Fitness Thread!

[Πάνθηρας!]

Χθεσινή προπόνηση

1. Πρέσα στήθους
90 κιλά x 8
80 κιλά x 9
70 x 12
70 x 10

2. Lunges με αλτηρες
20/ χέρι για 12
το ίδιο
17.5 / χέρι για 10

3. Γάμπες
40 x 25
40 x 23

4. Εκτασεις τρικεφάλων σε τροχαλία με ανοιχτη λαβή
50 χ 13
50 χ 12
45 χ 12
45 χ 10

Διατάσεις τέλος.

1 βδομάδα deload.

 

[juste un instant]

Γιώργος Ομήρου (εξαιρετικά εύκολες συνταγές και γρήγορες)
Έκανα την τυρόπιτα βρώμης σε 5 λεπτά.

 

[Πάνθηρας!]

Λοιπόν μέχρι την άλλη Πέμπτη είπαμε deload... 2 προπονήσεις full body μονο με 50% των φορτίων.

Επιδόσεις ως τώρα

ΠΛΑΤΗ
PULL DOWN -> 60Kg για 10 (εχω ανεβάσει βίντεο) πολυ ευχαριστημένος από την τεχνική , άνετα θα μπορούσα να παίξω ένα καλό σετ στα 70 για 5 αλλα δεν χρειάζεται.

ΩΜΟΙ
ΠΙΕΣΕΙΣ σε μηχάνημα -> 65 κιλά για 9 επαναλήψεις.

ΧΕΡΙΑ
ΚΑΜΨΕΙΣ δικεφάλων με αλτήρες 17.5 σε κάθε χέρι για 8

ΠΟΔΙΑ
Προβολές με 20 κιλα σε κάθε χέρι για 12

ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ με αλτήρες 35 κιλά σε κάθε χέρι για 8!
Πρέσα στήθους 90 κιλά για 8!


Στα 86 κιλά.... στόχος τα 78-80 για γράμμωση. Σε 6-7 μηνες θα έχω πιάσει το αποτέλεσμα που θέλω.

Στα κιλά δεν θα ανέβω άλλο αλλωστε αν διατηρήσω τα παραπάνω θα με δείχνει Intermediate σε ολα τα λιφτς με τα 80 κιλα που θα είμαι.

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα. Σημερινή leg day:
3 Χ 10 + 1 X 5 leg extension machine 27kg
3 X 10 + 1 X 5 leg curl machine 27kg
4 X 12 hip adductor machine 32kg
4 X 12 hip abductor machine 32kg
3 X 10 πρέσα 50kg <-- από 40kg
3 X 8 calf raises 30kg (1 plate των 10 και 1 των 5 σε κάθε μεριά) <-- από 20kg
2 X 8 + 1 X 6 shoulder press 20kg (1 plate των 10kg ανά μεριά)
3 X 12 κοιλιακοί
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Αυριανή upper προπόνηση.
Υ.Γ. πιστεύω για 1 φορά τη βδομάδα είναι αρκετή αυτή η προπόνηση για πόδια.

 

[Πάνθηρας!]

Σημερινή deload προπόνηση

ΣΤΗΘΟΣ - ΧΕΡΙΑ (ΟΛΑ ΜΑΖΙ) ετσι και αλλιώς δεν έκανα φορτία.

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
12 κιλά σε κάθε χέρι για 12
17.5 / χέρι για 12
20/ χέρι για 12
17.5 για 12

2. ΠΡΕΣΑ
50κιλά για 12
45κιλά για 12
50 για 12
45 για 12

3. PEC - DEC
15κιλα για 12
20 κιλά για 12

4. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
7.5 κιλα σε κάθε χέρι για 15
10 για 13
10 για 12
7.5 για 12

5. ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ
7.5 /χέρι για 12
10/ χέρι για 12
το ίδιο
7.5 για 12

6. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
35 για 12
30 για 12
35 για 12
30 για 12

7. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
35 για 12
30 για 12
40 για 12
35 κιλα για 12.

Ποια ειναι η καλύτερη άσκηση για τον τρικέφαλο ;;;;

Αυτη που σε πιάνει

Spoiler

Διαλειμα αναμεσα στα σέτ 1.5 λεπτό το πολύ.

