Fitness Thread!

[meetmeinmontauk]

Δεν ειχα σκοπο να διαστρεβλωσω τα λεγομενα σου ...αλλα σορι

Καρντιο οχι πριν στην γυμναστικη γιατι σου μειωνει τις επιδοσεις στα μηχανηματα μετα (εχεις ηδη φερει μια λαιτ εξουσθενωση στο οργανισμο)

Καλυτερα ενα περπατημα 5 λεπτων για ζεσταμα και μονο --->οργανα--->Καρντιο (ας ξεσκησει και τον ευατο της αν θελει)

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 2 Φεβρουαρίου 2022

Εγω αυτο εκανα σημερα 5 λεπτα περπατημα .....βαρη μαξ επιδοσεις ....καρντιο 10 λεπτα τρεξιμο με εναλλαγες στην ταχυτητα μεταξυ 5χλμ και 15 χλμ την ωρα και αλλα 10 λεπτα το ιδιο σε ανηφορα διαδρομο

Και το περπάτημα δεν είναι κάρντιο; Της έγραψα λίγο κάρντιο. Επίσης, στο λινκ που της έβαλα, λέει το ίδιο που λες κι εσύ τώρα:

Instead of committing to a proper cardio session and proper lift routine, you'll have shortchanged yourself with a quick run and a quick lift. You'll generally maintain good health and strength this way, but you won't see big gains.

If all you want is good health, then this is a heck of a good way to get it. But if your fitness goals involve accelerated greatness in either aerobic levels, strength, or mass, then you'll have to do something different.

 

[Nelliel]

Χθες ειχα ορεξη για κοκα κολα. Ειχα να πιω μηνες, δεν θυμαμαι καν απο ποτε. Δεν ξαναπινω. Με διελυσε. Πηρα την zero, ηπια ενα ποτηρι και μετα απο 1-2 ωρες ειπα να κανω core. 5 ασκησεις απο 60" η καθε μια 6 γυρους. Στον 5ο με επιασε αναγουλα και πρηξιμο. Για να βγει ο 6ος γυρος εκανα απειρα διαλειμματα. Φρικη. Ξανα σαβουρα δεν προκειται να περασει το κατωφλι του σπιτιου μου.

Κανω ενα προγραμμα τωρα που εχει αρκετη αεροβια ασκηση μεσα συν ΗΙΙΤ και 2 μερες βαρη, αλλα σκεφτομαι μετα απο αυτο να σοβαρευτω και να αφοσιωθω περισσοτερο στα βαρη και να περιορισω την αεροβια σε 1-2 φορες την εβδομαδα. Μου αρεσει πιο πολυ το σωμα οταν κανεις βαρη.

 

[Πάνθηρας!]

Και γαμώ τα βραδινά. Απο τα αγαπημένα μου.

Αύριο έχουμε αποστολή με βολές. Εδω δείχνω μόνο μερικά που θα έχω μαζί μου.

Το μαύρο όλα τα λεφτά για το λαιμό!

Πάω να κάνω ένα ζεστό μπανάκι και να ξαπλώσω νωρίς γιατι αυριο έχουμε τρέξιμο.

Σαββατο έχουμε δυνατή προπόνηση στήθους. 75 κιλά θα βάλω στον πάγκο θέλω να βγαλω σιγουρα 7 καλές επαναλήψεις. Περιμένω τη Κυριακή να ψοφήσω στον ύπνο να σηκωθώ στις 12 το μεσημέρι και να πονάω παντού απο μια δυνατή προπόνηση στήθους, να γεμίσω ένα μπολ κουάκερ γιαούρτι , καρυδια , σοκολατα και σιροπι αγαυης απο πάνω ... μμμμμμμμ... . FUCK YEAH!

Καληνύχτα.

 

[Πάνθηρας!]

Πήρα μια κάλυκα ενθυμιο σημερα που μπήκε στη τσέπη μου απο διπλανό όπλο

Αυριο δυνατη προπονηση στηθους θα βάλω 75 στον πάγκο.

