Fitness Thread!

[Πάνθηρας!]

2ο γευμα ημέρας.

άργησα λίγο έβαλα και πλυντηριο επλυνα πιατα κτλ

Ομελέτα με 3 ασπραδια και 3 κανονικά αυγά
200γρ πατατα
Σαλατούλα μαρουλι σπανάκι λεμόνι αφθονο
Αλάτι λίγο, πιπερακι παπρικα
Λάδι 13γρ

Θερμίδες 540
Πρωτεΐνη 38
Υδατανθρακας 34
Λιπαρά 26

Πριν έφαγα και 70γρ μπανάνα ακόμη. Μετά επλυνα πιατα έβαλα πλυντηριο τα ρουχα μου μπήκα για μπάνιο βγήκα μαγείρεψα πατατουλες στο air frier και ομελέτα στο αντικολλητικό μου.

 

[Πάνθηρας!]

3o γευμα ημέρας

175 γρ ομελέτα 4 αυγά ολόκληρα έβαλα
125γρ πατατα ψημένο air frier βγήκε τρομερή σαν τηγανητές
12γρ λαδακι λεμονάκι λίγο αλάτι
80γρ μπροκολο έχω αρχίσει να το λατρευω!

Θερμίδες 460
Πρωτεΐνη 24
Υδατανθρακας 22
Λιπαρά 31

Τρώω αυτό και παω σκλαβενιτη γιατί θέλω να παρω κάποια πραγματα !!!

 

[Πάνθηρας!]

Καρυδια από λιντλ προσφορα -35%

1.72 το πακετο !!!

 

[Πάνθηρας!]

4ο γευμα

200γρ γιαουρτακι
30γρ πρωτεινη isolate
30γρ καρυδια
30γρ κουακερ

Θερμίδες 562
Πρωτεινη 45
Υδατανθρακας 27
Λιπαρά 27

Και τελευταίο γευμα... Πιο μετά ένα γλυκακι ας το πουμε

Θα φτιάξω ζελέ φράουλα και ίσως ρίξω και λίγη πρωτεινη παλι μέσα 10γρ ίσα ίσα...

Εχω χώρο για άλλες 100-150 θερμίδες

Θα φας δηλαδή 300 γρ ζελέ και θα έχεις παρει 36 θερμίδες + ένα φρουτακι μέσα... + σκόνη πρωτεΐνης κανεις ένα ωραιότατο ελαφρυ βέβαια γλυκακι για εμάς τους γυμναστηριακους...

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 13 Απριλίου 2024

Το γιαουρτι αγελαδιτσα με την isolate και τα καρυδια πωπω δεν παίζονται. Τρομερή γευση.


Πάω να φτιάξω το γλυκακι μετά θα το βάλω καταψυξουλα και θα βγω να περπατησω λίγο μάλλον δεν θα παω καμια βόλτα απόψε... Κάτσε να κάνουμε και λίγο κρατεί γιατί σε δέκα μέρες πληρωνομαι παιδια και έχω μείνει με 90 ευρώ περιπου.

 

[Scandal]

Καλησπέρα! Υπάρχει κάποια εφαρμογή android σαν σημειωματάριο - log για άτομα που γυμναζονται; εννοώ να καταχωρείς πχ τι έκανες σήμερα από μια προφανώς τεράστια λιστα ασκήσεων και καθε εγγραφή να είναι λεπτομερης, πχ να μπορες να βαλεις την ασκηση, τις επαναλήψεις και τα kg που σηκωσες. Πχ κοιλιακούς 4 x 14 επί κάθε μία από τις 3 πλευρές κτλ, αλτήρες 4 x 10 με 12kg σε κάθε χέρι κτλ. Ασκήσεις οργάνων κτλ.

 

[Πάνθηρας!]

Καλησπέρα! Υπάρχει κάποια εφαρμογή android σαν σημειωματάριο - log για άτομα που γυμναζονται; εννοώ να καταχωρείς πχ τι έκανες σήμερα από μια προφανώς τεράστια λιστα ασκήσεων και καθε εγγραφή να είναι λεπτομερης, πχ να μπορες να βαλεις την ασκηση, τις επαναλήψεις και τα kg που σηκωσες. Πχ κοιλιακούς 4 x 14 επί κάθε μία από τις 3 πλευρές κτλ, αλτήρες 4 x 10 με 12kg σε κάθε χέρι κτλ. Ασκήσεις οργάνων κτλ.

