Fitness Thread!

[Gaspar]

Πόσα κάνεις στον πάγκο ; Μιλάω για 1-3 reps.

Δεν έχω δοκιμάσει το μέγιστο για 1 rep γιατί θέλω κάποιον να κρατάει την μπάρα και στο gym συνήθως είμαι μόνος.
Κάνω 90 κιλά για 10 επαναλήψεις. Θέλω να φτάσω 100.

 

[Πάνθηρας!]

Δεν έχω δοκιμάσει το μέγιστο για 1 rep γιατί θέλω κάποιον να κρατάει την μπάρα και στο gym συνήθως είμαι μόνος.
Κάνω 90 κιλά για 10 επαναλήψεις. Θέλω να φτάσω 100.

90 για 10 και είσαι 100 κιλά σωματικό βάρος εάν κατάλαβα καλά.

δηλαδή με μια πρόχειρη 95 για 7 και 100 για 4. Έχεις και μια μονή στα 105 κιλά με θεωρητικούς υπολογισμούς όσο είχα κάνει και εγώ... βεβαια στα 85 κιλά σωματικό βάρος

Γιατι να πάς 110 κιλά και να βάλεις 10 κιλά άχρηστο λίπος πάνω σου όταν
σε αυτά τα κιλά δεν έχεις 7-8 σίγουρες επαναλήψεις ;

Για μένα μείνε όπως είσαι και απλά δοκίμασε να γίνεις πιο δυνατός στο ίδιο βάρος.

Γενικά για μένα πάντα εάν δεν κάνεις το 1.25-1.5 του βάρους σου σε άρσεις ή καθίσματα για 7-8 καλές...

το 1 σίγουρα στον πάγκο για 7-8 καλές

το ίδιο και στη κωπηλατική... ή 7-10 καλές έλξεις στο μονόζυγο

δεν έχεις κανενα λόγο να αυξήσεις βάρος σωματικό.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 26 Ιανουαρίου 2025

Για παράδειγμα ένας δυνατός 85-90αρης στα κιλά πρέπει να μπορεί (πριν αποφασίσει να πάει στα 100 κιλά βάρος) να μπορεί
να κάνει στον πάγκο για 7-10 τα 85-90 κιλά.

Στις άρσεις τα 110-135 κιλά για 7-8 καλές (οχι να τρέμεις ολόκληρος καλές επαναλήψεις)

και κωπηλατική τα 85-90 κιλά (με προσοχή και ζώνη) για 7-8

και να μπορεί να βγάζει 7-10 έλξεις... δηλαδη να μπορεί να σηκώσει το σωματικό του βάρος με τα χέρια και την πλάτη.

Στις άρσεις πάει παραπάνω γιατι εμπλέκονται και τα πόδια.

 

[Gaspar]

90 για 10 και είσαι 100 κιλά σωματικό βάρος εάν κατάλαβα καλά.

δηλαδή με μια πρόχειρη 95 για 7 και 100 για 4.

Γιατι να πάς 110 κιλά και να βάλεις 10 κιλά άχρηστο λίπος πάνω σου όταν
σε αυτά τα κιλά δεν έχεις 7-8 σίγουρες επαναλήψεις ;

Για μένα μείνε όπως είσαι και απλά δοκίμασε να γίνεις πιο δυνατός στο ίδιο βάρος.

Τώρα ειμαι 106kg και 1.92
Γιατί παλιότερα που ήμουν χαμηλότερα σε κιλά όσο και αν προσπαθούσα δεν ανεβαινα σε επιδόσεις.
Όταν άρχισα να τρώω μεγάλες ποσότητες φαγητού και πρωτεϊνης, ανέβηκα θεαματικά και σε επιδόσεις και σε μυϊκό όγκο στον καθρέφτη.

Πιστεύω αν πάρω 4 ακόμα σωστά κιλά θα είμαι κομπλέ.
Ετσι και αλλιώς η γράμμωση δεν με ενδιαφέρει τόσο.
Το σώμα που μου αρέσει είναι του tbor bjorsson

 

[Πάνθηρας!]

Τώρα ειμαι 106kg και 1.92
Γιατί παλιότερα που ήμουν χαμηλότερα σε κιλά όσο και αν προσπαθούσα δεν ανεβαινα σε επιδόσεις.
Όταν άρχισα να τρώω μεγάλες ποσότητες φαγητού και πρωτεϊνης, ανέβηκα θεαματικά και σε επιδόσεις και σε μυϊκό όγκο στον καθρέφτη.

