Καλημέρα
@Wonderkid!
Από τις μαρτυρίες σου αντιλαμβάνομαι ότι είσαι ένας άνθρωπος ο οποίος αρέσκεται στο αερόβιο αλλά ταυτόχρονα θέλει να χτίσει και το σώμα του. Μέχρι εδώ, όλα βαίνουν καλώς.
Κατ'εμέ, θα πρέπει να είσαι πιο συγκεκριμένος στους στόχους σου. Καταλαβαίνεις πως το "λίγο απ'όλα" δε θα σου δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, οπότε θα σε συμβούλευα να είσαι πιο focused.
Δυό λογάκια για το αερόβιο. Όπως παρατήρησα από την εικόνα παραπάνω, "τρέχεις" περίπου 210 km/μήνα που αν το πάμε με μ.ο., ας πούμε ότι τρέχεις 52.5 km/εβδομάδα. Με τόση ποσότητα αεροβικής, θα είναι πολύ δύσκολο να βάλεις μυϊκή μάζα. Πάρε παράδειγμα τους αθλητές μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Έχεις παρατηρήσει κάποιον να έχει αρκετό μυϊκό ιστό πάνω του; Η απάντηση είναι όχι, διότι το σώμα τους θέλει την ελάχιστη κατανάλωση ενέργειας, αφού έχει προσαρμοστεί στο αερόβιο. Κι αυτό συμβαίνει διότι ο μυϊκός ιστός, απαιτεί πολλή ενέργεια για να συντηρηθεί. Και κάπου εδώ εισάγεται και η έννοια του BMR/TDEE που εκτιμάει πόση ενέργεια καταναλώνουμε σε κατάσταση ηρεμίας ή και σωματικής καταπόνησης αντίστοιχα.
Αν θέλεις τη γνώμη μου, αρχικά όρισε στόχους κι έπειτα, όπως πολύ σωστά σε συμβούλεψαν και παραπάνω οι συμφορουμίτες, ΦΑΕ! Το πόσο θα φας και τι θα φας, εξαρτάται και πάλι από το στόχο σου. Θα σου αναφέρω ένα γενικό πλάνο, που θα σε καλύψει στις περισσότερες των περιπτώσεων, χωρίς όμως να σημαίνει πως είναι το βέλτιστο για σένα. Θα μπορούσε να αποτελεί αρχή της προσπάθειάς σου ώστε να δεις πως ανταποκρίνεσαι σ'αυτό και να το τροποποιήσεις βασιζόμενος στις προσωπικές σου ανάγκες. Πρέπει λοιπόν να προσδιορίσουμε αρχικά τις ημερήσιες θερμίδες σου, κι έπειτα τα μακροστοιχεία. So...:
- Υπολογισμός ημερήσιων θερμίδων
Εδώ χρησιμοποιώ την γνωστή εξίσωση των Harris-Benedict για την περίπτωση των αντρών, ώστε να βρούμε τις θερμίδες μεταβολικού ρυθμού σου, με βάση : i) τη μάζα σου, ii) το ύψος σου iii) την ηλικία σου :
BMR=88.362 + (13.397*55) + (4.799*163) - (5.677*21) ==> BMR= 1488.12 kCal/day.
Αυτό σημαίνει ότι αν δεν γυμνάζεσαι καθόλου, χρειάζεσαι 1488 θερμίδες την ημέρα για να μείνεις σταθερός στα κιλά σου.
Αν υποθέσουμε ότι γυμνάζεσαι 3-4 φορές την εβδομάδα, τότε θα πολλαπλασιάσουμε τον BMR σου παραπάνω με έναν συντελεστή, ώστε να βρούμε το TDEE σου, δηλαδή τις Συνολικές Ημερήσιες Ενεργειακές Δαπάνες σου, όπου συμπεριέχουν και τις θερμίδες της άσκησης.
Συνοπτικά, για 3-4 φορές γυμναστικής/εβδομάδα, έχουμε ότι TDEE= 1.5*BMR => TDEE=1.5*1488.12 => TDEE= 2232 kCal/day.
Συμπερασματικά, όπως γυμνάζεσαι τώρα, χρειάζεσαι 2232 θερμίδες/ημέρα ούτως ώστε να μείνεις σταθερός στα κιλά σου.
