Fitness Thread!

[Giii]

Όλες

Ναι πόσες ρωτάω γιατί στο πρόγραμμα που είχα τώρα σίγουρα παίρνει βελτίωσης γιατί έχω κολλήσει στα ίδια κιλά και επαναλήψεις εδώ και αρκετό καιρό

 

[Guest 209912]

Ναι πόσες ρωτάω γιατί στο πρόγραμμα που είχα τώρα σίγουρα παίρνει βελτίωσης γιατί έχω κολλήσει στα ίδια κιλά και επαναλήψεις εδώ και αρκετό καιρό

Αχ και πίστευα θα πιάσεις το reference με τον Chuck Norris. I'm too fuckin old

 

[Guest 890013]

I'm too fuckin old

true

 

[SOx]

Push Day, ευτυχώς χωρίς ενόχληση στο χέρι.

Ζέσταμα : 10' διάδρομος στα 6.0 km/h.


Στήθος

• Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο

1x10 60 kg
2x8 70 kg
1x6 80 kg
1x4 85 kg

• Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο

1x8 60 kg
2x7 70 kg
1x6 80 kg

• Πιέσεις σε επικλινή πρέσα με ελεύθερα βάρη

2x8 100 kg
2x6 110 kg

• Ανοίγματα στην τροχαλία, μεσαία θέση

1x8 66 kg
2x8 86 kg
1x6 86 kg

• Ανοίγματα στην τροχαλία, υψηλή θέση

1x12 46 kg
2x8 86 kg
1x6 86 kg

• Ανοίγματα στην τροχαλία, χαμηλή θέση

3x8 46 kg
1x6 66 kg

Ώμοι

• Πρέσα ώμων με ελεύθερα βάρη

3x8 40 kg
1x6 50 kg

• Πλαγιές εκτάσεις στην τροχαλία, ανά χέρι

3x8 9.1 kg
1x6 13.6 kg

• Προτάσεις ώμων στην τροχαλία με ΕΖ bar και ανάστροφη λαβή

3x8 27.2kg
1x6 31.8kg

• Οπισθολαιμιες εκτάσεις σε μηχάνημα

3x8 40 kg
1x6 61 kg

Τρικέφαλα

• Πιέσεις στην τροχαλία με ΕΖ bar

3x8 40kg
1x6 50kg

• Πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί

3x8 35 kg
2x6 45 kg

• Εκτάσεις στην τροχαλία με μπάρα EZ, ανάστροφες

3x8 30 kg
1x6 40 kg

Κοιλιακοί

• Ροκανίσματα στον πάγκο με δίσκο 10 kg

4 x 15

• Ροκανίσματα στο μηχάνημα

4x15 30 kg

• Άρσεις ποδιών σε δίζυγο

4x15

Αποθεραπεία : 2' περπάτημα μέχρι το αυτοκίνητο.

Spoiler: Highlight

Σχετικά συντηρητική προπόνηση. Ώμους και τρικέφαλα θα μπορούσα και πιο καλά αλλά ας μην τα θέλουμε κι όλα δικά μας. Την πήγα και σφεντόνα την προπόνηση για να προλάβω.
Devil, τη φωτό την έβαλα για να ισχυριστώ ότι δε χρειάζεσαι και πολύ λίπος για να φαίνεσαι εντυπωσιακός και σχετικά ογκώδης. Ειδικά στα χέρια. Ωραίες οι μάζες, αλλά να'χουμε και λίγο σχήμα.

EDIT: Έκαψα 666 kCal. Ούτε ο Devil τέτοιο συγχρονισμό.

 

[Πάνθηρας!]

Λοιπόν όπως είπα και πριν... Σήμερα η μέρα ήταν γάμησέτα... Είχαμε περιστατικα... Ένας πανικος κάποιοι απειλούσαν και με δικηγόρους... Εν τέλει το γυρισαν σε " Θέλουμε να τα έχουμε καλά μαζί σας... " Τα καλά της δουλειάς

Αφου γυρισα μαγείρεψα έφαγα πηρα έναν υπνάκο κατεβηκα απόγευμα δουλειά να δώσω συντονισμό. Είχα σε μια σακουλα την αλλάξια μου και μετά έφυγα καπάκι για γυμναστήριο... Μου λέει ο ένας συνάδελφος θα πας τώρα γυμναστήριο ;;; του λέω μπορώ να παω και στις 4 το πρωι ! Η αλήθεια είναι ότι ήθελα σαν λυσασμενος να κάνω μια προπονηση έχω το γνώρισμα αν η μέρα είναι πιεστική να θέλω μετά να δώσω πονο... έφυγα βουρ για γυμναστήριο τα καλά της επαρχίας σε 5 λεπτά ήμουν εκεί.... Τους λέω ότι θέλετε στο τηλέφωνο.

