Fitness Thread!

[juste un instant]

Όπως φαντάζεσαι, δεν ξέρω να σου απαντήσω. Αλλά και να ήξερα, δε θα ρίσκαρα να σου προτείνω κάτι που ενδεχομένως να σε βλάψει. Χτίσε το δικό σου στυλ με κάποιο προπονητή ή δοκιμάζοντας, χρόνο με το χρόνο.
Μην παρατηρείς εμένα ή τον κάθε εμένα τι κάνει. Το θέμα είναι τι αντέχει το δικό σου σώμα, και μόνο αυτό.
Να θυμάσαι πως όλο αυτό το εγχείρημα είναι μαραθώνιος, κι όχι δρόμος ταχύτητας. Δεν υπάρχουν συντομεύσεις. Σύνεση και προσοχή!

Τι είδα τελευταία για ημιμαραθώνιο...

https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=259476363716796&id=100070608900089

 

[Πάνθηρας!]

Χθεσινή προπόνηση

Επικληνής με αλτήρες

25κιλά/χέρι για 15
25 κιλά για 13
22.5 κιλά για 12
22.5 κιλά για 12

Πρέσα ποδιών
100 κιλά για 15
100 κιλα για 12
100 κιλά για 12
90 κιλά για 12
90 κιλά για 12

Αρσεις γαμπων
25 στο 7
25 στο 7

Διατάσεις - τέλος.

Πλέον δεν κάθομαι στο γυμναστήριο ποτέ παραπάνω απο 1-1 ωρα και 15 λεπτά μαζι με τα διαλείματα.

12 σετ ανα μυική ομάδα την εβδομάδα 3-4 ασκησεις το πολύ. Χωρίς περιορισμό του πότε θα γίνουν... μπορεις να πάς Δευτερα ενα μισάωρο γυμναστηριο να κάνεις 2 ασκησεις μετά Τεταρτη το ίδιο.

Στοχεύω σε υψηλή ένταση - για λίγο. Νομίζω πως με αυτό το ευέλικτο πλάνο θα έχω πολύ καλά αποτελέσματα δεδομένου βεβαια πως δεν συγκρινόμαστε με τον κάθε "φυσικο" του γιουτιούμπ που μολις κλεινει το βίντεο παίρνει φάρμακα.

Τους εχω κλεισει βεβαια όλους αυτους δεν παρακολουθώ κανέναν εχει γεμισει το Ιντερνετ πολύ σαβουρα περιεχόμενο.

 

[Wonderkid]

καλησπέρα! Μία γρήγορη απορία:
Σήμερα έκανα upper body προπόνηση το πρωί, αλλά έτυχε να περπατήσω 14000 βήματα μέσα στη μέρα. Αν γενικά κάνεις προπονήσεις το πρωί γυμναστήριο και μέσα στη μέρα περπατάς 8-10000 βήματα έχεις κάποια επίπτωση στα αποτελέσματα της προπόνησης στη μυϊκή μάζα ή θεωρείται αμελητέα επίπτωση;

 

[Πάνθηρας!]

Physique update στα 86.5 κιλά

Περιφέρεια Μέσης στα 89.5 cm

Στόχος να φτάσω στο 81 την περιφερεια. Έχουμε δουλειά αρκετή στον κορμο.

Γυμναστήριο 4 φορές την εβδομάδα από μια ώρα τη φορά. 12-13 σετ την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα. Το μέγιστο.

Διατροφή το παλευω απλά ξεφευγω παλι κάποιες φορές και δεν θα πετυχω το αποτέλεσμα που θέλω εάν δεν είμαι κανα 6 Μηνο πειθαρχημενος.

Μιλαω για σοβαρή διατροφή χωρίς μακαρόνια κ ψωμια... Και πιτες.