Πιστεύω αν πάρω 4 ακόμα σωστά κιλά θα είμαι κομπλέ.
Ετσι και αλλιώς η γράμμωση δεν με ενδιαφέρει τόσο.
Το σώμα που μου αρέσει είναι του tbor bjorsson

Εγω πάντως με όσους κάνουμε μαζί προπόνηση τους πιέζω και με πιέζουν... πχ τις προάλλες ένας πιτσιρικάς ήθελε να βάλει 90 κιλά στον πάγκο με 70 κιλά σωματικό....

του λέω δεν κατέβασες την μπάρα ούτε στα μισά.... αλλα θές να φορτώσεις κιλά ;

ή οταν κάναμε κωπηλατικές δεν κατέβαζαν πολύ τον αλτήρα ή την μπάρα κάτω απο το γόνατο εγω όπως βλέπεις σε κάποιες επαναλήψεις την φτάνω μέχρι τα μέσα του καλαμιού....

πονάνε τα ποδαράκια σου και ο κώλος σου παλικάρι μου ; ωραια κατέβασε κιλά και κάνε την άσκηση σωστά.Ειναι πολυαρθρική άσκηση.

δεν έχει νόημα να κάνεις τις ασκήσεις και να μην έχεις εύρος κίνησης. Εγω πάντα τα λέω στα παιδιά που βλέπω να ανεβάζουν και εγω και ο γυμναστής εκει μέσα.

Αυτος που έβαλες ειναι επαγγελματίας και χρόνια στα φάρμακα.

Δεν μπορούμε να τον ανταγωνιστούμε. Απλά εκεινο που μου προκαλεί απορία ειναι πώς θα γινεις δυνατότερος αφού θα μεγαλώνει η ψαλίδα της αναλογίας σωματικού βάρους και κιλών που θα σηκώνεις.... ;

μήπως όλο αυτο ειναι placebo με το φαγητο ;

 

[Gaspar]

δεν έχει νόημα να κάνεις τις ασκήσεις και να μην έχεις εύρος κίνησης. Εγω πάντα τα λέω στα παιδιά που βλέπω να ανεβάζουν και εγω και ο γυμναστής εκει μέσα.

Ναι η μπάρα πάει μέχρι στήθος
Το εύρος κίνησης είναι πολύ σημαντικό

Αυτος που έβαλες ειναι επαγγελματίας και χρόνια στα φάρμακα.
Δεν μπορούμε να τον ανταγωνιστούμε.

Καλά εννοείται αυτό ο τύπος είναι 200κιλά και strongman

Απλά εκεινο που μου προκαλεί απορία ειναι πώς θα γινεις δυνατότερος αφού θα μεγαλώνει η ψαλίδα της αναλογίας σωματικού βάρους και κιλών που θα σηκώνεις.... ;

μήπως όλο αυτο ειναι placebo με το φαγητο

Ήμουν 95 κιλά όταν ξεκίνησα να τρώω μεγάλες ποσότητες.
Μέχρι τότε έκανα προπονήσεις αλλά και πάλι δεν έβλεπα μεγάλη διαφορά.
Η ανησυχία μου ήταν ότι θα τα βάλω όλα σε λίπος και θα κάνω κοιλιά.
Και όμως, οι μυς επιτέλους άρχισαν να φουσκώνουν άρχισαν όλοι να βλέπουν γύρω μου την διαφορά και ακριβώς επειδή μεγάλωσαν όλα τα άλλα η κοιλιά δεν φαίνεται τόσο.
Για φαγητό δεν λέω γλυκά και trans.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 26 Ιανουαρίου 2025

Εγω πάντως με όσους κάνουμε μαζί προπόνηση τους πιέζω και με πιέζουν...

Σε ζηλεύω γιατί όπως έγραψα εγώ συνήθως κάνω μόνος.
Θα ήθελα να έχει και άλλο κόσμο να λέμε καμία κουβέντα.

 

[Πάνθηρας!]

