Fitness Thread!

[Nelliel]

Βλεπω εχεις βάλει πολυ κοσμο στο κόλπο

Θα μπορούσα να του στείλω 1-2 προγραμματα αλλά αν δεν γνωρίζει να εκτελεί σωστά τις ασκήσεις μπορεί να σακατευτει. Ας δει τα βίντεο για να μην τον πάρω στον λαιμό μου.

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Πάνθηρας!]

Αυριανή προπονηση

1) ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ

8

5

9 με υποβοήθηση με λάστιχο

8 -//-

8

Πρόοδος -> Σέτ με 8 - Δισέτ - καλή ένταση.

2) ONE SINGLE ROW ARM RED SUPER BAND 23 kg

4 * 12 reps

Προοδος -> Νέα άσκηση – σταθερά.

3) ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΓΙΑ ΦΤΕΡΑ ΚΟΚΚΙΝΟ(23) Η’ ΜΠΛΕ SUPER BAND

4 set * 15 reps

Πρόοδος -> Καλή ένταση.

4) ΠΙΣΩ ΜΟΙΡΑ ΩΜΟΥ FACE PULLS

15 επαναληψεις κοκκινο (18)

12 επαναληψεις με κιτρινο-πράσινο-κόκκινο (20.5)

12 επαναληψεις με κίτρινο-πράσινο-κόκκινο (20.5)

Πρόοδος -> Σέτ με 20.5 κιλά αντισταση.

5) ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΟΥΣ ΜΕ ΜΠΛΕ ΛΑΣΤΙΧΟ (ΕΩΣ 36 ΚΙΛΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ)

3 σετ επι 12 επαναληψεις

Προοδος -> 1 σέτ παραπάνω με μπλέ



6) ΠΡΟΒΟΛΕΣ

10 reps με 8 κιλα αντίσταση αλτηρες.

35 reps

15 με μαύρο λάστιχο

15

Πρόοδος -> σταθερά

7) ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

1ο σέτ 15 επαναληψεις με κοκκινο (23)

2ο σέτ το ίδιο

3ο σέτ το ίδιο ή με μπλέ (36)



ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Σετ

ΠΛΑΤΗ -> 16

ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ -> 12

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Nick890]

Το ξέρεις οτι μπορει να πάθεις εγκεφαλικο οχι απο το αλάτι..... αλλα απο την υπερβολικη πιεση με τα βάρη ;

ενας γνωστος επαθε διαταση αορτης αλλα αυτος χτυπιοταν πολλα χρονια με ολα αυτά.

Φακ....δεν το έχω ακούσει ποτέ από γυμναστική όμως

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 1 Φεβρουαρίου 2021

Αυριανή προπονηση

1) ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ

8

5

9 με υποβοήθηση με λάστιχο

8 -//-

8

Πρόοδος -> Σέτ με 8 - Δισέτ - καλή ένταση.

2) ONE SINGLE ROW ARM RED SUPER BAND 23 kg

4 * 12 reps

Προοδος -> Νέα άσκηση – σταθερά.

3) ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΓΙΑ ΦΤΕΡΑ ΚΟΚΚΙΝΟ(23) Η’ ΜΠΛΕ SUPER BAND

4 set * 15 reps

Πρόοδος -> Καλή ένταση.

4) ΠΙΣΩ ΜΟΙΡΑ ΩΜΟΥ FACE PULLS

15 επαναληψεις κοκκινο (18)

12 επαναληψεις με κιτρινο-πράσινο-κόκκινο (20.5)

12 επαναληψεις με κίτρινο-πράσινο-κόκκινο (20.5)

Πρόοδος -> Σέτ με 20.5 κιλά αντισταση.

5) ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΟΥΣ ΜΕ ΜΠΛΕ ΛΑΣΤΙΧΟ (ΕΩΣ 36 ΚΙΛΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ)

3 σετ επι 12 επαναληψεις

Προοδος -> 1 σέτ παραπάνω με μπλέ



6) ΠΡΟΒΟΛΕΣ

10 reps με 8 κιλα αντίσταση αλτηρες.

