Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
Καλησπέρα! Leg day σήμερα, η οποία πήγε πολύ καλά..
Leg Extension Machine
63 για 10
63 για 10
63 για 10
63 για 10
Hip Abductor Machine
72 για 8
72 για 8
72 για 8
Hip Adductor Machine
72 για 8
72 για 8
72 για 8
Πρέσα (high and wide position)
100 για 8
100 για 8
100 για 8
Calf Raises
30 για 10
30 για 10
30 για 10
30 για 10
Ροκανίσματα Κοιλιακών σε επικλινή
3 των 12 με 5kg plate
Rotary Torso Machine
45 για 10
45 για 10
45 για 10
45 για 10
Εκτάσεις Ραχιαίων
3 των 12 με 5kg plate
Πιστεύω για 1 προπόνηση τη βδομάδα πόδια είναι υπεραρκετά και απλά όσο περνάει ο καιρός αυξάνω επαναλήψεις στα ίδια κιλά και σταδιακά ανεβάζω.
Leg Extension Machine
63 για 10
63 για 10
63 για 10
63 για 10
Hip Abductor Machine
72 για 8
72 για 8
72 για 8
Hip Adductor Machine
72 για 8
72 για 8
72 για 8
Πρέσα (high and wide position)
100 για 8
100 για 8
100 για 8
Calf Raises
30 για 10
30 για 10
30 για 10
30 για 10
Ροκανίσματα Κοιλιακών σε επικλινή
3 των 12 με 5kg plate
Rotary Torso Machine
45 για 10
45 για 10
45 για 10
45 για 10
Εκτάσεις Ραχιαίων
3 των 12 με 5kg plate
Πιστεύω για 1 προπόνηση τη βδομάδα πόδια είναι υπεραρκετά και απλά όσο περνάει ο καιρός αυξάνω επαναλήψεις στα ίδια κιλά και σταδιακά ανεβάζω.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
Καλημέρα! Upper προπόνηση (1η της βδομάδας..δε πήγε πολύ καλά..)
Vertical Bench Press Machine με plates
50 για 8
50 για 8
50 για 8
50 για 8
Shoulder Press Machine με plates
35 για 12
35 για 10
Lat Pulldown στην τροχαλία
45 για 10
45 για 6
Τη σταμάτησα εκεί. Αύριο, θα πιάσω πόδια, ούτως ή άλλως βγήκε off η βδομάδα από upper και μπαίνουμε δυνατά την επόμενη πάλι. Ίσως φταίει που 6 μέρες έμειναν τελείως κενές, από την τελευταία προπόνηση.
Vertical Bench Press Machine με plates
50 για 8
50 για 8
50 για 8
50 για 8
Shoulder Press Machine με plates
35 για 12
35 για 10
Lat Pulldown στην τροχαλία
45 για 10
45 για 6
Τη σταμάτησα εκεί. Αύριο, θα πιάσω πόδια, ούτως ή άλλως βγήκε off η βδομάδα από upper και μπαίνουμε δυνατά την επόμενη πάλι. Ίσως φταίει που 6 μέρες έμειναν τελείως κενές, από την τελευταία προπόνηση.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
28-05-24
17:04
Τον έχω τσεκάρει.. έχει και βίντεο για ασκησιολόγια μεμονωμένα για μυικές ομάδες.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
26-05-24
13:40
Καλησπέρα! Upper σήμερα..
Πιέσεις Οριζόντιου Πάγκου με μπάρα (20kg)
45 για 10
45 για 8
45 για 8
Triceps Pressdowns με σχοινί
14 για 10
14 για 10
14 για 10
14 για 10
Hammer Bicep Curls
9 για 10
9 για 10
9 για 10
9 για 10
ανά χέρι
Ροκανίσματα Κοιλιακών σε επικλινή πάγκο
με plate 5kg
3 X 12
Rotary Torso Machine
45 για 12
45 για 12
45 για 12
Εκτάσεις Ραχιαίων
με plate 5kg
3 X 12
Πιέσεις Οριζόντιου Πάγκου με μπάρα (20kg)
45 για 10
45 για 8
45 για 8
Triceps Pressdowns με σχοινί
14 για 10
14 για 10
14 για 10
14 για 10
Hammer Bicep Curls
9 για 10
9 για 10
9 για 10
9 για 10
ανά χέρι
Ροκανίσματα Κοιλιακών σε επικλινή πάγκο
με plate 5kg
3 X 12
Rotary Torso Machine
45 για 12
45 για 12
45 για 12
Εκτάσεις Ραχιαίων
με plate 5kg
3 X 12
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
24-05-24
19:50
Καλησπέρα ομάδα! Upper σήμερα..
Lateral Raise Machine
32 για 6
27 για 8
27 για 6
27 για 6
Seated Row
30 για 10
30 για 8
30 για 8
Vertical Bench Press Machine με plates
50 για 10
50 για 8
50 για 8
Barbell Biceps Curl
12.5 για 10
12.5 για 10
12.5 για 10
12.5 για 10
* Leg Press
95 για 10
95 για 10
95 για 10
Ροκανίσματα Κοιλιακών σε επιπλινή με plate 5kg
3 Χ 12
Rotary Torso Machine
45 για 10
45 για 10
45 για 10
Φαίνεται να πιάνει καλά το rotary torso..θα το εντάξω και αυτό στις προπονήσεις μου. Επίσης seated row είναι με plates 30kg + 11.3kg + 11.3kg.
