Fitness Thread!

[Devil]

Μα σηκώνω 120 στις άρσεις γιατί να αγχωθώ?

Αυτο σου λέω φίλε μου. Δε μπορεις να παιζεις σε μεγάλα νούμερα στις άρσεις και να ανησυχεις για μυοσκελετικά προβληματα ή οτι θα σε χαντακώσει ο πέρσοναλ. Εγω δεν προτιμω σε αυτη την άσκηση τοσο μεγάλο φορτιο.

Τα ελεύθερα βάρη για πολύ καιρο και με βαριά φορτια επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. Να μην το πούμε; και μενα μ αρεσει να κάνω πάγκο , στρατιωτικές πιέσεις - άρσεις θανατου ειναι ωραιες ανεβάζουν την τεστο στα ύψη. Η ορμονική αποκριση ειναι μεγάλη... αλλά..... επιβαρύνουν. Μετά απο βαριά σέτ στο πάγκο την αλλη μέρα δε μπορουσα να σηκωθω απο το κρεβάτι !!! Στρατιωτικές ειχα βάλει 50 κιλά μαζι με την ολυμπιακή μπάρα και εκανα 3 σετ των 7 επαναλήψεων. Κάπου εκει τσιμπησα λιγο τον αριστερο δικέφαλο ο οποιος φαινεται να χει περάσει τωρα... μετα απο 2 μήνες Ρισκάρεις με τα ελευθερα βάρη πάρτο χαμπάρι. Ειδικα αυτη η άσκηση που σου ειπα βαραινει τους αγκώνες οι οποιοι πρέπει να ειναι κλειστοί και η μπάρα στο ανέβασμα να ειναι πάνω απο το κεφάλι σου (να μη τη βλέπεις) οι καρποι να μη γέρνουν πισω ουτε η μέση.

Πριν μπώ στα σέτ έκανα 10-15 λεπτά ζέσταμα για το στροφικο πέταλο (ώμοι).

Ο δικεφαλος βεβαια μπορει να πέρασε τωρα αλλα μπορει να με ξαναπιάσει μετά, οι τενοντιτιδες ειναι ύπουλες. Μπορει να γινουν και χρονιες και οποτε κουράζομαι να με πιάνει. Τι μου μιλάς λοιπον για μυοσκελετικά προβληματα και ταυτοχρονα για πολλά κιλά;

Ο περσοναλ θα σε σώσει νομιζεις αν εσυ φορτώνεις τις μπάρες.

 

[Guest 209912]

Αυτο σου λέω φίλε μου. Δε μπορεις να παιζεις σε μεγάλα νούμερα στις άρσεις και να ανησυχεις για μυοσκελετικά προβληματα ή οτι θα σε χαντακώσει ο πέρσοναλ. Εγω δεν προτιμω σε αυτη την άσκηση τοσο μεγάλο φορτιο.

Τα ελεύθερα βάρη για πολύ καιρο και με βαριά φορτια επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. Να μην το πούμε; και μενα μ αρεσει να κάνω πάγκο , στρατιωτικές πιέσεις - άρσεις θανατου ειναι ωραιες ανεβάζουν την τεστο στα ύψη. Η ορμονική αποκριση ειναι μεγάλη... αλλά..... επιβαρύνουν. Μετά απο βαριά σέτ στο πάγκο την αλλη μέρα δε μπορουσα να σηκωθω απο το κρεβάτι !!! Στρατιωτικές ειχα βάλει 50 κιλά μαζι με την ολυμπιακή μπάρα και εκανα 3 σετ των 7 επαναλήψεων. Κάπου εκει τσιμπησα λιγο τον αριστερο δικέφαλο ο οποιος φαινεται να χει περάσει τωρα... μετα απο 2 μήνες Ρισκάρεις με τα ελευθερα βάρη πάρτο χαμπάρι.

