Fitness Thread!

[Devil]

Ε ναι πρεπει από μια περιοδο κ μετα 2-3 χρόνια στο gym να κάνεις ένα ξεκαθάρισμα λίπους να δεις τι μυϊκή μάζα έχεις πανω σου. Για να δουμε. Οκτώβριο πιστευω θα χω πιασει ενα καλο physique.

 

[Nick890]

Εγώ είμαι σε φάση διαιτας. Αλλά όχι να τα χάσω όπως να ναι. Τώρα είμαι 91. Άραγε στα 81 θα βλέπω κοιλιακους ; αν βλέπω οκ σταματάω εκεί.

Κανα 5-6 μήνες θα μ παρει.

Καλά παλιά έλεγες το ταβάνι είναι τα 82 σου κιλά .......και τώρα πηγές 91 ?


ΥΓ: νομίζω πρέπει να χωρίσεις

 

[Devil]

Καλά παλιά έλεγες το ταβάνι είναι τα 82 σου κιλά .......και τώρα πηγές 91 ?


ΥΓ: νομίζω πρέπει να χωρίσεις

Οχι ρε η κοπέλα τι φταίει ; !

Όσοι πειρασμοι κ αν υπάρχουν. Το προγραμμα ειναι δική σ ευθυνη να το ακολουθείς.

Είναι δική σου ευθυνη να είσαι fit και να ξεχωρίζεις από τον τρόπο ζωής σου.

Πιστευω σε κανα 5 Μηνο θα έχω φτάσει τα 81-82 με ασφάλεια. Να δουμε κ τι μάζα βάλαμε.

 

[Nick890]

Αφου 81 ησουν πριν ....πρεπει να κατεβει κι αλλο


Πως δεν εχει ....αμα τρωτε συνεχεια σοκολατες εκει να δεις γλεντια

 

[Giii]

Εγώ έχω πάθει οσφυαλγία και ξεκουράζομαι 2-3 μέρες τώρα και θα ξαναμπω με full body για αλλαγή σε ασκήσεις που δεν τραβάει η μέση....άντε να με αφήσει να ξαναδώσω πόνο

 

[Nelliel]

Εγώ συνεχίζω κανονικά το πρόγραμμα μου με μερικές μικρές αλλαγές. Μείωσα τα μηχανηματα στις 2 μέρες την εβδομάδα και κάνω με αλτήρες άλλες 2 μέρες. Οι πολυαρθρικες ασκήσεις είναι μακράν καλύτερες από ότι η απομόνωση μυών στα μηχανηματα.

 

[Giii]

Έχει περάσει κανεις οσφυαλγία εδώ να μου πει πως το αντιμετώπισε γιατί βαρέθηκα να με ταλαιπωρεί...παίρνω κάτι αντιφλεγμονώδη αραιά και που μου έδωσε παθολόγος αλλά ακόμη έχω καούρες κλπ.

 

[Nick890]

Έχει περάσει κανεις οσφυαλγία εδώ να μου πει πως το αντιμετώπισε γιατί βαρέθηκα να με ταλαιπωρεί...παίρνω κάτι αντιφλεγμονώδη αραιά και που μου έδωσε παθολόγος αλλά ακόμη έχω καούρες κλπ.

Εξετασεις αιματος εχεις κανει ?

 

[Agaphbou]

Εγώ έχω πάθει οσφυαλγία και ξεκουράζομαι 2-3 μέρες τώρα και θα ξαναμπω με full body για αλλαγή σε ασκήσεις που δεν τραβάει η μέση....άντε να με αφήσει να ξαναδώσω πόνο

Μιας κι είχα ταλαιπωρηθεί κι εγώ αρκετά με τη μέση κι ακόμη και τώρα άμα κάνω ένα λάθος το πληρώνω εκεί... Να σου πω τι με βοήθησε εμένα προσωπικά και τώρα το έχω εξαλείψει:

1. Ίσως το πιο βασικό που δεν έχει σχέση με γυμναστική, σκληρό στρώμα και ύπνο ανάσκελα, μόνο. Ούτε πλάγια με πενήντα μαξιλάρια, ούτε (προφανώς) μπρούμυτα.

