Fitness Thread!

[Πάνθηρας!]

Κινοα με μπακαλιάρο σήμερα. Ωραία η κινοα.

 

[juste un instant]

Κινοα με μπακαλιάρο σήμερα. Ωραία η κινοα.

Προσοχή. Δε θέλει πολύ βράσιμο η κινόα γιατί γίνεται σα λαπάς.

 

[Πάνθηρας!]

Προσοχή. Δε θέλει πολύ βράσιμο η κινόα γιατί γίνεται σα λαπάς.

Εσυ ποση ωρα την βράζεις ;

 

[juste un instant]

Εσυ ποση ωρα την βράζεις ;

Συνήθως μόλις πάρει βράση το νερό το καπακώνω και το αφήνω 5 με 10 λεπτά. Την βάζω από την αρχή

 

[Πάνθηρας!]

Συνήθως μόλις πάρει βράση το νερό το καπακώνω και το αφήνω 5 με 10 λεπτά. Την βάζω από την αρχή

Όταν λες το αφήνεις με κλειστό το μάτι ;

 

[juste un instant]

Όταν λες το αφήνεις με κλειστό το μάτι ;

Ναι. Το μάτι κρατά θερμότητα πέντε με δέκα λεπτα. Μπορείς να δοκιμάσεις και πληγούρι. Γίνοται πολύ πιο γρήγορα.

 

[Πάνθηρας!]

Μείγμα για πρωτεινικη πιτα θα είναι το πρωινο μου αυριο στη δουλειά.

170γρ ρόφημα πρωτεινης βανίλια
27 γρ σκουπ πρωτεινης φυστικοβουτυρο σοκολάτα
60γρ κουακερ
120 γρ ψιλοκομενη μπανάνα
Κανέλα.

 

[Πάνθηρας!]

2ο γευμα σήμερα στη δουλειά.

3ο γευμα στο ποδι πριν καμια ωρα ένα γιαουρτακι μια μπάρα πρωτεινης μια φέτα ψωμί καρυδια λίγο φυστικοβουτυρο.

Αντε παω για προπονηση.

 

[Πάνθηρας!]

Χθεσινη προπόνηση

ΣΤΗΘΟΣ - ΧΕΡΙΑ

1. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
22.5 κιλά / χέρι για 12
25 κιλά για 10
25 κιλά για 10
25 κιλά για 10 ΣΥΝΟΛΙΚΟ ΕΡΓΟ 1020kg

2. ΠΡΕΣΑ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
68 κιλά για 12
64 κιλά για 10
64 κιλά για 10

3. PEC DEC
22.7 ΓΙΑ 13
22.7 για 12
22.7 για 12

4. ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ
ΜΗΧΑΝΗΜΑ : 36κιλά για 10
32 κιλά για 10

ΑΛΤΗΡΕΣ : 12.5 / χέρι για 8
12.5 για 8

5. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
9 ΚΙΛΆ για 13
9 κιλά για 11
8 κιλά για 8
7.5 κιλά για 8

---------------------------------------------------------------------
NEXT TRAINING ΣΑΒΒΑΤΟ (ΣΤΗΘΟΣ-ΧΕΡΙΑ)

1. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
25 κιλά / χέρι για 12
25 κιλά για 10
25 κιλά για 10
22.5 κιλά για 10 ΣΥΝΟΛΙΚΟ ΕΡΓΟ 1025kg (+5kg)


2. ΠΡΕΣΑ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
68 κιλά για 13 (+1) (+68kg)
64 κιλά για 10
64 κιλά για 10

3. PEC DEC
22.7 ΓΙΑ 13
22.7 για 12
22.7 για 12 σταθερα - δουλεψε καλυτερη τεχνική.

4. ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ
ΜΗΧΑΝΗΜΑ : 36κιλά για 11 +1
32 κιλά για 10

ΑΛΤΗΡΕΣ : 12.5 / χέρι για 9 +1
12.5 για 8

5. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
9 ΚΙΛΆ για 13
9 κιλά για 12 +1
8 κιλά για 9 +1
7.5 κιλά για 8

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

50-70sec χρονος σέτ χωρίς τις παύσεις.

Μή κάνεις πολλά σέτ μεχρι αποτυχίας.
Μή βάζεις παραπάνω κιλά.
Μή κάνεις κάτω απο 50 ή παραπανω 70 δευτ. χρονο σέτ.
Πρόσεξε την υπερ προπόνηση και την ανάρρωση
Προσεχε συνεχως τη διατροφή σου.
Κοιμήσου νωρίς και σωστά.

