Fitness Thread!

[Nelliel]

Από περιέργεια και μόνο, γιατί high protein ενώ θέλεις απώλεια λίπους;

Θέλω πρωτεινη για να μη χάσω μυϊκή μάζα μαζί με το λίπος. Πρέπει να συμμαζέψω την διατροφή μου, κακά τα ψέμματα.

 

[SOx]

Ακόμη κ σε γυμναστήριο που δινεις συνδρομή 40 το μήνα.

Καλά, με 40 ευρώ/μήνα θα πρέπει να είσαι ευχαριστημένος αν βρίσκεις εξοπλισμό, όχι γυμναστή.
Το έχω αναφέρει και στο παρελθόν πως αν κάποιος είναι fitness addict, αν κάνει μια επένδυση με ένα μεσαίο κόστος για εξοπλισμό σε προσωπικό χώρο, σε βάθος χρόνου θα είναι κερδισμένος. Κι αν έχει υψηλές απαιτήσεις και γενικά είναι υπέρ της καθοδήγησης, προσλαμβάνει κι ένα personal trainer και κάνει το χόμπι του με ασφαλή τρόπο.

Θέλω πρωτεινη για να μη χάσω μυϊκή μάζα μαζί με το λίπος.

Αυτό μπορείς να το καταφέρεις και με λιγότερο από 2.0 gr/kg πρωτεϊνης. Απλά ανέφερες το high protein και το μυαλό μου πήγε σε νούμερα τύπου 2.5-3.0 gr/kg και είχα την ευκαιρία να πω πως είναι υπερβολή για εμάς αυτό. Ο κανόνας του high protein (συνήθως 40-50% των συνολικών θερμίδων να προέρχονται από πρωτεϊνη), ισχύει κυρίως σε αθλούμενους που παίρνουν PEDs και μπορούν να εκμεταλλευτούν την περίσσεια ποσότητα πρωτεϊνης μέσω του θετικού ισοζυγίου του αζώτου. Εμείς οι υπόλοιποι, τη μετασχηματίζουμε σε αμμωνία κι έπειτα σε ουρία, αυτή την περίσσεια.

 

[Devil]

Στην Αθήνα έχω βρει συνοικιακό γυμναστήριο με 100 ευρώ το χρόνο.

Εντάξει deadlift δεν έχει να κάνεις. Αλλά είναι καθαρό κ αξιοπρεπεστατο.

Έχει παγκους έχει αλτηρες 3 μηχανήματα για πλατη 2 μηχανήματα για στήθος. 3 μηχανήματα για ποδια ένα ΣΜΙΘ.

4 διαδρόμους γενικά είναι αξιοπρεπές κ αμα θες τη δουλειά σου τη κάνεις.

Δεν παμε και για μιστερ Ολυμπία. Δεν θα φταίει το γυμναστήριο αν δεν έχεις αποτέλεσμα.

Βασικά είναι το γυμναστήριο π ανέβασα το τελευταίο βίντεο με τις πιεσεις στον επίκληνη που έκανα 32.5 κιλά σε κάθε χέρι.

 

[Devil]

Έχει κάνει ζημιά το διαδίκτυο, Μεγάλη σε μερικους ανθρώπους.

 

[Nelliel]

Καλά, με 40 ευρώ/μήνα θα πρέπει να είσαι ευχαριστημένος αν βρίσκεις εξοπλισμό, όχι γυμναστή.
Το έχω αναφέρει και στο παρελθόν πως αν κάποιος είναι fitness addict, αν κάνει μια επένδυση με ένα μεσαίο κόστος για εξοπλισμό σε προσωπικό χώρο, σε βάθος χρόνου θα είναι κερδισμένος. Κι αν έχει υψηλές απαιτήσεις και γενικά είναι υπέρ της καθοδήγησης, προσλαμβάνει κι ένα personal trainer και κάνει το χόμπι του με ασφαλή τρόπο.


Αυτό μπορείς να το καταφέρεις και με λιγότερο από 2.0 gr/kg πρωτεϊνης. Απλά ανέφερες το high protein και το μυαλό μου πήγε σε νούμερα τύπου 2.5-3.0 gr/kg και είχα την ευκαιρία να πω πως είναι υπερβολή για εμάς αυτό. Ο κανόνας του high protein (συνήθως 40-50% των συνολικών θερμίδων να προέρχονται από πρωτεϊνη), ισχύει κυρίως σε αθλούμενους που παίρνουν PEDs και μπορούν να εκμεταλλευτούν την περίσσεια ποσότητα πρωτεϊνης μέσω του θετικού ισοζυγίου του αζώτου. Εμείς οι υπόλοιποι, τη μετασχηματίζουμε σε αμμωνία κι έπειτα σε ουρία, αυτή την περίσσεια.

