Fitness Thread!

[Πάνθηρας!]

Τρέχουσα κατασταση στις βασικές ασκήσεις στα 83.5 κιλά σωματικό βάρος:

Bench press 75 kg 8 reps
Press με αλτήρες 22.5 για 8
Άρσεις θανατου 110 κιλά για 6
Bench press (επικληνής) 65 για 11

Στόχοι στις βασικές για 82-84 κιλά σωματικό βάρος :

Bench press 85kg 8-10 reps
Press με αλτήρες 27.5 κιλά σε κάθε χέρι για 10 επαναληψεις
Άρσεις θανάτου 130 κιλά για 8-10
Bench press επικληνης 75 για 10

Δίνω μέχρι του χρόνου το Δεκέμβριο να τα έχω πιάσει.
Για να μπούμε πλέον στο challenge των 100 κιλών τον επομενο χρόνο... περιπου σε 2.5 χρόνια απο σήμερα.

Enjoy.

σωματικά αν χρειαστεί θα αυξησω το φαγητο αλλα δεν θα φτάσω τα 85 κιλά σε καμια περίπτωση.

82-84 θα παίξω.

Του χρονου θα ξαναδουμε μέσα απο φώτος τι ειναι μυική ανάπτυξη και τι μυική τόνωση.

Με φωτογραφίες. Το μπλα μπλα το βαριέμαι πλέον, ο καθένας έχει δίκιο και πολλοι παρεξηγιούνται γιατι οταν διαφωνεις μαζι τους κρινουν οτι αμφισβητεις την εξυπνάδα τους.

Δεν είμαστε περαστικοί απο το γυμναστήριο. Το γυμναστηριο ειναι απλα καθημερινότητα.

 

[Wonderkid]

Μέτριος ο χθεσινός ύπνος, σε σχέση με τον προχθεσινό

 

[Nelliel]

Μέτριος ο χθεσινός ύπνος, σε σχέση με τον προχθεσινό

View attachment 96646View attachment 96647

Καλά δες το δικό μου και θα αλλάξεις γνώμη:

Σκορ ύπνου 62. Άξιζε το ξενύχτι όμως.

 

[Πάνθηρας!]

Αντι να μετράτε επιδοσεις στο γυμναστηριο κ στο σέξ μετράτε στον ύπνο;

 

[Guest 881237]

Μέτριος ο χθεσινός ύπνος, σε σχέση με τον προχθεσινό

View attachment 96646View attachment 96647

Πως το κάνεις αυτό βάζεις το ρολόι στο χέρι το βράδυ ?

 

[Wonderkid]

Πως το κάνεις αυτό βάζεις το ρολόι στο χέρι το βράδυ ?

Ναι ναι κάνει συγχρονισμό με το κινητό στο MiFit, με Bluetooth

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 13 Φεβρουαρίου 2022

Αντι να μετράτε επιδοσεις στο γυμναστηριο κ στο σέξ μετράτε στον ύπνο;

Αυτό ξαναπές το φίλε @Devil

 

[Πάνθηρας!]

Αυτό ξαναπές το φίλε @Devil

Εντάξει.

Αντί να κοιτάτε τις επιδοσεις στο σέξ και το γυμναστηριο μετράτε τον ύπνο ;

 

[Guest 881237]

Ναι ναι κάνει συγχρονισμό με το κινητό στο MiFit, με Bluetooth

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 13 Φεβρουαρίου 2022

Αυτό ξαναπές το φίλε @Devil

Και τι πατάς δηλαδή ??? Στο ρολόι

 

[Wonderkid]

Και τι πατάς δηλαδή ??? Στο ρολόι

τίποτα από το ρολόι. Υπάρχει μια ρύθμιση στο Mi Fit, αν έχεις Xiaomi κινητό και Mi Band, εκεί που σου έχει τις ρυθμίσεις του band σου, αν θέλεις να έχει συνεχή εποπτεία το ρολόι των παλμών σου και το ενεργοποιείς. Έτσι αυτόματα καταγράφει οποιαδήποτε δραστηριότητα μέσα στη μέρα και τον ύπνο. Απλά καταναλώνει περισσότερη μπαταρία η λειτουργία αυτή στο ρολόι

 

[Πάνθηρας!]