Lateral Raise Machine
32 για 6
27 για 8
27 για 6
27 για 6
Seated Row
30 για 10
30 για 8
30 για 8
Vertical Bench Press Machine με plates
50 για 10
50 για 8
50 για 8
Barbell Biceps Curl
12.5 για 10
12.5 για 10
12.5 για 10
12.5 για 10
* Leg Press
95 για 10
95 για 10
95 για 10
Ροκανίσματα Κοιλιακών σε επιπλινή με plate 5kg
3 Χ 12
Rotary Torso Machine
45 για 10
45 για 10
45 για 10
Φαίνεται να πιάνει καλά το rotary torso..θα το εντάξω και αυτό στις προπονήσεις μου. Επίσης seated row είναι με plates 30kg + 11.3kg + 11.3kg.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
23-05-24
12:33
Ισχύει, θέλει προσοχή στους πήχεις το lat pulldown. Απλά, προσπαθώ όσο περνάει ο καιρός και φτάνω πχ τις 10-12 επαναλήψεις σε μία άσκηση να ανεβάσω λίγο κιλά. Προοδευτική υπερφόρτωση ουσιαστικά. Απλά όντως είδα πως το 52 από το 45 στην τροχαλία θέλει λίγη δουλειά.Πρόσεξε στο Lat Pull down γιατί μπορεί να φάς κάναν τραυματισμό στους πήχεις !
δε χρειάζεται αμα ζορίζεσαι να ανεβάζεις κιλά ! Κάνε την επόμενη φορά τα 45 για 12 αντι για 10. Κάνε τα με πιο αργή τεχνική... πιο αργό τέμπο κτλ.
Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων:
Και εγώ λέω να το εντάξω στις προπονήσεις το rotary torso 3-4 σετ τη βδομάδα, μαζί με τα ροκανίσματα.Οπότε για τον επόμενο 1.5 μήνα ακόμη που θα πηγαίνω στο γυμναστήριο γιατί μετά εχει τελείως ξεκούραση για να ξαναμπούμε το χειμώνα θα δουλέυω το rotary torso ναι μαζι με αλλη μια ασκηση κοιλιακών σιγουρα 8-10 σετ την εβδομάδα !
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
22-05-24
14:57
Καλησπέρα στην ομάδα! Upper σήμερα εγώ...
lat pulldown στην τροχαλία
45 για 10
45 για 10
45 για 10
45 για 10
shoulder press machine με plates
40 για 10
40 για 10
40 για 10
triceps pressdown με σχοινί
18 για 6
18 για 6
14 για 6
14 για 6
chin ups
3 X 7 με κάθισμα 30kg
pec fly
45 για 10
45 για 8
45 για 8
ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με 5kg plate
3 Χ 12
εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
3 X 12
--------------------------------------------------------------------------------------
Έκανα μια απόπειρα στην τροχαλία για πλάτη από 45kg--> 52kg, αλλά ζορίστηκα. Δεν έχει ενδιάμεσα κιλά, να ανέβαζα πχ στα 48 αρχικά.
lat pulldown στην τροχαλία
45 για 10
45 για 10
45 για 10
45 για 10
shoulder press machine με plates
40 για 10
40 για 10
40 για 10
triceps pressdown με σχοινί
18 για 6
18 για 6
14 για 6
14 για 6
chin ups
3 X 7 με κάθισμα 30kg
pec fly
45 για 10
45 για 8
45 για 8
ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με 5kg plate
3 Χ 12
εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
3 X 12
--------------------------------------------------------------------------------------
Έκανα μια απόπειρα στην τροχαλία για πλάτη από 45kg--> 52kg, αλλά ζορίστηκα. Δεν έχει ενδιάμεσα κιλά, να ανέβαζα πχ στα 48 αρχικά.
Πλάγιους ισχύει, και εγώ τους έχω σκιπάρει.ΘΈΛΟΥΜΕ δουλείτσα στους πλάγιους.
Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων:
Θα το δοκιμάσω το rotary torso.. νιώθεις σε πιάνει καλά Devil;5. ΣΤΡΟΦΕΣ ΚΟΡΜΟΥ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΓΙΑ ΠΛΑΓΙΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
18-05-24
19:08
Τέλος η προπόνηση!
leg extension machine
63 για 10
63 για 10
63 για 8
63 για 8
hip abductor machine
68 για 10
68 για 10
68 για 8
68 για 8
hip adductor machine
68 για 10
68 για 10
68 για 8
68 για 8
calf raises
30 για 10
30 για 10
30 για 10
------------------------------------------------------
Δεν έκανα πρέσα σήμερα, ίσως αν προλάβω αύριο μαζί με την upper και κοιλιακούς-ραχιαίους.
Λέω πρέσα να ανεβάσω σε 90 από 80, επειδή βγάζω 4 σετ των 12.
leg extension machine
63 για 10
63 για 10
63 για 8
63 για 8
hip abductor machine
68 για 10
68 για 10
68 για 8
68 για 8
hip adductor machine
68 για 10
68 για 10
68 για 8
68 για 8
calf raises
30 για 10
30 για 10
30 για 10
------------------------------------------------------
Δεν έκανα πρέσα σήμερα, ίσως αν προλάβω αύριο μαζί με την upper και κοιλιακούς-ραχιαίους.
