Fitness Thread!

[SOx]

Καλημέρα @Wonderkid!

Από τις μαρτυρίες σου αντιλαμβάνομαι ότι είσαι ένας άνθρωπος ο οποίος αρέσκεται στο αερόβιο αλλά ταυτόχρονα θέλει να χτίσει και το σώμα του. Μέχρι εδώ, όλα βαίνουν καλώς.
Κατ'εμέ, θα πρέπει να είσαι πιο συγκεκριμένος στους στόχους σου. Καταλαβαίνεις πως το "λίγο απ'όλα" δε θα σου δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, οπότε θα σε συμβούλευα να είσαι πιο focused.

Δυό λογάκια για το αερόβιο. Όπως παρατήρησα από την εικόνα παραπάνω, "τρέχεις" περίπου 210 km/μήνα που αν το πάμε με μ.ο., ας πούμε ότι τρέχεις 52.5 km/εβδομάδα. Με τόση ποσότητα αεροβικής, θα είναι πολύ δύσκολο να βάλεις μυϊκή μάζα. Πάρε παράδειγμα τους αθλητές μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Έχεις παρατηρήσει κάποιον να έχει αρκετό μυϊκό ιστό πάνω του; Η απάντηση είναι όχι, διότι το σώμα τους θέλει την ελάχιστη κατανάλωση ενέργειας, αφού έχει προσαρμοστεί στο αερόβιο. Κι αυτό συμβαίνει διότι ο μυϊκός ιστός, απαιτεί πολλή ενέργεια για να συντηρηθεί. Και κάπου εδώ εισάγεται και η έννοια του BMR/TDEE που εκτιμάει πόση ενέργεια καταναλώνουμε σε κατάσταση ηρεμίας ή και σωματικής καταπόνησης αντίστοιχα.

Αν θέλεις τη γνώμη μου, αρχικά όρισε στόχους κι έπειτα, όπως πολύ σωστά σε συμβούλεψαν και παραπάνω οι συμφορουμίτες, ΦΑΕ! Το πόσο θα φας και τι θα φας, εξαρτάται και πάλι από το στόχο σου. Θα σου αναφέρω ένα γενικό πλάνο, που θα σε καλύψει στις περισσότερες των περιπτώσεων, χωρίς όμως να σημαίνει πως είναι το βέλτιστο για σένα. Θα μπορούσε να αποτελεί αρχή της προσπάθειάς σου ώστε να δεις πως ανταποκρίνεσαι σ'αυτό και να το τροποποιήσεις βασιζόμενος στις προσωπικές σου ανάγκες. Πρέπει λοιπόν να προσδιορίσουμε αρχικά τις ημερήσιες θερμίδες σου, κι έπειτα τα μακροστοιχεία. So...:

1. Υπολογισμός ημερήσιων θερμίδων

Εδώ χρησιμοποιώ την γνωστή εξίσωση των Harris-Benedict για την περίπτωση των αντρών, ώστε να βρούμε τις θερμίδες μεταβολικού ρυθμού σου, με βάση : i) τη μάζα σου, ii) το ύψος σου iii) την ηλικία σου :

BMR=88.362 + (13.397*55) + (4.799*163) - (5.677*21) ==> BMR= 1488.12 kCal/day.

Αυτό σημαίνει ότι αν δεν γυμνάζεσαι καθόλου, χρειάζεσαι 1488 θερμίδες την ημέρα για να μείνεις σταθερός στα κιλά σου.

Αν υποθέσουμε ότι γυμνάζεσαι 3-4 φορές την εβδομάδα, τότε θα πολλαπλασιάσουμε τον BMR σου παραπάνω με έναν συντελεστή, ώστε να βρούμε το TDEE σου, δηλαδή τις Συνολικές Ημερήσιες Ενεργειακές Δαπάνες σου, όπου συμπεριέχουν και τις θερμίδες της άσκησης.

Συνοπτικά, για 3-4 φορές γυμναστικής/εβδομάδα, έχουμε ότι TDEE= 1.5*BMR => TDEE=1.5*1488.12 => TDEE= 2232 kCal/day.

Συμπερασματικά, όπως γυμνάζεσαι τώρα, χρειάζεσαι 2232 θερμίδες/ημέρα ούτως ώστε να μείνεις σταθερός στα κιλά σου.

Αν ο στόχος μας είναι η υπερτροφία, τσιμπάμε τις θερμίδες μας με ένα 10% περίσσειας ώστε να μην βάλουμε αρκετά κιλά γρήγορα και μαζέψουμε παραπάνω λίπος.

Δηλαδή, TDEE'=1.1*TDEE => TDEE'=1.1*2232 => TDEE= 2455 kcal/day.

Για να πάρεις κιλά λοιπόν με έναν υγιή ρυθμό, θα πρέπει να ξεκινήσεις με 2455 θερμίδες την ημέρα.

