Fitness Thread!

[Gaspar]

@Devil συμφωνώ συμφέρουν τα όργανα στο σπίτι, αλλά μπορούν σε καλύψουν τόσο πλήρες όπως το γυμναστήριο?
μπορείς να γυμνάσεις τόσο στοχευμένα μυϊκές ομάδες μόνο με πάγκο μονόζυγο και βαράκια?
και δεν λέω για προγράμματα κτλ, εννοείτε ότι ο καθένας πρέπει μόνος να ψαχτεί αλλιώς κάνει αγγαρεία.

μετά το γυμναστήριο έχει και το στοιχείο της κοινωνικοποίησης, παίρνεις δίνεις συμβουλές, κάνεις κύκλο. είναι κάτι που μου αρέσει εκεί.

 

[Devil]

@Devil συμφωνώ συμφέρουν τα όργανα στο σπίτι, αλλά μπορούν σε καλύψουν τόσο πλήρες όπως το γυμναστήριο?
μπορείς να γυμνάσεις τόσο στοχευμένα μυϊκές ομάδες μόνο με πάγκο μονόζυγο και βαράκια?
και δεν λέω για προγράμματα κτλ, εννοείτε ότι ο καθένας πρέπει μόνος να ψαχτεί αλλιώς κάνει αγγαρεία.

Εντάξει ας το συζητήσουμε.

Θεωρεις οτι κάποιος ο οποιος δεν μπορει να βγάλει ουτε 1 έλξη.... ειναι μικρη προοδος και μικρο το ερέθισμα για τη πλάτη του να φτάσει να κάνει 12 έλξεις με πολυ καλή τεχνική ;

Το να πας απο τη 1 ελξη στις 12 ελξεις επι 2-3 σέτ ή και στις 15 έλξεις με σωστη τεχνική και οχι να τρέμεις ή να σπρωχνεις ποδια - χέρια - κώλους σαν το ψάρι πάνω στο μονοζυγο πιστευεις οτι ειναι μια προοδος που μπορει να γινει σε λιγοτερο απο 1 χρόνο ; αν μιλάμε για σωστή τεχνική θα σου πώ εγώ ΟΧΙ. Δεν γινεται και αν γινει θα γινει στους 8-9 μηνες σε καμια περιπτωση παρακάτω.

Πιστευεις επισης οτι ειναι μικρό ερέθισμα να εκτελεις πιέσεις πάγκου για το στήθος με 30 κιλα αλτήρες ; σε κάθε χέρι ; ακόμη και αν δεν εισαι αρχάριος το μυικο ερέθισμα ειναι μεγάλο.

οχι μονο για το στηθος αλλα και για τους ώμους σου.

Πιστευεις οτι μπορεις να γυμνάσεις αποδοτικα τα χέρια σου με πάνω απο 12-15 κιλα αλτήρες.... ;

σε τι πιστευεις οτι υστερεί μια προπονηση στο σπιτι λοιπον με αυτο τον εξοπλισμο.... Ισως οτι δεν έχεις μπάρα να κάνεις άρσεις... ναι αυτο μπορεις να πεις οτι ειναι ένα μειον ή να κανεις κάθισμα. Που και παλι μια χαρα καθισματα κανεις και με τους αλτηρες.

Θα εκανα προσωπικα εγω στρατιωτικες πιέσεις με μπάρα για ώμους αυτη τη περιοδο ; OXI. Και θα σου εξηγησω και το λόγο....

Οι αλτηρες δινουν καταρχας ενα πολυ μεγαλυτερο εύρος κινησης που στην μπάρα ΔΕΝ υπάρχει και το ιδιο ισχύει και στο πάγκο.... + οτι η μπαρα αν δεν εισαι ΤΕΛΕΙΟΣ τεχνικά μπορει να σου αποφέρει τραυματισμους στους ώμους... προσωπικα οι ωμοι μου ειναι ενα σημειο που δεν έχουν ουτε ψεγάδι απο τραυματισμό... ολα τα αλλα σημεια ποτε εδω ποτε εκει τσιμπανε καμια φορά οι ώμοι ποτε.

Και επισης μπορεις να εκτελέσεις ουδετερες λαβές με παλάμες η μια να βλεπει την αλλη πράγμα που ειναι πολυ πιο shoulder friendly , ειδικα για οσους εχουν θεματα με τους ώμους τους.... αυτο μπορει να γινει μονο με αλτήρες.