ωραία άντε να δουμε κανα βιντεάκι Κόγια ... παρεπιπτοντως έχω και εγω αυριο πάγκο.
Θα παρω να ρωτήσω και έναν γνωστό να ρωτησω αυριο για τη σκοποβολή να πηγαινω πιο συχνά γιατι αν περιμένεις μονο απο τις εκπαιδευσεις. Τελικά το να εισαι μόνος έχει κ πλεονεκτήματα, εχεις χρονο κ ενεργεια να κανεις π΄ραγματα. Μονος εννοω όχι παντρεμένος. Enjoy.

A.... σημερα με ενοχλουσε η μέση, με καιγανε οι ραχιαιοι χαμηλά... ωωω ρε φιλε τι γαματος πονος. Συνηθιζει το κορμι στα 100αρια τα deadlit. Enjoy!!!!

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 4 Φεβρουαρίου 2022

Ο Σωστός ΣΠΟΤΕΡ ειναι σε αυτο το βίντεο......

 

[Πάνθηρας!]

Xθεσινή προπόνηση στήθους πήγε πάρα πολύ καλά. Ειχα προσωπικό ρεκόρ στον πάγκο χθές, μπήκα στα 75 κιλά πιέσεις για 8 καλές καθαρές επαναληψεις... η 9η ειχε λιγη βοηθεια απο το προπονητή.

Ο δρόμος προς τα 100 κιλά θα ειναι μακρύς και δύσκολος και έχει ακομη σιγουρα 5 φάσεις ( ανα 5 κιλά) οι οποίες μπορει να διαρκέσουν και 2-3 χρόνια αλλα οταν θα φτάσουμε θα ειναι ειναι πολύ ωραίο ταξίδι και δεν βιάζομαι. Ελπιζω να το καταφερώ χωρις πολλα συμπληρωματα πχ κρεατινες κτλπ και να ειμαι κάτω απο 38 ετών

Πάμε να δουμε τη βασική δομή της προπονήσης

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
ΣΤΡΟΦΙΚΟ ΠΕΤΑΛΟ
εξω στροφή Υπακάνθιος + ελάσσων στρογγυλός
έσω στροφή Υποπλάτιος
απαγωγές - πιέσεις ώμων μέσος , προσθιος δελτοειδης , τρικεφαλος , υπερακάνθιος.

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (ΙΣΙΟΣ)
1ο σέτ 20 kg 10 επαναλήψεις (ζέσταμα)
2ο σέτ 30 κιλά 6 επαναλήψεις (ΖΈΣΤΑΜΑ)
3ο σέτ 50 κιλά 8 επαναληψεις (ζέσταμα)
4ο σετ 75 κιλά 9 επαναλήψεις (8 καθαρές) 9η με ελάχιστη βοήθεια απο Βασίλη. 1ο σκληρό εργάσιμο 40 sec time set
5ο σέτ 65 κιλά 8 επαναλήψεις 2ο σκληρο εργάσιμο
6ο σέτ 65 κιλά 7 επαναλήψεις 3ο σκληρό εργάσιμο

2. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ
1ο σέτ 10 κιλά 13 επαναληψεις ζέσταμα
2ο σέτ 10 κιλά 9 επαναληψεις
3ο σέτ 10 κιλά 9 επαναλήψεις

Σημείωση : Επιλέχθηκε η άσκηση των εκτάσεων αντι των πιέσεων σε επικληνή καθώς υπάρχει ήδη φόρτος στην ωμική ζώνη απο τον ίσιο πάγκο και μας ενδιαφέρει να εστιάσουμε στο στήθος.

3. PEC DEC
1ο σέτ 25 κιλά για 13 επαναλήψεις (εργάσιμο)
2ο σέτ 25 κιλά για 10 (εργάσιμο)
3ο σέτ 22.5 κιλά για 10 επαναληψεις
4ο σέτ 22.5 κιλά για 10 επαναληψεις

4. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
1ο σέτ 10 επαν. με 10 κιλά αλτηρες
2ο σέτ 11 επαν. με 15 κιλά αλτηρες (ΕΡΓΆΣΙΜΟ)
3ο σέτ 10 επαν. με 20 κιλά αλτήρες
4ο σέτ 11 επαν. 17.5 κιλά