35 reps

15 με μαύρο λάστιχο

15

Πρόοδος -> σταθερά

7) ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

1ο σέτ 15 επαναληψεις με κοκκινο (23)

2ο σέτ το ίδιο

3ο σέτ το ίδιο ή με μπλέ (36)



ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Σετ

ΠΛΑΤΗ -> 16

ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ -> 12

Τι αποθεραπεία κάνεις ?

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Πάνθηρας!]

Φακ....δεν το έχω ακούσει ποτέ από γυμναστική όμως

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 1 Φεβρουαρίου 2021

Τι αποθεραπεία κάνεις ?

Διατάσεις - κρέμασμα στο μονοζυγο.

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Giii]

Θα μπορούσα να του στείλω 1-2 προγραμματα αλλά αν δεν γνωρίζει να εκτελεί σωστά τις ασκήσεις μπορεί να σακατευτει. Ας δει τα βίντεο για να μην τον πάρω στον λαιμό μου.

Την είδα την εφαρμογή...είμαι σχετικά σε καλό αθλητικό επίπεδο θα μου πρότεινες κάποιο συγκεκριμένο από τα προγράμματα που έχει για hiit?

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Nelliel]

Την είδα την εφαρμογή...είμαι σχετικά σε καλό αθλητικό επίπεδο θα μου πρότεινες κάποιο συγκεκριμένο από τα προγράμματα που έχει για hiit?

Προσωπικα μου αρεσουν αυτα με βαθμο intensity 3/3, οπως πχ:

Fat burn cardio
Adrenaline HIIT
EMOM express
40/20 HIIT
Tabata torch
Tabata strong
Crazy kettlebells (αυτο ειναι λιγο πιο χαλαρο αλλα ανεβαζεις σφυγμο)
HIIT IT
HIIT FIT
20/20 HIIT
Savage sweat

Της danielle, breanne και του kenta ειναι δυσκολα. Ανεβαζεις σφυγμο αμεσως. Το tabata strong μπορει να ειναι μονο <15 λεπτα, αλλα θα σου ανεβασει σφυγμο στο ταβανι.

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Giii]

εγινε ευχαριστω πολυ θα κανω σημερα κιολα!

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Nick890]

Δυνατο , εχω πετυχει ελαχιστη μειωση στα κιλα και σητν περιμετρο της κιλιας με αυξηση των περιμετρων στηθους και χερια(δικεφαλους) !

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Πάνθηρας!]

Μεθαύριο FULL BODY

1) ΚΑΜΨΕΙΣ ΓΙΑ ΜΥΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ

1o set ζεσταμα 6 επαναληψεις χωρις βάρος.

2ο σέτ 35 επαναληψεις -//-

3ο σέτ 15 επαναληψεις

4ο σέτ 15 επαναληψεις με κλίση

5o set 12 επαναληψεις με κλίση

Πρόοδος -> Μυική αντοχή.

2) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

1ο σέτ Κιτρινο - μαυρο - πρασινο 15 επαναληψεις

2ο σέτ Κιτρινο - μαυρο - πρασινο- κόκκινο 15 επαναληψεις

3ο σέτ Κιτρινο - μαυρο - πρασινο-κοκκινο – μπλέ 12 επαναληψεις

4ο σέτ το ίδιο

Προοδος-> Όλα τα λάστιχα μαζί σε 2 σέτ.

ΩΜΟΙ

3) ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

1ο σέτ 12 επαναληψεις με blue super band (36)

2o σέτ το ίδιο 12 επαναληψεις

3ο σέτ το ίδιο 11 επαναληψεις με μπλέ.

Πρόοδος -> 3 παραπάνω επαναλήψεις με το μπλέ.



ΠΛΑΤΗ

4) ΣΚΥΦΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

1o set 15 reps green super band

2o set -//- 12 reps

3o set -//- 12 reps

Προοδος -> Καλή ένταση - πιάσιμο του λάστιχου πιο κατω απο το γονατο για μεγαλυτερη ένταση + 4 επαναλήψεις παραπάνω.