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα. Upper σήμερα:
2 Χ 10 + 1 Χ 6 + 1 Χ 5 vertical bench press 30kg (1+1 plate των 15kg)
2 X 10 + 1 X 6 + 1 x 5 lat pulldown τροχαλία 32kg --> βγήκαν με μεγαλύτερη άνεση οι επαναλήψεις σε σχέση με τις δύο προηγούμενες φορές, που πήγα στα 32 από 25kg
2 X 10 + 1 X 8 pec fly 32kg
2 X 10 {20kg, 1+1 plate των 10kg)} + 1 X 5 {30kg, 1+1 plate των 10kg και 1+1 plate των 5kg} + 1 X 3 {30kg, 1+1 plate των 10kg και 1+1 plate των 5kg} seated row
2 X 10 {σκέτη μπάρα 20kg} + 2 X 5 {επιπλέον 1+1 plate των 5kg, σύνολο: 30kg} πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα
1 X 8 14kg + 2 Χ 10 9kg triceps pressdown σχοινί
2 X 8 12.5 kg κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
2 Χ 5 6kg αλτήρες σφυριά
2 Χ 10 κοιλιακοί
2 Χ 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα. Ξέρετε τρόπους ώστε να ανέβει το VO2 max και ποιες προπονήσεις βοηθούν σε αυτό; Επίσης, αν μπορεί να αυξηθεί σταδιακά με προπονήσεις με αντιστάσεις ή αν μπορεί μόνο με αερόβια άσκηση

 

[Wonderkid]

Καλημέρα. Update σημερινής Upper προπόνησης:
1 Χ 12 30kg + 1 X 8 30kg + 1 X 6 30kg + 1 X 5 30kg vertical bench press (2 plates των 10+5 kg)
2 X 12 32kg + 1 X 10 32kg +1 X 6 32kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 10 20kg (σκέτη μπάρα) + 3 Χ 5 30kg (2 plates των 5kg) πιέσεις πάγκου με μπάρα
1 Χ 8 30kg (2 plates των 15kg) + 2 X 6 30kg seated row
1 X 8 14kg + 2 X 6 14kg triceps pressdown σχοινί
2 Χ 10 12.5kg + 2 X 6 12.5kg κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
1 Χ 12 32kg + 1 X 10 32kg abdominal crunch machine
1 X 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 10kg + 1 X 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 10kg + 1 X 8 εκτάσεις ραχιαίων, χωρίς plate

 

[Πάνθηρας!]

Ωραία προπόνηση @Wonderkid

Χθεσινή

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ

27.5 κιλά / χέρι για 13 επαν. (αντοχή στην δύναμη)
το ίδιο για 12
το ίδιο για 11
το ίδιο για 10


2. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
60 χ 15
65 χ 12
65 χ 12
60 χ 12

3. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ
15 κιλά δισκος στα χέρια για 18
το ίδιο για 17
το ίδιο για 15

4. PEC DEC
35 κιλα x 12
30 κιλα x 11
30 κιλα x 12
25 κιλά 10


5. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΉ.

50 Χ 12
45 Χ 12
45 Χ 10
40 Χ 10


διατάσεις και τέλος.

Σήμερα λέγανε στη δουλειά η μία οτι ανεβάζει παλμούς 100-110 ακομη και σε ηρεμία και ο άλλος οτι έχει πίεση. Η μία ξέχασε βέβαια να πεί οτι την καταλαβαίνεις απο το περπάτημα οτι ειναι νευρική οσο δεν πάει και γενικά
απότομη. Την καταλαβαίνεις απο τη φωνή απο το περπάτημα απο όλα.

 

[Πάνθηρας!]

Σημερινή προπόνηση - αντοχή στη δύναμη και βελτίωση τεχνικής με λιγότερα κιλά.

1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ

15 / χέρι σε κιλά x 12
το ίδιο x 10
12.5 κιλά / χέρι x 10
το ίδιο.

Μειώνεις την ταχύτητα εκτέλεσης , τις κάνεις πιο αργά με καλύτερη τεχνική και η ασκηση αρχίζει και σε δυσκολεύει.

2. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
12.5 / χέρι για 13
το ίδιο για 12
το ίδιο για 10
10/ χέρι για 10

3. ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
17.5 κιλά / χέρι x 12 x 3 σέτ

4. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ
50 κιλά x 14
55 x 12
50 x 12

DIATASEIS και δρόμο.

Επομενη την Δευτερα θα ολοκληρωσω το στήθος με την άσκηση τη μια που έχει απομεινει θα κανω και μια ασκηση πιεσεων ώμων και τις 2 ασκησεις για τα ποδια που έχουν μεινει δηλαδη πρέσα και γάμπες.

Σπάω τις ασκησεις δεν τα κανω όλα μαζι γιατι θέλω οποτε πάω να πιέζω και να κάνω δουλειά

Αυτο ειναι το σχήμα που εμενα με βοηθάει να αναρρώνω και ταυτοχρονα να προοδευω σε κιλά και σέτ.

Αν κάποιον τον βολεύει να καθεται 3 ωρες στο γυμναστηριο και να κανει 200 σέτ για καθε μυική ομάδα my two cents ! Δεν υπάρχει θεμα απλα αυτο δεν δουλευει σε όλους και ειδικά σε οσους αθλητές ειναι φυσικοί.

Απόψε θα πάω σε ενα καλό ψητοπωλείο να φάω με εναν καλο μου φίλο οποτε εχω αφησει χωρο στις θερμιδες.

Κιλά ειμαι στα 85.6 και περιφέρεια μέσης στα 86 εκατοστά. Προχωράμε.

 

[Wonderkid]

Σημερινή Προπόνηση- σκίπαρα τη leg day και έκανα upper, με λίγο διαφορετικό ασκησιολόγιο:
3 Χ 12 30kg (2 plates των 15) + 1 X 8 40kg (2 των 15 και 2 των 5) incline bench press machine
2 X 12 32kg + 2 X 10 36kg seated row machine
1 X 7 + 1 X 6 + 1 X 5 Dips, με βοήθεια 30kg
2 X 8 + 1 X 5 + 1 X 7 shoulder press machine 20kg (2 plates των 10)
3 Χ 8 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 7kg + 3 X 6 σφυριά με αλτήρες 7kg
2 X 12 abdominal crunch machine 32kg
2 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate των 5

Τη βδομάδα αυτή έκανα και στις 3 προπονήσεις upper.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 3 Δεκεμβρίου 2023

Οι ώμοι, μου φαίνονται η πιο δύσκολη ομάδα, μέχρι στιγμής και για προοδευτική υπερφόρτωση. Μάλλον απαιτούν και δυνατούς τρικέφαλους. Σκέφτομαι να βάζω λίγα κιλά (2 plates των 10) στο μηχάνημα και να κάνω αρκετά σετ. Διάβασα, ότι βοηθάνε και τα facepulls.

 

[Πάνθηρας!]

Οι ώμοι, μου φαίνονται η πιο δύσκολη ομάδα, μέχρι στιγμής και για προοδευτική υπερφόρτωση. Μάλλον απαιτούν και δυνατούς τρικέφαλους. Σκέφτομαι να βάζω λίγα κιλά (2 plates των 10) στο μηχάνημα και να κάνω αρκετά σετ. Διάβασα, ότι βοηθάνε και τα facepulls.

Προσωπικά τα face pulls δεν μου αρέσουν σαν άσκηση γιατι δεν μπορείς να σηκώσεις πολλά φορτία γενικά οταν στέκεσαι όρθιος και τραβάς απο ενα σημείο και μετα αν δεν είσαι τελείως αρχάριος ΔΕΝ μπορείς να παίξεις καλά τη πισω μοιρα της πλάτης στο άνω σημείο και να μην εμπλέξεις κορμό. Μόνο εάν το κάνεις απο κάτω προς τα πάνω κατι σαν όρθια κωπηλατική.

