Fitness Thread!

[Devil]

Πρωτεινουχο πέστο... Κατεστρεψα τον βασιλικό της μάνας μου. Τυρί με 33% πρωτεινη, καρύδι, ελαιόλαδο, αμύγδαλα και Σκορδα.

Πολύ δυνατός !

 

[juste un instant]

Πολύ δυνατός !

To τυρι ειναι γραβιερα light με 33% πρωτεινη, 21% λιπαρα εκ των οποιων τα 13,5% κορεσμένα.

 

[Devil]

To τυρι ειναι γραβιερα light με 33% πρωτεινη, 21% λιπαρα εκ των οποιων τα 13,5% κορεσμένα.

Σημερα ειχα ρεπό οποτε το πρωι που ξύπνησα πήγα στο γηπεδάκι για αερόβιο , κοιλιακους και ασκησεις ιδιοδεκτικοτητας για την μέση , να ξεμπλοκάρουμε λιγο τα ισχιακά νεύρα γιατι μεθαυριο εχουμε γερη προπονηση πλάτης και ειδικά deadlift! Θα ανεβάσω πιο μετά το προγραμμα της προπονησης.

1ο γευμα πρωινο

200γρ γιαουρτι - 75γρ καρυδια , 50γρ κουακερ , 10γρ σταφιδες , 75γρ μπανανα (εβαλα πιο λιγο υδατανθρακα γιατι το μεσημερι ειχα φακοριζο)

1η φώτο το παραπάνω γευμα...

2ο γευμα 100γρ ρυζι ζυγισμενο αβραστο , 80γρ φακες τις οποιες εφτιαξα εγω με κρεμυδάκι λιγο πελτέ , μπαχαρικα , πιπερι , αλατι λάδι και 1 κυβο για βοδινο εγιναν τρομερές (2η φώτο)

3ο γευμα που δεν τράβηξα ηταν πριν λιγο 1 ακομη γιαουρτάκι 200γρ , 100γρ λαχανο , λιγη μουστάρδα 20γρ καρυδια , 10μλ λάδι τα ανακάτεψα και τα έφαγα.

4ο γευμα λογικα θα εχω λιγες πατατες ψητές με κοτατζ και μετά ενα σκουπ πρωτεινης και ύπνο.

Το πιο χαλαρωτικο για μενα ειναι να μαγειρεύω !

Το πρωινο αυτο πάντως με 1 κομμάτι σοκολάτα αλεσμένη , πραγματικα δεν το αλλαζω με τιποτα.

 

[juste un instant]

Δεν ξερω αλλα η πρωτεινη σε σκονη με φοβιζει λιγο. Οποτε μπορω, χρησιμοποιω ασπραδια αυγου, οσο κουραστικο κι αν ειναι.
Πρωτη φορα ακουω τον ορο ιδιοδεκτικοτητα.
Χθες μου πονουσε το κατω μερος στην σπονδυλικη στυλη. Κατω απο την μεση. Σημερα ειμαι πολυ καλυτερα κ κανω κατι ασκησεις που ενωνω τα ποδια μου στο στηθος κρατωντας τα με τα χερια. Χθες πηρα δυο ντεπον κ φορεσα ζωνη ακομα κ στον υπνο.

 

[Devil]

Δεν ξερω αλλα η πρωτεινη σε σκονη με φοβιζει λιγο. Οποτε μπορω, χρησιμοποιω ασπραδια αυγου, οσο κουραστικο κι αν ειναι.
Πρωτη φορα ακουω τον ορο ιδιοδεκτικοτητα.
Χθες μου πονουσε το κατω μερος στην σπονδυλικη στυλη. Κατω απο την μεση. Σημερα ειμαι πολυ καλυτερα κ κανω κατι ασκησεις που ενωνω τα ποδια μου στο στηθος κρατωντας τα με τα χερια. Χθες πηρα δυο ντεπον κ φορεσα ζωνη ακομα κ στον υπνο.

Κοιτα κ εγω που κ που πονάω παντού ! Αλλα προσπαθω να γυμναζομαι οσο πιο σωστα μπορώ και χωρις υπερβολές.

Αλλα περιμένω πως και πως την Πέμπτη να ξαναπάω για προπονηση.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

PULL-LEGS

1) Άρσεις Θανάτου
1ο σέτ 30 κιλά 12 επαν.
2ο σέτ 40 κιλά 8 επαν.
3ο σέτ 50 κιλά 7 επαν.
4o set 60kg 8 reps
5o σετ 70kg 8 reps
2 παραπάνω επαναλήψεις στα 70 κιλά.

2) ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ (ΑΓΚΩΝΕΣ ΣΤΟ ΣΩΜΑ)
7.5 κιλά επι 12 επαν. (slow tempo)
7.5 κιλά επι 12 επαν. Δισέτ 5 κιλά 10 επαν.
7.5 κιλά επί 12 επαν. Δισέτ 5 κιλά 10 επαν.
Προοδος -> +4 επαναληψεις στα 7.5 κιλά + Δισέτ 20 επαν. με 5 κιλά .

3) ΣΦΥΡΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ (ΑΓΚΩΝΕΣ ΣΤΟ ΣΩΜΑ)
12 επαναληψεις επι 3 με 5 κιλά.
Δύο ασκήσεις για δικεφαλους σταθερά ανέβασα στην πάνω άσκηση.

4) PULL DOWN ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
20 κιλά 15 επαν.
30 κιλά 15 επαν.
35 κιλά 13 επαν.
40 κιλά 12 επαν.
Πρόοδος-> Νέα άσκηση

5) ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΓΙΑ ΦΤΕΡΑ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
20 ΚΙΛΑ 12 επαν.
25 ΚΙΛΑ 13 επαν. Δισέτ 12 επαναλ. με 20 κιλά
25 ΚΙΛΑ 13 ΕΠΑΝ. Δισέτ 12 επαναλ. με 20 κιλά

Προοδος -> 2 δισέτ με 12 επαν. στα 20.

6) ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ
80 κιλά 15 επαν. επι 1 σέτ
90 κιλά 13 επαν. Επι 1 σέτ
95 κιλά 8 επαναληψεις.
Προοδος -> σετ στα 95 κιλά

7) ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ
20 κιλά 12 επαν. επι 3
Σέτ στα 20 κιλά.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Κανονικά στην 4η άσκηση σε τροχαλια έβαζα 55 κιλά , αλλα το μηχανημα αυτο τωρα ειναι πιο "ελευθερο" εχει πιο μακρυά χερουλια οποτε η ασκηση γινεται δυσκολοτερη για αυτο βαζω 15 κιλα λιγοτερα.

Η κωπηλατικη για φτερά τα ιδια. Ειναι το ΠΩΣ νιωθεις το βάρος και οχι το βάρος αυτο καθεαυτο. Αν νιώθεις οτι το βάρος κάνει δουλειά και σε πιάνει εισαι οκ.

Στην επομενη προπονηση που βλέπω πλέον οτι τα 25 κιλά ακομη και με δισέτ των 20 δεν με πιάνουν και ειναι πλέον ευκολα θα βάλω 30 κιλά. 15 και 15 απο κάθε μεριά.

Με αυτο το προγραμμα που κάθε φορά αλλαζω μονος μου πάω γυμναστηριο , κανονικα εκτυπωμένο να ξέρω τι θα κάνω.

Αυτο ειναι και το σημαντικοτερο σε μια προπονηση.

Κατα τα αλλα κ μενα με ενοχλει που κ που λιγο η μέση αλλα ειναι πολυ ηπιο δεν ειναι συνέχεια και κάνω τις άρσεις μου μια χαρα !

Στο μεταξυ το χέρι αριστερα εχει τρεις μερες να ενοχλησει

Μη το ψάχνεις φιλε πάντα θα πονάς λιγο. Απλα μην ειναι κάτι σοβαρο.

 

[juste un instant]

Διαβασα οτι αν δεν υποχωρησει ο πονος σε δυο μερες, πρεπει να συμβουλευτω γιατρο. Θα δω αν υποχωρησει κι αλλο. Σημερα δεν πηρα αναλγητικα γιατι με ενοχλει πολυ λιγοτερο και μπορω να σκυψω σχεδον ανετα.

 

[Devil]

Διαβασα οτι αν δεν υποχωρησει ο πονος σε δυο μερες, πρεπει να συμβουλευτω γιατρο. Θα δω αν υποχωρησει κι αλλο. Σημερα δεν πηρα αναλγητικα γιατι με ενοχλει πολυ λιγοτερο και μπορω να σκυψω σχεδον ανετα.