Κοτοπουλάκι ψαράκι κανα όσπρια αυγά βρώμη μπρόκολο λαχανικά ρυζι κ πατατουλα. Οχι μαγιονεζες οχι sos κτλ

Τελοςπαντων θέλω το επόμενο εξάμηνο να παει τάπα. Σαν να προετοιμαζομαι για αγώνες.

Κιλά δεν θα ανεβάσω αλλά... Έτσι κ αλλιώς όσο πεφτεις σε βάρος κ κανεις τα ίδια προοδος είναι. Αν στα 80 κιλά σωματικό βάρος κάνω 30 κιλά αλτηρες σε κάθε χέρι πιεσεις στήθους στον επικληνη για καμιά 10 άρια επαναλήψεις θα είμαι ευχαριστημένος.

Βασικά θα δουλέψω κυρίως τεχνική muscle mind connection δεν με ενδιαφέρουν τα κιλά στη παρουσα φάση.

Πρόγραμμα προπονησης εβδομαδιαίο ως εξής :

Ημέρα 1η
Στήθος - Κοιλιακοί
Πιέσεις στον επικληνη 4 σετ
Ανοίγματα τροχαλία η μηχάνημα για στήθος 4 σετ
Κοιλιακοί Ροκανίσματα 3 σετ
Κοιλιακοί μηχάνημα 3 σετ

Ημέρα 2η
Στήθος - χέρια
Πιέσεις σε μηχάνημα 4 σετ
Καμψεις δικεφαλων 4 Σετ
Πιέσεις ώμων 4 σετ
Εκτάσεις ώμων 4 σετ

Ημέρα 3η
Πόδια
Πρέσα 5 σετ
Προβολές 3 σετ
Εκτάσεις σε μηχάνημα 3 σετ
Γάμπες 2 σετ
εκτάσεις τρικεφαλων 2 η 3 σετ.

Ημέρα 4η
Πλάτη

Κωπηλατικη στο Σμιθ 4 σετ
Pull down 4 Σετ
Κωπηλατικη σε μηχάνημα 3 σετ
Ραχιαιοι 3 σετ εκτάσεις κόρμου.

Repeat.

 

[Wonderkid]

Κιλά δεν θα ανεβάσω αλλά... Έτσι κ αλλιώς όσο πεφτεις σε βάρος κ κανεις τα ίδια προοδος είναι. Αν στα 80 κιλά σωματικό βάρος κάνω 30 κιλά αλτηρες σε κάθε χέρι πιεσεις στήθους στον επικληνη για καμιά 10 άρια επαναλήψεις θα είμαι ευχαριστημένος.

Γίνεται αν παραμείνεις στα ίδια κιλά σωματικό βάρος, να ανεβαίνεις σε κιλά στους αλτήρες προοδευτικά; Ή παίρνει παραπάνω καιρό αυτό από το να είσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα; Και αν παραμένεις σε θερμίδες συντήρησης, χωρίς να ανεβαίνεις σε μυϊκή μάζα, πώς μπορείς να ωφεληθείς από προπόνηση με αλτήρες/ελεύθερα βάρη;

 

[Πάνθηρας!]

Γίνεται αν παραμείνεις στα ίδια κιλά σωματικό βάρος, να ανεβαίνεις σε κιλά στους αλτήρες προοδευτικά;

Γίνεται ναι. Εγώ τα 30 σε κάθε χέρι δεν τα εκανα με θερμιδικο πλεονασμα. Εκτός αυτου αν κοιτάξεις το σημειωματάριο με τις προπονησεις μ από εβδομάδα σε εβδομάδα ανεβαίνω.

Ή παίρνει παραπάνω καιρό αυτό από το να είσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα; Και αν παραμένεις σε θερμίδες συντήρησης, χωρίς να ανεβαίνεις σε μυϊκή μάζα, πώς μπορείς να ωφεληθείς από προπόνηση με αλτήρες/ελεύθερα βάρη;

Για μένα αυτή τη περιοδο η συντήρηση δεν οφελει πουθενα. Το σωσίβιο κάτω κάτω που χει μαζευτεί δεν προκειται να φυγει σίγουρα αν δεν πατησω πεσω στα 80 κιλά. Όποτε θέλω ένα καλό έλλειμα. Πρέπει να χάσω 6 κιλά σίγουρα. Αυτό θα γίνει σε 6 μήνες. Με σωστή διατροφή όμως κ όπως πρεπει όχι με If it feets your macros και βλακείες.