Το μεγαλυτερο εύρος κινησης ενεργοποιει και περισσοτερες μυικές ίνες κάτι που οδηγει σε μεγαλυτερη μυική ανάπτυξη. Γιατι λοιπον να ταλαιπωρεισαι με μπάρες ;

μετά το γυμναστήριο έχει και το στοιχείο της κοινωνικοποίησης, παίρνεις δίνεις συμβουλές, κάνεις κύκλο. είναι κάτι που μου αρέσει εκεί.

Ναι εντάξει αλλα αμα θές να πάς να κάνεις δουλεια με προπονηση 1 ώρα αντε 1,5 το πολύ.... δεν εχεις χρονο να πεις ουτε γειά.... εδω εγω με το μικρο προγραμμα που κάνω 5-6 ασκησεις 20 σετ το πολυ σε κάθε προπονηση μονος μου σπιτι και πάλι μου παιρνει 1 ωρα στη χειροτερη συνηθως ειμαι στη 1 ωρα και ενα τέταρτο βάλε βγάλε τους αλτηρες.... αμα κάτσεις να πιάσεις και συζητηση άστο....

 

[Gaspar]

Εντάξει ας το συζητήσουμε.

Θεωρεις οτι κάποιος ο οποιος δεν μπορει να βγάλει ουτε 1 έλξη.... ειναι μικρη προοδος και μικρο το ερέθισμα για τη πλάτη του να φτάσει να κάνει 12 έλξεις με πολυ καλή τεχνική ;

Το να πας απο τη 1 ελξη στις 12 ελξεις επι 2-3 σέτ ή και στις 15 έλξεις με σωστη τεχνική και οχι να τρέμεις ή να σπρωχνεις ποδια - χέρια - κώλους σαν το ψάρι πάνω στο μονοζυγο πιστευεις οτι ειναι μια προοδος που μπορει να γινει σε λιγοτερο απο 1 χρόνο ; αν μιλάμε για σωστή τεχνική θα σου πώ εγώ ΟΧΙ. Δεν γινεται και αν γινει θα γινει στους 8-9 μηνες σε καμια περιπτωση παρακάτω.

Πιστευεις επισης οτι ειναι μικρό ερέθισμα να εκτελεις πιέσεις πάγκου για το στήθος με 30 κιλα αλτήρες ; σε κάθε χέρι ; ακόμη και αν δεν εισαι αρχάριος το μυικο ερέθισμα ειναι μεγάλο.

οχι μονο για το στηθος αλλα και για τους ώμους σου.

Πιστευεις οτι μπορεις να γυμνάσεις αποδοτικα τα χέρια σου με πάνω απο 12-15 κιλα αλτήρες.... ;

σε τι πιστευεις οτι υστερεί μια προπονηση στο σπιτι λοιπον με αυτο τον εξοπλισμο.... Ισως οτι δεν έχεις μπάρα να κάνεις άρσεις... ναι αυτο μπορεις να πεις οτι ειναι ένα μειον ή να κανεις κάθισμα. Που και παλι μια χαρα καθισματα κανεις και με τους αλτηρες.

Θα εκανα προσωπικα εγω στρατιωτικες πιέσεις με μπάρα για ώμους αυτη τη περιοδο ; OXI. Και θα σου εξηγησω και το λόγο....

Οι αλτηρες δινουν καταρχας ενα πολυ μεγαλυτερο εύρος κινησης που στην μπάρα ΔΕΝ υπάρχει και το ιδιο ισχύει και στο πάγκο.... + οτι η μπαρα αν δεν εισαι ΤΕΛΕΙΟΣ τεχνικά μπορει να σου αποφέρει τραυματισμους στους ώμους... προσωπικα οι ωμοι μου ειναι ενα σημειο που δεν έχουν ουτε ψεγάδι απο τραυματισμό... ολα τα αλλα σημεια ποτε εδω ποτε εκει τσιμπανε καμια φορά οι ώμοι ποτε.

Και επισης μπορεις να εκτελέσεις ουδετερες λαβές με παλάμες η μια να βλεπει την αλλη πράγμα που ειναι πολυ πιο shoulder friendly , ειδικα για οσους εχουν θεματα με τους ώμους τους.... αυτο μπορει να γινει μονο με αλτήρες.