2. Υπολογισμός μακροθρεπτικών στοιχείων

Όλες οι τροφές, αποτελούνται από τα μακροστοιχεία. Δηλαδή τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Μια ισορροπημένη αναλογία μεταξύ τους, είναι μια πολύ καλή αρχική προσέγγιση, εκτός αν υπάρχει κάποια προσωπική προτίμηση τύπου Low/High Carb/Protein/Fat.

Εδώ λοιπόν προτείνω τα εξής :

• Πρωτεΐνη

Εφόσον είσαι 55 kg, καλό θα ήταν να στοχεύσεις στο 2.3 gr/kg, οπότε αυτό σημαίνει ότι χρειάζεσαι P=2.3*55 =>
P=126.5 gr πρωτεΐνης. Αυτή η πρωτεΐνη στοιχίζει από τις συνολικές σου θερμίδες 126.5*4 = 506 kCal ( υπενθυμίζω ότι 1 gr πρωτεΐνης = 4 θερμίδες). Άρα μένουν διαθέσιμες 2455-506 = 1949 θερμίδες που θα μοιραστούν σε υδατάνθρακες και λιπαρά.

• Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο και η πηγή ενέργειας για τη σωματική άσκηση, οπότε αντιλαμβάνεσαι ότι θα πιάσει γενναία μερίδα στην πίτα των μακροστοιχείων.

Εδώ λοιπόν προτείνω το 50% των θερμίδων σου, να είναι αποκλειστικά υδατάνθρακας. Δηλαδή,
C=(0.50*TDEE)/4 => C=0.50*2455/4 => C=1227.5/4=> C=307 gr υδατάνθρακες. (Υπενθυμίζω ότι 1 gr υδατανθρακας = 4 θερμίδες, εξού και η διαίρεση με το 4, για να μετατρέψουμε τις θερμίδες από υδατάνθρακα, σε γραμμάρια αυτού.)

• Λιπαρά

Τα λιπαρά παίζουν καθοριστικό ρόλο στη δημιουργία των ορμονών, οπότε δεν πρέπει να τα παραμελούμε στη διατροφή μας. Ο συνήθης κανόνας λέει ότι τα λιπαρά κοστίζουν το 25-35% των ημερήσιων θερμίδων μας, ώστε να εξασφαλίσουμε την ομαλή ισορροπία του ορμονικού μας προφίλ. Οι διαθέσιμες θερμίδες που έχουμε για τα λιπαρά είναι kCalF=TDEE'-(kCalP+kCalC)) => kCalF=2455-(506+982) => kCalF=721.5 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι τα γραμμάρια των λιπαρών υπολογίζονται σε : F=721.5/9 => F= 80 gr λιπαρά. (Υπενθυμίζουμε πως 1 gr λιπαρών = 9 θερμίδες.)

Για να δούμε αν είμαστε μέσα στο "παράθυρο" 25%-35% σκεφτόμαστε ως εξής : Πρέπει να ισχύει η συνθήκη
25% <= (kCalF/TDEE'%) =< 35%.

Επομένως, kCalF/TDEE'*100 => (721.5/2455)*100 => 29.4%, περίπου στη μέση του εύρους, που είναι αποδεκτό.


Συνοπτικά, αν δεν έχεις χρόνο ή όρεξη για την ανάλυση και το πως προκύπτουν οι θερμίδες; :


Ημερήσιες θερμίδες : 2455 kCal
Πρωτεΐνη : 126.5 gr (20.6%)
Υδατάνθρακες: 307 gr (50%)
Λιπαρά : 80 gr (29.4%)

Οποιαδήποτε απορία υπάρχει πάνω σε αυτά, είμαι στη διάθεσή σου.

 

[Wonderkid]

Καλημέρα @Wonderkid!

Από τις μαρτυρίες σου αντιλαμβάνομαι ότι είσαι ένας άνθρωπος ο οποίος αρέσκεται στο αερόβιο αλλά ταυτόχρονα θέλει να χτίσει και το σώμα του. Μέχρι εδώ, όλα βαίνουν καλώς.
Κατ'εμέ, θα πρέπει να είσαι πιο συγκεκριμένος στους στόχους σου. Καταλαβαίνεις πως το "λίγο απ'όλα" δε θα σου δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, οπότε θα σε συμβούλευα να είσαι πιο focused.