Αν ο στόχος μας είναι η υπερτροφία, τσιμπάμε τις θερμίδες μας με ένα 10% περίσσειας ώστε να μην βάλουμε αρκετά κιλά γρήγορα και μαζέψουμε παραπάνω λίπος.
Δηλαδή, TDEE'=1.1*TDEE => TDEE'=1.1*2232 => TDEE= 2455 kcal/day.
Για να πάρεις κιλά λοιπόν με έναν υγιή ρυθμό, θα πρέπει να ξεκινήσεις με
2455 θερμίδες την ημέρα.
2.
Υπολογισμός μακροθρεπτικών στοιχείων
Όλες οι τροφές, αποτελούνται από τα μακροστοιχεία. Δηλαδή τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Μια ισορροπημένη αναλογία μεταξύ τους, είναι μια πολύ καλή αρχική προσέγγιση, εκτός αν υπάρχει κάποια προσωπική προτίμηση τύπου Low/High Carb/Protein/Fat.
Εδώ λοιπόν προτείνω τα εξής :
Εφόσον είσαι 55 kg, καλό θα ήταν να στοχεύσεις στο 2.3 gr/kg, οπότε αυτό σημαίνει ότι χρειάζεσαι P=2.3*55 =>
P=126.5 gr πρωτεΐνης. Αυτή η πρωτεΐνη στοιχίζει από τις συνολικές σου θερμίδες 126.5*4 = 506 kCal ( υπενθυμίζω ότι 1 gr πρωτεΐνης = 4 θερμίδες). Άρα μένουν διαθέσιμες 2455-506 = 1949 θερμίδες που θα μοιραστούν σε υδατάνθρακες και λιπαρά.
Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο και η πηγή ενέργειας για τη σωματική άσκηση, οπότε αντιλαμβάνεσαι ότι θα πιάσει γενναία μερίδα στην πίτα των μακροστοιχείων.
Εδώ λοιπόν προτείνω το 50% των θερμίδων σου, να είναι αποκλειστικά υδατάνθρακας. Δηλαδή,
C=(0.50*TDEE)/4 => C=0.50*2455/4 => C=1227.5/4=>
C=307 gr υδατάνθρακες. (Υπενθυμίζω ότι 1 gr υδατανθρακας = 4 θερμίδες, εξού και η διαίρεση με το 4, για να μετατρέψουμε τις θερμίδες από υδατάνθρακα, σε γραμμάρια αυτού.)
Τα λιπαρά παίζουν καθοριστικό ρόλο στη δημιουργία των ορμονών, οπότε δεν πρέπει να τα παραμελούμε στη διατροφή μας. Ο συνήθης κανόνας λέει ότι τα λιπαρά κοστίζουν το 25-35% των ημερήσιων θερμίδων μας, ώστε να εξασφαλίσουμε την ομαλή ισορροπία του ορμονικού μας προφίλ. Οι διαθέσιμες θερμίδες που έχουμε για τα λιπαρά είναι kCalF=TDEE'-(kCalP+kCalC)) => kCalF=2455-(506+982) => kCalF=721.5 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι τα γραμμάρια των λιπαρών υπολογίζονται σε : F=721.5/9 =>
F= 80 gr λιπαρά. (Υπενθυμίζουμε πως 1 gr λιπαρών = 9 θερμίδες.)
Για να δούμε αν είμαστε μέσα στο "παράθυρο" 25%-35% σκεφτόμαστε ως εξής : Πρέπει να ισχύει η συνθήκη
25% <= (kCalF/TDEE'%) =< 35%.
Επομένως, kCalF/TDEE'*100 => (721.5/2455)*100 =>
29.4%, περίπου στη μέση του εύρους, που είναι αποδεκτό.
Συνοπτικά, αν δεν έχεις χρόνο ή όρεξη για την ανάλυση και το πως προκύπτουν οι θερμίδες; :
Ημερήσιες θερμίδες :
2455 kCal
Πρωτεΐνη :
126.5 gr (20.6%)
Υδατάνθρακες:
307 gr (50%)
Λιπαρά :
80 gr (29.4%)
Οποιαδήποτε απορία υπάρχει πάνω σε αυτά, είμαι στη διάθεσή σου.
