Fitness Thread!

[juste un instant]

Xθεσινή προπόνηση Πλάτης

1. PULL DOWN ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

50 kg x 15 (+2)
50kg x 12
50kg x 12 (+1)

2. Κωπηλατική σε μηχάνημα (τέρμα πάνω για πλατύ ραχιαίο)
45 κιλά / χέρι / εναλλάξ για 13
το ίδιο για 12
το ίδιο για 11

3. Κωπηλατική σε μηχάνημα (τέρμα κάτω το καθισμα για τραπεζοείδη)
30 κιλά / χέρι για 12
35 για 12
40 για 11
40 για 10

4. Αρσεις τραπεζοείδους με αλτηρες

25 κιλά σε κάθε χέρι για 13
το ίδιο για 12
22.5 για 12

αυτη η άσκηση βοηθάει αρκετά και τους πήχεις.

5. Εκτάσεις κορμού
20 με +10
20 με +10
18 με +10


Να πατήσουμε και λίγο πλάτη

Spoiler

View attachment 126711

86 κιλά (εφαγα κάτι μαλακίες ωραιες πάλι ) και στα 1.80

Τι ωραίες cochonneries έφαγες;

 

[Devil]

Τι ωραίες cochonneries έφαγες;

+ άλλη μια μερίδα με τρία χοιρινά καλαμακια αλλά έφαγα τα δυο το άλλο το έφαγε ένας φίλος.

Μετά από μια ώρα και κάτι πεινουσα νομίζω

 

[Devil]

Σημερινή προπόνηση 2 ασκήσεις πόδια - 2 ασκήσεις χέρια (δικεφαλοι - ώμοι)

1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ με αλτήρες

12.5 κιλά σε κάθε χερι για 15
12.5 για 12
το ίδιο
το ίδιο για 11

2. ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ
130 κιλά για 16
160 κιλά για 12
150 για 10
140 για 10


3. Κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα
30 ΚΙΛΆ για 12
30 κιλά για 11
30 κιλά για 10
25 κιλά για 10

4. Εκτάσεις τετρακέφαλων
60 κιλά για 15 (πόνοςςςςς στις τελευταιες 2)
70 κιλά για 12 !
60 κιλά για 12 !

Διατάσεις και τέλος....

Αυριανή προπονηση

2 ασκήσεις στήθους (πιέσεις) + κοιλιακοί + 1 τρικ.

Δευτέρα
1 ασκηση στήθους + 2 πόδια + 1 πιέσεις ωμων (κακώς την βάζω με το στήθος αλλα οκ θα κάνω pec dec)

 

[Wonderkid]

Σημερινή Προπόνηση Upper
- 2 X 12 32kg + 2 X 6 36kg pec fly
- 2 X 12 32kg + 1 X 8 32kg + 1 X 5 39kg lat pulldown τροχαλία
- 1 Χ 12 30kg + 1 X 8 30kg + 2 X 6 30kg vertical bench press machine (δύο plates των 15kg)
- 2 X 12 32kg + 2 X 8 36kg seated row machine, με κάθισμα χαμηλά
- 2 Χ 10 20kg σκέτη μπάρα + 2 Χ 8 30kg προσθήκη δύο plates των 5kg πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα
- 1 X 8 7kg αλτήρες, κάμψεις δικεφάλων
- 1 Χ 6 7kg αλτήρες, σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων
- 3 Χ 12 32kg abdominal crunch machine
- 1 X 12 χωρίς plate + 2 X 12 με plate 5kg εκτάσεις ραχιαίων

 

[Devil]