καταρχάς χίλια ευχαριστώ @SOx για τον χρόνο σου! Ναι ακριβώς αυτό είναι το γενικό μου motto, αρέσκομαι στο αερόβιο, αλλά ταυτόχρονα θέλω και μία άλφα ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Αν θέλεις τη γνώμη μου, αρχικά όρισε στόχους κι έπειτα, όπως πολύ σωστά σε συμβούλεψαν και παραπάνω οι συμφορουμίτες, ΦΑΕ! Το πόσο θα φας και τι θα φας, εξαρτάται και πάλι από το στόχο σου. Θα σου αναφέρω ένα γενικό πλάνο, που θα σε καλύψει στις περισσότερες των περιπτώσεων, χωρίς όμως να σημαίνει πως είναι το βέλτιστο για σένα. Θα μπορούσε να αποτελεί αρχή της προσπάθειάς σου ώστε να δεις πως ανταποκρίνεσαι σ'αυτό και να το τροποποιήσεις βασιζόμενος στις προσωπικές σου ανάγκες. Πρέπει λοιπόν να προσδιορίσουμε αρχικά τις ημερήσιες θερμίδες σου, κι έπειτα τα μακροστοιχεία. So...:

Μέσες-άκρες όπως ανέφερα και παραπάνω το ημερήσιο μενού πάει κάπως έτσι:
πρωινό: Γάλα με κουάκερ και cranberries
δεκατιανό: κάποιο φρούτο μπανάνα ή ανανάς ή μήλο
μεσημεριανό: μεσογειακή διατροφή σα βάση με κρέας/όσπρια/λαχανικά/ψάρι/ζυμαρικά, με συνοδεία 1-2 φέτες ψωμί ολικής με προζύμι
απογευματινό: Γιαούρτι light με μέλι, καρύδια, και σπόρους τσία
βραδινό: Γάλα με δημιτριακά κλασικά ή ολικής άλεσης και cranberries

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Συνοπτικά, αν δεν έχεις χρόνο ή όρεξη για την ανάλυση και το πως προκύπτουν οι θερμίδες; :


Ημερήσιες θερμίδες : 2455 kCal
Πρωτεΐνη : 126.5 gr (20.6%)
Υδατάνθρακες: 307 gr (50%)
Λιπαρά : 80 gr (29.4%)

Οποιαδήποτε απορία υπάρχει πάνω σε αυτά, είμαι στη διάθεσή σου.

Ουσιαστικά δηλαδή, από ότι καταλαβαίνω για ομαλή αύξηση κιλών, ξεκινώ από θερμίδες συντήρησης και σταδιακά ανεβάζω λίγο.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Δυό λογάκια για το αερόβιο. Όπως παρατήρησα από την εικόνα παραπάνω, "τρέχεις" περίπου 210 km/μήνα που αν το πάμε με μ.ο., ας πούμε ότι τρέχεις 52.5 km/εβδομάδα. Με τόση ποσότητα αεροβικής, θα είναι πολύ δύσκολο να βάλεις μυϊκή μάζα. Πάρε παράδειγμα τους αθλητές μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Έχεις παρατηρήσει κάποιον να έχει αρκετό μυϊκό ιστό πάνω του; Η απάντηση είναι όχι, διότι το σώμα τους θέλει την ελάχιστη κατανάλωση ενέργειας, αφού έχει προσαρμοστεί στο αερόβιο. Κι αυτό συμβαίνει διότι ο μυϊκός ιστός, απαιτεί πολλή ενέργεια για να συντηρηθεί. Και κάπου εδώ εισάγεται και η έννοια του BMR/TDEE που εκτιμάει πόση ενέργεια καταναλώνουμε σε κατάσταση ηρεμίας ή και σωματικής καταπόνησης αντίστοιχα.

Έχω σταματήσει τους τελευταίους μήνες το τρέξιμο και το έχω αντικαταστήσει με περπάτημα, με ημερήσιο στόχο βημάτων 8000-10.000

Όλα τα βήματα αυτά είναι περπάτημα και διάδρομος γυμναστήριο.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Πάντως μου έκανε εντύπωση που με αυτά τα γεύματα βρίσκομαι συνεχώς σε θερμιδικό έλλειμμα . Πίστευα πως στη χειρότερη να είμαι γύρω στις θερμίδες συντήρησης. Ίσως σε συνδυασμό με την αερόβια, να δυσχεραίνουν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, ακόμη και το πολύ περπάτημα πρέπει να κάνει ζημιά.

 

[Βασιλης1234]

καταρχάς χίλια ευχαριστώ @SOx για τον χρόνο σου! Ναι ακριβώς αυτό είναι το γενικό μου motto, αρέσκομαι στο αερόβιο, αλλά ταυτόχρονα θέλω και μία άλφα ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Μέσες-άκρες όπως ανέφερα και παραπάνω το ημερήσιο μενού πάει κάπως έτσι:
πρωινό: Γάλα με κουάκερ και cranberries
δεκατιανό: κάποιο φρούτο μπανάνα ή ανανάς ή μήλο
μεσημεριανό: μεσογειακή διατροφή σα βάση με κρέας/όσπρια/λαχανικά/ψάρι/ζυμαρικά, με συνοδεία 1-2 φέτες ψωμί ολικής με προζύμι
απογευματινό: Γιαούρτι light με μέλι, καρύδια, και σπόρους τσία
βραδινό: Γάλα με δημιτριακά κλασικά ή ολικής άλεσης και cranberries