όπως βλέπουμε ειναι κούλ να θέλουμε ενα ωραιο σώμα αλλα ειναι ιδιαιτερα δυσκολο απαιτει προγραμμα κ μεγάλη πειθαρχία για να το αποκτήσεις.

 

[Πάνθηρας!]

Επόμενη προπόνηση απο την παραπάνω στήθος - χέρια μέσα στην επομενη εβδομάδα ακριβώς το ίδιο προγραμμα με πάνω .... χωρις καμια προσθετη επανάληψη αλλα με μεγαλύτερο εύρος κίνησης και καλύτερη τεχνική. Και το μεθεπόμενο Σαββατο θα παίξω αυξηση μόνο επικληνή κατα 25 κιλά συνολο. Με

30x10
25x10
25x10
25x10

μετά deload καμιά εβδομάδα. Κσι ισως Ιουλιο - Αυγουστο να μη πάω καθολου gym Ιούλιο να κάνω με το βάρος του σώματος push ups σπιτι και με αλτήρες και τον Αύγουστο ξεκούραση - κολύμπι. Θα δούμε απλά σε αυτή τη περίπτωση θα σταματήσω το έλλειμα σε θερμίδες. Θα μπώ συντήρηση στα 88 κιλά που θα είμαι. Τον Απρίλιο ειχα ξεκινήσει απο τα 93.

 

[Nelliel]

Intercostal muscle θλάση όταν έκανα άρσεις θανάτου γίνεται να παθεις; WTF!
Σήμερα έκανα:
1. Καθίσματα
50 κιλά, 3 σετ, 10 επαναλήψεις. Στο τελευταίο σετ έβγαλα 8. Δεν πήγαινε άλλο.

2. Άρσεις θανάτου
68 κιλά, 6 επαναλήψεις και με έπιασε πόνος σαν κράμπα στα πλευρα και έριξα έπειτα κιλά
55 κιλά 10 επαναλήψεις
55 κιλά 6 επαναληψεις γιατί ο πόνος ήταν σαν να με μαχαίρωναν

3. Lunges
Δεν μπορούσα να σηκώσω πολλά κιλά λόγω του πόνου και δεν μπορούσα ούτε καν να περπατήσω χωρίς πόνο οπότε τα έκανα pulses:
10 κιλά kettlebell στο κάθε χερι, 10 επαναληψεις, 10 σετ

4. Linear leg press
50kg x12
60kg x10
70kg x10
80kg x7

5. Γαμπες στο linear leg press
105kg x10 (x3)

6. Hip adductors
85kg x10 (x3)

7. Hip abductors
85kg x10 (x3)

 

[Πάνθηρας!]

10 κιλά σε κάθε χέρι για 10 επαναληψεις και 10 σέτ ; δηλαδη 200 κιλά σε κάθε σέτ επι 10 σέτ 2.000 κιλά. Μόνο αυτή η άσκηση.

Μετά ρωτάς γιατι πονάς;

προσεξε με όλα αυτά μην πάθεις καμιά υπερκόπωση και σε πάρουν σηκωτή καμια μέρα απο το γυμναστήριο.

Προχθές λέγαμε για τις υπερ προπονήσεις και τα deload.

 

[Πάνθηρας!]

ΧΘΕΣΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ- ΧΕΡΙΑ (Τρικεφαλοι-ωμοι)

1. PULL DOWN
54 κιλά για 11
54 κιλά για 9.5 failure set
48 κιλά για 9.

2. ROW ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
60 κιλά για 10
55 κιλά για 10
50 κιλά για 10
45 κιλά για 9

3. REAR DELTS ΜΗΧΑΝΗΜΑ
18 ΚΙΛΆ για 8
13.5 για 8
13.5 για 8
9 κιλά για 9

ΠΛΑΤΗ ΤΕΛΟΣ 11 ΣΈΤ (και πολλά έκανα)

4. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
55 κιλά για 10
50 κιλά για 10
45 κιλά για 9
40 κιλά για 9

5. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
64 κιλά για 13
59 κιλά για 11
59 κιλά για 10

Χέρια τέλος. Ευχαριστούμε τα λέμε σε επόμενη προπόνηση.

Επόμενη προπονηση ακριβώς τα ίδια και απλά αυξηση μιας επανάληψης στο 1ο σέτ της 1ης άσκησης και στο 2ο σετ μια ακομη επανάληψη. Καλύτερη τεχνική - καλύτερο έλεγχο.

Πιέσεις ωμων θα δοκιμάσω σε επομενη προπόνηση να βγαλω 12 αντι για 10 στα 55 κιλά.