Τελείωσα κατά τις 11 πηγα ψώνισα γυρισα τάισα τις γατουλες μου έφτιαξα στα μπαμ μια ομελέτα κατεβασα και 300 μλ πρωτεινη και σε λίγο θα ανεβάσω προπονηση δυνατή και καυλιαρα!!!

Νιώθω το στήθος πιασμενο και γουστάρω την αισθηση... Μέσα στο γυμναστήριο σε κάποια φάση ήμουν σαν να είχα πιει ένιωθα ένα απέραντο αίσθημα γαλήνης και ευτυχίας. Καλο ε ; τα λέμε σε λίγο.

 

[Πάνθηρας!]

Σημερινή προπόνηση

ΣΤΗΘΟΣ - ΠΡΟΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) PUSH UPS (ΜΕΣΑΙΑ ΜΟΙΡΑ) ME BAΡΟΣ
1o σέτ 10 ΕΠΑΝ. ζέσταμα χωρις βάρος
2ο σέτ 21 επαν. με 10 κιλά βάρος. (70sec διάρκεια )
3ο σέτ 14 επαν. με 7.5 κιλά βάρος (45 sec)
4o σέτ 14 επαν. με 5 κιλά βάρος (42 sec)
Πρόοδος -> +1 επαναληψη παραπανω με +10 κιλά.

2) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΓΙΑ ΑΝΩ ΜΟΙΡΑ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
1ο σέτ 15 επαν. χωρις γάτζο
2ο σέτ 14 επαν. Με 8 κιλά (1 τουβλάκια σε κάθε μεριά) + 2.5 κιλα συνολο σε καθε πλευρα συνολικα 10.5 κιλά - καλή ένταση
3ο σέτ το ίδιο με 13 επαν. 55 sec time set
4ο σέτ 11 επαν με 1 τουβλακι σε καθε μερια χωρις τα +2.5
Πρόοδος -> +2 επαναληψεις στο 3ο σέτ και +1 στο 4ο.

3) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ ΚΑΤΩ ΜΟΙΡΑ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
1ο σέτ 15 επαν. 1 τουβλακι σε κάθε πλευρά +2.5 (10.5 κιλά)
2o σέτ 17 επαν. με δύο μπάρες σε κάθε πλευρά. (16 κιλά)
3ο σέτ 14 επαν. με τρεις μπάρες σε κάθε πλευρά με εξτρα 2.5 κιλα συνολο. (18.5 κιλά)
Προοδος -> +2 επαναληψεις στο 2ο σέτ και +2 στο 4ο σέτ.

4) ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
1ο σέτ 9 κιλά 12 επαναληψεις
2ο σέτ 12 κιλα 11 επαναληψεις
3ο σέτ 10 κιλα 12 επαναληψεις
προοδος -> Σταθερά

5) ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΜΕΣΑΙΑ ΜΟΙΡΑ)
1ο σέτ 12 επαναλήψεις με 7 κιλά
2ο σέτ 14 επαναληψεις με 9 κιλά σε κάθε χέρι
3ο σέτ 11 επαναλήψεις με 9 κιλά
Προοδος -> +1 επαναληψη στα 9 κιλά.

6) LYING FACE PULLS ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ (ΟΠΙΣΘΙΑ ΜΟΙΡΑ )
1ο σέτ 15 επαναληψεις με 12 κιλά
2ο σέτ 15 επαν. Με 20 κιλά ( 5 τουβλακια απλα ειναι 4 το καθένα)
3ο σέτ 12 επαν. Με 24 κιλα (6 τουβλάκια)
Προοδος -> 1 παραπανω επανάληψη.


ΣΤΗΘΟΣ -> 8 σετ (εργάσιμα)
ΩΜΟΙ -> 11 σετ (ΚΑΙ οι 3 μοιρες)
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ -> 6 σετ
ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΕΡΓΑΣΙΜΑ : 14

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 1 ΩΡΑ ΚΑΙ 25 ΛΕΠΤΑ μαζι με τα διαλειματα.

