@juste un instant
ΧΘΕΣΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΦΟΥΛ BODY
ΣΤΡΟΦΙΚΟ ΠΕΤΑΛΟ
1) ΕΣΩ- ΕΞΩ ΣΤΡΟΦΕΙΣ ΓΙΑ ΩΜΟΥΣ
3 ΚΙΛΆ ΑΛΤΗΡΕΣ ΕΠΙ 15 ΕΠΑΝ. ΕΠΙ 2 ΣΕΤ
2 KIΛΑ ΑΛΤΗΡΕΣ ΕΠΙ 15 ΕΠΑΝ. ΕΠΙ 1 ΣΕΤ
ΣΤΗΘΟΣ
2) Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα
1ο σέτ 20 κιλά 20 επαν. χαμηλο τέμπο
2ο σέτ 30 κιλά 10 επαν. Το ιδιο
3ο σέτ 40 κιλά 13 επαν. το ιδιο
4ο σέτ 50 κιλά 10 επαν. το ιδιο
Νέα άσκηση
2) ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ
1ο σετ 12.5 κιλά αλτήρες για 15 επαναλήψεις
2ο σέτ 12.5 κιλά αλτήρες για 13 επαναλήψεις
3ο σέτ 10 κιλά αλτήρες για 15 επαναλήψεις Δισέτ 9 κιλά για 12 επαν.
4ο σέτ 10 κιλά αλτήρες για 15 επαναλήψεις Δισέτ 9 κιλά για 12 επαν.
Προοδος-> 2 Σέτ με 12.5 κιλά.
3) ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
10 κιλά για 15 επαναληψεις.
20 κιλά για 15 επαναληψεις.
30 κιλά για 12 επαναληψεις.
30 κιλά για 8 επαναλήψεις.
+12 επαναληψεις στα 30 κιλά σέτ.
4) Πίσω ώμοι σε επικληνή –Dumbell Face Pulls
Jeremy Ethier
4 κιλά αλτήρες 12 επαν. Επι 3 σέτ στο 1ο και το 3ο σέτ με 15 επαναληψεις
Προοδος -> 1 σετ παραπάνω με 4 κιλά (3 συνολικά)
5)Τροχαλίας Pull Downs
35 κιλά 15 επαν.
45 κιλά 12 επαν.
50 κιλά 12 επαν.
55 κιλά 8 επαν.
+08 επαναληψεις περισσοτερες στα 55 κιλά.
Χαμηλό τέμπο.
6) ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ (ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ
ΤΗΣ BARBELL ROW)
14kg 15 reps
18kg 10 reps
18kg 10 reps
23κιλά 12 reps
23 κιλά 8 reps
Προοδος -> +10 επαναληψεις στα 23 κιλά.
7) ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
50 ΚΙΛΆ 12 επαναλήψεις επί 1 σέτ.
60 ΚΙΛΆ 10 επαναληψεις επι 1 σέτ.
50 ΚΙΛΆ 10 επαναλήψεις επί 1 σέτ.
H εκτέλεση στα καθισματα ηταν τρομερή. Αφου μου το ειπε και ένας που με ειδε , φοβερή εκτέλεση μου κάνει. Και γυρνάω κ εγω κ του κάνω.... φιλε γουστάρω αυτο που κάνω κ μ αρεσει να το κάνω ΑΡΓΑ και ΣΤΑΘΕΡΑ. Δεν εχω κομπλεξ να φορτωσω τη μπάρα με κιλά για να το ανεβάσω βιντεο στο Ινσταγκραμ.
Θα μπορουσα και εγω (εφοσον κάνω 10 αργες επαναληψεις στα 60 κιλά) να βάλω πάνω στη μπάρα 100 κιλά για να εκτελέσω κάθισμα.
Τι κάθισμα θα ηταν ομως αυτο;
θα ειχε σωστη τεχνική ;
θα ειχε πλήρες ευρος κίνησης; μέχρι το υψος που ειναι τα γονατα.
θα ήταν σωστο για τα κιλά μου;
Έχω τοσο δυνατους πισω ώμους για να τους φορτώσω με μια μπάρα που έχει πάνω 100 κιλά; οχι... ακομη αναπτύσσονται. Για αυτο λοιπον θα βάλω λιγα σε μια συνθετη άσκηση και θα τα κάνω σωστά.
Αυτο που σου έκανα επικολληση ειναι το προγραμματακι που παιρνω μαζι μου στο γυμναστηριο το οποιο αλλάζει ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ. Αν και σε επομενες 2 προπονησεις θα το αφήσω σταθερο. Για να βοηθησω τους τενοντες να προσαρμοστουν στα φορτια κ για να πετυχω ακομη καλυτερη τεχνική που και αυτο ειναι μια προοδος απο μονο του. Για οσους ξέρουν και δεν ειναι άσχετοι με ττο αντικειμενο ένας τένοντας εχει μεγαλυτερο χρονο που χρειάζεται για να αναπτυχθει απο οτι ένας μύς.
Αν λοιπον ΜΥΣ > ΤΕΝΟΝΤΑ ΤΟΤΕ ΤΟ ΦΟΡΤΙΟ ΒΑΡΥΝΕΙ υπερβολικα τον ΤΕΝΟΝΤΑ => ΤΕΝΟΝΤΙΤΙΔΑ.
Οταν εσυ πυροβολεις συνεχως τον μύ για να τον μεγαλώσεις με ολο κ περισσοτερα φορτια. Δεν δινεις στον τένοντα το χρονο να αναπτυχθει το ιδιο με τον μύ. Συνέπεια αυτων ειναι οι μυικες ανισσοροπιες εσωτερικά οπου βαραινουν τους τένοντες. Ο τένοντας ειναι ο συνδετικος ιστος αναμεσα στο μυ και στο κοκκαλο μεταφέρει την ταση προκειμενου να εκτελέσει η άρθρωση την κίνηση.
Εχω καταφερει να συνεχιζω τις προπονησεις και να μην πονάω. Διατηρώντας μια ενοχληση της έντασης 1-2 το πολύ 3 στα 10. Ελπιζοντας οτι θα συνηθισει και θα περάσει.
