Fitness Thread!

[Fernando_A]

Καλησπέρα, η αλήθεια είναι ότι έχω παρατήσει το γυμναστήριο τα τελευταία 3 χρόνια. Θέλω όμως να ξαναπάω γιατί δυστυχώς έχω χάσει αρκετή από την φυσική μου κατάσταση.

Είναι να μην το παρατήσεις. Απείχα από τον αθλητισμό για περίπου 4 χρόνια και το μετάνιωσα...

 

[Wonderkid]

Καλησπέρες! Upper προπόνηση σήμερα..
1 Χ 6 36kg + 1 X 3 36kg + 1 X 7 32kg rear delta fly machine
1 X 12 40kg (2 plates των 15 και 2 των 5) + 1 Χ 7 50kg (2 plates των 15 και 4 των 5) + 1 X 6 50kg vertical bench press machine
1 X 12 39kg + 1 X 10 39kg + 1 X 8 39kg lat pulldown τροχαλία
2 X 8 14kg + 1 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 7 + 1 Χ 6 chin ups με βοήθεια 30kg
2 X 10 40kg (2 plates των 10 και 4 των 5) incline press machine
1 X 8 15kg + 1 X 6 15kg + 1 X 6 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
3 Χ 10 41kg abdominal crunch machine
3 X 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg

Διάλειμμα μεταξύ των σετ: 1' 20''

 

[Devil]

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα στην ομάδα! Upper σήμερα.
3 Χ 8 30kg (2 plates των 10και 5) seated row
1 X 12 35kg (2 plates των 10, των 5 και των 2.5) + 1 Χ 10 30kg (2 plates των 10 και των 5) + 1 Χ 8 30kg shoulder press machine
3 X 10 30kg (20kg μπάρα και 2 plates των 5) πιέσεις πάγκου με μπάρα (όχι επικλινή)
3 Χ 7 dips με βοήθεια 30kg
1 X 8 + 1 X 5 9kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 6 9kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 10 39kg + 1 X 8 39kg lat pulldown τροχαλία
2 Χ 15 κοιλιακοί
2 Χ 15 εκτάσεις ραχιαίων

 

[Devil]

Έχετε ανοιχτό γυμναστήριο τη Κυριακή; μια χαρά.

Εγώ βασικά αυτή τη βδομάδα έπαιξα πολυ χαλαρά με τα βάρη από Τρίτη ξεκινάω ξανά... 10 μέρες έκανα ένα off.

 

[Wonderkid]

Έχετε ανοιχτό γυμναστήριο τη Κυριακή; μια χαρά.

Εγώ βασικά αυτή τη βδομάδα έπαιξα πολυ χαλαρά με τα βάρη από Τρίτη ξεκινάω ξανά... 10 μέρες έκανα ένα off.

Χρειάζεται πού και πού και ένα off για ανάκαμψη.

 

[Devil]

Χρειάζεται πού και πού και ένα off για ανάκαμψη.

Και μη σου πω κανονικά ήθελε δυο εβδομάδες.

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα! Leg day σήμερα..
3 Χ 10 50kg leg extension machine
2 X 10 59kg + 1 X 8 59kg hip abductor machine
2 X 10 59kg + 1 X 8 59kg hip adductor machine
3 X 12 60kg (4 plates των 15) πρέσα
1 Χ 12 30kg (2 plates των 10 και των 5) + 1 Χ 12 35kg (2 plates των 10, των 5 και των 2.5) + 1 Χ 10 35kg shoulder press machine
3 X 6 40kg (4 plates των 10) calf raises
3 X 12 κοιλιακοί
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα στην ομάδα! Upper σήμερα..
1 Χ 12 40kg (2 plates των 15 και των 5) + 1 Χ 7 50kg (επιπλέον 2 plates των 5) + 1 Χ 6 50kg + 1 X 5 50kg vertical bench press machine
1 X 12 39kg + 1 X 10 39kg + 1 X 6 45kg + 1 X 5 45kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 10 14kg + 1 X 8 14kg + 1 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 7 + 2 Χ 5 chin ups με βοήθεια 30kg
1 X 10 45kg + 1 X 7 45kg + 1 X 6 45kg pec fly machine
2 X 8 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
2 Χ 10 κοιλιακοί
2 Χ 10 εκτάσεις ραχιαίων
---------------------------------------------------------------------
Αύξησα λίγο το φορτίο στις ασκήσεις που είναι με Bold τα σετ.

 

[Devil]

Καλημερα!