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Ουσιαστικά δηλαδή, από ότι καταλαβαίνω για ομαλή αύξηση κιλών, ξεκινώ από θερμίδες συντήρησης και σταδιακά ανεβάζω λίγο.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Έχω σταματήσει τους τελευταίους μήνες το τρέξιμο και το έχω αντικαταστήσει με περπάτημα, με ημερήσιο στόχο βημάτων 8000-10.000
View attachment 118080
Όλα τα βήματα αυτά είναι περπάτημα και διάδρομος γυμναστήριο.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Πάντως μου έκανε εντύπωση που με αυτά τα γεύματα βρίσκομαι συνεχώς σε θερμιδικό έλλειμμα . Πίστευα πως στη χειρότερη να είμαι γύρω στις θερμίδες συντήρησης. Ίσως σε συνδυασμό με την αερόβια, να δυσχεραίνουν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, ακόμη και το πολύ περπάτημα πρέπει να κάνει ζημιά.

Κοίταξε το θέμα ξεκινάει από το αν έχεις όρεξη να φας. Απ' όσο καταλαβαίνω δεν είσαι πολύ του φαγητού προτίμησε τροφές λιπαρές που γεμίζουν θερμίδες έχοντας καλύψει πάντα τις πρωτεινες και τα λιπαρά σου τουλάχιστον όπως σου έγραψαν παραπάνω. Επίσης οι ποσιμες θερμίδες είναι πολύ εύκολες για κατανάλωση πχ ένα σμουθι

 

[yorkie]

καταρχάς χίλια ευχαριστώ @SOx για τον χρόνο σου! Ναι ακριβώς αυτό είναι το γενικό μου motto, αρέσκομαι στο αερόβιο, αλλά ταυτόχρονα θέλω και μία άλφα ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Μέσες-άκρες όπως ανέφερα και παραπάνω το ημερήσιο μενού πάει κάπως έτσι:
πρωινό: Γάλα με κουάκερ και cranberries
δεκατιανό: κάποιο φρούτο μπανάνα ή ανανάς ή μήλο
μεσημεριανό: μεσογειακή διατροφή σα βάση με κρέας/όσπρια/λαχανικά/ψάρι/ζυμαρικά, με συνοδεία 1-2 φέτες ψωμί ολικής με προζύμι
απογευματινό: Γιαούρτι light με μέλι, καρύδια, και σπόρους τσία
βραδινό: Γάλα με δημιτριακά κλασικά ή ολικής άλεσης και cranberries

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Ουσιαστικά δηλαδή, από ότι καταλαβαίνω για ομαλή αύξηση κιλών, ξεκινώ από θερμίδες συντήρησης και σταδιακά ανεβάζω λίγο.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Έχω σταματήσει τους τελευταίους μήνες το τρέξιμο και το έχω αντικαταστήσει με περπάτημα, με ημερήσιο στόχο βημάτων 8000-10.000
View attachment 118080
Όλα τα βήματα αυτά είναι περπάτημα και διάδρομος γυμναστήριο.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Πάντως μου έκανε εντύπωση που με αυτά τα γεύματα βρίσκομαι συνεχώς σε θερμιδικό έλλειμμα . Πίστευα πως στη χειρότερη να είμαι γύρω στις θερμίδες συντήρησης. Ίσως σε συνδυασμό με την αερόβια, να δυσχεραίνουν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, ακόμη και το πολύ περπάτημα πρέπει να κάνει ζημιά.

Ο Σοξ κάλυψε τους υπολογισμούς και με λεπτομέρειες.
Κατεβάζεις εφαρμογή, δεν μπορείς να ξέρεις στο περίπου ούτε τι τρως, ούτε πόσο. Μόνο κάποιος που έχει εμπειρία, αλλιώς το περίπου σε κρατάει ίδιο. Αν δεν σε ενδιαφέρει αυτό, οκ.

Αλλιώς yazio και ζυγαριά κουζίνας, ήδη από αυριο

 

[hl_amhxanos]

Τρώγε καπάκι με το που ξυπνάς και κάθε 3 ώρες βάζε και από κάτι στο στόμα σου. Αν και οι 2.5χιλ θερμίδες δεν είναι πολλές που να πεις έχω σκάσει από το φάι (κατά τη δική μου προσωπική εμπειρία) το να μένεις πχ πάνω από 3-4 χωρίς να έχεις φάει ή να νιώθεις την αίσθηση της πείνας πάει να πει ότι δεν χρησιμοποιείς optimally τον διαθέσιμο χρόνο σου και το χώρο που έχει το στομάχι σου

 

[Nick890]

Σοβαρή μυϊκή μαζα με 20 κιλά στο μηχάνημα στήθους χωρίς καν να προπονειται 2-3 επαν. Πριν την αποτυχία δεν προκειται να βάλει.

