Fitness Thread!

[Devil]

Ρώτησα το γυμναστη και μ είπε ότι είναι οκ εφόσον κανεις τα σωστά σετ.

Έτσι κ αλλιώς εγώ για ποδια παραπανω απο 3 ασκήσεις δε θέλω. Απλά τα συντήρω.

3ο γευμα κ τελευταίο χθες κατά τις 9

Το καλυτερο είναι να κανεις 4-5 γευματα βέβαια αλλά επειδή το 2ο χθες μ ξέφυγε στις 1100 θερμίδες το βραδινό ήταν πολυ λιτό

Ομελέτα με 200γρ ασπράδι 50γρ τυρί χαμηλών λιπαρών λίγο αγγουράκι και 10γρ barbeque SOS την οποία θα κόψω και θα παρω πιο ελαφριά γιατί με πειραζει στο στομάχι.

 

[Devil]

Καλημερα από το πεδιο της μάχης.

Επικληνης μηχάνημα

Μπαίνω σε λίγο... Εχω φορτώσει 75 κιλά.

Έχει προηγηθει 4 σετ καμψεων το ένα σετ είχε +25 κιλα για 11 επαναλήψεις.

Enjoy

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 29 Απριλίου 2023

Ουφ... Καλή πηγε... Μπήκα για 9 !

Θα αφησω τα κιλά όπως είναι να βγάλω άλλο ένα σετ με 7-8 το πολυ νομίζω κ βλέπουμε.

 

[Wonderkid]

Σημερινό πρόγραμμα που ακολούθησα γυμναστήριο:
A) 2 σετ των 10 επαναλήψεων triceps pressdown. Το πρώτο 14kg και το δεύτερο 9kg.
B) 2 σετ των 10 επαναλήψεων incline press machine των 20kg (10kg+10kg δίσκοι)
Γ) 2 σετ των 10 επαναλήψεων lat pulldown τροχαλία των 25kg
Δ) 2 σετ των 8 επαναλήψεων shoulder press των 18kg
Ε) 2 σετ βυθίσεων των 6 επαναλήψεων με βοήθεια 30kg
ΣΤ) 1 σετ κάμψη δικεφάλων με αλτήρες των 6kg 8 επαναλήψεις κάθε χέρι
Ζ) 3 σετ seated row machine των 23kg 12 επαναλήψεις
Η) 2 σετ κοιλιακών των 10 επαναλήψεων στο abdominal crunch machine

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 29 Απριλίου 2023

Η άσκηση που με ζορίζει περισσότερο από όλες είναι για τον ώμο η shoulder press. Μου φαίνεται πολύ ζόρικη όσο προχωράς στις επαναλήψεις.

 

[Wonderkid]

Ποια είναι η ελάχιστη άσκηση, που μπορούμε να κάνουμε, για να βελτιώσουμε την υγεία μας; - Healthstories.gr - υγεία, διατροφή, ομορφιά, φυσική κατάσταση, κορονοϊός, ειδήσεις, αρθραγραφία, συμβουλές, νέα,

Ποια είναι η ελάχιστη άσκηση που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε την υγεία μας; Αν θέλετε να αφιερώσετε τον λιγότερο δυνατό χρόνο

healthstories.gr

 

[Devil]

Σήμερα έκανα στήθος χέρια

Η πρωτη άσκηση ήταν καμψεις με προσθετο βάρος. Μια πολυ ωραια άσκηση η οποία παιδια είναι πιο ασφαλής από τον παγκο.

Στη συγκεκριμένη άσκηση πιεζω το 65% του βάρους μου + 25 κιλά στη πλατη δηλαδή 83 κιλά για 11 επαναλήψεις! Κάτι που στον παγκο θα με δυσκόλευε πολυ περισσοτερο και βασικά δεν έχω κάνει τόσες επαναλήψεις στο παγκο σε αυτό το βάρος το PR μου είναι 85 καθαρά κιλά για 5-6 επαναλήψεις ουσιαστικά έχω μόνες > 85 αλλά δεν τις έχω δοκιμάσει γιατί με τσιμπάει που και που ο κορακοβραχιονας στη περιοχη της ωμικης ζώνης κ δεν θέλω να το πιεσω. Βρήκα επομένως εναλλακτική. Για να προοδευω χωρίς να ποναω : τα push ups και όχι τη διακοπή των προπονησεων όπως κάνουν κάποιοι κάποιες.