5) FACE PULLS - ΟΠΙΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ

14 επαναληψεις με κιτρινο-πράσινο-κόκκινο (20.5)

13 επαναληψεις με κίτρινο-πράσινο-κόκκινο (20.5)

12 επαναληψεις με 20.5

Προοδος -> 3 επαναλήψεις παραπάνω.



6) ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

1ο σετ 10 επαναληψεις μπλέ σούπερ band (36)

2ο σετ 12 το ίδιο

3ο σετ 10 το ίδιο

Προοδος -> 3 σέτ με μπλέ (36).



7) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

1ο σέτ 15 επαναληψεις 20.5 κιλά αντισταση

2ο σετ το ίδιο

3ο σέτ το ίδιο

Προοδος -> Καλή ένταση.

Άντε να πιάσουμε τις 40 κάμψεις να τελειώνουμε με αυτο το τσάλεντζ !!!

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Nick890]

Μεθαύριο FULL BODY

1) ΚΑΜΨΕΙΣ ΓΙΑ ΜΥΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ

1o set ζεσταμα 6 επαναληψεις χωρις βάρος.

2ο σέτ 35 επαναληψεις -//-

3ο σέτ 15 επαναληψεις

4ο σέτ 15 επαναληψεις με κλίση

5o set 12 επαναληψεις με κλίση

Πρόοδος -> Μυική αντοχή.

2) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

1ο σέτ Κιτρινο - μαυρο - πρασινο 15 επαναληψεις

2ο σέτ Κιτρινο - μαυρο - πρασινο- κόκκινο 15 επαναληψεις

3ο σέτ Κιτρινο - μαυρο - πρασινο-κοκκινο – μπλέ 12 επαναληψεις

4ο σέτ το ίδιο

Προοδος-> Όλα τα λάστιχα μαζί σε 2 σέτ.

ΩΜΟΙ

3) ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

1ο σέτ 12 επαναληψεις με blue super band (36)

2o σέτ το ίδιο 12 επαναληψεις

3ο σέτ το ίδιο 11 επαναληψεις με μπλέ.

Πρόοδος -> 3 παραπάνω επαναλήψεις με το μπλέ.



ΠΛΑΤΗ

4) ΣΚΥΦΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

1o set 15 reps green super band

2o set -//- 12 reps

3o set -//- 12 reps

Προοδος -> Καλή ένταση - πιάσιμο του λάστιχου πιο κατω απο το γονατο για μεγαλυτερη ένταση + 4 επαναλήψεις παραπάνω.

5) FACE PULLS - ΟΠΙΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ

14 επαναληψεις με κιτρινο-πράσινο-κόκκινο (20.5)

13 επαναληψεις με κίτρινο-πράσινο-κόκκινο (20.5)

12 επαναληψεις με 20.5

Προοδος -> 3 επαναλήψεις παραπάνω.



6) ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

1ο σετ 10 επαναληψεις μπλέ σούπερ band (36)

2ο σετ 12 το ίδιο

3ο σετ 10 το ίδιο

Προοδος -> 3 σέτ με μπλέ (36).



7) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

1ο σέτ 15 επαναληψεις 20.5 κιλά αντισταση

2ο σετ το ίδιο

3ο σέτ το ίδιο

Προοδος -> Καλή ένταση.

Άντε να πιάσουμε τις 40 κάμψεις να τελειώνουμε με αυτο το τσάλεντζ !!!

