Fitness Thread!

[Wonderkid]

Καλησπέρα! Έχετε να προτείνετε 2-3 ασκήσεις παράλληλα με το τρέξιμο για γράμμωση κοιλιακών μυών και αύξηση μυϊκής μάζας στο χέρι;

 

[SOx]

Καλησπέρα! Έχετε να προτείνετε 2-3 ασκήσεις παράλληλα με το τρέξιμο για γράμμωση κοιλιακών μυών και αύξηση μυϊκής μάζας στο χέρι;

Καλησπέρα. Πολύ γενικά, θα σου πω πως τα ροκανίσματα σε στρώμα, οι άρσεις ποδιών/λεκάνης και τα russian twists με ή χωρίς αντίσταση, θα σε βοηθήσουν για τη γράμμωση των κοιλιακών. Όμως, να θυμάσαι πως πάντα πρέπει να δουλεύεις συνολικά τον κορμό σου. Οπότε θα σου πρότεινα να προσθέσεις και εκτάσεις ραχιαίων στο στρώμα (τύπου superman).

Το "χέρια" που αναφέρεις, είναι πολύ γενική ομάδα. Θέλεις δικέφαλα, τρικέφαλα, πήχεις ή ώμους; Θέλεις συνολικά όλο το χέρι σου να γυμναστεί; Επίσης, θα μας βοηθούσε ιδιαίτερα αν μας πεις τι διαθέσιμο εξοπλισμό έχεις για τις ασκήσεις σου, αν έχεις.

 

[Nick890]

+διατροφή

 

[Wonderkid]

Το "χέρια" που αναφέρεις, είναι πολύ γενική ομάδα. Θέλεις δικέφαλα, τρικέφαλα, πήχεις ή ώμους; Θέλεις συνολικά όλο το χέρι σου να γυμναστεί; Επίσης, θα μας βοηθούσε ιδιαίτερα αν μας πεις τι διαθέσιμο εξοπλισμό έχεις για τις ασκήσεις σου, αν έχεις.

Συνολικά το χέρι... έχω μπάρα με βαράκια (δίσκους) που τοποθετώ εγώ. Συγκεκριμένα αυτό:

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 4 Δεκεμβρίου 2021

Συνολικά το χέρι... έχω μπάρα με βαράκια (δίσκους) που τοποθετώ εγώ. Συγκεκριμένα αυτό:

επιπλέον, λίγα πράγματα πέρα από αυτά τα βαράκια για μυϊκή μάζα...push ups, καθίσματα και λίγες έλξεις

 

[SOx]

Συνολικά το χέρι... έχω μπάρα με βαράκια (δίσκους) που τοποθετώ εγώ. Συγκεκριμένα αυτό:
View attachment 89146

Τώρα μάλιστα, μπορούμε να μιλήσουμε.
Για πάμε λοιπόν :

• Δικέφαλα

1) Κάμψεις δικεφάλων όρθιος.
2) Σφυριά δικεφάλων όρθιος.
3) Κάμψεις δικεφάλων με ανάστροφη λαβή.
4) Κάμψεις δικεφάλων Zottman (

)

• Τρικέφαλα

1) Οπισθολαίμιες εκτάσεις τρικέφαλων.
2) Skullcrushers στο στρώμα.
3) Γαλλικές πιέσεις με μπάρα, όρθιος.
4) Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα (κλειστή λαβή), στο στρώμα.

• Ώμοι

1) Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες, όρθιος.
2) Προτάσεις δελτοειδών με αλτήρες, όρθιος
3) Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες, σε σκυφτή θέση.
4) Upright rows με μπάρα (

)

• Πήχεις

1) Κάμψεις καρπών με μπάρα/αλτήρα.
2) Ανάποδες κάμψεις καρπών με μπάρα/αλτήρα.
3) Στρέψεις καρπών με αλτήρα σκέτο χωρίς δίσκους.***


*** Να κρατάς τον αλτήρα από το σπειροειδές κομμάτι του στην άκρη, για να μεγαλώνεις τη ροπή αδράνειας και να δυσκολεύεις την άσκηση χωρίς βάρος.