Σημερινή Προπόνηση Upper
- 2 X 12 32kg + 2 X 6 36kg pec fly
- 2 X 12 32kg + 1 X 8 32kg + 1 X 5 39kg lat pulldown τροχαλία
- 1 Χ 12 30kg + 1 X 8 30kg + 2 X 6 30kg vertical bench press machine (δύο plates των 15kg)
- 2 X 12 32kg + 2 X 8 36kg seated row machine, με κάθισμα χαμηλά
- 2 Χ 10 20kg σκέτη μπάρα + 2 Χ 8 30kg προσθήκη δύο plates των 5kg πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα
- 1 X 8 7kg αλτήρες, κάμψεις δικεφάλων
- 1 Χ 6 7kg αλτήρες, σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων
- 3 Χ 12 32kg abdominal crunch machine
- 1 X 12 χωρίς plate + 2 X 12 με plate 5kg εκτάσεις ραχιαίων

Μπράβο ωραίο προγραμμα! Μη πέσεις κάτω απο 6 επαναλήψεις με τίποτα. Πχ την επομενη φορά μεινε στα 30 κιλά vertical bench press machine και δοκιμασε για τις 8.... μετά για τις 10... μολις κάνεις 10-12 με καλη τεχνική ανέβασε φορτίο ή σέτ! Φρόντιζε να νιώθεις οτι σε πιάνει η άσκηση αλλιώς κάτι κάνεις λάθος.

Πολύ καλά δομημένο. Είσαι ήδη ψηλά στα σέτ 12 για κάθε μυική ομάδα. Αν νιώθεις οτι δεν αναρρώνεις κάνε 10 ανα βδομάδα.

 

[Wonderkid]

Μπράβο ωραίο προγραμμα! Μη πέσεις κάτω απο 6 επαναλήψεις με τίποτα. Πχ την επομενη φορά μεινε στα 30 κιλά vertical bench press machine και δοκιμασε για τις 8.... μετά για τις 10... μολις κάνεις 10-12 με καλη τεχνική ανέβασε φορτίο ή σέτ! Φρόντιζε να νιώθεις οτι σε πιάνει η άσκηση αλλιώς κάτι κάνεις λάθος.

Πολύ καλά δομημένο. Είσαι ήδη ψηλά στα σέτ 12 για κάθε μυική ομάδα. Αν νιώθεις οτι δεν αναρρώνεις κάνε 10 ανα βδομάδα.

Θενξ! Και εγώ προσπαθώ ακόμη και κουρασμένος να είναι ο μυς να βγάζω στη χειρότερη 5-6 επαναλήψεις με σωστή τεχνική. Από upper μου μένουν μόνο τρικέφαλοι, ώμοι και pull ups, αυτή τη βδομάδα. Έχω παρατηρήσει πως σιγά σιγά μπορώ να ανεβαίνω σε κιλά. Στόχος για αρχή να πιάσω τα 50kg, στα μηχανήματα.

 

[Devil]

Σημερινή προπόνηση

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ.

32.5 κιλά / χέρι για 11 (πρόοδος)
27.5 κιλά / χέρι για 12
27.5 για 10'
25 για 11

2. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
65 x 14
65 x 12
65 x 12
60 x 12

3. PEC DEC
35 κιλά για 12
35 κιλά για 11
35 κιλά για 8
30 κιλά για 8

4. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ
20 με +15 κιλά δισκο
το ίδιιο
το ίδιο για 18

5. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
50 κιλά για 12
50 κιλά για 12
50 κιλά για 10
45 κιλά για 10

Και μια φώτο πρίν πάω γυμναστήριο σημερα το πρωί που σηκώθηκα να δούμε που βρισκόμαστε μετά τις πίτσες που έλεγα με τον @juste un instant

Spoiler

Η εκτέλεση στον πάγκο με 32.5 κιλά σε κάθε χέρι !

VID_20231209_143637(0).mp4 - VEED

Δώσεεεε πόνο! Γουστάρουμε πόνο @Katia@

 

[Guest 126033]

Είστε μαζόχες εσείς εδώ μέσα με τον πόνο απλά σας διαβάζω

Οι δικές μου ασκήσεις είναι αλλού είδους
Όταν ανακαλύψω πως βάζω σποιλερ φωτο για να μπορώ μετά να την σβήσω θα σου βάλω μια με τα ακροβατικά μας ...

