Fitness Thread!

[Slytherin]

στα lunges? Λιγα δεν ειναι;

Οχι δεν είναι καθόλου λίγα.

Κάνω 100 επαναλήψεις λυγίζοντας τον αγκώνα και 3 σέτ 20 επαναλήψεις τεντώνοντας τα χέρια αριστερά και δεξιά και ανεβοκατεβαζοντάς τα πάνω κάτω.

 

[Gaspar]

Οχι δεν είναι καθόλου λίγα.

Κάνω 100 επαναλήψεις λυγίζοντας τον αγκώνα και 3 σέτ 20 επαναλήψεις τεντώνοντας τα χέρια αριστερά και δεξιά και ανεβοκατεβαζοντάς τα πάνω κάτω.

Για να δεις αποτέλεσμα πρέπει να βάλεις πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις.
Στο 4ο σετ τα δίνεις όλα μέχρι αποτυχία

+Πολύ (σωστο) φαγητό

 

[Πάνθηρας!]

Θάλασσα σήμερα.... Μετά την δουλειά απευθείας για μπλουμ.....

 

[Πάνθηρας!]

Η φέτα με το κοτόπουλο παει γάμησέτα....

 

[SOx]

Πλάτη
Άσκηση 1

• Έλξεις στο μονόζυγο, ανοιχτή λαβή: 2 sets x 10 reps, 2 sets x 8 reps

Άσκηση 2

• Κωπηλατική με μπάρα, σκυφτός: 2 sets x 8 reps (50 kg), 2 sets x 6 reps (60 kg)

Άσκηση 3

• Kωπηλατική με μπάρα σε επικλινή πάγκο, ανάστροφη λαβή: 2 sets x 8 reps (50 kg), 2 sets x 6 reps (60 kg)

Άσκηση 4

• Kωπηλατική με μπάρα σε επικλινή πάγκο, τύπου Τ: 2 sets x 8 reps (50 kg), 2 sets x 6 reps (60 kg)

Άσκηση 5

• Χαμηλή κωπηλατική με λάστιχα: 2 sets x 8 reps (54.5 kg), 2 sets x 6 reps (68.1 kg)

Superset 1

• Pullover με λάστιχα: 2 sets x 8 reps (40.8 kg) , 2 sets x 6 reps (49.9 kg)
• Deadlifts με ίσια μπάρα: 2 sets x 10 reps (60 kg), 2 sets x 8 reps (70 kg)

Tri-set 1

• Upright rows με EZ bar: 2 sets x 8 reps (26 kg), 2 sets x 6 reps (30 kg)
• Trap shruggs με ίσια μπάρα, μπροστινή θέση: 4 sets x 15 reps (50 kg)
• Trap shruggs με αλτήρες στα πλάγια : 4 sets x 10 reps (22.5 kg/χέρι)

Δικέφαλα
Άσκηση 1

• Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα, καθιστός σε πάγκο : 2 sets x 8 reps (12 kg), 2 sets x 6 reps (15 kg)

Άσκηση 2

• Κάμψεις δικεφάλων με ΕΖ bar, μπρούμυτα στον επικλινή, ανοιχτή λαβή: 2 sets x 8 reps (30 kg), 2 sets x 6 reps (35 kg)

Άσκηση 3

• Κάμψεις δικεφάλων με ΕΖ bar, μπρούμυτα στον επικλινή, ανάστροφη λαβή: 2 sets x 8 reps (25 kg), 2 sets x 6 reps (30 kg)

Άσκηση 4

• Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο από υψηλή θέση : 4 sets x 12 reps (9.1 kg/χέρι), 4 sets x 10 reps (15.1 kg/χέρι)

Abs
Superset 1

• Ροκανίσματα στο στρώμα με λάστιχα από υψηλή θέση: 4 sets x 15 reps (45.3 kg)
• 'Αρσεις λεκάνης σε ίσιο πάγκο : 4 sets x 15 reps

Superset 2

• Ροκανίσματα στο στρώμα: 4 sets x 15 reps
• Ψαλιδάκια στο στρώμα : 4 sets x 15 sec

Μεταπροπονητικό γεύμα : 250 g φιλέτο στήθος κοτόπουλο + 150 g πέννες ολικής αλέσεως. --> 939 kCal : 100.5 g C/ 95.5 g P/ 15.3 g F


Κούραση παίδες, κι είναι ακόμη αρχές Ιουνίου.

