Fitness Thread!

[Devil]

Εγω σκεφτομαι αυριο αν μου το επιτρέψει ο καιρος να κάνω το παρακάτω προγραμμα

ΠΛΑΤΗ
1) ΕΛΞΕΙΣ ΚΛΑΣΣΙΚΕΣ
1o σέτ 4 ΕΠΑΝΑΛΉΨΕΙΣ
2ο σέτ 4 επαναλήψεις
3ο σέτ 4 επαναλήψεις
4ο σέτ 4 επαναλήψεις
5ο σέτ 10 επαναληψεις (assisted) με ένα πόδι
Πρόοδος -> 1 επαναλήψη παραπάνω χωρίς βοήθημα.

ΣΤΗΘΟΣ
2) ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ PUSH UPS ΜΕ ΒΑΡΟΣ 5 ή 10 ΚΙΛΑ
12, 12 , 12 , 10
Προοδος ->με βάρος.

3) CROSSOVER ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ
4 σέτ των 12 με μαυρο-κοκκινο 18+18
Προοδος -> Καλύτερη τεχνική-σταθερά.

4) ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1ο σέτ 14 επαναληψεις 7 κιλά
2ο σετ 12 επαναληψεις 8.6 κιλά
3ο σέτ 12 επαναληψεις 8.6 κιλά (2,5+2,5+1,25+0,5 δισκάκια)
Προοδος -> 12 επαναλήψεις επιπλέον στα 8.6 κιλά.

5) ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1ο σέτ 10 κιλά 12
2ο σέτ το ίδιο
3ο σέτ το ίδιο
Προοδος -> +0.5 ΚΙΛΟ αύξηση.

6) ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ
30 επι 3 με 10 κιλά σε ένα χέρι.

ΣΤΗΘΟΣ -> 19 σετ
ΩΜΟΙ ->17 σέτ
ΠΛΑΤΗ ->17
ΠΟΔΙΑ / ΓΛΟΥΤΟΙ -> 12

το παραπανω συνολο αναφερεται σε μια εβδομάδα... πχ ολη την εβδομάδα εκανα 19 σετ για το στήθος.

 

[Nick890]

Απλα εγω νομιζω οτι ειναι πολλά τα κιλά για δικεφαλους. Στις κάμψεις του βραχιονα συμμετέχουν οι δικεφαλοι οι δικεφαλοι έχουν δυο κεφαλές.... Σκεψου τωρα οτι στο πάγκο αν επαιρνες αλτηρες για στηθος θα έκανες 20-22 κιλά. Λογικο γιατι εκει συναγωνιστες μυς ειναι ο θωρακικός ο τρικεφαλος και ο προσθιος δελτοειδης. 5-6 μυς μαζι δηλαδη. Αντι των 2. Δηλαδη εγω νομιζω οτι κάποιος που κάνει 16 κιλα στους δικεφαλους πάγκο θα παιζει σιγουρα 30-35 κιλά με αλτήρες. Τωρα ντάξει εσυ ξέρεις. Εγω σου λέω μερικες παγιδες του γυμναστηριου.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 23 Μαρτίου 2021

27.5 κιλά πρεπει να εισαι στις 5 επαναληψεις.

Κοίτα ...ένα σετ έκανα ...δεν ξέρω αν θα έβγαζε κανονικό πρόγραμμα με αυτά ...προφανώς και αν κάνεις 2-3 σετ τότε μόνο κακό έχεις κάνει

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 23 Μαρτίου 2021

Εγω σκεφτομαι αυριο αν μου το επιτρέψει ο καιρος να κάνω το παρακάτω

Φίλε αυτός ο μήνας είναι ο καλύτερος για έμενα ....ούτε κρύο ουτε ζέστη με κοντομανικο και ωριε ιδρώτα....απ' το Απρίλιο θα γκρινιάζω για την ζέστη σίγουρα

 

[Devil]

Κοίτα ...ένα σετ έκανα ...δεν ξέρω αν θα έβγαζε κανονικό πρόγραμμα με αυτά ...προφανώς και αν κάνεις 2-3 σετ τότε μόνο κακό έχεις κάνει

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 23 Μαρτίου 2021

Φίλε αυτός ο μήνας είναι ο καλύτερος για έμενα ....ούτε κρύο ουτε ζέστη με κοντομανικο και ωριε ιδρώτα....απ' το Απρίλιο θα γκρινιάζω για την ζέστη σίγουρα

Εγω εκει που πάω κ κανω προπονηση έχει πλατάνια οποτε θα χει δροσούλα.