Διαλέγεις 1-2 ασκήσεις από την κάθε ομάδα, ανάλογα με τα κέφια σου. Κιλά, σετ και επαναλήψεις δε σου γράφω σκόπιμα, μιας που δε γνωρίζω το επίπεδο σου και το στόχο σου. Θα τα προσαρμόσεις στα δικά σου μέτρα.

 

[Wonderkid]

Τώρα μάλιστα, μπορούμε να μιλήσουμε.
Για πάμε λοιπόν :

• Δικέφαλα

1) Κάμψεις δικεφάλων όρθιος.
2) Σφυριά δικεφάλων όρθιος.
3) Κάμψεις δικεφάλων με ανάστροφη λαβή.
4) Κάμψεις δικεφάλων Zottman (

)

• Τρικέφαλα

1) Οπισθολαίμιες εκτάσεις τρικέφαλων.
2) Skullcrushers στο στρώμα.
3) Γαλλικές πιέσεις με μπάρα, όρθιος.
4) Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα (κλειστή λαβή), στο στρώμα.

• Ώμοι

1) Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες, όρθιος.
2) Προτάσεις δελτοειδών με αλτήρες, όρθιος
3) Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες, σε σκυφτή θέση.
4) Upright rows με μπάρα (

)

• Πήχεις

1) Κάμψεις καρπών με μπάρα/αλτήρα.
2) Ανάποδες κάμψεις καρπών με μπάρα/αλτήρα.
3) Στρέψεις καρπών με αλτήρα σκέτο χωρίς δίσκους.***


*** Να κρατάς τον αλτήρα από το σπειροειδές κομμάτι του στην άκρη, για να μεγαλώνεις τη ροπή αδράνειας και να δυσκολεύεις την άσκηση χωρίς βάρος.


Διαλέγεις 1-2 ασκήσεις από την κάθε ομάδα, ανάλογα με τα κέφια σου. Κιλά, σετ και επαναλήψεις δε σου γράφω σκόπιμα, μιας που δε γνωρίζω το επίπεδο σου και το στόχο σου. Θα τα προσαρμόσεις στα δικά σου μέτρα.

Σε ευχαριστώ πολύ!

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 4 Δεκεμβρίου 2021

ααα και κάτι τελευταίο... μπορώ να γυμνάσω το στήθος/πλάτη χωρίς εξοπλισμό μόνο με βάρος σώματος;

 

[SOx]

Σε ευχαριστώ πολύ!

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 4 Δεκεμβρίου 2021

ααα και κάτι τελευταίο... μπορώ να γυμνάσω το στήθος/πλάτη χωρίς εξοπλισμό μόνο με βάρος σώματος;

Πλάτη μπορείς να γυμνάσεις με μονόζυγο. Έλξεις με ανοιχτή λαβή προτείνω εδώ.
Επίσης, επειδή έχεις μπάρα και αλτήρες, μπορείς να κάνεις κωπηλατικές για την πλάτη σου. Είναι πολύ εύκολες και αρκετά αποτελεσματικές.
Για το στήθος, θα σου προτείνω pushups μόνο, μιας που για τις υπόλοιπες, χρειάζεσαι πάγκο.

 

[Devil]

Με δυο λάστιχα αντίστασης και τους αλτήρες που έχει μπορει να δουλέψει το στήθος σε διαφορετικές γωνίες εκτος απο τα κλασσικα push ups. Με λάστιχα και κυριως pec dec βλέπω το χωρισμα στο κέντρο του στήθους. Με λάστιχα μπορεις να προσομοιώσεις το pec dec.

Οι προτάσεις ωμων δεν μ αρεσουν εφοσον ημπροστινη μοιρα του ώμου συμμετέχει σε ολες τις ασκησεις πιεσεων του στήθους....