Πρόσεξε στο στήθος με τα push up μην σου γυρίσει μπούμερανγκ αντί για υπερτροφία να γίνεται το αντίθετο

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Nelliel]

Εγώ έκανα χθες ΗΙΙΤ και σήμερα δεν ξέρω αν θα κάνω κάτι. Είχα ένα online conference και με κούρασε. Πλήρωσα $800 για μια βλακεία που δεν περιγράφεται. Ευτυχώς θα μου επιστρέψει τα χρήματα το department. Επί 8 ώρες αραδιαζε αοριστίες και θα συνεχιστεί το πανηγύρι και αύριο. Αν κάνω κάτι σήμερα μάλλον θα κάνω HIRT. Για ένα μισάωρο ίσως. Το crazy kettlebells ή καποιο πρόγραμμα με λαστιχα από το FitOn

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Nick890]

Εγώ έκανα χθες ΗΙΙΤ και σήμερα δεν ξέρω αν θα κάνω κάτι. Είχα ένα online conference και με κούρασε. Πλήρωσα $800 για μια βλακεία που δεν περιγράφεται. Ευτυχώς θα μου επιστρέψει τα χρήματα το department. Επί 8 ώρες αραδιαζε αοριστίες και θα συνεχιστεί το πανηγύρι και αύριο. Αν κάνω κάτι σήμερα μάλλον θα κάνω HIRT. Για ένα μισάωρο ίσως. Το crazy kettlebells ή καποιο πρόγραμμα με λαστιχα από το FitOn

Δεν πρέπει να κάνεις κάθε μέρα καλέ .Άφησε 1-2 μέρες ξεκούραση ανά HIIT, σε εξαντλεί

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Πάνθηρας!]

Πρόσεξε στο στήθος με τα push up μην σου γυρίσει μπούμερανγκ αντί για υπερτροφία να γίνεται το αντίθετο

λές να έχω καταβολισμο επειδη θα κανω 40 κάμψεις ;

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Nelliel]

Δεν πρέπει να κάνεις κάθε μέρα καλέ .Άφησε 1-2 μέρες ξεκούραση ανά HIIT, σε εξαντλεί

Τελικά πήγα για 6km περπάτημα. Δεν την παλεψα με την βλαμμένη στο σεμινάριο που μιλούσε ακατάπαυστα και κοιμήθηκα το απόγευμα. Απίστευτο πόσο μπορεί να σε κουράσει ένας μονόλογος και μια τέρμα βαρετή δραστηριότητα. Αύριο θα κάνω total body AMRAP! Θα κάνω μια αλλαγή αυτή τη βδομάδα γιατί έχω πολλες δουλειές. Μου έμειναν άλλες 2 βδομάδες. Μετά θα κάνω 2 βδομάδες αεροβια, κυρίως ΗΙΙΤ, και μετά αποκλειστικά βάρη με λίγα ΗΙΙΤ στο ενδιάμεσο.

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Nick890]

λές να έχω καταβολισμο επειδη θα κανω 40 κάμψεις ;

Αστο ξέχνα το ,τώρα που πήγα να δω τα σετ για να σου πω ότι πιο πολύ για overtraining πάει αυτό ,είδα το μυϊκή αντοχή

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 3 Φεβρουαρίου 2021

αποκλειστικά βάρη με λίγα ΗΙΙΤ στο ενδιάμεσο.

Κάνε συνδιασμό ....έχω δει ότι σε κάποιες ασκήσεις απλά βαζεις επιπλέον βάρος ....δεν ξέρω όμως κατά πόσο θα μπορέσεις να αντέξεις με επιπλέον βάρος για χιτ

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Nelliel]

Αστο ξέχνα το ,τώρα που πήγα να δω τα σετ για να σου πω ότι πιο πολύ για overtraining πάει αυτό ,είδα το μυϊκή αντοχή

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 3 Φεβρουαρίου 2021

Κάνε συνδιασμό ....έχω δει ότι σε κάποιες ασκήσεις απλά βαζεις επιπλέον βάρος ....δεν ξέρω όμως κατά πόσο θα μπορέσεις να αντέξεις με επιπλέον βάρος για χιτ

Αυτό που λες είναι HIRT. Το κάνω συχνά Βασικά περισσότερο HIRT κάνω παρά ΗΙΙΤ.

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Πάνθηρας!]

Σημείωση: Το μήνυμα αυτό γράφτηκε 5 χρόνια πριν. Ο συντάκτης του πιθανόν να έχει αλλάξει απόψεις έκτοτε.