Ναι συμφωνώ στο θέμα πρωτεινης. Δεν θέλω υψηλή σε υπερβολή. Γύρω στο 2 θέλω γιατί είναι μέρες που δεν φτάνω τα 2 και θέλω πρόγραμμα διατροφής. Πχ χθες δε νομίζω να έπιασα το 1.5:
Πρωινό:
2 αυγά ομελέτα με φέτα, 1 φέτα ψωμί, 1 ποτήρι γάλα (25gr?)

Μεσημεριανό:
2 μπούτια κότας (το πάνω μέρος μόνο, όχι ολόκληρο), χωριάτικη σαλάτα (χωρίς φέτα) (65gr?)

Βραδινό:
Σάντουιτς με φέτα και ντοματα (25gr? Έβαλα αρκετή φέτα )

Σύνολο 105gr στο περίπου. Μπορεί να είναι και λίγο παραπάνω. Είμαι 65 κιλά άρα 1.6 ανά κιλό. Θα ήθελα να πάω στα 2.

Δεν μπορώ να ασχολούμαι με μετρήσεις τις τρώω όλη την ώρα. Κάποτε έβαζα τα γεύματα μου στο Fitbit να μου δείχνει τι προσλαμβάνω, αλλά δεν έχω χρόνο να το κάνω και δεν μπορώ να τρώω συνέχεια τα ίδια, οπότε θέλω ένα πρόγραμμα κάθε βδομάδα διαφορετικό ώστε να προσλαμβανω την πρωτεινη που θέλω χωρίς να μετράω.

 

[Nick890]

Έχω αναφερθεί στο παρελθόν για τις διατροφικές μου συνήθειες, οπότε όχι, δε θα αναφέρω αναλυτικά τι και πόσο τρώω τώρα.
Αν ποτέ γίνω gym influencer, σου εγγυόμαι ότι θα είσαι ο πρώτος που θα βλέπει καθημερινά τι τρώω.


Τα ίδια και τα ίδια ρε devil, τι να βάλουμε; Μέχρι και η κουτσή Μαρία ξέρει πως δουλεύουμε στο gym. Υπάρχουν σε προηγούμενες σελίδες όλα αναλυτικά.


Θα ήθελα πολύ να σου πω "challenge accepted" αλλά δεν επιθυμώ να ανεβάσω κάτι εδώ, οπότε δεν έχει και πολύ νόημα να μείνω μόνο στα λόγια και να σου πω "ναι το έκανα ή όχι απέτυχα".

Update picture?

 

[SOx]

Στην Αθήνα έχω βρει συνοικιακό γυμναστήριο με 100 ευρώ το χρόνο.

Εντάξει deadlift δεν έχει να κάνεις. Αλλά είναι καθαρό κ αξιοπρεπεστατο.

Έχει παγκους έχει αλτηρες 3 μηχανήματα για πλατη 2 μηχανήματα για στήθος. 3 μηχανήματα για ποδια ένα ΣΜΙΘ.

4 διαδρόμους γενικά είναι αξιοπρεπές κ αμα θες τη δουλειά σου τη κάνεις.

Δεν παμε και για μιστερ Ολυμπία. Δεν θα φταίει το γυμναστήριο αν δεν έχεις αποτέλεσμα.

Βασικά είναι το γυμναστήριο π ανέβασα το τελευταίο βίντεο με τις πιεσεις στον επίκληνη που έκανα 32.5 κιλά σε κάθε χέρι.

Εξαρτάται από τον στόχο και την προπόνηση του καθενός. Έτσι όπως περιγράφεις το γυμναστήριο σου, είναι ιδανικό για την πλειοψηφία των αθλούμενων, όμως σκέψου και ένα 3% αθλούμενων που πάει και απαιτεί ελεύθερα βάρη σε δίσκους 250 kg +, μια ολυμπιακή μπάρα, κι ένα squat rack μόνιμα δικό του. Σίγουρα τέτοιοι αθλούμενοι χρειάζονται κάτι πιο οργανωμένο και εξοπλισμένο. Γι αυτό και σε συνοικιακά γυμναστήρια δε θα πετύχεις πολλούς από αυτούς.

Και για να μιλήσω κι εγώ προσωπικά, μου έχουν τύχει και φορές που δε βρίσκω ελεύθερο rack για squat ή όλους τους δίσκους για να φορτώσω μηχανήματα ή μπάρες, όταν τους χρειάζομαι. Και σκέψου ότι είμαι σε μεγάλο γυμναστήριο, σχετικά ακριβό και πλήρως εξοπλισμένο. Απλά πηγαίνει πολύς κόσμος, και ειδικά τις ώρες αιχμής δύσκολα βρίσκεις ακόμη και συγκεκριμένα όργανα.