Το βίντεο σου δεν μου ανοίγει δεν ξέρω γιατί..

 

[Devil]

Είστε μαζόχες εσείς εδώ μέσα με τον πόνο απλά σας διαβάζω

Οι δικές μου ασκήσεις είναι αλλού είδους
Όταν ανακαλύψω πως βάζω σποιλερ φωτο για να μπορώ μετά να την σβήσω θα σου βάλω μια με τα ακροβατικά μας ...

Το βίντεο σου δεν μου ανοίγει δεν ξέρω γιατί..

32.5 χέρι

Watch "32.5 χέρι" on Streamable.

streamable.com

το έβαλα εδω για 2 μέρες.

 

[Guest 126033]

32.5 χέρι

Watch "32.5 χέρι" on Streamable.

streamable.com

το έβαλα εδω για 2 μέρες.

Εύγε για τη στάση σώματος σου ,μόνο αυτό!

Εγώ πλέον σε αυτό εστιάζω γιατί βλέπω τα πιτσιρίκια να κάνουν τέτοιες ασκήσεις και λέω σε 1 χρόνο το πολύ όλα θα ειναι σακατεμενα ...μην πω για τα κοριτσάκια αργότερα πόσο θα υποφέρουν σε περίπτωση εγκυμοσύνης...

Αλλά τι φταίνε και αυτά...όταν πας σε γυμναστήριο με άλλα 50 άτομα μέσα γιατί έχει συνδρομή 15 ευρώ τι περιμένεις, να έχεις για αρχη κάποιον πάνω από το κεφάλι σου να σου δείξει 5 βασικά πράγματα τα οποία θα σε προφυλάξουν από τραυματισμους;

 

[Wonderkid]

Πόδια + Ώμοι Προπόνηση σήμερα
- 1 X 12 + 3 X 10 32kg leg extension machine
- 4 X 12 32kg hip abductor machine
- 4 X 12 32kg hip adductor machine
- 2 X 8 32kg seated leg curl machine (από τις πιο απεχθείς μου ασκήσεις ποδιών)
- 3 Χ 10 50kg + 1 X 12 40kg πρέσα ποδιών
- 1 Χ 12 + 2 Χ 10 + 1 Χ 8 20kg (2 plates των 10kg) shoulder press machine
- 1 X 10 + 3 X 8 30kg calf raises (2 plates των 15kg)
- 2 X 12 + 1 X 10 36kg abdominal crunch machine
- 2 X 12 χωρίς plate + 1 X 12 με plate 5kg εκτάσεις ραχιαίων
---------------------------------------------

Είχες δίκιο @Devil για τους ώμους. Αν τους απομονώσω, βγαίνουν πολύ πιο άνετα τα σετ και οι επαναλήψεις.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 10 Δεκεμβρίου 2023

Εγώ πλέον σε αυτό εστιάζω γιατί βλέπω τα πιτσιρίκια να κάνουν τέτοιες ασκήσεις και λέω σε 1 χρόνο το πολύ όλα θα ειναι σακατεμενα ...μην πω για τα κοριτσάκια αργότερα πόσο θα υποφέρουν σε περίπτωση εγκυμοσύνης...

Τα ελεύθερα βάρη, πράγματι είναι ζόρικες ασκήσεις, αν δεν είναι ελεγχόμενα τα κιλά και σωστή η τεχνική. Ένα θετικό με τα μηχανήματα είναι πως περιορίζονται οι πιθανότητες τραυματισμού.

