Fitness Thread!

[SOx]

Θέλω να ρωτήσω κάτι ασχετο, κυρίως για όσους/όσες έχουν εμπειρία από Apple Watch.
Πήγα παραλία οπότε έπαιξε κολύμβηση-βέβαια δεν είχα σκοπό να γυμναστώ, είπα να ενεργοποιήσω το αντίστοιχο πρόγραμμα για να με μετρήσει. Και μου υπολόγισε ότι έκανα 12 χλμ και οι θερμίδες που μου έχει υπολογίσει ότι έκαψα είναι υπέρογκες (σχεδόν 1.700).
Εντωμεταξύ σε λίγο θα πάω για CrossFit που θα κάψω και άλλο. Και σκεφτόμουν πως αν ισχύει η με
Τήρηση που έδειξε, πρέπει να αυξήσω θερμίδες στα σημερινά μου γεύματα για να μην έχω απώλειες.
Για πείτε γνώμες

Ωωω, Phelps, is that you?

Κατά πάσα πιθανότητα δεν κολύμπησες 12 km. Αν το είχες κάνει, θα το γνώριζες και δε θα είχες αμφιβολία για να ρωτήσεις εδώ. Απλά το θαλασσινό νερό επηρεάζει τη μέτρηση και όπως φάνηκε, έπεσε κατά πολύ έξω. Θα σου πρότεινα να τσιμπήσεις τις θερμίδες σου σήμερα γύρω στις 200-300 και αυτό είναι όλο.

Και όχι, δεν προσπαθώ να σε υποτιμήσω. Απλά 12 km είναι σοβαρή ιστορία για κολύμπι. Και δη, στη θάλασσα.

 

[Devil]

Ωωω, Phelps, is that you?

Κατά πάσα πιθανότητα δεν κολύμπησες 12 km. Αν το είχες κάνει, θα το γνώριζες και δε θα είχες αμφιβολία για να ρωτήσεις εδώ. Απλά το θαλασσινό νερό επηρεάζει τη μέτρηση και όπως φάνηκε, έπεσε κατά πολύ έξω. Θα σου πρότεινα να τσιμπήσεις τις θερμίδες σου σήμερα γύρω στις 200-300 και αυτό είναι όλο.

Και όχι, δεν προσπαθώ να σε υποτιμήσω. Απλά 12 km είναι σοβαρή ιστορία για κολύμπι. Και δη, στη θάλασσα.

Και μενα μου έκανε τρομερη εντυπωση.... 1 χλμ να κανω και ψοφάω.

 

[yorkie]

Ωωω, Phelps, is that you?

Κατά πάσα πιθανότητα δεν κολύμπησες 12 km. Αν το είχες κάνει, θα το γνώριζες και δε θα είχες αμφιβολία για να ρωτήσεις εδώ. Απλά το θαλασσινό νερό επηρεάζει τη μέτρηση και όπως φάνηκε, έπεσε κατά πολύ έξω. Θα σου πρότεινα να τσιμπήσεις τις θερμίδες σου σήμερα γύρω στις 200-300 και αυτό είναι όλο.

Και όχι, δεν προσπαθώ να σε υποτιμήσω. Απλά 12 km είναι σοβαρή ιστορία για κολύμπι. Και δη, στη θάλασσα.

Ναι μου φάνηκε παρανοϊκή η μέτρηση, γι αυτό ρώτησα τι παίζει με το appple watch και τις μετρήσεις.
Ακριβώς γιατί κάτι δεν μου πήγαινε καλά. Κοιτα σύμφωνα με το πόση ώρα κολύμπηςα έχω την αίσθηση ότι θα έβγαλα 5-6χλμ.
Και επειδή εξεπλαγην με το τι έδειξε στη μέτρηση και μιας που πρώτη φορά την ενεργοποίησα, ήθελα γνώμες.

Μερσί μποκού

@SOx για ενεργοποίησε το μαραφετι κάποια μέρα να μου πεις πως και τι. Έχω περιέργεια να δω τι πήγε τόσο στραβά.
Ααα και μην δω να παινέψεις ξανά τα apple watch

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 11 Ιουλίου 2021

Και μενα μου έκανε τρομερη εντυπωση.... 1 χλμ να κανω και ψοφάω.