Το μεγαλυτερο εύρος κινησης ενεργοποιει και περισσοτερες μυικές ίνες κάτι που οδηγει σε μεγαλυτερη μυική ανάπτυξη. Γιατι λοιπον να ταλαιπωρεισαι με μπάρες ;

Δεν μπορώ να φανταστώ προπόνηση χωρίς μπάρα, επειδή είναι πιο σταθερή μου δίνει την αίσθηση ότι δίνει πιο στοχευμένες πιέσεις στο στήθος. το καλύτερο είναι να τα χρησιμοποιείς όλα ώστε να στρεσάρεις τις μυϊκές ομάδες με μεγαλύτερη ποικιλία. αλλιώς το σώμα μαθαίνει στην μονοτονία.
προσωπικά σε μια προπόνηση στήθους χρησιμοποιώ και αλτήρες και μπάρα, ακόμα και όργανα και προσπαθώ στις 5-6 ασκήσεις που κάνω στήθος να τις εναλλάσσω σε κάθε προπόνηση, ώστε να βάζω ποικιλία.

πλάτη και πόδια μπορείς να κάνεις τόσο αποτελεσματικά χωρίς τα ανάλογα όργανα?

 

[Devil]

Δεν μπορώ να φανταστώ προπόνηση χωρίς μπάρα, επειδή είναι πιο σταθερή μου δίνει την αίσθηση ότι δίνει πιο στοχευμένες πιέσεις στο στήθος. το καλύτερο είναι να τα χρησιμοποιείς όλα ώστε να στρεσάρεις τις μυϊκές ομάδες με μεγαλύτερη ποικιλία. αλλιώς το σώμα μαθαίνει στην μονοτονία.
προσωπικά σε μια προπόνηση στήθους χρησιμοποιώ και αλτήρες και μπάρα, ακόμα και όργανα και προσπαθώ στις 5-6 ασκήσεις που κάνω στήθος να τις εναλλάσσω σε κάθε προπόνηση, ώστε να βάζω ποικιλία.

πλάτη και πόδια μπορείς να κάνεις τόσο αποτελεσματικά χωρίς τα ανάλογα όργανα?

Δεν λέω οτι η μπάρα ειναι άχρηστη , λέω οτι με τους αλτηρες μπορεις να κανεις εξισου αποτελεσματικη προπονηση και με περισσοτερη ασφάλεια... οταν εισαι αρχάριος σχετικά < 2 ετων σε γυμναστηριο δεν πρέπει να επιλέγεις δυσκολες τακτικές για να πετυχεις το ιδιο αποτέλεσμα με μικροτερο ρίσκο. Γνώμη μου.

Ο λογος παραμένει ο ίδιος.... ως αρχάριος δεν μπορεις να ξέρεις τα όρια σου. Εδω προχωρημένοι και την πατάνε.

Αν πάρεις 2 αλτήρες στα χέρια σου των 25 κιλών... ποσα καθισματα μπορεις να βγάλεις με σωστη τεχνική ;

πλάτη ναι νομιζω με 3-4 ασκησεις εισαι πλήρης.

1. Μονοζυγο
2. Seal row
3. Kαθιστη κωπηλατική
4. Single arm bent row

Οι 3 τελευταιες γινονται σε πάγκο.

Και ένα-δυο λάστιχα να παιζεις πισω μοιρα ωμων καμια φορά συνδυαστικά.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 8 Μαΐου 2021

Σοβαρολογεις τωρα δεν μπορεις να κάνεις προπόνηση αποτελεσματικη με αλτήρες και εναν πάγκο για πλάτη ;

ορίστε.

Και χωρις να έχεις μια μπάρα με 60-70 κιλά και να εχεις γειρει με τα γονατα σε ημικάθισμα και τη μέση σε λορδωση και να προσπαθείς τωρα να ισορροπήσεις ολες αυτες τις ομάδες και να εχεις και το νου σου στη μέση σου.

Μιλαω για τη σκυφτή κωπηλατική με μπάρα που κάνουν και νομιζουν ολοι οτι θα γινουν τέρατα επειδη την κάνουν με μπάρα.