 

[SOx]

Εγω σκεφτομαι αυριο αν μου το επιτρέψει ο καιρος να κάνω το παρακάτω προγραμμα

ΠΛΑΤΗ
1) ΕΛΞΕΙΣ ΚΛΑΣΣΙΚΕΣ
1o σέτ 4 ΕΠΑΝΑΛΉΨΕΙΣ
2ο σέτ 4 επαναλήψεις
3ο σέτ 4 επαναλήψεις
4ο σέτ 4 επαναλήψεις
5ο σέτ 10 επαναληψεις (assisted) με ένα πόδι
Πρόοδος -> 1 επαναλήψη παραπάνω χωρίς βοήθημα.

ΣΤΗΘΟΣ
2) ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ PUSH UPS ΜΕ ΒΑΡΟΣ 5 ή 10 ΚΙΛΑ
12, 12 , 12 , 10
Προοδος ->με βάρος.

3) CROSSOVER ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ
4 σέτ των 12 με μαυρο-κοκκινο 18+18
Προοδος -> Καλύτερη τεχνική-σταθερά.

4) ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1ο σέτ 14 επαναληψεις 7 κιλά
2ο σετ 12 επαναληψεις 8.6 κιλά
3ο σέτ 12 επαναληψεις 8.6 κιλά (2,5+2,5+1,25+0,5 δισκάκια)
Προοδος -> 12 επαναλήψεις επιπλέον στα 8.6 κιλά.

5) ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1ο σέτ 10 κιλά 12
2ο σέτ το ίδιο
3ο σέτ το ίδιο
Προοδος -> +0.5 ΚΙΛΟ αύξηση.

6) ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ
30 επι 3 με 10 κιλά σε ένα χέρι.

ΣΤΗΘΟΣ -> 19 σετ
ΩΜΟΙ ->17 σέτ
ΠΛΑΤΗ ->17
ΠΟΔΙΑ / ΓΛΟΥΤΟΙ -> 12

το παραπανω συνολο αναφερεται σε μια εβδομάδα... πχ ολη την εβδομάδα εκανα 19 σετ για το στήθος.

Ωραίο είναι το πρόγραμμα αλλά ασύμμετρο αν το προορίζεις για full body. Ένας ωραίος κανόνας είναι : μεγάλη μυϊκή ομάδα->περισσότερα set. Θα σου έλεγα να ισορροπήσεις τον αριθμό των set ανάμεσα στις μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες για να μην καείς εντελώς.

EDIT: Εφόσον είναι εβδομαδιαίο, είναι μια χαρά.

 

[Devil]

Ωραίο είναι το πρόγραμμα αλλά ασύμμετρο αν το προορίζεις για full body. Ένας ωραίος κανόνας είναι : μεγάλη μυϊκή ομάδα->περισσότερα set. Θα σου έλεγα να ισορροπήσεις τον αριθμό των set ανάμεσα στις μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες για να μην καείς εντελώς.

EDIT: Εφόσον είναι εβδομαδιαίο, είναι μια χαρά.

Κοιταζω να μη ξεφευγω πάνω απο 20 σετ την εβδομαδα

 

[Αλκης Κ.]

Εγώ σήμερα έκανα pull 8 κύκλους από 5 ασκήσεις ο κύκλος. Κυρίως μονόζυγο και australian pulls με βάρος και χωρίς ήταν η κύρια δομή και δικέφαλοι/πίσω ώμοι σαν δευτερεύουσες ασκήσεις.

 

[Devil]

Εγω κάνω PUSH - PULL/LEGS - FULL BODY

2 φορες την μυικη ομάδα ανα εβδομάδα / 20 σέτ ανα εβδομάδα.

Τα λιγοτερα σετ τα κάνω δυστυχως στα ποδια γιατι ειναι ηδη γυμνασμένα κ γενικά δεν εχω κ μπάρα να κανω καθίσματα / πρέσα κτλπ.

