Fitness Thread!

[Nick890]

Τι σχέση έχει το 75-85% του 1RM με την αποτυχία στα σέτ;

αποτυχία στα σέτ μπορείς να έχεις και με το 50% του 1RM μειώνοντας το τέμπο της κίνησης (απο θετική σε αρνητική κτλ).

Εκεινο που λέει ο φίλος ειναι οτι δε μπορεί με το fatique της αποτυχίας να κάνει τις υπολοιπες ασκήσεις αποδοτικά κάτι που ειναι απολύτως φυσιλογικό.

Ντάξει φτάνει πιά αυτη η βλακεία με τις προπονήσεις "push" και "pull" που μ εχει κάνει ο αλλος 2 πάγκους .... μια πιέσεων ωμους και στο τέλος θέλει να δουλέψει και τα τρικέφαλα... ότι να ναι. :/

και αμα τους πείς και κάτι θα σ πουν οτι ειναι πιο φουσκωμένες γαλοπούλες απο σένα και άρα ξέρουν καλύτερα !

Τι σχέση έχει το 75-85% του 1RM με την αποτυχία στα σέτ;

αποτυχία στα σέτ μπορείς να έχεις και με το 50% του 1RM μειώνοντας το τέμπο της κίνησης (απο θετική σε αρνητική κτλ).

Εκεινο που λέει ο φίλος ειναι οτι δε μπορεί με το fatique της αποτυχίας να κάνει τις υπολοιπες ασκήσεις αποδοτικά κάτι που ειναι απολύτως φυσιλογικό.

Ντάξει φτάνει πιά αυτη η βλακεία με τις προπονήσεις "push" και "pull" που μ εχει κάνει ο αλλος 2 πάγκους .... μια πιέσεων ωμους και στο τέλος θέλει να δουλέψει και τα τρικέφαλα... ότι να ναι. :/

και αμα τους πείς και κάτι θα σ πουν οτι ειναι πιο φουσκωμένες γαλοπούλες απο σένα και άρα ξέρουν καλύτερα !

Γιατί μεταβολικά το άλλο σε φέρνει περισσότερο σε κούραση . Τουλάχιστον αυτό έχω προσέξει εγώ .Ενώ μεταξύ 75-80% δίνεις χώρο στο σώμα να κάνεις παραπάνω κιλά χωρίς να παθαίνει fatigue τόσο γρήγορα

 

[Πάνθηρας!]

Είναι τι προπόνηση έχεις επιλέξει να κάνεις...

εάν κάνεις προπόνηση υψηλής έντασης και φτάνεις μέχρι την αποτυχία -που πρακτικά σημαινει δεν έχεις άλλη επανάληψη με σωστή τεχνικ'η- 12-15 σέτ ανα βδομάδα για μεγάλες μυικές ομάδες ειναι αρκετά!

Προσωπικά δεν βάζω ποτέ σε μια προπόνηση στήθους 2 ασκησεις πιέσεων μαζί. Βάζω μια πίεση και ενα άνοιγμα...

Και σε μια προπονηση το πολύ 16-20 σέτ συνολικά για 2 διαφορετικές μυικές ομάδες του άνω μέρους.

Πχ θα κάνω 2 ασκησεις πλάτη κ 2 στήθος και μια έκταση ωμων και έφυγα.
και μια άλλη μέρα 2 πλάτη και 1 στήθος και 1-2 ασκήσεις χεριών μάξ.

Και αλλη μια μέρα πόδια + κοιλιακους.

3 φορές άντε 4 την εβδομάδα.....

Ο περισσότερος κόσμος δε βλέπει αποτέλεσμα γιατι πάει γυμναστήριο κ κτυπιέται 3 ωρες κάθε μέρα.

Μάξ 1 με 1.5 ωρα να μεινω στο γυμναστήριο.

 

[Nick890]

Προσωπικά δεν βάζω ποτέ σε μια προπόνηση στήθους 2 ασκησεις πιέσεων μαζί. Βάζω μια πίεση και ενα άνοιγμα...

Γιατί τι θα πάθεις ?

Πχ θα κάνω 2 ασκησεις πλάτη κ 2 στήθος και μια έκταση ωμων και έφυγα.
και μια άλλη μέρα 2 πλάτη και 1 στήθος και 1-2 ασκήσεις χεριών μάξ

Βλέπεις αποτέλεσμα?