Λέω πρέσα να ανεβάσω σε 90 από 80, επειδή βγάζω 4 σετ των 12.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
18-05-24
17:05
4 σετάκια κάθε άσκηση, ότι πρέπει Devil!Σημερινή προπόνηση
1. Καμψεις με βάρος
+20 κιλά στη πλάτη για 20
+25 κιλά για 15
+25 κιλά για 12
+15 κιλά για 11
2. Επικληνής πάγκος με αλτήρες
27.5 / χέρι για 12
25/ χέρι για 9
25 / χέρι για 9
25 / χέρι για 7.5
3. PEC DEC
35 κιλά για 13
30 κιλά για 13
4. ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
13.5 κιλά / χέρι για 12
13.5 / χέρι για 12
12.5 για 10
12.5 για 10.
5. ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ ΤΥΠΟΥ ΣΦΥΡΙΑ ΣΕ ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ
12,5 / χέρι για 15
12.5 / χέρι για 12
12.5 / χέρι για 10
12.5 για 10.
6. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΡΑΙΧΙΑΙΩΝ
20 κιλά για 15
20 κιλά για 15
15 κιλά για 15
15 κιλά για 15.
Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων:
Εγώ σε λίγο πάω για leg day
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
16-05-24
20:51
Καλησπέρα στην ομάδα! Upper προπόνηση σήμερα..
Στήθος
2 Χ 10 + 2 Χ 8 50kg vertical bench press machine με plates
Πλάτη
1 Χ 10 + 2 Χ 8 30kg seated row με plates
Ώμοι
1 Χ 10 40kg + 2 X 10 35kg shoulder press machine με plates
Τρικέφαλοι
4 Χ 8 14kg triceps pressdowns με σχοινί
Δικέφαλοι
3 Χ 10 κάμψεις με μπάρα 12.5kg
Κοιλιακοί
3 Χ 12 ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
Ραχιαίοι
3 Χ 12 εκτάσεις με plate 5kg
Καλές προπονήσεις!!
Στήθος
2 Χ 10 + 2 Χ 8 50kg vertical bench press machine με plates
Πλάτη
1 Χ 10 + 2 Χ 8 30kg seated row με plates
Ώμοι
1 Χ 10 40kg + 2 X 10 35kg shoulder press machine με plates
Τρικέφαλοι
4 Χ 8 14kg triceps pressdowns με σχοινί
Δικέφαλοι
3 Χ 10 κάμψεις με μπάρα 12.5kg
Κοιλιακοί
3 Χ 12 ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
Ραχιαίοι
3 Χ 12 εκτάσεις με plate 5kg
Καλές προπονήσεις!!
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
12-05-24
13:22
Καλησπέρα στην ομάδα! 3/3 προπονήσεις αυτή τη βδομάδα προσαρμογής, μετά από τις διακοπές.. upper σήμερα.
Στήθος
2 Χ 10 40kg + 2 X 8 45kg πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα (ολυμπιακή 20kg)
Πλάτη
2 Χ 10 + 2 Χ 8 45kg lat pulldown στην τροχαλία
Ώμοι
3 Χ 10 35kg shoulder press machine με plates
Δικέφαλοι
1 Χ 10 + 1 X 8 hammer curls 9kg + 1 X 8 + 1 X 8 bicep curls 9kg
1 X 6 cross body curls 9kg
Κοιλιακοί
3 Χ 12 ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
Ραχιαίοι
3 Χ 12 εκτάσεις με plate 5kg
Στήθος
2 Χ 10 40kg + 2 X 8 45kg πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα (ολυμπιακή 20kg)
Πλάτη
2 Χ 10 + 2 Χ 8 45kg lat pulldown στην τροχαλία
Ώμοι
3 Χ 10 35kg shoulder press machine με plates
Δικέφαλοι
1 Χ 10 + 1 X 8 hammer curls 9kg + 1 X 8 + 1 X 8 bicep curls 9kg
1 X 6 cross body curls 9kg
Κοιλιακοί
3 Χ 12 ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
Ραχιαίοι
3 Χ 12 εκτάσεις με plate 5kg
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
11-05-24
19:50
Καλησπέρα! Leg day σήμερα..
