Fitness Thread!

[Wonderkid]

Πιστεύετε αξίζει να δοκιμάσω σε upper body προπόνηση να κάνω άρση σε 50kg-60kg 1 φορά σε κάποιο μηχάνημα, τώρα που βρίσκομαι γύρω στα 32kg; Και αν κερδίζεις κάτι από 1-2 επαναλήψεις σε αρκετά παραπάνω κιλά.

 

[Πάνθηρας!]

Πιστεύετε αξίζει να δοκιμάσω σε upper body προπόνηση να κάνω άρση σε 50kg-60kg 1 φορά σε κάποιο μηχάνημα, τώρα που βρίσκομαι γύρω στα 32kg; Και αν κερδίζεις κάτι από 1-2 επαναλήψεις σε αρκετά παραπάνω κιλά.

Σε ποιο μηχάνημα ;

εγω έκανα σημερα τα 35 κιλά σε κάθε χέρι γιατι τα 32 τα είχα για 8-9.

Δεν έκανα τόσο μεγάλο άλμα στα κιλά γιατι μπορεί να συμβει το οτιδήποτε ένας τένοντας να μην εχει συνηθίσει και να τον κόψεις. Και να πάς για χειρουργείο.

Γενικά ειμαι της άποψης οτι αν δεν έχεις φτάσει σε ενα βάρος τις 10 επαναληψεις δεν υπάρχει κανένας λόγος να ρισκάρεις στο επόμενο. Αν εχεις σε ενα βάρος 8-10 μπορείς να πείς οτι ξέρεις εγω σημερα θα κανω και μια προπονηση δύναμης μέχρι 5-6 reps.

Όχι ομως 2-3 reps. Δεν σου χρησιμεύουν κάπου απο άποψη μυικης ανάπτυξης. Πιο καλά δουλευει ο μύς σε ευρος 6-15 με time under tension > 30 sec σε ενα σέτ.

Βεβαια πλέον πιστευω οτι στις πολυαρθρικες δεν εχει νοημα να κάνεις 15 reps... γενικα πανω απο 12 γιατι κουραζεται πολύ το νευρικο συστημα και ουσιαστικά δεν τεστάρεις κάτι.

 

[Wonderkid]

Σε ποιο μηχάνημα ;

σκεφτόμουν πχ στο vertical bench press αντί για δίσκους συνολικά 30kg--> να πάω σε 50kg, για 1-2 επαναλήψεις.

 

[Πάνθηρας!]

σκεφτόμουν πχ στο vertical bench press αντί για δίσκους συνολικά 30kg--> να πάω σε 50kg, για 1-2 επαναλήψεις.

Μιλάμε για πάγκο δηλαδη ελευθερα.... βαζεις σε κάθε μεριά 15 + 15 ; + 20 η μπάρα 50 κιλά ; και θες να πάς στα 70 ;

 

[Wonderkid]

Μιλάμε για πάγκο δηλαδη ελευθερα.... βαζεις σε κάθε μεριά 15 + 15 ; + 20 η μπάρα 50 κιλά ; και θες να πάς στα 70 ;

μέχρι στιγμής βάζω σε κάθε μεριά 10+5. Σωστά Devil, αν συνυπολογίσουμε και το επιπρόσθετο φορτίο .

 

[Πάνθηρας!]

μέχρι στιγμής βάζω σε κάθε μεριά 10+5. Σωστά Devil, αν συνυπολογίσουμε και το επιπρόσθετο φορτίο .

Όχι δεν ειναι το ίδιο... δεν ειναι bench αυτο ! Μηχάνημα ειναι.... τα μηχανημα διαφέρουν απο τα ελευθερα βάρη γιατι δεν ενεργοποιούν τους σταθεροποιητικούς μύς δουλεύουν μόνο στηθος λιγο ώμους και χέρια (τρικεφαλους) δεν ειναι το ίδιο στα ελευθερα βάρη είναι πιο δύσκολο γιατι εκεί δεν έχεις προκαθορισμένο path όπως το έχεις στο μηχάνημα.

Ποσες επαναλήψεις κάνεις με 30 κιλά ;

 

[Wonderkid]

Όχι δεν ειναι το ίδιο... δεν ειναι bench αυτο ! Μηχάνημα ειναι.... τα μηχανημα διαφέρουν απο τα ελευθερα βάρη γιατι δεν ενεργοποιούν τους σταθεροποιητικούς μύς δουλεύουν μόνο στηθος λιγο ώμους και χέρια (τρικεφαλους) δεν ειναι το ίδιο στα ελευθερα βάρη είναι πιο δύσκολο γιατι εκεί δεν έχεις προκαθορισμένο path όπως το έχεις στο μηχάνημα.