Αύριο ή Τριτη θ παιξω στήθος - χέρια αυτη τη φορά έχουμε οριζοντιο πάγκο οπου ευελπιστω τα 75 για 10. Τη προηγουμενη τα επαιξα για 8 και 9 να βγάλω θα ειναι ανάπτυξη.

Μετά θα έχουμε 10αρι στα 22.5 σε κάθε χέρι αλτήρες.

Αλλάζω άσκηση στη πλάτη θα παιζω bent over rows για να γεμισουμε λιγο τη πισω μοιρα των ωμων και τις ωμοπλατες γενικά.

 

[Πάνθηρας!]

Τελικά δεν μπορεσα 75 για 10.... αλλα έκανα για 9 ! Καθαρές επαναλήψεις. +1 επαναληψη προοδος.
Δοκιμασα και 10η αλλα μου τη μάζεψε ο σπότερ απο το στήθος. Δεν είχα 10η στα 75 κιλά πιέσεις πάγκου για στήθος δυστυχως αλλα δεν πειράζει.

Στους ώμους κτυπησα 22.5 σε κάθε χέρι για 10 τιμιότατες επαναληψεις εκανα βεβαια ενα λάθος δεν έσφιξα το κορμό και ηταν κακό αλλα την επομενη φορά θα το προσέξω θα πάρω ανασα κ σαν να κανουμε deadlift. +2 επαναληψεις προοδος. Γενικα σημερα πηγα ξεκουραστος γιατι ειχα ρεπό και έριξα εναν απιστευτο ύπνο απο τη 1.30 χθες βράδυ μέχρι τις 11 σημερα το πρωί .... χαχαχ αυτα μονο εργένης!

πρωι πριν τη προπονηση κουακερ - καρυδια - αγαβη - γιαουρτι και λιγη σοκολατιτσα τομπλερον ετσι για τη γευση

μεσημεράκι μετα τη προπονηση εκανα γαλλικα τοστ με αυγά και σαλάτα. 5 φετες ψωμι , 5 αυγα , τυρί φέτες και λάχανο σαλάτα.

Και πριν λιγο.... εφτιαξα ενα πραγματικα αγαπημενο πιατο.

Μακαρονια ολικης με τονο κ τριμερο τυράκι... εβαλα κ λάδι κ λιγο πολτο κ τα ανακατεψα

μούγκριζα σαν αγριόχοιρος. Καλύτερο και απο σέξ. (Πλάκα κανω) αλλα το φτάνει οκ. χαχαχα

Λοιπον εδω το πιάτο το οποιο δε βγηκε πολυ καλα και μετά θα βαλω κ τη σημερινη προπονηση. Θα βγω μια βολτα να περπατησω που εχει ωραιο βράδυ με φεγγαράδα που ειμαι κ ρομαντικό παιδι... και θα τα πούμε μετά.

185γρ μακαρονι βρασμενο , 10 μλ λαδάκι , 25 γρ πολτος (σκετος) ααπλά ΚΥΚΝΟΣ... 150γρ τονος , 50γρ τυράκι χαμηλων λιπαρών και λιγο αλάτι. Βουτυρο δεν έβαλα... εν ηθελα να το βαρυνω άλλο

Οποτε έχουμε

ΘΕΡΜΙΔΕΣ -> 755
ΠΡΩΤΕΙΝΗ -> 65 γρ
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ -> 60γρ
ΛΙΠΑΡΑ -> 29

ΕΝΤΆΞΕΙ εχει λιγα λιπαρα και λογω του λαδιού αλλα δεν πειράζει κ τα λιπαρά χρειάζονται στη διατροφούλα μας.