 

[Nick890]

Λεω να κάνω μια εβδομάδα ξεκούραση ....αλλά λέτε να μην κάνω καν βάρη ή να κάνω bodyweight χαλαρά ,θα είναι το ίδιο?

 

[Πάνθηρας!]

Λεω να κάνω μια εβδομάδα ξεκούραση ....αλλά λέτε να μην κάνω καν βάρη ή να κάνω bodyweight χαλαρά ,θα είναι το ίδιο?

Κάνε στο 40-50% της έντασης.

 

[Πάνθηρας!]

ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ 4/2 FULL BODY

ΣΤΗΘΟΣ
1) ΚΑΜΨΕΙΣ ΓΙΑ ΜΥΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ
1o set ζεσταμα 6 επαναληψεις χωρις βάρος.
2ο σέτ 34 επαναληψεις -//-
3ο σέτ 19 επαναληψεις
4ο σέτ 9 επαναληψεις με κλίση
5o set 16 επαναληψεις με κλίση
Πρόοδος -> Μυική αντοχή – πολύ καλή ένταση.

2) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΙΑ ΣΤΗΘΟΣ
1ο σέτ Κιτρινο - μαυρο - πρασινο 15 επαναληψεις + δισέτ με κοκκινο (18) 12 επαναληψεις
2ο σέτ Κιτρινο - μαυρο - πρασινο- κόκκινο 12 επαναληψεις + δισέτ με κοκκινο (18) 12 επαναληψεις
3ο το ίδιο
4ο σέτ το ίδιο
Προοδος->Καλή ένταση.
ΩΜΟΙ
3) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΩΜΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 7 ΚΙΛΩΝ
1ο σέτ 12 επαναληψεις
2o σέτ 12 επαναληψεις
3ο σέτ 12 επαναληψεις
Πρόοδος -> ΣΤΑΘΕΡΑ.
4) ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΩΜΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 7 ΚΙΛΩΝ
3 σετ επι 10 επαναληψεις.
Πρόοδος -> Kαλή ένταση.

ΠΛΑΤΗ
5) ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΑΠΟ ΕΔΡΑΙΑ – ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ.
1ο σετ με κιτρινο + πρασινο + μαυρο + κοκκινο 12 επαναληψεις
2ο σετ με κιτρινο + πρασινο + μαυρο + κοκκινο 13
3ο σετ με κιτρινο + πρασινο + μαυρο + κοκκινο 13
4ο σέτ με κιτρινο + πρασινο + μαυρο + κοκκινο 13
Προοδος -> Σέτ με 34 κιλά αντίσταση (περίπου).
5) FACE PULLS - ΟΠΙΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
14 επαναληψεις με κιτρινο-πράσινο-κόκκινο (20.5)
13 επαναληψεις με κίτρινο-πράσινο-κόκκινο (20.5)
12 επαναληψεις με 20.5
Προοδος -> 3 επαναλήψεις παραπάνω.

7) ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ
1ο σετ 50 επαναληψεις χωρις βάρος
2ο σετ 13 επαναληψεις μπλέ σούπερ band (36)
2ο σετ 15 το ίδιο
3ο σετ 15 το ίδιο
Προοδος -> 3 σέτ με μπλέ (36).

7) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΚΕΦΑΛΙ
1ο σέτ με μαυρο (18 κιλα) 15 επαναληψεις
2ο σετ το ίδιο
3ο σέτ το ίδιο
Προοδος -> Καλή ένταση.

