Fitness Thread!

[Πάνθηρας!]

Μεσημεριανό

 

[yorkie]

Λοιπόν, ανακάλυψα την τέλεια και πανευκολη συνταγή υψηλή σε πρωτεινη που άνετα μπορώ να την τρώω καθημερινά χωρίς να βαριεμαι: chili con carne.
Περιέχει κιμά, φασόλια, λίγη σάλτσα ντομάτας, κρεμμυδι πιπεριά και μπαχαρικά.
Σερβίρεται με sour cream ή/και ρύζι, αλλά εγώ λέω να το τρώω σκέτο ή με ελάχιστο ρύζι και να αντικαταστήσω την sour cream με γιαούρτι.

Το ανακάλυψα πριν 2 χρόνια από το Απ αλλού στα Εξαρχεια μια μέρα που προσπαθούσα να βρω πιο υγιεινό βρώμικο. Κρεμμύδι δεν βάζω στον κιμά, ούτε σος προσθέτω-άντε στο τσακίρ κέφι κάτι καυτερό τύπου ταμπάσκο, αντ αυτού βάζω λάχανο,καρότο τριμμένο και καστανό ρύζι πριν τα τυλίξω στην τορτίγια και του πάνε πολύ. Μπαχαρικά θελει αρκετά, χαρίζουν πολύ (ειδικά το φαχίτας), ντομάτα βάζω λίγη γιατί βγάζει κάτι το γλυκερό που δεν πολυπάω. Κανονικά του βάζουν και λίγο τσενταρ στο τέλος, αλλά βαραίνει κάπως

 

[Nelliel]

Θα το βγάλει αφίσα κ θα το κρεμάσει στο δωμάτιο της. Είσαι κ μοιραίος παναθεμασε χαχα

Θα τον εκτυπώσει σε real size για να μπορεί να τον αγκαλιάζει

 

[Ariana2018]

Γεια σας... Αθλείστε βλέπω... Σας χαζευω και λέω τι λένε??...
Κορίτσια εσείς ποσο χρονων είστε? Γενικά τι ηλικίες έχετε πάνω κάτω εδώ? Μαμάδες έχουμε η είμαι η μόνη?
Λοιπόν σήμερα τζιφος, δεν εκανα τίποτα. Κουράστηκα χθες από τις πολυωρες παιδικές χαρές, το βράδυ αργησαμε να κοιμηθουμε, σήμερα σερνομουν γενικώς και στη δουλειά και το βράδυ τσάκισα ότι βρήκα.
Πάει λοιπόν η σημερινή μέρα...

Δεν εχω καλή φυσική κατάσταση, μια εχω μια δεν εχω, περνάνε μήνες που εχω κατι να κάνω κ μετα το παρά κάνω. Θα θελα μια μέση κατασταση! Που θα πάει... Θα σας διαβάζω μπας και επηρρεαστω!  και να το πάρω αποφαση γιατι εγώ όλο αποφάσεις είμαι κ γενικώς τελευταία δεν μπορώ να πάρω τα ποδια μου!!!

 

[Guest 209912]

Γεια σας... Αθλείστε βλέπω... Σας χαζευω και λέω τι λένε??...
Κορίτσια εσείς ποσο χρονων είστε? Γενικά τι ηλικίες έχετε πάνω κάτω εδώ? Μαμάδες έχουμε η είμαι η μόνη?
Λοιπόν σήμερα τζιφος, δεν εκανα τίποτα. Κουράστηκα χθες από τις πολυωρες παιδικές χαρές, το βράδυ αργησαμε να κοιμηθουμε, σήμερα σερνομουν γενικώς και στη δουλειά και το βράδυ τσάκισα ότι βρήκα.
Πάει λοιπόν η σημερινή μέρα...

Δεν εχω καλή φυσική κατάσταση, μια εχω μια δεν εχω, περνάνε μήνες που εχω κατι να κάνω κ μετα το παρά κάνω. Θα θελα μια μέση κατασταση! Που θα πάει... Θα σας διαβάζω μπας και επηρρεαστω!  και να το πάρω αποφαση γιατι εγώ όλο αποφάσεις είμαι κ γενικώς τελευταία δεν μπορώ να πάρω τα ποδια μου!!!