Ναι η μπάρα πάει μέχρι στήθος
Το εύρος κίνησης είναι πολύ σημαντικό


Καλά εννοείται αυτό ο τύπος είναι 200κιλά και strongman

Ήμουν 95 κιλά όταν ξεκίνησα να τρώω μεγάλες ποσότητες.
Μέχρι τότε έκανα προπονήσεις αλλά και πάλι δεν έβλεπα μεγάλη διαφορά.
Η ανησυχία μου ήταν ότι θα τα βάλω όλα σε λίπος και θα κάνω κοιλιά.
Και όμως, οι μυς επιτέλους άρχισαν να φουσκώνουν άρχισαν όλοι να βλέπουν γύρω μου την διαφορά και ακριβώς επειδή μεγάλωσαν όλα τα άλλα η κοιλιά δεν φαίνεται τόσο.
Για φαγητό δεν λέω γλυκά και trans.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 26 Ιανουαρίου 2025

Σε ζηλεύω γιατί όπως έγραψα εγώ συνήθως κάνω μόνος.
Θα ήθελα να έχει και άλλο κόσμο να λέμε καμία κουβέντα.

Καλά για μένα και λίγο να φτάσει χαμηλά στο στήθος η μπάρα θεωρείται έγκυρο (αρκεί οι αγκώνες να έχουν φτάσει στο ύψος των ώμων).

Κοιτα δε θέλω να μειώσω την προσπάθεια σου αλλα πρόσεξε... με τα ρούχα και εγώ φαίνομαι γεμάτος αλλα κοιλιακούς όπως όταν ήμουν 80-83 κιλα στα 90 δεν έχω ουτε για δείγμα.

Δεν εχω κοιλάρα βεβαια αλλα δεν φαίνονται οι κοιλιακοί καθολου + εχω πετάξει λίγο κώλο....

Πραγματικά τα 100 κιλά σωματικό βάρος ειναι εκτόπισμα ΟΧΙ ΑΣΤΕΙΑ... βέβαια εσύ είσαι και 1.92 ύψος εγω ειμαι 1.80 οκ. Ισως αυτό να αλλάζει λίγο την κατάσταση απο άποψης σωματοδομής.

Θα πρέπει σίγουρα να έχεις στο πάγκο τα κιλά σου για 7-8 ωστε στα 110 να πεις μπαίνω για μια τίμια τριπλή... δύναμης,

Είναι δηλαδή σοβαρό επίπεδο τα 100 κιλά με σηματνική μυική μάζα πάνω σου... δεν μπορεις να λές είμαι 100 κιλά και κανω διψήφια νούμερα στις ασκήσεις.

τα 110-120 κιλα τα έχεις στάνταρ στους πάγκους αλλιώς βάζεις λιπάκι να ξέρεις

 

[Guest 881237]

Πόσες ασκήσεις κάνετε ? Εμένα στο πρόγραμμα μου έχουν βάλει 8 την ημέρα κ μου παίρνει αρκετή ώρα μαζί με το αερόβιο. Δε θέλω να είμαι πάνω από μία ώρα συνολικά στο γυμναστήριο... Μέχρι τώρα έκανα κυρίως ομαδικά που ήταν fix η διάρκεια

 

[Πάνθηρας!]

15 σέτ για κάθε μυική ομάδα την εβδομάδα.

15 για στήθος
15 για πλάτη
15 για πόδια

για χέρια 8 (δικέφαλους)
για τρικεφαλους 9.

Για ώμους 4 σέτ (εκτάσεις ώμων)

για αρχάριους τα 10 σέτ ανα βδομάδα ειναι καλύτερα και για χέρια 4.

 

[Gaspar]

Πόσες ασκήσεις κάνετε ? Εμένα στο πρόγραμμα μου έχουν βάλει 8 την ημέρα κ μου παίρνει αρκετή ώρα μαζί με το αερόβιο. Δε θέλω να είμαι πάνω από μία ώρα συνολικά στο γυμναστήριο... Μέχρι τώρα έκανα κυρίως ομαδικά που ήταν fix η διάρκεια

Για κάθε μυϊκή ομάδα 4 ασκήσεις από 4 σετ
2 μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση

 

[Guest 881237]

Για κάθε μυϊκή ομάδα 4 ασκήσεις από 4 σετ
2 μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση

3 στην κάθε μία δεν αρκούν ?

 

[Πάνθηρας!]

