Fitness Thread!

[Wonderkid]

Καλησπέρα! Leg day σήμερα, η οποία πήγε πολύ καλά..
Leg Extension Machine
63 για 10
63 για 10
63 για 10
63 για 10

Hip Abductor Machine
72 για 8
72 για 8
72 για 8

Hip Adductor Machine
72 για 8
72 για 8
72 για 8

Πρέσα (high and wide position)
100 για 8
100 για 8
100 για 8

Calf Raises
30 για 10
30 για 10
30 για 10
30 για 10

Ροκανίσματα Κοιλιακών σε επικλινή
3 των 12 με 5kg plate

Rotary Torso Machine
45 για 10
45 για 10
45 για 10
45 για 10

Εκτάσεις Ραχιαίων
3 των 12 με 5kg plate

Πιστεύω για 1 προπόνηση τη βδομάδα πόδια είναι υπεραρκετά και απλά όσο περνάει ο καιρός αυξάνω επαναλήψεις στα ίδια κιλά και σταδιακά ανεβάζω.

 

[Πάνθηρας!]

Αυτο θα το δείς.... πάνω σου. Κατα πόσο αναρρώνεις κτλ αλλα ναί αμα τα σέτ ειναι εξαντλητικά δεν χρειάζεται παραπάνω απο 12-15 σετ εβδομαδιαίως για κάθε μυική ομάδα.

Θα ανεβάσω και εγω σε λίγο την προπόνηση του Σαββατου.

Θα κόψω λιγο τους πάγκους για κανα 2 βδομάδες θα παιξω κάμψεις μονο με βάρος / pec dec και ανοίγματα....

εκει προς το τέλος Ιουνίου θα μπώ ενα 90αρι στον πάγκο.... να κάνω 5-6 και ειμαι υπερ ικανοποιημένος.

 

[Πάνθηρας!]

@Valder δεν χρειάζεσαι κάποιο βαρύ σιδεράδικο. Και με 2 αλτήρες μόνο κάνεις τη δουλειά σου σπίτι. Μέχρι 15-20 κιλά νομίζω σου φτάνουν.

Και 2-3 λάστιχα αυξανόμενης αντίστασης.

θα δουλέψεις στήθος - χέρια - πόδια και πλάτη. 4 προπονήσεις την εβδομάδα. Απο 12 σέτ το πολύ για κάθε μυική ομάδα.

Αν και για τη πλάτη ισως χρειαστεις και κανένα μηχάνημα αλλα αν δεν εχεις θέματα μέσης μια χαρά βγάζεις 3 καλές ασκησεις πλάτης απο 4 σέτ.

Θα κάνεις σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα... αναλογα τη θέση του χεριού θα δουλευεις και διαφορετικό σημείο
απο εδω βγαζεις 2 ασκήσεις για πλάτη... μια για τραπεζοειδή ψηλά ανηκωνεις τους ωμους βγαζεις αλλη μια παίρνεις και ενα λάστιχο το δένεις σε εναν μονόζυγο και κάνεις έλξεις στηριζοντας το ποδι σου μέσα σε αυτό.

Στηθος θα παιξεις με λάστιχα ανοιγματα και κάμψεις κλασσικά

και μετά ειναι εύκολες οι αλλες ασκήσεις.

Στη φάση που εισαι με 2 αλτήρες κάνεις μια χαρά δουλειά

2 αλτήρες , 2 λάστιχα και ενα μονόζυγο.

Α και το βάρος του σώματος σου.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 3 Ιουνίου 2024

Παράδειγμα

Μέρα 1 ΣΤΗΘΟΣ :

Καμψεις

12 , 12 , 10 , 10

Ανοιγματα με λάστιχο στο ύψος του στήθους
15 , 12 , 10 , 10

Ανοιγματα με λάστιχο απο πάνω προς τα κάτω

15 , 12 , 10 , 10

+ 2 ασκήσεις κοιλιακών ... μία απλά ροκανίσματα 4 σέτ και άλλη μία με στροφή του κορμού για τους πλάγιους αλλα 4 σέτ. Τέλος η προπονηση αυτό ηταν.