Ελπίζω στα 78-80 κιλά να έχω καθαρίσει στη μέση αρκετά και να μη χρειαστεί να πεσω άλλο. Ουτε εγώ θα ήθελα να είμαι κάτω από 77 κιλά το ελαχιστο.

Όποτε αν φτάσω 78-80 με 10-12% ποσοστο λίπους κατά 80% θα σταματησω ναι.

Νομίζω είναι ένα υγιές σημείο. Αναβολικά δεν παιρνω όποτε δεν με ενδιαφέρει κάτι άλλο.

Επίσης τα 30 κιλά σε κάθε χέρι στον επικληνη για 10 επαναλήψεις με σωματικό βάρος 80 κιλά είναι μια χαρά επίδοση και δυναμη για έναν άντρα 37 ετών όπως είμαι εγώ.

Ναι μεν θα μ άρεσε να πιεσω και 40 σε κάθε χέρι... Ναι μεν θα μ άρεσε να κάνω μια τριπλή στα 100 κιλα στο παγκο αλλά αυτά μόνο εάν κάνω και τις καρδιολογικες που θέλω μαζί με μαγνητικές καλου κακου ( για κανα ανευρυσμα κτυπά ξυλο) και τέλος εκεί.

Τα πολλα βάρη για πολλα χρονια δεν είναι καλά για τη καρδια μακροπρόθεσμα.

Οι περισσοτεροι στο γιουτιουμπ που παιρνοτν αναβολικά σε λίγα χρόνια κατεστραμενοι θα είναι ουτε να γαμησουν δεν θα μπορουν.

ΥΓ. Η φώτο που έβαλα χθες θα είναι σημείο αναφοράς... Σε 3 μήνες στα 83 θα βάλω ξανά... Και τέλος στα 80 στο 6 Μηνο. Ίδια λήψη... Ίδιος φωτισμός.

ΥΓ2. Δεν είμαι για να τρώω πανω απο 4-5 ώρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο... Από μια ώρα τη φορά το πολυ. Έχουμε κ άλλες δουλειές....Όποτε αυτό το προγραμμα που έχω βάλει πιο πανω με εξυπηρετεί πολυ καλα.

 

[despoinax]

αχ για να έχεις ένα ωραίο δυνατό και υγειές σώμα χρειάζονται θυσίες, τρώω μόνο βιολογικά προϊόντα και στεγνά φαγητά, κάνω δυο φορές τη βδομάδα pilates και σκοπευω να αρχίσω και yoga, ενα περίεργο πράγμα δε μπορώ να εκτελέσω αμέσως όλες τις ασκησεις, μπερδευεται το μυαλό μου, χρειάζομαι λίγο χρόνο να σκεφτώ κάθε άσκηση για να την εκτελέσω, δε ξέρω γιατί μου γίνεται αυτό...

 

[Πάνθηρας!]

Χθεσινή προπονηση :

Κωπηλατικη στο Σμιθ
60 κιλά για 12 επαν.
60 κιλά για 12 επαν.
55 κιλά για 10 επαν.
55 κιλά για 10 επαν.

Pull down μηχάνημα κλειστή λαβή
50 κιλά για 13
45 για 12
45 για 12
40 για 12

Row σε μηχάνημα
35 κιλά σε κάθε χέρι για 13
35 για 13
32.5 για 13
30 για 12

Ραχιαιοι εκτάσεις κορμου
20 επαν. Με δίσκο 10 κιλών στα χέρια
15 επαν. Το ίδιο
12 επαν. Το ίδιο

Διατάσεις τέλος για πλατη για αυτή την εβδομάδα.