Και όταν θες να βοηθήσεις λίγο την κατάσταση που επικρατεί, είτε θα βάλεις λιγότερα κιλά γιατί υπάρχει υψηλή ζήτηση εκείνη τη στιγμή, είτε θα μικρύνεις τα διαλείμματα σου για να αποδεσμεύσεις γρήγορα το rack ή τους δίσκους, και όλα αυτά γενικά όταν μαζεύονται σου τροποποιούν το πρόγραμμα.

Δεν μπορώ να ασχολούμαι με μετρήσεις τις τρώω όλη την ώρα. Κάποτε έβαζα τα γεύματα μου στο Fitbit να μου δείχνει τι προσλαμβάνω, αλλά δεν έχω χρόνο να το κάνω και δεν μπορώ να τρώω συνέχεια τα ίδια, οπότε θέλω ένα πρόγραμμα κάθε βδομάδα διαφορετικό ώστε να προσλαμβανω την πρωτεινη που θέλω χωρίς να μετράω.

Κοίταξε, αν το μόνο σου ζήτημα είναι η πρωτεΐνη κι όχι γενικότερα οι θερμίδες μέσα στη μέρα, μπορείς να φτιάξεις μια λίστα με πρωτεϊνούχα φαγητά/σνακ της αρεσκείας σου και να τα εναλλάσσεις ανάλογα με την όρεξη σου. Εμπειρικά με το χρόνο θα δεις ότι δε θα χρειαστείς ζυγαριά για να "πέφτεις" μέσα στις ποσότητες. Απλά, κι αυτό απαιτεί λίγο χρόνο και οργάνωση. Όμως δεν είναι κάτι ιδιαίτερο.

Update picture?

Spoiler: Spoiler

Νο. Έχω αναφέρει και παραπάνω ότι δε θέλω να ανεβάσω κάτι, ούτε δημόσια, ούτε ιδιωτικά.

 

[Devil]

Οχι τέτοια δεν έχει εκεί και το έχει δηλώσει και ο ίδιος πως το γυμναστήριο του δεν είναι για τόσο σκληρές προπονησεις.

Για καθίσματα έχει ένα Smith και μια πρεσα ποδιων και ένα ακόμη μηχάνημα δικεφαλων μηριαιων κ για γάμπες προσαγωγους κ αυτα είναι για ποδια.

Εντάξει με 100 ευρώ το χρόνο όμως δεν ειναι καθόλου άσχημα. Εγώ τώρα σε αυτό που είμαι δίνω 120 το τρίμηνο. Κανονικά είναι 50 ο single month.

Ακριβά.

 

[Devil]

Όταν κάνεις διατροφή αρχικά βράδυ δεν τρως σάντουιτς με ψωμί αλλά πολυ ελαφρυ υδατάνθρακα σχεδόν καθόλου δηλαδή ίσα ίσα μπρόκολο κανα λαχανικό καμια σαλάτα κ ως εκεί.

Απόψε έφαγα σολωμο με σαλάτα μπόλικη. Το τελευταίο γευμα για απόψε είχαν προηγηθει 2 γευματα μακαρόνια με τόνο κ τρίμηνο τυράκι χαμηλών λιπαρών και το πρωι γιαουρτι πρωτεινη σκουπ κουακερ κ σιρόπι αγαβης

Επίσης όταν κάνεις διατροφή δεν αλλάζεις κάθε λίγο το προγραμμα. Τρως για 1 μήνα πανω κάτω τα ίδια φαγητά. Μπορει και 2-3 μήνες.

Για βέλτιστα αποτελέσματα.

Μη κοιτάτε τον Νικ που δεν βάζει ευκολα λίπος πανω του!!! Εμείς είμαστε και 10 χρόνια μεγαλυτεροι και άλλος σωματοτυπος..

 

[Nick890]

Μη κοιτάτε τον Νικ που δεν βάζει ευκολα λίπος πανω του!!! Εμείς είμαστε και 10 χρόνια μεγαλυτεροι και άλλος σωματοτυπος..

Έχω γαμαηθει στις σοκολάτες για μια εβδομάδα.....νιώθω αηδία.Καλυτερα με σαλάτα

Αλλά είναι και ανάλογα τι θεωρεί ο καθένας ότι έχει λίπος και σε τι % θέλει να κατέβει


Νταξ κάνουμε cardio στην δουλειά όλη μέρα καλό αυτό ,θα φτάσουμε τους στόχους μας

 

[Devil]

Σε αλλά νέα έχω σηκωθεί ξεκούραστος σήμερα αν κ χθες κοιμήθηκα αργά περι 12.45 μετά τα μεσάνυχτα. Κυριακή πρωι σηκώθηκα 9 έχοντας συμπληρώσει 9 ώρες υπνο! Ωραία τα ρεπο!