Τα παιξε το ρολόι, εκτός αν δεν το ρύθμισα κι εγώ σωστά.
Και ενταξει δεν ήταν συνεχόμενα όλα τα χιλιόμετρα. Εννοώ από τις 10 το πρωί ως τις 3, όσες φορές φορες εμπαινα.
Ένα πραγμα κατάλαβα πως οι υπολογισμοί είναι για τα πανυγηρια.
Δεν ξαναενεργοποιω, ας δείχνει ο,τι θέλει. Δεν μπορώ να υπολογίσω απ ο,τι φαίνεται ούτε χιλιόμετρα ούτε θερμίδες. Αν και να σου πω δεν με πολυνοιαζει γιατί δεν θέλω να παιξω με αεροβιο αυτή την περίοδο.
Απλώς το έβαλα για πλάκα και άκουγα καμπάνες από το σοκ

 

[Nick890]

Nίκο πάρε και 1 σημερινή πριν το φαγητο... μολις σηκωθηκα το πρωι... ειμαι τελειως νηστικός. Εγω εκεινο που βλέπω απο αυτο το πλάνο ειναι πως η συντηρηση με την καταλληλη προπονηση φυσικά ειναι ενα πολυ καλο πλάνο για να κρατησεις τη κοιλια σταθερή και να μη διακινδυνεψεις να πάρεις λιπος.... γιατι μαντεψε αν τρως παραπανω κ κοτοπουλο να ειναι αυτο το παρπαανω θα τσιμπησεις λίπος παιζει ο οργανισμος αυτη την εξτρα ενεργεια που του δινεις να την εναποθεσει ώς λίπος .... στο γιουτιουμπ υπάρχει γενική πληροφορια και ΟΧΙ εξατομικευμενη εμεις οι 2 ειμαστε διαφορετικοι οργανισμοι εσυ εισαι φετες πολυ πιο ευκολα απο οτι εγώ. Σε σενα πιθανον να ταιριαζε ενα ελαφρυ πλεονασμα σε μένα στη παρουσα φάση με τίποτα.

Ο @SOx ειπε πολυ σωστα οτι πρέπει κάποιος που σηκωνει βάρη να γυμνασει τον κορμό του αλλιως θα παθει ζημιά. Ο κορμός ειναι η βάση για αυτο το λογο θα βάλω ξεχωριστή ημέρα ΠΟΔΙΑ + ΚΟΡΜΟΣ.... 2 ασκησεις ποδια.... 2 ασκησεις κορμος και γειά σας.

Spoiler

View attachment 83251

Αναλογα την ημέρα-ώρα αλλα και την ποζα το κορμι σου μπορει να δειχνει διαφορετικό. Χθες ειχα φάει κιολας την εβγαλα απογευμα ειχα ενα κιλο φαγητο απο το πρωι μεσα μου αλλα πάρε και μια σημερινη να μη νομιζεις οτι σου κρυβω κοιλιτσα. Φέτες δεν ειμαι στη κοιλιά αλλα δεν έχω κοιλιά. Στα 81 κιλά.

Ο Coach μου ειπε αν θέλω να του πω να ξεκινησουμε μια αγωνιστική ετσι για την εμπειρια. Αλλα θα βελάξεις μου λεει στο λεω απο τώρα. 5-6 μηνες θα ζοριστεις.... θα παιξουμε και κρεατίνη και καθαρη πρωτεινη συμληρώματα. Φαγητο φουλ καθαρά όλα... κοτοπουλο - ψαρι - πατατα - ρυζι - κουακερ - καρυδια , ουτε μπαρες ουτε σιρόπια ουτε μέλια ουτε ψωμιά. Σπαρτιάτης εντελώς. Θα φτάσεις στα ορια σου - στα ακρα αλλα θα ειναι μια εμπειρια.

Με μαγιό κοιμάσαι?

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 11 Ιουλίου 2021

Τι να μου κάνει ρε coach η L-καρνιτίνη;
Καθε αρχή εβδομάδας τρυπιέμαι με 500 mg πειθαρχία enanthate, 300 mg συνέπεια acetate και 100 mg δεκανοϊκή nevergiveupίνη.

Seriously, η ψυχολογία είναι το πιο δυνατό PED που μπορεί να έχει κανείς. Τα φάρμακα έχουν ημιζωή και side effects. Η ψυχολογία, όχι.