2. Back extensions.

Spoiler

Προσοχή να μην κάνεις υπερέκταση και να έχεις σφιχτό τον κορμό. Εγώ βάζω και βάρος πλέον, κρατάω αγκαλίτσα έναν δίσκο δεκάκιλο :Ρ Είναι πολύ καλή άσκηση για να δυναμώσεις τους ραχιαίους σου.

3. Στις επίφοβες ασκήσεις, πρήζε τον γυμναστή να ρχεται να παρακολουθεί το form σου. Δυστυχώς για εμάς με ευαίσθητη μέση η παραμικρή λεπτομέρεια μπορεί να κάνει τη διαφορά.

4. Πριν μπεις γερά στα κλασικά deadlifts, μάθε πρώτα τα RDLs. Έχουν μικρότερο εύρος κίνησης και εστιάζουν γλουτό αντί για πλάτη όμως είναι μια πολύ καλή αρχή για να μπεις στη φιλοσοφία της άσκησης.




Σε λίγο θα σας γράψω και το τωρινό μου πρόγραμμα γιατί από Πάσχα θα αλλάξει και θα περάσω σε σουπερσετ για πρώτη μου φορά. Αι να δούμε τι πρόοδο έχω σημειώσει απ' την τελευταία φορά που έγραψα εδώ.

 

[Giii]

Μιας κι είχα ταλαιπωρηθεί κι εγώ αρκετά με τη μέση κι ακόμη και τώρα άμα κάνω ένα λάθος το πληρώνω εκεί... Να σου πω τι με βοήθησε εμένα προσωπικά και τώρα το έχω εξαλείψει:

1. Ίσως το πιο βασικό που δεν έχει σχέση με γυμναστική, σκληρό στρώμα και ύπνο ανάσκελα, μόνο. Ούτε πλάγια με πενήντα μαξιλάρια, ούτε (προφανώς) μπρούμυτα.

2. Back extensions.

Spoiler

View attachment 114524

Προσοχή να μην κάνεις υπερέκταση και να έχεις σφιχτό τον κορμό. Εγώ βάζω και βάρος πλέον, κρατάω αγκαλίτσα έναν δίσκο δεκάκιλο :Ρ Είναι πολύ καλή άσκηση για να δυναμώσεις τους ραχιαίους σου.

3. Στις επίφοβες ασκήσεις, πρήζε τον γυμναστή να ρχεται να παρακολουθεί το form σου. Δυστυχώς για εμάς με ευαίσθητη μέση η παραμικρή λεπτομέρεια μπορεί να κάνει τη διαφορά.

4. Πριν μπεις γερά στα κλασικά deadlifts, μάθε πρώτα τα RDLs. Έχουν μικρότερο εύρος κίνησης και εστιάζουν γλουτό αντί για πλάτη όμως είναι μια πολύ καλή αρχή για να μπεις στη φιλοσοφία της άσκησης.




Σε λίγο θα σας γράψω και το τωρινό μου πρόγραμμα γιατί από Πάσχα θα αλλάξει και θα περάσω σε σουπερσετ για πρώτη μου φορά. Αι να δούμε τι πρόοδο έχω σημειώσει απ' την τελευταία φορά που έγραψα εδώ.

Όλα αυτά τα κάνω αλλά έχω ακόμη καψίματα...δεν έχω καταλάβει ποιες ασκήσεις με πειράζουν

 

[Agaphbou]

Καλημέρα κι από μένα!

Την τελευταία εβδομάδα έχει αλλάξει πάλι το πρόγραμμα γυμναστικής μου, γιατί έκλεισα δίμηνο με το προηγούμενο και ήρθε η ώρα να αυξηθεί λίγο η δυσκολία.

Ημέρα Α:

3x10 Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα (μπροστινή λαβή), ή 12.5 ή 15 kg (δε θυμάμαι πόσα έβαλα)
3x10 Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο, 6 kg ο κάθε αλτηρας
3x10 Βυθίσεις κορμού στο διζυγο, με kg ίσα με το σωματικό μου βάρος

3x12 (κάθε χέρι) Εκτάσεις τρικεφαλων με 4κιλο αλτηρα σε όρθια θέση
3x12 Εκτάσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με σκοινί (10 kg)

3x12 Squats με μπάρα (27 kg) και resistance band πανω απ τα γόνατα (heavy)
3x12 Leg curls στο μηχάνημα (27.5 kg)
3x12 (κάθε πόδι) στο glute το μηχάνημα (το απεχθάνομαι αλλά τι α κανς) (25 kg)
3x12 Προσαγωγούς στο μηχάνημα (20 kg)

Συν προθέρμανση - αποθεραπεία, κοιλιακούς και ραχιαιους.