 

[Nelliel]

Ποιος ανόητος σου ειπε να κάνεις κάμψεις δικεφάλων με 16 κιλά ;

Δηλαδη κάνεις πιέσεις ωμων με 25 κιλά αλτηρες για να κάνεις καμψεις δικεφάλων με 16;

Μετά απο μια ολική ρηξη του τένοντα εισαι εκτος για 6 μηνες. Και μετά ξεκινας φυσιοθεραπειες και με αλτηρες των .... 1-2 κιλών.

Εφυγε και η άλλη και δεν θα ειχες παρέα στη προπονηση με τα βαράκια των.... 2 κιλών !

1 κιλό τα 2 είναι βαριά.
Μπορείς να γλυτώσεις μυϊκή μάζα αν γυμνάζεις το άλλο χέρι σου όσο το άλλο είναι ακινητοποιημένο. Έχω δει κάτι έρευνες που ισχυρίζονται αυτό. Καλά που ανέβασες το βίντεο με την ρήξη. Θα το προτείνω ως project στο επόμενο μίτινγκ. Σε χρόνια ρήξη δικεφάλου το νούμερο 1 πρόβλημα ήταν η εμφάνιση. Με επέμβαση επανήλθαν κανονικα. Τεσταραμε την δύναμή τους (isometric+isokinetic) και τα αποτελέσματα ήταν άριστα. Αλλα συνήθως είσαι εκτός για μήνες. Για μένα δεν αξίζει όλη αυτή η ταλαιπωρία για μερικά κιλά παραπάνω. Αν και κάποιοι από αυτούς το έπαθαν με εντελώς άκυρο τρόπο. Πχ ενας που έκανε bodybuilding έπαθε ρήξη όταν έδωσε μπουνια σε ρακουν. Ότι να ναι.

Χαιρετώ την παρέα. Σήμερα το πρόγραμμα ήταν ζόρικο αλλά άξιζε. Έχουμε και λέμε :

Στήθος
Superset 1
1) Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο: 4 set x 8 reps
2) Flyes με τον ίδιο τρόπο: 4 set x 15 reps
Superset 2
1) Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (30º): 4 set x 8 reps
2) Flyes με τον ίδιο τρόπο: 4 set x 15 reps
Superset 3
1) Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο: 4 set x 15 reps
2) Flyes με τον ίδιο τρόπο: 4 set x 15 reps
Superset 4
1) Pullover με αλτήρα σε οριζόντιο πάγκο: 4 set x 8 reps
2) Πιέσεις με αλτήρες με κλειστή λαβή : 4 set x 12 reps

Ώμοι
Superset 1
1) Πιέσεις ώμων, καθιστός σε πάγκο : 4 set x 15 reps
2) Πιέσεις ώμων, καθιστός σε πάγκο, κλειστοί ώμοι : 4 set x 10 reps
Superset 2
1) Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες, καθιστός σε πάγκο: 4 set x 10 reps
2) Πλάγιες εκτάσεις με λάστιχο, όρθιος: 4 set x 15 reps
Superset 3
1) Προτάσεις με αλτήρες, καθιστός σε πάγκο: 4 set x 10 reps
2) Προτάσεις με λάστιχο, όρθιος: 4 set x 15 reps
Superset 4
1) Εκτάσεις με αλτήρες, μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο (για την πίσω μοίρα των ώμων) : 4 set x 10 reps
2) Εκτάσεις με λάστιχο, σκυφτός: 4 set x 15 reps

Τρικέφαλα
Superset 1
1) Skull crushers με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο: 4 set x 10 reps
2) Kickbacks με λάστιχο : 4 set x 15 reps
Superset 2
1) Οπισθολαίμιες εκτάσεις με αλτήρα: 4 set x 10 reps
2) Πιέσεις με λάστιχο, παλάμες προς τα κάτω: 4 set x 15 reps
Superset 3
1) Ανάστροφες πιέσεις με λάστιχο : 4 set x 15 reps
2) Πιέσεις με λάστιχο κλασικές : 4 set x 15 reps

Και κάπως έτσι καίγονται 1165 kCal.

Πόσες ώρες σου πήρες να το βγάλεις αυτό?! 3-4?!

 

[SOx]

Πόσες ώρες σου πήρες να το βγάλεις αυτό?! 3-4?!