Η εκτέλεση λοιπόν... Κ στη συνέχεια θα ανεβάσω κ το σημερινό προγραμμα :

VID_20230429_111214(0).mp4

Visit this link to download: VID_20230429_111214(0).mp4

files.fm

 

[Devil]

Γευματα σήμερα...

1ο πρωινο
200γρ γιαουρτι
70 κουακερ
1 μπισκότο με ταχίνι γεμιστο
Σιρόπι αγαβης

2ο γευμα σολωμος με ρυζι

3ο γευμα σολωμος με 50γρ πατατες κ μπόλικη σαλάτα.

Τρώω το 3ο κ πιο μετά ένα ρόφημα πρωτεινης κ υπνο.

Γενικά για να μην το πολυ κουράσω η διατροφή αυτή θα είναι για τους επόμενους μήνες.

Σολωμος τόνος κοτόπουλο ομελέτα ρυζι άγριο πατατα βραστή άφθονα λαχανικά και κουακεροπιτα για πρωινο η γιαουρτακι με κουακερ καρυδια κ σιρόπι χωρίς ζάχαρη.

 

[Devil]

Πρωτεΐνη συμπλήρωμα και πολυβιταμινες.

 

[SOx]

Μιας που αναφέρθηκε η πρωτεΐνη ως συμπλήρωμα, ας αφήσω ένα ενδιαφέρον άρθρο που αναλύει την ημερήσια πρόσληψη σε g/kg ΣΒ, συνδυάζοντας τα αποτελέσματα μερικών ερευνών (από pubmed) που έχουν πραγματοποιηθεί στο παρελθόν.

Συμπερασματικά, καταλήγει πως η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για μυϊκή δόμηση (είτε στην υπερτροφία, είτε στη γράμμωση) αντιστοιχεί στα 1.80 g/kg ΣΒ.

Πηγή

Από προσωπική εμπειρία, μπορώ να επιβεβαιώσω πως σε περίοδο γράμμωσης (σε 85% του TDEE) που κράτησα στα 1.9-2.0 g/kg ΣΒ την πρωτεΐνη, και αντίστοιχα 3.5-4.0 g/kg ΣΒ τους υδατάνθρακες παρατήρησα πολύ καλή συντήρηση μυϊκής μάζας, δύναμης, και ταυτόχρονη απώλεια λίπους.

Υγ.: Όλα αυτά αφορούν φυσικούς αθλητές.

 

[Nelliel]

Χθες:
3x10 καθίσματα με βαρακια δίπλα στα χέρια (9κιλα το καθένα)
3x10 lunges με τα ίδια βαρακια παραπάνω
3x16 alternating step ups με τα παραπάνω βαρακια
3x15 elevated glute bridges με ένα βαράκι των 9 κιλών
3x8 deadlifts στα 35 κιλά
3x8 plate loaded linear leg press στα 90 κιλά


Μείωσα κιλά. Δεν μπορούσα. Ίσως κόψω το γυμναστήριο για άλλη μια βδομάδα και κάνω μονο αερόβια. Ακόμα είμαι χάλια τον κοβιντ μου μέσα.

 

[SOx]

Μείωσα κιλά. Δεν μπορούσα. Ίσως κόψω το γυμναστήριο για άλλη μια βδομάδα και κάνω μονο αερόβια. Ακόμα είμαι χάλια τον κοβιντ μου μέσα.

Αρχικά, να ευχηθώ καλή ανάρρωση.

Θυμάμαι πέρυσι που είχα κολλήσει covid, παρότι τον είχα περάσει σχετικά ελαφρά, όταν γύρισα στο γυμναστήριο για περίπου 10 μέρες ένιωθα ότι κάτι δεν πήγαινε καλά.
Είχα μια μόνιμη κούραση, δε σήκωνα τα ίδια φορτία και γενικότερα ένιωθα χάλια. Αυτό που μου έκανε εντύπωση ήταν πως σήκωνα και HR για πλάκα. Ξεκινούσα αερόβιο με χαλαρό περπάτημα και έπιανα 175 bpm στα πρώτα 5 λεπτά. Στα βάρη δε, 185-190 bpm, και ένιωθα ότι θα εκραγώ. Ευτυχώς διήρκησε μόνο για λίγες μέρες και μετά επανήλθα. Αα, και είχα χάσει και περίπου 4 κιλά σε βάθος χρόνου 20 ημερών. Τις πρώτες 10 ημέρες που ήμουν θετικός, και τις 10 επόμενες που είχα μειώσει την ένταση στο γυμναστήριο και την ποσότητα του φαγητού μου λόγω μειωμένης όρεξης.