Μετά το 2ο σέτ των κάμψεων

Spoiler

γΙΑ ΝΑ δειτε τι κάνει η πιο ωραια αρχαιο ελληνικη άσκηση !

@SOx σωστο αυτο που λες , εγω νομιζω οτι έχω πατήσει το 15% λίπους. Εκει γυρω ειμαι. Παρεπιπτοντως αυτη παιζει να ειναι απο τις πιο καλες και αντιπροσωπευτικες φωτο μου , εχω ποζάρει καλά εδώ.

Το πιστευεις ανθρωποι έχουν χασει αγωνες επειδη δεν πετυχαν καλή πόζα στη σκηνή.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 17 Ιουλίου 2021

Ρε παιδιά σκέφτομαι να εφαρμόσω το push-pull-legs πόσες ασκήσεις να κάνω για κάθε μυϊκή ομάδα (τώρα το καλοκαίρι που έχω χρόνο θα παίξω αυτό το πρόγραμμα)

3 ασκησεις ανα προπονηση εφοσον εισαι αρχάριος ειναι εντάξει.

3 σετ στη καθεμια (εννοω τα εργάσιμα αυτα που τα νιώθεις) ειναι υπεραρκετα.

 

[Πάνθηρας!]

Καλημερα παιδια ! Μετά από μπανάκι πρωινο γιατί θα χουμε απαιτητική μέρα και σήμερα... Να υπενθυμίσω στο φίλο μου τον χάκερ ότι κάποιοι από εμάς δουλευουν και Σάββατο μπορεί και Κυριακή η και έκτακτα οποιαδήποτε ώρα απαιτηθεί.

60 κουακερ
150 ασπράδι
50 ταχίνι με μέλι
50 μπάρα πρωτεινης βανίλια
25 σιρόπι σφενδαμου
100 γιαουρτι

 

[Guest 209912]

Καλημερα παιδια ! Μετά από μπανάκι πρωινο γιατί θα χουμε απαιτητική μέρα και σήμερα... Να υπενθυμίσω στο φίλο μου τον χάκερ ότι κάποιοι από εμάς δουλευουν και Σάββατο μπορεί και Κυριακή η και έκτακτα οποιαδήποτε ώρα απαιτηθεί.

Το ξέρω, μερικές φορές κρίνεται απαραίτητο να τα ξύνεις και ΣΚ για να μην χάνεις τα gains

 

[Guest 515609]

Spoiler

Μετά από προπόνηση, 4 σετ των 10 επαναλήψεων Pull Ups και 4 σετ των 20 επαναλήψεων κάμψεις. Ξέρω δεν είναι κάτι ουάου αλλά είμαι αρχή ακόμα.

 

[Πάνθηρας!]

Ωραιος Γιανουτα! Φιτ είσαι ρε φίλε.

Αμα γεμίσεις λίγο τους δελτοειδεις θα είσαι θηρίο.

 

[Guest 515609]

Δελτοειδείς θέλω και εγώ, είναι ωραίοι μυς. Αλλά και οι ασκήσεις που κάνω είναι ωραίες για αυτούς.

 

[Πάνθηρας!]

Δελτοειδείς θέλω και εγώ, είναι ωραίοι μυς. Αλλά και οι ασκήσεις που κάνω είναι ωραίες για αυτούς.

Οι δελτοειδεις δινουν σχημα απευθειας σε ολο το σώμα και 1 εκ να μεγαλωσουν ! Ειναι απο τους πιο ομορφους μύς οπως ειπες και εσύ. Και κοιλιακους να εχεις αν πάνω εισαι αδυνατος δεν εχει μεγάλη σημασια.... βεβαια ο καθενας ειναι δικο του θεμα ποσο θέλει να μεγαλώσει και να φαινεται ογκώδης.

Spoiler

Απλά να ξέρεις καλες οι κάμψεις που έκανες αλλα το 20 επι 4 σέτ ειναι ζέσταμα... θελω να πω οτι αν μπορεις και βγαζεις τοσες εισαι σιγουρα για παραπάνω.... εχεις χρονομετρησει τη διάρκεια του σέτ ; σε ποσο κάνεις 20 επαναληψεις σε ενα σέτ ;

 

[Guest 515609]

Δεν έχω χρονομετρήσει. Παίρνω βαθιές αναπνοές οπότε κάνω ώρα και προσεκτικά, δεν τις κάνω γρήγορα. Ξέρω, παλιά έβγαζα 500-600 αλλά η προπόνηση ήταν μόνο αυτές και τίποτα άλλο. Ίσως να πρέπει να το ξανααρχίσω αυτό.