4 Χ 10 63kg hip abductor machine
4 X 10 63kg hip adductor machine
3 X 10 59kg leg extension machine
4 X 10 30kg calf raises
4 X 12 80kg πρέσα high and wide position
------------------------------------------------------------
Η προπόνηση ποδιών πήγε πολύ καλύτερα από την προχθεσινή upper
4 Χ 10 63kg hip abductor machine
4 X 10 63kg hip adductor machine
3 X 10 59kg leg extension machine
4 X 10 30kg calf raises
4 X 12 80kg πρέσα high and wide position
------------------------------------------------------------
Η προπόνηση ποδιών πήγε πολύ καλύτερα από την προχθεσινή upper
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
09-05-24
13:06
Καλησπέρα και χρόνια πολλά! Καλή επιστροφή στις προπονήσεις! Μετά από απουσία 1 βδομάδας, upper σήμερα.. κατέβασα λίγο κιλά, γιατί είδα πως ζοριζόμουν λίγο στις επαναλήψεις
Στήθος
1 Χ 6 50kg + 3 X 8 45kg vertical bench press machine με plates
Πλάτη
3 Χ 10 20kg seated row με plates
Ώμοι
1 Χ 12 + 2 Χ 10 30kg shoulder press machine με plates
Τρικέφαλοι
3 Χ 8 14kg triceps pressdowns με σχοινί
Δικέφαλοι
2 Χ 10 + 1 Χ 8 κάμψεις με μπάρα 12.5kg
Κοιλιακοί
3 Χ 10 ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
Ραχιαίοι
3 Χ 10 εκτάσεις με plate 5kg
--------------------------------------------------------------------
Πιστεύω σταδιακά θα επανέλθω
Στήθος
1 Χ 6 50kg + 3 X 8 45kg vertical bench press machine με plates
Πλάτη
3 Χ 10 20kg seated row με plates
Ώμοι
1 Χ 12 + 2 Χ 10 30kg shoulder press machine με plates
Τρικέφαλοι
3 Χ 8 14kg triceps pressdowns με σχοινί
Δικέφαλοι
2 Χ 10 + 1 Χ 8 κάμψεις με μπάρα 12.5kg
Κοιλιακοί
3 Χ 10 ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
Ραχιαίοι
3 Χ 10 εκτάσεις με plate 5kg
--------------------------------------------------------------------
Πιστεύω σταδιακά θα επανέλθω
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
01-05-24
10:08
Καλημέρα και καλό μήνα σε όλους! Χθεσινή προπόνηση πόδια..
4 Χ 10 63kg hip abductor machine
4 X 10 63kg hip adductor machine
3 X 10 59kg leg extension machine
4 X 12 80kg πρέσα high and wide
3 X 10 30kg calf raises
3 X 12 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
3 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
4 Χ 10 63kg hip abductor machine
4 X 10 63kg hip adductor machine
3 X 10 59kg leg extension machine
4 X 12 80kg πρέσα high and wide
3 X 10 30kg calf raises
3 X 12 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
3 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
29-04-24
14:07
Το αγαπημένο μου συνοδευτικό...μΠΡΌΚΟΛΟ
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
29-04-24
13:21
Λόγω νηστείας βγαίνουν και πιο δύσκολα οι επαναλήψεις παρατήρησα.. θα αυξήσω ποσότητα ξηρών καρπών αυτές τις μέρες.
Νηστεία : ποιες είναι οι 8 καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης - MYPROTEIN™
Ήρθε ο καιρός της σαρακοστής και θέλετε να ακολουθήσετε την παραδοσιακή νηστεία. Ωστόσο αν ασχολείστε με το fitness η αποχή από το κρέας σας φοβίζει.
www.myprotein.gr
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
29-04-24
13:13
Καλησπέρα και καλή Μεγάλη Εβδομάδα! Τελικά προλαβαίνω μέχρι την Πέμπτη που ταξιδεύω, άλλες 2 προπονήσεις, αύριο και μεθαύριο... έκανα και μία σήμερα upper
Πλάτη
2 Χ 10 + 2 Χ 8 30kg seated row με plates
Στήθος
3 Χ 10 40kg πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα
Ώμοι
3 Χ 12 35kg shoulder press machine με plates
Τρικέφαλοι
4 Χ 8 13.5kg triceps pressdowns με σχοινί
Δικέφαλοι
2 Χ 10 + 2 Χ 8 κάμψεις με μπάρα 12.5kg
Κοιλιακοί
3 Χ 10 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
---------------------------------------------------------------------
Αύριο μία προπόνηση πόδια και μία τελευταία upper την Τετάρτη.
Πλάτη
2 Χ 10 + 2 Χ 8 30kg seated row με plates
Στήθος
3 Χ 10 40kg πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα
Ώμοι
3 Χ 12 35kg shoulder press machine με plates
Τρικέφαλοι
4 Χ 8 13.5kg triceps pressdowns με σχοινί
Δικέφαλοι
2 Χ 10 + 2 Χ 8 κάμψεις με μπάρα 12.5kg
Κοιλιακοί
3 Χ 10 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
---------------------------------------------------------------------
Αύριο μία προπόνηση πόδια και μία τελευταία upper την Τετάρτη.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
27-04-24
20:42
πολύ καλός Devil!Πάγκος 75 για 11
Στην 12η έβαλε ελάχιστη αλλά δεν θα τη μέτρησω. Next time θέλω να τη κάνω μόνος μου.
Σωματικό βάρος 80.5 κιλά.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
27-04-24
12:26
Σημερινή τελευταία upper προπόνηση για διακοπές Πάσχα..
Στήθος
4 Χ 8 50kg vertical bench press machine με plates
Πλάτη
1 Χ 10 + 3 Χ 8 45kg lat pulldown στην τροχαλία
Ώμοι
2 Χ 10 40kg shoulder press machine με plates
Δικέφαλοι
1 Χ 6 bicep curls 10kg + 1 X 6 hammer curls 10kg + 1 X 7 hammer curls 8kg
1 X 6 cross body curls 10kg
1 X 6 close grip curls 10kg
Τρικέφαλοι
3 Χ 10 standing dumbbell overhead triceps extensions 10kg
1 Χ 6 triceps pressdowns με σχοινί 9kg
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Διάλειμμα μεταξύ των σετ στα μηχανήματα περίπου 2 λεπτά και στα ελεύθερα βάρη 1,5 λεπτό.