Χθες έπεσα νωρίς γιατι σήμερα το μυριζομουν το PR και τελικά όντας ξεκούραστος ήρθε!!!

Ξεκίνησα πρωι με δυνατό καυσίμο

Θα επανέλθω με σημερινή προπονηση

Πάγκος 85 κιλά για 7 επαναλήψεις! It's A PR

Το έχω και σε βίντεο εννοειται. Σωματικο βάρος στα 83.5 κιλά.

Κλείνουμε σε μια βδομαδα 2 μήνες σκληρής διατροφής. Κανένα cheat meal... Δεν έχω βάλει στο στόμα μου μπουκιά! Ώρες ώρες η πεινα με τρελαίνει αλλά δεν παρεκκλινω.

83.5 κιλά σωματικο λοιπόν και μπήκα 85 κιλά παγκο για 7 φορές. Οχι άσχημα.

Προχωράμε!

Πειθαρχία - σκληρή δουλειά και η ψυχή γίνεται ατσάλι!!! Πάμε μωρεεε! Που φώναζε και ο ΟΥK εκπαιδευτής που είχαμε στις εκπαιδευσεις...

 

[Devil]

Σημερινή προπόνηση λοιπόν....

Πιέσεις πάγκου για το στήθος (εκανα και άλλες ασκήσεις αλλα δεν θα τις γράψω)

1ο σέτ (ζεσταμα) 30 κιλά για 10

2ο σετ (ζεσταμα) 50 κιλά για 5

3ο σέτ 70 κιλά για 2

1ο εργάσιμο σέτ στα 85 κιλά για 7

2ο εργάσιμο στα 80 κιλά για 9

3ο εργάσιμο 70 κιλά για 9

4ο εργάσιμο 70 κιλά για 9

85 για 7.mp4

Visit this link to download: 85 για 7.mp4

files.fm

Ώρες ώρες η πείνα σε τρελαίνει και αυτες τις μαλακίες περι "αμα πεινάς κάτι δεν κάνεις σωστά τις ακούω βερεσέ"

με μακαρονόπιτες "ολικής" και κριτσινάκια fitness κανεις δεν πρόκειται να χάσει το στρωματάκι λίπους γυρω απο τη κοιλίτσα του.

Κάνω μια μέρα διάλλειμα την αλλη εβδομάδα για ενα γεύμα cheat μετά αποο 2 μήνες και συνεχίζουμε ακόμη πιο σκληρά. Σε κάποια φάση θα φύγει και η μπανάνα και το βραδάκι το γευμα θα ειναι αυστηρά μπροκολο και κοτουλα ή ψαράκι ή κιμάς άπαχος.

Και θα περιοριστεί και το γιαούρτι. Βλεπω οτι κρατάω ακόμη λίγο γυρω γυρω. Σιρόπι αγαβης και χυμούς τυους εχω κόψει εδω και 1.5 μήνα.

Φώτο στα 83.5 κιλά.

Spoiler

View attachment 129924

Spoiler

View attachment 129926

Ακόμη είμαστε στην αρχή βέβαια αλλα οκ.

Περιφέρεια ειμαι στα 84 χωρις να σφίξω πολύ την μεζούρα .... αμα δεν πάω 80 δεν σταματάω

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα! Κυριακάτικη upper προπόνηση..
2 Χ 12 35kg (2 plates των 10, 5 και 2.5) + 1 Χ 10 35kg shoulder press machine
1 X 12 30kg (μπάρα 20kg +2 plates των 5) + 1 Χ 8 40kg (4 plates των 5) + 1 Χ 6 40kg πιέσεις πάγκου με μπάρα (όχι επικλινή)
1 X 7 36kg + 1 X 9 32kg + 1 X 8 32kg rear delta machine
3 X 7 dips με βοήθεια 30kg
1 X 8 9kg + 1 Χ 5 9kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες + 1 Χ 6 9kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
2 X 12 κοιλιακοί με plate 5kg
plank 1'
2 X 12 41kg back extension machine

 

[Devil]

Ωραίος... μόλις φτάσεις τις 8 στα 40 κιλά στο πάγκο βάλε 45 ή και 50 με κάποιον απο πάνω σου.

Μετά ξαναγυρνα στα 40 κιλά για 10 !

Προσωπικά δεν θα ανεβάσω άλλο. Αυτη τη βδομάδα αλλα και την επόμενη θα επικεντρωθώ στη τεχνική θα ρίξω τα κιλά θα κάνω 70-75 στο πάγκο και θα επιδιώξω επαναλήψεις δηλαδη πάγκο δεν εχω κανει ποτέ στα 70 κιλά 15 reps. Οποτε θα το δοκιμάσω τωρα.... θα παιξω δηλαδη 70 κιλά για 4 σέτ με 15 και μετά οσο πάει... 12 ... 10 και ισως 8 το τελευταιο.