 

[Nick890]

Παιδια αν η ετικετα στις φακες λεει 20γρ ας πουμε σε 100γρ φακες . Αυτα οταν τα ψηνεις διογκονονται ....τα 20γρ τα παιρνουμε στα 100γρ ψημενες φακες ή 300γρ που εχουν διογκωθει απ τα 100γρ φακες

 

[Devil]

Παιδια αν η ετικετα στις φακες λεει 20γρ ας πουμε σε 100γρ φακες . Αυτα οταν τα ψηνεις διογκονονται ....τα 20γρ τα παιρνουμε στα 100γρ ψημενες φακες ή 300γρ που εχουν διογκωθει απ τα 100γρ φακες

Αλλα μάκρος εχουν οι βρασμενες φακές άλλα οι άβραστες.

 

[SOx]

Παιδια αν η ετικετα στις φακες λεει 20γρ ας πουμε σε 100γρ φακες . Αυτα οταν τα ψηνεις διογκονονται ....τα 20γρ τα παιρνουμε στα 100γρ ψημενες φακες ή 300γρ που εχουν διογκωθει απ τα 100γρ φακες

Ο,τι τρόφιμο απορροφάει νερό το ζυγίζεις ωμό (συνήθως φαγητό πλούσιο σε υδατάνθρακες) και ό,τι αποβάλλει νερό (συνήθως κρέας, ψάρι) το ζυγίζεις ψημένο. Τα μάκρος ΔΕΝ αλλάζουν, από τη στιγμή που αυτή η διαφορά που βλέπεις στη ζυγαριά είναι νερό που απορροφάται από τους υδατάνθρακες ή εξατμίζεται από το κρέας, ψάρι, κλπ.
Ποσοστιαία, αλλάζει η αναλογία των μάκρος αφού προστίθεται ή αφαιρείται μάζα (το νερό εννοούμε εδώ) από τη συνολική μάζα της τροφής , αλλά σου είναι αδιάφορο αυτό αφού τελικά θα πάρεις τα ίδια g στα μάκρος.

 

[The Mountain]

1. Μονοζυγο
2. Seal row
3. Kαθιστη κωπηλατική
4. Single arm bent row

Αυτο τώρα με ένα vertical pull και 3 horizontal pulls δεν το λες και ότι πιο ισορροπημένο, αλλά οκ.

 

[Devil]

Μετα απο προπονηση πλάτης διαλυμενος κυριολεκτικά αν και δεν καταλαβα αν σημειωσα προοδο ή οχι. Παντως νιωθω διαλυμενος.

180γρ ρυζι βρασμενο ζυγισμενο
200γρ ομελετα 4 ΑΥΓΑ ΟΛΟΚΛΗΡΑ ψημένα.
15γρ φέτα
25γρ αβοκάντο
6γρ λάδι

ΘΕΡΜΙΔΕΣ 632
ΠΡΩΤΕΙΝΗ 26 (Υπολογισμενη μονο η ζωική)
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 53
ΛΙΠΑΡΑ 35

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 8 Μαΐου 2021

Αυτο τώρα με ένα vertical pull και 3 horizontal pulls δεν το λες και ότι πιο ισορροπημένο, αλλά οκ.

Γιατι ; θα πάρεις το μονοζυγο που ειναι βασική άσκηση και αλλες 2. Θα βάλεις και 2 ασκησεις για ποδια και τελειωσε το PULL-LEGS.

 

[Devil]

όταν παίζεις πλάτη σε ενδιαφέρουν 4 σημεία.

1. Τραπεζοειδης
2. Στρογγυλοι μύες
3. Πλατυς ραχιαιος
4. Ραχαιοι - μέση χαμηλά.

Τις 3 μυικές ομάδες τις γυμνάζεις με ολες τις παραλλαγες του μονοζυγου δηλαδη με πρηνη λαβη(pull ups) με υπτια (chin ups) & με την ουδετερη λαβή. Η διαφορά ειναι η ενεργοποιηση των δικεφαλων.