Προτιμότερο να πάς σε ενα μηχάνημα κωπηλατικής με υποστήριξη στο στήθος και να κατεβάσεις το κάθισμα.
Οταν κατεβάζεις το κάθισμα σε πιάνει πιο πάνω.... και κάνεις μαζί ΚΑΙ τραπεζοείδη σε μια άσκηση. Δηλαδη πίσω μοιρα ώμου και τραπεζοειδή. Αν θέλεις να παίξεις πλατύ ραχιαίο ανεβάζεις αρκετά το κάθισμα οπότε τραβάς προς τα πίσω και πιάνεις αποκλειστικά τα φτερά.

Για τους ώμους κάνε υπομονή απο όσο είδα τα σέτ σου κυμαίνονται σε 5-8 επαναλήψεις... πρέπει να μεινεις σε αυτό το βάρος και να αυξήσεις τις επαναλήψεις. Θέλει υπομονή. Μολις πάς στις 10 επαναλήψεις άλλαξε φορτίο. Ανέβασε λίγο.

* Μη φοβάσαι να ζοριστείς .... πχ 1-2 επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Αν η τεχνική ειναι καλή δεν θα έχεις πρόβλημα.

 

[Wonderkid]

Προτιμότερο να πάς σε ενα μηχάνημα κωπηλατικής με υποστήριξη στο στήθος και να κατεβάσεις το κάθισμα.
Οταν κατεβάζεις το κάθισμα σε πιάνει πιο πάνω.... και κάνεις μαζί ΚΑΙ τραπεζοείδη σε μια άσκηση.

Ισχύει, θα το δοκιμάσω αυτό, να κατεβάσω το κάθισμα.

Για τους ώμους κάνε υπομονή απο όσο είδα τα σέτ σου κυμαίνονται σε 5-8 επαναλήψεις... πρέπει να μεινεις σε αυτό το βάρος και να αυξήσεις τις επαναλήψεις. Θέλει υπομονή. Μολις πάς στις 10 επαναλήψεις άλλαξε φορτίο. Ανέβασε λίγο.

* Μη φοβάσαι να ζοριστείς .... πχ 1-2 επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Αν η τεχνική ειναι καλή δεν θα έχεις πρόβλημα.

Πάντως μου φαίνεται περίεργο, γιατί γενικά στήθος, πλάτη γίνεται πιο γρήγορα και ομαλά η προοδευτική υπερφόρτωση. Αντίθετα, στον ώμο είναι πολύ πιο αργή η πρόοδος.

 

[Πάνθηρας!]

Πάντως μου φαίνεται περίεργο, γιατί γενικά στήθος, πλάτη γίνεται πιο γρήγορα και ομαλά η προοδευτική υπερφόρτωση. Αντίθετα, στον ώμο είναι πολύ πιο αργή η πρόοδος.

Δεν είναι περίεργο καθώς τους ώμους τους βάζεις την ίδια ημέρα με το στήθος. Λογικά οι ώμοι σου έχουν πάρει κάποια κουραση καθώς σε όλες τις ασκήσεις πιέσεων στήθους λειτουργούν συνεργατικά και ενεργοποιούνται.

Δοκιμασε να τους κάνεις μια άλλη ημέρα χώρια και θα δείς οτι θα είσαι πιο ξεκούραστος.

 

[Wonderkid]

Δεν είναι περίεργο καθώς τους ώμους τους βάζεις την ίδια ημέρα με το στήθος. Λογικά οι ώμοι σου έχουν πάρει κάποια κουραση καθώς σε όλες τις ασκήσεις πιέσεων στήθους λειτουργούν συνεργατικά και ενεργοποιούνται.

Δοκιμασε να τους κάνεις μια άλλη ημέρα χώρια και θα δείς οτι θα είσαι πιο ξεκούραστος.

Σωστό και αυτό. Από την άλλη σκέφτομαι, μήπως είναι η λιγότερη γυμνασμένη μυϊκή μου ομάδα ή αν απαιτούν δυνατούς τρικέφαλους, που τους είχα λίγο παραγκωνίσει τελευταία. Θα βάλω και lateral raises με αλτήρες στο πρόγραμμα.

 

[Πάνθηρας!]

Σωστό και αυτό. Από την άλλη σκέφτομαι, μήπως είναι η λιγότερη γυμνασμένη μυϊκή μου ομάδα ή αν απαιτούν δυνατούς τρικέφαλους, που τους είχα λίγο παραγκωνίσει τελευταία. Θα βάλω και lateral raises με αλτήρες στο πρόγραμμα.