Μάξ 1 με 1.5 ωρα να μεινω στο γυμναστήριο

Ε το γάμησες .Αυτό το πρόγραμμα που κάνεις μέσα σε 45 λεπτά πρέπει να το έχεις ξεπεταξει. Για πλατη κάνω 4 ασκήσεις μια μέρα , 1 άσκηση κάτω πλάτης , 2 ασκήσεις δικέφαλων....μέσα σε 1 ώρα και 15 λεπτά τα έχω τελειώσει

 

[Πάνθηρας!]

Γιατί τι θα πάθεις ?

Βλέπεις αποτέλεσμα?



Ε το γάμησες .Αυτό το πρόγραμμα που κάνεις μέσα σε 45 λεπτά πρέπει να το έχεις ξεπεταξει. Για πλατη κάνω 4 ασκήσεις μια μέρα , 1 άσκηση κάτω πλάτης , 2 ασκήσεις δικέφαλων....μέσα σε 1 ώρα και 15 λεπτά τα έχω τελειώσει

θα δούμε τον Αύγουστο. Εκει στις αρχές θα έχω ολοκληρώσει.

Αυτο το πρόγραμμα που κάνω ειναι ιδιαίτερα taxing.... κάθε επαναληψη φτάνει στην αποτυχία. Και οχι δε θα μπορουσα μετά απο 4 σετ στο πάγκο μέχρι αποτυχίας να βάλω και άλλες ασκησεις πιέσεων.... εμενα προσωπικά μ φαίνεται μη αποδοτικό.

Οι 4 ασκησεις πλάτης που λές.... ειναι για μενα

α) Μονοζυγος ή Lat pull down
β) Σκυφτή κωπηλατική ή κωπηλατική σε μηχάνημα
γ) Αρσεις θανάτου με αλτήρες
δ) Εκτάσεις πλάτης σε τροχαλία...

κάνε αυτες σε μια προπόνηση και μετά αμα μπορέσεις να κάνεις κάμψεις δικεφάλων ένα σετ οχι 2 ασκησεις με ένα 7κιλο έλα πές μου. Εγω πιστεύω ουτε την δ) ασκηση πλάτης δε θα μπορείς να βγάλεις... θα ριξεις στο μισό τα κιλά.

Βαλτε και κανα βιντεο όμως να βλέπω τι κάνεις.... γιατι μέχρι τωρα μόνο εγώ βάζω. Το χουμε ρίξει στη θεωρία.

 

[Nick890]

Speediance Gym Monster 2.0 | All-in-One Smart Gym | Speediance Europe

Discover the all new Speediance Gym Monster 2.0, the Ultimate Home Fitness Solution. Get Real-time Coaching, Track Progress, and Transform Your Workouts Efficiently.

speediance.nl

Sportstech sGym Pro | Standard | SP_sGymPro

sGym Pro Smarte Kraftstation mit bis zu 120 kg elektr. Widerstand, 21'' Touch-Display, AI-Coach, 400+ Übungen & Premium-App. Platzsparend & klappbar.

www.sportstech.de

@Πάνθηρας! Ένα τέτοιο θες

 

[Πάνθηρας!]

Speediance Gym Monster 2.0 | All-in-One Smart Gym | Speediance Europe

Discover the all new Speediance Gym Monster 2.0, the Ultimate Home Fitness Solution. Get Real-time Coaching, Track Progress, and Transform Your Workouts Efficiently.

speediance.nl

Sportstech sGym Pro | Standard | SP_sGymPro

sGym Pro Smarte Kraftstation mit bis zu 120 kg elektr. Widerstand, 21'' Touch-Display, AI-Coach, 400+ Übungen & Premium-App. Platzsparend & klappbar.

www.sportstech.de

@Πάνθηρας! Ένα τέτοιο θες

Πόσες ελξεις βγάζεις ;

 

[Nick890]

Πόσες ελξεις βγάζεις ;

Πόσο αντέχει το μηχάνημα ?

 

[Πάνθηρας!]

Πόσο αντέχει το μηχάνημα ?

Eγω σήμερα έκανα 9 έλξεις... θα ανεβάσω βίντεο σε λίγο....

την επομενη εβδομάδα DELOAD WEEK.

Μπηκα πάγκο στα 80 κιλα έβγαλα 9 επαναλήψεις ενω είμαι για 12-13 σίγουρα.