2 ώρες και 17 λεπτά. Το πήγα καρφί για να φτάσω στην εξάντληση, και έφτασα.

 

[JJohn1]

Στήθος
Superset 1
1) Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο: 4 set x 8 reps
2) Flyes με τον ίδιο τρόπο: 4 set x 15 reps
Superset 2
1) Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (30º): 4 set x 8 reps
2) Flyes με τον ίδιο τρόπο: 4 set x 15 reps
Superset 3
1) Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο: 4 set x 15 reps
2) Flyes με τον ίδιο τρόπο: 4 set x 15 reps
Superset 4
1) Pullover με αλτήρα σε οριζόντιο πάγκο: 4 set x 8 reps
2) Πιέσεις με αλτήρες με κλειστή λαβή : 4 set x 12 reps

Ώμοι
Superset 1
1) Πιέσεις ώμων, καθιστός σε πάγκο : 4 set x 15 reps
2) Πιέσεις ώμων, καθιστός σε πάγκο, κλειστοί ώμοι : 4 set x 10 reps
Superset 2
1) Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες, καθιστός σε πάγκο: 4 set x 10 reps
2) Πλάγιες εκτάσεις με λάστιχο, όρθιος: 4 set x 15 reps
Superset 3
1) Προτάσεις με αλτήρες, καθιστός σε πάγκο: 4 set x 10 reps
2) Προτάσεις με λάστιχο, όρθιος: 4 set x 15 reps
Superset 4
1) Εκτάσεις με αλτήρες, μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο (για την πίσω μοίρα των ώμων) : 4 set x 10 reps
2) Εκτάσεις με λάστιχο, σκυφτός: 4 set x 15 reps

Τρικέφαλα
Superset 1
1) Skull crushers με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο: 4 set x 10 reps
2) Kickbacks με λάστιχο : 4 set x 15 reps
Superset 2
1) Οπισθολαίμιες εκτάσεις με αλτήρα: 4 set x 10 reps
2) Πιέσεις με λάστιχο, παλάμες προς τα κάτω: 4 set x 15 reps
Superset 3
1) Ανάστροφες πιέσεις με λάστιχο : 4 set x 15 reps
2) Πιέσεις με λάστιχο κλασικές : 4 set x 15 reps

Και κάπως έτσι καίγονται 1165 kCal.

Νομίζω ότι το volume είναι υπερβολικό, και το frequency πολύ χαμηλό. Πόσες φορές ακόμα κάνεις αυτές τις ομάδες στην εβδομάδα?

Κοίτα ...ένα σετ έκανα ...δεν ξέρω αν θα έβγαζε κανονικό πρόγραμμα με αυτά ...προφανώς και αν κάνεις 2-3 σετ τότε μόνο κακό έχεις κάνει

Είναι 100% ασήμαντο τα πόσα κιλά κάνεις, σημασία έχει μόνο να γίνονται καθαρά, και να είναι αρκετά πολλά ώστε να σε δυσκολεύουν. Δεν τα βρίσκω καθόλου υπερβολικά τα 16 kg

 

[Devil]

Παιδιά για μένα οι καμψεις δικέφαλων με ευθεία μπάρα είναι η χειρότερη άσκηση πραγματικα. Πολυ άβολη... Ο καρπός είναι σε σημείο που τον επιβαρυνειςς και ξεχνιεσαι κ μπορείς να βάλεις κιλά.... Πολυ καλυτερα με αλτηρες μέχρι 10 κιλά.... Και η στραβομπαρα ...Γιατί οι δικέφαλοι όπως είπαμε γυμνάζονται με όλες τις ασκήσεις της πλατης και η τοπ επιλογή για μένα είναι λάστιχα και τροχαλία...... Να πιασειε δηλαδή το καραβοσχοινο με τις στρογγυλές λαβές κ να κάνεις σετάκια.. Ποτε μπάρα για μένα εκεί εκτός κ αν εισαι ο Κόλεμαν.

Γιατί εξυπακούεται ότι άμα βάλεις μπάρα θα προσθεσεις ένα 10 αριστερά αριστερά κ δεξιά... Όποτε θα κάνεις καμψεις δικέφαλων με 40 κιλά... Είναι εντάξει αν κάνεις πιεσεις με 80 και είσαι συνηθισμένος στα υψηλά φορτία. Μη ταλαιπωρειτε τσαμπα τους μυς σας!!!