Τα deadlifts είναι από τις πιο εύκολες ασκήσεις να μάθεις σωστά ακόμη και μόνος σου. Αν μάθεις πως πρέπει να τοποθετείς το κορμί σου πριν ξεκινήσεις το lift πράγμα που είναι αρκετά εύκολο είσαι κομπλέ. Από αρθρώσεις δεν επιβαρύνει σχεδόν τίποτα για το απλό λόγο ότι τα βάρη είναι από κάτω σου και όχι από πάνω σου και όλο το upper body είναι εντελώς στατικό. Οι μόνες αρθρώσεις που κουνιούνται είναι γόνατα και hips, ενώ η κίνηση είναι πολύ εύκολη να την μάθεις και να την κάνεις σωστά. Ο μόνος τρόπος να τραυματιστείς με deadlifts είναι να κάνεις τραγικά λάθη όπως να αφήνεις πλάτη να λυγίζει που σημαίνει ότι δεν ξέρεις την άσκηση ή να βάλεις απότομα πάρα πολλά κιλά. Τα 120 τα σήκωνα, τα 125 όχι. Δεν θα τραυματιστώ όμως αν πάω να σηκώσω τα 125 απλά θα τα αφήσω να πέσουν. Θα τραυματιστείς αν δεν βγάζεις τα 125 και βάλεις 150.

Οι δυσκολες ασκήσεις είναι τα squats, overhead press, power cleans. Σε αυτές είναι που πρέπει να προσέχεις γιατί το βάρος είναι πάνω σου. Τα deadlfts έχουν απλά την φήμη.

 

[Guest 451212]

αν θες μόνο quads, front squats

Τα front squats, διαφωνώ, να γίνονται, γενικώς. Ακόμα και power lifters, το κάνουν κατ' ανάγκη για να έχουν καλύτερο bounce effect. Είναι πολύ δύσκολη άσκηση από το πώς να μπει η μπάρα στους ώμους, στη τεχνική στο κατέβασμα και μεγάλη προσοχή στο ανέβασμα κιλών.

Για απομόνωση των τετρακεφάλων, αρκεί το μηχάνημα των leg ext.

 

[Devil]

Τα deadlifts είναι από τις πιο εύκολες ασκήσεις να μάθεις σωστά ακόμη και μόνος σου. Αν μάθεις πως πρέπει να τοποθετείς το κορμί σου πριν ξεκινήσεις το lift πράγμα που είναι αρκετά εύκολο είσαι κομπλέ. Από αρθρώσεις δεν επιβαρύνει σχεδόν τίποτα για το απλό λόγο ότι τα βάρη είναι από κάτω σου και όχι από πάνω σου και όλο το upper body είναι εντελώς στατικό. Οι μόνες αρθρώσεις που κουνιούνται είναι γόνατα και hips, ενώ η κίνηση είναι πολύ εύκολη να την μάθεις και να την κάνεις σωστά. Ο μόνος τρόπος να τραυματιστείς με deadlifts είναι να κάνεις τραγικά λάθη όπως να αφήνεις πλάτη να λυγίζει που σημαίνει ότι δεν ξέρεις την άσκηση ή να βάλεις απότομα πάρα πολλά κιλά. Τα 120 τα σήκωνα, τα 125 όχι. Δεν θα τραυματιστώ όμως αν πάω να σηκώσω τα 125 απλά θα τα αφήσω να πέσουν. Θα τραυματιστείς αν δεν βγάζεις τα 125 και βάλεις 150.

Οι δυσκολες ασκήσεις είναι τα squats, overhead press, power cleans. Σε αυτές είναι που πρέπει να προσέχεις γιατί το βάρος είναι πάνω σου. Τα deadlfts έχουν απλά την φήμη.

Αρα ειχες μονή στα 120. Για να μη σηκώνεις τα 125.

Ωραια και πως γινεται να ανησυχεις για μυοσκελετικά προβληματα οταν παιζεις μπάλα κοντά στα ορια σου στο 90% βασικα του βάρους που μπορεις να σηκώσεις; δεν μπορω να σε καταλάβω. Για αυτο και σε ρωτάω διοτι το να παιζεις μπάλα κοντα στην αποτυχια και στο 90% ειναι ρισκο τραυματισμού.