Επισης τις γυμνάζεις με την κωπηλατική σε επικλινη πάγκο ειτε με μπαρα μικρη ειτε με αλτήρες. Η διαφορά με τη κλασσική σκυφτή κωπηλατική ειναι οτι βγάζεις τα ποδια και τη μέση εντελως απο το παιχνιδι το οποιο ειναι και δεν ειναι καλό. Οταν εχεις πολλες ασκησεις μεσα στην εβδομάδα οπως αρσεις και καθισματα δεν χρειάζεται να επιβαρυνεις τη μέση και την ημέρα της πλάτης. Επισης η εκδοση της σκυφτης κωπηλατικης ή της κωπηλατικης σε πάγκο με ένα χέρι εκτος απο τα ποδια και τη μέση βαζει παιχνιδι και γλουτούς.

Το 4. το γυμνάζεις ειτε με άρσεις θανάτου ειτε με κλασσικούς ραχιαιους.

Οποτε ουσιαστικα με 3 ασκήσεις έχεις ξεμπερδέψει. Αν εχει κανεις αντιρρηση να γράψει τα επιχειρηματα του να δούμε.

 

[Nick890]

όταν παίζεις πλάτη σε ενδιαφέρουν 4 σημεία.

1. Τραπεζοειδης
2. Στρογγυλοι μύες
3. Πλατυς ραχιαιος
4. Ραχαιοι - μέση χαμηλά.

Τις 3 μυικές ομάδες τις γυμνάζεις με ολες τις παραλλαγες του μονοζυγου δηλαδη με πρηνη λαβη(pull ups) με υπτια (chin ups) & με την ουδετερη λαβή. Η διαφορά ειναι η ενεργοποιηση των δικεφαλων.

Επισης τις γυμνάζεις με την κωπηλατική σε επικλινη πάγκο ειτε με μπαρα μικρη ειτε με αλτήρες. Η διαφορά με τη κλασσική σκυφτή κωπηλατική ειναι οτι βγάζεις τα ποδια και τη μέση εντελως απο το παιχνιδι το οποιο ειναι και δεν ειναι καλό. Οταν εχεις πολλες ασκησεις μεσα στην εβδομάδα οπως αρσεις και καθισματα δεν χρειάζεται να επιβαρυνεις τη μέση και την ημέρα της πλάτης. Επισης η εκδοση της σκυφτης κωπηλατικης ή της κωπηλατικης σε πάγκο με ένα χέρι εκτος απο τα ποδια και τη μέση βαζει παιχνιδι και γλουτούς.

Το 4. το γυμνάζεις ειτε με άρσεις θανάτου ειτε με κλασσικούς ραχιαιους.

Οποτε ουσιαστικα με 3 ασκήσεις έχεις ξεμπερδέψει. Αν εχει κανεις αντιρρηση να γράψει τα επιχειρηματα του να δούμε.

Εγω ξεκινησα αρσης θανατου με 40κιλα και δεν νιωθω κατι . Ειτε κανω λαθος την ασκηση και δεν σηαμδευω σωστα τον μυ ειτε τα 40κιλα δεν ειναι κανα σοβαρο βαρος για αρση

 

[Devil]

Εγω ξεκινησα αρσης θανατου με 40κιλα και δεν νιωθω κατι . Ειτε κανω λαθος την ασκηση και δεν σηαμδευω σωστα τον μυ ειτε τα 40κιλα δεν ειναι κανα σοβαρο βαρος για αρση

Ποσες επαναληψεις βγάζεις ;

 

[Nick890]

Ποσες επαναληψεις βγάζεις ;

2χ10 και 1χ40sec

Στα row νιωθω την πλατη παντως

 

[iminspain]

Ναι παιδιά έχετε δίκιο. Έπρεπε να υπήρχε μέσα ρύζι και επρόκειτο να είχα και ρύζι. Αλλά επειδή έπρεπε να φύγω νωρίς από το σπίτι ίσα ίσα που πρόλαβα να ψήσω τα μπιφτέκια και να κάνω την σαλάτα που έβαλα. Στο μπιφτέκι είχε μέσα μουλιασμένο ψωμί, άρα λογικά πήρα υδατάνθρακες πιστεύω

 

[Nick890]

Ναι παιδιά έχετε δίκιο. Έπρεπε να υπήρχε μέσα ρύζι και επρόκειτο να είχα και ρύζι. Αλλά επειδή έπρεπε να φύγω νωρίς από το σπίτι ίσα ίσα που πρόλαβα να ψήσω τα μπιφτέκια και να κάνω την σαλάτα που έβαλα. Στο μπιφτέκι είχε μέσα μουλιασμένο ψωμί, άρα λογικά πήρα υδατάνθρακες πιστεύω