Και τα σημειώνεις.... Μετά πάς μεθεπομενη ημέρα σε αλλη μυική ομάδα θα κάνεις χέρια.

 

[Εριφύλη]

Πώς καταλαβαίνουμε αν χάνουμε υγρά και όχι λίπος;

 

[Valder]

@Valder δεν χρειάζεσαι κάποιο βαρύ σιδεράδικο. Και με 2 αλτήρες μόνο κάνεις τη δουλειά σου σπίτι. Μέχρι 15-20 κιλά νομίζω σου φτάνουν.

Και 2-3 λάστιχα αυξανόμενης αντίστασης.

θα δουλέψεις στήθος - χέρια - πόδια και πλάτη. 4 προπονήσεις την εβδομάδα. Απο 12 σέτ το πολύ για κάθε μυική ομάδα.

Αν και για τη πλάτη ισως χρειαστεις και κανένα μηχάνημα αλλα αν δεν εχεις θέματα μέσης μια χαρά βγάζεις 3 καλές ασκησεις πλάτης απο 4 σέτ.

Θα κάνεις σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα... αναλογα τη θέση του χεριού θα δουλευεις και διαφορετικό σημείο
απο εδω βγαζεις 2 ασκήσεις για πλάτη... μια για τραπεζοειδή ψηλά ανηκωνεις τους ωμους βγαζεις αλλη μια παίρνεις και ενα λάστιχο το δένεις σε εναν μονόζυγο και κάνεις έλξεις στηριζοντας το ποδι σου μέσα σε αυτό.

Στηθος θα παιξεις με λάστιχα ανοιγματα και κάμψεις κλασσικά

και μετά ειναι εύκολες οι αλλες ασκήσεις.

Στη φάση που εισαι με 2 αλτήρες κάνεις μια χαρά δουλειά

2 αλτήρες , 2 λάστιχα και ενα μονόζυγο.

Α και το βάρος του σώματος σου.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 3 Ιουνίου 2024

Παράδειγμα

Μέρα 1 ΣΤΗΘΟΣ :

Καμψεις

12 , 12 , 10 , 10

Ανοιγματα με λάστιχο στο ύψος του στήθους
15 , 12 , 10 , 10

Ανοιγματα με λάστιχο απο πάνω προς τα κάτω

15 , 12 , 10 , 10

+ 2 ασκήσεις κοιλιακών ... μία απλά ροκανίσματα 4 σέτ και άλλη μία με στροφή του κορμού για τους πλάγιους αλλα 4 σέτ. Τέλος η προπονηση αυτό ηταν.


Και τα σημειώνεις.... Μετά πάς μεθεπομενη ημέρα σε αλλη μυική ομάδα θα κάνεις χέρια.

Είσαι διαμάντι στο φιτνες εδω μεσα ρε κερατα, άκρως χρήσιμος! Σ ευχαριστώ πάρα πολύ για τις συμβουλές!

 

[Πάνθηρας!]

Χθεσινή εβδομαδιαία στήθους

1. ΠΡΕΣΑ
70 κιλά x 17
70 κιλά x 15
60 κιλά χ 13
55 κιλά x 11

2. PEC DEC
35κιλά x 15
30 κιλά χ 13
το ίδιο x 12
30 κιλά x 11

3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΠΟ ΠΑΝΩ ΠΡΟς ΤΑ ΚΆΤΩ
30 κιλά x 15
25 κιλά x 15
25 κιλά χ 13
25 κιλά x 12

4. KOΙΛΙΑΚΟΙ ΣΤΡΟΦΕΣ ΚΟΡΜΟΥ
13,12,12,10

5. KOΙΛΙΑΚΟΙ ΣΤΡΟΦΕΣ ΚΟΡΜΟΥ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
25 κιλά για 15
25 κιλά για 15
20 κιλά για 15
20 κιλά για 15

6. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
12 κιλά σε κάθε χέρι για 23
το ίδιο για 19
το ίδιο για 15
10 κιλά για 15

Θα ακολουθήσω για 1.5 μηνα μια προπόνηση υψηλών επαναλήψεων 15-25.