Τα squats και τα OHP (στρατιωτικές) ανήκουν στη κατηγορια των ελευθερων βαρών που σου ειπα και εγω οτι θέλουν επίβλεψη. Οσο για τα power cleans , clean and jerk κ γενικα τις ολυμπιακες άρσεις σορρυ αλλα οποιον τις κάνει χωρις επιβλεψη τον θεωρω τελειως ηλίθιο. Ειναι τοσο τεχνικές ασκήσεις που δε μπορεις να τις μάθεις απο το γιουτιούμπ. Τωρα νταξει βεβαια καθενας ειναι υπευθυνος για το σώμα του μπορει κ να σκοτωθει αν θέλει ο άλλος χθες πηδηξε απο το φάρο στη Ναυπακτο.

 

[Guest 451212]

Μην παίζετε μονές όταν είστε σε novice επίπεδο δεν υπάρχει ανάγκη.

 

[Devil]

Για απομόνωση των τετρακεφάλων, αρκεί το μηχάνημα των leg ext.

10 επαναληψεις με 60 κιλά άρσεις.
10 επαναληψεις με 50 κιλά στο μηχάνημα που λές.
2 λεπτά ανεβοκατέβασμα σε κουτι με αλτήρες των 10 κιλών σε κάθε χέρι.

Χωρις διάλειμα.

Εγινες τούμπανος !

 

[vassilis498]

Γενικά δε μίλησα κάπου για μπάρα, και με βαράκια τα κάνεις αυτά στις αρχές.

Το σωστό form δεν είναι nice to have στα ελεύθερα βάρη είναι προϋπόθεση, ακόμη και στο bench μπορείς να την πάθεις. Τώρα επειδή κι εγώ έχω περάσει κι απ' τα δύο, από τη μεριά μου θεωρώ το front safer καθώς είναι πολύ πιο αυστηρό στο form, το βάρος που σηκώνεις κατα βάση είναι μικρότερο απ' ό,τι στο back και επειδή σηκώνεσαι κυρίως με quads κι όχι με hips και lower back, είναι πιο δύσκολο να χαλάσεις το form και να cheat, στο normal squat είναι πολύ σύνηθες να βλέπεις άτομα να πάνε μπρος πίσω μπάρα/λεκάνη τα πάντα λες και χωρεύουν, να σηκώνονται με τη πλάτη ό,τι γουστάρεις, αν πας να κάνεις πολά απ' αυτά στο front απλά θα χάσεις την ισορροπία σου και θα σου φύγει η μπάρα.

 

[Guest 209912]

Αρα ειχες μονή στα 120. Για να μη σηκώνεις τα 125.

Ωραια και πως γινεται να ανησυχεις για μυοσκελετικά προβληματα οταν παιζεις μπάλα κοντά στα ορια σου στο 90% βασικα του βάρους που μπορεις να σηκώσεις; δεν μπορω να σε καταλάβω. Για αυτο και σε ρωτάω διοτι το να παιζεις μπάλα κοντα στην αποτυχια και στο 90% ειναι ρισκο τραυματισμού.

5 reps έκανα στα 120. Τα 125 τα σήκωνα αλλά χάλαγε η φόρμα μου πέφτανε οι ώμοι και ανοίγανε τα δάχτυλα μου.
Δεν κάνω τα όρια μου σε όλες τις ασκήσεις. Στα squats ποτέ δεν έκανα πάνω από 80 γιατί έχω κάποιο μυικό imbalance και με πονάει ο γοφός όταν βάζω πολύ βάρος. Εκεί τον θέλω τον personal, να με δει πως κάνω την άσκηση και να μου πει γιατί με πονάει ο γοφός και τι imbalance έχω, δεν το θέλω να με μάθει να κάνω δικέφαλους και τι να τρώω.

 

[Guest 451212]

10 επαναληψεις με 60 κιλά άρσεις.
10 επαναληψεις με 50 κιλά στο μηχάνημα που λές.
2 λεπτά ανεβοκατέβασμα σε κουτι με αλτήρες των 10 κιλών σε κάθε χέρι.

Χωρις διάλειμα.

Εγινες τούμπανος !