Είπαμε... 10 σέτ ανα βδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα για έναν αρχάριο.

Αμα θές το ακολουθείς.

3 ασκήσεις για 3 σέτ και είσαι κομπλέ σαν αρχάριος.

4-3-3.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 27 Ιανουαρίου 2025

Σε ζηλεύω γιατί όπως έγραψα εγώ συνήθως κάνω μόνος.
Θα ήθελα να έχει και άλλο κόσμο να λέμε καμία κουβέντα.

Δεν πάει κόσμος στο γυμναστήριο σου ή ειναι όλοι κατακέφαλοι ;

εγω εκεί που πάω εχω κάνει πολλούς φίλους.

Ειναι πολύ ωραίο το κλίμα. Αρκεί να μιλάς και εσύ λίγο σαν άνθρωπος και να μην έχεις θέματα με την επικοινωνία (οχι εσύ γενικά το λέω).

 

[Guest 881237]

3 ασκήσεις για 3 σέτ και είσαι κομπλέ σαν αρχάριος.

Ναι αυτό κάνω !

 

[Πάνθηρας!]

Ναι αυτό κάνω !

Μια χαρά.... και όχι βαριά σέτ και με ζορίσματα.

Σιγά σιγά ισα ισα να νιώθεις οτι σε καίει.

 

[Gaspar]

3 στην κάθε μία δεν αρκούν ?

Αρκούν και είναι το μέγιστο που μπορείς να πετύχεις με τον μικρότερο δυνατό κόπο.
Αλλά αν φτάσεις στις 4 θα έχεις ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα.

Δεν πάει κόσμος στο γυμναστήριο σου ή ειναι όλοι κατακέφαλοι ;

Πάω σε γυμναστήριο της υπηρεσίας όπου τις ώρες που πάω εγώ δεν έχει κόσμο.
1-2 είμαστε συνήθως

 

[Guest 881237]

Μια χαρά.... και όχι βαριά σέτ και με ζορίσματα.

Σιγά σιγά ισα ισα να νιώθεις οτι σε καίει.

Δεν ξεκινάω τώρα , καιρό πηγαίνω κ στα ομαδικά που ήμουν κάναμε ασκήσεις με μπάρα .

 

[yorkie]

Πόσες ασκήσεις κάνετε ? Εμένα στο πρόγραμμα μου έχουν βάλει 8 την ημέρα κ μου παίρνει αρκετή ώρα μαζί με το αερόβιο. Δε θέλω να είμαι πάνω από μία ώρα συνολικά στο γυμναστήριο... Μέχρι τώρα έκανα κυρίως ομαδικά που ήταν fix η διάρκεια

Αν μέχρι τώρα έκανες ομαδικά και κάποιος/α σε έβαλε να εκτελείς πρόγραμμα με 8 ασκήσεις, τότε μάλλον θέλει να σε «καταστρέψει».

Είναι αδύνατο για έναν αρχάριο να σηκώνει έναν τέτοιο όγκο προπόνησης, εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις και παίζοντας κοντά στην αποτυχία.
Στην αρχή δεν ξέρεις καν να τις εκτελείς σωστά, καμία μας.
Συν ότι καταπονείσαι περισσότερο απ ότι μπορείς να αντέξεις, αν τα κάνεις όλα σωστά.
Κι αυτό σε ένα άκυρο timing.
Στην αρχή και λίγα πραγματάκια να κάνεις, θα δεις γρήγορες και έντονες αλλαγές.

Από κάθε άποψη κακή στρατηγική δόμηση προγράμματος για αρχάρια.

Συμβουλή: Ψάξε να βρεις κάποιον πολύ καλό προπονητή.
Δεν χρειάζεται να κάνεις personal, αν δεν θες ή δεν το αντέχεις οικονομικά.
Έστω κάποιος να βλέπει κάνα βιντεάκι προπόνησης σου για εκτελέσεις, να σου λύνει απορίες, να παρακολουθεί την πορεία σου και να βγάζει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα.
Αυτο δεν απαιτεί μονάχα εμπειρία, αλλά και γνώσεις.

Μην αψηφάς την σημασία και την δυσκολία της προπόνησης με βάρη
Το να φας πλατώ είναι το καλό σενάριο, το απλό.
Άλλες επιπτώσεις, όχι τόσο.
Δεν το λέω για εκφοβισμό, αλλά έχω δει πολλά στα γυμναστήρια.