(Μένει μια ασκηση στηθους ακόμη 3 σέτ).

 

[Πάνθηρας!]

ΣΉΜΕΡΑ θα παίξουμε χέρια.

3 ασκήσεις τρικεφάλων - 2 δικεφάλων. Επειδη έχει αρχίσει και με κουράζει η πολυκοσμία στο γυμναστήριο και σίγουρα κάποιος θα βρεθεί να έρθει να με ζαλίζει !!!!! Οπως εγινε και χθές... θα κάνω τις δυο ασκησεις δικεφάλων στο σπίτι με τους δικούς μου αλτήρες. Και θα πάω για τους τρικεφάλους gym αν και μπορώ να τους δουλέψω και με τα λάστιχα που έχω στο σπίτι. Θα δώ.

 

[Πάνθηρας!]

Τελικά θα πάω γυμναστήριο.... πωπω θα χει και πολυκοσμία. Θα πάω να κάνω 3 ασκησεις τρικεφάλων μετά θα περάσω απο το σουπερ για να πάρω αυγά και μετά σπίτι θα κάνω με την ησυχία μου δικέφαλους με αλτήρες.

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα! Upper σήμερα, μετά από σχεδόν 1 βδομάδα κενό..πήγε καλά

1. Vertical Bench Press Machine
45 για 10
45 για 10
45 για 10
45 για 10

2. Lat Pulldown στην τροχαλία
45 για 10
45 για 10
45 για 10
45 για 10

3. Πιέσεις Τρικέφαλων με σχοινί
14 για 10
14 για 10
14 για 8
14 για 8

4. Κάμψεις Δικέφαλων με μπάρα
12.5 για 10
12.5 για 10
12.5 για 10
12.5 για 10

5. Ροκανίσματα Κοιλιακών σε επικλινή πάγκο
12, 12, 12 με 5kg plate

6. Στροφές Κορμού σε μηχάνημα για πλάγιους κοιλιακούς
45 για 10
45 για 10
45 για 10
45 για 10

7. Εκτάσεις Ραχιαίων
12, 12, 12 με 5kg plate



Αύριο, πιάνω ώμους, κωπηλατική, pec fly και ίσως πάγκο.

 

[Valder]

Fuck, έκοψα τα Starbucks frappuccino μαχαίρι και το γύρισα σε εσπρέσσο σκετο στο σπίτι, έκοψα και το εξτρα παγωτο τα σάββατα και μάζεψα λιγο τα Delivery και ειμαι 800γρ. κατω άκοπα. Κι ολα αυτα οχι απο την περασμενη παρασκευη που ζυγιστηκα αλλα απο τη Δευτέρα.

105.9 από 106.7

Φαντάσου τι έμπαινε μέσα μου.

 

[Πάνθηρας!]

Προχθεσινή προπονηση χεριών

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ (ΜΈγιστο φορτιο μηχανήματος τα 65 κιλά)

50 κιλά για 17
50 κιλά για 15
45 κιλά για 13
45 κιλά για 12


2. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ(εδω με έκοψαν λιγο οι τρικέφαλοι απο τις πιεσεις ωμων προηγουμένως ενω μπηκα πολύ ξεκουραστος δεν πηγε και τοσο καλά εδω καθως υπολογιζα τα 35 να τα κάνω για 15 αλλα οκ)

35 για 12
30 για 12
30 για 12
25 για 12


3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ
45 για 13
40 για 12
40 για 12
35 για 12
30 για 12

4. ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ

12.5 κιλά ανα χέρι για 17
12.5 για 15
12.5 για 13
10 για 12


5. ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΤΥΠΟΥ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ

12.5 για 16
12.5 για 15
12.5 για 13
12.5 για 12


εκκρεμούν πόδια που θα κανω ίσως σήμερα αλλιώς θα τα βάλω Δευτερα

και Σαββατο εχω 4 ασκησεις πλάτης και 1 στήθους και έκλεισε η βδομαδα.