Αν θες να κάνεις μια ουσιαστική αλλαγή ξεκίνα από την διατροφή σου και μετά περνάς στην γυμναστική. Κοίτα να κόψεις την ζάχαρη και τα επεξεργασμένα φαγήτα και προσπάθησε να τρως όσο πιο καθαρά μπορείς. Αυτό θα αλλάξει και την διάθεση σου και τα επίπεδα ενέργειας σου και σταδιακά θα αρχίσεις να γυμνάζεσαι κιόλας.

 

[Ariana2018]

Αν θες να κάνεις μια ουσιαστική αλλαγή ξεκίνα από την διατροφή σου και μετά περνάς στην γυμναστική. Κοίτα να κόψεις την ζάχαρη και τα επεξεργασμένα φαγήτα και προσπάθησε να τρως όσο πιο καθαρά μπορείς. Αυτό θα αλλάξει και την διάθεση σου και τα επίπεδα ενέργειας σου και σταδιακά θα αρχίσεις να γυμνάζεσαι κιόλας.

Ναι...........
Έχεις δίκιο......


Βασικά με εχουνε "ξεκανει" τα μικρά, μου ρουφανε όλη την ενέργεια και συν η διατροφή μου χάλια όλο αυτό επιβαρυνει. Πιστευω αν το φτιάξω αυτό θα νιώσω πολυ καλυτερα όπως λες

 

[Πάνθηρας!]

Η πρωτεϊνική τυροπιτούλα σε τι διαφέρει απ' την τυρόπιτα φούρνου; Τη φτιάχνεις με κάποιον άλλο τρόπο που είναι κατάλληλη για fitness;

Σε όλα.

Στο φουρνο βάζουν ενα καρο αηδιες μέσα , άχρηστα λάδια , βουτυρο , λευκά αλευρια , ζαχαρες , κακα τυριά ενταμ κακης ποιοτητας κτλπ

γενικα οι τυροπιτες του εμποριου ειναι οτι πιο αχρηστο μπορει να επιλέξει κανεις οταν κάνει διατροφή. Τωρα αν πηγαινει απλα γυμναστηριο κ τρώει οτι να ναι οκ. Επιλογη του.

Μια διατροφικη τυροπιτα μπορει να ειναι με αλευρι χωρις υδατανθρακα ή αλευρι βρωμης ή ακομη κ βρώμη ... τυρι χαμηλών λιπαρών πχ τρικαλινο που εχει 36γρ ανα 100 πρωτεινη ... λιγο κοτατζ ή ακομη και ενa scoop πρωτεινης μέσα στο αλευρι.... μπορει να σου βγάλει και 40-50γρ πρωτεινη το κομματι.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 5 Απριλίου 2021

Εν τω μεταξυ τωρα τελευταια ολο ζαμπονοτυροπιτες βλεπω να ανεβαινουν στο φιτνες..... αλλα αν κάνουμε εμεις μια πλακιτσα προσβάλλονται ! Πάντως μεταξυ σοβαρου κ αστειου να ξέρετε κάποιοι/κάποιες φιτνες χωρις να φτιάξετε τη διατροφη σας δεν θα κάνετε ποτέ. Η διατροφη ειναι το πιο δυσκολο σημείο κ ταυτοχρονα αυτο που θα δωσει κ τα μεγαλυτερα αποτελέσματα. Ετσι απλα να μη χάνετε το χρονο σας με "φιτνες" τυροκουλουρα. σαν τον αλλον το καλοκαιρι που έτρωγε ενα λιτρο σοκολατουχο γαλα μαζι με καθε γευμα κ ηθελε να χάσει κ κιλα !!!!

 

[meetmeinmontauk]

Γεια σας... Αθλείστε βλέπω... Σας χαζευω και λέω τι λένε??...
Κορίτσια εσείς ποσο χρονων είστε? Γενικά τι ηλικίες έχετε πάνω κάτω εδώ? Μαμάδες έχουμε η είμαι η μόνη?
Λοιπόν σήμερα τζιφος, δεν εκανα τίποτα. Κουράστηκα χθες από τις πολυωρες παιδικές χαρές, το βράδυ αργησαμε να κοιμηθουμε, σήμερα σερνομουν γενικώς και στη δουλειά και το βράδυ τσάκισα ότι βρήκα.
Πάει λοιπόν η σημερινή μέρα...

