Fitness Thread!

[Devil]

Οι υπερβολές στη γυμναστική δεν μ αρεσουν ουτε εμένα , και δεν γουστάρω και οσους τις διαφημιζουν γιατι ειναι άσχετοι - επικινδυνοι και θα πάρουν κανεναν φουκαρά στο λαιμό τους.

Ωστοσο η υπερβολή ειναι υποκειμενικη. Άλλη υπερβολη ειναι σε εναν αρχάριο και αλλη σε εναν συστηματικά ασκουμενο 3-4 ή και παραπανω ετών.

Οταν εγω βάζω να κάνω πάγκο με αλτήρες 15 κιλών και μπορω να βγάζω 15 επαναληψεις κάποια στιγμή θα δοκιμάσω στα 20 κιλά σε κάθε χέρι. Αλλα κάποιος που εχει ξεκινησει μερικούς μήνες δεν μπορει να μη βγάζει επαναληψεις στα 12 κιλα και να προσπαθει για παραπάνω.

 

[Αλκης Κ.]

Οι υπερβολές στη γυμναστική δεν μ αρεσουν ουτε εμένα , και δεν γουστάρω και οσους τις διαφημιζουν γιατι ειναι άσχετοι - επικινδυνοι και θα πάρουν κανεναν φουκαρά στο λαιμό τους.

Ωστοσο η υπερβολή ειναι υποκειμενικη. Άλλη υπερβολη ειναι σε εναν αρχάριο και αλλη σε εναν συστηματικά ασκουμενο 3-4 ή και παραπανω ετών.

Οταν εγω βάζω να κάνω πάγκο με αλτήρες 15 κιλών και μπορω να βγάζω 15 επαναληψεις κάποια στιγμή θα δοκιμάσω στα 20 κιλά σε κάθε χέρι. Αλλα κάποιος που εχει ξεκινησει μερικούς μήνες δεν μπορει να μη βγάζει επαναληψεις στα 12 κιλα και να προσπαθει για παραπάνω.

Την πεμπτη που μας περασε εβγαλα 3 σετ των 15 και το τελευταιο μεχρι 14 επαναληψεις (δεν αντεξα) με τα 21.5 στο επικλινη με τους αλτηρες. Και ηταν δευτερη μου ασκηση η κυρια για στηθος εκεινη την μερα ηταν ο ισιος παγκος με μπαρα που την κανω παντα πρωτη. Και εχω 3.5 μηνες κοντευω 4 που γυμναζομαι.

 

[Devil]

Την πεμπτη που μας περασε εβγαλα 3 σετ των 15 και το τελευταιο μεχρι 14 επαναληψεις (δεν αντεξα) με τα 21.5 στο επικλινη με τους αλτηρες. Και ηταν δευτερη μου ασκηση η κυρια για στηθος εκεινη την μερα ηταν ο ισιος παγκος με μπαρα που την κανω παντα πρωτη. Και εχω 3.5 μηνες κοντευω 4 που γυμναζομαι.

Στον ισιο πάγκο με μπάρα ποσα κιλά μαζί με την μπάρα έκανες ;

 

[Αλκης Κ.]

Στον ισιο πάγκο με μπάρα ποσα κιλά μαζί με την μπάρα έκανες ;

65 για 4 15αρια σετ πάλι. Δεν ξέρω στο ίσιο πάγκο έκανα πριν κανένα μήνα 70 δεκάρες είχα πάει και στα 80 για 4 σε κάποια φάση αλλά παρόλο που δεν έχω σταματήσει να γυμνάζομαι νιώθω ότι έχω πέσει δηλαδή εξακολουθώ να βγάζω τα ίδια κιλά μη σου πω και λίγο λιγότερα. Δεν ξέρω γιατί, ρώτησα ένα γυμναστή και μου είπε να αλλάξω προγραμμα όσον αφορά τις επαναλήψεις γιατί το προηγούμενο το έκανα από τότε που ξεκίνησα και είχε κουραστεί το σώμα μου (δεν ξέρω αν ισχύει). Έτσι ξεκίνησα να κάνω 15αρια σετ σχεδόν παντού μέχρι να φτάσω τα κιλά που έβγαζα για 8-10 και μετά θα πάω πάλι στο προηγούμενο. Ελπίζω να βοηθήσει γιατί είναι λίγο ξενερώμενος που δεν ανεβάζω αν και εμφανισιακά υπάρχει διαφορά. Τι να πω.

 

[Devil]

65 για 4 15αρια σετ πάλι. Δεν ξέρω στο ίσιο πάγκο έκανα πριν κανένα μήνα 70 δεκάρες είχα πάει και στα 80 για 4 σε κάποια φάση αλλά παρόλο που δεν έχω σταματήσει να γυμνάζομαι νιώθω ότι έχω πέσει δηλαδή εξακολουθώ να βγάζω τα ίδια κιλά μη σου πω και λίγο λιγότερα. Δεν ξέρω γιατί, ρώτησα ένα γυμναστή και μου είπε να αλλάξω προγραμμα όσον αφορά τις επαναλήψεις γιατί το προηγούμενο το έκανα από τότε που ξεκίνησα και είχε κουραστεί το σώμα μου (δεν ξέρω αν ισχύει). Έτσι ξεκίνησα να κάνω 15αρια σετ σχεδόν παντού μέχρι να φτάσω τα κιλά που έβγαζα για 8-10 και μετά θα πάω πάλι στο προηγούμενο. Ελπίζω να βοηθήσει γιατί είναι λίγο ξενερώμενος που δεν ανεβάζω αν και εμφανισιακά υπάρχει διαφορά. Τι να πω.

Eγω αλλάζω κάθε προπονηση προγραμμα φίλε μου.
Τα έχω έτοιμα στο στικ και κάνω τροποποιήσεις ΣΕ ΚΑΘΕ προπόνηση. Αυτο χρειάζεσαι. Να ανεβάζεις σταδιακά σε ΚΑΘΕ προπόνηση.

Ανοδος δεν ειναι μονο τα κιλά.

