Fitness Thread!

[Πάνθηρας!]

Αυτο σου λεω ....εγω στα 6 σετ πακγο που κανω στηθος βγαζω στα 3Κ εργο .....χωρις κατι τρελο ,το θεωρω

Ποσο ειναι το συνολικό έργο της προπονησης που βγάζεις ;

 

[hl_amhxanos]

Αυτο σου λεω ....εγω στα 6 σετ πακγο που κανω στηθος βγαζω στα 3Κ εργο .....χωρις κατι τρελο ,το θεωρω

χαιρω πολυ, το εργο το χρησιμοποιεις μονο για δικες σου ιδιες προπονησεις για να προσπαθησεις να προοδευσεις οχι για συγκριση μεταξυ διαφορετικων προπονησεων. Ασκησεις με μπαρα πχ 50 κιλα παγκο επι 10 επανληψεις επι πολλα σετ παραγουν περισσοτερο εργο απο οτι επικληνης με αλτηρες 25 κιλα, ο επικληνης με αλτηρες ειναι πολυ πιο δυσκολος ομως. Για αυτο ειναι καπως αδοκιμο να συγκρινεις το εργο μεταξυ τελειως διαφορετικων προπονησεων.

Σκεψου το πολυ απλα, ειναι το ιδιο να φορτωσω μια πρεσα με πολλα 20 κιλα plates και να κανω half reps με το να κανω καθισματα με ελευθερα βαρη ; Στο πρωτο σεναριο το εργο θα βγει πολλαπλασιο απο οτι στο δευτερο

 

[Nick890]

χαιρω πολυ, το εργο το χρησιμοποιεις μονο για δικες σου ιδιες προπονησεις για να προσπαθησεις να προοδευσεις οχι για συγκριση μεταξυ διαφορετικων προπονησεων. Ασκησεις με μπαρα πχ 50 κιλα παγκο επι 10 επανληψεις επι πολλα σετ παραγουν περισσοτερο εργο απο οτι επικληνης με αλτηρες 25 κιλα, ο επικληνης με αλτηρες ειναι πολυ πιο δυσκολος ομως. Για αυτο ειναι καπως αδοκιμο να συγκρινεις το εργο μεταξυ τελειως διαφορετικων προπονησεων.

Σκεψου το πολυ απλα, ειναι το ιδιο να φορτωσω μια πρεσα με πολλα 20 κιλα plates και να κανω half reps με το να κανω καθισματα με ελευθερα βαρη ; Στο πρωτο σεναριο το εργο θα βγει πολλαπλασιο απο οτι στο δευτερο

@Devil εσύ γιατί συμφωνείς,αφού μου γράφεις για έργο ?

 

[Πάνθηρας!]

@Devil εσύ γιατί συμφωνείς,αφού μου γράφεις για έργο ?

Νίκο μήπως είσαι κουρασμένος ;

Εσυ αναρωτήθηκες αρχικά συγκρίνοντας τις δικές σου με τις δικές μου . Και σου λέει ο Αμήχανος οτι ειναι μονο για να συγκρίνει κάποιος με τις δικές του. Σε αυτο συμφώνησα. Τι σε δυσκολεύει ;

 

[Nick890]

Ποιος συγκρινει ? Εγω απλα αναρωτιεμαι μηπως το εργο που γυμναζεσαι ειναι λιγο ?

 

[Πάνθηρας!]

10 σέτ την εβδομάδα για 2 φορές μεσα στην εβδομάδα ειναι 20 σέτ με 5-6 απο αυτα στην αποτυχία
ειναι υπέρ αρκετό.

Απλα αυτος π έχεις στο αβατάρ σου παιρνει αναβολικά απο τοτε που γεννήθηκε. Πολλοι παιρνουν αναβολικά κ δεν το λένε για αυτο κανουν ακραιες προπονήσεις.

 

[Πάνθηρας!]

Hypertrophy Training: How Many Sets Should You Do To Maximize Muscle Growth?

Everyone agrees that if you want to build muscle, you have to do hypertrophy training (lifting weights with the intention of gaining more muscle mass). However, there’s less general consensus on just how often — or how much — you need to lift. So, how many sets should you do a week?

www.spartan.com

In fact, super high-volume programs like German volume training are generally made by and for steroid users. (This isn’t usually acknowledged, but it explains why those volumes aren’t really appropriate for natural trainees.)

If they’re to be believed, the optimal training volume is only 10 or 20 sets per week.

At the other extreme, there’s German volume training, which has you perform 10 sets per exercise per workout, sometimes for over 200 total sets per week.

How Many Exercises And Sets Should I Do Per Muscle Group?