Δεν εχω καλή φυσική κατάσταση, μια εχω μια δεν εχω, περνάνε μήνες που εχω κατι να κάνω κ μετα το παρά κάνω. Θα θελα μια μέση κατασταση! Που θα πάει... Θα σας διαβάζω μπας και επηρρεαστω!  και να το πάρω αποφαση γιατι εγώ όλο αποφάσεις είμαι κ γενικώς τελευταία δεν μπορώ να πάρω τα ποδια μου!!!

απ' όσο ξέρω καμιά μας εδώ μέσα δεν είναι μάνα. οπότε μην πτοείσαι, εμείς έχουμε χρόνο και τα κάνουμε αυτά.
επειδή διάβασα και το αρχικό ποστ σου, μπορείς να ξεκινήσεις συνεδρίες με διατροφολόγο και διαδικτυακά αλλά θα κάνεις εσύ τις μετρήσεις. μέχρι και πέρσοναλ μπορείς να ξεκινήσεις ονλάιν.
πρέπει όμως να προχωράς βηματάκι βηματάκι την φορά γιατί ήδη έχεις πολύ βαρύ πρόγραμμα. η διατροφή είναι αυτή που πρέπει να φτιάξει άμεσα, εφόσον δεν μπορείς να κάνεις γυμναστική τώρα.
όταν εγώ πριν δύο χρόνια ξεκίνησα να χάσω κιλά, το έκανα ανάποδα. έκανα τρελή γυμναστική και την διατροφή άρχισα σταδιακά να την φτιάχνω. βέβαια, εγώ είχα και θέματα με διατροφικές διαταραχές. αφού τα έφτιαξα κι αυτά, μπήκαν όλα σε μια σειρά.
μην σε στενοχωρεί που δεν είμαστε στην ίδια ηλικία ή που δεν είμαστε μάνες. εδώ είμαστε να σε διαβάζουμε και να σε στηρίζουμε, όσο γίνεται.

 

[SOx]

Χαιρετώ την όμορφη παρέα κι εγώ με τη σειρά μου. Σήμερα το "menu" είχε Pull Day (Πλάτη, δικέφαλα, κοιλιακοί) σε supersets από αλτήρες και λάστιχα :

Πλάτη
Superset 1

• Κωπηλατική με αλτήρα, στήριξη στον πάγκο : 4 set x 10 reps
• Χαμηλή κωπηλατική με λάστιχα, καθιστός στον πάγκο : 4 set x 15 reps

Superset 2

• Κωπηλατική με αλτήρες και ανάστροφη λαβή, ξαπλωμένος σε επικλινή πάγκο : 4 set x 15 reps
• Χαμηλή κωπηλατική με λάστιχα, ανάστροφη λαβή, καθιστός στον πάγκο : 4 set x 15 reps

Superset 3

• Κωπηλατική με αλτήρες και ανoιχτή λαβή, ξαπλωμένος σε επικλινή πάγκο : 4 set x 15 reps
• Χαμηλή κωπηλατική με λάστιχα, ανοιχτή λαβή, καθιστός στον πάγκο : 4 set x 15 reps

Superset 4

• Lat Pulldown με λάστιχα, ανοιχτή λαβή: 4 set x 15 reps
• Lat Pulldown με λάστιχα, λαβή "τρίγωνο": 4 set x 15 reps

Superset 5

• Lat Pulldown με λάστιχα, κλειστή λαβή : 4 set x 15 reps
• Lat Pulldown με λάστιχα, ανάστροφη λαβή : 4 set x 15 reps

Superset 6

• Pullover από υψηλή θέση, με λάστιχα: 4 set x 15 reps
• Deadlifts με αλτήρες : 4 set x 10 reps

Traps
Giant set (4 set)