Τα συμπληρωνεις το βραδυ ρε σιγα ...συνηθως αυτο κανω εγω

 

[SOx]

Σήμερα η μέρα θα είναι Pull δύναμης. Βάλαμε και "δάπεδο" για τα βάρη, ώστε να μην ενοχλούμε τους από κάτω αν γυμναστούμε μετά τις 10 το βράδυ. Προστέθηκαν στη συλλογή : ίσια μπάρα 10 kg, 6 x 2 kg δίσκοι και μονόζυγο πόρτας πολλαπλών λαβών. ( που ευελπιστώ ότι δε θα πέσω να σκοτωθώ.)
Σιγά σιγά πάει να γίνει κάτι.

PS: Ναι, είμαι ψυχαναγκαστικός.

 

[Devil]

Σήμερα η μέρα θα είναι Pull δύναμης. Βάλαμε και "δάπεδο" για τα βάρη, ώστε να μην ενοχλούμε τους από κάτω αν γυμναστούμε μετά τις 10 το βράδυ. Προστέθηκαν στη συλλογή : ίσια μπάρα 10 kg, 6 x 2 kg δίσκοι και μονόζυγο πόρτας πολλαπλών λαβών. ( που ευελπιστώ ότι δε θα πέσω να σκοτωθώ.)
Σιγά σιγά πάει να γίνει κάτι.



View attachment 80607


PS: Ναι, είμαι ψυχαναγκαστικός.

Ω ρε παικταρα !

 

[Devil]

Σημερινη προπόνηση

ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΠΛΑΤΗ
1) ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ NEUTRAL POSITION
1o σέτ 6 επαναλήψεις
2ο σέτ 5 επαναλήψεις
3ο σέτ 4 επαναλήψεις
4ο σέτ 4 επαναλήψεις
5ο σετ 4 επαναλήψεις
6o σέτ 3 επαναλήψεις
Προοδος -> Σταθερά - στα τελευταια σέτ επήλθε κόπωση.

2) ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗ
1ο σέτ 12 κιλά σε κάθε χέρι 15 επαναλήψεις
2ο σέτ 13 κιλά σε κάθε χέρι 12 επαναλήψεις
3ο σέτ 12 κιλά 16 επαναλήψεις
Προοδος -> Σταθερά.

3) SEAL ROW
1o σέτ 14 επαναληψεις με 12 κιλά
2ο σετ 12 επαναλήψεις με 13 κιλά
3ο σετ single arm bent over row 17 kg 14 reps
4o σέτ το ίδιο 15 κιλά 15 επαν.
Προοδος -> Seal row με μειωμένο εύρος κίνησης - περισσοτερες επαναλήψεις στο single arm bent over row στα 17 κιλα.

4) ΡΑΧΙΑΙΟΙ
20 * 3 σετ
Προοδος -> - .

5) ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1ο σέτ 10 επαν. με 10 κιλά σε κάθε χέρι
2ο σέτ 10 επαν. με 15 κιλά σε κάθε χέρι.
3ο σέτ 11 επαν. με 13 κιλά....
Προοδος -> Σέτ με 15 κιλά.

6) ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1ο σέτ 7 κιλά για 15 επαναλήψεις
2ο σέτ 8 κιλά για 12 επαναλήψεις
3ο σέτ 7 κιλά για 13 επαναλήψεις (μέχρι αποτυχίας).
Πρόοδος -> Περισσοτερες επαναλήψεις , επομενη προπονηση 8 κιλά για 16 επαναλήψεις.

ΠΛΑΤΗ -> 16
ΠΟΔΙΑ-> 5
ΓΛΟΥΤΟΙ -> 5
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ -> 13

 

[Devil]

Σε επομενη προπονηση PULL - LEGS θα δουλέψω

Μονοζυγο , Scapulla pulls ups , Deadlift με αλτήρες και θα δοκιμασω και PULL OVER.

 

[Nick890]

3ο σέτ 7 κιλά για 13 επαναλήψεις (μέχρι αποτυχίας).

Αυτό εδώ είναι πολύ δυνατό συνήθως το κάνω στην αρχή με 6 κιλά βρακιά κάνω 2χ40δευτερα και 1χαποτυχια