Ποσες επαναλήψεις κάνεις με 30 κιλά ;

4 σετ των 10 επαναλήψεων

 

[Πάνθηρας!]

4 σετ των 10 επαναλήψεων

Ναι τότε βάλε 50 κιλά και κάνε ένα σέτ πιστεύω 7-8 θα τις βγάλεις. Κάνε καλο ζέσταμα πιο πρίν και μολις κάτσεις στο μηχάνημα πέτα το στήθος έξω σαν να εχεις ενα μηλο στο κεντρο της πλάτης και θες να το σφίξεις με τις ωμοπλάτες σου.

Μετά κάνε ενα σέτ με 40 κιλά και τέλος παίξε αλλα 2 με 30.

 

[Wonderkid]

Ναι τότε βάλε 50 κιλά και κάνε ένα σέτ πιστεύω 7-8 θα τις βγάλεις. Κάνε καλο ζέσταμα πιο πρίν και μολις κάτσεις στο μηχάνημα πέτα το στήθος έξω σαν να εχεις ενα μηλο στο κεντρο της πλάτης και θες να το σφίξεις με τις ωμοπλάτες σου.

Μετά κάνε ενα σέτ με 40 κιλά και τέλος παίξε αλλα 2 με 30.

πάγκο δεν έχω βάλει ακόμα στο πρόγραμμα, αλλά θέλω κάποια στιγμή να τον εντάξω και αυτόν με μπάρα, για στήθος. Αν και στην αρχή θα ξεκινήσω ίσως και με σκέτη μπάρα.

 

[Πάνθηρας!]

πάγκο δεν έχω βάλει ακόμα στο πρόγραμμα, αλλά θέλω κάποια στιγμή να τον εντάξω και αυτόν με μπάρα, για στήθος. Αν και στην αρχή θα ξεκινήσω ίσως και με σκέτη μπάρα.

Άμα κάνεις 50 στο μηχάνημα για 10 καλές

βάλε 10 + 10 στον πάγκο σε μια μπάρα των 20 κιλών... 40 κιλα συνολο δηλαδη. Δοκιμασε το στην αρχή κ αν δεν νιώθεις σιγουρος φωναξε κάποιον να ειναι απο πάνω σου ή πηγαινε σε εναν πάγκο (αν έχουν) με ασφάλειες.

 

[Wonderkid]

Γενικά, σιγά σιγά λέω να κάνω περισσότερο ελεύθερα βάρη, σε σχέση με πριν. Είχα επικεντρωθεί αρκετά παραπάνω στα μηχανήματα.

 

[Wonderkid]

Πρώτη προπόνηση σήμερα, με πιέσεις πάγκου με μπάρα, σκέτη 20kg. Έβγαλα 3 σετ 8 επαναλήψεις.

​

 

[Πάνθηρας!]

Πρώτη προπόνηση σήμερα, με πιέσεις πάγκου με μπάρα, σκέτη 20kg. Έβγαλα 3 σετ 8 επαναλήψεις.

​

Βάλε 2 10αρια ένα από κάθε μεριά και απλά έχε από πανω σου κάποιον να σε προσεχει. Υπάρχει κανας γυμναστής εκεί ;;;

 

[Wonderkid]

Βάλε 2 10αρια ένα από κάθε μεριά και απλά έχε από πανω σου κάποιον να σε προσεχει. Υπάρχει κανας γυμναστής εκεί ;;;

Ναι. Το πήγα δοκιμαστικά σήμερα. Τελικά, νομίζω όντως μπορώ να βάλω ένα 10άρι σε κάθε μεριά και να βγάλω 6-7 επαναλήψεις.

 

[Πάνθηρας!]

Ναι. Το πήγα δοκιμαστικά σήμερα. Τελικά, νομίζω όντως μπορώ να βάλω ένα 10άρι σε κάθε μεριά και να βγάλω 6-7 επαναλήψεις.

Εννοείται και 45 και 50 μπορείς να πιεσεις ειναι safe νουμερα για άντρες. Εκτός και αν εισαι 60 κιλά και αρχάριος.

Μπορεί στην επόμενη προπονηση που έχω ακόμη 4 σετ να παιξω παγκο μέχρι 5 επαναλήψεις θα βάλω 80-90 να δω. Απλά θες άτομο από πανω η ασφάλειες.