Αλλα θέλω καμια βδομάδα να ξεκουραστώ. Ποδια βεβαια δε πρόλαβα να κάνω ουτε την άλλη εβδομάδα, ίσως κάνω αυτη τη βδομάδα ΜΟΝΟ ΠΟΔΙΑ.... Πάω σε ενα gym στην Αθήνα ή μονος μου με το βάρος του σώματος...

καθίσματα - προβολές απο 5 σέτ το καθένα.

 

[Nick890]

Eγω σήμερα έκανα 9 έλξεις... θα ανεβάσω βίντεο σε λίγο....

την επομενη εβδομάδα DELOAD WEEK.

Μπηκα πάγκο στα 80 κιλα έβγαλα 9 επαναλήψεις ενω είμαι για 12-13 σίγουρα.

Αλλα θέλω καμια βδομάδα να ξεκουραστώ. Ποδια βεβαια δε πρόλαβα να κάνω ουτε την άλλη εβδομάδα, ίσως κάνω αυτη τη βδομάδα ΜΟΝΟ ΠΟΔΙΑ.... Πάω σε ενα gym στην Αθήνα ή μονος μου με το βάρος του σώματος...

καθίσματα - προβολές απο 5 σέτ το καθένα.

Ναι μπορείς να κάνεις απ' όλα στο μηχάνημα.Και είναι σαν τα κανονικά βάρη

 

[Paragontas7000]

Καλημερες στους σφιχτες του φορουμ. Σημερα που εχει ανοιξει για τα καλα ο καιρος,μετα απο 10 μηνες ξεκιναω παλι τρεξιμο + λιγη καλλισθενικη για να χασω 2-3 κιλα και να σφιξω. Στοχος απο τα 76,5 (all time high kg) να πεσω στα 72-73.

Σημερα το προγραμμα εχει 5χλμ χαλαρο τζοκινγκ να δω που βρισκομαστε + 3χ15 πουσαπς.

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα! Μετά από καιρό, ανεβάζω τη σημερινή προπόνηση upper
FitNotes Workout - Τετάρτη 22nd Απριλίου 2026

** Vertical Bench Press Machine **
- 55.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 11 reps
- 65.0 kgs x 7 reps
- 50.0 kgs x 11 reps

** Straight Bar Push Down **
- 18.0 kgs x 12 reps
- 20.3 kgs x 11 reps
- 23.0 kgs x 8 reps
- 14.0 kgs x 13 reps

** Incline Dumbbell Row **
- 18.0 kgs x 13 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 7.0 kgs x 12 reps
- 7.0 kgs x 10 reps
- 8.0 kgs x 8 reps
- 7.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 18.0 kgs x 12 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 9 reps
- 18.0 kgs x 7 reps

 

[Πάνθηρας!]

https://files.fm/u/x3fjk6jj4w

Μονόζυγος.....

9 έλξεις.

Θα φτάσω τις 12 και με καλύτερη τεχνική!

Σωματικό βάρος 89.5 κιλά.

Συνεχίζουμε, θέλω κοιλιακούς σε 3 μήνες - ώμους μπάλες και στήθος μάρμαρο

οι γάμπες βλέπω κόψανε απο το ..... πολύ περπάτημα σε ανηφόρες!

Το σύνθημα θα είναι.... ειμαι 40 και είμαι καλύτερος απο τον 30αρη γκόμενο σου πάρτον και πάτε για πατατάκια και νέτφλιξ

αστειεύομαι!

 

[Πάνθηρας!]

2η προπόνηση της εβδομάδας (η 1η ηταν το Σαββατο)

1η προπόνηση -> 2 ασκήσεις πλάτης + 2 ασκήσεις στήθους + 1 άσκηση εκτάσεις ωμων.

ΠΛΑΤΗ -> ΜΟΝΟΖΥΓΟΣ κ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ.

ΣΤΗΘΟΣ -> ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ + ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ.


2η προπονηση σήμερα πόδια - κοιλιακοι - ώμοι.

Καθίσματα

80 κιλά για 10
75 για 10
75 για 9
70 για 8


Εκτασεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα
50 για 16
50 για 14
50 για 13
45 για 12
40 για 10

Κοιλιακοί 2 ασκήσεις απο 4 σέτ

μια για μπροστά και αλλη μια για πλάγιους

και τέλος πιέσεις ωμων σε μηχάνημα.

70 κιλά για 17
70 κιλά για 13
70 για 12
και 70 για 10. (το τελευταιο σέτ) εδω ->

https://files.fm/u/m7qremmh2z

διατάσεις και τέλος.