Τώρα επιστρέφω στο γυμναστήριο λογικά κατά τις 11-12 Μαΐου. Ελπίζω να διατηρηθώ σε αυτά τα κιλά που σηκώνω.
Στήθος
4 Χ 8 50kg vertical bench press machine με plates
Πλάτη
1 Χ 10 + 3 Χ 8 45kg lat pulldown στην τροχαλία
Ώμοι
2 Χ 10 40kg shoulder press machine με plates
Δικέφαλοι
1 Χ 6 bicep curls 10kg + 1 X 6 hammer curls 10kg + 1 X 7 hammer curls 8kg
1 X 6 cross body curls 10kg
1 X 6 close grip curls 10kg
Τρικέφαλοι
3 Χ 10 standing dumbbell overhead triceps extensions 10kg
1 Χ 6 triceps pressdowns με σχοινί 9kg
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Διάλειμμα μεταξύ των σετ στα μηχανήματα περίπου 2 λεπτά και στα ελεύθερα βάρη 1,5 λεπτό.
Τώρα επιστρέφω στο γυμναστήριο λογικά κατά τις 11-12 Μαΐου. Ελπίζω να διατηρηθώ σε αυτά τα κιλά που σηκώνω.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
25-04-24
19:16
Καλησπέρα! Leg day σήμερα..
1 X 12 54kg + 1 X 10 + 2 X 8 59kg leg extension machine
3 X 10 63kg hip adductor machine
3 X 10 63kg hip abductor machine
3 X 7 + 1 X 5 chin ups, με βοήθεια καθίσματος
4 X 10 30kg calf raises
4 X 10 80kg πρέσα με plates high and wide position
4 X 12 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
4 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
------------------------------------------------------------------------------
Αύριο μία upper προπόνηση και μετά το Πάσχα ξανά gym, επειδή θα βρίσκομαι εκτός Αθήνας. Θα κάνουμε λίγο rest ή χαλαρά μόνο κάποιες μέρες ελεύθερα βάρη και ασκήσεις με βάρος σώματος.
1 X 12 54kg + 1 X 10 + 2 X 8 59kg leg extension machine
3 X 10 63kg hip adductor machine
3 X 10 63kg hip abductor machine
3 X 7 + 1 X 5 chin ups, με βοήθεια καθίσματος
4 X 10 30kg calf raises
4 X 10 80kg πρέσα με plates high and wide position
4 X 12 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
4 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
------------------------------------------------------------------------------
Αύριο μία upper προπόνηση και μετά το Πάσχα ξανά gym, επειδή θα βρίσκομαι εκτός Αθήνας. Θα κάνουμε λίγο rest ή χαλαρά μόνο κάποιες μέρες ελεύθερα βάρη και ασκήσεις με βάρος σώματος.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
21-04-24
12:55
Καλησπέρα στο team! 3η upper προπόνηση της βδομάδας..
Στήθος
1 Χ 10 + 2 Χ 8 41kg pec fly machine
3 X 8 40kg πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα 20kg
Τρικέφαλοι
2 Χ 10 + 2 Χ 8 14kg triceps pressdown με σχοινί
Δικέφαλοι
3 Χ 10 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
Κοιλιακοί
3 Χ 10 41kg abdominal crunch machine
Ραχιαίοι
3 Χ 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Στις τελευταίες προπονήσεις, έχω παρατηρήσει πως δεν ανεβάζω εύκολα παλμούς.
Έχω φτάσει max νομίζω κάποια στιγμή 160 κάτι παλμούς.
Στήθος
1 Χ 10 + 2 Χ 8 41kg pec fly machine
3 X 8 40kg πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα 20kg
Τρικέφαλοι
2 Χ 10 + 2 Χ 8 14kg triceps pressdown με σχοινί
Δικέφαλοι
3 Χ 10 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
Κοιλιακοί
3 Χ 10 41kg abdominal crunch machine
Ραχιαίοι
3 Χ 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων:
Στις τελευταίες προπονήσεις, έχω παρατηρήσει πως δεν ανεβάζω εύκολα παλμούς.
Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων:
Έχω φτάσει max νομίζω κάποια στιγμή 160 κάτι παλμούς.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
19-04-24
18:58
Καλησπέρα back to back προπόνηση upper..
Δικέφαλοι
1 Χ 8 + 1 X 6 bicep curls 10kg + 1 X 6 hammer curls 10kg + 1 X 6 8kg
1 X 8 alt pronated curls 8kg
1 X 10 cross body curls 8kg
1 X 6 close grip curls 8kg
Ώμοι
2 Χ 10 40kg + 1 X 12 35kg shoulder press machine με plates
Τρικέφαλοι
4 Χ 8 10kg standing dumbbell overhead triceps extensions
Κοιλιακοί
3 Χ 12 + 1 X 6 41kg abdominal crunch machine
Ραχιαίοι
3 Χ 12 41kg back extension machine
Την Κυριακή έλξεις, pec fly, πάγκο και πιέσεις τρικέφαλων με σχοινί.