Σημέιωση : Αφού δεν υπάρχει 2η άσκηση σερί πιέσεων για το στήθος πράγμα που θα ενεργοποιούσε και το πρόσθιο τμήμα του δελτοειδή , επιλέγονται οι πιέσεις ώμων με αλτήρες για να εστιάσουμε στους ώμους (προσθια μοίρα) και στους τρικεφάλους των χεριών)

5. ΠΗΧΕΙΣ ΣΦΥΡΙΑ
1ο σέτ 10 κιλά για 14 επαναληψεις
2ο σέτ 12.5 κιλά για 9 επαναλήψεις (όχι τοσο σταθερό - δουλεψε εδώ)
3ο σέτ 10 κιλά για 11 επαναλήψεις
4ο σέτ 10 κιλά για 10 επαναλήψεις

6. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ( ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ )
1ο σέτ 7 επαν. με 10 κιλά (ΟΧΙ τοσο σταθερο - δουλεψε εδώ)
2ο σέτ 10 επαν. με 9 κιλά
3ο σέτ 8 επαν. με 9 κιλά

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ -> ΠΑΓΚΟΣ 75 ΚΙΛΑ ΓΙΑ 8 καθαρές - 9η με ελάχιστη βοήθεια. Επόμενη προπόνηση 75 για 9 ή 10 καθαρές.

Ένα καλό τίπ προπονησης ειναι τη μια να αυξανεις επικληνη την αλλη πάγκο ΟΧΙ ΔΗΛΑΔΗ ΣΤΗΝ ΙΔΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΤΑ 2 για αποφυγη ασκοπης επιβάρυνσης.

Enjoy.

SET ΣΤΗΘΟΣ -> 10
ΩΜΟΙ -> 6
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ -> 9

 

[Guest 875331]

Xθεσινή προπόνηση στήθους πήγε πάρα πολύ καλά. Ειχα προσωπικό ρεκόρ στον πάγκο χθές, μπήκα στα 75 κιλά πιέσεις για 8 καλές καθαρές επαναληψεις... η 9η ειχε λιγη βοηθεια απο το προπονητή.

Ο δρόμος προς τα 100 κιλά θα ειναι μακρύς και δύσκολος και έχει ακομη σιγουρα 5 φάσεις ( ανα 5 κιλά) οι οποίες μπορει να διαρκέσουν και 2-3 χρόνια αλλα οταν θα φτάσουμε θα ειναι ειναι πολύ ωραίο ταξίδι και δεν βιάζομαι. Ελπιζω να το καταφερώ χωρις πολλα συμπληρωματα πχ κρεατινες κτλπ και να ειμαι κάτω απο 38 ετών

Πάμε να δουμε τη βασική δομή της προπονήσης

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
ΣΤΡΟΦΙΚΟ ΠΕΤΑΛΟ
εξω στροφή Υπακάνθιος + ελάσσων στρογγυλός
έσω στροφή Υποπλάτιος
απαγωγές - πιέσεις ώμων μέσος , προσθιος δελτοειδης , τρικεφαλος , υπερακάνθιος.

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (ΙΣΙΟΣ)
1ο σέτ 20 kg 10 επαναλήψεις (ζέσταμα)
2ο σέτ 30 κιλά 6 επαναλήψεις (ΖΈΣΤΑΜΑ)
3ο σέτ 50 κιλά 8 επαναληψεις (ζέσταμα)
4ο σετ 75 κιλά 9 επαναλήψεις (8 καθαρές) 9η με ελάχιστη βοήθεια απο Βασίλη. 1ο σκληρό εργάσιμο 40 sec time set
5ο σέτ 65 κιλά 8 επαναλήψεις 2ο σκληρο εργάσιμο
6ο σέτ 65 κιλά 7 επαναλήψεις 3ο σκληρό εργάσιμο

2. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ
1ο σέτ 10 κιλά 13 επαναληψεις ζέσταμα
2ο σέτ 10 κιλά 9 επαναληψεις
3ο σέτ 10 κιλά 9 επαναλήψεις

Σημείωση : Επιλέχθηκε η άσκηση των εκτάσεων αντι των πιέσεων σε επικληνή καθώς υπάρχει ήδη φόρτος στην ωμική ζώνη απο τον ίσιο πάγκο και μας ενδιαφέρει να εστιάσουμε στο στήθος.