EDIT: Μιας που συζητάτε για το πως φαίνεται κάποιος κλπ. Θα σας φέρω ένα παράδειγμα που ζω καθημερινά. Εδώ στην Ουγγαρία, στο γυμναστήριο που πηγαίνω είναι όλοι πάνω από 90 kg βουνά, με πολύ κρέας πάνω τους. Μαντέψτε όμως, ποιος σηκώνει τα περισσότερα μέσα στην προπόνηση. Σωστά μαντέψατε, εγώ.
Κι αυτό, γιατί οι τύποι έχουν τρελές μάζες αλλά το μεγαλύτερο ποσοστό τους είναι λίπος. Μιλάμε για πάνω από 27% λίπος.
Και πάω εγώ, σχεδόν 70 kg άνθρωπος και τους ξεφτιλίζω για την πλάκα μου με τα ασήκωτα που σηκώνω, για το καλούπι μου.

0.5gr Testo και τελείωσες ,παπαλα

Απ ότι είδα τα PED τον μυ γυμνάζουν όχι τους τένοντες

 

[yorkie]

Το μυστήριο λύθηκε...
Κάνει μετρήσεις μόνο σε γλυκό νερό η μπούρδα.
Για κάποιο λόγο το θαλασσινό επηρέασε πολύ όντως.
Ψάχνω να βρω τρόπο να κάνω τη μετατροπή των δεδομένων σε θαλασσινό.
Αν τα καταφέρω θα σας πω πόσο έπεσε έξω εν τελει.
Ίσως βοηθησει για να ξέρουμε στο περίπου πόσο απόκλιση έχει για οσους ψήνονται να μετρανε σε παραλίες τώρα το καλοκαιράκι

 

[Devil]

Αρα ειναι εφαρμογη του γλυκου νερου

 

[yorkie]

Αρα ειναι εφαρμογη του γλυκου νερου

Ε νόμιζα το open water ότι μετρούσε γενικά ρε συ.
Δεν έβαλα το πρόγραμμα για το pool. Αλλά μου μέτρησε χρόνο, χιλιόμετρα (στα οποια έπεσε έξω), παλμούς κτλ. Δηλαδή ίσως βρω εν τελει με βάση όλα τα άλλα στοιχεία το ποσα χιλιόμετρα έκανα σε θαλασσινό.
Το έχω αναθέσει και σε 3 πολυτεχνίτες, να μου βρουν λύση. Θα δούμε
Αλλιώς για την περιέργεια θα πάω και σε πισίνα να δω τι και πως


Update: κι όμως!

Το open που έβαλα μετρά και σε θαλασσινό. Δηλαδή για να είμαι πιο ακριβησ, τουλάχιστον το χρησιμοποιουν και άλλοι. Τσεκάρετε εδώ https://myswimpro.com/blog/2020/06/03/the-best-way-to-track-open-water-swims-with-the-apple-watch/

Τεσπα δεν ξέρω τι παίζεται αλλά θα αναλύσω τα δεδομένα και θα μάθουμε. Πάντως σίγουρα έχει πέσει έξω στη μέτρηση. Το θέμα είναι κατά πόσο

 

[Nelliel]

View attachment 83261
Το μυστήριο λύθηκε...
Κάνει μετρήσεις μόνο σε γλυκό νερό η μπούρδα.
Για κάποιο λόγο το θαλασσινό επηρέασε πολύ όντως.
Ψάχνω να βρω τρόπο να κάνω τη μετατροπή των δεδομένων σε θαλασσινό.
Αν τα καταφέρω θα σας πω πόσο έπεσε έξω εν τελει.
Ίσως βοηθησει για να ξέρουμε στο περίπου πόσο απόκλιση έχει για οσους ψήνονται να μετρανε σε παραλίες τώρα το καλοκαιράκι

Εγω να σου πω την αληθεια δεν θα το φορουσα στην θαλασσα. Ξερω οτι ειναι αδιαβροχο, αλλα θα φοβομουν μη διαβρωθει απο το αλατι. Ισως δοκιμασω το fitbit μου να δω αν θα υπολογισει λαθος. Αλλα τον Αυγουστο. Εδω δεν μπαινω στην θαλασσα, εχει E.coli

 

[SOx]

Και μενα μου έκανε τρομερη εντυπωση.... 1 χλμ να κανω και ψοφάω.