Στοχος της προπονησης αυτη τη περίοδο ειναι το υψηλό εύρος επαναλήψεων 15-25 στοχεύοντας σε καλύτερο muscle mind - connection.

 

[Πάνθηρας!]

Ekei που με πονούσε ο πήχης.... και λέω πω ρε πούστη κάτσε να δεις θα πάω για διακοπές πριν τον Ιούλιο απο το γυμναστηριο

λέω δεν ξεκινάω μια προπόνηση.... το ιδιο υψηλής έντασης με επαναλήψεις μέχρι το failure αλλα με 10-20% πιο χαμηλά στα κιλά - ανεβάζοντας τις επαναλήψεις ;

Απο έρευνες έχει διαπιστωθεί πως το fatique που προέρχεται απο τις πολλές επαναλήψεις ειναι ικανό να προκαλέσει μυική ανάπτυξη με δεδομένου ότι :

(α) Να φτάνεις ως την αποτυχία στο εύρος 15-25 επαναλήψεων.
(β) Να έχεις τη σωστή τεχνική στο rep range του (α).

Ας επιβεβαιώσει αν συμφωνεί και ο @SOx .

Αποψε θα πάω για κάνα ποτάκι... και αυριο θα πάω πιο αργά γυμναστήριο. Θα κάνω πλάτη.

Εκει που έκανα 60 κιλά στο pull down θα βάλω 50. Για να πιάσω σίγουρα... τις 15 επαναλήψεις.

Τα ιδια και στις υπόλοιπες ασκήσεις.

* O πήχης έγινε σαν καινούργιος. Με κάμψεις δικεφάλων για 17 επαναλήψεις με 12.5 κιλά αλτηρα σε κάθε χέρι

 

[Πάνθηρας!]

VID_20240608_132019.mp4

Visit this link to download: VID_20240608_132019.mp4

files.fm

Πλάτη

50 x 19 πρώτο σετ.

Στήθος 27.5 κιλά αλτηρας σε κάθε χέρι για 17 επαναλήψεις

VID_20240608_125445(0).mp4

Visit this link to download: VID_20240608_125445(0).mp4

files.fm

Push your self.

 

[Πάνθηρας!]

Πλάτη 2η άσκηση 4 σετ και αλλά 4 πριν στο lat pull down.

VID_20240608_135819(0).mp4

Visit this link to download: VID_20240608_135819(0).mp4

files.fm

Συνεχιζω εδώ με πιο ανοιχτή λαβή και τέλος άλλη μια άσκηση 3 και 3 σετ.

 

[Valder]

Πλάτη 2η άσκηση 4 σετ και αλλά 4 πριν στο lat pull down.

VID_20240608_135819(0).mp4

Visit this link to download: VID_20240608_135819(0).mp4

files.fm

Συνεχιζω εδώ με πιο ανοιχτή λαβή και τέλος άλλη μια άσκηση 3 και 3 σετ.

Ετσι καύλα μου. Μέχρι failure.

 

[Πάνθηρας!]

Λουκουμι
Διατροφικό πιατο.


200gr λιγκουίνι ολικής
160γρ κοτούλΑ
20γρ φέτα χαμηλών λιπαρών
10γρ λάδι
αλατάκι
15γρ κέτσαπ χωρις ζάχαρη.

Λουκούμι σου λέω!!!!!!!

ΜΑΚΡΟΣ

Θ -> 665
Π -> 59
Υ -> 57
Λ -> 15

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 8 Ιουνίου 2024

Ετσι καύλα μου. Μέχρι failure.