Θα πάω gym πιο μετά και θα κάνω πλατη η στήθος.

 

[Nick890]

Εμένα ο μλκς το αφεντικό μου με βάση απόγευμα πρωί κάθε φορά και τα ρεπό τα παίρνω όταν είμαι πρωινός για να αλλάξω προς απόγευμα .Μου έχει γαμησει τον ύπνο και νομίζω το βλέπω και στο σώμα μου

 

[Nelliel]

Εμένα το άγχος με έχει γ*μησει. Στην παρούσα φάση δίνω έμφαση στην διατροφή. Άλλος ένας μήνας δουλειάς και μετά τέλος. Δεν θα ψάξω άλλη. Για τουλάχιστον 1 χρόνο δεν θέλω να δουλέψω. Μείωσα και την άσκηση στην 1 ώρα τη μέρα. Θέλω 2 ωρες να ξεδινω αλλά είχα φτάσει σε σημείο να είμαι overtrained. Θα κάνω και 1-2 μέρες αερόβια τη βδομάδα.

 

[Devil]

Σημερινή ζύγιση στα 89.3 κιλά. Περίπου 3.5 κιλά σε 2 μήνες. Καλή πτώση.

Σημερινή προπόνηση στήθος - χέρια (τι χέρια δηλαδη μονο μια άσκηση για ώμους εκανα) πλάγιες εκτάσεις. Δικεφαλους εχω καταστρέψει απο προχθές και με μια αλλη προπονηση πλάτης μέσα στην εβδομάδα αν και λένε πως αν την ημέρα της πλάτης ζορίζεις δικεφαλους τοτε δεν κάνεις σωστή προπόνηση πλάτης. Εν πάση περιπτώση συμμετέχουν.

Η κύρια άσκηση που πασχίζω να δυναμώσω αυτη τη περίοδο ειναι οι πιέσεις πάγκου με αλτήρες στον επικληνη εδω ειναι μια εκτέλεση στα 32.5 κιλά σε κάθε χέρι για 9 καθαρές.

32.5 kg 9 reps.mp4

Visit this link to download: 32.5 kg 9 reps.mp4

files.fm

Αυτη βεβαια ειναι απο την προηγούμενη εβδομάδα σήμερα δεν πήγα τόσο καλά γιατι η 8-9η έγιναν μισές.

Οπότε ένα πράγμα λέει αυτο -> Χρειαζόμαστε deload. Aλλα για να μην πάει χαμένη η προπόνηση αμέσως επόμενο σέτ φορτωσα στα 27.5 που βγηκαν πολύ καλά. Με πληρες ευρος κίνησης.

Οπότε κάνω ενα deload για καμιά 10αρια μέρες. Και μετά επανέρχομαι με 25-30 κιλά για να μπώ κάποια στιγμή στα ξαφνικά στα 35αρια. Σε κάθε χέρι.

Γενικά το κατέστρεψα σημερα το στήθος. Δεν έχω παραπονο θα γράψω σε λίγο την προπόνηση μόνη της.

 

[Devil]

ΣΤΗΘΟΣ-ΧΕΡΙΑ χθές

1. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ

32.5 κιλά για 9 επαναληψεις σε κάθε χέρι ( μέτριο σέτ προς το τέλος)
27.5 κιλά για 9 (πολύ καλό σέτ)
27.5 κιλά για 8
22.5 κιλά για 7 αποτυχία στην 8η.

2. ΠΡΕΣΑ ΣΤΗΘΟΥΣ
65 κιλά για 12 επαναληψεις (+2)
65 κιλά για 10 (+2)
55 κιλά για 8 (+1)
55 κιλά για 6 (7η δεν βγηκε τα έφτυσα).

3. PEC DEC
10.5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 5 τουβλάκια
9 επαναληψεις 5 τουβλάκια
7 επαναληψεις 5 τουβλάκια

4. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
12.5 κιλά για 13 επαναληψεις
12.5 κιλά για 11 επαν.
12 κιλά για 8 επαν.
10 κιλά για 7 δισέτ 7.5 κιλά για 7

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΚΑΙ ΔΡΟΜΟ.