Για την διατροφή σου που λες.
Δεν ξέρω να απαντήσω.
Πρέπει να κρατάς log book, αναλυτικά τι έφαγες και πότε.
Οχι μόνο θερμίδες και macros.
Μας ενδιαφέρουν και τα micros ( για διαφορετικούς λόγους), καθώς και πιθανή δυσαρέσκεια σε κάποια τροφή. Αυτο δεν σημαίνει απαραίτητα «δυσπεψία» ή «φούσκωμα». Μπορεί να ναι απλά πως «γράφει» πάνω σου.

Πέρα απ αυτό πρέπει σε μια ελλειματική διατροφή να ξεκινάς με το ΛΙΓΟΤΕΡΟ δυνατό έλλειμα. Αν ξεκινήσεις με απότομη μείωση αφενός θα χάσεις περισσότερη μυϊκή μάζα, αφετέρου γρήγορα θα αναγκαστείς να χάσεις κι άλλες πολύτιμες θερμίδες. Αν η δίαιτα σου δεν διαρκεί 2-3 μήνες για τον όποιο λόγο, θα δυσκολευτείς πολύ.

Τέλος, θα γίνω δυσάρεστη.
Και να τα είχες καταγεγραμμένα όλα αυτά, θα ήταν τρομερά σημαντικά, αλλά θα ήθελες την γνώμη κάποιου ειδικού.
Κι αυτό γιατί εγώ με εσένα δεν έχουμε την ίδια μυική μάζα, ακόμη κι αν οι θελήσουμε να πάρουμε ή να χάσουμε 2 κιλά.
Ο μεταβολισμός μας δεν κινείται στους ίδιους ρυθμούς, οι καύσεις μας δεν είναι ίδιες και παίζουν κι άλλοι παράγοντες ( πχ ο ύπνος- κοιμάσαι ανεπαρκείς ώρες ή επαρκείς ώρες αλλά «μη ευνοϊκές», ορμονικά θέματα που μπορεί να έχεις ενώ άλλη όχι κτλ κτλ).

Κάνε την προσπάθεια σου, τρώγε υγιεινά άλλα πράγματα που θα μπορούσες να τα κρατήσεις για πάντα, τρώγε και λίγη σοκολατιτσα - δεν θα πεθάνουμε, πήγαινε σταδιακά με την προπόνηση κι εστίας στην σωστή εκτέλεση και ενεργοποίηση των μυών μέσω βασικών ασκήσεων κααιιι αν ξανακολλήσεις, ρίξε άλλες 150 θερμίδες και ταυτόχρονα αύξησε και το αερόβιο.
Κράτα το για 3 βδομάδες και βλέπεις και κάνεις.

 

[Guest 881237]

Αν μέχρι τώρα έκανες ομαδικά και κάποιος/α σε έβαλε να εκτελείς πρόγραμμα με 8 ασκήσεις, τότε μάλλον θέλει να σε «καταστρέψει».

Είναι αδύνατο για έναν αρχάριο να σηκώνει έναν τέτοιο όγκο προπόνησης, εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις και παίζοντας κοντά στην αποτυχία.
Στην αρχή δεν ξέρεις καν να τις εκτελείς σωστά, καμία μας.
Συν ότι καταπονείσαι περισσότερο απ ότι μπορείς να αντέξεις, αν τα κάνεις όλα σωστά.
Κι αυτό σε ένα άκυρο timing.
Στην αρχή και λίγα πραγματάκια να κάνεις, θα δεις γρήγορες και έντονες αλλαγές.

Από κάθε άποψη κακή στρατηγική δόμηση προγράμματος για αρχάρια.

Συμβουλή: Ψάξε να βρεις κάποιον πολύ καλό προπονητή.
Δεν χρειάζεται να κάνεις personal, αν δεν θες ή δεν το αντέχεις οικονομικά.
Έστω κάποιος να βλέπει κάνα βιντεάκι προπόνησης σου για εκτελέσεις, να σου λύνει απορίες, να παρακολουθεί την πορεία σου και να βγάζει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα.
Αυτο δεν απαιτεί μονάχα εμπειρία, αλλά και γνώσεις.