Γενικότερα, οι περισσότεροι που πέρασαν κόβιντ και ξαναγύρισαν στο gym, υποστήριξαν μια αδικαιολόγητη κούραση. Και μιλάμε για περιπτώσεις νεαρών ατόμων.

 

[Nelliel]

Αρχικά, να ευχηθώ καλή ανάρρωση.

Θυμάμαι πέρυσι που είχα κολλήσει covid, παρότι τον είχα περάσει σχετικά ελαφρά, όταν γύρισα στο γυμναστήριο για περίπου 10 μέρες ένιωθα ότι κάτι δεν πήγαινε καλά.
Είχα μια μόνιμη κούραση, δε σήκωνα τα ίδια φορτία και γενικότερα ένιωθα χάλια. Αυτό που μου έκανε εντύπωση ήταν πως σήκωνα και HR για πλάκα. Ξεκινούσα αερόβιο με χαλαρό περπάτημα και έπιανα 175 bpm στα πρώτα 5 λεπτά. Στα βάρη δε, 185-190 bpm, και ένιωθα ότι θα εκραγώ. Ευτυχώς διήρκησε μόνο για λίγες μέρες και μετά επανήλθα. Αα, και είχα χάσει και περίπου 4 κιλά σε βάθος χρόνου 20 ημερών. Τις πρώτες 10 ημέρες που ήμουν θετικός, και τις 10 επόμενες που είχα μειώσει την ένταση στο γυμναστήριο και την ποσότητα του φαγητού μου λόγω μειωμένης όρεξης.

Γενικότερα, οι περισσότεροι που πέρασαν κόβιντ και ξαναγύρισαν στο gym, υποστήριξαν μια αδικαιολόγητη κούραση. Και μιλάμε για περιπτώσεις νεαρών ατόμων.

Ευχαριστώ για την απάντηση σου γιατί και εγώ νιώθω όπως το περιγράφεις. Προχθές πήγα καλά αλλά χθες ήμουν κομμάτια. Ένιωθα ότι λαχανιαζα στα βάρη. Έπιασα σφυγμο 155 και έκανα διάλειμμα πόσα λεπτά για να συνέλθω μεταξύ των σετ. Με τα κιλά που έκανα και τον ρυθμο και την ένταση συν την ξεκούραση, δεν έπρεπε να είχα πάνω από 130. Στην επιστροφή περπατούσα χαλαρα και έπιασα 155! Αν έκανα κανονικά το πρόγραμμα μου σίγουρα θα είχα πιάσει 170-180 σφυγμο με τα χθεσινά δεδομένα. Είμαι στις 10 μέρες από την ημέρα που είχα συμπτώματα. Θα κάνω χαλαρή αερόβια (περπάτημα) και πολύ λίγα βάρη χαλαρά γιατί νιώθω ότι χθες τα έκανα χειρότερα. Άκουσα και από άλλους ότι ειχαν μια κουραση για 1 μήνα. Μια φίλη μου τυφλώθηκε στο ένα μάτι από κοβιντ. Δεν είναι να τον παίρνεις στα αστεία τον ιό.

 

[Devil]

Katerelos Fitness - ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Συμπληρώματα Διατροφής. Οι καλύτερες τιμές Πανελλαδικά. Δωρεάν μεταφορικά άνω των 50€ σε όλη την Ελλάδα. Άμεση Παράδοση. Επώνυμα Brands.

www.katerelosfitness.gr

τελικα αυτη η πρωτεινη (που ειναι πολυ καλή καθως την έπαιρνα) έχει ή δεν εχει κρεατινη μεσα ;

Απο οτι διαβάζω έχει και πηρα και ενα τηλεφωνο και ρωτησα και μου ειπαν οτι τελικά έχει. Το θεμα ειναι η δοσολογια. Αν ειναι σε κάθε scoop 3-5γρ δεν θα πρέπει να παιρνεις πάνω απο 2 scoop ή και ενα ακομη την ημέρα.

@SOx ΤΑ ΦΩΤΑ σου. Μπορεις να δεις ποσο κρεατίνη έχει μεσα αυτο το σκεύασμα και ποση θα αντιστοιχει ανα scoop ;

 

[Nick890]

Πάντως εγώ έχω ανεξήγητη κούραση μετά απ' τον Κοβιντ για μήνες και πλέον έχω πιάσει πλατό στην πρόοδο

 

[Devil]

Η δική μου προοδος έχει ως εξής :

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Πάγκος με μπάρα (οριζόντιος) : 85 kg 5 reps

δεν κάνω πία πάγκο.

Επικληνής πάγκος με αλτήρες : 30kg/χέρι για 12 επαναλήψεις.