Πλέον αντί για απλά crunches κάνω ένα μιξ hollow hold - plank - crunches - leg raises

Γουάν εν α χαφ γιαρ λειτερ, σχεδόν στο ίδιο σωματικό βάρος (από 53 στα 54-55 kg), βλέπω έχω κάνει μια άλφα πρόοδο σε δύναμη.

Η ημέρα Α μου έχει ως εξής:

3x12 incline (15 μοίρες) dumbbell rotational chest press (180 μοίρες περιστροφή, στέλνω λινκ), 8κιλοι αλτήρες

Spoiler

3x12 incline (15 μοίρες) dumbbell pullover chest, 10κιλος αλτήρας

Spoiler

3χ12 chest press machine, 15-17,5 κιλά αναλόγως τα κέφια της ημέρας

3x12 supinated dumbbell bicep curl, 6 κιλοι αλτήρες, ταυτόχρονα τα 2 χέρια

Spoiler

3x12 Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία, 8,5kg ταπεινά γιατί συνήθως τα χω φτύσει απ' την προηγούμενη άσκηση


και λίγο πόδια,

3x12 (σε κάθε πόδι) bulgarian split squats στο σμιθ, 33 kg
3x12 προσαγωγούς στο μηχάνημα, 35 kg
3x12 απαγωγούς στο multi hip, 47,5 kg
3x12 glute kickbacks στην τροχαλία, 10 kg γιατί την κάνω τελευταία και δενεεεε....


Τα κιλά πιο πολύ για τον εαυτό μου τα γράφω, να μπορώ να ξαναμπώ σε ένα χρόνο και να πω μωρέ μπράβο Ο καθένας τα προσαρμόζει στα μέτρα του οφ κορς.

Σημερινή προπόνηση:

3x10 έλξεις με κλειστή λαβή στην τροχαλια (25 kg)
3x10 έλξεις στο pulldown (27.5 kg)
3x10 (σε κάθε χέρι) κωπηλατική με αλτήρα (8 kg ο αλτηρας)

3x12 κάμψεις δικεφάλων (σφυριά) με αλτήρες σε μαξιλάρι, 4 kg κάθε αλτηρας
Κανονικά είχα και 3x12 κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλια αλλά μόλις συνειδητοποίησα ότι ξέχασα να την κάνω
Υγεία, πάμε παρακάτω.

3x12 πιέσεις μηρων σε ευθεία πρέσα, high feet (70 kg)
3x12 (σε κάθε πόδι) Bulgarian split squats με μπάρα (27 kg)
3x12 (σε κάθε πόδι) cable glute kickbacks (8.5 kg-κανονικά βάζω 10 αλλά είχα ήδη πεθάνει απ την προηγούμενη οπότε κατέβασα λίγο)
3x12 αρσεις γαμπων rotary calf (25 kg)
3x12 (σε κάθε πόδι) πιέσεις απαγωγων στο multi (32.5 kg)

Αυτό πρέπει να ήταν το Β μου εκεί, οπότε τώρα αντίστοιχα:

Ημέρα Β (η αγαπημένη μου)

3x12 RDLs στο σμιθ με στεπάκι από κάτω (κανονικά μου χει βάλει τα deadlifts για την πλάτη αλλά εγώ τα μπασταρδεύω λίγο να πιάνουνε ποπό :Ρ), 58 kg
3x12 Barbell underhand bent-over row με τη στραβόμπαρα για καλύτερη λαβή, 16 kg
3x12 lat pulldown (ανοιχτή λαβή), 25 kg

3x12 Overhead tricep extension είτε σε κάθε χέρι με 4κιλο είτε και στα 2 μαζί με 6κιλο (δεν έχω τόσο καλό έλεγχο της κίνησης)
3x12 Εκτάσεις τρικεφάλων με ανάποδη λαβή στην τροχαλία, 10 kg