Βαριέσαι να τα σημειώνεις στο notepad του κινητου ανα προπόνηση ;

Δεν ξέρω κάποια εφαρμογή τέτοια πάντως. Τα σημειωνα πάντα οπως και σημερα.

Πωπω ποιος πάει να μαγειρεψει τωρα..... πατάτες και μπρόκολο ευτυχως εχω ετοιμο κοτοπουλάκι απο χθές.

 

[Πάνθηρας!]

Όσο πέφτουν τα κιλά γίνεται όλο και πιο δύσκολο να συντηρείς τα κιλά που έκανες στο γύμναστηριο.

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

27.5 κιλά σε κάθε χέρι για 11
25 κιλά σε κάθε χέρι για 12
το ίδιο
25 κιλά σε κάθε χέρι για 10.

2. ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ.

150 κιλά για 11
140 κιλά για 14
140 για 12
130 για 12

3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ
65 κιλά για 13
65 κιλά για 12
60 κιλά για 13
60 κιλά για 12

4. ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ
35 κιλά για 13
35 κιλά για 12
30 κιλά για 12
25 κιλά για 12

5. ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
22.5 κιλά σε κάθε χέρι για 14
22.5 κιλά σε κάθε χέρι για 12
22.5 κιλά σε κάθε χέρι για 10

διατάσεις και τέλος.

τελευταίο γεύμα

ομελέτα με μπρόκολο λαδάκι λεμονάκι.

απο διατροφή συνεχίζουμε όπως είμαστε απλα θα πρέπει να κόψω την αγαπημενη μου σταφιδα για το πρωί.

Ειναι όνειρο με πρωτεινη κουακερ γιαουρτι σταφιδούλα και καριδάκια... το αγαπημενο μου το πρωινό.

Δυστυχως θα το κόψω για τους επομενους 1.5-2 μήνες.

Μπήκαμε στην τελική φάση. Η σταφίδα έχει φρουκτόζη δεν μου κάνει. Απο γευματα θα αλλάξω το ρύζι με την πατάτα. και στο τελευταιο γευμα ο μοναδικος υδατανθρακας θα ειναι το μπρόκολο.

Αντε και καλή μας τύχη.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 15 Απριλίου 2024

Ο στόχος μου είναι και το τελευταίο προπύργιο του λίπους χαμηλά κάτω απο τον αφαλό.

Τωρα ειμαι στα 81 κιλά υψος 1.80
Νομιζω στα 79 θα έχουμε πετύχει το στόχο μας.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 15 Απριλίου 2024

Πάω να φτιάξω το πιτάκι μου για αύριο....

150 μλ ασπράδι
20γρ isolate
70γρ κουάκερ
λίγη κανέλα.

μαζι με 40γρ καρυδια και 1 πράσινο μήλο θα ειναι το πρώτο γευμα της ημερας.

 

[Πάνθηρας!]

Εφτιαξα και το φαγητό μου για αυριο

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα στην ομάδα! Επιστροφή σε upper προπόνηση μετά από 1.5 βδομάδα κενό. Βγήκε λίγο ζόρικα..

Πλάτη
1 Χ 10 + 3 Χ 8 45kg lat pulldown στην τροχαλία
2 Χ 8 + 1 Χ 6 30kg seated row με plates

Στήθος
4 Χ 6 50kg vertical bench press machine με plates

Ώμοι
1 Χ 10 + 1 Χ 8 + 1 Χ 5 23kg lateral raise machine

Κοιλιακοί
3 Χ 12 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με plate 5kg

Ραχιαίοι
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg

 

[Πάνθηρας!]

Εγώ δεν κάνω τίποτα από προχθες... Με ποναει το χέρι δυστυχώς και έχω και πυρετο.

Ελπίζω να μην το σακατεψα. Αμα συνεχίσει θα παω στον ορθοπεδικό μου. Θα περασει και αυτό. Θα βγουμε πιο δυνατοί.