When it comes to how many exercises and sets per muscle group and workout, here's what you need to know for the most muscle building success.

www.setforset.com

There is however a limit to when higher sets/volumes are beneficial and can actually become detrimental to your gains. The same researcher from the aforementioned study, James Krieger, studied the meta-analysis and concluded that 10 sets per muscle group seems to be the upper limit of beneficial outcomes. If you’re doing more than 10 hard sets of a particular muscle group in one day you might be doing more harm than good as this “junk volume” can hinder your recovery.

Ωρες ωρες αναρωτιέμαι μήπως και κανω παραπανω προπόνηση απο οσο πρέπει καλα σε συγκριση με πέρυσι σίγουρα.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 27 Ιουνίου 2023

Eνα πιο ξεκάθαρο σάιτ

How Many Sets Per Muscle Group Per Week for Hypertrophy?

If you want to know how many sets per workout you need to build muscle, this page will tell you everything you need to know.

muscleevo.net

Depending on how often you’re lifting weights, each workout should comprise around 15-20 work sets in total, with no more than 12 sets for each individual muscle group. For maximum muscle growth, aim for 10-20 sets per muscle group per week, spread across 2-6 training sessions.

Other research on the subject shows that gains in muscle size tend to flatten out at around 18-20 sets per muscle group per week [2, 3, 4].

That’s not to say higher volumes won’t lead to faster gains. But there is a point of diminishing returns, where you end up expending a lot of extra time and effort, as well as exposing yourself to a greater risk of injury, for a relatively small benefit.

However, the rest made similar progress irrespective of how many sets they did. In fact, a few individuals saw faster growth in the leg that was trained with fewer sets. They got better results with a lot less work.

People are different, not just in terms of how fast their muscles grow, but also in the type and amount of training they respond best to.

 

[SOx]

Διαβάζω πράγματα τα οποία με βάζουν στη διαδικασία να σκεφτώ, οπότε θέλω να τονίσω μερικά σημεία :

1. Δεν βρίσκονται όλοι οι αθλούμενοι στο ίδιο επίπεδο. Δεν υπάρχει καθολικός κανόνας για το σωστό όγκο προπόνησης (αριθμός σετ, επαναλήψεων και κιλών). Έννοιες όπως μυϊκή ωριμότητα και μυϊκή προσαρμογή στα φορτία, δεν έχουν αναφερθεί καν στο thread, οπότε αναρωτιέμαι αν τις έχουμε συνυπολογίσει όταν εκφράζουμε τις απόψεις μας, ή παραθέτουμε έρευνες.
   ​
2. Τα σώματά μας δεν είναι τόσο εύθραυστα όσο νομίζουμε. Δεν τραυματιζόμαστε με το παραμικρό. Πάντα το σώμα θα μας φωνάξει με τον τρόπο του ότι είμαστε κοντά στον τραυματισμό, πριν αυτός συμβεί. Επίσης, οι τραυματισμοί μπορούν να προέλθουν από πολλά αίτια. Όχι, τα φορτία ή ο αριθμός επαναλήψεων/sets από μόνα τους δεν είναι οι συνήθεις αιτίες ενός τραυματισμού. Είναι κυρίως η λανθασμένη τεχνική και η ελλιπής ανάρρωση από προηγούμενη προπόνηση, συνήθως λόγω κακής διατροφής σε συνδυασμό με κακό ύπνο. Αν τα φορτία δε μας επιτρέπουν να εκτελούμε με άρτια τεχνική μια άσκηση, δε φταίνε τα φορτία, φταίει η τεχνική και φυσικά η υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων μας.
   
   
3. Ναι, μπορούν πολλοί φυσικοί αθλητές να έχουν μεγάλους όγκους προπόνησης χωρίς τραυματισμούς. Δεν παίρνει αναβολικά όποιος έχει πιο γυμνασμένο σώμα από εμάς ή προπονείται πιο βαριά από εμάς. Αθλητές που είναι αφοσιωμένοι για πολλά χρόνια με προσεγμένη διατροφή, έχουν potential που ένας αρχάριος ή και μέσος φαρμακωμένος δε θα δει ούτε στον ύπνο του. Το βλέπω καθημερινά αυτό στο γυμναστήριο. Προσοχή, αναφέρομαι στο condition και όχι στην απόδοση ή στην ικανότητα για μέγιστα φορτία. Προφανώς και στο 2ο, κερδίζει η χημεία.

Με σκάσατε με αυτά που λέτε και δε θα απολαύσω τον σολομό μου τώρα, παλιόπαιδα.

 

[Πάνθηρας!]