Πραγματικα νιωθω το σώμα μου λες και έχω φάει ξυλο παιδια γιατι τα 75 κιλα δεν ηταν το μοναδικό σέτ

έκανα και άλλο με 6 επαναληψεις μετά επαιξα και 70 για αλλα 2 σέτ και γενικα εκανα 4 σετ δυνατά στο πάγκο γιατι ειχα ορεξη ήμουν κ ξεκουραστος κ ήθελα ετσι να φτάσω σε .... οργασμο... εννοω να μ αρεσει η προπονηση.

Αυτα. Enjoy ... φιλάκια !

 

[Πάνθηρας!]

Ένα δυνατό πρωινο για να απαλύνει τον πονο !

70 κουακερ
25γρ σοκολάτα ιού γάλακτος πλακιτσες
400 γρ γιαουρτι
Σχεδόν μισό κιλό δηλαδή
40 γρ καρυδια
20-25 γρ σιρόπι αγαυης να γλιστράει.

Σήμερα δεν έχω ιδιαίτερες ενοχλήσεις ελάχιστα οι ώμοι και ναι το στήθος αν το πιασεις ποναει. Γουστάρω όμως

 

[Nelliel]

Το καινούριο μου αξεσουάρ
Για όποιον ενδιαφέρεται: bowflex 5.1S

 

[Πάνθηρας!]

Εριξα εναν ύπνο αποψε απο τις 12 εως τις 7. Οποτε σημερα ειμαι έτοιμος για πλάτη !!!!

 

[Wonderkid]

Έχω on τη λειτουργία στο band: αυτόματη εποπτεία καρδιακού ρυθμού. Τα δεδομένα μέχρι αυτή την ώρα. Πώς τα βλέπετε; Έκανα ένα σύντομο περπάτημα πριν λίγη ώρα..

 

[Πάνθηρας!]

Αυριο προπόνηση ώμων-κοιλιακοι-αεροβιο στο τέλος. Έχω την επιλογή να παιξω τα 22.5κιλά αλτηρες σε πιεσεις για κάθε χέρι για 12 επαναληψεις (προηγουμενη προπονηση για 10) και να μην ανεβάσω στα 25 γιατι έχω και την Παρασκευη στήθος-πλάτη. Με επιδοση που πρέπει να πιάσω. 75 κιλά ισιο πάγκο για 10-11 επαναληψεις (τωρα ειμαι στις 9) και μετά φύγαμε για τα 80 οπου αν φτάσω να τα παιζω για 8 θα σταματησω και εκεί για φέτος. Μετά θα κάνω μια ελαφρα γράμμωση γιατι έχω φτάσει και τα 84 κιλά γουρουνι.

Οι προπόνησεις δεν είναι εύκολες. Πονάω την επομενη ημέρα αλλα δεν πειράζει. Τουλάχιστον τρώω και 2800 θερμιδες εύκολα κάθε μέρα. Στη "γραμμωση" θα πέσει πείνα. Και η πλακα ειναι πως δεν θα μπορω να κατεβάσω κ κιλά. Πχ τα ίδια απλα δεν θα ανεβάσω.

Εχει γινει πολύ καλή δουλειά στο στήθος το οποίο πλέον έχει γεμίσει μέχρι το λαιμό και αυτο ειναι φανταστικό. Μ αρεσει εκει που κάθομαι να πιάνω με το χέρι στη μέση και να κάνει κατηφορουλα

Το τελευταιο καιρό δεν ήμουν και πολύ σπαρτιάτης στη διατροφή μου αλλα δεν πειράζει.

Κάποια φάση θα ανεβάσω κ εδώ ένα βίντεο με τη τεχνική στο πάγκο.

Συμβουλή -> όποιος θέλει να βάλει μάζα να τρώει καλά και να κάνει συγκεκριμενη προπονηση. Αυτα τα HIIT και τα MIIT δεν ειναι για αυτη τη δουλειά.

Παω να φτιάξω το πιτάκι βρωμης για αυριο να το πάρω μαζι να κάνω κ ένα χαλαρωτικό μπανακι και 'υπνο.

