Fitness Thread!

[Πάνθηρας!]

To προγραμμα μου μέσα στην εβδομάδα.

Ημέρα 1η. (Τρίτη)

- Push ups με βάρος ή Πιέσεις σε επικληνή μηχάνημα 4 σέτ

- Eκτάσεις πλάτης όρθιος σε τροχαλία 4 σέτ

- Άρσεις θανάτου με αλτήρες 4 σέτ

- Κάμψεις δικέφαλων 4 σέτ.


Ημέρα 2η (Τετάρτη)

- Εκτάσεις ποδιών 4 σέτ

- Καθίσματα με αλτήρες 4 σέτ

- Προβολές με αλτήρες 3 σέτ

- Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία 4 σέτ.

- Κοιλιακοί 2 ασκήσεις.


Ημέρα 3η (Σάββατο)

- Πιέσεις πάγκου 4 σέτ

- Πεκ - Ντέκ 4 στήθος

- Μονόζυγος 3 σέτ

- Κωπηλατική με αλτήρες 3 σέτ

- Εκτάσεις ώμων 4 σέτ.


Όλα τα σέτ μέχρι αποτυχίας...

Σύνολο σέτ ανα βδομάδα

Στήθος 12
Πλάτη 15
Πόδια 15

Διάρκεια προπονήσεων 1 - 1 ώρα και 15 λεπτά.

 

[Nick890]

@SOx έχεις δοκιμάσει να κάνεις ποτέ push pull legs (δύναμη ) ,push pull legs ( υπερτροφία ) ?


Επίσης έχεις μήπως συνδυάσει ποτέ γυμναστήριο με κάποια πολεμική τέχνη ? Αν ναι πως επηρέασε το γυμναστήριο?

 

[SOx]

@SOx έχεις δοκιμάσει να κάνεις ποτέ push pull legs (δύναμη ) ,push pull legs ( υπερτροφία ) ?

Ναι, κι έχασα ένα τέλειο εξάμηνο από την πρόοδο μου. Τρελό fatigue, οριακά προλάβαινα να αναρρώνω, κι όχι πάντα. Η καλύτερη συνταγή για να σπάσεις τα νεύρα σου και οριακά να μην αναπτύσσεσαι. Και όλα αυτά με 4000 kCal καθαρό φαΐ τη μέρα, και τουλάχιστον 7 ώρες ύπνο.
Αν θέλεις καθαρή strength προπόνηση, θα σου πρότεινα 3-4 προπονήσεις το πολύ την εβδομάδα, και σίγουρα μια μέρα rest στο ενδιάμεσο της κάθε προπόνησης.

Επίσης έχεις μήπως συνδυάσει ποτέ γυμναστήριο με κάποια πολεμική τέχνη ? Αν ναι πως επηρέασε το γυμναστήριο?

Όχι. Πάντα είμαι focused σε ένα είδος για να το κάνω όσο καλύτερα μπορώ.

 

[Nick890]

Ναι, κι έχασα ένα τέλειο εξάμηνο από την πρόοδο μου. Τρελό fatigue, οριακά προλάβαινα να αναρρώνω, κι όχι πάντα. Η καλύτερη συνταγή για να σπάσεις τα νεύρα σου και οριακά να μην αναπτύσσεσαι. Και όλα αυτά με 4000 kCal καθαρό φαΐ τη μέρα, και τουλάχιστον 7 ώρες ύπνο.
Αν θέλεις καθαρή strength προπόνηση, θα σου πρότεινα 3-4 προπονήσεις το πολύ την εβδομάδα, και σίγουρα μια μέρα rest στο ενδιάμεσο της κάθε προπόνησης.

Ερώτημα που συζητούσα με ένα φίλο , όταν κάνεις strength στην ουσία δεν κάνεις και υπερτροφία μαζί ? Δλδ είτε κάνεις το ένα είτε το άλλο μυϊκά θα προοδεύσεις



Τώρα ποια είναι η φιλοσοφία σου ? Τι ακριβώς κάνεις σε σετ και reps ?

 

[SOx]

Ερώτημα που συζητούσα με ένα φίλο , όταν κάνεις strength στην ουσία δεν κάνεις και υπερτροφία μαζί ? Δλδ είτε κάνεις το ένα είτε το άλλο μυϊκά θα προοδεύσεις

Όπως είπα και σε προηγούμενο μήνυμά μου, ο μυς καταλαβαίνει μονάχα τάση. Κυνηγάς 3 ζητούμενα σε κάθε κίνηση για να μεγαλώσεις :

α) Σωστή εκτέλεση
β) Time under tension
γ) Range of motion (RoM)

Αν έχεις αυτά τα 3 ταυτόχρονα σε ένα σετ και φτάσεις σε 1-2 RIR, δεν έχει σημασία αν είναι με μεγάλα φορτία/χαμηλές επαναλήψεις ή το ανάποδο. Το ερέθισμα είναι ερέθισμα, και η υπετροφία υφίσταται εφόσον έχεις υπερθερμιδική διατροφή και σωστό ύπνο.
Αυτό που προτείνεται είναι να υπάρχουν κάποια σετ δύναμης και τα υπόλοιπα να είναι υπερτροφίας για να αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς σε τένοντες και συνδέσμους, από τα μεγάλα φορτία.

Τώρα ποια είναι η φιλοσοφία σου ? Τι ακριβώς κάνεις σε σετ και reps ?