Το προπονητικο σχήμα που ακολουθώ αυτη τη περιοδο είναι 18-20 σετ την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα... Με τα μισά από αυτά το πολυ να είναι μέχρι αποτυχίας.

Αυτό και τίποτε άλλο.

Τώρα κατά ποσο θα δουλέψει στο τέλος της σεζόν θα το δουμε τον Νοέμβριο που θα έχω τα αποτελέσματα. Μια και θα έχω φτάσει στο βάρος που θελω.

 

[Nelliel]

Τελικά έπαθα θλάση στον latissimus dorsi 3 βδομάδες εκτός. Ο πόνος έχει υποχωρήσει αρκετά πάντως. Χθες έκανα το πρόγραμμα μου αλλά αντικατεστησα τις άρσεις θανάτου με hip thrusts και τα καθίσματα με καθίσματα goblet. Αύριο έχω πλάτη και μάλλον θα περιοριστω στην δεξιά πλευρά.

Το έργο που μετράτε μου φαίνεται λίγο άκυρο γιατί ο καθένας έχει διαφορετική μυϊκή μάζα, μυϊκή σύσταση και μήκος τένοντα. Επίσης παίζει ρόλο το απόθεμα γλυκογόνου, η ταχύτητα που εκτελείς την άσκηση και ακόμα και τα οστά. Δεν έχουμε ίδιο σκελετό.

 

[Nick890]

Προσοχή, αναφέρομαι στο condition και όχι στην απόδοση ή στην ικανότητα για μέγιστα φορτία. Προφανώς και στο 2ο, κερδίζει η χημεία.

Γιατί ? Άμα δεν είναι ανεπτυγμένος ο μυς όμως ?

 

[Nelliel]

Γιατί ? Άμα δεν είναι ανεπτυγμένος ο μυς όμως ?

Στο θέμα φορτίου παίζει ρόλο και τι ίνες μυ έχεις. Υπάρχουν 3 είδη. Αν έχεις περισσοτερες ίνες του τύπου Ι τότε δεν μπορείς να σηκώσεις φορτίο όσο ένας που έχει περισσότερες τύπου ΙΙ.

 

[Nick890]

Στο θέμα φορτίου παίζει ρόλο και τι ίνες μυ έχεις. Υπάρχουν 3 είδη. Αν έχεις περισσοτερες ίνες του τύπου Ι τότε δεν μπορείς να σηκώσεις φορτίο όσο ένας που έχει περισσότερες τύπου ΙΙ.

Ναι αλλά θέλω να πω ,άμα ο μυς οι ή τένοντες δεν έχουν δεχθεί τα κατάλληλα ερεθίσματα.......ακόμα και η χημεία δεν βοηθάει

 

[SOx]

ακόμα και η χημεία δεν βοηθάει

Πρέπει να οριστεί το πλαίσιο. Στο δικό μου μυαλό αρχάριος σημαίνει από 1 έως 2 χρόνια σοβαρή ενασχόληση με βάρη. Δεν είπα πουθενά ότι πρώτα θα ξεκινήσει η χημεία και μετά η προπόνηση για τον αθλούμενο.
Επίσης, τα ανδρογόνα και δη η τεστοστερόνη φυσικά και σου αυξάνει τη δύναμη κατά τη χρήση της. Δρα θετικά στο ισοζύγιο του αζώτου και στο γλυκογόνο μέσα στο μυ. Ταχύτερη ανάρρωση, άρα και ταχύτερη αύξηση δύναμης.

Αν δεν έχω καταλάβει σωστά την ερώτηση σου, γίνε λίγο πιο συγκεκριμένος για να βάλουμε άκρη.

 

[yorkie]

Τελικά έπαθα θλάση στον latissimus dorsi 3 βδομάδες εκτός.

Πολλά περαστικά σου Νέλλιελ!!

Το έργο που μετράτε μου φαίνεται λίγο άκυρο γιατί ο καθένας έχει διαφορετική μυϊκή μάζα, μυϊκή σύσταση και μήκος τένοντα. Επίσης παίζει ρόλο το απόθεμα γλυκογόνου, η ταχύτητα που εκτελείς την άσκηση και ακόμα και τα οστά. Δεν έχουμε ίδιο σκελετό.

Σωστό!

Δεν βρίσκονται όλοι οι αθλούμενοι στο ίδιο επίπεδο. Δεν υπάρχει καθολικός κανόνας για το σωστό όγκο προπόνησης (αριθμός σετ, επαναλήψεων και κιλών). Έννοιες όπως μυϊκή ωριμότητα και μυϊκή προσαρμογή στα φορτία,

Κι αυτό!