 

[Nick890]

Αλλαξα το προγραμμα μου .....ενταξα μια μερα fullbody με λιγα κιλα και πολλες επαναληψεις (οαμδικο γκρουπ)

PUSH
PULL
LEGS
FullBody
PULL
LEGS

Ενδεικτικα επαιζα στα κιλα 5-10 .....αλλα καθε ασκηση ειχε τρομερα πολλες επαναληψεις χωρις διαλλειμα .Π.χ squat 100 και βαλε επαναληψεις

Δεν ξερω αν θα εινια καλο αυτο ...θα δειξιε ,θα το κρατησω για 2 εβδομαδες και βλεπω μετα

 

[Πάνθηρας!]

Προχθεσινη προπονηση ώμων... τελικα με έψησε ο coach και πηρα τους 25κιλους αλτηρες και επαιξα πιεσεις ωμων με 25 σε κάθε χέρι για 8 επαναληψεις ! Σημερα ηταν να παιξω στηθος-πλατη αλλα θα πάω αυριο γιατι το βραδακι θα βγω με μια παρέα για φαγητό.

Θελω να ειμαι ξεκουραστος αυριο. Γιατι θα ειναι δυνατή προπόνηση. Και σημερα θα τελειωσω 4 απο τη δουλειά... θα πάω σπιτι... ποτε θα φαω κατι προχειρο ποτε θα ξεκουραστω ποτε θα παω γυμναστηριο γιατι 10 το βράδυ εχουμε πει με κάτι φιλες κ εναν φίλο. Δε πειράζει αύριο.

 

[Πάνθηρας!]

Λοιπον.... καλα μου παιδιά - μωρά μου όμορφα

σημερα ειχαμε προπονησαρά μετα απο χθεσινό τσιμπούσι σε πολύ καλο μαγαζι και κρασάκι με πολυ καλή παρέα.... σημερα λοιπον μετα απο 6 καλαμακια κοτοπουλο - σος - 1 πιτα - 1 μεριδα πατατες και μιση χωριατικη με φετουλα και περιπου 300μλ κρασάκι (μονος μου)

έπρεπε σημερα να κανουμε μια δυνατη προπονηση.

75 κιλα πάγκο για 10 επαναληψεις. Πραγματικα ειμαι έτοιμος να εκραγώ
κτυπησα 300μλ πρωτεινικο σέηκ και μια μικρη σοκολατιτσα .... εχω αναψει να πάω να κανω μπάνιο

εκανα κ πλάτη σημερα αλλα οχι αρσεις θανατου. Μετά απο πάγκο.

Το μονο που με προβληματιζει λιγάκι ειναι οτι έχουν επανέλθει κάποιες ενοχλήσεις στην καταφυση του αριστερου δικεφαλου. Ειναι στον αγκώνα απο την μέσα μεριά... δεν ειναι επικονδυλιτιδα. Ο κονδυλος ειναι σε άλλο σημείο... λιγο ανατομικά θέματα.

Και για αυτο το λογο δεν ανεβασα κιλά στις κωπηλατική ασκησεις.

Επαιξα με αλτηρες 25 κιλών σε επικληνη και 45 κιλά στο μηχάνημα pull down. Και εκανα και αρσεις τραπεζοειδη σε Σμιθ και επαιξα ραχιαιους αντι για άρσεις. Στο μηχάνημα με το μαξιλαράκι απλα πηρα ενα 15κιλο και έπαιξα 2 σέτ καλά εργάσιμα... για 13 και 11 επαναληψεις... τοσες βγηκαν και μολις σηκωθηκα ενιωθα λες κ εχω φάει ξυλο. Πραγματικα η μεσουλα μου ηταν αστα να πάνε αλλα με επιασε καλα.

Απλα αυξησα 2 επαναληψεις με τους 25κιλους αλτηρες έκανα 13 επαναληψεις και 11 σε δευτερο εργασιμο σέτ

και τροχαλια με κλειστη λαβή επαιξα 45 κιλά για 14 επαναληψεις. Τη προηγουμενη φορά ήμουν 12.