Και κάτι συμπληρώματα

Βιταμίνη C, Μαγνήσιο, Ω3 λιπαρά

 

[Kate1914]

Εγώ δεν κάνω τίποτα από προχθες... Με ποναει το χέρι δυστυχώς και έχω και πυρετο.

Ελπίζω να μην το σακατεψα. Αμα συνεχίσει θα παω στον ορθοπεδικό μου. Θα περασει και αυτό. Θα βγουμε πιο δυνατοί.

Και κάτι συμπληρώματα

Βιταμίνη C, Μαγνήσιο, Ω3 λιπαρά

Το λούτρινο από πίσω είναι όλα τα λεφτά πάντως

 

[Πάνθηρας!]

Το λούτρινο από πίσω είναι όλα τα λεφτά πάντως

A ναι δώρο της πρώην κοπέλας που είχα. Μια φορά το ειχα δει Γαλαξία μου άρεσε λέει εντάξει. Μετά από μερικές μέρες μου το έφερε σπίτι. Πέρυσι τέτοιο καιρό.

Περασμένα...... Το χω κρατήσει παντως ειναι ο Μόντε Χρήστος του Αρκά.

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα back to back προπόνηση upper..
Δικέφαλοι
1 Χ 8 + 1 X 6 bicep curls 10kg + 1 X 6 hammer curls 10kg + 1 X 6 8kg
1 X 8 alt pronated curls 8kg
1 X 10 cross body curls 8kg
1 X 6 close grip curls 8kg

Ώμοι
2 Χ 10 40kg + 1 X 12 35kg shoulder press machine με plates

Τρικέφαλοι
4 Χ 8 10kg standing dumbbell overhead triceps extensions

Κοιλιακοί
3 Χ 12 + 1 X 6 41kg abdominal crunch machine

Ραχιαίοι
3 Χ 12 41kg back extension machine

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 19 Απριλίου 2024

Την Κυριακή έλξεις, pec fly, πάγκο και πιέσεις τρικέφαλων με σχοινί.

 

[Πάνθηρας!]

Εγω ειμαι off για μια βδομάδα με εντολή coach.
Δεν υπάρχει λόγος να το ρισκάρουμε και να χειροτερέψει ο τραυματισμός.

Συντήρηση στον φαγητό. Οχι έλλειμα.
Έτσι και αλλιώς οι στόχοι κατα 80% έχουν εκπληρωθεί...

Counter pain 2-3 φορές την ημέρα
Και σιγά σιγά αποκατάσταση.

 

[Nick890]

73 κιλα εχω κανα 7-8 μηνες καλλισθενική μονο 2 φορες την εβδομαδα full body
Οταν ημουν γυμναστηριο κλπ ημουν 78 ...αλλα τωρα πιστευω εχω χασει λιγο μυες και εχω βαλει λιγο fat

Push:
10χ20 push up (10 επικλινη και μετα 10 κανονικες)
3χ12 εκτασεις ωμων με 8λιτρα μπουκαλι
4χ15τρικεφαλα βυθησεις σε καρεκλα

Pull
10x10 pull ups
3χ12 καμψεις δικεφαλων με το 8λιτρο μπουκαλι

Legs
Οτι νανε , πολυ ποδηλατο (μιλαμε για πανω απο 20χλμ ) ή 10x10 Squats

 

[Πάνθηρας!]

73 κιλα εχω κανα 7-8 μηνες καλλισθενική μονο 2 φορες την εβδομαδα full body
Οταν ημουν γυμναστηριο κλπ ημουν 78 ...αλλα τωρα πιστευω εχω χασει λιγο μυες και εχω βαλει λιγο fat

Push:
10χ20 push up (10 επικλινη και μετα 10 κανονικες)
3χ12 εκτασεις ωμων με 8λιτρα μπουκαλι
4χ15τρικεφαλα βυθησεις σε καρεκλα

Pull
10x10 pull ups
3χ12 καμψεις δικεφαλων με το 8λιτρο μπουκαλι

Legs
Οτι νανε , πολυ ποδηλατο (μιλαμε για πανω απο 20χλμ ) ή 10x10 Squats

Spoiler

View attachment 131767

Κομμάντο - κομμάντο

Spoiler

Π'αει η κεντρική παχυσαρκία που μου έλεγες

λίιγο έχω πίσω το πιάνεις με 2 δαχτυλακια... εντάξει αμα θελήσω κατεβαίνω και στα 79 και θα χει φύγει και αυτό.