Αν τα φορτία δε μας επιτρέπουν να εκτελούμε με άρτια τεχνική μια άσκηση, δε φταίνε τα φορτία, φταίει η τεχνική και φυσικά η υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων μας.

Κι αυτό βέβαια!

Και κάτι ακόμη...
Δεν είναι πάντα ανάλογα τα κιλά που σηκώνεις με το οπτικό. Πέραν του ουι κάποιος μπορεί να μην έχει το condition , ακόμη και να το έχει βλέπεις πχ μια κοπέλα σε μια συγκεκριμένη άσκηση να κάνει τα χ κιλά και μια δεύτερη κοπέλα να κάνει τα ψ. Έλα όμως που τα ψ κι ας είναι περισσότερα (όχι, εν συγκρίσει με τα κιλά της χ , αλλά και και αναλογικά με το βάρος της ίδιας-δηλ ο λόγος που προκύπτει) στο οπτικό η άλλη φαίνεται 2 και 3 φορές περισσότερο ντουμπανιασμενη γιατί έχει genetics γαματα στο σχήμα και παίρνει κι εύκολα μυικοτητα στην συγκεκριμένη μυική ομάδα...
Συνήθως όλοι ψαχνουν να βρουν τι κάνουν λάθος και χτυπιούνται και και και.. ενώ απλά να κοιτάμε λίγο ότι ο καθένας μας είναι διαφορετικός, ότι πάντα υπάρχει περιθώριο βελτίωσης αλλά οι αδυναμίες θα παραμείνουν και δεν θα συναγωνιζεσαι τα genetics άλλων.

Το ταβάνι ολονων δεν είναι το ίδιο, ούτε η πρόοδος, ακόμη και αν διατροφή-ύπνος-γυμναστική είναι ΑΚΡΙΒΩΣ ΤΑ ΙΔΙΑ. Ο οργανισμός θα αντιδράσει διαφορετικά. Για αυτό ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΟΥΜΕ και την προπόνηση και την διατροφή. Ναι μεν υπάρχουν κάποια στοιχεία (να σημειωθεί εδώ ότι και η ίδια η επιστήμη εξελίσσεται και αυτοαναιρείται ανα περιόδους), αλλά τονίζεται πάντα ότι πιάνει ένα μέσο όρο ατόμου. Έτσι, τροποποιήσεις προς τα πάνω ή προς τα κάτω έχει να κάνει και με την «κραση» σου να το απλουστευτικά και σε δεύτερη φάση και το επίπεδο σου. Μα σκεφτείτε ακόμη και δυο αρχάριοι την ημέρα 1 στο γυμναστήριο με κοινή παρθενική εμφάνιση σε οποιου τύπου γυμναστική, δεν ανταποκρίνονται το ίδιο. Σ έναν από τους δυο το πρόγραμμα θα τσιμπηθεί πάνω από τον μέσο όρο.

Trial and Error! Έτσι θα μάθεις τι σου ταιριάζει, με το trial ένα καλό 3μηνακι κατά την γνώμη μου κάθε φορά.
Σε αυτό το ταξίδι μπορεί να σου γλιτώσει χρόνο διαβάσματος, αλλά και χρόνο αποτελέσματος, να σου παράσχει και μεγαλύτερη ασφάλεια.... ναι! ( Το όνομα ταμπού ), ένας προπονητής.
Υπάρχουν κάποιοι εξαίρετοι: αλλά θα συμβιβαστείς με online coaching και με την ιδέα να σκας 100-150 το μήνα. Γιατί οι εξαίρετοι από κοντά χρεώνουν 50€ την ώρα. Αν δεν είσαι ντιπ αρχάριος να θες δάσκαλο από πάνω σου, το coaching σε καθοδηγεί επαρκώς και σε επίπεδο τεχνικής, φυσικά προπόνησης και διατροφής. Και γιατί τον θες; Γιατί η Ιωάννα και ο Γιώργος και η Νελλιελ και ο οποιος, μπορούν μεν να μοιραστούν την εμπειρία τους, αλλά εσυ είσαι εσυ και είπαμε εδώ θελουμε ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗ. Ποτε δεν θα πάρεις την απάντηση που αναζητάς, αν δεν βρεχτείς λιγάκι μόνος-λαμβάνοντας όπως και σε καθετί τα ανάλογα ρίζκα

