.

Αυτο σου λεω ....εγω στα 6 σετ πακγο που κανω στηθος βγαζω στα 3Κ εργο .....χωρις κατι τρελο ,το θεωρω