Ναι ετσι ειναι , αν ο πονος ειναι περιοδικος τοτε ειναι τραυματισμος που μένει. Νταξει εγω εχω σε 3 σημεια αμα το πάς ετσι οποτε μην τρελαινεσαι

Αλλα ειναι πολύ ηπιοι ρε φιλε, δεν ενοχλουν οταν κανω προπονηση και η ενταση ειναι 2 στα 10. Οποτε επελεξα να τους αντιμετωπισω μεσα απο το γυμναστηριο. Αν νομιζεις οτι μπορεις να κανεις το ιδιο κάντο.

Απλα να ξέρεις με κάποιους γιατρους θα χάσεις χρονο γιατι δεν ξέρουν απο αθλητικές κακώσεις και η ξεκουραση που θα σου προτεινουν ΑΝ δεν εισαι στην οξεια φάση δηλαδη για ΜΙΑ βδομάδα το πολύ, δεν προκειται να σε βοηθησει σε τιποτα. Χειροτερο θα στο κάνει.

Για τη μέση δοκιμασε counterpain και δες αν μπορεις να κανεις τις ασκησεις που προτεινει αυτος

πιστευω με πολυ ελαφρες ασκησεις για μια βδομαδα θα φτιάξεις. Ξεκινα με 2 σέτ των 8 επαναληψεων και ανεβαζε σιγα σιγα κάνε 10-12 με το βάρος του σώματος πάντα ή με ενα λάστιχο. Στοχος ειναι να αιματώνεις κάθε μερα την περιοχή 2 φορές την ημέρα.

Και φυσικά μέχρι το σημειο που πονάς. Θέλεις να κάνεις σταδιακή φορτιση του τένοντα. Ολα αυτα τα εμαθα μονος μου δεν μου τα δειξε κανεις.

 

[Devil]

@juste un instant αν θές τη γνώμη μου δουλεψε το τραυματισμο σου με το τροπο που σου ειπα και αν θές ρωτα πρωτα ενα γιατρο κ πες του ενας μου ειπε... να το κάνω ετσι. Μου λέει σωστα ή ειναι μπουφος; ρωτησε ομως κάποιον γνώστη και οχι τους "ξεκουραση θέλει , 50 ευρώ".

Εμενα εχει να με ενοχλησει κάτι απο τη Παρασκευη τη περασμένη... αυριο εχω κανονικά προπονηση.

Οι τραυματισμοι αντιμετωπιζονται ΕΝΤΟΣ γυμναστηριου... ειναι αδυναμιες που πρέπει να δουλέψεις. Υποτιθεται οτι εχω τενοντιτιδα στον δικέφαλο και κάνω πάγκο 60 κιλά. 2 πλάκες απο κάθε πλευρά + η μπαρα 20 κιλά.

Ο γιατρος μου ειχε πει να μην κάνω βάρη.... ουτε αλτηρες μονο λάστιχα και κολυμπι. Δεν εννοω οτι μου ειπε άσχημα ο ανθρωπος ηταν γνωστης αλλα ισως οταν το έλεγε αυτο να μην ήξερε οτι έχω υπομονη κάθε φορά να ανεβάζω 1-2 επαναληψεις στα ιδια κιλά και να μην ειμαι αποτομος με το σώμα μου.

Σκέψου οτι στη κωπηλατική για φτερά .... κάνω 25 κιλά εδω και 1 μήνα. Τα κάνω με τέτοιο τροπο ομως που με πιάνουν και βελτιωνω και τους τραυματισμους μου. Οπου βλέπω οτι με παιρνει ανεβάζω κιολας.... παγκο ειχα ξεκινησει με 45 απο τον Αυγουστο κ τωρα ειμαι στα 55-60. Μετά απο 3 μήνες δηλαδη.

Μπορεις επισης να μεινεις για 2 προπονησεις και περισσοτερο στα ιδια κιλά μέχρι να φτασεις στο σημειο να ΜΗΝ κουράζεσαι και να τα κάνεις με τέλεια τεχνική. Και αυτο προοδος ειναι.

 

[juste un instant]

Σημερα δεν ειχα κανενα προβλημα ολη την ημερα. Ευχαριστω για το ενδιαφερον.

 

[Devil]

Σημερα δεν ειχα κανενα προβλημα ολη την ημερα. Ευχαριστω για το ενδιαφερον.

Πέρασε μονο του ή εκανες καμια ασκησουλα;

 

[juste un instant]

Του εκανα και ασκησουλες, φορεσα παλι ζωνη προληπτικα. Σημερα δεν ειχα τον παραμικρό πονο. Σκυβω κανονικοτατα σαν μικρο παιδι.