 

[Nelliel]

Έχω ξεσκιστει στην γυμναστική από αρχές Φεβρουαρίου. Κανω καλή πρόοδο και έχω ανέβει πολύ σε κιλά. Κυριολεκτικά Σε 4 μήνες έβαλα 7 κιλά. Είχα να ανεβω σε ζυγαριά παρά πολύ καιρό και σοκαριστηκα. Ξέρω ότι είναι ένας αριθμός αλλά με επηρέασε. Τα ρούχα μου είναι το ίδιο. Δεν έχω ανέβει νούμερο, δεν μου είναι στενά. Η ζώνη στην ίδια τρύπα. Χωράω ακόμα σε φόρεμα που είχα φορέσει όταν ήμουν 58 κιλά. Από ΒΜΙ 20 σε 25.1. Τι να κανω; Να πετάξω την ζυγαρια; Να κόψω θερμίδες;

 

[SOx]

Έχω ξεσκιστει στην γυμναστική από αρχές Φεβρουαρίου. Κανω καλή πρόοδο και έχω ανέβει πολύ σε κιλά. Κυριολεκτικά Σε 4 μήνες έβαλα 7 κιλά. Είχα να ανεβω σε ζυγαριά παρά πολύ καιρό και σοκαριστηκα. Ξέρω ότι είναι ένας αριθμός αλλά με επηρέασε. Τα ρούχα μου είναι το ίδιο. Δεν έχω ανέβει νούμερο, δεν μου είναι στενά. Η ζώνη στην ίδια τρύπα. Χωράω ακόμα σε φόρεμα που είχα φορέσει όταν ήμουν 58 κιλά. Από ΒΜΙ 20 σε 25.1. Τι να κανω; Να πετάξω την ζυγαρια; Να κόψω θερμίδες;

Αρχικά συγχαρητήρια για την πρόοδο σου, φανερώνει συνέπεια και πειθαρχία! Τώρα για την αύξηση της μάζας σου, 7 κιλά σε 5 μήνες δεν είναι υπερβολή. Απλά δυσκολεύομαι να υποστηρίξω ότι αυτά τα κιλά είναι στο 100% τους μυϊκά. Ειδικά όταν ο αθλούμενος δεν είναι αρχάριος.
Από την άλλη όμως, υποστηρίζεις ότι δε βλέπεις διαφορά στα ρούχα σου, που σημαίνει ότι μάλλον έχεις βάλει μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα έχασες λίπος. Με άλλα λόγια έκανες recomposition.
Το BMI δεν έχει να δείξει και πολλά σαν αριθμός γιατί δεν υπολογίζεται από την μυϊκή μάζα, αλλά από τη συνολική, μην του δίνεις ιδιαίτερη βάση. Κι εμένα στο 24.9 με βγάζει οριακά στο overweight και είμαι στο 12-14% bf αυτή τη στιγμή, σε αρκετά καλό condition.
Για τη ζυγαριά έχω αναφερθεί και στο παρελθόν. Είναι ένα εργαλείο που πρέπει να χρησιμοποιείται κυρίως από ανθρώπους που κάνουν δίαιτα ΧΩΡΙΣ να γυμνάζονται, μιας που δεν αλλάζει συνεχώς σύσταση το σώμα τους. Για εμάς τους υπόλοιπους, όπως και το BMI, δεν δίνουν την πληροφορία που χρειαζόμαστε για να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής.

Και για να απαντήσω στην ερώτηση σου, αυτά που πρέπει να σε καθοδηγούν για τη διατροφή σου, είναι δύο σημεία :

• Η απόδοση σου στην προπόνηση
• Ο καθρέφτης σου

Αν το αποτέλεσμα που βλέπεις στον καθρέφτη σε ικανοποιεί και ταυτόχρονα δεν μένεις από ενέργεια στην προπόνηση, δεν υπάρχει λόγος να μειώσεις θερμίδες, μάλλον είσαι στο σωστό σημείο.
Αν βλέπεις ότι το σώμα σου αρχίζει και "χαλάει" με την πάροδο του χρόνου, μειώνεις ελάχιστα τις θερμίδες, κυρίως από υδατάνθρακα. Το πόσες θερμίδες θα μειώσεις, θα το βρεις εσύ, ανάλογα με τις συνολικές απαιτήσεις σου σε ενέργεια μέσα στην ημέρα.
Για παράδειγμα, σ'εμένα δουλεύει το να μειώσω 50 gr/day υδατάνθρακες (200 kCal/day) όταν πιάνω πλατώ ή θέλω να αυξήσω την απώλεια λίπους. Ένας άλλος τρόπος επίσης που μου δουλεύει είναι η κυκλική λήψη υδατάνθρακα (carb cycling) με 2 μέρες χαμηλής πρόσληψης, 3 μέρες μεσαίας πρόσληψης και 2 μέρες υψηλής πρόσληψης.

Γενικότερα, θέλουν προσοχή οι θερμίδες, κι όχι επιθετικές αλλαγές όταν βλέπουμε αργή πρόοδο. Με σταθερό έλλειμμα ή πλεόνασμα γύρω στο 10% πετυχαίνεται με ασφάλεια ο εκάστοτε στόχος, όμως απαιτεί περισσότερο χρόνο.