Ειναι 1-2 επαναληψεις παραπανω στο ιδιο φορτιο
3 ασκησεις για στήθος με τα ιδια κιλα στις 2 αλλα στην 3η ή 2-3 επαναληψεις περισσοτερο
Τα ιδια κιλά αλλα πιο αργή εκτέλεση
Τα ιδια κιλά με πιο καλη τεχνική και μεγαλυτερο ευρος κινησης.
Ιδιες ασκήσεις πχ 3 για στηθος με ιδια κιλα σε ολες και αλλη μια ακομα προσθηκη πχ ανοιγματα για το στηθος σε τροχαλια (ακομη και με 1-2 πλάκες σε κάθε μερια) ειναι προοδευτική επιβάρυνση; είναι ναι. πριν εκανες 3 ασκησεις τωρα κάνεις 4.

Ολα αυτα ειναι προοδος με σταθερο το φορτιο.

Μια χαρά ειναι τα κιλά που κάνεις στον πάγκο , μπράβο πολύ ωραίος. Αλλα θα σου προτεινα να μη παιζεις σε οριακές επαναληψεις πχ 80 ή 90 για 2 ή 3 κ να μη βάζεις την ιδια μέρα 2 πάγκους (οριζοντιο και επικληνη) κουράζεις τους ώμους και τους τρικεφάλους σου. Ο πάγκος ειναι πολυ απαιτητικη άσκηση. Και αν στη δευτερη άσκηση ο ώμος σου βρεθει σε ένα αδυναμο σημειο σε κάποια επαναληψη λογω κόπωσης μπορει να τον τσιμπησεις.

Για αυτο που θέλεις να κάνεις , μπορεις να το κάνεις με λιγοτερα κιλά. Πηγαινε το πιο αργά δε σε κυνηγάει κανεις.

 

[Αλκης Κ.]

Eγω αλλάζω κάθε προπονηση προγραμμα φίλε μου.
Τα έχω έτοιμα στο στικ και κάνω τροποποιήσεις ΣΕ ΚΑΘΕ προπόνηση. Αυτο χρειάζεσαι. Να ανεβάζεις σταδιακά σε ΚΑΘΕ προπόνηση.

Ανοδος δεν ειναι μονο τα κιλά.

Ειναι 1-2 επαναληψεις παραπανω στο ιδιο φορτιο
3 ασκησεις για στήθος με τα ιδια κιλα στις 2 αλλα στην 3η ή 2-3 επαναληψεις περισσοτερο
Τα ιδια κιλά αλλα πιο αργή εκτέλεση
Τα ιδια κιλά με πιο καλη τεχνική και μεγαλυτερο ευρος κινησης.
Ιδιες ασκήσεις πχ 3 για στηθος με ιδια κιλα σε ολες και αλλη μια ακομα προσθηκη πχ ανοιγματα για το στηθος σε τροχαλια (ακομη και με 1-2 πλάκες σε κάθε μερια) ειναι προοδευτική επιβάρυνση; είναι ναι. πριν εκανες 3 ασκησεις τωρα κάνεις 4.

Ολα αυτα ειναι προοδος με σταθερο το φορτιο.

Μια χαρά ειναι τα κιλά που κάνεις στον πάγκο , μπράβο πολύ ωραίος. Αλλα θα σου προτεινα να μη παιζεις σε οριακές επαναληψεις πχ 80 ή 90 για 2 ή 3 κ να μη βάζεις την ιδια μέρα 2 πάγκους (οριζοντιο και επικληνη) κουράζεις τους ώμους και τους τρικεφάλους σου. Ο πάγκος ειναι πολυ απαιτητικη άσκηση. Και αν στη δευτερη άσκηση ο ώμος σου βρεθει σε ένα αδυναμο σημειο σε κάποια επαναληψη λογω κόπωσης μπορει να τον τσιμπησεις.

Για αυτο που θέλεις να κάνεις , μπορεις να το κάνεις με λιγοτερα κιλά. Πηγαινε το πιο αργά δε σε κυνηγάει κανεις.

Ναι τώρα έχω μειώσει κιλά και έχω αυξήσει επαναλήψεις με μικρότερα διαλείμματα. Και η αλήθεια το κάψιμο είναι εντονότερο. Επίσης δεν μου αρέσει να βγάζω 3αροα σετ κλπ προτιμάω τα 8αρια+ άντε κανένα 6αρι. Απλά κάνω και μικρά που και που γιατι με τρώει καμία φορα και θέλω να ξέρω πού βρίσκομαι περίπου. 1 RM δεν έχω δοκιμάσει ποτέ και σε καμία ασκηση ακόμα δεν νιώθω ασφαλής. Επίσης αν η τεχνική μου δεν είναι καλή τα κιλά πέφτουν για πλάκα δεν κάνω εγωισμόυς γιατί μετά από τον τραυματισμό θα γκρεμιστεί ότι έχω χτίσει έστω αυτό το μικρό διάστημα που κάνω μια προσπάθεια. Γενικά πιστεύω για τον χρόνο που κάνω είμαι σε καλό σημείο αλλά η προπόνηση μου είναι πολύ κουραστική τουλάχιστον για εμένα δεν κάθομαι να παίζω σουπερσετ messenger-viber όπως κάνουν μερικοί στο τζιμ. Το μόνο που με έχει ξενερώσει αυτή τη περίοδο είναι το στήθος που έχω μείνει ψιλό στάσιμος γιατί η πρόοδος η μεγάλη είναι τώρα στους πρώτους 12 μήνες που είμαι αρχάριος μετά πέφτει η πρόοδος και πρέπει να τους εκμεταλευτω αυτούς τους μήνες. Γενικά η βιβλιογραφία ειδικά στο νετ είναι ωκεανος πραγματικά δεν ξέρεις τι να πρώτο κάνεις.

 

[Devil]

Ναι τώρα έχω μειώσει κιλά και έχω αυξήσει επαναλήψεις με μικρότερα διαλείμματα. Και η αλήθεια το κάψιμο είναι εντονότερο. Επίσης δεν μου αρέσει να βγάζω 3αροα σετ κλπ προτιμάω τα 8αρια+ άντε κανένα 6αρι. Απλά κάνω και μικρά που και που γιατι με τρώει καμία φορα και θέλω να ξέρω πού βρίσκομαι περίπου. 1 RM δεν έχω δοκιμάσει ποτέ και σε καμία ασκηση ακόμα δεν νιώθω ασφαλής.