 

[Devil]

Πόδια + Ώμοι Προπόνηση σήμερα
- 1 X 12 + 3 X 10 32kg leg extension machine
- 4 X 12 32kg hip abductor machine
- 4 X 12 32kg hip adductor machine
- 2 X 8 32kg seated leg curl machine (από τις πιο απεχθείς μου ασκήσεις ποδιών)
- 3 Χ 10 50kg + 1 X 12 40kg πρέσα ποδιών
- 1 Χ 12 + 2 Χ 10 + 1 Χ 8 20kg (2 plates των 10kg) shoulder press machine
- 1 X 10 + 3 X 8 30kg calf raises (2 plates των 15kg)
- 2 X 12 + 1 X 10 36kg abdominal crunch machine
- 2 X 12 χωρίς plate + 1 X 12 με plate 5kg εκτάσεις ραχιαίων
---------------------------------------------


Είχες δίκιο @Devil για τους ώμους. Αν τους απομονώσω, βγαίνουν πολύ πιο άνετα τα σετ και οι επαναλήψεις.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 10 Δεκεμβρίου 2023

Τα ελεύθερα βάρη, πράγματι είναι ζόρικες ασκήσεις, αν δεν είναι ελεγχόμενα τα κιλά και σωστή η τεχνική. Ένα θετικό με τα μηχανήματα είναι πως περιορίζονται οι πιθανότητες τραυματισμού.

Προφανώς! Γιατί στις πιέσεις στήθους συμμετέχουν ΚΑΙ οι ώμοι. Ειναι πολυαρθρική κίνηση όπου και αν την κάνεις ειτε σε πάγκο με ελεύθερα είτε σε μηχάνημα με συγκεκριμένο pattern όπως λες !

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 10 Δεκεμβρίου 2023

Εύγε για τη στάση σώματος σου ,μόνο αυτό!

Εγώ πλέον σε αυτό εστιάζω γιατί βλέπω τα πιτσιρίκια να κάνουν τέτοιες ασκήσεις και λέω σε 1 χρόνο το πολύ όλα θα ειναι σακατεμενα ...μην πω για τα κοριτσάκια αργότερα πόσο θα υποφέρουν σε περίπτωση εγκυμοσύνης...

Αλλά τι φταίνε και αυτά...όταν πας σε γυμναστήριο με άλλα 50 άτομα μέσα γιατί έχει συνδρομή 15 ευρώ τι περιμένεις, να έχεις για αρχη κάποιον πάνω από το κεφάλι σου να σου δείξει 5 βασικά πράγματα τα οποία θα σε προφυλάξουν από τραυματισμους;

Η σωστή στάση στο πάγκο ειναι ακριβώς αυτή... έξω το στήθος πίσω οι ώμοι και προσοχή οταν βάζεις πολλά κιλά στην έκταση του θωρακικού ( κατέβασμα ) αν ειναι πολλά τα κιλά δεν χρειάζεται κατέβασμα μέχρι κάτω.
Ο λόγος που οι ώμοι πάνε πίσω ειναι επειδή θέλεις να απομονώσεις οσο περισσότερο γινεται τη κίνηση με το στήθος - να τους προστατέψεις , απλά συμμετέχουν συνεργατικά - σταθεροποιητικά.

Οι περισσότεροι εκεί έχουν κόψει τον θωρακικό τους... στο κατέβασμα ειχαν βάλει πολλά και ειχαν ταλαιπωρηθεί.

Προφανώς οταν βάζεις κιλά πρέπει να ξέρεις τι κάνεις , πώς τα κάνεις και τα pitfalls. Όπως έχω ξαναπεί δεν χρειάζεται να ανεβάσει κάποιος βάρος εάν δεν μπορεί σε ενα βάρος να βγάλει 10 καλές επαναλήψεις , με σωστή τεχνική ! Εκτός αυτού όμως ειναι ένδειξη και το κατέβασμα... αν όταν κατεβάζεις τρέμεις υπερβολικά σημαινει οτι δεν έχεις έλεγχο του βάρους στην αρνητική κινηση και άρα δεν σου δουλευει το μύ... απλα ego lifting σαν αυτα που κάνουν τα πιτσιρίκια που λές που δεν ξέρουν.

Εγω πχ επαιξα 35 σε κάθε χέρι για 7 αλλα δεν ανέβασα ουτε τα εκανα ξανά... έριξα λιγο έπεσα στα 32.5 βελτίωσα τη τεχνική... σε επομενη προπόνηση θα πέσω στα 30. Και μετά απο κάνα μήνα επιχειρείς και πάλι στα 35 /χέρι να βγάλεις 8 !