 

[Nelliel]

Αρχικά συγχαρητήρια για την πρόοδο σου, φανερώνει συνέπεια και πειθαρχία! Τώρα για την αύξηση της μάζας σου, 7 κιλά σε 5 μήνες δεν είναι υπερβολή. Απλά δυσκολεύομαι να υποστηρίξω ότι αυτά τα κιλά είναι στο 100% τους μυϊκά. Ειδικά όταν ο αθλούμενος δεν είναι αρχάριος.
Από την άλλη όμως, υποστηρίζεις ότι δε βλέπεις διαφορά στα ρούχα σου, που σημαίνει ότι μάλλον έχεις βάλει μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα έχασες λίπος. Με άλλα λόγια έκανες recomposition.
Το BMI δεν έχει να δείξει και πολλά σαν αριθμός γιατί δεν υπολογίζεται από την μυϊκή μάζα, αλλά από τη συνολική, μην του δίνεις ιδιαίτερη βάση. Κι εμένα στο 24.9 με βγάζει οριακά στο overweight και είμαι στο 12-14% bf αυτή τη στιγμή, σε αρκετά καλό condition.
Για τη ζυγαριά έχω αναφερθεί και στο παρελθόν. Είναι ένα εργαλείο που πρέπει να χρησιμοποιείται κυρίως από ανθρώπους που κάνουν δίαιτα ΧΩΡΙΣ να γυμνάζονται, μιας που δεν αλλάζει συνεχώς σύσταση το σώμα τους. Για εμάς τους υπόλοιπους, όπως και το BMI, δεν δίνουν την πληροφορία που χρειαζόμαστε για να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής.

Και για να απαντήσω στην ερώτηση σου, αυτά που πρέπει να σε καθοδηγούν για τη διατροφή σου, είναι δύο σημεία :

• Η απόδοση σου στην προπόνηση
• Ο καθρέφτης σου

Αν το αποτέλεσμα που βλέπεις στον καθρέφτη σε ικανοποιεί και ταυτόχρονα δεν μένεις από ενέργεια στην προπόνηση, δεν υπάρχει λόγος να μειώσεις θερμίδες, μάλλον είσαι στο σωστό σημείο.
Αν βλέπεις ότι το σώμα σου αρχίζει και "χαλάει" με την πάροδο του χρόνου, μειώνεις ελάχιστα τις θερμίδες, κυρίως από υδατάνθρακα. Το πόσες θερμίδες θα μειώσεις, θα το βρεις εσύ, ανάλογα με τις συνολικές απαιτήσεις σου σε ενέργεια μέσα στην ημέρα.
Για παράδειγμα, σ'εμένα δουλεύει το να μειώσω 50 gr/day υδατάνθρακες (200 kCal/day) όταν πιάνω πλατώ ή θέλω να αυξήσω την απώλεια λίπους. Ένας άλλος τρόπος επίσης που μου δουλεύει είναι η κυκλική λήψη υδατάνθρακα (carb cycling) με 2 μέρες χαμηλής πρόσληψης, 3 μέρες μεσαίας πρόσληψης και 2 μέρες υψηλής πρόσληψης.

Γενικότερα, θέλουν προσοχή οι θερμίδες, κι όχι επιθετικές αλλαγές όταν βλέπουμε αργή πρόοδο. Με σταθερό έλλειμμα ή πλεόνασμα γύρω στο 10% πετυχαίνεται με ασφάλεια ο εκάστοτε στόχος, όμως απαιτεί περισσότερο χρόνο.

Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση σου! Σταμάτησα να ασχολούμαι με την ζυγαριά γιατί μου προκαλεί άγχος. Χθες και προχθές έκοψα τους υδατάνθρακες γιατί αγχώθηκα. Αποτέλεσμα; Σήμερα να ζοριζομαι στις ασκήσεις. Δεν έκανα πόδια αλλά στο ζεσταμα έκανα κωπηλασία 5 λεπτά και οι τετρακέφαλοι εκαιγαν. Από τον μέτριο και δύσκολο βαθμό δυσκολίας που κάνω συνήθως το έριξα στο 0. Δεν άντεχα. Από σήμερα ξανά υδατάνθρακες.
Βλέπω τους πάνω κοιλιακούς και έχω ακόμα λίγη δουλειά στα πόδια και θέλω να χάσω λίγο ακόμα λίπος στα ποδια και να βάλω μύες και θα είμαι σούπερ. Δεν βιάζομαι είναι το μόνο σίγουρο, αλλά χαίρομαι που τελικά πάω καλά. Με ανησυχεί που θα μείνω εκτός γυμναστηρίου για 5 βδομάδες μεσα Ιουλίου με μέσα Αυγούστου αλλά ελπίζω να μη μείνω πολύ πίσω.