 

[Devil]

Του εκανα και ασκησουλες, φορεσα παλι ζωνη προληπτικα. Σημερα δεν ειχα τον παραμικρό πονο. Σκυβω κανονικοτατα σαν μικρο παιδι.

Αυτες που σου έβαλα;;;

 

[juste un instant]

Αυτες που σου έβαλα;;;

ασκησεισ πονοσ στη μεση - Google Suche

Αυτη με βοηθησε πολύ

 

[Nelliel]

ασκησεισ πονοσ στη μεση - Google Suche

Αυτη με βοηθησε πολύ

Υπάρχει μια καλή σαν την Β. Έχεις το ένα πόδι ίσιο στο πάτωμα και το άλλο όπως είναι στην εικόνα αλλά το γόνατο στις 90 μοίρες. Κρατάς το πόδι από την πίσω πλευρά κάτω από το γόνατο και το ισιωνεις και μετά το ξαναλυγιζεις. Κανείς 10 επαναλήψεις σε κάθε ποδι

 

[Devil]

Eγω παιδιά δεν πολυ συμφωνω με αυτες τις ασκήσεις. Με προβληματιζει η στάση που παιρνει η μέση.

Μονο η camel-cat ασκηση βλέπω να ειναι η πιο ασφαλης

https://www.pinterest.com/pin/703546773008021075/

Επισης... για το θεο ρε μεγάλε... δειχνεις ασκησεις ενδυνάμωσης βγάλε το πουκαμισο και το παντελονι του σακακιού !

 

[Devil]

 

[The Mountain]

Εμένα με τη μέση επίσης με είχαν βοηθήσει πολύ reverse hip raises, glute bridges σε διάφορες παραλλαγές, το mckenzie stretch, passive hang με τα πόδια ίσα που να ακουμπάνε στο έδαφος καθώς και ήπιοι περίπατοι για ~1 ώρα. Εκτός αυτού για όποιον έχει θέμα με τη μέση κομμένες οι περισσότερες κλασσικές ασκήσεις για κοιλιακούς και ειδικά τα leg raises. Οι σανίδες και τα ροκανίσματα με τα πόδια σε ορθή γωνία από όσο ξέρω και από ότι είδα εμπειρικά δεν επιβαρύνουν, ίσα ίσα σε βάθος λίγου χρόνου βοηθάνε.

 

[Devil]

Εμένα με τη μέση επίσης με είχαν βοηθήσει πολύ reverse hip raises, glute bridges σε διάφορες παραλλαγές, το mckenzie stretch, passive hang με τα πόδια ίσα που να ακουμπάνε στο έδαφος καθώς και ήπιοι περίπατοι για ~1 ώρα. Εκτός αυτού για όποιον έχει θέμα με τη μέση κομμένες οι περισσότερες κλασσικές ασκήσεις για κοιλιακούς και ειδικά τα leg raises. Οι σανίδες και τα ροκανίσματα με τα πόδια σε ορθή γωνία από όσο ξέρω και από ότι είδα εμπειρικά δεν επιβαρύνουν, ίσα ίσα σε βάθος λίγου χρόνου βοηθάνε.

O @juste un instant απο το καθισιο την έπαθε

το χει ριξει στη μαγειρικη και βαριεται να πάει γυμναστηριο , μολις αρχισει να ζεσταινεται θα του περάσουν όλα.

 

[juste un instant]

O @juste un instant απο το καθισιο την έπαθε

το χει ριξει στη μαγειρικη και βαριεται να πάει γυμναστηριο , μολις αρχισει να ζεσταινεται θα του περάσουν όλα.

Ποιος είπε οτι δεν γυμναζομαι. Απλα δεν τρέχω σε γυμναστήριο και για εναν λογο παραπανω. Βέβαια έχω μειώσει τον ρυθμο, την ενταση κ τον χρονο μετα απο τον πόνο στην μέση.

 

[Devil]

Ποιος είπε οτι δεν γυμναζομαι. Απλα δεν τρέχω σε γυμναστήριο και για εναν λογο παραπανω. Βέβαια έχω μειώσει τον ρυθμο, την ενταση κ τον χρονο μετα απο τον πόνο στην μέση.

Φιλε μου εγω που πήγα σήμερα 12 η ώρα ήταν έτσι ->

μια ομορφιά !