 

[juste un instant]

2η προπόνηση της εβδομάδας (η 1η ηταν το Σαββατο)

1η προπόνηση -> 2 ασκήσεις πλάτης + 2 ασκήσεις στήθους + 1 άσκηση εκτάσεις ωμων.

ΠΛΑΤΗ -> ΜΟΝΟΖΥΓΟΣ κ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ.

ΣΤΗΘΟΣ -> ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ + ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ.


2η προπονηση σήμερα πόδια - κοιλιακοι - ώμοι.

Καθίσματα

80 κιλά για 10
75 για 10
75 για 9
70 για 8


Εκτασεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα
50 για 16
50 για 14
50 για 13
45 για 12
40 για 10

Κοιλιακοί 2 ασκήσεις απο 4 σέτ

μια για μπροστά και αλλη μια για πλάγιους

και τέλος πιέσεις ωμων σε μηχάνημα.

70 κιλά για 17
70 κιλά για 13
70 για 12
και 70 για 10. (το τελευταιο σέτ) εδω ->

https://files.fm/u/m7qremmh2z

διατάσεις και τέλος.

Δεν κάνεις προθέρμανση;

 

[Πάνθηρας!]

Δεν κάνεις προθέρμανση;

Κάνω βέβαια.... απλά δεν το γράφω εδώ.

 

[juste un instant]

Κάνω βέβαια.... απλά δεν το γράφω εδώ.

Είπα και γω! Αλλά αφού κάνεις διατάσεις στο τέλος, δεν γίνεται να μην κάνεις προθέρμανση...

 

[Πάνθηρας!]

Δε θέλω να πάρω άλλο όγκο στη πλάτη. Καλά ειναι. Οπότε εστιάζω στη τεχνική όπως βλέπεις και στις πιέσεις ώμων και να φτάνω μέχρι την πραγματική αποτυχία αλλα με ακέραιη τεχνική !

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα! Πρώτη προπόνηση της βδομάδας upper body

FitNotes Workout - Τρίτη 28th Απριλίου 2026

** Flat Bench Press **
- 55.0 kgs x 8 reps
- 57.5 kgs x 7 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 52.5 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Row **
- 18.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 22.0 kgs x 9 reps
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Curl **
- 10.0 kgs x 6 reps
- 8.0 kgs x 7 reps
- 7.0 kgs x 8 reps

** Straight Bar Push Down **
- 20.3 kgs x 13 reps
- 23.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 10 reps
- 8.0 kgs x 8 reps
- 7.0 kgs x 8 reps

1. 1η φορά στον επικλινή με αλτήρες δικέφαλους... Πιάνει απίστευτα!
2. Πλέον στοχεύω στις 3 upper προπονήσεις, εβδομαδιαία να χτυπάω σε αριθμό σετ Πλάτη>Στήθος>Ώμοι>Τρικέφαλους>Δικέφαλους>Κοιλιακούς>Τραπεζοειδείς
3. Σκέφτομαι να εντάξω στο πρόγραμμα RDL με αλτήρες για ραχιαίους/κάτω πλάτη, σε συνδυασμό με lat pulldown (θα δοκιμάσω και τη παραλλαγή με τη V-Bar, για να βάλω λίγο παραπάνω κιλά) και incline dumbbell row
4. και σκέφτομαι να βάλω 3-6 σετ hanging knee raises για αρχή, για κοιλιακούς
5. παρεμπιπτόντως, Cable Crossover για στήθος στη τροχαλία, πολύ ωραία άσκηση

Γνώμη για τα παραπάνω; Ειδικά, για Romanian Deadlifts με αλτήρες πρώτη φορά για αρχή..τη φοβόμουν πάντα αυτή την άσκηση. Δε την έχω δοκιμάσει ποτέ , ούτε με μπάρα, λόγω φόβου για τεχνική και λανθασμένης εκτέλεσης για καταπόνηση μέσης κλπ. Αλλά η κάτω πλάτη δε γυμνάζεται τώρα όσο θα ήθελα.

 

[Πάνθηρας!]