Γυμνάζονται με όλες τις ασκήσεις στήθους εκτός απο τα ανοίγματα. Άντε να βάλεις 1-2 το πολύ ασκήσεις απομόνωσης. Γυμνάζονται και στις πιέσεις ώμων.

Δοκίμασε και αυτο που κάνω εγώ και δές αν σου ταιριάζει. Εγω να φανταστείς το στήθος το σπάω σε 2 προπονήσεις. Γιατί σε μια ημέρα έχω ήδη κουραστεί μετα απο 4 καλά σσέτ στον πάγκο με αλτήρες συνηθως 30 κιλά και πάνω σε κάθε χέρι οπότε που να πάς να κάνεις και πρέσα μετά με 90-100 κιλά.

Σημερα έχω πρέσα + 2 ασκησεις ποδιών + 1 πίεση ώμων. Αυτη θα ειναι η προπόνηση μου σημερα.

 

[Πάνθηρας!]

Χθεσινή προπόνηση

1. ΠΡΕΣΑ ΣΤΗΘΟΥΣ
90 κιλά x 10 επαναλήψεις
80 κιλά x 9 επαναλήψεις
70 x 12
70 x 10

2. ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ
140 x 12
130 x 12
120 x 12
110 x 12

3. ΓΑΜΠΕΣ
40kg x 25
40kg x 25

4. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
50 x 12
50 x 10
45 x 10
40 x 7

διατασεις - τέλος.

Αυριο πάλι με 4 ασκήσεις πλάτης.

*Τους ώμους θα τους βάζω ξεχωριστά σε μια άσκηση για χέρια να τους έχω ξεκούραστους.

 

[Πάνθηρας!]

Εφτιαξα κάτι μπιφτεκάρες χθες στο air frier... τα ταψάκια που δεν κολλάνε ειναι πολύ εύχρηστα... απορώ με μερικούς που ριχνουν τα πάντα στη φριτέζα χυμα και τα κάνουν όλα σκατά και μετά θελει συνέχεια καθάρισμα.

Πάλι καλά που πηρα την 7 λιτρη φριτέζα.

Από πρωτεινη ειναι καταπληκτική η self την πηρα 28 ευρώ το κιλο...

 

[Πάνθηρας!]

Απο αύριο ξεκινάει η νέα βδομάδα προπόνησης με Πλάτη. 4 ασκήσεις. απο 3 σέτ.

Παρασκευή Πόδια + πιέσεις ωμων

Σαββατο Στήθος (2 ασκήσεις) + 2 ασκήσεις χέρια (δικέφαλοι - τρικέφαλοι).

Δευτέρα 1 άσκηση στήθος και οτι άλλο μένει για χέρια (μάλλον εκτάσεις ώμων).

τέλος.

12 - 13 σέτ στις μεγάλες μυικές ομάδες ολη την εβδομάδα.... και 6 σέτ απομονωσης στις μικρές.

Πιο μετά θα βάλω και μια φώτο με physique update στα 85.5 κιλά.

 

[Πάνθηρας!]

Xθεσινή προπόνηση Πλάτης

1. PULL DOWN ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

50 kg x 15 (+2)
50kg x 12
50kg x 12 (+1)

2. Κωπηλατική σε μηχάνημα (τέρμα πάνω για πλατύ ραχιαίο)
45 κιλά / χέρι / εναλλάξ για 13
το ίδιο για 12
το ίδιο για 11

3. Κωπηλατική σε μηχάνημα (τέρμα κάτω το καθισμα για τραπεζοείδη)
30 κιλά / χέρι για 12
35 για 12
40 για 11
40 για 10

4. Αρσεις τραπεζοείδους με αλτηρες

25 κιλά σε κάθε χέρι για 13
το ίδιο για 12
22.5 για 12

αυτη η άσκηση βοηθάει αρκετά και τους πήχεις.

5. Εκτάσεις κορμού
20 με +10
20 με +10
18 με +10


Να πατήσουμε και λίγο πλάτη

Spoiler

86 κιλά (εφαγα κάτι μαλακίες ωραιες πάλι ) και στα 1.80