ΕΠΙΣΗΣ, αν κάτι θα ήθελα να φωνάξω ( σε οποιο άτομο -ιδίως πολύ νεαρό- που θέλει να ξεκινήσει ή έχει ξεκινήσει πρόσφατα γυμναστική) είναι ότι η διατροφή παίζει τον σημαντικότερο ρόλο!
Πρέπει να σαι τυχερός και το φαγητό αυτό να τυχαίνει όντως να σ αρέσει τρέλα και να γουστάρεις. Αλλιώς δεν έχεις διάρκεια και δεν θα φτιάξεις το ινσταγκραμικο κλεψυδρατο και πωπουδε σώμα (γιατί αυτό προτάσσει η εποχή και συνήθως βάζουν ως στόχο. Κάνει μπαμ και από την επιλογή των ασκήσεων σας. Υπάρχουν μόνο 4 και οι άλλες άγνωστες, έχει πλάκα) ή το συμμετρικό ώμο-στήθος-δικέφαλο στους άντρες.

Μην κάνουμε το bodybuilding δύσκολο!
Τα πράγματα είναι απλά: προπονείσαι τόσο και όσο συχνά υποστηρίζει η ανάρρωση σου (1), χωρίς καλή διατροφή δεν πας πουθενά ή πας ως ένα βαθμό αν είσαι αρχάριος (2), όσο περισσότερο σου ταιριάζει η διατροφή, ο ύπνος και όσο περισσότερο αγαπήσεις την προπόνηση, δεν καταπιεζεσαι και γουστάρεις όντως, θα έχεις σίγουρα συνέπεια και διάρκεια και κατ επέκταση έχεις κάνει τα 2/3 της διαδρομής (3), αν διαθέσεις κάποια χρήματα για 6-9 μήνες (το λιγότερο, ώστε να μάθει καλά το σώμα σου ο προπονητής) θα μπορέσεις σε 2 χρόνια -εφόσον έχεις λιγακι ευνοϊκά γενετικά στις μυϊκές ομάδες που σ ενδιαφέρουν- συνέπειας και σκληρής δουλειάς το σώμα που ποτέ δεν πίστευες ότι θα έβλεπες και ο μέσος γυμναστηριακος δεν βλέπει ποτε ή βλέπει μετά από 7 χρόνια γυμναστικης.
Γι αυτό και δεν θεωρώ ότι η ατάκα «ξέρω γιατί κάνω χρόνια», πως συνιστά τεκμήριο γνώσης και πόσο μάλλον κύρους.

Ξεκολώσου στην προπόνηση και στην διατροφή και απλά πράξε!
That’s my moto!

Το πολύ άγχος, οι υπεραναλύσεις και οι δικαιολογίες είναι ανθρώπινες. Όμως για να μην καταλήγουμε πάντα σε αδιέξοδα ή να είμαστε έρμαια παραπληροφόρησης ενίοτε , πρέπει να αναζητάμε και πιο ριζικές λύσεις. Η εύκολη ριζική λύση ονομάζεται καταμερισμός της εργασίας και απευθυνση σε ειδικο. Και προσωπικά θα το στηρίζω ως το τέλος, μιας που εμένα με έσωσε γιατί έμαθα πολλά, επιασε τοπο τα λεφτά του γιατί έσωσα παρά πολύ χρόνο και είχα τα λιγότερα δυνατά ρίσκα και επιιιιισης έναν ώμο εμπιστοσύνης στον χαμό της πληροφόρησης (και την παραπληροφόρησης) και της εμπειρίας του καθενός. Έχω βαρεθεί να ακούω τον κάθε πικραμένο να λέει το μακρύ του και το κοντό του, ενώ να μην μπορεί να εκτελέσει σωστά ούτε τις βασικές ασκήσεις(Ο τύπος με τις 15 μοίρες βάθος στο squat left the chat @SOx ).

Και κάτι για το τέλος....
Όσο πιο πολύ τρελαίνεται κάποιος με την πρόοδο του, τόσο εμμονικο καταντά και αυτό δημιουργεί θολούρα μυαλού και υπερβολές. Χαλαρώστε, φάτε όπως και όσο πρέπει (ζυγισμενα), κοιμηθείτε, αναρώνεται, παίζεται κιε να σετακι κάθε άσκησης σε αποτυχία και θα έρθει. Αργά σε κάποιους ή πιο γρήγορα σε άλλους.
Και προς θεού.. για να δούμε τι όγκος μας ταιριάζει ξεκινάμε με το μικρότερο αριθμό ασκήσεων με τα μικρότερα σετ και πάντα το τελευταίο σε αποτυχία και αφού δώσουμε 1-2 βδομαδες και αναρρώνουμε, θα τσιμπήσουμε πρώτα ένα σετ σε κάθε άσκηση κι αν αντέχουμε μετά από 1-2 βδομαδες, συν εξτρα όγκο.
Αν κάτι μας ενοχλήσει το ξαναβλέπουμε κι έπειτα το αλλάζουνε και το κοιτάμε και σε γιατρό.
Απλή λογική είναι όλα και απλά βηματάκια.