 

[Wonderkid]

Καλημέρα. Καρδιακοί παλμοί κατά την πρωινή άσκηση στο γυμναστήριο.

Πιστεύετε είναι κακό που δε μπαίνω στην αναερόβια ζώνη, για upper body;

 

[Wonderkid]

Επίσης, ήθελα να ρωτήσω, επειδή έχω σταματήσει εδώ και κάνα χρόνο το τρέξιμο και το έχω αντικαταστήσει με περπάτημα 8-10k συνεχόμενων βημάτων ημερησίως, υπάρχει τρόπος να αυξήσω το V02 max μου σημαντικά, μόνο από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο κι από το γρήγορο περπάτημα;
Βρήκα αυτό:

Και επίσης, αν μπορώ πχ να εντάξω 1 φορά τη βδομάδα στο πρόγραμμα ένα μισάωρο τρέξιμο χαμηλής έντασης ή διάδρομο ή σπριντ, χωρίς τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας, από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης.

 

[hl_amhxanos]

Επίσης, ήθελα να ρωτήσω, επειδή έχω σταματήσει εδώ και κάνα χρόνο το τρέξιμο και το έχω αντικαταστήσει με περπάτημα 8-10k συνεχόμενων βημάτων ημερησίως, υπάρχει τρόπος να αυξήσω το V02 max μου σημαντικά, μόνο από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο κι από το γρήγορο περπάτημα;
Βρήκα αυτό:
View attachment 123730

Και επίσης, αν μπορώ πχ να εντάξω 1 φορά τη βδομάδα στο πρόγραμμα ένα μισάωρο τρέξιμο χαμηλής έντασης ή διάδρομο ή σπριντ, χωρίς τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας, από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης.

Πολλοί bodybuilderάδες τρέχουν, όχι μόνο ενδείκνυται αλλά κάποιοι το θεωρούν και απαραίτητο για τη καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού, so... ελπίζω αυτό να απαντάει στη 2η ερώτησή σου

 

[Πάνθηρας!]

Πολλοί bodybuilderάδες τρέχουν, όχι μόνο ενδείκνυται αλλά κάποιοι το θεωρούν και απαραίτητο για τη καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού, so... ελπίζω αυτό να απαντάει στη 2η ερώτησή σου

ΔΕΝ ΤΡΈΧΟΥΝ και μαραθώνιους... εγω πχ καθε μέρα περπατάω εντονα καθως παίρνω τα μέσα δεν ειναι πολύ ειναι περιπου 5-6 λεπτά αλλα καθημερινά οποτε ειναι μιση ώρα την εβδομάδα. Πρεπει να το αυξησω μεν αλλα δεν ειναι κ χάλια.

Μια φορά που χρειάστηκε να πατησω σπρίντ 200 μετρων για να φτασω το λεωφορειο μπηκα μεσα χωρις καν να λαχανιάσω.

 

[Wonderkid]

Μπα γενικά εγώ έχω μ.ο. ημερήσιων βημάτων 8-10k

 

[Πάνθηρας!]

Χθεσινη προπόνηση

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΣΕ ΣΤΑΘΕΡΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

60 κιλά για 8 επαναλήψεις
45 κιλά για 10 επαν.
45 για 10
40 για 10

2. ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ
100 X 15
100 X 13
100 X 12
90 X 12
90 X 12

3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ
60 x 12
50 x 12
45 x 12

4. ΓΑΜΠΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ
25 , 25 7ο level.

 

[Wonderkid]

Χθεσινη προπόνηση

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΣΕ ΣΤΑΘΕΡΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

60 κιλά για 8 επαναλήψεις
45 κιλά για 10 επαν.
45 για 10
40 για 10

2. ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ
100 X 15
100 X 13
100 X 12
90 X 12
90 X 12

3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ
60 x 12
50 x 12
45 x 12

4. ΓΑΜΠΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ
25 , 25 7ο level.