Πάγκο όμως μπήκα στα 82.5 κιλά σωματικό βάρος για 90 και 6 επαναληψεις... Κάτσε καλά

 

[Nick890]

Κομμάντο - κομμάντο

Spoiler

View attachment 131768

Π'αει η κεντρική παχυσαρκία που μου έλεγες

λίιγο έχω πίσω... εντάξει αμα θελήσω κατεβαίνω και στα 79 και θα χει φύγει και αυτό.

Πάγκο όμως μπήκα στα 82.5 κιλά σωματικό βάρος για 90 και 6 επαναληψεις... Κάτσε καλά

Ουυυ αμα βαλεις και καλο φωτισμο ,χανεις και αλλα 5κιλα και βαζει 10κιλα παραπανω μυες

 

[Πάνθηρας!]

Ουυυ αμα βαλεις και καλο φωτισμο ,χανεις και αλλα 5κιλα και βαζει 10κιλα παραπανω μυες

Κανεις και λίγο pump βαράς καμια 30 άρια push ups... Κανεις λίγο πιεσεις ώμων με 10 κιλά 20 φορές παιρνεις και κανα νιτρικό δεν έχεις φάει και τίποτα μαυρίζεις και λίγο και τσουπ έτοιμη η φωτο χαχα

Εγώ τις βγάζω καθαρές τις φωτο δεν κάνω pump.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 19 Απριλίου 2024

Ουυυ αμα βαλεις και καλο φωτισμο ,χανεις και αλλα 5κιλα και βαζει 10κιλα παραπανω μυες

Μου λέει ενας φίλος στο γυμναστήριο.... "εγω ειμαι πιο δεμένος πάνω" εσυ μου λέει πιο ανοιχτός.

Οκ του κάνω θα μπούμε πάγκο ;;;;

μπαίνουμε πάγκο. Ειναι 74 κιλά... 74 κιλα δεν μπορεσε να κάνει πάνω απο 3 φορές.
Με μένα σπότερ... πέτα του λεω το στήθος έξω.. σταθερα η πλάτη κατέβασμα εισπνοή ανέβασμα εκπνοή με δύναμη !!!

Και μπαίνω εγω στα 90 με σωματικό 82.5 για 6.

Γουρλωσε μου λέει εισαι πιο δυνατός εσυ

Εσυ το χεις φυσικό να μην βάζεις εύκολα λίπος.... εγω ετσι κατσω μια βδομάδα και αφεθώ θα αρχίσουν τα θολώματα δεν θα βλέπω κοιλιακούς... καλά χέστηκα γιατι 2-3 μηνες υπόθεση ειναι αμα δεν ξεφύγω πάνω απο τα 85 κιλά. Αλλα λέμε τωρα. Εσεβα σε θυμ'άμαι απο τότε.

Εν τω μεταξύ ήταν PR το 90 για 6 το strength level με εβγαλε μονη στα 106 κιλά ! ΔΕΝ ΤΟ Τόλμησα να ειμαι ειλικρινής. Για μονή.

 

[Nick890]

Κανεις και λίγο pump βαράς καμια 30 άρια push ups... Κανεις λίγο πιεσεις ώμων με 10 κιλά 20 φορές παιρνεις και κανα νιτρικό δεν έχεις φάει και τίποτα μαυρίζεις και λίγο και τσουπ έτοιμη η φωτο χαχα

Εγώ τις βγάζω καθαρές τις φωτο δεν κάνω pump.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 19 Απριλίου 2024

Μου λέει ενας φίλος στο γυμναστήριο.... "εγω ειμαι πιο δεμένος πάνω" εσυ μου λέει πιο ανοιχτός.