Μην αψηφάς την σημασία και την δυσκολία της προπόνησης με βάρη
Το να φας πλατώ είναι το καλό σενάριο, το απλό.
Άλλες επιπτώσεις, όχι τόσο.
Δεν το λέω για εκφοβισμό, αλλά έχω δει πολλά στα γυμναστήρια.

Για την διατροφή σου που λες.
Δεν ξέρω να απαντήσω.
Πρέπει να κρατάς log book, αναλυτικά τι έφαγες και πότε.
Οχι μόνο θερμίδες και macros.
Μας ενδιαφέρουν και τα micros ( για διαφορετικούς λόγους), καθώς και πιθανή δυσαρέσκεια σε κάποια τροφή. Αυτο δεν σημαίνει απαραίτητα «δυσπεψία» ή «φούσκωμα». Μπορεί να ναι απλά πως «γράφει» πάνω σου.

Πέρα απ αυτό πρέπει σε μια ελλειματική διατροφή να ξεκινάς με το ΛΙΓΟΤΕΡΟ δυνατό έλλειμα. Αν ξεκινήσεις με απότομη μείωση αφενός θα χάσεις περισσότερη μυϊκή μάζα, αφετέρου γρήγορα θα αναγκαστείς να χάσεις κι άλλες πολύτιμες θερμίδες. Αν η δίαιτα σου δεν διαρκεί 2-3 μήνες για τον όποιο λόγο, θα δυσκολευτείς πολύ.

Τέλος, θα γίνω δυσάρεστη.
Και να τα είχες καταγεγραμμένα όλα αυτά, θα ήταν τρομερά σημαντικά, αλλά θα ήθελες την γνώμη κάποιου ειδικού.
Κι αυτό γιατί εγώ με εσένα δεν έχουμε την ίδια μυική μάζα, ακόμη κι αν οι θελήσουμε να πάρουμε ή να χάσουμε 2 κιλά.
Ο μεταβολισμός μας δεν κινείται στους ίδιους ρυθμούς, οι καύσεις μας δεν είναι ίδιες και παίζουν κι άλλοι παράγοντες ( πχ ο ύπνος- κοιμάσαι ανεπαρκείς ώρες ή επαρκείς ώρες αλλά «μη ευνοϊκές», ορμονικά θέματα που μπορεί να έχεις ενώ άλλη όχι κτλ κτλ).

Κάνε την προσπάθεια σου, τρώγε υγιεινά άλλα πράγματα που θα μπορούσες να τα κρατήσεις για πάντα, τρώγε και λίγη σοκολατιτσα - δεν θα πεθάνουμε, πήγαινε σταδιακά με την προπόνηση κι εστίας στην σωστή εκτέλεση και ενεργοποίηση των μυών μέσω βασικών ασκήσεων κααιιι αν ξανακολλήσεις, ρίξε άλλες 150 θερμίδες και ταυτόχρονα αύξησε και το αερόβιο.
Κράτα το για 3 βδομάδες και βλέπεις και κάνεις.

Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση πόσες ασκήσεις δηλαδή θα πρότεινες για αρχή ;

Υπάρχει πιθανότητα να μην πέφτει η ζυγαριά επειδή αναπτύσσεται μυϊκή μάζα?

Όσον αφορά το να γράφω ακριβώς τα όσα τρώω κλπ δεν θα ήθελα να το κάνω γιατί μου φαίνεται εμμονικο και μη υγιές (για μένα πάντα, μιας και δεν έχω κ πολύ υγιή σχέση με όλα αυτά από μικρή ηλικία ) ... Το όλο ζήτημα εν τω μεταξύ γίνεται για 2 κιλά . Αλλά δεν γίνεται θέλω να τα χάσω

 

[yorkie]

Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση πόσες ασκήσεις δηλαδή θα πρότεινες για αρχή ;

Υπάρχει πιθανότητα να μην πέφτει η ζυγαριά επειδή αναπτύσσεται μυϊκή μάζα?

Όσον αφορά το να γράφω ακριβώς τα όσα τρώω κλπ δεν θα ήθελα να το κάνω γιατί μου φαίνεται εμμονικο και μη υγιές (για μένα πάντα, μιας και δεν έχω κ πολύ υγιή σχέση με όλα αυτά από μικρή ηλικία ) ... Το όλο ζήτημα εν τω μεταξύ γίνεται για 2 κιλά . Αλλά δεν γίνεται θέλω να τα χάσω

Να είσαι καλα!