 

[yorkie]

Intercostal muscle θλάση όταν έκανα άρσεις θανάτου γίνεται να παθεις; WTF!
Σήμερα έκανα:
1. Καθίσματα
50 κιλά, 3 σετ, 10 επαναλήψεις. Στο τελευταίο σετ έβγαλα 8. Δεν πήγαινε άλλο.

2. Άρσεις θανάτου
68 κιλά, 6 επαναλήψεις και με έπιασε πόνος σαν κράμπα στα πλευρα και έριξα έπειτα κιλά
55 κιλά 10 επαναλήψεις
55 κιλά 6 επαναληψεις γιατί ο πόνος ήταν σαν να με μαχαίρωναν

3. Lunges
Δεν μπορούσα να σηκώσω πολλά κιλά λόγω του πόνου και δεν μπορούσα ούτε καν να περπατήσω χωρίς πόνο οπότε τα έκανα pulses:
10 κιλά kettlebell στο κάθε χερι, 10 επαναληψεις, 10 σετ

4. Linear leg press
50kg x12
60kg x10
70kg x10
80kg x7

5. Γαμπες στο linear leg press
105kg x10 (x3)

6. Hip adductors
85kg x10 (x3)

7. Hip abductors
85kg x10 (x3)

Στο πιο σημαντικό αρχικά: 1) πως είσαι; πονάς ακόμη;

2)Νέλλιελ τι σωματικό βάρος έχεις;

Το ρωταω, ώστε να δω την ένταση του προγράμματος σου.
Για παράδειγμα αν είσαι 65 κιλά στο περίπου, είναι εύκολης-μέτριας έντασης το πρόγραμμα σου. Εκεί άντε να πούμε ότι τον βλέπουμε τον τόσο όγκο προπόνησης που έχεις βάλει. (Με την προϋπόθεση ότι τρως και κοιμασαι επαρκώς. Βέβαια, παίζει ρόλο και το ηλικιακό στην ανάρρωση.)

Αν είσαι 50 κιλά ,όμως, αλλάζει το πραγμα και η δυσκολία.

Στις άρσεις δεν κατάλαβα γιατί μπήκες πρώτο σετ με τόσα κιλά. Πέραν του τραυματισμού, ακόμη και να μην υπήρχε σαν ενδεχόμενο, και προπονητικά δεν κανεις τόσο καλά engaged τον μυ όταν μπαίνεις κατευθείαν και στα μπαμ με το μέγιστο σου. Βέβαια, εδώ φάνηκε από το πως κατέληξε ότι δεν ήταν το μέγιστο σου, αλλά κακη εκτίμηση.

 

[Πάνθηρας!]

Ma ti σημασία έχουν τα κιλά ; ιδιο επιπεδο έχει ενας 80 κιλά με 10% ποσοστο λιπους στο 1.80 υψος με έναν 1.80 80 κιλά με 20% ; ο πρώτος εχει περισσότερη μυική μάζα σε αυτά τα κιλά και άρα μπορει να κάνει σκληρότερες προπονήσεις αφου οι μυς υποστηρίζουν και δεν πάει η καταπόνηση στις αρθρώσεις κ τους τένοντες.

συνολικος όγκος προπόνησης 2 τόνοι μονο σε μία άσκηση.... κιλά * σέτ * επαναλήψεις.

Εγω χθές που έκανα πόδια έκανα

1. HACK SQUAT MACHINE

110 ΚΙΛΑ για 10
100 κιλα για 9
90 κιλά για 8
90 κιλά για 8

2. ΠΡΕΣΑ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ
68 κιλά για 12
68 κιλά για 11
68 κιλά για 10

3. ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΜΗΡΙΑΙΩΝ
54 κιλά για 10
50 κιλά για 13
50 κιλά για 10

αυτη ηταν η προπόνηση. 10 σέτ ανα προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα και νομιζω ειναι υπέρ αρκετό.

Αρχικά θα πρέπει να ορίσεις πόσα σετ θές να κανεις την εβδομάδα... μετά ποσα απο αυτα θα ειναι μέχρι αποτυχίας και αυτο ειναι νομίζω.

Δεν μπορεις να πηγαινεις γυμναστηριο πχ 3 ωρες να κτυπιεσαι με οτι σ κατέβει στο κεφάλι ... δεν εχεις προγραμμα κ σημειωματάριο προοδευτικης επιβαρυνσης.

Εγω διαφωνώ στο οτι η προπονηση της ειναι μέτρια... εχει συνολικό έργο 15398 κιλά !!!!!!!!