Δεν ανεβασα κιλά παιδια θα μπορουσα να παιξω και 50 στη τροχαλία και 55 φυσικά αλλα οταν νιώθεις και αυτο ειναι παρα πολυ σημαντικο οτι τα χεράκια σου ή τα ποδαράκια σου ή οτιδηποτε αλλο σου παραπονιέται και αυτη η ένταση της ενοχλησης ειναι 3-4 στα 10. ΣΤΑΜΑΤΑΣ εκει. Για να συνηθιζουν μεσα οι συνδεσμοι, οι τενοντες και να μην εχουμε σοβαρους τραυματισμους οι οποιοι δυστυχως θα μας αφησουν εκτος απο την αγάπη μας.

Θα βαλω πιο μετά προγραμμα σημερινο κ ισως... μια φωτο με το progressive το οποιο ειναι εμφανες. Εχουμε κανει παρα πολυ καλη δουλεια παρα τη σαβουρα που εχω φάει το τελευταιο μηνα.

Δεν ηταν η διατροφη μου σωστή 100% αλλα οκ. Ημουν ενα 60-70% μάξ. Τα λέμε σε λίγο παω να κανω τη μπανάρα μου. Φιλάκια.

 

[Πάνθηρας!]

Λοιπον γράφω τη σημερινη προπονηση και πάω για υπνο γιατι πονάω παντού.

ΣΤΗΘΟΣ - ΠΛΑΤΗ
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ

20 κιλά 10 επαν. ζεσταμα
40 κιλα 7 επαν. ζεσταμα
50 κιλα 6 επαν. ζεσταμα

1ο εργασιμο σέτ -> 75 κιλά για 10 επαν.
2ο εργασιμο σέτ -> 75 κιλά για 7 επαν.
3ο εργάσιμο σέτ -> 65 κιλά για 10 επαν.
4ο εργάσιμο σέτ -> 65 κιλά για 7 επαν.

ΠΡΟΟΔΟΣ -> 10 επαν. στα 75 κιλά. (+1 απο τη προηγουμενη προπονηση , +2 απο την προ-προηγουμενη)

2. PEC DEC
25kg 15 επαν. (+2)
25κιλά 14 επαν (+1)
25 κιλά για 11

ΠΡΟΟΔΟΣ -> +3 επαναληψεις παραπάνω

3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ
12.5 κιλά για 12
15 κιλά για 10 επαν.
15 κιλά για 8 επαν.

ΠΛΑΤΗ

1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΜΕ ΜΑΞΙΛΑΡΑΚΙ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ
20 επαναληψεις χωρις βάρος
12 επαναληψεις με 20 κιλά δισκο στα χέρια
10 επαναληψεις με 20 κιλα δισκο στα χέρια
13 επαν. με 15 κιλά δισκο στα χέρια

(μουδιασε ολη η μέση μου)

2. ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ - PULL DOWN
30 kg ζεσταμα για 10
45 κιλά για 14 επαναληψεις (+2)
45 κιλά για 11 επαν.
42.5 κιλά για 10 επαν.

ΠΡΟΟΔΟΣ -> +2 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ στα 45

3. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
27.5 κιλά για 10 επαναληψεις (σε καθε χέρι)
27.5 κιλά για 9 επαναληψεις
25 κιλά για 10 επαναληψεις

4. ΑΡΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗ ΣΕ ΣΜΙΘ
50 κιλα για 15 επαν.
55 κιλά για 12
55 κιλά για 11.

Πάω να ξεκουραστω.

ΑΠΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗ θα κοψω υδατανθρακα θα τον κρατησω στα 250γρ την ημερα μάξ. Ως τωρα τον ειχα στα 300

θερμιδες ιδιες.
Πρωτεινη παραπανω κ λιπαρα το ίδιο.

Πχ πρωτεινη 160-170γρ υδατανθακα εως 200 κ λιπαρα εως 90-100.

Θα μεινω στο ιδιο βάρος

1.80 84 κιλά.