• Pullover από χαμηλή θέση, με λάστιχα: 15 reps
• Shrugs με αλτήρες σε πλάγια θέση: 10 reps
• Shrugs με αλτήρες σε μπροστινή θέση: 15 reps
• Upright rows, με λάστιχα : 15 reps

Δικέφαλα
Superset 1

• Κάμψεις δικεφάλου από υψηλή θέση με λάστιχο : 4 set x 15 reps
• Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, καθιστός σε επικλινή πάγκο : 4 set x 15 reps

Superset 2

• Κάμψεις δικεφάλων, Larry Scott, με λάστιχο : 4 set x 15 reps
• Σφυριά με αλτήρες, καθιστός σε επικλινή πάγκο : 4 set x 15 reps

Superset 3

• Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα, στον πάγκο : 4 set x 8 reps
• Κάμψεις Zottman, με λάστιχο: 4 set x 8 reps

Κοιλιακοί
Superset 1

• Ροκανίσματα με λάστιχα από υψηλή θέση: 4 set x 15 reps
• Άρσεις λεκάνης στον πάγκο: 4 set x 15 reps

Superset 2

• Ροκανίσματα με αλτήρα και ορθή γωνία στο στρώμα: 4 set x 15 reps
• Ψαλιδάκια στο στρώμα : 4 set x 15 reps

Το μεταπροπονητικό μου γεύμα ήταν 210 g φιλέτο στήθος κοτόπουλο, 220 g mix λαχανικών (πατάτα, καρότο, αρακάς) και 200 g μπρόκολο στον ατμό. Σύνολο : 538 kCal --> 27,2 g C/ 76,3 g P/9,3 g F

 

[Πάνθηρας!]

Κωπηλατικη με αλτηρες ποσα κιλα έκανες ;;;

 

[SOx]

Κωπηλατικη με αλτηρες ποσα κιλα έκανες ;;;

Στις 10άρες επαναλήψεις με αλτήρα 22.5 kg, στις 15άρες με αλτήρα 7.5 kg. Γενικά στις χαμηλές μου επαναλήψεις χρησιμοποιώ αλτήρες των 22.5 kg. Εκτός από δικέφαλα που πάω με μέγιστο τον 10 kg.

 

[Πάνθηρας!]

Στις 10άρες επαναλήψεις με αλτήρα 22.5 kg, στις 15άρες με αλτήρα 7.5 kg. Γενικά στις χαμηλές μου επαναλήψεις χρησιμοποιώ αλτήρες των 22.5 kg. Εκτός από δικέφαλα που πάω με μέγιστο τον 10 kg.

Σε κάθε χέρι 22.5 κιλά ; καλά είναι
Με μπάρα ποσα έκανες ; αν έκανες

 

[SOx]

Σε κάθε χέρι 22.5 κιλά ; καλά είναι
Με μπάρα ποσα έκανες ; αν έκανες

Nαι, σε κάθε χέρι.
Στο γυμναστήριο χτυπούσα πυραμίδα. 12-10-8-6-6 και 40kg-50kg-50kg-60kg-60kg. 20άρα μπάρα και 20άρι δίσκο από κάθε πλευρά στα μέγιστά μου. Από σκυφτή θέση, όχι σε πάγκο.

 

[Πάνθηρας!]

Nαι, σε κάθε χέρι.
Στο γυμναστήριο χτυπούσα πυραμίδα. 12-10-8-6-6 και 40kg-50kg-50kg-60kg-60kg. 20άρα μπάρα και 20άρι δίσκο από κάθε πλευρά στα μέγιστά μου. Από σκυφτή θέση, όχι σε πάγκο.

Στα 22.5 κιλά δηλαδή νιώθεις να δουλευει καλά πισω η πλάτη ; γιατί αν τα άθεοι σεις πανε 45 κιλά αν έκανες με μπάρα που μου είπες έβαζες και 60.

 

[SOx]

Στα 22.5 κιλά δηλαδή νιώθεις να δουλευει καλά πισω η πλάτη ; γιατί αν τα άθεοι σεις πανε 45 κιλά αν έκανες με μπάρα που μου είπες έβαζες και 60.