Μπορεις να μπεις στο strength standards να βάλεις ηλικια - κιλά και ύψος και μετά να προσθέσεις και τις επαναληψεις θα σου βγάλει το 1RM. Για να ξέρεις περίπου που είσαι.

Επίσης αν η τεχνική μου δεν είναι καλή τα κιλά πέφτουν για πλάκα δεν κάνω εγωισμόυς γιατί μετά από τον τραυματισμό θα γκρεμιστεί ότι έχω χτίσει έστω αυτό το μικρό διάστημα που κάνω μια προσπάθεια. Γενικά πιστεύω για τον χρόνο που κάνω είμαι σε καλό σημείο αλλά η προπόνηση μου είναι πολύ κουραστική τουλάχιστον για εμένα δεν κάθομαι να παίζω σουπερσετ messenger-viber όπως κάνουν μερικοί στο τζιμ. Το μόνο που με έχει ξενερώσει αυτή τη περίοδο είναι το στήθος που έχω μείνει ψιλό στάσιμος γιατί η πρόοδος η μεγάλη είναι τώρα στους πρώτους 12 μήνες που είμαι αρχάριος μετά πέφτει η πρόοδος και πρέπει να τους εκμεταλευτω αυτούς τους μήνες. Γενικά η βιβλιογραφία ειδικά στο νετ είναι ωκεανος πραγματικά δεν ξέρεις τι να πρώτο κάνεις.

Αν η προπονηση νιώθεις οτι ειναι πολύ κουραστική μείωσε την. Εκεινο που σε ενδιαφέρει ειναι να φτάνεις 1-2 επαναληψεις πριν την αποτυχία. Οποτε ξέχνα τα κιλά, αν αυτο το καταφέρνεις και με 40 κιλα που λέει ο λογος στην κωπηλατική εισαι όκ. Μη ξεχνάς οτι εκτος απο τους μυς γυμνάζεις και τους τένοντες και οι τένοντες δεν ειναι δεκτικοι στις αποτομες αλλαγές φορτίων.

Μου κανει εντύπωση που ο γυμναστης σου έβαλε μεσα σε μια ημέρα 2 πάγκους. Ο Παγκος φιλε ειναι βαρβάτη άσκηση δεν την έχουν σπουδαιολογησει και να ξέρεις οτι ολη την δουλειά στο ανεβασμα την κάνουν οι τρικέφαλοι αν εκει εισαι αδυναμος θα σου βγάλει ζορι ο τένοντας και να η τενοντιτιδα στον τρικέφαλο και αν ειναι και επικονδυλιτιδα γάμησετα 3-4 μηνες πισω θα πάς. Μην ακούς τις μαλακιες για τα κιλα..... εσενα σε ενδιαφέρει να κάνεις προπονηση για ενα καλυτερο αποτέλεσμα απο αυτο που ησουν χθές , γάμησε τους άστους να λένε. Μην σου πω οτι ειναι καλυτερο να τον κάνεις μια ημέρα μονο του τον πάγκο. Αρκετοι δεν την κάνουν κάν. Ειναι επιπονη και δυσκολη άσκηση.

Τα αποτελεσματα κάποιες φορές κρινονται στη διατροφή. Οποτε πριν προβληματιστεις για τη προπονηση σκέψου τη διατροφή σου.

Εν παση περιπτωση αν θες βαλε καμια φώτο να δούμε να σου πώ.

Εγω εχω πει αυτο το θρεντ θέλει και φωτογραφιες ! Να μιλάμε ετσι αοριστα για κατάσταση δεν έχει και μεγάλο νόημα.

ΥΓ Το να σπρώχνεις το βάρος σου σε κιλά στο πάγκο ειναι αξιοπρεπέστατο επίπεδο. Το έχω κανει με μια μονή επαναληψη στα 80 κιλά.

ΥΓ2 Αν έχεις προσέξεις ολους τους "γνωστες" που λένε για τα κιλά, σε μεγάλα νουμερα ο αγκωνας τους δεν ειναι σε ευθεια γραμμή κλειστος με το δάπεδο. Οι πηχεις λένε πρέπει να ειναι κάθετοι και έχουν δικιο... οταν στο ανέβασμα επειδη εσυ έβαλες 20 κιλα παραπάνω γιατι σε έπιασε ο εγωισμος ο αγκώνας έφυγε απο αυτη τη γραμμή πήγε τάση σε λάθος σημείο. Αυτη ειναι και η βασικη διαφορα ενος μηχανηματος με τα ελευθερα βάρη. Οταν βλέπεις οτι ο αγκωνας φευγει απο τη θέση του εσενα δεν σου κάνει εντυπωση οτι δεν αντέχει το φορτιο και προκειμενου να σπάσει αντανακλαστικα κάνει στραβή πορεια;

Για αυτο σου λέω γάμησε τους και κοιτα να κανεις σοβαρη προπονηση αν δεν θές τραβηγματα. Οι μισοι δεν ξέρουν τι τους γινεται απο κινησιολογια το μονο που τους νοιάζει ειναι να φορτωσουν τη μπάρα για να δειχτουν οτι σηκώνουν κιλά. Μη κοιτάς τους κάγκουρες εσυ κάνεις 70-80 κιλά αλλα τα κάνεις σωστά και σταθερά. Δεν επιλέγεις να πάς παραπάνω γιατι εισαι σοβαρός ασκούμενος. Απο βλάκες εχει γεμισει ο τοπος.