και γλουτούς

3x12 καθίσματα με αλτήρα 20κιλο, βάζω και στεπς κάτω απ τα πόδια για να μη βρίσκει το βαράκι στο πάτωμα
3x12 hip thrusts στο σμιθ, 68 kg και x-heavy resistance band πάνω απ τα γόνατα
3x12 leg press high stance, 110 kg
3x12 leg curl machine, 30 kg

Τώρα αν μια μέρα είμαι κουρασμένη συνήθως ή θα ρίξω επαναλήψεις ή θα ρίξω κιλά στο τελευταίο σετ, ειδικά προς τις τελευταίες ασκήσεις.

Ημέρα Γ δε βλέπω κάπου να είχα γράψει παλιότερα, θα τη βάλω σε λιγάκι.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 11 Απριλίου 2023

Όλα αυτά τα κάνω αλλά έχω ακόμη καψίματα...δεν έχω καταλάβει ποιες ασκήσεις με πειράζουν

Γενικώς σε όποια άσκηση κι αν κάνεις, τον κορμό σου τον σφίγγεις και μαζεύεις την κοιλιά σου προς τα μέσα ή μήπως τον πετάς προς τα έξω σαν να έχεις λόρδωση; Γενικώς το Mind-muscle connection είναι το Α και το Ω σε κάθε άσκηση και θέλει απόλυτο form και συγκέντρωση σε κάθε rep. Άμα δεις ότι δεν έχεις απόλυτο έλεγχο της κίνησης, κατέβαζε κιλά. Και αργές επαναλήψεις, όχι βιασύνη.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 11 Απριλίου 2023

Πάμε και ημέρα Γ

3x12 Arnolds (τα αγαπώ), 5κιλοι αλτήρες
3x8 (γιατί είναι κωλοάσκηση) πλάγιες εκτάσεις ώμων αλλά η κίνηση διαγράφει πλήρη κύκλο, 4κιλοι αλτήρες
3x12 (κάθε χέρι, εναλλάξ) προτάσεις ώμων με 4κιλους αλτήρες

πόδια

3x12 squats στο σμιθ με x-heavy resistance band πάνω απ τα γόνατα, 43 kg
3x12 (σε κάθε πόδι) step ups στο box με το βάρος του σώματος, ύψος 70 cm
3x12 (σε κάθε πόδι) kickbacks με το x-heavy band
3χ12 (σε κάθε πόδι) γάμπες σε σκαλοπάτι με το βάρος του σώματος
3x12 απαγωγούς στην τροχαλία, χαροπαλεύω τα 7,5 κιλά αλλιώς πάμε στα 6
3x12 kettlebell swings με 12κιλο kettlebell
3χ12 leg extention machine, 27,5 kg



και μετά ημέρα Δ δε μου έχει κάτι στο πρόγραμμα οπότε κάνω λίγο απ' όλα μόνη μου συν έξτρα κοιλιακούς.

Αυτά όλα βέβαια τελειώνουν αυτή την εβδομάδα κι από Τρίτη του Πάσχα ξεκινάω supersets κι άγιος ο Θεός...

 

[Devil]

vid-20230412-112519-0_0mY6akxg.3gp

Visit this link to download: vid-20230412-112519-0_0mY6akxg.3gp

files.fm

Σημερινή προπονηση στήθος - ποδια.

1. Εμφορτες καμψεις
Ζέσταμα

15 με +20 κιλά +2
14 με +10 κιλά +1
12 με +10 κιλά
9 χωρίς βάρος. +1

2. Επικληνης με αλτηρες
25 κιλά για 12
22.5 για 11
22.5 για 10

3. Pec Dec
22 για 13
22 για 11
22 για 11

Πόδια

Εκτάσεις τετρακεφαλων
73 κιλά για 13 +1
68 κιλά για 11
64 κιλά για 11

Πρέσα ποδιων
1 ποδι

68 κιλά για 10
64 κιλά για 9
59 για 9
59 για 8

Μηχάνημα μηριαιων
41 για 18
45 για 12
41 για 11

 

[Nelliel]