 

[Πάνθηρας!]

Η καταγραφή της έντασης της προπόνησης δεν είναι καθόλου άκυρη.

1. Βοηθάει κόσμο να ξέρει τον ρυθμό κ το μέγεθος της προοδευτικής επιβάρυνσης.

2. Βοηθάει κόσμο που είναι τραυματισμένος καλή ώρα - να επανέλθει ή να μη φτάνει σε σημεία να
κάθεται 3-4-5-6 εβδομάδες εκτός προπονήσεων. Δεν αναφέρομαι στη περίπτωση που ένας τραυματισμός είναι πλέον για χειρουργείο.

3. Βοηθάει κόσμο που δεν έχει επίγνωση των ορίων και του σώματος του να καταφέρει τελικά να βάλει λιγη μυική μάζα παραπάνω απο το να βαυκαλίζεται οτι έχει πρόοδο χωρίς καμία ξεκάθαρη ένδειξη επειδή απλα του έδωσε περισσότερο χρόνο να αναρρώσει και να διαχειριστεί τα φορτία που δέχεται.


ΧΘΕΣΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΙΩΝ

1. ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΜΕ ΜΕΓΙΣΤΟ ΦΟΡΤΙΟ 200 ΚΙΛΑ

(Ζεσταμα)

120 κιλά για 12
120 κιλά για 10
110 κιλά για 10
100 κιλά για 10

2. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ
50 κιλά για 12
45 κιλά για 10
40 κιλά για 10

3. ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
25 κιλά για 12
30 κιλά για 10
25 κιλά για 10


4. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
20 κιλά για 12
25 κιλά για 12
30 κιλά για 12
40 κιλά για 12
35 κιλά για 12

* Τους ώμους δεν τους πίεσα πολύ γιατι αυριο εχω προπόνηση στήθους επισης εχω και ενοχλησεις στον κορακοβραχιόνιο για οποιον ξέρει. Ενοχλεί στις πιέσεις ειναι η άσκηση που ενοχλει περισσότερο. Ένταση ενόχλησης 3 στα 10. Οποτε το πήγα λίγο λάου.



ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - ΤΕΛΟΣ.

ΣΠΙΤΙ - ΜΑΣΑΖ ΣΤΗ ΠΕΡΙΟΧΗ να την "ανοιξω" εβαλα και λιγη counterpain... και προχωράμε.

Στο τέλος του προγράμματος θα επανέλθω με φωτογραφίες να δούμε κατα πόσο αυτα που γράφω ισχύουν ή ειναι δικές μου προσωπικές απόψεις, τα υπόλοιπα σε μεγάλο βαθμό ειναι θεωρητικά που μπορεί να ισχύουν γενικά και αόριστα. Στο χώρο του φιτνες καθένας λέει τα δικά του , ενας γυμναστης τις προάλλες μου είπε οτι πρέπει όλα τα σετ να είναι εξαντλητικά.

 

[Nick890]

Πρέπει να οριστεί το πλαίσιο. Στο δικό μου μυαλό αρχάριος σημαίνει από 1 έως 2 χρόνια σοβαρή ενασχόληση με βάρη. Δεν είπα πουθενά ότι πρώτα θα ξεκινήσει η χημεία και μετά η προπόνηση για τον αθλούμενο.
Επίσης, τα ανδρογόνα και δη η τεστοστερόνη φυσικά και σου αυξάνει τη δύναμη κατά τη χρήση της. Δρα θετικά στο ισοζύγιο του αζώτου και στο γλυκογόνο μέσα στο μυ. Ταχύτερη ανάρρωση, άρα και ταχύτερη αύξηση δύναμης.

Αν δεν έχω καταλάβει σωστά την ερώτηση σου, γίνε λίγο πιο συγκεκριμένος για να βάλουμε άκρη.

Αααααα έτσι ναι .......νόμιζα ότι επειδή είδος στα χημικά μπορείς να πας από 100 κιλά .....140κιλα έτσι μπαμ μπαμ εντός εβδομάδας

 

[Πάνθηρας!]

Αααααα έτσι ναι .......νόμιζα ότι επειδή είδος στα χημικά μπορείς να πας από 100 κιλά .....140κιλα έτσι μπαμ μπαμ εντός εβδομάδας

Μια χαρά πάς και ας με πούν και άσχετο.