ο δικός μου που ειμαι 1.80 και 89 κιλά εχει έργο 7374. Σήμερα πονάει ο ένας γοφός. Προφανώς μ λέει ως εκεί... μη βάλεις αλλα στο Hack Squat. Προς το παρόν.

Απλά στα γυμναστηρια χάνεις τη μπάλα... δεν ξέρεις τι να κάνεις , πώς να το κάνεις και πόσο.... ο άλλος εκανε τις προάλλες 5 ασκησεις για στήθος απο 5 σέτ. Να του πει κανεις ρε ΜΕΓΑΛΕ ειναι ΠΟΛΛΑ... σταματα επιτέλους. σταμάτα να κάνεις ΚΑΘΕ ΣΕΤ μεχρι την αποτυχία γιατι οπως έλεγε και ενας Μεγας Θεοδωρος

ΣΕΤ μεχρι αποτυχιας -> μια αποτυχία απο μόνο του.

ΥΓ Επειδή στα γυμναστηρια μας έχουν γραμμένους στα αρχιδια τους γιατι ειναι της λογικής "Φιλε αμα θες να σ πω πληρωσε με περσοναλ" λες κ αμα σε πλησιάσει και σου πει τις υπερβολες που κάνεις θα πάθει κάτι εφοσον τις βλέπουνε... αλλα οπως ειπα μας εχουν γραμμενους οι δε γυμναστες στα αρχιδια τους οι δε γυμναστριουλες στη μουναρα τους ! εκτος απο ελάχιστες εξαιρέσεις , εγω για αυτο ανεβάζω φωτογραφιες (εχω καιρο βεβαια) - βιντεο εκτελεσης και αναλυτικο προγραμμα προπόνησης για να τα συζητάμε.

 

[Nelliel]

Στο πιο σημαντικό αρχικά: 1) πως είσαι; πονάς ακόμη;

2)Νέλλιελ τι σωματικό βάρος έχεις;

Το ρωταω, ώστε να δω την ένταση του προγράμματος σου.
Για παράδειγμα αν είσαι 65 κιλά στο περίπου, είναι εύκολης-μέτριας έντασης το πρόγραμμα σου. Εκεί άντε να πούμε ότι τον βλέπουμε τον τόσο όγκο προπόνησης που έχεις βάλει. (Με την προϋπόθεση ότι τρως και κοιμασαι επαρκώς. Βέβαια, παίζει ρόλο και το ηλικιακό στην ανάρρωση.)

Αν είσαι 50 κιλά ,όμως, αλλάζει το πραγμα και η δυσκολία.

Στις άρσεις δεν κατάλαβα γιατί μπήκες πρώτο σετ με τόσα κιλά. Πέραν του τραυματισμού, ακόμη και να μην υπήρχε σαν ενδεχόμενο, και προπονητικά δεν κανεις τόσο καλά engaged τον μυ όταν μπαίνεις κατευθείαν και στα μπαμ με το μέγιστο σου. Βέβαια, εδώ φάνηκε από το πως κατέληξε ότι δεν ήταν το μέγιστο σου, αλλά κακη εκτίμηση.

Ακόμα πονάω. Ο πόνος είναι κάτω από το 9 ή 10 αριστερό πλευρό. Θα πάω να με δει ορθοπεδικός το πρωί ή την Δευτέρα, ανάλογα πως είμαι. Όταν ξαπλώνω δεν ποναω. Σήμερα περπάτησα χωρίς ενοχλήσεις. 70 κιλά είμαι, ξεκίνησα στα 64 τον Φεβρουάριο. Έκανα ζεσταμα πριν κάνω άρσεις. Πάντα κάνω. Τα έχω ξανακάνει αυτά τα κιλα και μπορώ παραπάνω αλλά δεν παίρνω ρισκο. Την προηγούμενη φορά είχα κάνει πάλι τόσα άλλα όχι τόσες επαναλήψεις γιατί δεν είχα καλό grip και μου γλιστρούσε η μπάρα (προτιμώ κάτι μαύρες που έχουν από τις ασημί γιατί οι ασημί γλιστράνε). Κοιμάμαι επίσης καλά εδώ και 2 βδομάδες. Τρέφομαι καλα επίσης. Το μόνο που μπορώ να σκεφτώ ότι έφταιξε είναι ότι έκανα πολλά κιλά εν μέσω αδιαθεσίας και τότε οι ορμόνες σε κάνουν πιο ευάλωτη σε τραυματισμούς.

 

[Πάνθηρας!]

Ναι η περίοδος φταίει. Όχι οτι έκτελεσες έργο 15,5 τονων σε μια προπόνηση !!!