3. PEC DEC
1ο σέτ 25 κιλά για 13 επαναλήψεις (εργάσιμο)
2ο σέτ 25 κιλά για 10 (εργάσιμο)
3ο σέτ 22.5 κιλά για 10 επαναληψεις
4ο σέτ 22.5 κιλά για 10 επαναληψεις

4. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
1ο σέτ 10 επαν. με 10 κιλά αλτηρες
2ο σέτ 11 επαν. με 15 κιλά αλτηρες (ΕΡΓΆΣΙΜΟ)
3ο σέτ 10 επαν. με 20 κιλά αλτήρες
4ο σέτ 11 επαν. 17.5 κιλά

Σημέιωση : Αφού δεν υπάρχει 2η άσκηση σερί πιέσεων για το στήθος πράγμα που θα ενεργοποιούσε και το πρόσθιο τμήμα του δελτοειδή , επιλέγονται οι πιέσεις ώμων με αλτήρες για να εστιάσουμε στους ώμους (προσθια μοίρα) και στους τρικεφάλους των χεριών)

5. ΠΗΧΕΙΣ ΣΦΥΡΙΑ
1ο σέτ 10 κιλά για 14 επαναληψεις
2ο σέτ 12.5 κιλά για 9 επαναλήψεις (όχι τοσο σταθερό - δουλεψε εδώ)
3ο σέτ 10 κιλά για 11 επαναλήψεις
4ο σέτ 10 κιλά για 10 επαναλήψεις

6. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ( ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ )
1ο σέτ 7 επαν. με 10 κιλά (ΟΧΙ τοσο σταθερο - δουλεψε εδώ)
2ο σέτ 10 επαν. με 9 κιλά
3ο σέτ 8 επαν. με 9 κιλά

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ -> ΠΑΓΚΟΣ 75 ΚΙΛΑ ΓΙΑ 8 καθαρές - 9η με ελάχιστη βοήθεια. Επόμενη προπόνηση 75 για 9 ή 10 καθαρές.

Ένα καλό τίπ προπονησης ειναι τη μια να αυξανεις επικληνη την αλλη πάγκο ΟΧΙ ΔΗΛΑΔΗ ΣΤΗΝ ΙΔΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΤΑ 2 για αποφυγη ασκοπης επιβάρυνσης.

Enjoy.

SET ΣΤΗΘΟΣ -> 10
ΩΜΟΙ -> 6
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ -> 9

Σε κάνα ~τρίμηνο θα φτάσεις τα 100 κιλά πάγκο αν κάνεις καλύτερο πρόγραμμα... Εσύ ξέρεις τους στόχους σου. Σίγουρα θα σε βοηθήσουν αν πάρεις μικρά βαρίδια με 0.5-0.75κιλά και τα 2.

 

[Πάνθηρας!]

Σε κάνα ~τρίμηνο θα φτάσεις τα 100 κιλά πάγκο αν κάνεις καλύτερο πρόγραμμα... Εσύ ξέρεις τους στόχους σου. Σίγουρα θα σε βοηθήσουν αν πάρεις μικρά βαρίδια με 0.5-0.75κιλά και τα 2.

Παίζω αλλιώς. Ανεβάζω ανά 5 κιλά μόλις φτάσω τις 10-11 καθαρές επαναλήψεις. Δεν χρειάζεται βιασύνη.

 

[Guest 875331]

Παίζω αλλιώς. Ανεβάζω ανά 5 κιλά μόλις φτάσω τις 10-11 καθαρές επαναλήψεις. Δεν χρειάζεται βιασύνη.

Αυξήσεις 1-1.5 κιλού έναντι 5 = γρηγορότερη πρόοδος απλά

 

[Πάνθηρας!]

Αυξήσεις 1-1.5 κιλού έναντι 5 = γρηγορότερη πρόοδος απλά

Γενικά πως σου φαίνεται η προπονησουλα μου ;

 

[Guest 875331]

Γενικά πως σου φαίνεται η προπονησουλα μου ;

Κομπλέ με ένα πολύ μεγάλο λάθος. Κάνοντας τόση "προθέρμανση" στον πάγκο κουράζεις τους μυς και έτσι η απόδοση σου στα μετέπειτα σετς <10 επαναλήψεων πέφτει πολύ. Ούτε υπερτροφία καταφέρνεις έτσι, ουσιαστικά cardio είναι. Κόψτο άμεσα για να αυξήσεις και μάζα και δύναμη. Αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις, όχι μόνο για πάγκο.