Δε ξέρεις τι εστί αποδοση μεσω αναβολικών. Σε τι επιπεδα πάει η πρωτεϊνοσύνθεση ... σουβλακι τρως που λεει ο λόγος και γίνεται δικέφαλος ΑΛΛΑ δεν το κάνουν γιατι ανεβάζουν που ανεβάζουν χοληστερινη τα αναβολικά κ γαμάνε τα παντα μέσα αμα γαμιεσαι κ λογω διατροφης θα ερθει το εμφραγμα πιο γρηγορα στα 30-40 σου.

Ας ειμαστε ειλικρινείς. ΝΑΙ οσοι προπονούνται για το μέγιστο αποτελεσμα ειτε παιρνουν ειτε δε παιρνουν κάνουν ευβλαβικό προγραμμα. ΝΑΙ Αξιζουν μπραβο λογω πειθαρχίας. ΑΛΛΑ Αυτος που κανει χρηση αναβολικών ξεφευγει πολύ στα κιλα κ τις προπονήσεις. Και οποιος πεί το αντιθετο οντας χρήστης ειναι ψεύτης μεγάλος απλά.

Εγω κάνω προπονηση τωρα με 25-30 κιλα αλτηρες πες σε καθε χερι... αμα ξεκινουσα αναβολικά σε μερικους μηνες θα με εβλεπες με 40αρια. Ο λογος -> ταχυτατη αναρρωση και αποκατασταση παιρνοντας αυτα τα καριολίκια.

 

[epote]

Δε ξέρεις τι εστί αποδοση μεσω αναβολικών. Σε τι επιπεδα πάει η πρωτεϊνοσύνθεση ... σουβλακι τρως που λεει ο λόγος και γίνεται δικέφαλος

Υπερβαλεις.

Εγω κάνω προπονηση τωρα με 25-30 κιλα αλτηρες πες σε καθε χερι... αμα ξεκινουσα αναβολικά σε μερικους μηνες θα με εβλεπες με 40αρια. Ο λογος -> ταχυτατη αναρρωση και αποκατασταση παιρνοντας αυτα τα καριολίκια.

Παλι, υπερβαλεις. Αναβολικα η οχι δεν ανεβάζεις 50% πανω στο δικεφαλο.

Τα φαρμακα φυσικα βοηθανε, αλλα σε διαβεβαιωνω οτι υπαρχουν ΠΟΛΛΟΙ διασημοι που παιρνουν ενα σκασμο φαρμακο και ειναι λαπαδες.

Η καταγραφή της έντασης της προπόνησης δεν είναι καθόλου άκυρη.

Εξαρταται. Υπαρχει μια κατηγορια αθλητων που μπορουν να παθουν ζημια γραφοντας τι κανουν. Εχουν κινητρο και θελουν να αποδοσουν καθε φορα παραπανω και πιεζουν τον εαυτο τους περισσότερο απο οσο αντεχει.

In fact, super high-volume programs like German volume training are generally made by and for steroid users. (This isn’t usually acknowledged, but it explains why those volumes aren’t really appropriate for natural trainees.)

If they’re to be believed, the optimal training volume is only 10 or 20 sets per week.

At the other extreme, there’s German volume training, which has you perform 10 sets per exercise per workout, sometimes for over 200 total sets per week.

Ισχυει απλα οχι για τους γερμανους. Οποιοδηποτε προγραμμα bodybuilding παλιας κοπης εχεις δει (πχ στηθος δικεφαλα, πλατη τρικεφαλα, ποδια ωμοι η μια μυικη ομαδα τη μερα κτλ 3-5 σετ 8-12 επαναληψεις) ειναι βασισμενο στους bodybuilders του 80 που ηταν ολοι φαρμακωμενοι.

Συγκεκριμενα τα "γερμανικα" προγραμματα ηταν (και μιλαω σοβαρα) προπαγανδα της σταζι για να σακατευονται ολοι οι αλλοι. Μια περιδοδο δουλευα με τον charlie francis ο οποιος ως αθλητης στους ολυμπιακους του μοναχο ακουγε οτι οι ανατολικογερμανοι εκαναν τεραστιου ογκου προπονησεις, πχ η μαριτα κοχ, ετρεχε 100αρια πριν το 400ρι της για "νευρικη ενεργοποιηση", η οτι εκανε αλαματα απο μποξ με 160 κιλα στη πλατη. Αυτος πηγε κρυφα στο καμπ τους και τους ειδε και ολοι εκαναν μασαζ, χαλαρα ανοιγματα, λιγα κιλα και κατα βαση ξεκουραση.

Εδιναν πολυ εμφαση οχι στον ογκο προπονησης αλλα στην ενταση (και εδω βοηθανε τα καριολικια απλα με αλλο τροπο)

 

[Πάνθηρας!]