Δικέφαλοι
1 Χ 8 + 1 X 6 bicep curls 10kg + 1 X 6 hammer curls 10kg + 1 X 6 8kg
1 X 8 alt pronated curls 8kg
1 X 10 cross body curls 8kg
1 X 6 close grip curls 8kg
Ώμοι
2 Χ 10 40kg + 1 X 12 35kg shoulder press machine με plates
Τρικέφαλοι
4 Χ 8 10kg standing dumbbell overhead triceps extensions
Κοιλιακοί
3 Χ 12 + 1 X 6 41kg abdominal crunch machine
Ραχιαίοι
3 Χ 12 41kg back extension machine
Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων:
Την Κυριακή έλξεις, pec fly, πάγκο και πιέσεις τρικέφαλων με σχοινί.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
18-04-24
19:07
Καλησπέρα στην ομάδα! Επιστροφή σε upper προπόνηση μετά από 1.5 βδομάδα κενό. Βγήκε λίγο ζόρικα..
Πλάτη
1 Χ 10 + 3 Χ 8 45kg lat pulldown στην τροχαλία
2 Χ 8 + 1 Χ 6 30kg seated row με plates
Στήθος
4 Χ 6 50kg vertical bench press machine με plates
Ώμοι
1 Χ 10 + 1 Χ 8 + 1 Χ 5 23kg lateral raise machine
Κοιλιακοί
3 Χ 12 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
Ραχιαίοι
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Πλάτη
1 Χ 10 + 3 Χ 8 45kg lat pulldown στην τροχαλία
2 Χ 8 + 1 Χ 6 30kg seated row με plates
Στήθος
4 Χ 6 50kg vertical bench press machine με plates
Ώμοι
1 Χ 10 + 1 Χ 8 + 1 Χ 5 23kg lateral raise machine
Κοιλιακοί
3 Χ 12 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
Ραχιαίοι
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
13-04-24
12:34
Καλησπέρα στην ομαδάρα! Leg day σήμερα μετά από 2 βδομάδες...
2 Χ 12 + 2 Χ 8 54kg leg extension machine
4 X 10 59kg hip abductor machine
4 X 10 59kg hip adductor machine
3 X 10 30kg calf raises
3 X 10 80kg πρέσα high and wide
3 Χ 12 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
3 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Καλές προπονήσεις!
2 Χ 12 + 2 Χ 8 54kg leg extension machine
4 X 10 59kg hip abductor machine
4 X 10 59kg hip adductor machine
3 X 10 30kg calf raises
3 X 10 80kg πρέσα high and wide
3 Χ 12 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
3 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Καλές προπονήσεις!
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
12-04-24
19:16
περαστικά Ντεβιλ!View attachment 131547
View attachment 131548
Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων:
ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΌΣ στο χέρι... στο σημείο που υπάρχει η κοκκινίλα.
Το πίεσα λίγο προχθές στις ασκήσεις πλάτης και με πονάει τώρα... οταν κάνω κάποιες κινήσεις.
Πριν που κοιμομουν με πόνεσε γιατι έκανα μια κινηση το ειχα ωρα ακινησια και ξυπνησα με ένα αουυυ...
Τέλοςπαντων.... εφαρμογή πάγου ανα 3 ωρες για κανα δεκάλεπτο.
Αυριο μπαίνω για στήθος αν νιωσω οποιαδήποτε ενοχληση στις ασκησεις του στήθους θα κόψω....
μέχρι Τεταρτη δεν θα κάνω πλάτη ή ασκησεις χεριών... αν συνεχίζει.... κοβω για μια βδομαδα δυτυσχώς.
Αυριο ειχα και μια άσκηση πλάτης... αντι για κωπηλατική που έχει κάμψη του αγκώνα και άρα ερέθιση της περιοχής θα κάνω άρσεις τραπεχοειδούς που δεν υπάρχει κάμψη.... ή άρσεις θανάτου με αλτήρες.
Ανάλογα την ενοχληση ή οχι. Αν ενοχλήσει σταματάμε.
Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων:
Δεν μ αρέσει που δεν θα κάνω προπόνηση αλλα τι να κάνεις... δεν μπορώ να προπονούμαι με πόνο.
Και εχω και καλό σέτ αυριο... να μπώ πάγκο στα 80-82 για 10 επαναληψεις. Θα δούμε.
Αν δεν με πιάνει εκει θα το κάνω. αΝ Με πιάσει και με τσιμπήσει δεν θα μπορέσω να τα κάνω τα κιλά. Σπάσιμο τώρα αλλα και τι να κάνεις.
Σωματικά ειμαι στα 81.5 κιλά περιπου στο 13-14%.
Θα πέσουμε σίγουρα στα 79 για να δούμε το 10άρικο.
Λίγο έμεινε πίσω και κάτω χαμηλά.... ισα το πιάνω με τα 2,5 δάχτυλα.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
07-04-24
12:57
Καλημέρα στην ομάδα! Upper σήμερα..