Χθες ανακάλυψα ένα μηχάνημα που το αγνοούσα και παίζει να ειναι ένα από τα καλύτερα για γλουτούς:

Τα hip thrusts δεν τα αντέχω καθόλου. Ακόμα και με το προστατευτικό νιώθω πίεση στην λεκάνη από το βάρος. Ενώ σε αυτό κρατάς μια πλάκα μπροστά σου και είναι πολύ πιο άνετα. Έκανα χωρίς βάρος το 1ο σετ και δεν ένιωσα πολύ κάψιμο αλλά όταν πήρα μια πλάκα των 20 κιλών οι γλουτοί μου πήραν φωτιά. Το συνιστώ αν δεν το χρησιμοποιείτε!

Επίσης ήμουν σκεπτική με την πολυθρόνα του υδρομασάζ αλλά όντως κάνει δουλειά, όπως επίσης και το foam rolling. Όταν δεν έκανα τίποτα από αυτά ήμουν τόσο πιασμένη που τα βράδια πονούσα όταν άλλαζα πλευρά και δεν είχα ποιοτικό ύπνο. Χθες στο πρόγραμμα είχα αερόβια άσκηση αλλά ήμουν τόσο πιασμένη και κυριολεκτικά σερνομουν από πιάσιμο και κούραση. Έφτασα γυμναστήριο και εκεί που ήταν να κάνω μισή ώρα ΗΙΙΤ πήγα κατευθείαν στην πολυθρόνα του υδρομασάζ και μετά έκανα foam rolling για 15 λεπτά και άλλα 15 λεπτά stretching. Εκεί που σερνομουν όταν πήγα έφυγα ανάλαφρη γεμάτη ενέργεια και το βράδυ κοιμήθηκα 10 ώρες. Ψάχνω τώρα ένα καλό foam roller και για το σπίτι γιατί σκέφτομαι να το εντάξω 2 φορές τη μέρα. Ειδικά όταν έχεις πιασμένη πλάτη και κυλιεσαι πάνω του νιώθεις τρελή ανακούφιση.

 

[SOx]

Εγώ είμαι σε φάση διαιτας. Αλλά όχι να τα χάσω όπως να ναι. Τώρα είμαι 91. Άραγε στα 81 θα βλέπω κοιλιακους ; αν βλέπω οκ σταματάω εκεί.

Κανα 5-6 μήνες θα μ παρει.

Ρε θείε θηρίο πως τα κατάφερες; Έκανα αμάν να πάρω 5 kg το χειμώνα με 2800 kCal τη μέρα και 4 προπονήσεις την εβδομάδα.

Για να δεις κοιλιακούς θα πρέπει να πέσεις σε λίπος, κι όχι απλά στο νούμερο που δείχνει η ζυγαριά. Αν δε βιάζεσαι, σου προτείνω να τα χάσεις πιο απλωτά, πχ στους 10 μήνες για να έχεις χαμηλότερη απώλεια μυϊκής μάζας.

Ένα γρήγορο rule of thumb λέει 10% έλλειμα από θερμίδες συντήρησης, με πρωτεϊνη από 1.8 έως 2.0 gr/kg Σ.Β., 20-25% των θερμίδων από καλά λιπαρά, και το υπόλοιπο των θερμίδων από υδατάνθρακες.

Πέρυσι με αυτό το μοτίβο μου πήγε πολύ καλά η γράμμωση και χωρίς πείνα όπως άλλες χρονιές.

 

[Devil]

Ασε έπεσε πολυ φαι... Εκανα κ προπονηση μεν αλλά έπεσε πολυ μάσα γιατί η μάνα της δικιάς μ σε κάποια φάση έφερνε φαγητά στο σπίτι.

Δεν βιάζομαι να χάσω τα κιλά αλλά πρεπει να τα χάσω. Όπως είπες θα κινηθώ να φανταστείς 5% έλλειμα κάνω. 2500-2600 θερμίδες συντήρησης κ τρώω 2400.

Τη προπονηση θα την αφήσω ως έχει βελτιώνοντας τεχνική στα κιλά.

Επικληνη 25-30 κιλά αλτηρες
Καμψεις με βάρος προσθετο 20-25 κιλά για επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων 20-22.5 κιλά αλτηρες για 10-12
Μηχανήματα πλατης στα 50-55κιλα
Καμψεις δικεφαλων 15 κιλά αλτηρες για επαναλήψεις.