Πέρα από αυτό, αν δε γυμνάζεις το στήθος 2 φορές τη βδομάδα χάνεις πολύ. Επίσης, δε μ' αρέσει που κάνεις 3 ασκήσεις στήθους τη μία μετά την άλλη, αντί για ενδιάμεσα με τις άλλες που έχεις, ώστε να ξεκουραστεί το στήθος λίγο ενδιάμεσα και να αποδόσει καλύτερα.

 

[Nick890]

Πέρα από αυτό, αν δε γυμνάζεις το στήθος 2 φορές τη βδομάδα χάνεις πολύ. Επίσης, δε μ' αρέσει που κάνεις 3 ασκήσεις στήθους τη μία μετά την άλλη, αντί για ενδιάμεσα με τις άλλες που έχεις, ώστε να ξεκουραστεί το στήθος λίγο ενδιάμεσα και να αποδόσει καλύτερα.

Γιατί να το κάνει αυτό ....τα αντίθετα αποτελέσματα θα έχει

 

[Πάνθηρας!]

Κομπλέ με ένα πολύ μεγάλο λάθος. Κάνοντας τόση "προθέρμανση" στον πάγκο κουράζεις τους μυς και έτσι η απόδοση σου στα μετέπειτα σετς <10 επαναλήψεων πέφτει πολύ. Ούτε υπερτροφία καταφέρνεις έτσι, ουσιαστικά cardio είναι. Κόψτο άμεσα για να αυξήσεις και μάζα και δύναμη. Αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις, όχι μόνο για πάγκο.

Πέρα από αυτό, αν δε γυμνάζεις το στήθος 2 φορές τη βδομάδα χάνεις πολύ. Επίσης, δε μ' αρέσει που κάνεις 3 ασκήσεις στήθους τη μία μετά την άλλη, αντί για ενδιάμεσα με τις άλλες που έχεις, ώστε να ξεκουραστεί το στήθος λίγο ενδιάμεσα και να αποδόσει καλύτερα.

Το μόνο που μπορώ να κάνω είναι να κόψω ένα σετ στα 20 κιλά ζέσταμα. Να ξεκινήσω απευθείας 30 και μετά 50 κ μπαίνω στα 75. Το ζέσταμα χρειάζεται αρκετά για να αποφυγεις τραυματισμους.

Καρδιο θα ήταν αμα είχες μικρά διαλείμματα. Και ο αριθμός των επαναλήψεων ήταν ίδιος. Όταν επιχειρήσεις παγκο επαναλήψεις μέχρι αποτυχία γιατί την 9η με βοήθησε ο σποτερ και την επόμενη προπονηση έχεις κάνει την 9η ακόμη και τη 10η χωρίς βοήθεια αυτό είναι πρόοδος που οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη.

2 φορές το κτυπαω το στήθος.

Αυτό με τη σειρά των ασκήσεων θα μπορουσε να ειναι ενα κόλπο αλλά κοίταξε να δεις δεν παω όλα τα σετ μέχρι αποτυχίας. 4 σετ ανά προπονηση είμαι στα σκληρά και συνήθως είναι στο παγκο. Η οποία φυσικά είναι η πρωτη άσκηση για το λόγο που ανέφερες.

2 φορές την εβδομάδα παιζω στήθος κ πλατη κ ποδια όπως λες.

 

[Guest 875331]

Το μόνο που μπορώ να κάνω είναι να κόψω ένα σετ στα 20 κιλά ζέσταμα. Να ξεκινήσω απευθείας 30 και μετά 50 κ μπαίνω στα 75. Το ζέσταμα χρειάζεται αρκετά για να αποφυγεις τραυματισμους.

Καρδιο θα ήταν αμα είχες μικρά διαλείμματα. Και ο αριθμός των επαναλήψεων ήταν ίδιος. Όταν επιχειρήσεις παγκο επαναλήψεις μέχρι αποτυχία γιατί την 9η με βοήθησε ο σποτερ και την επόμενη προπονηση έχεις κάνει την 9η ακόμη και τη 10η χωρίς βοήθεια αυτό είναι πρόοδος που οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη.