Ουτε τα Uprows μ αρεσουν φέρνουν τους ώμους σε ασυνηθιστες θέσεις.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 4 Δεκεμβρίου 2021

Δευτερα εχει προπονηση στήθους... στη προηγουμενη ειχα κάνει 70 κιλά για 9 επαναλήψεις.... αυτη τη φορά θα επιδιώξω για 10. Αυτο με βγάζει κάπου στις 4-5 επαναληψεις στα 80 κιλά.... περιπου το σωματικο μου βάρος σε πάγκο και 1,25 πλεον σε άρσεις. Οχι άσχημα... θα μεινω σε αυτά για φέτος....

 

[SOx]

Με δυο λάστιχα αντίστασης και τους αλτήρες που έχει μπορει να δουλέψει το στήθος σε διαφορετικές γωνίες εκτος απο τα κλασσικα push ups.

Δεν ανέφερε κάπου για λάστιχα αντίστασης, γι αυτό και δεν του πρότεινα εναλλακτικό crossover.

Οι προτάσεις ωμων δεν μ αρεσουν εφοσον ημπροστινη μοιρα του ώμου συμμετέχει σε ολες τις ασκησεις πιεσεων του στήθους....

Με 1-2 ασκήσεις στήθους, και άλλες 1-2 ασκήσεις ώμων, δεν υπερπροπονεί τους ώμους του. Ακόμη και αρχάριος να είναι.

Ουτε τα Uprows μ αρεσουν φέρνουν τους ώμους σε ασυνηθιστες θέσεις.

Αν εκτελεστούν σωστά, δε διατρέχει κανένα κίνδυνο. Για κάμποσα χρόνια τη δούλευα με αρκετά κιλά αυτή την άσκηση και δεν έπαθα το παραμικρό στους ώμους μου. Αλλά αυτό ήταν σε μένα. Για τους άλλους, δε γνωρίζω.

 

[Devil]

Σχετικό

Αν πιέζεις κοντά στην αποτυχια στο πάγκο τον ισιο κ μετά στον επικληνη 2 φορές την εβδομάδα για 4 σέτ συνολο... εσυ μετά θα έβαζες και έξτρα προτάσεις ώμων ; να βάλεις μια εκτάσεων για τη μεσαία μοιρα για να υπάρξει ισορροπια ναί. Για τη μπροστινή γιατι να τη πιέσεις και άλλο ; prepei να ορισουμε βεβαια αριθμο σέτ ανα εβδομάδα.... εγω πάντα πάω με σημειωματαριο δεν παιζω στη τύχη.

Προσωπικα κρατάω τη προπονηση οσο πιο μινιμαλιστική γινεται. 3 ασκησεις στήθους και μια ασκηση ώμου για 2 φορές την εβδομάδα συνολο 8 ασκησεις την εβδομάδα για ωμους κ στήθος μαζί.

 

[SOx]

Αν πιέζεις κοντά στην αποτυχια στο πάγκο τον ισιο κ μετά στον επικληνη 2 φορές την εβδομάδα για 4 σέτ συνολο... εσυ μετά θα έβαζες και έξτρα προτάσεις ώμων ; να βάλεις μια εκτάσεων για τη μεσαία μοιρα για να υπάρξει ισορροπια ναί. Για τη μπροστινή γιατι να τη πιέσεις και άλλο ; prepei να ορισουμε βεβαια αριθμο σέτ ανα εβδομάδα.... εγω πάντα πάω με σημειωματαριο δεν παιζω στη τύχη.

Σχετικό όπως λες. Για 2+ χρόνια πίεζα 12 σετ στήθος (ίσιος, επικλινής, κατακλινής), δύο φορές την εβδομάδα, και άλλα 16 σετ ώμων (προτάσεις, πλάγιες εκτάσεις, οπισθολαίμες εκτάσεις, πιέσεις) με ικανά κιλά, δύο φορές την εβδομάδα, και δεν έβγαλα ούτε ένα τραυματισμό.

Δεν ξέρω τι κάνουν οι υπόλοιποι και δε θα μπω στη διαδικασία να συγκρίνω, όμως σε μένα μια χαρά δούλεψε και με άφησε ικανοποιημένο. Όλες οι απόψεις/εμπειρίες πρέπει να ακούγονται, κι ο καθένας επιλέγει με βάση την κρίση του και το επίπεδο του.