 

[SOx]

Χθες και προχθές έκοψα τους υδατάνθρακες γιατί αγχώθηκα. Αποτέλεσμα; Σήμερα να ζοριζομαι στις ασκήσεις. Δεν έκανα πόδια αλλά στο ζεσταμα έκανα κωπηλασία 5 λεπτά και οι τετρακέφαλοι εκαιγαν. Από τον μέτριο και δύσκολο βαθμό δυσκολίας που κάνω συνήθως το έριξα στο 0. Δεν άντεχα. Από σήμερα ξανά υδατάνθρακες.

Προσοχή με τους υδατάνθρακες. Γενικότερα, επικρατεί ο μύθος ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν, κάτι που είναι εντελώς bro science. Δε μας παχαίνει το μακροστοιχείο αυτό καθεαυτό, αλλά η ποσότητα που θα το προσλάβουμε. Energy in vs energy out λέει το γενικό ισοζύγιο ενέργειας.
Είναι προτιμότερο να φας περισσότερο υδατάνθρακα αντί για περισσότερη πρωτεΐνη πχ, γιατί η δεύτερη δε γίνεται άμεσα καύσιμο για τις ενεργειακές σου απαιτήσεις, κι αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα ποσοστό της περίσσειας της να αποθηκεύεται ως λίπος στο σώμα, και η υπόλοιπη από την περίσσεια να μετατρέπεται τελικά σε ουρία και να αποβάλλεται.
Αν θέλεις να μειώσεις οπωσδήποτε τις θερμίδες σου, κοίταξε τι περιθώρια σου δίνουν τα λιπαρά, εφόσον στον υδατάνθρακα είσαι ήδη πολύ χαμηλά και στην πρωτεΐνη κοντά στο χαμηλό όριο που είναι το 1.80 g/kg σωματικού βάρους για τους αθλούμενους.
Ωστόσο πρέπει να σημειωθεί ότι και τα λιπαρά δεν ενδείκνυται να είναι κάτω από το 25% των συνολικών θερμίδων, ειδικά στους φυσικούς αθλούμενους, γιατί παρουσιάζονται ορμονικές ανισορροπίες. Αυτό το επιβεβαιώνω και εμπειρικά όντας ένα μήνα με 30 gr/day λιπαρών. Έγινε μάθημα και πλέον δεν πέφτω κάτω από 60 gr/day και όλα κυλούν φυσιολογικά, με δείκτη τις ορμονολογικές εξετάσεις.
Επίσης, ένας άλλος τρόπος για να δημιουργήσεις έλλειμμα είναι να κρατήσεις σταθερές τις θερμίδες σου και να αυξήσεις τις ενεργειακές σου απαιτήσεις, πχ κάνοντας περισσότερη αερόβια.
Αυτό σ’εμένα λειτουργεί στο τέλος της περιόδου απώλειας λίπους που δε μπορώ να μειώσω περαιτέρω τις θερμίδες μου.

Βλέπω τους πάνω κοιλιακούς και έχω ακόμα λίγη δουλειά στα πόδια και θέλω να χάσω λίγο ακόμα λίπος στα ποδια και να βάλω μύες και θα είμαι σούπερ. Δεν βιάζομαι είναι το μόνο σίγουρο, αλλά χαίρομαι που τελικά πάω καλά.

Μπράβο σου, τα πας πολύ καλά και θα τα καταφέρεις αν το συνεχίσεις έτσι! Το κλειδί είναι η σταθερή πρόοδος και όχι οι επιθετικές αλλαγές που μας δημιουργούν διαταραχές στο μεταβολισμό και χάνουμε την συνέχεια της πορείας.

Με ανησυχεί που θα μείνω εκτός γυμναστηρίου για 5 βδομάδες μεσα Ιουλίου με μέσα Αυγούστου αλλά ελπίζω να μη μείνω πολύ πίσω.

Αυτό με ανησυχούσε κι εμένα αλλά διαπίστωσα πως ακόμη και στον ένα μήνα διακοπών, το σώμα δε χαλάει αν έχουν μπει γερά θεμέλια.
Προφανώς, στις διακοπές είναι πιο χαλαρό το πρόγραμμα διατροφής, αλλά θέλει μέτρο.
Για παράδειγμα, προσπαθώ να αποφεύγω τη ζάχαρη και το αλκοόλ που είναι η κύρια αιτία για να πάρω κιλά το καλοκαίρι, αλλά πάντα τυχαίνουν στο πρόγραμμα οπότε τα μετριάζω όσο μπορώ.
Α, και το έτοιμο φαγητό σε μεγάλη συχνότητα μας τα χαλάει. Προσπαθώ να μαγειρεύω και στις καλοκαιρινές μου διακοπές. Ξέρω, υπερβολή, αλλά…

 

[Nelliel]