όλο αυτο ειναι πρόοδος.

 

[Wonderkid]

Επίσης άλλο ένα θέμα είναι και αν προτιμώνται αργές ή γρήγορες επαναλήψεις, για μυϊκή μάζα και τα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Εγώ πχ κάνω διάλειμμα μεταξύ των σετ 30-50sec και προσπαθώ να κάνω αργές επαναλήψεις και όσες βγάλω. Τον πρώτο χρόνο έκανα διαλείμματα έως 30sec.

 

[Devil]

Επίσης άλλο ένα θέμα είναι και αν προτιμώνται αργές ή γρήγορες επαναλήψεις, για μυϊκή μάζα και τα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Εγώ πχ κάνω διάλειμμα μεταξύ των σετ 30-50sec και προσπαθώ να κάνω αργές επαναλήψεις και όσες βγάλω. Τον πρώτο χρόνο έκανα διαλείμματα έως 30sec.

Για μένα επαρκές διάλλειμα για να μπορέσεις να παίξεις το επόμενο σέτ οσο πιο καλά μπορείς. Οι αργές επαναλήψεις ναί ειναι πολύ καλές συμφωνώ.

 

[Guest 126033]

Οπότε μαζί με τις ασκήσεις σας όλοι εσείς που ξέρετε μήπως συμπληρωματικά να βάζετε και την σωστή τεχνική κάθε φορά,τι λες;

 

[Devil]

Οπότε μαζί με τις ασκήσεις σας όλοι εσείς που ξέρετε μήπως συμπληρωματικά να βάζετε και την σωστή τεχνική κάθε φορά,τι λες;

Έχω ανεβάσει 2 βασικές ασκησεις... έλξεις σε τροχαλία για πλάτη και επικληνείς πιέσεις στηθους σε πάγκο.

Η ίδια φιλοσοφία διέπει όλες τις ασκήσεις του πάγκου. Στήθος έξω - ώμοι πίσω. Απλά αλλάζουν οι γωνίες (επικληνής - ίσιος πάγκος) είτε με μπάρα είτε με αλτήρες. Τα ίδια και στα μηχανήματα... πετάς εξω το στήθος για να το ενεργοποιήσεις και να σε πιάσει η άσκηση.

Στη πλάτη οταν κατεβάζεις στον τροχαλία (pull down ) den trabas προς τα πίσω γιατι συμμετέχει ολόκληρος ο κορμός ενω εσύ θες να απομονώσεις την πλάτη.

Πχ μια εκτέλεση έλξεων στον τροχαλία το βάρος ειναι στα 60 κιλά και οι επαναληψεις νομίζω ειναι 10 ή 12.

->

pull down

Watch "pull down" on Streamable.

streamable.com

Οτιδήποτε άλλο βγάζει τον κορμό εκτός αυτής της τροχιάς ειναι λάθος. Βεβαια εξαρτάται και για τι επιπεδο μιλάμε... οταν ο Άρνολντ έβαζε 100-120 κιλά για πλάτη σε αυτές τις ασκησεις (και μήπως λέω και λίγα) προφανώς και έπαιζε ενα momentum με τον κορμό δεν μπορούσε να ειναι απόλυτα τυπικός.

Επειδή όμως δεν είμαστε Άρνολντ και επειδή ουτε τα φάρμακα του Άρνολντ πέρνουμε ή εχομε τους γιατρούς που είχε απο πάνω του καλύτερα να την κάνουμε σωστά και ελεγχόμενα μην ταλαιπωρούμε τους δίσκους της σπονδυλικής μας στήλης τσάμπα και βερέσε. Το ρίσκο ειναι μεγάλο και τα gains μικρά.