Είναι ωραία προπόνηση, αλλά γιατί πιστεύεις ότι χρειάζεται μια άσκηση τύπου crossfit (με το κουτί) ένας/μία novice; Πιστεύω όταν δεν έχει κάνει over exhaustion τα novice potentials, δεν χρειάζονται περίπλοκες ασκήσεις, αρκούν οι πολυαρθικές και απομόνωσης με μπάρα ή μηχανήματα.

 

[Devil]

Είναι ωραία προπόνηση, αλλά γιατί πιστεύεις ότι χρειάζεται μια άσκηση τύπου crossfit (με το κουτί) ένας/μία novice; Πιστεύω όταν δεν έχει κάνει over exhaustion τα novice potentials, δεν χρειάζονται περίπλοκες ασκήσεις, αρκούν οι πολυαρθικές και απομόνωσης με μπάρα ή μηχανήματα.

Την έβαλα επιτηδες για να πικάρω τον χάκερ που λεει οτι την προτεινουν οι περσοναλ που μισει χαχα

 

[Guest 451212]

Γενικά δε μίλησα κάπου για μπάρα, και με βαράκια τα κάνεις αυτά στις αρχές.

Το σωστό form δεν είναι nice to have στα ελεύθερα βάρη είναι προϋπόθεση, ακόμη και στο bench μπορείς να την πάθεις. Τώρα επειδή κι εγώ έχω περάσει κι απ' τα δύο, από τη μεριά μου θεωρώ το front safer καθώς είναι πολύ πιο αυστηρό στο form, το βάρος που σηκώνεις κατα βάση είναι μικρότερο απ' ό,τι στο back και επειδή σηκώνεσαι κυρίως με quads κι όχι με hips και lower back, είναι πιο δύσκολο να χαλάσεις το form και να cheat, στο normal squat είναι πολύ σύνηθες να βλέπεις άτομα να πάνε μπρος πίσω μπάρα/λεκάνη τα πάντα λες και χωρεύουν, να σηκώνονται με τη πλάτη ό,τι γουστάρεις, αν πας να κάνεις πολά απ' αυτά στο front απλά θα χάσεις την ισορροπία σου και θα σου φύγει η μπάρα.

Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι εξίσου ο ίδιος, μην πω μεγαλύτερος για τα front. Κάποιος/α που θα κάνει overestimate το ανέβασμα είναι πιο πιθανό να φάει τράβηγμα στα front. Επίσης, καθοριστικός παράγοντας να μην κάνεις είναι το πώς θα κάνεις σετ απ την μπάρα στους ώμους σου. Κυριολεκτικά ακουμπάει στο κόκκαλο, εν αντιθέσει με τα back που ακουμπάει στους τραπεζ. Επομένως, αυτό συνεπάγεται ότι το ταβάνι με τα κιλά είναι σίγουρο. Δεύτερον, βλέπεις πολλούς/ές να χαλάνε το form στα back, γιατί όλοι όσοι κάνουν squats κάνουν back, πολύ λίγοι κάνουν αποκλειστικά front, καθώς θεωρείται άσκηση για προχωρημένους, που θέλουν να πετύχουν συγκεκριμένο σκοπό. Τέλος και πιο σημαντικό (πάλι γυρνάω στο σετ της μπάρας) πολύ και έμπειροι έχουν θέμα με την αναπνοή, καθώς ακουμπάει στον λαιμό.

Με βαράκια όταν τα βάζεις στο πλάι είναι προσομοίωση των back.

 

[Devil]

5 reps έκανα στα 120. Τα 125 τα σήκωνα αλλά χάλαγε η φόρμα μου πέφτανε οι ώμοι και ανοίγανε τα δάχτυλα μου.
Δεν κάνω τα όρια μου σε όλες τις ασκήσεις. Στα squats ποτέ δεν έκανα πάνω από 80 γιατί έχω κάποιο μυικό imbalance και με πονάει ο γοφός όταν βάζω πολύ βάρος. Εκεί τον θέλω τον personal, να με δει πως κάνω την άσκηση και να μου πει γιατί με πονάει ο γοφός και τι imbalance έχω, δεν το θέλω να με μάθει να κάνω δικέφαλους και τι να τρώω.