 

[Nick890]

Πλάτη
Άσκηση 1

• Έλξεις στο μονόζυγο, ανοιχτή λαβή: 2 sets x 10 reps, 2 sets x 8 reps

Άσκηση 2

• Κωπηλατική με μπάρα, σκυφτός: 2 sets x 8 reps (50 kg), 2 sets x 6 reps (60 kg)

Άσκηση 3

• Kωπηλατική με μπάρα σε επικλινή πάγκο, ανάστροφη λαβή: 2 sets x 8 reps (50 kg), 2 sets x 6 reps (60 kg)

Άσκηση 4

• Kωπηλατική με μπάρα σε επικλινή πάγκο, τύπου Τ: 2 sets x 8 reps (50 kg), 2 sets x 6 reps (60 kg)

Άσκηση 5

• Χαμηλή κωπηλατική με λάστιχα: 2 sets x 8 reps (54.5 kg), 2 sets x 6 reps (68.1 kg)

Superset 1

• Pullover με λάστιχα: 2 sets x 8 reps (40.8 kg) , 2 sets x 6 reps (49.9 kg)
• Deadlifts με ίσια μπάρα: 2 sets x 10 reps (60 kg), 2 sets x 8 reps (70 kg)

Tri-set 1

• Upright rows με EZ bar: 2 sets x 8 reps (26 kg), 2 sets x 6 reps (30 kg)
• Trap shruggs με ίσια μπάρα, μπροστινή θέση: 4 sets x 15 reps (50 kg)
• Trap shruggs με αλτήρες στα πλάγια : 4 sets x 10 reps (22.5 kg/χέρι)

Δικέφαλα
Άσκηση 1

• Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα, καθιστός σε πάγκο : 2 sets x 8 reps (12 kg), 2 sets x 6 reps (15 kg)

Άσκηση 2

• Κάμψεις δικεφάλων με ΕΖ bar, μπρούμυτα στον επικλινή, ανοιχτή λαβή: 2 sets x 8 reps (30 kg), 2 sets x 6 reps (35 kg)

Άσκηση 3

• Κάμψεις δικεφάλων με ΕΖ bar, μπρούμυτα στον επικλινή, ανάστροφη λαβή: 2 sets x 8 reps (25 kg), 2 sets x 6 reps (30 kg)

Άσκηση 4

• Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο από υψηλή θέση : 4 sets x 12 reps (9.1 kg/χέρι), 4 sets x 10 reps (15.1 kg/χέρι)

Abs
Superset 1

• Ροκανίσματα στο στρώμα με λάστιχα από υψηλή θέση: 4 sets x 15 reps (45.3 kg)
• 'Αρσεις λεκάνης σε ίσιο πάγκο : 4 sets x 15 reps

Superset 2

• Ροκανίσματα στο στρώμα: 4 sets x 15 reps
• Ψαλιδάκια στο στρώμα : 4 sets x 15 sec

Μεταπροπονητικό γεύμα : 250 g φιλέτο στήθος κοτόπουλο + 150 g πέννες ολικής αλέσεως. --> 939 kCal : 100.5 g C/ 95.5 g P/ 15.3 g F


Κούραση παίδες, κι είναι ακόμη αρχές Ιουνίου.

Τις ασκησεις τις χωριζεις καθολου ανα μηνα ας πουμε ? Δηλαδη να κανεις καποιες συγκερκιμενες ασκησεις 3 μηνες και μετα στην θεση αυτων των ασκησεων να τις αντικαταστησεις με αλλες και ξανα 3 μηνες ? ή απλα οτι κατσει εκεινη την στιγμη ?

 

[SOx]

Τις ασκησεις τις χωριζεις καθολου ανα μηνα ας πουμε ? Δηλαδη να κανεις καποιες συγκερκιμενες ασκησεις 3 μηνες και μετα στην θεση αυτων των ασκησεων να τις αντικαταστησεις με αλλες και ξανα 3 μηνες ? ή απλα οτι κατσει εκεινη την στιγμη ?

Ναι, ανά 4 μήνες αλλάζω ριζικά όλες τις ασκήσεις, προσπαθώντας ταυτόχρονα να χτυπάω ακριβώς το ίδιο τις μυϊκές ομάδες, χωρισμένες σε P/P/L.

 

[juste un instant]

Μπλουμ στο μπριαμ. Μαμ!

Σημερινό πρωινό με σπανάκι κ αυγό.