Όπως παλαιότερα που έβαζα κιλά που δεν έπρεπε με πονουσε το χέρι κ νόμιζα οτι είναι απο το πληκτρολόγιο στη δουλειά και το ποντίκι !

Κάντε οτι θέλετε παιδιά δικο σας ειναι το σώμα. Εγω πάντως αν ήμουν γυμναστής κ ειχα το δικό μου κ έβλεπα υπερ προπονήσεις θα σας την έλεγα με τη καλή έννοια οπως κ τώρα και άμα εβλεπα κ υπερβολές στα κιλά θα παρενέβαινα και θα άδειαζα τις μπάρες. Ο 'αλλος ουρλιαζε στα κιλά προχθές και μου περπατουσε και σαν κονιόρδος επειδη εχει μπαλαρει τους ώμους του (ποιος ξέρει και απο τί).... και όποιος νομιζει οτι ειμαι φλώρος με τα κιλά μπορει να ανεβάσει πιέσεις στηθους στον επικληνη με αλτηρες 35αρηδες σε κάθε χέρι !

Απλό.

 

[Nelliel]

10 κιλά σε κάθε χέρι για 10 επαναληψεις και 10 σέτ ; δηλαδη 200 κιλά σε κάθε σέτ επι 10 σέτ 2.000 κιλά. Μόνο αυτή η άσκηση.

Μετά ρωτάς γιατι πονάς;

προσεξε με όλα αυτά μην πάθεις καμιά υπερκόπωση και σε πάρουν σηκωτή καμια μέρα απο το γυμναστήριο.

Προχθές λέγαμε για τις υπερ προπονήσεις και τα deload.

Συγνώμη, αλλά τα 10 κιλά (20 συνολο) δεν είναι πολλά στα lunges. Επίσης τα πολλά κιλά στα lunges επιβαρύνουν κυρίως τα γόνατα και όχι τα πλευρά.

 

[Πάνθηρας!]

Συγνώμη, αλλά τα 10 κιλά (20 συνολο) δεν είναι πολλά στα lunges. Επίσης τα πολλά κιλά στα lunges επιβαρύνουν κυρίως τα γόνατα και όχι τα πλευρά.

Επί 10 σέτ επί 10 επαναλήψεις ; και άλλες 6 ασκησεις μετά ;

Τα lunges ειναι επιβαρυντική άσκηση για τα πόδια ποσο μαλλον αν κανεις τοσα σέτ κ επαναλήψεις.

Ξαναλέω δικό σας το σώμα.

Εγω όταν ένιωσα ενοχλησεις στον ώμο καταλαβα οτι το παρα έκανα κ το πάω πιο λάου.

Μπορει να μ έμεινε και μόνιμος τραυματισμός δεν ξέρω (ωμος στον κορακοβραχιονιο). Αλλα φταίω γιατι οταν προσθετα ενα ολοκληρο σέτ στην ακριβως επομενη προπόνηση αυτο ηταν 25 κιλά * 10 = 250 κιλα παραπάνω έργο.

Εδω ο τσοντάκιας ο ξανθομπάμπαλος ο power of love το χει πάρει πρέφα κ κάνει προπονησεις με πολυ λιγα κιλά.

 

[yorkie]

Ακόμα πονάω. Ο πόνος είναι κάτω από το 9 ή 10 αριστερό πλευρό. Θα πάω να με δει ορθοπεδικός το πρωί ή την Δευτέρα, ανάλογα πως είμαι. Όταν ξαπλώνω δεν ποναω. Σήμερα περπάτησα χωρίς ενοχλήσεις.

Πωω ρε γαμωτο!
Πολλά-πολλά περαστικά βρε Νελλιελ και ταχεία ανάρρωση εύχομαι.
Εύχομαι να μην είναι κάτι, ευτυχώς που έκλεισες ραντεβού για να έχεις μια εικόνα.

Το μόνο που μπορώ να σκεφτώ ότι έφταιξε είναι ότι έκανα πολλά κιλά εν μέσω αδιαθεσίας και τότε οι ορμόνες σε κάνουν πιο ευάλωτη σε τραυματισμούς.

παίζει μεγάλο ρόλο, ναι!
Το βλέπω και εμπειρικά, τεκμηριώνεται και επιστημονικά -όπως προανέφερες.

Συνήθως ρίχνουμε λίγο ένταση ή παίζουμε άλλη μέρα. Πχ αν ήταν πόδια, παιξε στήθος με χέρια μετά ένα rest , μετά μια πλάτη και έπειτα η ημέρα των ποδιών.
Είναι και η πιο απαιτητική -για εμάς- τα πόδια συνήθως