Όχι είχα 2-3 ακόμη μέχρι να φτάσω στην απόλυτη αποτυχία. Αλλα έκανα έτσι σε άλλα σέτ και εδώ έπαιξα καλύτερη τεχνική.

Πάγκο τα ίδια... είχα άλλη μία... για την απόλυτη αποτυχία. Καλό ειναι να αφήνεις. 1-2.
Έπαιξα 27.5 σε κάθε χέρι για μεγάλο ευρος επαναλήψεων όταν θα μπορούσα να βάλω 35/ χέρι και να μπώ για 5-6. Εκει παίζεις πιο πολύ στο failure αλλα ειναι και επικίνδυνο για τραυματισμους αν το κάνεις συνέχεια. 1 φορά τον εναμιση μήνα ειναι ισως οκ.

Σε αυτο το μηχάνημα έκανα τωρα 9 τουβλάκια.... τις καλές εποχές παίζω 12-13 αλλα λιγότερες επαναλήψεις. Συνολο εχει 18.

Αν παρατηρήσεις στο τελευταίο rep κράτησα στο τελειωμα της κίνησης... αυτο δεν θα μπορουσα να το κάνω εάν έπαιζα τα "βαριά" κιλά μου σε αυτη την άσκηση.

Αν αυτό το καταφέρεις στα "βαριά" κιλά σου σημαίνει πως τα "βαριά" ειναι πλέον περισσότερα και άρα έχεις ανέβει επίπεδο.

#θέλει_χρόνια.

Και όλα αυτα προσέχοντας και τους τραυματισμούς. Εχεις άλλη καθημερινότητα πλέον.

 

[Valder]

Αν παρατηρήσεις στο τελευταίο rep κράτησα στο τελειωμα της κίνησης... αυτο δεν θα μπορουσα να το κάνω εάν έπαιζα τα "βαριά" κιλά μου σε αυτη την άσκηση.

Ναι, σε άκουσα κι όλας (αν ησουνα εσυ), εννοείς το negative πως διάολο το λέτε, που δεν το άφησες να φυγει αέρα πατέρα.

By the way: είδα άνθρωπο -σε βίντεο- να κανει deadlift και να το αφηνει απότομα κατω και να λιποθυμάει και σοκαρίστηκα.

 

[Πάνθηρας!]

Ναι, σε άκουσα κι όλας (αν ησουνα εσυ), εννοείς το negative πως διάολο το λέτε, που δεν το άφησες να φυγει αέρα πατέρα.

By the way: είδα άνθρωπο -σε βίντεο- να κανει deadlift και να το αφηνει απότομα κατω και να λιποθυμάει και σοκαρίστηκα.

Εγώ ήμουν ναι. Εχω να κάνω deadlift κανα χρόνο

Όταν ευχαριστιέσαι την άσκηση βγάζεις και βογγητα σήμερα δεν είχε και κόσμο και ήταν όνειρο.

 

[Πάνθηρας!]

Που να δεις μετά από ένα PR που ουρλιαζουμε.

Μιλαω για life PR.

Είπα να δοκιμάσω και μια πίτσα... Τώρα δεν ξέρω ποτε θα την βάλω αλλά φαίνεται καλή 175 θερμίδες στα 100γρ.

Από τον Σκλαβενιτη την πηρα.

 

[Valder]

Που να δεις μετά από ένα PR που ουρλιαζουμε.

Μιλαω για life PR.

Είπα να δοκιμάσω και μια πίτσα... Τώρα δεν ξέρω ποτε θα την βάλω αλλά φαίνεται καλή 175 θερμίδες στα 100γρ.

Από τον Σκλαβενιτη την πηρα.

Κοιτα, λεει, "Με αγνά υλικά και αγάπη"

Λογικα για να το λέει, θα ειναι καλή, εγω τους πιστευω και χωρίς να φάω.