Οκ του κάνω θα μπούμε πάγκο ;;;;

μπαίνουμε πάγκο. Ειναι 74 κιλά... 74 κιλα δεν μπορεσε να κάνει πάνω απο 3 φορές.
Με μένα σπότερ... πέτα του λεω το στήθος έξω.. σταθερα η πλάτη κατέβασμα εισπνοή ανέβασμα εκπνοή με δύναμη !!!

Και μπαίνω εγω στα 90 με σωματικό 82.5 για 6.

Γουρλωσε μου λέει εισαι πιο δυνατός εσυ

Εσυ το χεις φυσικό να μην βάζεις εύκολα λίπος.... εγω ετσι κατσω μια βδομάδα και αφεθώ θα αρχίσουν τα θολώματα δεν θα βλέπω κοιλιακούς... καλά χέστηκα γιατι 2-3 μηνες υπόθεση ειναι αμα δεν ξεφύγω πάνω απο τα 85 κιλά. Αλλα λέμε τωρα. Εσεβα σε θυμ'άμαι απο τότε.

Εν τω μεταξύ ήταν PR το 90 για 6 το strength level με εβγαλε μονη στα 106 κιλά ! ΔΕΝ ΤΟ Τόλμησα να ειμαι ειλικρινής. Για μονή.

Εεεεε οτι νανε χαχαχα σχεδον ολοι απ το ΄΄ματι κοβουν΄΄ποσα σηκωνεις .Αλλα συνηθως δεν ισχυει .Δλδ αμα δεις την φωτο μου θα πεις νταξ αυτος του γαμαει τα αστρα .....ελα ομως που ειμαι με το προγραμμα που εβαλα παραπανω σχεοδν 7-8 μηνες χαχαχ




Εγω φιλε δεν θα δοκιμαζα ποτε ,PR , δεν ξερω πως δουλευουν αλλα και φοβαμαι τραυματισμους ....θελω να πω ,δεν κατεβαινω σε κανα αγωνα ,οποτε τι με νοιαζει ποσα σηκωνω μαξ

 

[Πάνθηρας!]

@Nick890 κάνεις μαλακία που δεν πάς γυμναστήριο ή εστω δεν παίρνεις κιλά να φτιάξεις ενα δικό σου γυμναστήριο σπίτι σου. τΟ ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ που κάνεις σορρυ αλλα είναι παιδικό

10 push ups; σκέτα ;;; βάλε 10-20 κιλά στη πλάτη τουλάχιστον.

Εισαι στην κατάλληλη ηλικία. Εγω ειμαι πιο μεγάλος κινδυνεύω περισσότερο απο τραυματισμούς. Στην ηλικία σου θα είχα πλακωθεί.

Ο μόνος λόγος να το ξαναρίξω στο φαγητό και να πάρω κιλά ειναι άν αυτο με βοηθήσει στα φορτία.

Μιλάμε αν ξεκινήσω να επιχειρώ για > 90 κιλά στον πάγκο , > 30 κιλών / χέρι σε πιέσεις ώμων κτλ.

Και ενα βιντέακι αφιερωμένο πιέσεις ωμων

πιεσεις 30 kg x 8.mp4 | Files.fm.

30 κιλά ο κάθε αλτήρας.

Σημεία προσοχής της άσκησης όταν παίζεις με βαριούς αλτήρες.

> Καλό ζέσταμα στους στροφείς της άρθρωσης του ώμου.

> Σωστή φάση εκκίνησης (ωθηση με τα γόνατα στους αλτήρες - κίνδυνος ρηξης δικεφάλου).

> Μαζεμένοι οι αγκώνες... κίνδυνος για τον υπερακάνθιο και τον ώμο.

> Καλύτερα καθιστός πάρα όρθιος... κίνδυνος για την σπονδυλική στήλη.


Τα βάρη σίγουρα έχουν τραυματισμούς και σίγουρα ρισκάρεις. Εγω ρισκάρω το λέω... και καμιά φορά αγνοώ κάτι ενοχλήσεις. Υπάρχουν όμως και άνθρωποι που γυμνάζονται χρονια και μπαινουν πάγκο στα 110 κιλά με 73 κιλα σωματικό ! Και καπάκι πιεσεις επικλινη με 32.5 σε κάθε χέρι και λές ρε πουστη θέλω και εγώ.