Δε νομίζω να χάσω μυϊκή μάζα του πουστη.

2 φορές κάθε μυ τη βδομάδα 20 σετ συνολο.

Αμα το χέρι μ είναι 38.5 cm στα 81 κιλά όπως είναι τώρα θα είμαι υπέρ ευχαριστημένος.

 

[SOx]

Ασε έπεσε πολυ φαι... Εκανα κ προπονηση μεν αλλά έπεσε πολυ μάσα γιατί η μάνα της δικιάς μ σε κάποια φάση έφερνε φαγητά στο σπίτι.

Δεν βιάζομαι να χάσω τα κιλά αλλά πρεπει να τα χάσω. Όπως είπες θα κινηθώ να φανταστείς 5% έλλειμα κάνω. 2500-2600 θερμίδες συντήρησης κ τρώω 2400.

Τη προπονηση θα την αφήσω ως έχει βελτιώνοντας τεχνική στα κιλά.

Επικληνη 25-30 κιλά αλτηρες
Καμψεις με βάρος προσθετο 20-25 κιλά για επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων 20-22.5 κιλά αλτηρες για 10-12
Μηχανήματα πλατης στα 50-55κιλα
Καμψεις δικεφαλων 15 κιλά αλτηρες για επαναλήψεις.

Δε νομίζω να χάσω μυϊκή μάζα του πουστη.

2 φορές κάθε μυ τη βδομάδα 20 σετ συνολο.

Στη διατροφή και στον ύπνο δώσε βάση. Η προπόνηση είναι "μια" μεταβλητή που αλλάζει συνήθως πιο δύσκολα καθώς και η αλλαγή της, μετά από πολλά χρόνια ενασχόλησης, λίγη διαφορά θα φέρει από μόνη της.

Καλή δύναμη στην προσπάθεια σου! Αναμένουμε καλοκαιρινό 6 pack!

 

[Nick890]

@SOx

Τι άποψη έχεις για RP αν τα κουμπωσω σαν push pull legs , fullbody rp πρόγραμμα

Στήθος
Επικλινή πάγκο (2χ3 RP)
Πρέσα στήθους (2χ3 RP)
Fly (2x3 rp )
Πλαγιεες εκτάσεις ώμων (3χ12 κανονικά σετ)
Εκτάσεις τρικέφαλων (4χ12 κανονικά σετ )


Πλάτη
Τροχαλία τρίγωνο (2χ3 rp)
Pull up τροχαλία (2χ3 rp)
Rear delts (2x3 RP)
Δικέφαλους (3χ10 κανονικά σετ )


Εσύ σε τι φάση σε έχουμε ?

 

[Devil]

Στη διατροφή και στον ύπνο δώσε βάση. Η προπόνηση είναι "μια" μεταβλητή που αλλάζει συνήθως πιο δύσκολα καθώς και η αλλαγή της, μετά από πολλά χρόνια ενασχόλησης, λίγη διαφορά θα φέρει από μόνη της.

Καλή δύναμη στην προσπάθεια σου! Αναμένουμε καλοκαιρινό 6 pack!

Απο ύπνο πάμε λαμπρά, αν εξαιρέσεις την Μεγάλη εβδομάδα που είχα άδεια... και κοιμομουν 12-12.30 ολες τις υπολοιπες μέρες κοιμάμαι το αργότερο 11-11.30.

Διατροφή αμα τρώς αυτα που έφαγα κ δε παχαινεις εισαι εβλογημένος

 

[Wonderkid]

ποδηλασία τις προάλλες μετά από καιρό

 

[Devil]

Χθες με πήρε αργά ο ύπνος περιπου 12.30 .... και σημερα εχω πλάτη - ποδια στο γυμναστηριο. Ελπιζω να βγει η προπονηση κ μετά να κοιμηθω αποψε απο τις 10 !!! Πισω σε ρυθμούς καθημερινότητας.

Ειναι δυσκολο αμα εχεις κ δουλεια κ γυμναστηριο κ αμα κανεις κ οικογένεια... ωωω καλά.