Δουλεύω P/P/L/U και P/P/L/L κυκλικά ανά εβδομάδα με χαμηλό όγκο προπόνησης και υψηλή ένταση. Δεν έχω συγκεκριμένα reps, παρά μόνο συγκεκριμένες κινήσεις.
Ας πούμε σαν γενικό κανόνα ότι έχω κάποια compound lifts με 5 sets δύναμης έκαστο lift και τα υπόλοιπα είναι απομονωτικά σε τροχαλίες/μηχανήματα με στόχο τα 2-3 isolation sets. Ο στοχος ειναι τα α), β) και γ) που περιέγραψα παραπάνω.

 

[Nick890]

Ελπίζω να έχεις λίγο υπομονή για να καταλάβω τι εννοείς

Αυτό που προτείνεται είναι να υπάρχουν κάποια σετ δύναμης και τα υπόλοιπα να είναι υπερτροφίας για να αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς σε τένοντες και συνδέσμους, από τα μεγάλα φορτία.

Στην ουσία αυτό που μετράει είναι 1-2RIR (λογικά ακούγεται τώρα ) .Τα σετ δύναμης λογικά τα βάζεις σε compound ασκήσεις .αλλά πως τα χωρίζεις δλδ ?

Πες σε incline bench press ή rows πως χωρίζεις το σετ σε δύναμη και υπερτροφία ? Κάνεις ένα σετ δύναμη στην αρχή ( επειδή έχεις την ενέργεια ) ή το αντίστροφο?

 

[Πάνθηρας!]

https://files.fm/u/7e4myu64fv

Να μη μπορώ να βγάλω 12 ελξεις ;;; ντροπή.

Πιστευω το καλοκαίρι θα τις κάνω και με καλυτερο Rom.

Επίσης εκανα και μια 85άρα κιλά στον πάγκο για 10....

https://files.fm/u/c4zt8smqf9

Δεσμεύομαι σε μια εβδομάδα να την κάνω για 12.... και με καλύτερο ROM γιατι μπερδευτηκα και στην αρχη έβαλα 75 κιλα αντι για 85 και εκανα 13 !!! Οποτε εχασα ενέργεια εκει πέρα.

 

[SOx]

Ελπίζω να έχεις λίγο υπομονή για να καταλάβω τι εννοείς


Στην ουσία αυτό που μετράει είναι 1-2RIR (λογικά ακούγεται τώρα ) .Τα σετ δύναμης λογικά τα βάζεις σε compound ασκήσεις .αλλά πως τα χωρίζεις δλδ ?

Πες σε incline bench press ή rows πως χωρίζεις το σετ σε δύναμη και υπερτροφία ? Κάνεις ένα σετ δύναμη στην αρχή ( επειδή έχεις την ενέργεια ) ή το αντίστροφο?

Μην κάνεις δύσκολη τη ζωή σου, είναι πολύ πιο απλό.

• Compound Lifts : 4-5 sets (1-2 RIR @ 90-95% 1RM)
• Isolation Lifts : 2-3 sets (1-2 RIR @ 80-85% 1RM)

Δεν υπάρχουν ταυτόχρονα δύο διαφορετικού τύπου sets σε κάθε κατηγορία άσκησης.

Κοινώς, στα compound lifts δεν εκτελώ "σετ υπερτροφίας", και στα isolation lifts δεν εκτελώ "σετ δύναμης".

 

[Πάνθηρας!]

Μην κάνεις δύσκολη τη ζωή σου, είναι πολύ πιο απλό.

• Compound Lifts : 4-5 sets (1-2 RIR @ 90-95% 1RM)
• Isolation Lifts : 2-3 sets (1-2 RIR @ 80-85% 1RM)

Δεν υπάρχουν ταυτόχρονα δύο διαφορετικού τύπου sets σε κάθε κατηγορία άσκησης.

Κοινώς, στα compound lifts δεν εκτελώ "σετ υπερτροφίας", και στα isolation lifts δεν εκτελώ "σετ δύναμης".

Είπα να απαντήσω εγω αλλα πρώτον το έκανε σε σένα το ερώτημα και δεύτερον η ουσία ηταν σε αυτό που έγραψες όλα έχουν να κάνουν με το πως νιώθουμε εμεις στη προπονηση και αν βλέπουμε πρόοδο.

Αν δεν βλέπεις σημαινει οτι κάνεις περισσότερα σέτ και ενταση απο αυτη που πρέπει οποτε το ρυθμίζεις ανάλογα.

Και εγω την αλλη βδομάδα θα μπω ενα σέτ 12 αρα στα 85 στον πάγκο... και μετα θα μπορουσα να συνεχίσω στα 90-100 κτλ κ να προσπαθω να ανεβάσω επαναληψεις αλλα ΟΧΙ... μπορώ να κάνω τη δουλειά μου και με λιγότερα κιλά πχ 80. Εξάλλου ξερω πλέον πως ειμαι στη κατηγορία των 100αρηδων στον πάγκο οποτε "εγωϊστικα" αυτο μου έχει τελειώσει.

 

[Nick890]

Μην κάνεις δύσκολη τη ζωή σου, είναι πολύ πιο απλό.

• Compound Lifts : 4-5 sets (1-2 RIR @ 90-95% 1RM)
• Isolation Lifts : 2-3 sets (1-2 RIR @ 80-85% 1RM)

Δεν υπάρχουν ταυτόχρονα δύο διαφορετικού τύπου sets σε κάθε κατηγορία άσκησης.

Κοινώς, στα compound lifts δεν εκτελώ "σετ υπερτροφίας", και στα isolation lifts δεν εκτελώ "σετ δύναμης".

Άρα στην ουσία τα compounds είναι στην ομάδα δύναμης αφού κανείς το 90-95% των του 1RM....δύναμης εννοώ και καλά λίγα reps .Στα 90-95% εγώ πάω Μαξ 4-5 reps