 

[juste un instant]

F A S S O U L A D A

 

[Devil]

View attachment 71834
F A S S O U L A D A

Etsi gia την Αλητεια

 

[Devil]

Αυριανή προπόνηση

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

PUSH - PULL\LEGS - FULL BODY

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
ΣΤΡΟΦΙΚΟ ΠΕΤΑΛΟ
1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΓΙΑ ΕΣΩ- ΕΞΩ ΣΤΡΟΦΕΙΣ
3 ΚΙΛΆ ΕΠΙ 13 ΕΠΑΝ. ΕΠΙ 2 ΣΕΤ
2. ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΕΣ ΩΜΩΝ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ
3 ΚΙΛΆ ΕΠΙ 13 ΕΠΑΝ. ΕΠΙ 1 ΣΕΤ

ΠΛΑΤΗ -ΣΤΗΘΟΣ
ΑΠΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ
12 ΕΠΑΝ. ΕΠΙ 1 ΣΕΤ
12 ΕΠΑΝ. ΕΠΙ 1 ΣΕΤ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 10 ΚΙΛΑ ΕΠΙ 15 ΕΠΑΝ.
ΑΠΛΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ 4 ΚΙΛΑ ΕΠΙ 12 ΕΠΑΝ.

ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

1) ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ
- 20 επαναληψεις με άδεια μπάρα
1ο σετ 15 κιλά αλτήρες για 15 επαναλήψεις
2ο σέτ 15 κιλά αλτήρες για 15 επαναλήψεις
3ο σέτ 15 κιλά αλτήρες για 15 επαναλήψεις - Δισέτ 12.5 κιλά αλτήρες για 10 επαν.
Προοδος-> Σέτ στα 15 κιλά - 1 δισέτ με 12.5.

2) ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
1ο σέτ 40 κιλά 15 επαν. χαμηλό τέμπο
2ο σέτ 45 κιλά 15 επαν. το ιδιο
3ο σέτ 50 κιλά 14 επαν. το ιδιο
Προοδος -> Σταθερά - αφομοίωση του φορτίου.

3) ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
1ο σέτ 15 επαν. (Αργό τέμπο)
2ο σετ 15 επαν.
3ο σέτ 12 επαν. + βάρος 10 κιλά στη πλάτη
Προοδος-> Τελευταιο σέτ με βάρος στη πλάτη για 12 επαναληψεις.

4) ΠΗΧΕΙΣ ΚΑΜΨΕΙΣ - ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΚΑΡΠΩΝ
4 ΚΙΛΆ ΕΠΙ 15 ΕΠΑΝ. ΕΠΙ 1 ΣΕΤ
5 ΚΙΛΑ ΕΠΙ 13 ΕΠΑΝ. ΕΠΙ 2 ΣΕΤ
Προοδος -> 2 ΣΕΤ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΜΕ 5 ΚΙΛΑ

5) ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
15 κιλά 15 επαν.
20 κιλά 15 επαν.
20 κιλά 15 επαν.
20 κιλά 15 επαν.
Προοδος -> 2 παραπάνω επαναλήψεις στα 20 κιλά.

6) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
5 κιλά για 12 επαναληψεις
5 κιλά για 12 επαναλήψεις
6 κιλά για 10 επαναληψεις - Δισέτ 5 κιλά για 8 επαν.
Προοδος -> Σέτ με 6 κιλά + 1 δισέτ με 8 επαν. στα 5 κιλά

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
- ΔΙΑΤΆΣΕΙΣ.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Δεν έχω συμπεριλάβει προσθετες ασκησεις για ώμους (εκτος απο τις εκτάσεις) και για τρικεφαλους για ευνοητους λογους.... οι πρώτες ασκησεις του στηθους ειναι ΟΛΕΣ πολυαρθρικές ακομη και αν γινεται η μια σε μηχάνημα οποτε συμμετέχει εξισου αρκετα ο ώμος (προσθια μοιρα) και ο τρικεφαλος. Πράγμα που θα οδηγουσε σε overtraining και υπερφορτωση χωρις λογο. Δε γινεται να κανεις περισσοτερες ασκησεις για μια μικροτερη μυικη ομάδα οπως ειναι ο ώμος συγκριτικά με μια μεγαλυτερη οπως ειναι ο μειζων θωρακικος.

ΟΠΟΙΟΣ εχει αντιθετη αποψη για το προγραμμα να το γράψει.

 

[Αλκης Κ.]

Μπορεις να μπεις στο strength standards να βάλεις ηλικια - κιλά και ύψος και μετά να προσθέσεις και τις επαναληψεις θα σου βγάλει το 1RM. Για να ξέρεις περίπου που είσαι.



Αν η προπονηση νιώθεις οτι ειναι πολύ κουραστική μείωσε την. Εκεινο που σε ενδιαφέρει ειναι να φτάνεις 1-2 επαναληψεις πριν την αποτυχία. Οποτε ξέχνα τα κιλά, αν αυτο το καταφέρνεις και με 40 κιλα που λέει ο λογος στην κωπηλατική εισαι όκ. Μη ξεχνάς οτι εκτος απο τους μυς γυμνάζεις και τους τένοντες και οι τένοντες δεν ειναι δεκτικοι στις αποτομες αλλαγές φορτίων.

Μου κανει εντύπωση που ο γυμναστης σου έβαλε μεσα σε μια ημέρα 2 πάγκους. Ο Παγκος φιλε ειναι βαρβάτη άσκηση δεν την έχουν σπουδαιολογησει και να ξέρεις οτι ολη την δουλειά στο ανεβασμα την κάνουν οι τρικέφαλοι αν εκει εισαι αδυναμος θα σου βγάλει ζορι ο τένοντας και να η τενοντιτιδα στον τρικέφαλο και αν ειναι και επικονδυλιτιδα γάμησετα 3-4 μηνες πισω θα πάς. Μην ακούς τις μαλακιες για τα κιλα..... εσενα σε ενδιαφέρει να κάνεις προπονηση για ενα καλυτερο αποτέλεσμα απο αυτο που ησουν χθές , γάμησε τους άστους να λένε. Μην σου πω οτι ειναι καλυτερο να τον κάνεις μια ημέρα μονο του τον πάγκο. Αρκετοι δεν την κάνουν κάν. Ειναι επιπονη και δυσκολη άσκηση.

Τα αποτελεσματα κάποιες φορές κρινονται στη διατροφή. Οποτε πριν προβληματιστεις για τη προπονηση σκέψου τη διατροφή σου.