2 φορές το κτυπαω το στήθος.

Αυτό με τη σειρά των ασκήσεων θα μπορουσε να ειναι ενα κόλπο αλλά κοίταξε να δεις δεν παω όλα τα σετ μέχρι αποτυχίας. 4 σετ ανά προπονηση είμαι στα σκληρά και συνήθως είναι στο παγκο. Η οποία φυσικά είναι η πρωτη άσκηση για το λόγο που ανέφερες.

2 φορές την εβδομάδα παιζω στήθος κ πλατη κ ποδια όπως λες.

Είναι κάρντιο, γιατί τα κιλά είναι τόσα λίγα για σένα που δεν γυμνάζουν και οι επαναλήψεις είναι πάρα πολλές. Δες εδώ π.χ. ο jeremy:

Κάνει πολύ λιγότερα warm up sets από σένα. Αντίστοιχα νούμερα θα βρεις και από άλλους αξιόπιστους coaches. Αυτά αρκούν για να ζεστάνουν τους μυς και να αποφευχθούν οι τραυματισμοί. Αν για κάποιο λόγο εσύ νομίζεις πως δεν αρκούν, να ξέρεις πως, όπως είπα και πριν, θα επιβραδύνουν την πρόοδο σου κατά πολύ.

Κάνεις PPL 6 φορές τη βδομάδα; Δεν αλλάζει αυτό που είπα επειδή δεν πας για αποτυχία. Γενικά σε τέτοιες ασκήσεις κατ' εμέ είναι καταστροφή να πας σε αποτυχία. Από την άλλη, μεγαλύτερη σημασία έχει τι σε βολεύει, τι δεν είναι πιασμένο κλπ σ' αυτά έτσι.

 

[Πάνθηρας!]

Δεν κάνω ακριβώς push. Κάνω στήθος χέρια και πλατη ποδια δυο φορες μέσα στην εβδομάδα. Πχ η προηγουμενη προπονηση στήθους ήταν 31/1 ενώ πλατης ποδιων ήταν 2/2 και η δευτερη 5/2. Επόμενη πλατης αυριο 7/2.

Δεν παιζω δυναμη. Υπερτροφια κανω. Ευρος επαναλήψεων 8-15 απλά στο παγκο για να μη ξημερώσουμε φτάνω μέχρι τις 11 κ μετα ανεβάζω 5 κιλά.

Ωστόσο όταν αυξάνεις επαναλήψεις σε ένα βάρος αυξάνει και η μόνη σου ... Η αποτυχία στο παγκο δεν είναι επικίνδυνη όταν γίνεται σε ένα βάρος στο οποίο έχεις σταθερή εκτέλεση δηλαδή μπορείς να βγάλεις πανω απο 6-7 επαναλήψεις σε χρόνο σετ μεγαλυτερο των 30 δευτερολέπτων.

Νομίζω έχω τη μυϊκή υποδομή να παιζω τα 75 κιλά για 8-10 επαναλήψεις και η 10η να βγαίνει με δυσκολία να μην έχω δηλαδή 11η και να μη κινδυνεύω με τραυματισμό.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 7 Φεβρουαρίου 2022

Fast τσέκαρε λίγο τι ωραία κάνει ο τυπας τον επικληνη του στα 70 κιλά... Για 10 τίμιες επαναλήψεις αν και εγώ θα τις έκανα ένα κλικ πιο αργά στο κατέβασμα. 1 δευτερόλεπτο περισσοτερο... Πράγμα που κάνει την άσκηση ακόμη πιο δυσκολη.

Ο coach με λέει ψυχαναγκαστικο και συντηρητικό αλλά του αρέσει η προπονηση μου. Κ μένα μ αρέσει να με τραβάω βίντεο κ να με βλέπω.

Κοίτα τί ωραία υποδομή έχει στο στήθος και τα χέρια. Πολυ δυνατός ο κινεζος.

Αυτό σημαίνει ότι έχει 80 κιλά για 10 επαναλήψεις στον οριζόντιο παγκο.

85 για 7
90 για 4
Και μια μόνη στα 100 όπως τον βλέπω.