Με 5 στα 120 έχεις σιγουρα 2-3 στα 130! Τωρα εσυ πως χαλουσες στα 125 δεν μπορώ να καταλάβω. Στραπς να μη γλιστραει η μπάρα ειχες;

Βγαλε βιντεο τον εαυτο σου οταν κάνεις κάθισμα κ δειξτο ειτε εδώ ειτε σε εναν στο γυμναστηριό σου.

 

[vassilis498]

εντάξει νομίζω πως κάνουμε splitting hair τώρα, δεν έχω ακούσει κανέναν να έχει πρόβλημα με την αναπνοή του επειδή η μπάρα κάθεται κοντά στο λαιμό (γιατί ο λαιμός φουσκώνει όταν εισπνέεις; ) κι αν έχεις ελάχιστα ανεπτυγμένους δελτοειδείς και δε φορτώνεις κιλά που δεν θα πρεπε δύσκολο να σε πονά το κόκκαλο από κάτω, τουλάχιστον σε βαθμό που να είναι unbearable γιατί οκ αν δεν έχεις γυμναστεί ποτέ σου λίγο θα ταλαιπωρηθείς ό,τι και να κάνεις. Και τη λαβή ακόμα αν σε δυσκολεύει μπορείς να την αλλάξεις για μια πιο beginner friendly. Δεν αμφιβάλλω πως μπορεί κάλλιστα να παίζουν κι αυτά αλλά πιθανόν να είναι πιο πολύ θέμα σωματοδομής ή πολύ προχωρημένου progress παρά οτιδήποτε άλλο.

Εγώ το πρότεινω καθώς αντικειμενικά είναι η πιο αποδοτική άσκηση σε free weights που να γυμνάζει quads. Ας το δοκιμάσει κι αν δεν νιώθει άνετα ας πάει σε κάτι άλλο δε βάζουμε σε κανέναν το μαχαίρι (ή τη μπάρα) στο λαιμό ούτε υπάρχουν πεπατημένες.

 

[Guest 209912]

Με 5 στα 120 έχεις σιγουρα 2-3 στα 130! Τωρα εσυ πως χαλουσες στα 125 δεν μπορώ να καταλάβω. Στραπς να μη γλιστραει η μπάρα ειχες;

Όχι δεν είχα στραπς. Και έκανα πάντα με κανονικό grip και όχι εναλλασσόμενο οπότε ίσως γι αυτό. Έχω γενικά πολύ πιο δυνατό lower body από upper body γι αυτό πρώτα φειλαρουν τα χέρια μου.

Βγαλε βιντεο τον εαυτο σου οταν κάνεις κάθισμα κ δειξτο ειτε εδώ ειτε σε εναν στο γυμναστηριό σου.

Έχω πάνω από χρόνο να ασχοληθώ με το σπορ. Πρέπει να έχω βίντεο από squat στο παλιό κινήτο μου, αν το βρω θα το βάλω.

 

[Devil]

εντάξει νομίζω πως κάνουμε splitting hair τώρα, δεν έχω ακούσει κανέναν να έχει πρόβλημα με την αναπνοή του επειδή η μπάρα κάθεται κοντά στο λαιμό (γιατί ο λαιμός φουσκώνει όταν εισπνέεις; ) κι αν έχεις ελάχιστα ανεπτυγμένους δελτοειδείς και δε φορτώνεις κιλά που δεν θα πρεπε δύσκολο να σε πονά το κόκκαλο από κάτω, τουλάχιστον σε βαθμό που να είναι unbearable γιατί οκ αν δεν έχεις γυμναστεί ποτέ σου λίγο θα ταλαιπωρηθείς ό,τι και να κάνεις. Και τη λαβή ακόμα αν σε δυσκολεύει μπορείς να την αλλάξεις για μια πιο beginner friendly. Δεν αμφιβάλλω πως μπορεί κάλλιστα να παίζουν κι αυτά αλλά πιθανόν να είναι πιο πολύ θέμα σωματοδομής ή πολύ προχωρημένου progress παρά οτιδήποτε άλλο.