Δικέφαλοι
1 X 10 + 1 X 5 κάμψεις με αλτήρες 9kg + 1 X 5 κάμψεις με αλτήρες 8kg
1 X 6 + 1 X 4 σφυροειδείς με αλτήρες 9kg + 1 x 5 σφυροειδείς με αλτήρες 8kg
Τρικέφαλοι
1 Χ 10 + 2 Χ 8 + 1 Χ 6 triceps pressdown με σχοινί
3 Χ 6 εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα 10kg
Πλάτη
1 Χ 10 + 2 Χ 8 + 1 Χ 6 30kg seated row με plates
Κοιλιακοί
3 Χ 12 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο
Δικέφαλοι
1 X 10 + 1 X 5 κάμψεις με αλτήρες 9kg + 1 X 5 κάμψεις με αλτήρες 8kg
1 X 6 + 1 X 4 σφυροειδείς με αλτήρες 9kg + 1 x 5 σφυροειδείς με αλτήρες 8kg
Τρικέφαλοι
1 Χ 10 + 2 Χ 8 + 1 Χ 6 triceps pressdown με σχοινί
3 Χ 6 εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα 10kg
Πλάτη
1 Χ 10 + 2 Χ 8 + 1 Χ 6 30kg seated row με plates
Κοιλιακοί
3 Χ 12 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
06-04-24
13:11
Καλησπέρα! Upper προπόνηση (1η της βδομάδας)..
3 Χ 8 + 1 X 6 50kg vertical bench press machine με plates
4 X 8 45kg lat pulldown στην τροχαλία
2 Χ 12 + 1 Χ 10 35kg shoulder press machine με plates
2 X 8 + 1 X 6 41kg pec fly machine
------------------------------------------------------------------------
Αύριο πιάνω δικέφαλους, τρικέφαλους + έλξεις σε μονόζυγο. Αυτή τη βδομάδα δε πρόλαβα leg day, αλλά θα κάνω την επόμενη.
3 Χ 8 + 1 X 6 50kg vertical bench press machine με plates
4 X 8 45kg lat pulldown στην τροχαλία
2 Χ 12 + 1 Χ 10 35kg shoulder press machine με plates
2 X 8 + 1 X 6 41kg pec fly machine
------------------------------------------------------------------------
Αύριο πιάνω δικέφαλους, τρικέφαλους + έλξεις σε μονόζυγο. Αυτή τη βδομάδα δε πρόλαβα leg day, αλλά θα κάνω την επόμενη.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
31-03-24
18:08
Εγώ που τις τελευταίες 2 μέρες αύξησα λίγο τις θερμίδες που τρώω, παρατήρησα διαφορά και στην ποιότητα των σετ και στη ποσότητα, όπως επίσης φαίνεται πιο καθαρά η μυϊκότητα. Προσοχή, βέβαια όχι τρώγοντας junk κλπ.. όσο γίνεται πιο καθαρή διατροφή, αλλά λίγο μεγαλύτερες μερίδες.Εγω απο την Τεταρτη που μας πέρασε μεχρι μεθαυριο δεν προκειται να κάνω τίποτα.
Deload. Ανα 5 εβδομάδες.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
31-03-24
13:23
καλησπέρα! Upper σήμερα..
3 X 10 35kg seated row με plates
3 X 10 40kg πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα
1 Χ 10 + 1 Χ 8 + 1 Χ 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 10 + 2 Χ 8 κάμψεις δικέφαλων με μπάρα 12.5kg
1 X 6 σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 9kg
1 X 10 + 1 X 8 + 1 X 6 41kg pec fly machine
2 X 15 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο
2 Χ 15 εκτάσεις ραχιαίων
--------------------------------------------------------------------------
Από βδομάδα, εστιάζω σε ώμους και πλάτη
3 X 10 35kg seated row με plates
3 X 10 40kg πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα
1 Χ 10 + 1 Χ 8 + 1 Χ 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 10 + 2 Χ 8 κάμψεις δικέφαλων με μπάρα 12.5kg
1 X 6 σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 9kg
1 X 10 + 1 X 8 + 1 X 6 41kg pec fly machine
2 X 15 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο
2 Χ 15 εκτάσεις ραχιαίων
--------------------------------------------------------------------------
Από βδομάδα, εστιάζω σε ώμους και πλάτη
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
30-03-24
12:37
καλησπέρα στην ομάδα! Leg day σήμερα..
2 Χ 12 + 2 Χ 10 54kg leg extension machine
3 X 10 59kg hip adductor machine
4 X 10 30kg calf raises
4 X 10 80kg πρέσα, με έμφαση σε μηριαίους (high and wide)
3 X 10 59kg hip abductor machine
3 X 12 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
3 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
2 Χ 12 + 2 Χ 10 54kg leg extension machine
3 X 10 59kg hip adductor machine
4 X 10 30kg calf raises
4 X 10 80kg πρέσα, με έμφαση σε μηριαίους (high and wide)
3 X 10 59kg hip abductor machine
3 X 12 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
3 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
28-03-24
19:11
Καλησπέρα! Σημερινή προπόνηση upper..
2 Χ 10 45kg + 1 X 6 + 1 X 5 50kg vertical bench press machine με plates
1 X 10 + 3 X 8 45kg lat pulldown στην τροχαλία
1 Χ 12 + 1 Χ 10 + 1 Χ 8 35kg shoulder press machine με plates
1 X 10 + 1 X 6 κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 8kg + 1 X 8 + 1 X 4 σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 8kg + 1 X 5 σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 9kg
3 X 8 εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα 9kg
2 Χ 12 + 1 Χ 10 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
3 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
2 Χ 10 45kg + 1 X 6 + 1 X 5 50kg vertical bench press machine με plates
1 X 10 + 3 X 8 45kg lat pulldown στην τροχαλία
1 Χ 12 + 1 Χ 10 + 1 Χ 8 35kg shoulder press machine με plates
1 X 10 + 1 X 6 κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 8kg + 1 X 8 + 1 X 4 σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 8kg + 1 X 5 σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 9kg
3 X 8 εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα 9kg
2 Χ 12 + 1 Χ 10 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
3 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
28-03-24
15:15
Η σανίδα, όντως πολύ ωραία άσκηση και πιάνει αρκετά.