Nαι δουλεύει αρκετά καλά. Θα μπορούσα να πάω και για 15 reps, απλά τώρα έχω μειώσει το χρόνο ξεκούρασης και πάω με πιο αργό τέμπο στο superset γι αυτό με πιάνει. Αν είχα μεγαλύτερο αλτήρα, θα χρησιμοποιούσα μεγαλύτερο.
Επίσης, σταμάτησα Νοέμβριο το γυμναστήριο και ξεκίνησα γυμναστική στο σπίτι μόλις το Γενάρη. Οπότε, λογικά τώρα το όριο μου είναι χαμηλότερο σε σχέση με αυτά που έκανα στο γυμναστήριο.
Όπως και να'χει όμως, με πιάνουν οι ασκήσεις και ανταποκρίνεται γρήγορα το σώμα μου, ξανά.
Αυτό είναι το σημαντικό. Τα υπόλοιπα είναι απλά αριθμοί για να "κοκορευόμαστε".

 

[Πάνθηρας!]

Nαι δουλεύει αρκετά καλά. Θα μπορούσα να πάω και για 15 reps, απλά τώρα έχω μειώσει το χρόνο ξεκούρασης και πάω με πιο αργό τέμπο στο superset γι αυτό με πιάνει. Αν είχα μεγαλύτερο αλτήρα, θα χρησιμοποιούσα μεγαλύτερο.
Επίσης, σταμάτησα Νοέμβριο το γυμναστήριο και ξεκίνησα γυμναστική στο σπίτι μόλις το Γενάρη. Οπότε, λογικά τώρα το όριο μου είναι χαμηλότερο σε σχέση με αυτά που έκανα στο γυμναστήριο.
Όπως και να'χει όμως, με πιάνουν οι ασκήσεις και ανταποκρίνεται γρήγορα το σώμα μου, ξανά.
Αυτό είναι το σημαντικό. Τα υπόλοιπα είναι απλά αριθμοί για να "κοκορευόμαστε".

Ναι πολυ βασικο και το τέμπο. Απλα αναρωτιεμαι αν κάνουμε πάντα τη προπονηση που πρέπει γιατι αν εισαι ειδικα σε θερμιδικο έλλειμα μικρο μεν θα πρεπει να δινεις λιγο πονο στο γυμναστηριο - προπονηση. Θα βαλω σημερινη προπονηση... νταξει οι άρσεις αστειες εκανα με 2 αλτηρες των 12.5 κιλων συνολο δηλαδη 25 κιλά τραβηξα απο κάτω αλλα οκ....

 

[Nelliel]

Σήμερα μετά από μήνες έκανα ποδήλατο. Μου άλλαξε την διάθεση. Χρειαζομουν την αίσθηση της επιτάχυνσης. Σε 4-5 ώρες θα κάνω την 1η μέρα του challenge που είναι πόδια 4x4 με 4 λεπτά burnout (2x2). Πάμε γερά!

 

[Πάνθηρας!]

Πάμε γερά !

ΣΣημερινή προπόνηση PULL-LEGS

ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΠΛΑΤΗ
1) ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ NEUTRAL POSITION
5 σετ των 4 επαναλήψεων.
Προοδος -> Στοχος η τεχνική αρτιότητα της άσκησης - 3 επαναλήψεις παραπάνω.

2) SINGLE ARM ROW
1ο σέτ 17 κιλά αλτήρας 13 επαναληψεις
2ο σέτ 18 kg 13 reps
3ο σέτ 18 κιλά 12 επαναλήψεις
Προοδος -> +1 κιλό αύξηση.

3) ΑRM PUSH DOWN
1o σέτ 15 επαναλήψεις με κοκκινο (18)
2ο σέτ 12 επαναλήψεις με μαυρο
3ο σέτ 13 επαναλήψεις με μαύρο.
Προοδος -> 6 reps παραπάνω.

4) ΑΝΑΠΟΔΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
13 επαναλήψεις των 4 σέτ.
Προοδος -> Καλή ενεργοποίηση.