Εν παση περιπτωση αν θες βαλε καμια φώτο να δούμε να σου πώ.

Εγω εχω πει αυτο το θρεντ θέλει και φωτογραφιες ! Να μιλάμε ετσι αοριστα για κατάσταση δεν έχει και μεγάλο νόημα.

ΥΓ Το να σπρώχνεις το βάρος σου σε κιλά στο πάγκο ειναι αξιοπρεπέστατο επίπεδο. Το έχω κανει με μια μονή επαναληψη στα 80 κιλά.

ΥΓ2 Αν έχεις προσέξεις ολους τους "γνωστες" που λένε για τα κιλά, σε μεγάλα νουμερα ο αγκωνας τους δεν ειναι σε ευθεια γραμμή κλειστος με το δάπεδο. Οι πηχεις λένε πρέπει να ειναι κάθετοι και έχουν δικιο... οταν στο ανέβασμα επειδη εσυ έβαλες 20 κιλα παραπάνω γιατι σε έπιασε ο εγωισμος ο αγκώνας έφυγε απο αυτη τη γραμμή πήγε τάση σε λάθος σημείο. Αυτη ειναι και η βασικη διαφορα ενος μηχανηματος με τα ελευθερα βάρη. Οταν βλέπεις οτι ο αγκωνας φευγει απο τη θέση του εσενα δεν σου κάνει εντυπωση οτι δεν αντέχει το φορτιο και προκειμενου να σπάσει αντανακλαστικα κάνει στραβή πορεια;

Για αυτο σου λέω γάμησε τους και κοιτα να κανεις σοβαρη προπονηση αν δεν θές τραβηγματα. Οι μισοι δεν ξέρουν τι τους γινεται απο κινησιολογια το μονο που τους νοιάζει ειναι να φορτωσουν τη μπάρα για να δειχτουν οτι σηκώνουν κιλά. Μη κοιτάς τους κάγκουρες εσυ κάνεις 70-80 κιλά αλλα τα κάνεις σωστά και σταθερά. Δεν επιλέγεις να πάς παραπάνω γιατι εισαι σοβαρός ασκούμενος. Απο βλάκες εχει γεμισει ο τοπος.

Όσον αφορά τις προπονησεις πόσες προτείνεις για να μην σου τα δώσει στο χέρι ο μυς? Γενικά έχω ακολουθώ push-pull-legs-upper-legs 5 φορές δηλαδή την εβδομάδα. Δεν ξέρω είναι καλές θεωρείς η χρειάζεται κάτι ακόμα? Επίσης επειδή πηγαίνω σε γνωστό γυμναστήριο που βγάζει ετήσιες συνδρομές με 48 ευρώ και πρόσφατα 68 κατάλαβες πιο λέω ο εξοπλισμός δεν είναι και ο καλύτερος δηλαδη για κάθισμα έχει μόνο ένα rack σκέψου, καποιες φορές κάνω προβολες με αλτήρες και με πιάνει εξίσου καλά πιστεύεις μπορώ να αντικαθιστω τα καθίσματα με προβολές τις μέρες με πολύ κόσμο?

 

[Devil]

Όσον αφορά τις προπονησεις πόσες προτείνεις για να μην σου τα δώσει στο χέρι ο μυς? Γενικά έχω ακολουθώ push-pull-legs-upper-legs 5 φορές δηλαδή την εβδομάδα. Δεν ξέρω είναι καλές θεωρείς η χρειάζεται κάτι ακόμα? Επίσης επειδή πηγαίνω σε γνωστό γυμναστήριο που βγάζει ετήσιες συνδρομές με 48 ευρώ και πρόσφατα 68 κατάλαβες πιο λέω ο εξοπλισμός δεν είναι και ο καλύτερος δηλαδη για κάθισμα έχει μόνο ένα rack σκέψου, καποιες φορές κάνω προβολες με αλτήρες και με πιάνει εξίσου καλά πιστεύεις μπορώ να αντικαθιστω τα καθίσματα με προβολές τις μέρες με πολύ κόσμο?

Κοιταξε να δεις ειναι πολλά.... σου εγραψα και πάνω υπάρχουν μυστικά σημεια κλειδιά που εκεινος που τα ξέρει θα προφυλάξει το κορμάκι του. Ένα απο αυτα ειναι να μην παιζεις συνέχεια οριακά στις πολυαρθρικές ασκήσεις. Θα το κάνεις 1-2 φορές για να σπάσεις το "φραγμα" αλλα ως εκεί. Το δευτερο ειναι η τεχνική εκτέλεση της άσκησης πχ στον πάγκο πρέπει να τραβηξεις τους ώμους πίσω και κάτω και να μαζέψεις τους αγκώνες μέσα με το τροπο αυτο η μέση κανει μια μικρη κουρμπα και τα ποδια ειναι σφηνωμένα στο πάτωμα και οχι πάνω στο πάγκο αυτο ειναι λάθος για μένα. Εγω επισης προτιμω να πηγαινω πρωι που ΔΕΝ εχει κοσμο για να με τραβαω βιντεο και να βλέπω την εκτελεση.

Προφανως αν εγω θέλω να σηκωνω τα 70 κιλά αλλα βλέπω οτι ΟΙ ΠΗΧΕΙΣ στο ανέβασμα πάνε σαν μεθυσμένοι και δεν ακολουθούν ενα straight path ε φιλε μια δυο τρεις θα την πάθω στον αγκώνα. Σου ειπα και πριν ο τρικέφαλος ειναι μικρος μυς δεν θέλει ζόρια... σιγά - σιγά. Και αν παιζεις και μηχάνημα καλυτερα απο οτι πάγκο ακομη καλύτερα. Στον πάγκο την έχουν πατήσει πολλοι σε ώμους και αγκώνες. Ειναι ιδιαιτερα τεχνική και απαιτητικη άσκηση. Εγω νομιζεις που παιζω με 50-70αρια ειμαι χαζός;

Αν προσεξες στο προγραμμα μου βάζω ασκησεις ΚΑΙ για τους ΠΗΧΕΙΣ. Διοτι έχουν μέσα ΕΝΑ ΚΑΡΟ ... ενα ΚΑΡΟ τένοντες που εκτεινονται απο τον αγκωνα μέχρι και τον καρπό. Επισης έχω και ασκησεις για την πισω μοιρα του ώμου, για να μην υπάρχει ανισσοροπια στην άρθρωση.