Δεν μετράει το ποσό σηκώνει κανείς....αλλά το πόση τάση δέχεται ο μυς

 

[Nelliel]

καταρχάς χίλια ευχαριστώ @SOx για τον χρόνο σου! Ναι ακριβώς αυτό είναι το γενικό μου motto, αρέσκομαι στο αερόβιο, αλλά ταυτόχρονα θέλω και μία άλφα ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Μέσες-άκρες όπως ανέφερα και παραπάνω το ημερήσιο μενού πάει κάπως έτσι:
πρωινό: Γάλα με κουάκερ και cranberries
δεκατιανό: κάποιο φρούτο μπανάνα ή ανανάς ή μήλο
μεσημεριανό: μεσογειακή διατροφή σα βάση με κρέας/όσπρια/λαχανικά/ψάρι/ζυμαρικά, με συνοδεία 1-2 φέτες ψωμί ολικής με προζύμι
απογευματινό: Γιαούρτι light με μέλι, καρύδια, και σπόρους τσία
βραδινό: Γάλα με δημιτριακά κλασικά ή ολικής άλεσης και cranberries

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Ουσιαστικά δηλαδή, από ότι καταλαβαίνω για ομαλή αύξηση κιλών, ξεκινώ από θερμίδες συντήρησης και σταδιακά ανεβάζω λίγο.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Έχω σταματήσει τους τελευταίους μήνες το τρέξιμο και το έχω αντικαταστήσει με περπάτημα, με ημερήσιο στόχο βημάτων 8000-10.000
View attachment 118080
Όλα τα βήματα αυτά είναι περπάτημα και διάδρομος γυμναστήριο.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Ιουλίου 2023

Πάντως μου έκανε εντύπωση που με αυτά τα γεύματα βρίσκομαι συνεχώς σε θερμιδικό έλλειμμα . Πίστευα πως στη χειρότερη να είμαι γύρω στις θερμίδες συντήρησης. Ίσως σε συνδυασμό με την αερόβια, να δυσχεραίνουν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, ακόμη και το πολύ περπάτημα πρέπει να κάνει ζημιά.

Δεν ξέρω σε τι ποσότητες τα τρως όλα αυτά παραπάνω, αλλά αν είναι σε κανονικές μερίδες, πχ 30γρ καρύδια, 1 φιλέτο κοτας, μπρόκολα ή άλλα πράσινα λαχανικά, 1 κούπα γαλα, κτλ τότε είσαι συνεχώς σε έλλειμμα:

Επίσης στο θέμα πρωτεινης παίζει ρόλο και το είδος. Η φυτική δεν απορροφάται το ίδιο με την ζωική. Πχ τα 5γρ από το κουακερ δεν είναι όλα διαθέσιμα. Ενώ τα 5γρ από το αυγό είναι. Άσε τα γιαούρτια με τα χαμηλά λιπαρά και φάε στραγγιστο γιαούρτι με όλα τα λιπαρά του. Χρειάζεσαι ενέργεια. Το πρωινό σου είναι 400 θερμίδες με 13γρ πρωτεινης. Εγώ για πρωινό καταναλώνω γύρω στα 40-50γρ πρωτεινη και 700 θερμίδες. Έχω βάλει 7 κιλά από τον Φεβρουάριο και δεν ειναι λίπος γιατί τα ρούχα μου, ειδικά στην μέση είναι το ίδιο ή και πιο χαλαρά από πριν και βλέπω τους πάνω κοιλιακούς και κάνω τα ίδια βήματα με εσένα καθημερινά! Αν ως γυναίκα κατάφερα να βάλω μύες, τότε μπορείς και εσύ, απλά πρέπει να φας. 1800 θερμιδες είναι πολύ λίγες.

 

[Wonderkid]

έχετε δίκαιο για το θερμιδικό έλλειμμα. Δοκίμασα σήμερα την καταγραφή στο yazio προσεγγιστικά και μου βγάζει αυτά τα στοιχεία. Πρωτεϊνη όντως είναι χαμηλή.

 

[Devil]

Δεν μετράει το ποσό σηκώνει κανείς....αλλά το πόση τάση δέχεται ο μυς

Τώρα νομίζω ότι Καταλαβαινόμαστε Νίκο. Με αυτά που κάνει ο φίλο; ο μυς δεν δέχεται τη τάση που πρεπει για να προκληθει κ να μεγαλώσει.

Και εσυ πηγες να κάνεις bulk πέρυσι και παρολο που σαν άνθρωπος είσαι λιγότερο ευαίσθητος από μένα στην ινσουλίνη και δεν παιρνεις ευκολα λίπος... Πάχυνες και πεταξες πιασιματακια στα πλαγια από όσο σε θυμάμαι. Γιατί ανέβασες φωτογραφίες.

Ο λόγος ήταν ότι συνεχίζες να κανεις την ίδια προπονηση κια εκτός αυτου ο οργανισμός σου δεν χρειαζόταν το bulk.

Το bulk που λένε χωρίζεται σε δυο κατηγορίες. Είτε η μια είναι ένα γιαουρτι παραπανω + καθαρή διατροφή τα υπόλοιπα δηλαδή 200 θερμίδες πανω.