Λοιπόν: Ναι, σε κάποια σε αρχικό επίπεδο και για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα ( συνήθως κάποιων μηνών : 5-8 ) είναι εφικτό να βάλει λίγη μυϊκότητα, ακόμη κι αν βρίσκεται υποθερμιδικά, δηλαδή σε έλλειμα.
Όμως, αυτό συμβαίνει αν κάνεις πολύ σωστή προπόνηση και σωστή διατροφή.
Κι αν συμβεί, θα είναι ως ένα όριο αυτό που θα δεις.

Αν η ζυγαριά δεν πέφτει για παραπάνω από 2 με 3 βδομάδες, τότε φρόνιμο θα ήταν να μην επαναπαυθείς και για σιγουρια να τσεκάρεις ότι καταναλώνεις ακριβώς τις θερμίδες που πρέπει.
Αν σιγουρευτείς, μετά άρχισε ανά 2 βδομάδες να φωτογραφίζεσαι σε σε ολόσωμο καθρέφτη με μαγιώ και να κάνεις βασικές μετρήσεις με μεζούρα.

Αν θες να αποφύγεις ολα αυτά, στις 3 βδομαδες θα προτεινα να ρίξεις 150-200 θερμίδες κάθε μερα, αν έτρωγες 2000 πχ να πέσεις 1.850 και να προσθέσεις στο ήδη υπάρχον αερόβιο που κάνεις ( που δεν ξέρω ποιο είναι ) άλλα 20 λ την εβδομάδα.
Κράτα το 3 βδομάδες.
Αν και μετά από αυτό δεν δεις αλλαγή, υπάρχει προβλημα.

Η ζυγαριά ξαναλέω μπορεί να μην πέφτει για πάρα πολλούς λόγους. Όχι μόνο για τους δύο ανωτέρω.
Μπορεί να ναι προσωρινό λόγω ορμονών ή κακού ύπνου, κορτιζόλης, κατεστραμμένου ή αργού μεταβολισμού για κάποιους λόγους και για πολλά ακόμη.
Απλά με το trial and error που σου προτείνω, απλά σου δίνω εργαλεία ( ζυγαριά κουζίνας για ακριβή μέτρηση των πάντων, yazio για να περνάς κάθε τροφή σε κάθε γεύμα, πτώση θερμίδων και αύξηση αερόβιου για να πιέσουμε το ελειμμα), τα οποια θα μας δώσοτν εστω μια λιγότερο θολή εικόνα- όχι απαραίτητα και την ακριβή απάντηση.

Το τι πρόγραμμα θα επιλέξεις εξαρτάταται από τον χρόνο που θα διαθέσεις κάθε βδομάδα.

Για αλλαγές προτείνω ιδανικά 4-5 φορες την εβδομάδα.
Για κανά μήνα σε αρχάριο με 4 φορές θα έλεγα upper-lower-upper-lower.
Την 1η μέρα θα έβαζα ώμους-πλάτη, την δεύτερη τετρακέφαλα-γάμπες, την τρίτη στήθος-χέρια και την τέταρτη μηριαίοι δικέφαλοι-γλουτοί.
Αν μπορείς 3 φορές, τότε total body ( εκεί από 4 οι ασκήσεις θα βγουν 6).

Στις 4 ασκήσεις θα έβαζα δυο βασικές πολυαρθρικές και δυο accessories.
Ξεκίνα με 3 εργάσιμα σετ ( είναι οκ για αρχάρια) σε κάθε άσκηση.
Πιο πριν κάνε ζέσταμα, πάρα πολύ καλό.
Ζέσταμα 10 λ στον διάδρομο στο 5,5 και ζέσταμα με πανάλαφρα κιλά για κανα δυο σετ ειτε της άσκησης που θα μπεις στα εργάσιμα, είτε με κινήσεις με λάστιχα που θα στοχεύουν τις μυικές ομάδες που θα χρησιμοποιήσεις αμέσως μετά.

Αν φτάνεις σε αποτυχία με σωστή τεχνική και τηρείς και την διατροφή όλα θα πάνε καλά.