Αλλη μια βδομάδα θα μεινω σε αυτά τα κιλά με επαναλήψεις.... μετά θα παίξω τα 80 για 10 θα δοκιμάσω

deload week..... και μετά μπαίνουμε γερά ξανά στα 85 για 7 πάλι με λιγο καλυτερη τεχνική. Μέχρι τοτε σε κανα μήνα θα εχω πέσει και στα 83 κιλά καθαρά οπότε θα πιάνω το Intermediate level του strength standard.

Για φέτος όχι άσχημα... θα κλείσω ετσι τη χρονιά... Ιούνιο ειναι και ο τελευταίος μήνας. Δεν θα πέσω μάλλον κάτω απο 80 κιλά... εχω και 1.80 ύψος οπότε Ιουλιο - Αυγουστο χαλαρά μπανάκι... ασκησεις με το βάρος του σώματος πολυ χαλαρα στο γυμναστηριο και ξεκινάμε απο Οκτωβριο πάλι.

 

[Wonderkid]

deload week..... και μετά μπαίνουμε γερά ξανά στα 85 για 7 πάλι με λιγο καλυτερη τεχνική. Μέχρι τοτε σε κανα μήνα θα εχω πέσει και στα 83 κιλά καθαρά οπότε θα πιάνω το Intermediate level του strength standard.

Ουσιαστικά με το deload, επιστρέφουμε λίγα κιλά παρακάτω και πάμε για περισσότερες επαναλήψεις και πιο σωστή τεχνική;

 

[Devil]

Ουσιαστικά με το deload, επιστρέφουμε λίγα κιλά παρακάτω και πάμε για περισσότερες επαναλήψεις και πιο σωστή τεχνική;

Ωραία ερώτηση. Deload δεν υπάρχει όταν πιέζεσαι στα όρια. Πχ το οτι κατέβασα κιλά δε σημαινει οτι σταμάτησα να πιέζω το σώμα μου γιατι αυξησα τις επαναληψεις αρα αυξάνει η ένταση. Απλά κατεβάζεις λίγο τα κιλά για να μην τραυματιστείς απο τη συνεχή πίεση. Ειναι σαν ένας κανόνας ασφαλείας. Ωστόσο δεν μειώνεις την ένταση γιατι αυξάνεις τις επαναλήψεις.

Η προοδος στο γυμναστήριο δεν ειναι μόνο να ανεβάζεις φορτίο. Μπορεις να προοδευσεις και με περισσοτερες επαναληψεις , περισσοτερο χρόνο υπο τάση (TuT) Time Under Tension , pause reps κτλ.

Οταν εσυ δηλαδή μου κάνεις στα 80 κιλά 12 επαναληψεις... δηλαδη μενεις σε αυτο το φορτίο ενω μπορείς να ανεβάσεις. Ειναι πιο safe μετα να πείς θα βαλω 100. Γιατι τα 80 τα χειριζεσαι ηδη πολύ καλά...

Πχ δεν μπορεί τωρα ο άλλος να βαζει 80 να κάνει 3 και μετά να θέλει να μπει και στα 85 / 90. Ειναι μεγάλο το ρισκο τραυματισμού.

Για να κάνει 3 στα 80 σημαινει πως ειναι ΜΑΞ για 75. Ενα καλό εργασιμο σέτ υπερτροφιας.

Στα 75 θα βγαζει 6. Παλι ζοριζεται.... θα μεινει εκει μέχρι να το πάει 8-9

Στα 70 πρέπει να βγάζει 10 καθαρές κοκ.

Deload σημαινει 50% κάτω τα φορτία για μια εβδομάδα... πχ εκανα 85 πάγκο... θα κανω 40-45 χαλαρά. Δινω χρόνο στο σώμα να ανακάμψει.

 

[Devil]

Πιεσεις ωμων ειναι με αλτηρες... 22.5 κιλά αλτηρες θα πάρω και θα παιξω 4 σετάκια.

Μπορουσα να παιξω 27.5 - 30 σε κάθε χέρι αλλα δεν θα έκανα τόσο καλη τεχνικη και επαναλήψεις. Δεν θα ένιωθα ενα επαρκές χρόνο στο σέτ για να δουλεψει τον μύ.

 

[Devil]

Σημερινή προπόνηση.....