Και εγώ λέω να συνδυάζω στη leg day, ας πούμε και κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες και ίσως πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία.

 

[Πάνθηρας!]

Και εγώ λέω να συνδυάζω στη leg day, ας πούμε και κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες και ίσως πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία.

Εγω το έχω κάνει ακόμη πιο ευέλικτα... συντομες σε διάρκεια προπονήσεις ωστε να μπορώ να δωσω ένταση αμα πάω κ κάνω στηθος ολες τις ασκήσεις μεσα σε μια ημέρα θα έχω φτάσει στην 3η κ θα τα εχω φτύσει. Δεν θα υπάρξει πρόοδος.

Οπότε έχω

ΣΤΗΘΟΣ -> 3 ΑΣΚΗΣΕΙΣ 4 ΣΕΤ
ΠΛΑΤΗ -> ΤΟ ΙΔΙΟ
ΠΟΔΙΑ -> ΤΟ ΙΔΙΟ

ΣΥΝΟΛΟ 12-13 ΣΕΤ ΤΟ ΠΟΛΥ ΑΝΑ ΒΔΟΜΑΔΑ.

Και απο 2 ασκήσεις δικεφαλους 5 σετ (συνολο) και εκτασεις ωμων 4 ασέτ και πιέσεις άλλα 4 σέτ. + κοιλιακοί + ραχιαίοι.

Αυτο ειναι το εβδομαδιαίο προγραμμα τωρα πότε θα τα κάνω... δικο μου θέμα. Αρκει να βγουν μέσα στην εβδομάδα.

Πηγαινε σήμερα ξερω γω κανε 4 σέτ στηθος.... αυριο αλλα 4. Οποτε νιώθεις έτοιμος

τωρα να κάθεσαι 2 ωρες στο γυμναστηριο κ να κανεις 50 σετ για καθε μυική ομάδα εφοσον δεν εισαι επαγγελματιας θεωρω οτι ειναι μια χαζομάρα απο μόνο του αλλα οκ ο καθένας...

 

[Wonderkid]

Σημερινή πρωινή προπόνηση:

3 Χ 12 Vertical Bench Press 2 δίσκοι των 10kg
4 X 12 Lat Pulldown μηχάνημα 27kg
3 X 8 Lateral Raise μηχάνημα 18kg
3 X 10 Pec Fly 23kg
3 X 12 Lat Pulldown τροχαλία 18kg
3 X 12 Triceps Pressdown τροχαλία 9kg
3 X 10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 6kg
2 X 10 σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 6kg
3 X 10 εκτάσεις ραχιαίων
3 Χ 12 abdominal crunch (κοιλιακοί) μηχάνημα 27kg

 

[Πάνθηρας!]

Εκανα και εγώ μια ωραία προπονηση χθες σήμερα μπορεί να παω για ποδια ! Αυριο πλατη.

Πιτακι βρώμης με φυστικοβουτυρο.

Συνταγη

60γρ κουακερ
150μλ παστεριωμενο ασπράδι γευση σοκολάτα
25γρ μαρμελάδα μυρτιλο
20γρ φυστικοβουτυρο (απο πάνω)
10γρ αγαύβη.

 

[Wonderkid]

καλησπέρα. Έχετε να προτείνετε κάποιο βραδινό γεύμα, για καθημερινή βάση, προς αντικατάσταση δημητριακών με γάλα;

 

[Πάνθηρας!]

καλησπέρα. Έχετε να προτείνετε κάποιο βραδινό γεύμα, για καθημερινή βάση, προς αντικατάσταση δημητριακών με γάλα;

Αυγά με σαλάτα
Κοτόπουλο με μπρόκολο
Μαρουλι με τόνο και λαδακι
Ρυζογκοφρετες με ομελέτα.