Κάμψεις με προσθετο βάρος : 25kg/πλάτη για 11 επαναληψεις

Πιέσεις ώμων με αλτήρες : 25kg/χέρι για 6 επαναλήψεις.

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες : 15kg/χέρι για 10 επαναληψεις

Πλάτη κωπηλατικές - pull down : 60kg 10 επαναλήψεις

Και εγω έπαθα κόβιντ περυσι αλλα δεν μου έχει μείνει κάτι.

Θέλω να ανεβάσω επιδόσεις στις πιέσεις ωμων να φτάσω 25 κιλά σε κάθε χέρι για 10-12

Πιέσεις επικληνη πάγκου θα επιχειρούσα 35 σε κάθε χέρι αλλα θέλω πρώτα να παιξω τα 30 κιλά σε 2-3 σέτ

δηλαδη για 12 και μετα 8-10 με καλή τεχνική.

 

[SOx]

@SOx ΤΑ ΦΩΤΑ σου. Μπορεις να δεις ποσο κρεατίνη έχει μεσα αυτο το σκεύασμα και ποση θα αντιστοιχει ανα scoop ;

Η αλήθεια είναι ότι μου φαίνεται περίεργο το γεγονός που αλλού αναγράφουν πως έχει κρεατίνη κι αλλού όχι. Ας είναι.

Λοιπόν, σύμφωνα με αυτή τη σελίδα, η πρωτεΐνη σου έχει 4% περιεκτικότητα σε μονοϋδρική κρεατίνη, φαντάζομαι απλή κι όχι τύπου Creapure® της Γερμανικής Alzchem Trostberg GmbH.
Αυτό σημαίνει ότι στα 100 g σκόνης πρωτεΐνης, περιέχονται 4 g κρεατίνης. Δηλαδή, με ένα scoop των 25 gr, παίρνεις 1 g κρεατίνη.

Πάντως ρε θείο, γιατί προτιμάς την φόρμουλα πρωτεΐνης που έχει ένα κάρο συστατικά μέσα και δεν πας στη σιγουριά μιας Isolate ή Hydrolysate και να βάλεις έξτρα άγευστη κρεατίνη; Σίγουρα θα είναι ελάχιστα μεγαλύτερο το κόστος, όμως η διαφορά είναι τεράστια. Φτιάχνεις όπως θέλεις το "κοκτεϊλάκι" σου με τα επιθυμητά macros και είσαι κύριος.

Τώρα για την μετά-covid περίοδο που λέτε, θεωρώ πως έχω αναρρώσει πλήρως (πάει 1 χρόνος + άλλωστε από τότε που κόλλησα), και μπορώ να πω ότι έχω σημειώσει πρόοδο. Κυρίως σε δύναμη, στα main lifts. Αργή βέβαια, αλλά σημαντική για τα δικά μου δεδομένα.

Στο οπτικό δεν έχω σταθερότητα, μιας που εναλλάσσω τη διατροφή μου (από υποθερμιδική με Carb Cycling, σε απλή υπερθερμιδική κι ανάποδα) ανά 4-6 μήνες, οπότε ανάλογα με τη σεζόν, είμαι πιο στεγνός ή πιο γεμάτος. Χωρίς υπερβολές βέβαια. Προσπαθώ να έχω σταθερή baseline, δηλαδή τα 70 kg και πάμε στο +3 ή -3 kg για χειμώνα και καλοκαίρι αντίστοιχα.

 

[Devil]

Ωραίος. Γιατι το πρωί ο άλλος στο τηλέφωνο δεν ήξερε τι να μου απαντήσει. Εσυ μ έδωσες μια ακρίβή απάντηση !

2γρ κρεατίνη την ημέρα ειναι μια χαρά αν παίρνω 2 scoop. Δε θέλω ξεχωριστή κρεατίνη. Δεν εχω κανει κ εξετάσεις αιματος απο το 2021 και δε ξερω κ που βρισκομαι οχι πως ειχα προβλημα ποτέ οι προηγουμενες βγηκαν άριστες αλλα οσο να ναι απο τοτε που τις έκανα εχω καταπιεί και 4 τέτοια κουτάκια

απο τη μια να πάω να κανω τώρα απο την αλλη λεω άσε το για Οκτωβριο.