Και η άλλη είναι στη περιπτωση του φίλου μας να παιξει ισοθερμιδικα και να αρχίσει να αυξάνει σιγά σιγά τις αντιστάσεις στο γυμναστήριο. Όποτε με τη κατάλληλη πρωτεινη και στο ίδιο βάρος θα αρχίσει να βλέπει τους μυς του να μεγαλώνουν.

Σε σημείο να τον πιανουν όμως όχι 20 κιλά πρεσα μηχάνημα τα οποία δεν είναι 20 κιλά συνολο καν του παγκου. Έχουν κ τη βοήθεια από τα ελατήρια στο μηχάνημα.

Εντάξει τα χουμε πει πολλες φορες.

Οι μόνοι που θα οφεληθουν από το bulk είναι αν εισαι τελείως μπακαλιάρος με κοιλιακους να μην έχεις ίχνος λίπους πανω σου. Εκεί ναι θα χρειαστεί ίσως.

Οχι όμως ο κάθε ένας... Να αρχίσει να τρώει μαλακιες κ να νομίζει πως γίνονται μυς.

 

[Nelliel]

Τα κιλά δεν λένε τίποτα. Αν με το ζόρι σηκώνει τα 10 πως θα σηκώσει τα 20; Εγώ έκανα δικέφαλους με αλτήρες 4.5 κιλά

 

[Βασιλης1234]

Παιδια χωρις θερμιδικο πλεονασμα σοβαρη μυικη αναπτυξη δεν γινεται ειναι βασικη θερμοδυναμικη. Ναι αν εισαι αρχαριος μπορεις και σε θερμιδικο ελλειμμα να βαλεις μυες αλλα γιατι να το κανεις εφοσον εισαι ηδη σε νορμαλ ποσοστο λιπους? Γιατι να χαραμησεις την καλυτερη περιοδο της γυμναστηριακης σου καριερας και να μην παρεις το 100% αυτης? Δεν βγαζει λογικη. Να πεις οτι ηταν υπερβαρος οκ να εκμεταλλευτει το body recomp αυτης της περιοδου αλλα στη συγκεκριμενη περιπτωση θα ηταν κριμα να το κανει. Το bulk δεν σημαινει απαραιτητα τρωω σαβουρα μονο, σημαινει τρωω και σαβουρα αν το επιτρεπουν τα μακρος και οι θερμιδες μου. Γενικα δεν μου αρεσει ο ορος σαβουρα κιολας αλλα τελος παντων.

 

[SOx]

Μέσες-άκρες όπως ανέφερα και παραπάνω

Θα είμαι αυστηρός μαζί σου και θα σου πω πως το επιθυμητό αποτέλεσμα δε θα έρθει με την λογική «μέσες-άκρες». Όπως προειπώθηκε από τη yorkie, χρειάζεσαι ζυγαριά κουζίνας, φαντασία για τις συνταγές σου, συνέπεια και πειθαρχία. Αν το YAZIO σου δεν είναι to the point απλά θα χάνεις το χρόνο σου.
Παρολα αυτά, δεν είναι κακό να μην ακολουθείς πειθαρχημένο lifestyle, διατροφή κλπ, όμως επειδή παρατηρώ ότι είσαι άνθρωπος με μεράκι σε αυτό που κάνει, είμαι σίγουρος ότι με καθοδήγηση και trial and error, θα τα καταφέρεις. Και από τη στιγμή που μπήκες στη διαδικασία να ζητήσεις τη συμβουλή μας, το πρώτο βήμα στην προσπάθεια σου ήδη έχει ολοκληρωθεί! Πάμε λοιπόν δυνατά για το επόμενο.

Ουσιαστικά δηλαδή, από ότι καταλαβαίνω για ομαλή αύξηση κιλών, ξεκινώ από θερμίδες συντήρησης και σταδιακά ανεβάζω λίγο.

Ναι μπορείς και με αυτό τον τρόπο! Εγώ πάντως στη θέση σου θα πήγαινα κατευθείαν στις 2455 θερμίδες, χωρίς σταδιακό ramp up.

Κλείνοντας, θα σου αφήσω το δικό μου YAZIO τώρα που είμαι στη γράμμωση για να δεις πως είναι ένα “to the point schedule”.

Spoiler: My Yazio

Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνω πάντα τους στόχους μου. Δεν υπάρχει άλλη οδός.