@epote να σου πώ την αλήθεια δεν με ενδιαφέρουν όλοι αυτοί. Δικο τους ειναι το σώμα οτι θέλουν το κάνουν.

Εμένα με απασχολεί να βρώ τον βέλτιστο τρόπο προπόνησης με σκοπό να γίνω καλύτερος απο αυτο που είχα ποστάρει το καλοκαιρι του 2021 και το 2022. Οπότε δεν μου λένε και τίποτα γενικότητες του στυλ "Καθένας έχει το δικό του τροπο προπονησης"

Οκ ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟΣ ; και που ΟΔΗΓΕΙ ; Δειξε μας έμπρακτα με φωτο και πρόοδο.

ή αν δεν ξέρεις ποιος είναι το να συζητάμε γενικότητες εμενα προσωπικά δεν μου δίνει κάτι.

Εχω ανεβάσει φώτο με πρόοδο και πληθώρα απο βιντεο εκτέλεσης ασκήσεων - εχω ξεφυγει απο θεωρητική - φιλοσοφική συζητηση της προπόνησης και του fitness. Οπότε θα δεχθώ κριτική απο όποιον κάνει το ίδιο όχι για να ανταγωνιστούμε αλλα γιατι έτσι θα μου δειξει ή θα του δειξω κάτι καλύτερο εμπρακτα.

Υπήρξαν δυο σχήματα που διαβασα το τελευταίο καιρό το ένα το ακολουθούσα απο παλαιότερα.

1. 20 σέτ την εβδομάδα ανα μύ σπάζοντας το σε δυο προπονήσεις (10+10) με τακτική την προοδευτική υπερφόρτωση. Το τελευταιο αυτο σχήμα έδωσε κάποια αποτελέσματα αλλά οχι τόσο μεγάλα ωστε να πω συνεχιζω να το ακολουθώ. Κάποιες φορές ένιωσα και οτι υπερ προπονούμαι ή οτι δεν υπάρχει επαρκής χρονος ξεκουρασης μεσα στην εβδομάδα καθως τη προπονηση για στήθος την εκανα ας πουμε Δευτερα και Σαββατο (10+10) σέτ. Τα περισσοτερα πάνω απο το 50% ως την αποτυχία.

2. Λογω της αισθησης της υπερπροπονησης έσπασα το πανω προγραμμα σε 2-3 σετ ως την αποτυχια 20-30% και όλα τα υπόλοιπα 2-3 επαναληψεις πριν την αποτυχία αυτο ειναι το σχήμα του Jeremy Ethier -> https://builtwithscience.com/fitness-tips/training-to-failure/ το οποίο όμως λέει οτι αυτοι που συμμετείχαν στην ερευνα ηταν κάτι θειες με το συμπάθειο που δεν έχουν ξαναγυμναστεί για 2 χρονια :

A group of healthy untrained women (N = 15, 42.2 ± 9.1 years; 167.7 ± 5.1 cm, 65.2 ± 11.1 kg) with no regular training background for at least 2 years before testing were recruited for the study.

3. Κάτι που διαβασα προσφατα ειναι αντι για 2 να κανεις 1 προπονηση την εβδομάδα με 6-8 σέτ ανα μυική ομάδα (2-4) για τις μικρότερες μυικές και ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΠΟΤΥΧΙΑ. Το κάνεις 3 φορές ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ , ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-ΠΟΔΙΑ και μετα την επομενη εβδομάδα πχ Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη.

Το τελευταιο δεν μου φαινεται κακο και ισως αυτο τελικά ακολουθησω

https://www.muscleandstrength.com/articles/buiding-muscle-why-less-is-more.html

So, here are the general guidelines that you should follow when devising your workout routine:

1. Train 3 days per week, hitting each muscle group only once.
2. Focus on big, basic, free weight, compound movements.
3. Perform 6-8 sets for big muscle groups (chest, back, thighs) and 2-4 for smaller muscle groups (everything else).
4. Take every set to complete muscular failure: to the point where you cannot complete any additional reps using proper form.
5. Keep a detailed record of each workout and focus on progressing in either weight or reps from week to week.

Οποτε καλό ειναι να ειμαστε συγκεκριμένοι στο τι θα κάνουμε. Γιατι το να πηγαίνω να κτυπιέμαι 2-3 ώρες να κάνω 500 σέτ και απο 2 φορές την εβδομάδα εκτός απο χρονοβόρο θα ειναι και άσκοπο μυικά αλλα και απο θεμα υγειας (τραυματισμοί).