Κράτα το 1,5 μήνα και αν σε αυτό το διάστημα εκτελείς με άριστη τεχνική τις υπάρχουσες ασκήσεις, μετά μπορούν να γίνουν κάποιες μικροπροσταφαιρέσεις ( μπορεί με αλλαγή ασκήσεων ή μπορει με μικρή αύξηση του όγμου προπόνησης ή άλλων τεχνικών) στο πρόγραμμα σου.
Αυτός ο ρυθμός αλλαγής στην ρουτίνα δεν θα ισχύει για πάντα.
Μετά θες πολύ περισσότερο χρόνο.

Εύχομαι καλή αρχή!

Υ.Γ.: Μην το σκέφτεσαι πολύ, είναι ειλικρινά πολύ πιο απλά τα πράγματα.
Ξαναλέω βρες καλό προπονητή να σου δομήσει έστω με ένα μικρό ποσό το μήνα ένα σωστό και εξατομικευμένο ασκησειολόγιο και να βλέπει και κανά βιντεάκι εκτέλεσης των ασκήσεων.
Καλός προπονητής δεν είναι απαραίτητα αυτός που τελείωσε την γυμναστική Ακαδημία, ούτε κάποιος που έχει γυμνασμένο σώμα.

 

[Πάνθηρας!]

120 ml παστεριωμένο ασπράδι
70γρ βρώμη
20γρ πρωτεϊνη γευση φράουλα (σε σκόνη)
30γρ λιωμένη κουβερτούρα γάλακτος ΓΙΩΤΗΣ (η αγαπημένη μου)
70γρ μπανανα


Σε ενα ποτηρι ή μπώλ (το ποτήρι να ειναι τύπου σέηκερ δηλαδη βαθύ) ριχνουμε τα τρία πρώτα υλικά και ανακατεύουμε... αν το μείγμα ειναι παχύρευστο τύπου πόριτζ ρίχνουμε ελάχιστο νερό να αραιώσει (20-30ml)
ανακατεύουμε με ένα πιρουνάκι μέχρι να αποκτήσει μια υγροποιημένη υφή αλλα όχι νερουλή και το ρίχνουμε σε ενα αντικολλητικό τηγάνι που έχουμε προθερμάνει για 3-4 λέπτά σε χαμηλή φωτιά.

Το αφήνουμε ίσα ισα να στερεοποιηθεί και όχι να καεί (σε χαμηλή φωτιά για να μην μας αρπάξει)
γυρίζουμε πλευρά και βάζουμε 1.5 κομματάκια απο την σοκολάτα αφού λιώσει το σβήνουμε (δεν αφηνουμε να μας ξεραθεί η σοκολάτα απο το πολύ ψήσιμο τηννθέλουμε ζουμερη!!!)

σερβίρουμε σε ένα πιατάκι και βάζουμε πάνω μπανάνα ή φυστικοβούτυρο ή μαρμελάδα ότι θέλουμε.... και έχουμε μια γρήγορη και υγιεινή κρέπα με τα εξής Μακροθρεπτικά συστατικά :

615 θερμίδες
37 γρ πρωτεϊνη
78γρ υδατάνθρακα (μαζί με την μπανάνα η οποία έχει 27γρ υδατάνθρακα στα 100γρ)
14γρ λιπαρά.

 

[physicscrazy]

Έχω καιρό να γράψω στο παρόν νήμα, οπότε ας ξανακάνω ένα ποστ. Προπόνηση upper σημερα:

-bench press: 90x8, 100x8, 105x8
-barbell row: 70x8, 80x8, 80x8 (πάντα αισθανόμουν ότι θέλω δουλεια εδώ κι άλλο)
-seated dumbbell overhead press: 24x10, 30x8, 28x10 (εψαχνα να βρω τα σωστα κιλα εδω)
-peck-deck: 55x10, 50x12 3-sec negatives
-v-bar pulldown: 65x10, 65x10 3-sec negatives
-lateral cable raise με ενα χερι: 15x9, 10x12 3 sec negatives
-cable rope triceps: 50x10, 50x10 3 sec negatives
-cable bicep curls: 45x10, 50x10 3 sec negatives

Το πρόγραμμα είναι 4ημερο upper lower. Είναι ξεκαθαρο επισης νομιζα, οτι τα κιλα που κανω ανεβοκατεβαινουν κατα τη διαρκεια της προπονησης αναλογα με το πως τα αισθανομαι.