Για κάποιον λόγο κουράζομαι. Λογικά είναι που είμαι χρόνια απροπόνητος.

 

[Πάνθηρας!]

Δεν έχω χρονομετρήσει. Παίρνω βαθιές αναπνοές οπότε κάνω ώρα και προσεκτικά, δεν τις κάνω γρήγορα. Ξέρω, παλιά έβγαζα 500-600 αλλά η προπόνηση ήταν μόνο αυτές και τίποτα άλλο. Ίσως να πρέπει να το ξανααρχίσω αυτό.

Για κάποιον λόγο κουράζομαι. Λογικά είναι που είμαι χρόνια απροπόνητος.

τι 500-600 ;;; οχι βρε ! Αυτο ειναι προπονηση αντοχης οχι υπερτροφιας

15-20 επαναληψεις θα κανεις σε κάθε σέτ μετα αν σου ειναι ευκολο πρεπει να ανεβασεις δυσκολια.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 19 Ιουλίου 2021

60-80sec ειναι πολυ καλο time set για κάμψεις... απλα εγω κοιτάζω μη πεφτω κατω απο 40 δευτερολεπτα το καθε σέτ. Ειναι το under time tension που κανει δουλείτσα. Ακομη κ με λιγοτερα κιλά.

 

[Guest 515609]

Χαχαχα θα κοιτάξω να ανεβάσω τον αριθμό των σετ.

 

[Πάνθηρας!]

Χαχαχα θα κοιτάξω να ανεβάσω τον αριθμό των σετ.

Σου βαλαμε το μικροβιο τωρα χαχα σε βλεπω σε κανα 2-3 μηνες να ερχεσαι με πρησμενους ωμους !

Ετσι ειναι αυτο το θρεντ φιλε... παγιδα ετσι κ μπεις στο τρυπακι μετα δεν μπορεις να ξαναβγεις

 

[Guest 515609]

Έτσι, να είναι όλες οι παγίδες για καλό.

 

[SOx]

@Giannoutas, πότε θα έρθω Σαλονικα να πάμε μαζί για προπόνηση στο παλιό μου γυμναστήριο;
Πρέπει να σε μυήσω στον κόσμο των αντιστάσεων.

 

[Πάνθηρας!]

Έτσι, να είναι όλες οι παγίδες για καλό.

Ακριβώς έτσι ! Αυτος ειναι ο σκοπος αυτου του θρέντ. Να προάγει την αυτοβελτιωση να σε σηκωσει απο το καναπε να πάς στο γυμναστηριο να φτιαξεις τις ορμονες σου. Η μερα με τη νυχτα πως ειμαι τωρα με παλιά που δεν εκανα.... φιλε νιωθω τουρμπο ολη τη μέρα.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 19 Ιουλίου 2021

@Giannoutas, πότε θα έρθω Σαλονικα να πάμε μαζί για προπόνηση στο παλιό μου γυμναστήριο;
Πρέπει να σε μυήσω στον κόσμο των αντιστάσεων.

Παντως εγω 5-7 Αυγουστου θα ειμαι Θεσσαλονικη αμα ψηνετε καμια προπονηση στη ζουλα έρχομαι.... ακομη και στην εκδρομη πάω για προπονηση εγω χαχα

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 19 Ιουλίου 2021

Ενας φιλος απο Αθηνα ανεβαινει Θεσσαλονικη για γαμο οποτε... ειπαμε μετα τις θρυλικες μας βολτες στην Αθηνα Γκαζι θα κάνουμε και στην Θεσσαλονικη..... Έχουμε συνταρακτικα night out απο εδω που ειμαι ειναι 300 χλμ αλλα δεν πειραζει ειπα να ανεβω μια βολτα... καλα θα περάσουμε.

 

[SOx]

Παντως εγω 5-7 Αυγουστου θα ειμαι Θεσσαλονικη αμα ψηνετε καμια προπονηση στη ζουλα έρχομαι.... ακομη και στην εκδρομη πάω για προπονηση εγω χαχα

Τότε ξεκινάνε οι καλοκαιρινές μου διακοπές. Σκέφτομαι να μην κάνω γυμναστική στις διακοπές μου. Αν και ξέρω ότι θα μου τη βαρέσει και θα πάω 4-5 φορές CrossFit. Καλά, μπορεί και παραπάνω.