Έπειτα δεν μπορεις να φορτωνεις περισσοτερο τους τρικεφαλους και τους ώμους απο οτι τον θωρακα. Κάνεις 2-3 ασκησεις για στηθος... τέλος έφυγες. Τελειωσες. Οπως βλέπω μερικους περνάνε περιοδεια μετά απο τα μηχανηματα. Ηταν ένας τύπος παιζει να ειχε κάνει μετα το πάγκο ΟΛΑ ΤΑ μηχανηματα του γυμναστηριου.... φοβερός. Και έκανε και αρκετά σέτ με κιλά κιολας. Ηταν μεν γυμνασμενος αλλα αυτος πάει για τενοντιτιδα λογω υπερχρησης αυτο ειναι βεβαιο.

Η σωστη συχνοτητα ειναι ->

2 φορές την εβδομάδα κτυπάς τον κάθε μυ. Δηλαδη αν εγω σήμερα Δευτερα έκανα μια προπονηση PUSH την τΕΤΆΡΤΗ θα κάνω μια PULL-LEGS και την Παρασκευη-Σαββατο μπορω να κάνω μια ακομη FULL BODY και τέλος το πανηγυρι.

Αυτη τη βδομάδα δεν θα κάνω καθολου πάγκο με μπάρα, μονο Άρσεις την Πέμπτη. Άρσεις δεν κάνω ποτέ 2 φορές την ιδια εβδομάδα.

Και μην ανησυχεις αν δεν βλεπεις αποτελεσματα γρηγορα.... τα καλα αποτελεσματα αργούν. Αλλα θελει προσοχη και στη διατροφη. Να τρως σωστά.

Πάρε σε παρακαλω το προγραμμα που έδωσα και δειξε το στον γυμναστη σου να δουμε τι θα μας πεί.

 

[Αλκης Κ.]

Κοιταξε να δεις ειναι πολλά.... σου εγραψα και πάνω υπάρχουν μυστικά σημεια κλειδιά που εκεινος που τα ξέρει θα προφυλάξει το κορμάκι του. Ένα απο αυτα ειναι να μην παιζεις συνέχεια οριακά στις πολυαρθρικές ασκήσεις. Θα το κάνεις 1-2 φορές για να σπάσεις το "φραγμα" αλλα ως εκεί. Το δευτερο ειναι η τεχνική εκτέλεση της άσκησης πχ στον πάγκο πρέπει να τραβηξεις τους ώμους πίσω και κάτω και να μαζέψεις τους αγκώνες μέσα με το τροπο αυτο η μέση κανει μια μικρη κουρμπα και τα ποδια ειναι σφηνωμένα στο πάτωμα και οχι πάνω στο πάγκο αυτο ειναι λάθος για μένα. Εγω επισης προτιμω να πηγαινω πρωι που ΔΕΝ εχει κοσμο για να με τραβαω βιντεο και να βλέπω την εκτελεση.

Προφανως αν εγω θέλω να σηκωνω τα 70 κιλά αλλα βλέπω οτι ΟΙ ΠΗΧΕΙΣ στο ανέβασμα πάνε σαν μεθυσμένοι και δεν ακολουθούν ενα straight path ε φιλε μια δυο τρεις θα την πάθω στον αγκώνα. Σου ειπα και πριν ο τρικέφαλος ειναι μικρος μυς δεν θέλει ζόρια... σιγά - σιγά. Και αν παιζεις και μηχάνημα καλυτερα απο οτι πάγκο ακομη καλύτερα. Στον πάγκο την έχουν πατήσει πολλοι σε ώμους και αγκώνες. Ειναι ιδιαιτερα τεχνική και απαιτητικη άσκηση. Εγω νομιζεις που παιζω με 50-70αρια ειμαι χαζός;

Αν προσεξες στο προγραμμα μου βάζω ασκησεις ΚΑΙ για τους ΠΗΧΕΙΣ. Διοτι έχουν μέσα ΕΝΑ ΚΑΡΟ ... ενα ΚΑΡΟ τένοντες που εκτεινονται απο τον αγκωνα μέχρι και τον καρπό. Επισης έχω και ασκησεις για την πισω μοιρα του ώμου, για να μην υπάρχει ανισσοροπια στην άρθρωση.

Έπειτα δεν μπορεις να φορτωνεις περισσοτερο τους τρικεφαλους και τους ώμους απο οτι τον θωρακα. Κάνεις 2-3 ασκησεις για στηθος... τέλος έφυγες. Τελειωσες. Οπως βλέπω μερικους περνάνε περιοδεια μετά απο τα μηχανηματα. Ηταν ένας τύπος παιζει να ειχε κάνει μετα το πάγκο ΟΛΑ ΤΑ μηχανηματα του γυμναστηριου.... φοβερός. Και έκανε και αρκετά σέτ με κιλά κιολας. Ηταν μεν γυμνασμενος αλλα αυτος πάει για τενοντιτιδα λογω υπερχρησης αυτο ειναι βεβαιο.

Η σωστη συχνοτητα ειναι ->

2 φορές την εβδομάδα κτυπάς τον κάθε μυ. Δηλαδη αν εγω σήμερα Δευτερα έκανα μια προπονηση PUSH την τΕΤΆΡΤΗ θα κάνω μια PULL-LEGS και την Παρασκευη-Σαββατο μπορω να κάνω μια ακομη FULL BODY και τέλος το πανηγυρι.

Αυτη τη βδομάδα δεν θα κάνω καθολου πάγκο με μπάρα, μονο Άρσεις την Πέμπτη. Άρσεις δεν κάνω ποτέ 2 φορές την ιδια εβδομάδα.

Και μην ανησυχεις αν δεν βλεπεις αποτελεσματα γρηγορα.... τα καλα αποτελεσματα αργούν. Αλλα θελει προσοχη και στη διατροφη. Να τρως σωστά.