Προφανώς με την παραπάνω εκτέλεση με παίρνει να βάλω 65 ή και 70 την επομενη φορά να τσεκάρω και το
rep range. Nομίζω στα 70 έχω 5-6 καλές. Αλλα δουλεύω να ανεβάσω όλα μου τα λίφτς και άλλο πρίν πατήσω τα 40

 

[Wonderkid]

Σημερινή upper προπόνηση
1 Χ 12 32kg + 2 X 10 36kg pec fly
1 X 12 + 1 X 10 + 1 X 6 32kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 12 + 2 Χ 6 30kg (2 plates των 15) vertical bench press machine
2 X 10 + 1 X 8 20kg (2 plates των 10) seated row
1 X 12 20kg σκέτη μπάρα + 2 Χ 6 30kg ( επιπλέον 2 plates των 5) πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα
3 Χ 10 9kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 10 + 2 Χ 6 κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 12.5kg
1 X 10 + 1 X 8 41kg abdominal crunch machine
1 X 12 χωρίς plate + 1 X 10 με plate 5kg εκτάσεις ραχιαίων
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Παράλληλα με τις προπονήσεις στο γυμναστήριο, βλέπω πως σταδιακά αυξάνεται και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max). Από 49-50, έχω φτάσει αυτό το μήνα στο 53, με μόνο αερόβιο πια το γρήγορο περπάτημα, έχοντας σταματήσει το τρέξιμο.

 

[Resaldis]

Your Guide to Cardio: Walking, Jogging, Running - Mueller Sports Medicine

Trying to figure out what cardio would fit you best? In our latest blog, we discuss walking, jogging, running and the benefits of each. Click on the blog to read more!

builtinsport.com

 

[Wonderkid]

Για 2 χρόνια, έκανα τρέξιμο, για αερόβια, για αποστάσεις έως και 5-6km. Αυτές οι αερόβιες προπονήσεις όμως, δε συνδυάζονταν καθόλου με προπονήσεις με αντιστάσεις. Τώρα πλέον μόνο γρήγορο περπάτημα, για αερόβιο και γυμναστήριο.

 

[Devil]

Σημερινή προπόνηση στήθος - κοιλιακοι και μια εκτάσεις ώμων.

30kg dumb.mp4

Visit this link to download: 30kg dumb.mp4

files.fm

πιέσεις στον επικληνή πάγκο με αλτήρες σε κάθε χέρι 30 κιλά για 12 επαναλήψεις.
Τίμιο σέτ - 1-2 reps πριν την πλήρη αποτυχία. Δηλαδή 14η έβγαζα και δεν έβγαζα. Μάλλον δεν έβγαζα.

Προσοχή 1 στον τρόπο με τον οποίο θα φέρουμε τους αλτήρες στην θέση εκκίνησης (δίνουμε ώθηση με τους τετρακεφάλους που ειναι μεγάλη μυική ομάδα και μπορεί να αντέξει μεγάλα βάρη (στη προκειμένη συνολο 60 κιλά) και ΟΧΙ με τους δικεφάλους!!!)

Προσοχή 2 Όταν βάζουμε μεγάλα βάρη δεν χρειάζεται να ρισκάρουμε να κάνουμε υπερέκταση στον θωρακικό (κατωτερο σημείο φάσης της άσκησης κάτω απο το ύψος των ώμων) το ρίσκο ειναι μεγάλο και το κέρδος μυικών αμελητέο.

Προσοχή 3 Βάζουμε τόσα κιλά ώστε να εκτελούμε την άσκηση με σωστό τρόπο , έλεγχος στην αρνητική φάση (κατέβασμα) έλεγχος στην θετική (ανέβασμα) , σωστή τοποθέτηση του σώματος στον πάγκο (ώμοι πίσω - στήθος έξω) , δεν χρειάζεται να βάζουμε τόσο βάρος ωστε να μην μπορούμε να βγάλουμε πάνω απο 5-6 επαναλήψεις όταν δουλεύουμε για υπερτροφία σε ΚΑΜΙΑ περίπτωση....

Enjoy...