 

[yorkie]

Γλυκές καλησπερες

Θα έχετε την απερίγραπτη τιμή να μάθετε την αγαπημένη μου συνταγή για παγωτό.
Η αλήθεια είναι πως την χρώσταγα από το καλοκαίρι του 2021 (ενός λεπτού σιγή και λίγη ανατριχίλα για το σοκ των 2 χρόνων ύπαρξης μου εδώ, έστω με πολύ μεγάλα διαλείμματα αποχής)


Παγωτό κόλαση σε 1’

• 40-50 γρ γιαούρτι 0% (εξαρτάται το πόσο πηχτό είναι)
•100-120 γρ μπανάνα παγωμένη στην καταψυξη (πριν την πάγωσετε την κόβετε κομματάκια)
•10γρ φουντουκοβουτυρο (αγαπημένο μου το 100% puits, χωρίς προσθήκες από ο,τι, των wild souls)
•1 scoop πρωτεΐνης (αγαπημένη μου η iso100 από dymatize)

Για έξτρα καλά λιπαρά, αν θέλετε, βάζετε κομμένους ξηρούς καρπούς.
Χτυπάτε γιαούρτι με μπανανα στο multi, έπειτα βάζετε και τα υπόλοιπα κι ετοιμοοοο!!

Το έχω δοκιμάσει ακόμη με ροδάκινο και κοκκινα φρούτα και βγαίνει τέλειο.
ΥΓ: η υφή του είναι σαν gelato
ΥΓ: επισυνάπτω φωτό με εκδοχή γεύση βανίλιας whey και ως φρούτο μισή ποσότητα μπανάνας και μισή από κόκκινα φρούτα


Καλή απόλαυση

 

[juste un instant]

Σήμερα δεν έκανα καθόλου γυμναστική

 

[Nelliel]

Σήμερα δεν έκανα καθόλου γυμναστική

Από ότι φαίνεται ούτε και εγώ. Με έχει διαλύσει το δράμα που ζω στην δουλειά και το άγχος μου έχει χτυπήσει κόκκινο και δεν μπορώ να κοιμηθώ. Θα τα γράψω αργότερα αλλού να δείτε το τσίρκο. Ευτυχώς φεύγω από αυτή την κωλοδουλεια την τρίτη αλλά μέχρι τότε θα μου έχουν εξαντλήσει ότι ψυχή μου έχει απομεινει

 

[juste un instant]

'Αθλητικές' τροφές που δυναμώνουν το ανοσοποιητικό σας!

Aν η τροφή είναι το φάρμακο μας όπως είπε ο Ιποκκράτης, οι τροφές που ακολουθούν είναι αυτό που χρειάζεστε για να

runnfun.gr

 

[Devil]

Παιδια χωρις θερμιδικο πλεονασμα σοβαρη μυικη αναπτυξη δεν γινεται ειναι βασικη θερμοδυναμικη. Ναι αν εισαι αρχαριος μπορεις και σε θερμιδικο ελλειμμα να βαλεις μυες αλλα γιατι να το κανεις εφοσον εισαι ηδη σε νορμαλ ποσοστο λιπους? Γιατι να χαραμησεις την καλυτερη περιοδο της γυμναστηριακης σου καριερας και να μην παρεις το 100% αυτης? Δεν βγαζει λογικη. Να πεις οτι ηταν υπερβαρος οκ να εκμεταλλευτει το body recomp αυτης της περιοδου αλλα στη συγκεκριμενη περιπτωση θα ηταν κριμα να το κανει. Το bulk δεν σημαινει απαραιτητα τρωω σαβουρα μονο, σημαινει τρωω και σαβουρα αν το επιτρεπουν τα μακρος και οι θερμιδες μου. Γενικα δεν μου αρεσει ο ορος σαβουρα κιολας αλλα τελος παντων.

Από τότε που οι κλασσικοι bodybuilders της δεκαετιας του 90 τα έλεγαν αυτά έχουν περασει χρόνια και έχουν προκυψει και νέες έρευνες που λένε τελικά ότι το fitness δεν είναι άσπρο μαυρο. Για παραδειγμα αυτό που έγραψες θα μπορουσε να ισχυει για έναν hard gainer που ακόμη και με χάλια διατροφή του τυπου ψωμια μέλια και cheerios θα μπορουσε να βάλει μάζα πανω του. Αν αυτό όμως παει να το κάνει ένας που βάζει ευκολα βάρος θα γεμίσει λίπος περισσοτερο απο την μυϊκή του ανάπτυξη αφενός γιατι ειναι φυσικός και στους φυσικούς η μυϊκή ανάπτυξη δεν προκυπτει τόσο γρήγορα κ αφετέρου επειδή ρε φίλε πρεπει να είσαι τελείως στο κόσμον σου η να κοροιδευεις τον εαυτό σου αν νομίζεις πως στα 10 κιλά που θα μπουν τα 8 είναι μυς.

Δεν υπάρχει τέτοια περιπτωση σε φυσικούς αθλητές.

Εκτός κ αν μπορει κάποιος να το αποδείξει οτο δουλεψε σε αυτόν με πριν και μετά.

Εμένα παντως το main gain είχε τη καλυτερη ανταπόκριση πανω μου από τους όγκους και τα bulk up.