ΩΜΟΙ - ΠΛΑΤΗ .. 2 ασκησεις ώμους 3 πλάτη.

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ

22.5 x 13 +1
22.5 x 12
22.5 x 12
20 x 12 +2

2. PULL DOWN ΠΛΑΤΗ
55 x 13 (+1)
55 x 12
50 x 12
50 x 10

3. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΚΑΘΙΣΤΌΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΧΑΜΗΛΑ
50 κιλά για 14
50 κιλά για 12
45 κιλά για 12
45 κιλά για 10

4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ
77 κιλά για 12
75 κιλά για 12
75 κιλά για 10
70 κιλά για 10

5. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
13.5 κιλά / χέρι για 13
12.5 για 12
12.5 για 12
10 για 12

γευμα πριν τη προπόνηση :

κουάκερ - καρύδια - πρωτεϊνη - νερό.

με λιγη κανελα απο πάνω... νοστιμότατο !

Και όπως είπαμε.... 1-2 κιλά το μήνα απώλεια το πολύ !

Για να χάνεις κιλά να πέφτει το λίπος και να ανεβαίνουν τα βουναλάκια σε χέρια - στήθος και ώμους

Spoiler

 

[Wonderkid]

Σημερινή προπόνηση.....

ΩΜΟΙ - ΠΛΑΤΗ .. 2 ασκησεις ώμους 3 πλάτη.

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ

22.5 x 13 +1
22.5 x 12
22.5 x 12
20 x 12 +2

2. PULL DOWN ΠΛΑΤΗ
55 x 13 (+1)
55 x 12
50 x 12
50 x 10

3. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΚΑΘΙΣΤΌΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΧΑΜΗΛΑ
50 κιλά για 14
50 κιλά για 12
45 κιλά για 12
45 κιλά για 10

4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ
77 κιλά για 12
75 κιλά για 12
75 κιλά για 10
70 κιλά για 10

5. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
13.5 κιλά / χέρι για 13
12.5 για 12
12.5 για 12
10 για 12

Πολύ καλά δομημένη προπόνηση μου φαίνεται Devil! 4 σετάκια κάθε άσκηση και 10-12 επαναλήψεις μια χαρά.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 27 Φεβρουαρίου 2024

Δική μου σημερινή προπόνηση leg day..
1 X 12 50kg + 2 X 10 50kg leg extension machine
3 X 10 54kg hip abductor machine
3 X 10 54kg hip adductor machine
3 X 10 70kg (2 plates των 20 και των 15) πρέσα
2 Χ 12 35kg (2 plates των 10, 5 και 2.5) shoulder press machine
2 X 8 40kg (2 plates των 10 και 4 plates των 5) calf raises
plank 1'
2 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate των 5

 

[Devil]

Πολύ καλά δομημένη προπόνηση μου φαίνεται Devil! 4 σετάκια κάθε άσκηση και 10-12 επαναλήψεις μια χαρά.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 27 Φεβρουαρίου 2024

Δική μου σημερινή προπόνηση leg day..
1 X 12 50kg + 2 X 10 50kg leg extension machine
3 X 10 54kg hip abductor machine
3 X 10 54kg hip adductor machine
3 X 10 70kg (2 plates των 20 και των 15) πρέσα
2 Χ 12 35kg (2 plates των 10, 5 και 2.5) shoulder press machine
2 X 8 40kg (2 plates των 10 και 4 plates των 5) calf raises
plank 1'
2 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate των 5

12-14 σέτ την εβδομάδα χρειάζεται !!!! Ειδικά αν τα κάνεις μέχρι αποτυχίας... μη σου πω και πολλα ειναι τα 14.

Πχ τη πλάτη τη τελειωσα θα κάνω μονο μια ασκηση το Σαββατο αλλα 2 σέτ.

 

[Wonderkid]

12-14 σέτ την εβδομάδα χρειάζεται !!!! Ειδικά αν τα κάνεις μέχρι αποτυχίας... μη σου πω και πολλα ειναι τα 14.

Πχ τη πλάτη τη τελειωσα θα κάνω μονο μια ασκηση το Σαββατο αλλα 2 σέτ.

Έχω αρχίσει να καταλήγω πως μία μυϊκή ομάδα, καλό είναι να τη χτυπάς 2 φορές μέσα στη βδομάδα. Τουλάχιστον εγώ πχ που κάνω 3/7 προπονήσεις μέσα στη βδομάδα, τις έχω σπάσει σε 2 upper και 1 leg day. Στη leg day χτυπάω και ώμους.