 

[Πάνθηρας!]

Σημερινή προπόνηση PUSH

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

ΣΤΡΟΦΙΚΟ ΠΕΤΑΛΟ

εξω στροφή Υπακάνθιος + ελάσσων στρογγυλός

έσω στροφή Υποπλάτιος

απαγωγές - πιέσεις ώμων μέσος , προσθιος δελτοειδης , τρικεφαλος , υπερακάνθιος.



ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ( 2 λεπτά διάλειμα αναμεσα στα σέτ)

ΣΤΗΘΟΣ - ΠΡΟΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1) PUSH UPS (ΜΕΣΑΙΑ ΜΟΙΡΑ) ME BAΡΟΣ

1o σέτ 9 ΕΠΑΝ. ζέσταμα χωρις βάρος

2ο σέτ 20 επαν. με 10 κιλά βάρος. (70sec διάρκεια )

3ο σέτ 15 επαν. με 5 κιλά βάρος

4o σέτ 12 επαν. χωρις βάρος

Πρόοδος -> Σταθερά τεχνική στα +10 κιλά με 20 επαν.



2) ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΑΝΩ ΜΟΙΡΑ)

1ο σέτ 12 επαν. Με 15 κιλά

2ο σέτ 10 επαν. Με 18 κιλά

3ο σέτ 13 επαν. Με 15 κιλά (αποτυχία)

Πρόοδος -> -



3) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ ΚΑΤΩ ΜΟΙΡΑ

1ο σέτ 11 ΕΠΑΝ. με λάστιχο (27)

2o σέτ 10 επαν. το ίδιο.

3ο σέτ με μαύρο (18) 15 επαναληψεις καλύτερη τεχνική- μεγαλυτερο εύρος κίνησης

Προοδος -> Σταθερά.



4) ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΜΕΣΑΙΑ ΜΟΙΡΑ)

1ο σέτ 12 επαναλήψεις με 7 κιλά

2ο σέτ 15 επαναληψεις με 9 κιλά σε κάθε χέρι

3ο σέτ 12 επαναλήψεις με 8 κιλά

Προοδος -> +3 επαναλήψεις στα 9 κιλά.



5) LYING FACE PULLS ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ (ΟΠΙΣΘΙΑ ΜΟΙΡΑ )

1Ο σέτ 15 επαναληψεις με 10 κιλά

2ο σέτ 13 επαν. Με 15 κιλά

3ο σέτ 12 επαν. Με 20 κιλα

4ο σέτ 15 επαν. Με 15 κιλά.

Προοδος -> -



ΣΤΗΘΟΣ -> 10 σετ

ΩΜΟΙ -> 13 σετ (ΚΑΙ οι 3 μοιρες)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ -> 7 σετ

Ξεχωριστη άσκηση για πιέσεις ωμων δεν χρειάστηκε , πιεσα τους ώμους μου σε πάγκο και κάμψεις.
Κάμψεις και πάγκο τα δουλεψα γυρω απο την αποτυχια. Τα ιδια και στις εκτάσεις ωμων. Αλλη μια προπονηση PUSH χωρις να αλλαξω κάτι.... οπως την βλέπετε εδω θα ειναι η επομενη. Και μετά ξεκουραση 10 ημέρες το στήθος.

Χρονος προπόνησης 1 ωρα και 15 λεπτά μαζι με τα διαλειματα.

 

[Nick890]

Σημερινή προπόνηση PUSH

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

ΣΤΡΟΦΙΚΟ ΠΕΤΑΛΟ

εξω στροφή Υπακάνθιος + ελάσσων στρογγυλός

έσω στροφή Υποπλάτιος

απαγωγές - πιέσεις ώμων μέσος , προσθιος δελτοειδης , τρικεφαλος , υπερακάνθιος.



ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ( 2 λεπτά διάλειμα αναμεσα στα σέτ)

ΣΤΗΘΟΣ - ΠΡΟΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1) PUSH UPS (ΜΕΣΑΙΑ ΜΟΙΡΑ) ME BAΡΟΣ

1o σέτ 9 ΕΠΑΝ. ζέσταμα χωρις βάρος

2ο σέτ 20 επαν. με 10 κιλά βάρος. (70sec διάρκεια )

3ο σέτ 15 επαν. με 5 κιλά βάρος

4o σέτ 12 επαν. χωρις βάρος

Πρόοδος -> Σταθερά τεχνική στα +10 κιλά με 20 επαν.



2) ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΑΝΩ ΜΟΙΡΑ)

1ο σέτ 12 επαν. Με 15 κιλά

2ο σέτ 10 επαν. Με 18 κιλά

3ο σέτ 13 επαν. Με 15 κιλά (αποτυχία)

Πρόοδος -> -



3) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ ΚΑΤΩ ΜΟΙΡΑ

1ο σέτ 11 ΕΠΑΝ. με λάστιχο (27)

2o σέτ 10 επαν. το ίδιο.

3ο σέτ με μαύρο (18) 15 επαναληψεις καλύτερη τεχνική- μεγαλυτερο εύρος κίνησης

Προοδος -> Σταθερά.



4) ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΜΕΣΑΙΑ ΜΟΙΡΑ)

1ο σέτ 12 επαναλήψεις με 7 κιλά

2ο σέτ 15 επαναληψεις με 9 κιλά σε κάθε χέρι

3ο σέτ 12 επαναλήψεις με 8 κιλά

Προοδος -> +3 επαναλήψεις στα 9 κιλά.



5) LYING FACE PULLS ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ (ΟΠΙΣΘΙΑ ΜΟΙΡΑ )

1Ο σέτ 15 επαναληψεις με 10 κιλά

2ο σέτ 13 επαν. Με 15 κιλά

3ο σέτ 12 επαν. Με 20 κιλα

4ο σέτ 15 επαν. Με 15 κιλά.

Προοδος -> -



ΣΤΗΘΟΣ -> 10 σετ

ΩΜΟΙ -> 13 σετ (ΚΑΙ οι 3 μοιρες)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ -> 7 σετ

Ξεχωριστη άσκηση για πιέσεις ωμων δεν χρειάστηκε , πιεσα τους ώμους μου σε πάγκο και κάμψεις.
Κάμψεις και πάγκο τα δουλεψα γυρω απο την αποτυχια. Τα ιδια και στις εκτάσεις ωμων. Αλλη μια προπονηση PUSH χωρις να αλλαξω κάτι.... οπως την βλέπετε εδω θα ειναι η επομενη. Και μετά ξεκουραση 10 ημέρες το στήθος.

Χρονος προπόνησης 1 ωρα και 15 λεπτά μαζι με τα διαλειματα.

Αυτο που μου αρεσει σε αυτο το θρεντ ειναι οτι δεν κουραζομαστε και τα παραταμε ετσι απλα .Δυστυχως λιγοι ειναι πειθαρχημενοι

 

[Πάνθηρας!]

Αυτο που μου αρεσει σε αυτο το θρεντ ειναι οτι δεν κουραζομαστε και τα παραταμε ετσι απλα .Δυστυχως λιγοι ειναι πειθαρχημενοι

Εγω να παρατήσω τη γυμναστική ;

Tρελάθηκες ; -.-

 

[Nick890]

Εγω να παρατήσω τη γυμναστική ;

Tρελάθηκες ; -.-

Ανηκουμε στο 10% που δεν τα παραταμε για να κοιταξουμε να περναμε καλα....το υπολοιπο 90% δυστυχως υπαρχει και επικρατει

 

[Πάνθηρας!]

Ανηκουμε στο 10% που δεν τα παραταμε για να κοιταξουμε να περναμε καλα....το υπολοιπο 90% δυστυχως υπαρχει και επικρατει

Εγω μια χαρά περνάω ! Ειμαι ο μοναδικος στο σιδεράδικο που χρησιμοποιώ τιγρέ πετσετάκι ! -.-

 

[Nick890]

Εγω μια χαρά περνάω ! Ειμαι ο μοναδικος στο σιδεράδικο που χρησιμοποιώ τιγρέ πετσετάκι ! -.-

Μαγκας , πριβε γυμ ....τι αλλο να θελει κανεις χαχαχα

 

[Πάνθηρας!]

Μαγκας , πριβε γυμ ....τι αλλο να θελει κανεις χαχαχα

Πως με βλέπεις ; αν και φοράω φαρδιά ρούχα σχετικά.

 

[Nick890]

Ε νταξ δεν μπορεις να διακρινεις και πολλα οπτικα .Αλλα κανει μπαμ το ανοιγμα στους ωμους που ερχεται σαν V

Πως με βλέπεις ; αν και φοράω φαρδιά ρούχα σχετικά.