E εντάξει, δεν τίθεται θέμα σύγκρισης εδώ. Η αγαπητή μας yorkie κάνει CrossFit. Αυτό σημαίνει ότι είναι συνηθισμένη σε καρδιοαναπνευστικού τύπου ασκήσεις, άρα και κολύμπι. Εκτιμώ ότι μας κάνει σκόνη και τους δύο.

Ναι μου φάνηκε παρανοϊκή η μέτρηση, γι αυτό ρώτησα τι παίζει με το appple watch και τις μετρήσεις.
Ακριβώς γιατί κάτι δεν μου πήγαινε καλά. Κοιτα σύμφωνα με το πόση ώρα κολύμπηςα έχω την αίσθηση ότι θα έβγαλα 5-6χλμ.
Και επειδή εξεπλαγην με το τι έδειξε στη μέτρηση και μιας που πρώτη φορά την ενεργοποίησα, ήθελα γνώμες.

Μερσί μποκου

Eπειδή μου κίνησες το ενδιαφέρον, βρήκα ένα άρθρο που εξηγεί πως δουλεύει το tracking κολύμβησης στα ρολόγια Apple Watch Series 2 και 3. Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι η τεχνολογία δεν έχει αλλάξει ιδιαίτερα και πάμε να το δούμε :

How swim tracking works on the Apple Watch Series 2 and 3

PopSci dove into the science behind Apple’s swim tracking on the Series 2 & 3 Apple Watch, and it’s a fascinating read.

www.imore.com

Ένα πρώτο συμπέρασμα που μπορώ να εξάγω, είναι ότι το GPS δε δούλεψε όπως έπρεπε. Ή τουλάχιστον, δεν είχε υποβοήθηση το internet.

Σχετικό παράδειγμα είναι και το τρέξιμο με το ρολόι και το GPS, όμως εκεί η διαφορά είναι ότι το κινητό είναι συνδεδεμένο με το ρολόι, κοντά στη συσκευή, και αν έχεις τα δεδομένα ανοιχτά, διορθώνει τη θέση σου με τα δεδομένα, εκτός από το GPS. Κι έτσι η ακρίβεια στις μετρήσεις είναι μεγαλύτερη.

Στη θάλασσα όμως αυτό δεν υφίσταται γιατί η συνδεσιμότητα με το κινητό χάνεται εφόσον κάποιος απομακρυνθεί πολύ αυτό.

Τεσπα δεν ξέρω τι παίζεται αλλά θα αναλύσω τα δεδομένα και θα μάθουμε. Πάντως σίγουρα έχει πέσει έξω στη μέτρηση. Το θέμα είναι κατά πόσο

Θεωρώ ότι είσαι σωστή με τα 5-6 km που υπολογίζεις παραπάνω. Όπως και να'χει, χαρά στο κουράγιο σου. Είναι εντυπωσιακό. Δε νομίζω ότι θα μπορούσα να καταφέρω κάτι τέτοιο.

@SOx για ενεργοποίησε το μαραφετι κάποια μέρα να μου πεις πως και τι. Έχω περιέργεια να δω τι πήγε τόσο στραβά.
Ααα και μην δω να παινέψεις ξανά τα apple watch

Η επιθυμία σας, διαταγή μας.

 

[Devil]

E εντάξει, δεν τίθεται θέμα σύγκρισης εδώ. Η αγαπητή μας yorkie κάνει CrossFit. Αυτό σημαίνει ότι είναι συνηθισμένη σε καρδιοαναπνευστικού τύπου ασκήσεις, άρα και κολύμπι. Εκτιμώ ότι μας κάνει σκόνη και τους δύο.



Eπειδή μου κίνησες το ενδιαφέρον, βρήκα ένα άρθρο που εξηγεί πως δουλεύει το tracking κολύμβησης στα ρολόγια Apple Watch Series 2 και 3. Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι η τεχνολογία δεν έχει αλλάξει ιδιαίτερα και πάμε να το δούμε :

How swim tracking works on the Apple Watch Series 2 and 3

PopSci dove into the science behind Apple’s swim tracking on the Series 2 & 3 Apple Watch, and it’s a fascinating read.

www.imore.com

Ένα πρώτο συμπέρασμα που μπορώ να εξάγω, είναι ότι το GPS δε δούλεψε όπως έπρεπε. Ή τουλάχιστον, δεν είχε υποβοήθηση το internet.