5) FRONT ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1ο σέτ 15 βαθειά καθισματα με μαυρο λάστιχο (ζέσταμα)
2ο σέτ Goblet Squat με 18 κιλά 15 επαναλήψεις
3ο σέτ Front Squat 12 επαναληψεις 12,5 κιλα σε κάθε χέρι
4ο σέτ το ίδιο 13 επαναληψεις 12,5 κιλά σε κάθε χέρι
Προοδος -> 2 σέτ με 12.5.

6) ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
4 σέτ των 15 επαναλήψεων με 12.5 κιλά (σε κάθε χέρι)

7) REVERSE CURLS
1ο σέτ με 7 κιλά σε κάθε χέρι 12 επαν.
2ο σέτ με 5.6 κιλά 15 επαν.
3ο σέτ 6 κιλά και στα 2 χέρια 15 επαν.
Προοδος -> 2 επαναλήψεις παραπανω στα 7 κιλά.

ΠΛΑΤΗ -> 15
ΠΟΔΙΑ-> 8
ΓΛΟΥΤΟΙ -> 8

 

[SOx]

Ναι πολυ βασικο και το τέμπο. Απλα αναρωτιεμαι αν κάνουμε πάντα τη προπονηση που πρέπει γιατι αν εισαι ειδικα σε θερμιδικο έλλειμα μικρο μεν θα πρεπει να δινεις λιγο πονο στο γυμναστηριο - προπονηση. Θα βαλω σημερινη προπονηση... νταξει οι άρσεις αστειες εκανα με 2 αλτηρες των 12.5 κιλων συνολο δηλαδη 25 κιλά τραβηξα απο κάτω αλλα οκ....

Το ζυγίζεις αυτό. Αν βλέπεις ότι καταβολίζεσαι και δεν πέφτει το λίπος όπως πρέπει, ανεβάζεις θερμίδες ή χαλαρώνεις την προπόνησή σου. Μέχρι τώρα δεν έχω σημάδια καταβολισμού κι ας πηγαίνω ελαφρώς υποθερμιδικά. Αν δω ότι πέφτω, θα ανεβάσω λίγο τις θερμίδες μου, από πρωτεϊνη.
Και πάλι, τα κιλά είναι σχετικά. Αν σε έπιασαν με το σύστημα που δούλεψες, γιατί να βάλεις παραπάνω;
Εγώ πχ βλέπω πολλούς που χτυπάνε 15+ kg σε δικέφαλα και έχουν πολλούς τραυματισμούς. Για μένα, 10 kg max και πιο σύνθετες ασκήσεις, πχ. zottman curls. Ναι, μπορούν να με καταστρέψουν και τα 10 kg.
Είδα το πρόγραμμα σου, αρκετά δυνατό. Απλά μου φαίνεται ζόρι που συνδυάζεις P/L σε μια μέρα. Εγώ συνήθως το σπάω σε τρεις με P/P/L όπως το κλασικό σύστημα. Δε σε ζορίζει να χτυπάς δύο εντελώς διαφορετικές μυϊκές ομάδες;

Σήμερα μετά από μήνες έκανα ποδήλατο. Μου άλλαξε την διάθεση. Χρειαζομουν την αίσθηση της επιτάχυνσης. Σε 4-5 ώρες θα κάνω την 1η μέρα του challenge που είναι πόδια 4x4 με 4 λεπτά burnout (2x2). Πάμε γερά!

Ωραίο το ποδήλατο. Περιμένω να ανοίξει ο καιρός μήπως ξεκινήσω κι εγώ με ποδήλατο, αν δε βαρεθώ το περπάτημα/τρέξιμο στο δάσος.
Όσο για το challenge, θα τα καταφέρεις, δε μασάς!

 

[Πάνθηρας!]

Καλά ποσο δικιο έχεις σε αυτό με τους δικεφαλους τα χα πει και στον Νίκο που σκάσανε λέει κάτι τυπα δες κ είχανε 15 κιλά αλτηρες για χέρια.... Οχι ρε φίλε τα χέρια τα γυμναστά σήμερα στη μέρα πλάτης.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 6 Απριλίου 2021

Ποια ξ γνώμη σου για τα one dumbell exercises ;