Spoiler

Νοέμβριος 2021

Αν δεν το εριχνα έξω και δεν έπαιρνα κιλά νομίζω ότι στο ίδιο βάρος 82 κιλά δηλαδή που είμαι εδώ θα φαινόμουν τώρα πιο δεμένος ακόμη πανω.

Θέλω να πω επίσης πως στους φυσικούς αθλητές είναι και θέμα συνέπειας... Δεν μπορεί να θεωρείς ότι ένα πλανο θα σε κάνει σε 6 μήνες ΧΑΛΚ.

Μπορεί να θέλει 5-6 χρόνια σε σταθερό μοτίβο για να σε βλέπουν κ να αναρωτιουνται αν τελικά παιρνεις φάρμακα.

Απλά είσαι συνεπής σε κάτι που δουλευει σωστά σε σενα. Γυρνάς σε πςριοδους ξεκουρασης μετά τα βάρη τρως ισορροπημένα και δεν βιάζεσαι. Ουτε κανεις σπασμωδικα επιθετικά πλανα μια τρως πολυ με πλεονασματα κ βάζεις λίπος την άλλη λιμοκτονείς και πεφτεις απότομα βάρος.

 

[Devil]

Μαζί με τα ψώνια τα μέλια και τα cheerios βάλε και φέτα ζαμπόν παξιμαδια πιτες και γενικά οτιδήποτε δεν εμπίπτει σε καθαρό φαγητό απλά κ μόνο επειδή γεμίζει τα μάκρος. Αυτά δε δουλευουν σε όλους.

Ακολουθησε κάποιος ένα σταθερό πλανο δυο χρονών. Να κρατάει το ίδιο βάρος... Και να προσπαθει να αυξήσει το έργο στο γυμναστήριο; ώστε να πει στο Σώμα του θα αναπτυχθεί σε αυτό το ποσοστο λίπους που είσαι.

Αν το ακολουθήσεις για 1-2 χρόνια σταθερά και δε βλέπεις αποτέλεσμα τότε πηγαινεις στο lean και πολυ αργό ανέβασμα φαγητου.

Και όχι dirty bulk και κλαμπ σάντουιτς και ου ου εγώ τώρα τρώω ότι θέλω και βάζω μυς. Αυτά είναι όνειρα θερινής νυχτός.

Πειθαρχία αυτό σημαίνει... Επιλέγω ένα πλανο με τα principles του και το ακολουθώ κατά γράμμα μέχρι τέλος ώστε η νέα συγκριση με φωτογραφίες να οδηγήσει σε κάποια συμπεράσματα για το τι δουλευει σε εμάς και τι όχι.

Πειθαρχία δεν είναι δεν τρώω πιτσα επειδή είναι λιπαρά. Οκ δεν τρως πιτσα και; αυτό σημαίνει ότι σου αξίζει να έχεις το σώμα των ονείρων σου ;

Είναι πολυ πιο συνθετο από όσο νομίζουν κάποιοι και κυρίως... Εμπιστευεσαι την διαδικασία στο χαρτί και δεν κάνεις του κεφαλαίου σου.

Τι λεει το χαρτί ; έχεις χόρτα με κοτόπουλο; θα φας χόρτα με κοτόπουλο. Οχι καλαμάκι από το ψητοπωλείο της γειτονιάς δεν ξέρεις πως το έχουν μαριναρει κ αν κολυμπάει στο λάδι.

Τι λεει; έχεις σήμερα 5 σετ μόνο;;; τα 2 από τα 3 στην αποτυχία; θα κάνεις αυτό τέλος.

Δεν θα κάνεις μετά και άλλες 2 ώρες χορό πηδημα με βαράκια και διάδρομο να ιδρώνεις δυο φανέλες.

Ότι λέει το χαρτί κ το προγραμμα. Αυτό είναι η συνέπεια κ η πειθαρχια. Γιατί θες να δεις αν ένα προγραμμα δουλευει για σένα. Να μη χάνεις το χρόνο σου κ τα χρόνια σου νομίζοντας ότι φτιάχνεις σώμα.

 

[Devil]

Πόσα sets ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα

m.youtube.com

Σχετικά με τις υπερβολές στην προπονηση.

 

[Gaspar]

Στα 20s μου όπως ο @Wonderkid έτσι και εγώ αν και πήγαινα γυμναστήριο δεν έβαζα κιλά..ούτε πάνω μου αλλά ούτε και στα σίδερα

Προσωπικά μόνο με dirty bulk είδα φώς
Φαγητό συνέχεια με έμφαση στα γεύματα πλούσια σε πρωτεϊνη, +2 σκουπ πρωτεϊνη κάθε μέρα.
Το μόνο που έκοψα ήταν γλυκά και ζάχαρη για να μην ξεφύγω σε λίπος.

Έκοψα τελείως την αερόβια και επικεντρώθηκα μόνο στα βάρη μέχρι αποτυχίας, κάτι που συνεχίζω έως σήμερα γιατί την απεχθάνομαι.

Τώρα είμαι στα 105kg με 1.92 ύψος