Πάρε σε παρακαλω το προγραμμα που έδωσα και δειξε το στον γυμναστη σου να δουμε τι θα μας πεί.

Αυτό με το δύο φορές κάθε βδομάδα μου το έχει πει και ο γυμναστής για τις μυϊκές ομάδες. Από άποψη διατροφής είμαι σε καλό δρόμο νομίζω έχω ένα ελαφρύ θερμιδικό έλλειμμα της τάξεως των 100-200 θερμίδων γιατί το έχω το λιπακι μου και θέλω να στεγνωσω λίγο (υπολογίζω είμαι γύρω στο 16%) και η πρωτεϊνη μου είναι στο 1.5 γραμμάριο περίπου ανά σωματικό κιλό. Οπότε είμαι καλα νομίζω. Αλλά μακροστοιχεια δεν μετράω δηλαδή για τον υδατάνθρακα απλα προσέχω να μη τρώω άμυλο πολύ (όχι ότι δεν τρώω καθόλου) αλλά εφόσον υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα και καλή ποσότητα πρωτεϊνών πιστεύω είμαι σε καλό δρόμο. Το πρόγραμμα θα το δείξω στο γυμαμναστη για να ακούσω γνώμη αλλά και εμενα από αυτά που ακούω μου φαίνεται πολύ σωστο πάνω κάτω δηλαδή και εγω αυτά κάνω.

Edit: Εριξα μια ματιά στο πρόγραμμα push και κάνω ως επί το πλείστον το ίδιο απλά έχω προσθέσει και 4 σετ dips μέχρι αποτυχίας (η μόνη άσκηση που φτάνω failure).

 

[Aura]

Επειδή επί χρόνια, τουλάχιστον 15, έκανα μόνο περπάτημα και λίγο τρέξιμο και ποδηλατο θα διαφωνήσω ότι μόνο το περπάτημα αρκεί.

Δεν αρκεί γιατί είμαστε σε ένα καναπέ κλεισμένοι σε ένα διαμέρισμα . Οι παππούδες μας που δεν ήξεραν από γυμναστήρια , αλλά ήταν αγρότες, είχαν ζώα και κήπους ήταν μια χαρά. Σίγουρα θα έτρωγαν και πιο αγνά προϊόντα και λιγότερο επεξεργασμένα.

 

[Devil]

Αυτό με το δύο φορές κάθε βδομάδα μου το έχει πει και ο γυμναστής για τις μυϊκές ομάδες. Από άποψη διατροφής είμαι σε καλό δρόμο νομίζω έχω ένα ελαφρύ θερμιδικό έλλειμμα της τάξεως των 100-200 θερμίδων γιατί το έχω το λιπακι μου και θέλω να στεγνωσω λίγο (υπολογίζω είμαι γύρω στο 16%) και η πρωτεϊνη μου είναι στο 1.5 γραμμάριο περίπου ανά σωματικό κιλό. Οπότε είμαι καλα νομίζω. Αλλά μακροστοιχεια δεν μετράω δηλαδή για τον υδατάνθρακα απλα προσέχω να μη τρώω άμυλο πολύ (όχι ότι δεν τρώω καθόλου) αλλά εφόσον υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα και καλή ποσότητα πρωτεϊνών πιστεύω είμαι σε καλό δρόμο. Το πρόγραμμα θα το δείξω στο γυμαμναστη για να ακούσω γνώμη αλλά και εμενα από αυτά που ακούω μου φαίνεται πολύ σωστο πάνω κάτω δηλαδή και εγω αυτά κάνω.

Edit: Εριξα μια ματιά στο πρόγραμμα push και κάνω ως επί το πλείστον το ίδιο απλά έχω προσθέσει και 4 σετ dips μέχρι αποτυχίας (η μόνη άσκηση που φτάνω failure).

Μιά χαρά. Απλά έχε και τη ζυγαριά μια φορα την εβδομάδα να ζυγίζεσαι γιατι μπορει κάποια βδομάδα να θέλεις περισσοτερες θερμιδες λογω περισσοτερης δραστηριοτητας απο αυτες που υπολογιζεις και να ειναι ο ρυθμος πτωσης μεγάλυτερο οποτε να πέσει και η μυική μάζα. Για μένα 700-800γρ πρέπει να χάνεις κάθε μήνα το 1% του βάρους σου. Είναι της υπομονής αυτο το πλάνο.

Στα υπολοιπα τράβα βιντεο τον εαυτο σου , μην βιάζεσαι να ανεβάσεις κιλά και γενικα παιζε μέχρι το σημειο που ο τένοντας αντέχει. Θα το νιώσεις. Πχ τα καθισματα και αν θέλουν βιντεο. Να δεις το χαμηλο τμημα της μέσης πως πέφτει. Αν κάνει κούρμπα προς τα μέσα τοτε ειναι λάθος η εκτέλεση.

Αυτα τα 2-3 να προσέξεις δεν θα χεις κανένα προβλημα. Κάνε φέτος 60-75 κιλα στο πάγκο και απο του χρονου βλέπουμε (που θα εισαι και πιο ανεπτυγμενος μυικά απο οτι τώρα). Ετσι και αλλιως οταν μειώνεις φαγητο δεν μπορεις να σηκώσεις πολλά κιλά.

Ο έξυπνος έτσι παιζει , ο ελέφαντας δεν τρωγεται σε ενα βράδυ. Μετά απο 4-5 χρονια συστηματικής προπόνησης θα βάλει και 100 κιλά στο πάγκο και θα τα σηκώσει με ασφάλεια.

Σαν να πάς να πάρεις ενα δανειο απο τη τράπεζα , να βγάλεις φωτο το ποσο να το ανεβάσεις στο ινστα και μετά απο 1 χρονο να σου παιρνει η τράπεζα το σπιτι. Αν θες τη γνωμη μου αποφυγε τους κάγκουρες στα γυμναστηρια (ειναι πολλοι) και κάνε τη προπονησούλα σου ηρεμα και ωραια. Τα είπε και ο Μήλας στο βιντεο του ο οποιος εκτος απο ακτιβιστης ειναι και πολυ σωστος και εμπειρος ασκουμενος τσέκαρε στο 19o lepto τι λέει :

Εγχείρηση - Κομενος δικέφαλος στο ένα χέρι
Μερικη ρηξη δικεφάλου στο άλλο
Κομενος τετρακέφαλος
Κομενος δικεφαλος μηριαιος....