1-2 στα 100 τις έχει.

Άσχετα απο αυτο έχει δουλέψει καλή υπερτροφια γιατι παιζει επίσης ROM ευρος κίνησης δηλαδή.

Πέρα από τα κιλά υπάρχουν και άλλοι παραμετροι που μπορείς να δουλέψεις σε ένα σετ.

 

[Guest 875331]

Δεν παιζω δυναμη. Υπερτροφια κανω. Ευρος επαναλήψεων 8-15 απλά στο παγκο για να μη ξημερώσουμε φτάνω μέχρι τις 11 κ μετα ανεβάζω 5 κιλά.

Κάνε μια μέρα δύναμη, μία μέρα υπερτροφία. 5-6 επαναλήψεις στη πρώτη, 8-10 στη δεύτερη, όχι μόνο στο πάγκο και με πολύ λιγότερα warm up. Ρεαλιστικά στις 5-6 επαναλήψεις θα βάζεις 5 κιλά το μήνα σε ασκήσεις όπως πάγκο, μονόζυγο, πιέσεις ώμων και 10 κιλά σε άρσεις, σκουότ, κοπηλατική. Αυτή είναι μια μορφή προπόνησης κατάλληλη για late begginer/early intermediate stage, που σίγουρα θα σου δώσει πολύ περισσότερα gains και σε δύναμη και σε μούσκουλα.

 

[Nelliel]

Με έπιασε καταναλωτική μανία. Βρήκα έναν γαμάτο πάγκο σήμερα και φαίνεται ότι πρέπει για ασκήσεις με πηδήματα.
Σήμερα έκανα 10χλμ περπάτημα. Ήταν να κάνω πόδια, δεν έχω ενέργεια. Αύριο. Το καινούριο μου πρόγραμμα με έχει διαλύσει. Πολύ δύσκολο. Μου παίρνει 1.5 ώρα και πολύ φοβάμαι ότι όσο δυσκολεύει τόσο θα αυξάνεται ο χρόνος της προπόνησης. Τα είδα όλα με τα Bulgarian split squat jumps

 

[Πάνθηρας!]

@Nelliel Αφου δεν σε έπιασε εργασιομανία πάλι καλά.... βασικά όχι να πιάσει εσένα αλλα να στην επιβάλλουν !

Με παιρνουν χθες τηλεφωνο κατα τις 5 το απογευμα το βράδυ να είσαι 10 η ώρα κάτω εντάξει λέω. (τα καλά της δουλειάς)

τελειώνουμε σήμερα 2 το μεσημέρι (όλο το βράδυ άυπνος εννοειται) 6-7 ώρες συνεχομενη ορθοστασία... αλλα δεν μασάνε ουτε η μεση ουτε τα πόδια , δεν βγήκα όφφ , λέω σε εναν συνάδελφο εντάξει νυστάζω λίγο αλλα μέχρι το βράδυ πιστευω άντεχα και όρθιος κιόλας. Ήθελα να κάνω το μάγκα αλλα προνόησαν ηδη!

Λέω αυριο θα χαλαρωσουμε καθως ειχα συνενοηθει και με την προισταμενη για ρεπό αύριο. Ωραια λέω θα φάμε θα κοιμηθουμε και θα πάω να κάνω προπόνηση. Ισως κατεβω και κέντρο να πάρω μια τσαντουλα να βαζω μέσα φαγητα και αξεσουαρ προπονησης.... (γκομενα δεν εχω αυτη τη περιοδο για αυτο δεν τη βαζω πρώτη στο προγραμμα) χαχα

ερχομαι σπιτι κοιμαμαι 3-7 το απογευμα 7 και 15 τηλεφωνο

"Ναι σημερα 5 το πρωί να ειστε κάτω".

Ρε μαλάκα λέω δε γινεται. Έλεος. Μας κοροιδευουν. Κανας άλλος δεν υπάρχει ή καμία αλλη... που χθές δεν ειδα ; (σκάσε κομπλεξικε σεξιστή)

Οποτε πρέπει τωρα να σκιστω να μαγειρεψω , γιατι τα σαντουιτς που δινουν δεν θελω να τα ακουμπήσω.