 

[SOx]

Καλά κι εγώ όταν χρησιμοποιώ κρεατίνη, πάω με 3 g τη μέρα, χωρίς φόρτωμα. Δε χρειάζομαι παραπάνω. Αλλά παίρνω την Creapure® που ανέφερα παραπάνω.
Όσο πιο καθαρή είναι τόσο λιγότερα παραπροϊόντα (πχ. διϋδροτριαζίνες, κρεατινίνη, δικυανδιαμίδιο και διάφορα άλλα ιόντα) υπάρχουν μέσα, που δημιουργούνται κατά την σύνθεσή της. Χημεία γαρ.

Εξετάσεις έκανα πρόσφατα κι εγώ, όλα καλά.

 

[Devil]

Καλά κι εγώ όταν χρησιμοποιώ κρεατίνη, πάω με 3 g τη μέρα, χωρίς φόρτωμα. Δε χρειάζομαι παραπάνω. Αλλά παίρνω την Creapure® που ανέφερα παραπάνω.
Όσο πιο καθαρή είναι τόσο λιγότερα παραπροϊόντα (πχ. διϋδροτριαζίνες, κρεατινίνη, δικυανδιαμίδιο και διάφορα άλλα ιόντα) υπάρχουν μέσα, που δημιουργούνται κατά την σύνθεσή της. Χημεία γαρ.

Εξετάσεις έκανα πρόσφατα κι εγώ, όλα καλά.

Ουτε απο μένα χρειάζεται φόρτωμα ενα νορμάλ γυμνασμένο σώμα θα έχουμε και τέλος.

Απλά χθές που ψαχνόμουν έπεσε το μάτι μου πάνω στην κρεατίνη που έχει στα συστατικά. Λέω καλα τοσο καιρο έπαιρνα κρεατίνη και δεν το ειχα δει ;

γιατί και ο πρώτος γυμναστής αλλα και ο δευτερος (χθες) μου είπαν οτι δεν έχει κρεατίνη. Τον δευτερο χθές τον ρώτησα ευθεως γιατι κ αυτος τη δίνει απο το γυμναστηριο του μου απάντησε αρνητικά ο δέ πρώτος δεν ρωτηθηκε συγκεκριμένα ποτέ επ αυτού καθως οταν του ειχα πει οτι θέλω μια καλη πρωτεινη σε σκόνη να βαζω το πρωι στις πιτες να τελειώνω μου προτεινε αυτήν... την prowhey του weider για αυτο και δεν το έψαξα παραπάνω λέω γυμναστης ειναι καλό τοσα χρόνια θα ξέρει.

Εντάξει δε θεωρω οτι μου είπαν ψέμματα αλλα πιο ακριβης ηταν η δικη σου απάντηση έχει τοσο... με κάθε scoop παιρνεις τόσο. Ουτε ο άλλος το πρωί μ απάντησε στο τηλέφωνο. Λεει αν θέλετε κρεατίνη παίρνετε άλλο σκευασμα. Εγω δεν ηθελα κρεατίνη εγω ηθελα να μου πουν αυτο το κουτι πόση κρεατινη έχει σε κάθε δοσολογία. Γιατι μ αρεσει η γευση του και ειναι και εύπεπτο.

 

[SOx]

Χμμ, καταλαβαίνω από τις περιγραφές σου, οπότε δεν έχω να σου πω και πολλά. Αυτό που θα πω είναι ότι γενικά ισχύει το εξής :

"Αν θες κάτι να γίνει σωστά, κάν'το μόνος σου."​

Φυσικά, εφόσον έχεις την όρεξη και τον απαιτούμενο χρόνο για να αναζητήσεις πληροφορίες σχετικά με αυτό που θέλεις να επιτύχεις. Αν δε σε ενδιαφέρει, και ψάχνεις μια έτοιμη και γρήγορη λύση, απευθύνεσαι σε κάποιον, που θεωρητικά, γνωρίζει.

Προσωπικά, επειδή έχω το "μικρόβιο" της εξερεύνησης, δεν αφήνω τίποτα να πέσει κάτω και βρίσκω μόνος μου την πληροφορία που χρειάζομαι. Είτε για θέματα γυμναστήριου/διατροφής, είτε για ο,τιδήποτε άλλο.

Ναι, απαιτεί χρόνο, ενέργεια και αρκετά καλό φιλτράρισμα στη διαθέσιμη πληροφορία που υπάρχει εκεί έξω, όμως η αίσθηση της "κατάκτησης" είναι άλλο πράγμα.

 

[Devil]

Tην πήρανε !!! Εξαντλήθηκε. Απο άλλα σάιτ λένε για μεταφορικά οι μαλάκες θέλουν και 4 ευρω έξτρα.

Δε φτάνει που περυσι την επαιρνα 50 ευρώ.