Σε φάση έκανα επικληνη 70 με αλτηρες για 7. Θα έχω 2-3 ίσως στα 90. Εκτός και αν έχω ξεσυνηθισει με τη μπάρα.

Αν δεν κάνω παγκο θα παιξω μηχάνημα κ θα βάλω 90 εκεί. Σίγουρα. Η 95.

 

[Gaspar]

Μεγάλο αβαντάζ να έχεις έναν σποτερ στην μπάρα.
και μόνο να ακουμπάει την μπάρα σου δίνει boost και σηκώνεις περισσότερα.

Ναι. Το πήγα δοκιμαστικά σήμερα. Τελικά, νομίζω όντως μπορώ να βάλω ένα 10άρι σε κάθε μεριά και να βγάλω 6-7 επαναλήψεις.

Αν έχει 5ρια δοκίμασε και με εκείνα. αν μπορείς να βγάλεις 10 επαναλήψεις τότε ανέβασε.

 

[Wonderkid]

Για ασκήσεις δικεφάλων πιστεύετε είναι καλύτερο να συνδυάζονται κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ή στραβόμπαρα και κάμψεις τους με αλτήρες/ σφυριά ή ξεχωριστά κάθε φορά ένα από τα 3;

 

[Wonderkid]

Προπόνηση upper
3 Χ 10 30kg (1 των 15 σε κάθε μεριά) vertical bench press
1 X 10 + 3 Χ 5 32kg lat pulldown τροχαλία
2 Χ 10 + 1 Χ 5 30kg ( 1 των 15 σε κάθε μεριά) incline bench press
3 X 10 20kg (1 των 10 σε κάθε μεριά) seated row
3 Χ 10 20kg πιέσεις πάγκου με μπάρα
3 Χ 10 9kg triceps pressdown σχοινί
3 Χ 8 12.5kg μπάρα κάμψεις δικεφάλων
1 Χ 8 6kg αλτήρες σφυριά
3 Χ 12 κοιλιακοί
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων

Τώρα, μέσα στη βδομάδα θα πιάσω βυθίσεις, chin ups και ώμους.

 

[Πάνθηρας!]

Προχθεσινή προπόνηση

Ώμοι - χέρια - Πόδια ( Part A )

1. Πιέσεις ωμων μηχάνημα

65 κιλά για 9
60 x 9
50 x 9
50 x 8

2. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
17.5 / χέρι για 8
15 / χέρι για 9
12.5 χ 9
12.5 χ 9

3. Πρέσα ποδιών μηχάνημα
150κιλά x 10
150 x 8
140 x 8
140 x 8

4. Εκτάσεις τετρακέφαλων
65 κιλά για 14
65 για 11
65 για 10

διατάσεις τέλος

αυριο πλάτη μονη της να τη τελειώσω

Τεταρτη 1 ασκηση στηθος που εχει μεινει 2 τρικέφαλων και 2 ποδιών.

 

[Πάνθηρας!]

Καλησπέρα ! Σημερινή προπόνηση Πλάτης

ξεκίνησα με ζέσταμα.... Lat Pull Down

30kg x 10
40kg x 3
50kg x 2

Εργάσιμα :

60kg x 10
50kg x 10
50kg 10


Βίντεο με την πρώτη εκτέλεση (πρώτο σέτ)

Σταθερή τεχνική αλλιως δεν έχει κανένα νόημα να ανεβάζεις κιλά.

https://streamable.com/hvibkz

Αργά - ωραία και σταθερά. Να νιώθεις την άσκηση !

Συνέχεια με κωπηλατική σε μηχανημα με ελευθερα βάρη

1ο σέτ (50 κιλά σε κάθε μεριά - ένα χέρι τη φορά γιατι δεν ήθελα να πιέσω πολύ το στομάχι μου στο μαξιλάρι) χ 10
50κιλά χ 8
45 χ 8
40 χ 8


επόμενη άσκηση κωπηλατική σε τροχαλία με κλειστή λαβή

55 κιλά για 12
50 χ 12
50 χ 10


Τραπεζοειδής άρσεις με αλτήρες
25 κιλά σε κάθε χέρι χ 14
25/ χέρι χ 12
25/ χέρι χ 12

Ραχιαιου εκτάσεις κορμού
Με 15 κιλά δισκο στα χέρια για 15 επαν.
το ίδιο
με 10 κιλά δισκο στα χέρια για 15.

Διατάσεις και τέλος.

Συνολικος χρονος προπόνησης 1 ωρα και 15 λεπτά μαζι με τα διαλειματα.

Παω να τη πεσω σε λιγο γιατι αύριο εχω ένα κάρο δουλειές.