 

[Devil]

Εγω παιζω 3 βασικές ασκησεις για στήθος....

3 ασκήσεις για πλάτη
3 ασκησεις για πόδια. Και καμια συμπληρωματική που και πού για χέρια. Εκτασεις αγκωνων για τους τρικεφαλους κ καμψεις αγκωνων για τους δικεφαλους ή πιο απλα κάμψεις των δικεφάλων. Εχω δει αποτέλεσμα ειδικά στο στήθος. Το τελευταιο δίμηνο.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 4 Δεκεμβρίου 2021

Eγω κάνω 15-20 σετ την εβδομάδα για κάθε μυική ομάδα. Για τις μεγαλες παντα στηθος ποδια πλατη.

 

[Nelliel]

Έκανα ένα metabolic conditioning workout που ειχα να κάνω από την άνοιξη. 5 ασκήσεις για 5 γύρους. Στοχεύεις στον χρόνο. Τοτε μου πήρε 22 λεπτα 30 δευτερόλεπτα. Σήμερα 19 λεπτα! Είχα περιθώριο να το ρίξω και στα 18 αλλα με έπιασε κράμπα. Τρελη βελτιωση!

οι ασκήσεις ηταν
20 καθίσματα με τα χέρια στο κεφαλι
10 καμψεις
10 dumbbell swings
10 box jumps
2 λεπτα τρέξιμο στο ιδιο σημειο ή εξω ή σχοινακι

 

[Nick890]

2 λεπτα τρέξιμο στο ιδιο σημειο ή εξω ή σχοινακι

Σχοινακι ...ωραίο για χόμπι .Θα ήθελα να το φτάσω σε ένα τέτοιο επίπεδο για να το χρησιμοποιώ και ως κάψιμο λίπους

Εντιτ: η μουσική όλα τα λεφτά ....ego lifting mode on haha

 

[SOx]

ego lifting mode on haha

Κανόνισε κακομοίρη μου να τραυματιστείς με αυτό το mentality, και μετά να σου φταίει το πρόγραμμά μου. Από δυο χωριά...

 

[physicscrazy]

Σχετικό όπως λες. Για 2+ χρόνια πίεζα 12 σετ στήθος (ίσιος, επικλινής, κατακλινής), δύο φορές την εβδομάδα, και άλλα 16 σετ ώμων (προτάσεις, πλάγιες εκτάσεις, οπισθολαίμες εκτάσεις, πιέσεις) με ικανά κιλά, δύο φορές την εβδομάδα, και δεν έβγαλα ούτε ένα τραυματισμό.

Δεν ξέρω τι κάνουν οι υπόλοιποι και δε θα μπω στη διαδικασία να συγκρίνω, όμως σε μένα μια χαρά δούλεψε και με άφησε ικανοποιημένο. Όλες οι απόψεις/εμπειρίες πρέπει να ακούγονται, κι ο καθένας επιλέγει με βάση την κρίση του και το επίπεδο του.

ενδιαφερον. Γενικα ειναι ενδιαφερον που ακουω οτι εχουν δουλεψει σε καποιον αυτα τα high volume προγραμματα, σε εμενα καθε αλλο.

 

[SOx]

ενδιαφερον. Γενικα ειναι ενδιαφερον που ακουω οτι εχουν δουλεψει σε καποιον αυτα τα high volume προγραμματα, σε εμενα καθε αλλο.