Παω καταρχας να φτιαξω το βραδινο μου, θα κτυπησω μια πρωτεινικη κρεμα πριν τον υπνο κ για αυριο τοστ με ψωμι ολικης και τυρι χαμηλων και μια κουακεροπιτα.

Ελπιζω να μπορέσω να κοιμηθω γιατι ισως ειναι απο τις λιγες φορές που μπορει να μην εχω σωστο ύπνο λογω νευρων.

 

[Πάνθηρας!]

Λοιπόν τελειωσα το βραδινό.... εφτιαξα μια ομελετα στα γρηγορα απο 6 αυγά και φρυγάνισα 4 φέτες ψωμί.

Μετά ετοιμασα τα αυριανα γεύματα.... γιατι ο κομάντο οπου πάει πρέπει να έχει έτοιμο και το φαγητό του!!! Για αυτο ειναι μάχιμος γιατι δεν τρώει ότι τρώνε όλοι.

Σάντουιτς με μαγιονέζα και ζαμπον εμενα προσωπικα δεν μου λέει τιποτα. Οποτε έχουμε

Μια πρωτεινικη κρέμα (200μλ ασπράδι + 1 σκούπ πρωτεινης.) περίπου δηλαδη 45 γρ πρωτεινη ΚΑΘΑΡΗ

και 60γρ κρέμα γιωτης σοκολατα της στιγμής η οποια μ αρεσει πολυ... το εχω βαλει στο ψυγειο λιγο να παγώσει να το πιώ σε λίγο αυτό. ΠΡΙΝ κοιμηθω βασικά.

Μετά εχουμε τη γνωστη κουακεροπιτα.... 70γρ κουακερ , 150μλ ασπράδι , 1 σκουπάκι πάλι πρωτεινης

και επειδη βλέπω να κάθομαι ΚΑΙ ΜΕΣΗΜΕΡΙ... Πηρα και 2 τοστ με 2 φετες τυρι μεσα το καθένα και 50γρ καρυδια

Έτσι ειναι... πρέπει να εισαι έτοιμος. Τα γευματα μου δεν μου πηραν πανω απο 1 ωρα να τα ετοιμάσω και ειμαι ψοφιμι με 4 ωρες υπνο απο χθές. Δεν υπάρχει δικαιολογια δεν μπορώ και δεν κάνω και δεν έχω χρόνο ... θα μπορουσα να φτιάξω κι κοτοπουλο αλλα ειμαι κουρασμένος και εχω πονοκέφαλο. Οποτε προτιμησα κάτι πολυ γρηγορο.

Καθαρισα και τη κουζινα τον πάγκο ... Μια χαρά

 

[Guest 881237]

Καλησπέρα. Σήμερα έκανα αερόβιο 15' ζεσταμα. Μετά πόδια 3 ασκήσεις 3 σετ . Χέρια 2 ασκήσεις 3 σετ και 2 ασκήσεις κοιλιακών 3 σετ καλά είναι ??? 45' μόνο μου πήρε .

 

[Πάνθηρας!]

Καλησπέρα. Σήμερα έκανα αερόβιο 15' ζεσταμα. Μετά πόδια 3 ασκήσεις 3 σετ . Χέρια 2 ασκήσεις 3 σετ και 2 ασκήσεις κοιλιακών 3 σετ καλά είναι ??? 45' μόνο μου πήρε .

Μια χαρά είναι εάν τα σετ αυτά τα ένιωσες. Απλά επειδή είσαι αρχαρια θα δουλευεις στο 50% πολλες επαναλήψεις μέχρι 15 και αργά. Όταν είσαι πολυ αρχάριος κάνεις μέχρι 15 σετ την εβδομάδα δηλαδή 7 σετ ανά προπονηση. Έκανες κ λιγο παραπανω εσυ.

Θα κάνεις για κάθε ομάδα 3 βασικές ασκήσεις και δεν θες άλλο.

Θα τα πουμε άλλη φορά πιο αναλυτικά, παω να κοιμηθώ γιατί αυριο έχει πανηγυρι παλι.

Κρίμα κ ήθελα να παρω ρεπο να παω το πρωί για ψώνια κ μετα να γυρίσω να μαγειρέψω κ να πάω γυμνασυηριο. Ελπίζω τεταρτη να γίνει έτσι.