Προσοχή με τους υδατάνθρακες. Γενικότερα, επικρατεί ο μύθος ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν, κάτι που είναι εντελώς bro science. Δε μας παχαίνει το μακροστοιχείο αυτό καθεαυτό, αλλά η ποσότητα που θα το προσλάβουμε. Energy in vs energy out λέει το γενικό ισοζύγιο ενέργειας.
Είναι προτιμότερο να φας περισσότερο υδατάνθρακα αντί για περισσότερη πρωτεΐνη πχ, γιατί η δεύτερη δε γίνεται άμεσα καύσιμο για τις ενεργειακές σου απαιτήσεις, κι αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα ποσοστό της περίσσειας της να αποθηκεύεται ως λίπος στο σώμα, και η υπόλοιπη από την περίσσεια να μετατρέπεται τελικά σε ουρία και να αποβάλλεται.
Αν θέλεις να μειώσεις οπωσδήποτε τις θερμίδες σου, κοίταξε τι περιθώρια σου δίνουν τα λιπαρά, εφόσον στον υδατάνθρακα είσαι ήδη πολύ χαμηλά και στην πρωτεΐνη κοντά στο χαμηλό όριο που είναι το 1.80 g/kg σωματικού βάρους για τους αθλούμενους.
Ωστόσο πρέπει να σημειωθεί ότι και τα λιπαρά δεν ενδείκνυται να είναι κάτω από το 25% των συνολικών θερμίδων, ειδικά στους φυσικούς αθλούμενους, γιατί παρουσιάζονται ορμονικές ανισορροπίες. Αυτό το επιβεβαιώνω και εμπειρικά όντας ένα μήνα με 30 gr/day λιπαρών. Έγινε μάθημα και πλέον δεν πέφτω κάτω από 60 gr/day και όλα κυλούν φυσιολογικά, με δείκτη τις ορμονολογικές εξετάσεις.
Επίσης, ένας άλλος τρόπος για να δημιουργήσεις έλλειμμα είναι να κρατήσεις σταθερές τις θερμίδες σου και να αυξήσεις τις ενεργειακές σου απαιτήσεις, πχ κάνοντας περισσότερη αερόβια.
Αυτό σ’εμένα λειτουργεί στο τέλος της περιόδου απώλειας λίπους που δε μπορώ να μειώσω περαιτέρω τις θερμίδες μου.

Μπράβο σου, τα πας πολύ καλά και θα τα καταφέρεις αν το συνεχίσεις έτσι! Το κλειδί είναι η σταθερή πρόοδος και όχι οι επιθετικές αλλαγές που μας δημιουργούν διαταραχές στο μεταβολισμό και χάνουμε την συνέχεια της πορείας.

Αυτό με ανησυχούσε κι εμένα αλλά διαπίστωσα πως ακόμη και στον ένα μήνα διακοπών, το σώμα δε χαλάει αν έχουν μπει γερά θεμέλια.
Προφανώς, στις διακοπές είναι πιο χαλαρό το πρόγραμμα διατροφής, αλλά θέλει μέτρο.
Για παράδειγμα, προσπαθώ να αποφεύγω τη ζάχαρη και το αλκοόλ που είναι η κύρια αιτία για να πάρω κιλά το καλοκαίρι, αλλά πάντα τυχαίνουν στο πρόγραμμα οπότε τα μετριάζω όσο μπορώ.
Α, και το έτοιμο φαγητό σε μεγάλη συχνότητα μας τα χαλάει. Προσπαθώ να μαγειρεύω και στις καλοκαιρινές μου διακοπές. Ξέρω, υπερβολή, αλλά…

ευχαριστώ και πάλι! Η αλήθεια είναι ότι έχω μεγάλο περιθώριο να μειωσω τα λιπαρά. Τρώω πολύ ελαιόλαδο. Παρά πολύ. Ένα μπουκάλι του 1Λ φεύγει σε 2 βδομάδες. Μίλησα με personal trainer τις προάλλες και μου είπε ότι τρώω πολύ λάδι Βάλε μέσα και τα ψητά χοιρινά που κολυμπανε στο λίπος, οπότε μπορώ να κόψω άνετα από λίπος θερμίδες. Την αερόβια θα την αυξήσω κατά πολύ τον 1ο μήνα που θα είμαι Ελλάδα γιατί θα είμαι συνέχεια στο πόδι και στην θαλασσα αλλά τον 2ο μήνα θα κάθομαι και θα γραφτώ γυμναστήριο. Η διατροφή τον 1ο μήνα θα είναι χάλια, είμαι σίγουρη.
Αν μειώσω το ελαιόλαδο στο 0.5Λ στις 2 βδομάδες τότε οι θερμίδες μου θα μειωθούν κατά 300 θερμίδες ημερησίως Τελικά όντως τρώω πολύ λάδι. Απορώ πως δεν έχω γίνει φάλαινα