Σχετικό παράδειγμα είναι και το τρέξιμο με το ρολόι και το GPS, όμως εκεί η διαφορά είναι ότι το κινητό είναι συνδεδεμένο με το ρολόι, κοντά στη συσκευή, και αν έχεις τα δεδομένα ανοιχτά, διορθώνει τη θέση σου με τα δεδομένα, εκτός από το GPS. Κι έτσι η ακρίβεια στις μετρήσεις είναι μεγαλύτερη.

Στη θάλασσα όμως αυτό δεν υφίσταται γιατί η συνδεσιμότητα με το κινητό χάνεται εφόσον κάποιος απομακρυνθεί πολύ αυτό.



Θεωρώ ότι είσαι σωστή με τα 5-6 km που υπολογίζεις παραπάνω. Όπως και να'χει, χαρά στο κουράγιο σου. Είναι εντυπωσιακό. Δε νομίζω ότι θα μπορούσα να καταφέρω κάτι τέτοιο.



Η επιθυμία σας, διαταγή μας.

Τα έχω αφήσει τα αερόβια.... Για κολυμπι παω πιο πολυ !!! Κάνω ένα 500αρι μπες κ άλλο ένα γυρνα και μετά απλό πλατσουρισμα.

 

[Devil]

Λοιπόν τόσο καιρό το έλεγα αλλά τελικά τώρα θα το κάνω... Αντε να κάνω μια ακόμη προπονηση Push κανονική.... Μετά ξεκινάω deload γιατί δεν βλέπω να περναει το τραβηγματακι στο θωρακικο με είχε αφήσει μια βδομαδα χθες επανήλθε... Αν κάποιος ήταν ομοιοπαθης μιλάω για το σημείο που ενώνει ό θωρακικος με το χέρι ακριβώς κάτω από τη μασχάλη.

Θα δουλέψω λοιπόν 50 % της έντασης για μια βδομαδα αντε 10 μέρες δηλαδή 2-3 προπονησεις να του δώσω λίγο χρόνο...

Ας πουμε εκεί που έκανα καμψεις με προσθετο βάρος 10 κιλα στη πλατη θα δουλέψω απλές καμψεις χωρίς βάρος....

Εκεί που έκανα παγκο με αλτηρες στον επικλινη 20 κιλά θα δουλέψω με 10-15.

Θα ρίξω την ένταση.

Στον φυσικοθεραπευτη που με είδε με τεντωσε από εδώ με τεντωσε από εκεί μου λέει δε πονας δεν βλέπω θλάση ίσως είναι αρχή θλασης..

Και επειδή το θέλω το στήθος μου ακέραιο να παιξει μπάλα στο μέλλον ας κάνω λίγο υπομονή να ρίξω το φορτίο να κοιμηθώ καλά να παω για μπανάκι καλό φαγητό και βέβαια προπονησουλα αποκατάστασης. Αυτή που ανέφερα. Βέβαια δεν σημαίνει πως αν στα 15 κιλά αλτηρες νιώθω πολυ άνετα δεν θα βάλω κ ενα σετ με 17 έτσι ;;;;δουλευουμε μέχρι το όριο της ενόχλησης. Να δυναμώσουν οι τένοντες και οι σύνδεσμοι εσωτερικά. Βέβαια μπορεί να υπάρχει κάποια ανισορροπία στη πλατη οπότε ο αδυναμος μυς είτε του στήθους είτε της πλατης να τη τρώει από τον δυνατότερο. Αυτό συμβαίνει με τους ανταγωνιστές... Είναι κ αυτός ένας παραγοντας τραυματισμου.

 

[Nick890]

Λοιπόν τόσο καιρό το έλεγα αλλά τελικά τώρα θα το κάνω... Αντε να κάνω μια ακόμη προπονηση Push κανονική.... Μετά ξεκινάω deload γιατί δεν βλέπω να περναει το τραβηγματακι στο θωρακικο με είχε αφήσει μια βδομαδα χθες επανήλθε... Αν κάποιος ήταν ομοιοπαθης μιλάω για το σημείο που ενώνει ό θωρακικος με το χέρι ακριβώς κάτω από τη μασχάλη.