ΣΤΗΘΟΣ -> 23 σετ
ΩΜΟΙ ΜΠΡΟΣΤΑ -> 21 σέτ
ΠΛΑΤΗ -> 20
ΩΜΟΙ ΠΙΣΩ -> 19

6/2 PUSH
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
ΣΤΡΟΦΙΚΟ ΠΕΤΑΛΟ
εξω στροφή Υπακάνθιος + ελάσσων στρογγυλός
έσω στροφή Υποπλάτιος
απαγωγές - πιέσεις ώμων μέσος , προσθιος δελτοειδης , τρικεφαλος , υπερακάνθιος.
ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΣΤΗΘΟΣ
1) ΚΑΜΨΕΙΣ ME BAΡΟΣ 15 ΚΙΛΑ & ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΜΑΥΡΟ (18)
1o set ζεσταμα 10 επαναληψεις χωρις βάρος.
2ο σέτ 10 επαναληψεις + δισέτ ανοιγματα 12 επαναληψεις
3ο σέτ 11 επαναλήψεις + ανοιγματα 12.
4ο σέτ 10 επαναληψεις + 12 επαναληψεις
5o set το ίδιο.
Πρόοδος -> 11 επαναληψεις στα 15 κιλα προσθετο βάρος + πολυ καλη ενταση στο δισέτ με ανοίγματα.

ΩΜΟΙ
2) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 7 ΚΙΛΩΝ + ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΜΑΥΡΟ (18)
1o set 12 reps – 12 reps
2o set 12 reps - 12 reps
3ο σέτ 12 reps – 12 reps
4o set 13 επαναληψεις εκτασεις ωμων με 8 κιλα αλτήρα
Προοδος-> Καλή ένταση – με δυσκολια η τελευταια επανάληψη.
3) SUPERSET ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1ο σέτ εκτάσεις τρικεφάλων 13 επαναληψεις με 20.5 αντισταση + 13 καμψεις δικεφάλων με 8 κιλα αλτηρα
2ο σέτ εκτάσεις τρικεφάλων 13 επαναληψεις με 20.5 αντισταση + 13 καμψεις δικεφάλων με 8 κιλα αλτηρα
3ο σέτ εκτάσεις τρικεφάλων 13 επαναληψεις με 20.5 αντισταση + 13 καμψεις δικεφάλων με 8 κιλα αλτηρα
4ο σέτ εκτάσεις τρικεφάλων 13 επαναληψεις με 20.5 αντισταση + 13 καμψεις δικεφάλων με 8 κιλα αλτηρα
Προοδος -> Καλή ένταση.

4) FACE PULLS ΟΠΙΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ.
3 σετ επι 15 επαναληψεις 20.5 αντισταση.
Προοδος -> Σετ των 15 επαναλήψεων.

ΣΤΗΘΟΣ -> 8 σετ
ΩΜΟΙ -> 15 σετ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ -> 8 σετ

θΑ κοιτάξω να προμηθευτω 2 δισκους 5 κιλών για τους αλτήρες. Για να συνεχισει το progressive overload. Εχω μια μικρη ανησυχια για τις κάμψεις με προσθετο βάρος μηπως επιβαρυνουν τη μέση. Τοποθετώ το σακιδιο στο μέσον της πλάτη - πλατυ ραχιαιο και φροντιζω να κραταω το κορμο ευθεια και σταθερό.

Επισης κάτι αλλο που επισης με προβληματισε ειναι πως τα λάστιχα έχουν αλλη αισθηση (ισως λογω καλυτερη ολισθησης) οταν τα χεις κρεμαστα σε μια πορτα μέσα στην θηλιά τους..... ενω αν τα τυλιξεις γυρω απο ενα καγκελο γινονται πιο δυσκαμπτα.... Εν παση περιπτωση στο κάσωμα δεν μπορουμε να κάνουμε μεγάλα νουμερα γιατι μπορει καμιά μέρα να το πάρουμε αγκαλιά. Οποτε θυμαμαι οτι κάτι γνωστοι παλαιοτερα ειχαν ενα γυμναστηριο στο ισογειο της βιλας τους με ενα καρο μηχανηματα και το σπάγανε τα πιτσιρικια ενω αυτοι καπνιζανε και το ειχανε ριξει στις μπυρες και την κωλο καθημερινοτητα με πιάνουν κάτι νευρα που προσπαθω να γυμναστω μεσα σε ολες τις δυσκολιες. Τέσπα.