Εγώ το πρότεινω καθώς αντικειμενικά είναι η πιο αποδοτική άσκηση σε free weights που να γυμνάζει quads. Ας το δοκιμάσει κι αν δεν νιώθει άνετα ας πάει σε κάτι άλλο δε βάζουμε σε κανέναν το μαχαίρι (ή τη μπάρα) στο λαιμό ούτε υπάρχουν πεπατημένες.

Αυτο ειναι! Δεν κάνουν ολες οι ασκήσεις για όλους.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 18 Μαΐου 2020

Όχι δεν είχα στραπς. Και έκανα πάντα με κανονικό grip και όχι εναλλασσόμενο οπότε ίσως γι αυτό. Έχω γενικά πολύ πιο δυνατό lower body από upper body γι αυτό πρώτα φειλαρουν τα χέρια μου.



Έχω πάνω από χρόνο να ασχοληθώ με το σπορ. Πρέπει να έχω βίντεο από squat στο παλιό κινήτο μου, αν το βρω θα το βάλω.

Πάνω απο 1 χρόνο ; πάει τα παράτησες.

 

[Guest 209912]

Αυτο ειναι! Δεν κάνουν ολες οι ασκήσεις για όλους.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 18 Μαΐου 2020

Πάνω απο 1 χρόνο ; πάει τα παράτησες.

@Devil βρήκα μερικά.

Αυτό ήταν ένα deadlift στα 85kg. Εδώ οι ώμοι μου ήταν ελαφρώς πιο μπροστά από την μπάρα κατά την εκκίνηση, έπρεπε δηλαδή να φορτώσω hamstrings λίγο παραπάνω.

Spoiler

Κι εδώ ένα squat στα 60kg. Αυτό ήταν λίγο fail γιατί δεν είχα κεντράρει την μπάρα στην πλάτη αλλά κι εδώ μπορείς το θέμα που σου λέω, δες προς το τέλος ότι "γλιστράω" προς τα δεξιά.

Spoiler

 

[Devil]

@hack3r στα καθίσματα δεν πατάς καλά τις πτέρνες στο έδαφος και έχεις αστάθεια. Τα γονατα σου κουνιούνται αριστερα-δεξιά , ενω πρέπει να "κοιτανε" σταθερα προς μια κατεύθυνση. Επισης μην κατεβαινεις γρηγορα κάτω γιατι πεφτει ολο το βάρος στις αρθρώσεις στο γονατο για αυτο πονάς. Η κινηση ξεκινάει απο τη λεκάνη. Πετάς κώλο πισω κ πέφτεις αργά χωρις να κουνιούνται τα γονατα , πτέρνες κολλημένες στο έδαφος δεν σηκωνονται ουτε χιλιοστό.

 

[Guest 209912]

@hack3r στα καθίσματα δεν πατάς καλά τις πτέρνες στο έδαφος και έχεις αστάθεια. Τα γονατα σου κουνιούνται αριστερα-δεξιά , ενω πρέπει να "κοιτανε" σταθερα προς μια κατεύθυνση. Επισης μην κατεβαινεις γρηγορα κάτω γιατι πεφτει ολο το βάρος στις αρθρώσεις στο γονατο για αυτο πονάς. Η κινηση ξεκινάει απο τη λεκάνη. Πετάς κώλο πισω κ πέφτεις αργά χωρις να κουνιούνται τα γονατα , πτέρνες κολλημένες στο έδαφος δεν σηκωνονται ουτε χιλιοστό.

Απ'την λεκάνη ξεκινάω εδώ απλά δεν φαίνεται καλά γιατί είναι από πίσω. Το πρόβλημα ξεκινάει από τις φτέρνες που κάνουν cave in προς τα μέσα και μεταφέρεται και στο υπόλοιπο σώμα όπως στα γόνατα.

 

[Guest 451212]

Γιατί κάνεις low bar;

 

[Guest 209912]

Γιατί κάνεις low bar;

Επειδή τότε έκανα ένα powerlifting πρόγραμμα και και η low bar σου επιτρέπει να φορτώσεις περισσότερα κιλά καθώς χρησιμοποιεί περισσότερους μύες. Δεν έχω και καλώ mobility σε αστραγάλους για high bar.