Εφόσον μπορείς να κρατήσεις σωστή διατροφή, σε σημείο αηδίας, καθώς και ποιοτική ξεκούραση, οι πιθανότητες να σου βγει είναι με το μέρος σου. Προφανώς, είχα και ξεκούραση ανάμεσα στην εβδομάδα γιατί το συγκεκριμένο πρόγραμμα ήταν διπλό P/P/L, για να βγαίνουν όλα. Και προσπαθούσα να έχω 1 ημέρα πλήρους ξεκούρασης για κάθε ίδια μέρα προπόνησης. Από άποψη κούρασης, με σκότωσε συνολικά, όμως από τραυματισμούς, πήγα με 0. Ποτέ όμως δεν πήγα με το mentality του ego lifting. Επίσης, πάντα ακούω το σώμα μου. Όταν χρειάζεται κάτι, του το προσφέρω και πάντα μένω υγιής ως προς τις αρθρώσεις μου.

Συμπερασματικά, θα πω πως γίνεται, αλλά όχι για να πιάσεις απόδοση στο powerlifting.
Για μια απλή υπερτροφία, είναι εφικτό. Κι εφόσον έχεις μπει στη διαδικασία να "μάθεις" στο σώμα σου να δουλεύει σε υψηλά volumes.
Τώρα, που έχω διαφορετικό στόχο, έχω και διαφορετική φιλοσοφία προπόνησης, όπως ανέφερα και σε προηγούμενο post μου.

 

[Nick890]

Κανόνισε κακομοίρη μου να τραυματιστείς με αυτό το mentality, και μετά να σου φταίει το πρόγραμμά μου. Από δυο χωριά...

Ε Νταξ ,πίσω απ' τα σίδερα είμαι κότα και πάω με τους ρυθμούς μου

 

[SOx]

Ε Νταξ ,πίσω απ' τα σίδερα είμαι κότα και πάω με τους ρυθμούς μου

Δεν έχει σημασία αν πηγαίνεις αργά, ή γρήγορα. Εσύ το καθορίζεις αυτό και δεν πέφτει λόγος σε κανέναν μας. Ο καθένας έχει το ρυθμό του και είναι πλήρως αποδεκτό. Σημασία έχει να μην τραυματιστείς. Ή αν τύχει και τραυματιστείς, που το απεύχομαι για όλους μας εδώ μέσα, τουλάχιστον να γνωρίζεις γιατί τραυματίστηκες, ώστε να το αποφύγεις την επόμενη φορά που θα σκεφτείς να φορτώσεις με μεγαλύτερα φορτία.

Υποθέτω ότι παραπάνω ανέφερες για πλάκα το "ego lifting", όμως από τη στιγμή που έχω εμπλακεί και έχουμε ανταλλάξει συμβουλές για προγράμματα/προπονήσεις κλπ, θεωρώ αναγκαίο να επέμβω στην αναφορά σου.

 

[Nick890]

Δεν έχει σημασία αν πηγαίνεις αργά, ή γρήγορα. Εσύ το καθορίζεις αυτό και δεν πέφτει λόγος σε κανέναν μας. Ο καθένας έχει το ρυθμό του και είναι πλήρως αποδεκτό. Σημασία έχει να μην τραυματιστείς. Ή αν τύχει και τραυματιστείς, που το απεύχομαι για όλους μας εδώ μέσα, τουλάχιστον να γνωρίζεις γιατί τραυματίστηκες, ώστε να το αποφύγεις την επόμενη φορά που θα σκεφτείς να φορτώσεις με μεγαλύτερα φορτία.

Υποθέτω ότι παραπάνω ανέφερες για πλάκα το "ego lifting", όμως από τη στιγμή που έχω εμπλακεί και έχουμε ανταλλάξει συμβουλές για προγράμματα/προπονήσεις κλπ, θεωρώ αναγκαίο να επέμβω στην αναφορά σου.

Προφανώς και για πλάκα .Γενικά η μουσική τα βάρη που σηκώνω ,με το που πέφτει κάνα ωραίο μπιτακι σηκώνονται τις πλάκας


Αλλά νομίζω δεν υπάρχει και λογική εξήγηση πίσω απ' το ego lifting .Εγώ σηκώνω για ώμους 40κιλα ....πιο πάνω από αυτό δεν μπορώ .Γιατί να επιχειρήσω κάτι που δεν μπορώ να σηκώσω ? Αφού δεν θα το σηκώσω ούτος η άλλος αφού