1. 1η φορά στον επικλινή με αλτήρες δικέφαλους... Πιάνει απίστευτα!
2. Πλέον στοχεύω στις 3 upper προπονήσεις, εβδομαδιαία να χτυπάω σε αριθμό σετ Πλάτη>Στήθος>Ώμοι>Τρικέφαλους>Δικέφαλους>Κοιλιακούς>Τραπεζοειδείς
3. Σκέφτομαι να εντάξω στο πρόγραμμα RDL με αλτήρες για ραχιαίους/κάτω πλάτη, σε συνδυασμό με lat pulldown (θα δοκιμάσω και τη παραλλαγή με τη V-Bar, για να βάλω λίγο παραπάνω κιλά) και incline dumbbell row
4. και σκέφτομαι να βάλω 3-6 σετ hanging knee raises για αρχή, για κοιλιακούς
5. παρεμπιπτόντως, Cable Crossover για στήθος στη τροχαλία, πολύ ωραία άσκηση

Γνώμη για τα παραπάνω; Ειδικά, για Romanian Deadlifts με αλτήρες πρώτη φορά για αρχή..τη φοβόμουν πάντα αυτή την άσκηση. Δε την έχω δοκιμάσει ποτέ , ούτε με μπάρα, λόγω φόβου για τεχνική και λανθασμένης εκτέλεσης για καταπόνηση μέσης κλπ. Αλλά η κάτω πλάτη δε γυμνάζεται τώρα όσο θα ήθελα.

Κάνε 4 ασκήσεις για πλάτη ειναι υπερ αρκετές... απο 3-4 σέτ την εβδομάδα.

1. Μονοζυγο ή Lat pull down
2. Κωπηλατική σε μηχάνημα
3. Εκτάσεις πλάτης σε τροχαλία όρθιος.
4. Αρσεις θανατου με αλτήρες ή μπαρα.

Εστιασε σε μεγάλες μυικές ομάδες... μην ασχολείσαι με μικρές πχ Αρσεις για Τραπεζοειδή.

Οσο για τους τραυματισμούς..... τι να σ πώ σε αυτό. Εχω 2 τραυματισμούς αλλα προπονούμαι κανονικά. Δε το προτείνω αλλα εγω το κάνω. Δεν ειμαι του θανατά.... αλλα ενα μουδιασμα που κ που στο χέρι μπορει να το νιώσω ή ενα τραβηγμα... τα ιδια και στην ιερολαγώνιο και κτυπάει λιγο στο πόδι. Ελπιζω να μην ειναι καμια δισκοκήλη.... αλλα κ να ειναι σιγά δεν εκανα κάτι ακραιο στο γυμν για να το πάθω.

Οι μικροτραυματισμοι δεν με απασχολούν... απλα μην προκύψει κάτι σοβαρό κ μου απαγορευσουν να κάνω ή θελω κανα χειρουργείο. Αμα δε κάνεις μεγάλες μαλακίες δεν θα πάθεις τόσο χοντρή ζημιά... τωρα εντάξει μικροπράγματα ολοι έχουμε.



Σημερινη προπονηση 3η της εβδομάδας.


Ποδια (συνέχεια)

1. Προβολές με αλτήρες.

22.5 κιλά σε κάθε χέρι -> 15 , 12 , 12

2. Σουμο Καθισμα με αλτήρα 45 κιλών (τον επιασα και με τα δύο χέρια) 13 , 12 , 10
ανοιχτά τέρμα τα πόδια... διέλυσα ολο το κάτω μέρος.

στην αρνητική καθομουν και 2 δευτερόλεπτα με παύση... Βέλαξα. Οταν τελειωνα το σέτ ειχα 250 παλμούς !!!!

3. Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία πισω απο το κεφάλι

45 κιλά για 15
45 κιλά για 12
40 κιλά για 12
35 για 10


4. Καμψεις δικεφάλων σε αυτοσυγκέντρωση

15 κιλά σε κάθε χέρι για 13
15 κιλά για 9
15 κιλά για 9
12.5 για 8



Διατασεις τέλος.

4η και τελευταια προπόνηση Παρασκευη

2 ασκησεις πλάτης - 1 ασκηση στήθους. Τελος.

Το βράδυ πέρασα να φάω σουβλάκια..... αλλα πάντα διατροφικά !!!

Ζυγιστηκα σήμερα 89.3 κιλά.

 

[Wonderkid]

Εστιασε σε μεγάλες μυικές ομάδες... μην ασχολείσαι με μικρές πχ Αρσεις για Τραπεζοειδή.

Η αλήθεια είναι πως έμμεσα τον χτυπάς από τις υπόλοιπες πλάτη.