Θα δουλέψω λοιπόν 50 % της έντασης για μια βδομαδα αντε 10 μέρες δηλαδή 2-3 προπονησεις να του δώσω λίγο χρόνο...

Ας πουμε εκεί που έκανα καμψεις με προσθετο βάρος 10 κιλα στη πλατη θα δουλέψω απλές καμψεις χωρίς βάρος....

Εκεί που έκανα παγκο με αλτηρες στον επικλινη 20 κιλά θα δουλέψω με 10-15.

Θα ρίξω την ένταση.

Στον φυσικοθεραπευτη που με είδε με τεντωσε από εδώ με τεντωσε από εκεί μου λέει δε πονας δεν βλέπω θλάση ίσως είναι αρχή θλασης..

Και επειδή το θέλω το στήθος μου ακέραιο να παιξει μπάλα στο μέλλον ας κάνω λίγο υπομονή να ρίξω το φορτίο να κοιμηθώ καλά να παω για μπανάκι καλό φαγητό και βέβαια προπονησουλα αποκατάστασης. Αυτή που ανέφερα. Βέβαια δεν σημαίνει πως αν στα 15 κιλά αλτηρες νιώθω πολυ άνετα δεν θα βάλω κ ενα σετ με 17 έτσι ;;;;δουλευουμε μέχρι το όριο της ενόχλησης. Να δυναμώσουν οι τένοντες και οι σύνδεσμοι εσωτερικά. Βέβαια μπορεί να υπάρχει κάποια ανισορροπία στη πλατη οπότε ο αδυναμος μυς είτε του στήθους είτε της πλατης να τη τρώει από τον δυνατότερο. Αυτό συμβαίνει με τους ανταγωνιστές... Είναι κ αυτός ένας παραγοντας τραυματισμου.

Ανα 8-12 εβδομάδες το κάνω αυτό που λες και ναι βοηθάει και στην αποκατάσταση αλλά και στην υπερτροφία

 

[Devil]

Ανα 8-12 εβδομάδες το κάνω αυτό που λες και ναι βοηθάει και στην αποκατάσταση αλλά και στην υπερτροφία

Ναι πολυ σωστό αυτό.

 

[Nelliel]

Σημερα εχω ΗΙΙΤ (για την ακριβεια ΕΜΟΜ)
Εβαλα και την διατροφη μου σε ταξη και επανηλθε και η ορεξη μου και τρωω 3-4 γευμα τη μερα αντι για 1-2.

 

[Guest 890013]

i fucking hate plank

 

[Agaphbou]

i fucking hate plank

Τιιιιιι

 

[Guest 890013]

Τιιιιιι

oτι τι εσύ το αγαπάς;

 

[Agaphbou]

oτι τι εσύ το αγαπάς;

Ναιιιι, προσπαθώ να σπάσω κάθε φορά το προσωπικό μου ρεκόρ, αλλά τώρα έχω πολύ καιρό να κάνω... Μη σου πω μ' έψησες να κάνω τώρα που μαι στο γυμναστήριο! Και το άλλο μ αρέσει που αλλάζεις τα χέρια σου από χαμηλό σε ψηλό πλανκ και αντιστρόφως.

 

[Guest 890013]

Ναιιιι, προσπαθώ να σπάσω κάθε φορά το προσωπικό μου ρεκόρ, αλλά τώρα έχω πολύ καιρό να κάνω... Μη σου πω μ' έψησες να κάνω τώρα που μαι στο γυμναστήριο! Και το άλλο μ αρέσει που αλλάζεις τα χέρια σου από χαμηλό σε ψηλό πλανκ και αντιστρόφως.

To σιχαίνομαι.

Coming from yoga είμαι του downward facing dog.
Eπίσης τα τοπ αγαπημένα μου είναι squats & deadlifts.

Τhank you next plank.

 

[Agaphbou]

To σιχαίνομαι.

Coming from yoga είμαι του downward facing dog.
Eπίσης τα τοπ αγαπημένα μου είναι squats & deadlifts.

Τhank you next plank.

Εμένα οι τοπ μου είναι:

1. Hip thrusts/glute bridges με διαφορά
2. Απλοί κοιλιακοί
3. Plank
4. Squats
5. Lat pulldown