 

[JJohn1]

Α μιλούσαμε για ευθεία μπάρα? Και εγώ την σιχένομαι, είναι άβολη στον καρπό και με ενοχλεί στους αγκώνες.
Αγαπημένες είναι οι αλτήρες και το χαμηλό καλώδιο το οποίο βρίσκω και το καλύτερο

 

[juste un instant]

Κι εγώ προτιμώ τις κάμψεις δικέφαλων με αλτήρα σε επικλινή πάγκο. Δεν κάνω ποτέ με ευθεία μπάρα.

 

[Devil]

Κι εγώ προτιμώ τις κάμψεις δικέφαλων με αλτήρα σε επικλινή πάγκο. Δεν κάνω ποτέ με ευθεία μπάρα.

Δεν έχεις καμια ευελιξία στην ευθεία μπάρα για τους καρπους απορώ πως την προτιμουν.

 

[EvanescenceQ]

Μεσημεριανο σουφλε τυριων

1. 4 αυγά (χωριστά οι κρόκοι απο τα ασπράδια)
2. 400 γρ. γάλα
3. 100 γρ. κεφαλοτύρι
4. 100 γρ. γραβιέρα
5. 100 γρ. έμενταλ
6. 100 γρ. βούτυρο ή μαργαρίνη
7. 100 γρ. αλεύρι
8. αλάτι
9. πιπέρι
10. μοσχοκάρυδο
11. κομματια λουκανικου/ζαμπον
12. • Λιώνουμε το βούτυρο (μη κάψει) σε ένα μπόλ και προσθέτουμε όλο το αλεύρι, ελάχιστο αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο.
      
      
    • Στη συνέχεια ζεσταίνουμε το γάλα και το ρίχνουμε στο μίγμα, πρόσθετουμε τους κρόκους αχτύπητους και τελευταία τα τριμμένα τυριά. Ανακατεύουμε ελαφρά με σύρμα.
      
      
    • Χτυπάμε τα ασπράδια μαρέγκα με πολύ λίγο αλάτι και τη ρίχνουμε στο μίγμα ανακατεύοντας απαλά να ενσωματωθεί η μαρέγκα με τα υπόλοιπα υλικά.
      
      
    • Βουτυρώνουμε ένα πυρέξ το πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί, ρίχνουμε το μίγμα και ψήνουμε χωρίς να ανοίξουμε το φούρνο για 30' με 35' στους 180.
    • 
    • Η γυμναστικη σημερα ειχε Τρέξιμο/Προβολές ποδιών με άλματα (split squats)/Καθίσματα στον τοίχο/Ακροστασίες (calf raises) σε όρθια θέση/Iσομετρική άσκηση γλουτιαίων/Καθιστά τεντώματα ποδιών/Πιέσεις Δικεφάλων (leg curls)/Κάμψεις δικεφάλων μυών (Biceps Curls)

 

[juste un instant]

Παπούτσια κ λαχανοσαλάτα...

 

[EvanescenceQ]

Το διαβασα μολις

https://inkasupport.tumblr.com%2Fpost%2F645538949514821632

 

[juste un instant]

Εγώ δεν χρησιμοποιώ αλάτι ραφινέ

Θαλασσινό αλάτι: Οι εκπληκτικές ιδιότητες του πολύτιμου ορυκτού

Photo: Author/Depositphotos Το φυσικό ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι δεν έχει καμία σχέση με το βαριά ραφιναρισμένο αλάτι που θα βρείτε στο εμπόριο Το φυσικό θαλασσινό αλάτι περιέχει 92 απαραίτητα μέταλλα, ενώ το ραφιναρισμένο (που είναι παραπροϊόν της

enallaktikidrasi.com

 

[Nick890]

Θαλασσινό αλάτι Μαξ να χρησιμοποιήσετε 5γρ την ημέρα μόνο !

Η διατροφή σας το μήνα πόσο κοστίζει ? Εγώ με 60-70% ποιότητα και το άλλο 40-30% λίγο ότι νάνε γύρο στα 100-150 ευρώ

 

[Devil]

Ένα 200αρι ευρώ το υπολογίζω. Κάθε μήνα.