 

[Πάνθηρας!]

Ε νταξ δεν μπορεις να διακρινεις και πολλα οπτικα .Αλλα κανει μπαμ το ανοιγμα στους ωμους που ερχεται σαν V

Γαμάει το V και μενα μ αρεσουν πολυ οι ωμοι μου αλλα ειμαι επισης και αρκετα ευχαριστημενος με το αποτελεσμα που χω φτιαξει στο στήθος. Παλια δεν ειχα καθόλου στήθος τωρα έχω κοψιματα. Στη μπλουζα αμα δεις πανω δεξιά φαινεται το ξεκινημα-κοψιμο του ώμου αμα την έβγαζα θα έβλεπες μηλαράκια!

Οι ωμοι μαζι με τα χέρια ειναι οι πιο μεγαλοι εργατες του σωματος γιατι τους χρησιμοποιεις σε ολες σχεδον τις ασκησεις. Ειναι κρισιμης σημασιας επισης να δουλευεις την μεσαια μοιρα του ώμου. Αυτη δινει καλο σχημα V.

Δηλαδη εκτασεις ωμων με αλτήρες. Γενικα μια ομορφια να χεις γυμνασμενους ώμους. Να ξεκιναει η προσθια μοιρα απο το στηθος και να κοβει στην μεσαια !!!

Ποδια τι να γυμνάσω .... αμα παρουν κ αλλο ογκο κάηκα.

ΥΓ Δεν χρειάζονται πολλά κιλά.

 

[Nick890]

Γαμάει το V και μενα μ αρεσουν πολυ οι ωμοι μου αλλα ειμαι επισης και αρκετα ευχαριστημενος με το αποτελεσμα που χω φτιαξει στο στήθος. Παλια δεν ειχα καθόλου στήθος τωρα έχω κοψιματα. Στη μπλουζα αμα δεις πανω δεξιά φαινεται το ξεκινημα-κοψιμο του ώμου αμα την έβγαζα θα έβλεπες μηλαράκια!

Οι ωμοι μαζι με τα χέρια ειναι οι πιο μεγαλοι εργατες του σωματος γιατι τους χρησιμοποιεις σε ολες σχεδον τις ασκησεις. Ειναι κρισιμης σημασιας επισης να δουλευεις την μεσαια μοιρα του ώμου. Αυτη δινει καλο σχημα V.

Δηλαδη εκτασεις ωμων με αλτήρες. Γενικα μια ομορφια να χεις γυμνασμενους ώμους. Να ξεκιναει η προσθια μοιρα απο το στηθος και να κοβει στην μεσαια !!!

Ποδια τι να γυμνάσω .... αμα παρουν κ αλλο ογκο κάηκα.

ΥΓ Δεν χρειάζονται πολλά κιλά.

Εμενα με ενοχλει καπως το κοψιμο που λες στο στηθος διοτι η ανω μοιρα δεν εχει αναπτυχθει τοσο (ισως φταινε οι gym influencers και για αυτο γιατι το εχω πολυ εμμονη )


Εν τω μεταξυ αυτο που κανεις εχω θεσει ενα challenege στον εαυτο μου που θα δειξει αν κανω προοδο .Φοραω 1-2 νουμερα πιο πανω σε μπλουζα ....οταν θα δειχνω γεμισμενος στην φαρδια μπλουζα τοτε θα ξερω οτι εχω κανει καλη δουλεια

 

[Πάνθηρας!]

Εμενα με ενοχλει καπως το κοψιμο που λες στο στηθος διοτι η ανω μοιρα δεν εχει αναπτυχθει τοσο (ισως φταινε οι gym influencers και για αυτο γιατι το εχω πολυ εμμονη )


Εν τω μεταξυ αυτο που κανεις εχω θεσει ενα challenege στον εαυτο μου που θα δειξει αν κανω προοδο .Φοραω 1-2 νουμερα πιο πανω σε μπλουζα ....οταν θα δειχνω γεμισμενος στην φαρδια μπλουζα τοτε θα ξερω οτι εχω κανει καλη δουλεια

Την δουλευεις την ανω μοιρα ;

 

[Nick890]

Την δουλευεις την ανω μοιρα ;

Ναι αλλα δεν ξερω αν θα πρεπει να αναπτυχθει οσο το μεσο ή κατω στηθος ....ή μηπως θα πρεπει να ειναι λιγοτερο αυξημενο σε σχεση με αυτα