κομμενοι τένοντες δηλαδή. Απλά τα πράγματα.

 

[Devil]

Tι εγινε ρε παιδια , δεν πιστευω να το ριξατε στις πιτσες

Καλώ άμεσα τον υπεύθυνο στο θρέντ για θεματα διατροφης και ευεξιας κυριο @juste un instant

Τα γυμναστηρια κλεισανε στην Αθηνα εν τω μεταξυ γεια χαρά .....

Ας πνιξω τη θλιψη μου με ενα μπολ ρυζι κοτοπουλο.

 

[Nelliel]

Εγώ είμαι λίγο πιο χαλαρή αυτή τη βδομάδα και έχω κάνει HIRT 3 φορές και λίγο τρέξιμο και σκοπεύω να κάνω άλλο ένα HIRT ή ΗΙΙΤμέχρι να φύγει η εβδομάδα και ξεκινάω 6 βδομάδες πρόγραμμα αντιστάσεων από Δευτέρα.
@Devil τώρα που έκλεισαν γιατί δεν κάνεις κάτι σαν αυτά που κάνω εγώ σπίτι και προκαλούν υπερτροφία στους μύες; Δες για HIRT. Αντί να απομονώνεις μύες τους γυμνάζεις όλους μαζί σε γκρουπς. Δεν χρειάζεσαι πολλά κιλά.
Δες για παράδειγμα αυτό: https://www.instagram.com/p/CGnbWnHjz7t/?igshid=mbkos92ipvkg
Έχει πολλές τέτοιες ασκήσεις στο instagram της. Έχει και πολλά βίντεο, αν και συχνότερα εστιάζει σε πόδια.

 

[Devil]

Εγώ είμαι λίγο πιο χαλαρή αυτή τη βδομάδα και έχω κάνει HIRT 3 φορές και λίγο τρέξιμο και σκοπεύω να κάνω άλλο ένα HIRT ή ΗΙΙΤμέχρι να φύγει η εβδομάδα και ξεκινάω 6 βδομάδες πρόγραμμα αντιστάσεων από Δευτέρα.
@Devil τώρα που έκλεισαν γιατί δεν κάνεις κάτι σαν αυτά που κάνω εγώ σπίτι και προκαλούν υπερτροφία στους μύες; Δες για HIRT. Αντί να απομονώνεις μύες τους γυμνάζεις όλους μαζί σε γκρουπς. Δεν χρειάζεσαι πολλά κιλά.
Δες για παράδειγμα αυτό: https://www.instagram.com/p/CGnbWnHjz7t/?igshid=mbkos92ipvkg
Έχει πολλές τέτοιες ασκήσεις στο instagram της. Έχει και πολλά βίντεο, αν και συχνότερα εστιάζει σε πόδια.

Θα την ττσεκαρω και θα σου πω Νέλλη. Απλα ειναι σπάσιμο γιατί φτάνεις σε ένα καλό σημείο και παλι κλεισίματα. Ήμουν έτοιμος να ανεβάσω στις αρσεις στις κωπηλατικες κ στον επικληνη με αλτηρες Δευτέρα αν προλαβω θα κάνω πιεσεις με τους 18 κιλους.

Ακόμη δεν έχουν κλείσει εδώ τα γυμναστήρια στην επαρχία αλλά πρεπει κάποιος να καταλάβει κ εμάς που δεν είμαστε ευκαιριακοι στο γυμναστήριο καλώς η κακώς υπάρχουν μηχανήματα στο γυμναστήριο που σε διευκολύνουν πχ η πρεσα για τα ποδια. Πήγαινε βάλε κιλά στη πρεσα τόσα ώστε να βγάζεις με δυσκολία 4-5 επαναλήψεις και θα; δεις μετά για ποτε θα ανέβεις κ στα καθίσματα!!!! Ο άλλος που πηγαινει μια στο τόσο δεν τον ενδιαφέρει αν όμως ξεκίνησες σεζόν εγω πηγα από Αυγουστο και ήσουν για να ανέβεις παει όλη η προετοιμασια.

Εγώ είχα βάλει στόχο να πατησω 100αρι στις αρσεις. Σε 3 μήνες το επίανα κ με ασφάλεια. Εκει γυρω Ιανουάριο. Τώρα παπαριες. Μέσα όλοι κλειστά τα παντα. Έχουμε να βγουμε σαν άνθρωποι για ποτο κανα χρόνο κοντά.

Ήθελα να ξερα ποτε θα τελειώσουν όλες αυτές οι μαλακιες. Για αυτους που δε βγαίνουν ποτε από το σπιτι μια χαρά περιοδος είναι αλλά δεν ειμαστε ολοι με νοοτροπία παπου στα 30 μας θέλω να παω μια βόλτα βράδυ να πιω ενα γαμω ποτό σαν άνθρωπος.

 

[juste un instant]

Tι εγινε ρε παιδια , δεν πιστευω να το ριξατε στις πιτσες

Καλώ άμεσα τον υπεύθυνο στο θρέντ για θεματα διατροφης και ευεξιας κυριο @juste un instant

Τα γυμναστηρια κλεισανε στην Αθηνα εν τω μεταξυ γεια χαρά .....

Ας πνιξω τη θλιψη μου με ενα μπολ ρυζι κοτοπουλο.

Για εναν παραξενο λογο δεν ειδα το μήνυμα σου.
Εντιτ. Οντως εψαξα και δεν σε βλεπω στις ειδοποιήσεις...

 

[Devil]

Για εναν παραξενο λογο δεν ειδα το μήνυμα σου.
Εντιτ. Οντως εψαξα και δεν σε βλεπω στις ειδοποιήσεις...

Μαλλον το σαιτ μου λεει διακριτικα πως ηρθε επιτελους η ώρα να το βουλώσω