Εδώ υπάρχει ασκησιολόγιο για κοιλιακούς, χωρίς εξοπλισμό:
Εδώ υπάρχει ασκησιολόγιο για κοιλιακούς, χωρίς εξοπλισμό:
Ασκήσεις για κοιλιακούς. Εικονογραφημένες ασκήσεις κοιλιακών - Ensomati
Δες ασκήσεις για κοιλιακούς που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις και να σμιλέψεις τους μύες του κορμού. Εικονογραφημένες ασκήσεις κοιλιακών με αναλυτική περιγραφή
ensomati.gr
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
27-03-24
19:34
Το πάθαινα και εγώ κάποιες φορές όταν περπατούσα 15k+ βήματα τη μέρα. Την επόμενη μέρα ένιωθα και εγώ ένα πιάσιμο στον αστράγαλο. Αλλά περνούσε μετά από 1-2 μέρες. Αυτό πάντως με το τρέξιμο μου κάνει εντύπωση.Ε μα πώς, αφού είστε οι ιδανικοί για να μου απαντήσετε σε αυτά τα θέματα.
Άρα πρέπει να μειώσω τα βήματα; Μα δεν περπάτησα πολύ, στην αρχή με ενοχλούσαν κυρίως, σαν να πιάνονταν επειδή πιέζονταν.
Ή απλά θα τρέχω εξαρχής για να μη με πονάνε .
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
27-03-24
18:54
Αρχικά, μου άρεσε το γκουρού ...Μάλλον κάνεις πολλά ημερήσια βήματα Kate.Γκουρού του φίτνες, μπορείτε να μου απαντήσετε στο εξής;
Γιατί όταν πάω για περπάτημα με πονάνε οι αστράγαλοι και γενικά το κάτω τμήμα των ποδιών; Φταίει το έδαφος;
Και το πιο περίεργο είναι ότι όταν έτρεξα λίγο, με πέρασαν και δεν πονούσαν καθόλου .
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
24-03-24
13:05
Καλησπέρα! Leg day σήμερα..
2 Χ 12 + 2 X 8 54kg leg extension machine
3 X 10 59kg hip abductor machine
3 X 10 59kg hip adductor machine
2 X 10 + 1 X 8 80kg πρέσα, με εστίαση σε μηριαίους
3 Χ 6 chin ups στο pull-up machine, με βοήθεια 30kg
3 X 10 30kg calf raises
3 X 12 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο, με plate 5kg
3 X 12 41kg back extension machine
2 Χ 12 + 2 X 8 54kg leg extension machine
3 X 10 59kg hip abductor machine
3 X 10 59kg hip adductor machine
2 X 10 + 1 X 8 80kg πρέσα, με εστίαση σε μηριαίους
3 Χ 6 chin ups στο pull-up machine, με βοήθεια 30kg
3 X 10 30kg calf raises
3 X 12 ροκανίσματα κοιλιακών σε επικλινή πάγκο, με plate 5kg
3 X 12 41kg back extension machine
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
23-03-24
13:02
Αυτή η απόσταση πρέπει να είναι 25000 βήματα+Σήμερα περπάτησα 24 χιλιόμετρα
Πήγα Πειραιά και γύρισα
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
23-03-24
12:54
Καλησπέρα στην ομάδα! Upper προπόνηση σήμερα μετά από 6 μέρες κενό, λόγω σχολής.
2 Χ 10 45kg + 1 X 8 45kg + 1 X 7 45kg vertical bench press machine με plates
1 X 10 45kg + 2 X 8 45kg + 1 X 6 45kg lat pulldown στην τροχαλία
4 Χ 6 πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 6kg
1 X 8 41kg + 1 X 6 41kg pec fly machine
2 X 8 + 1 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 10 + 1 Χ 8 + 1 Χ 6 κάμψεις δικέφαλων με μπάρα 12.5kg
-----------------------------------------------------
Αύριο leg day.. τουλάχιστον να πιάσουμε το 2/7 αυτή τη βδομάδα και να προλάβω επίσης κοιλιακούς, ραχιαίους.
2 Χ 10 45kg + 1 X 8 45kg + 1 X 7 45kg vertical bench press machine με plates
1 X 10 45kg + 2 X 8 45kg + 1 X 6 45kg lat pulldown στην τροχαλία
4 Χ 6 πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 6kg
1 X 8 41kg + 1 X 6 41kg pec fly machine
2 X 8 + 1 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 10 + 1 Χ 8 + 1 Χ 6 κάμψεις δικέφαλων με μπάρα 12.5kg
-----------------------------------------------------
Αύριο leg day.. τουλάχιστον να πιάσουμε το 2/7 αυτή τη βδομάδα και να προλάβω επίσης κοιλιακούς, ραχιαίους.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
22-03-24
15:49
Εγώ δεν έχω δοκιμάσει πόσες κάμψεις μπορώ να βγάλω, αλήθεια. Τις έχω αφήσει τελείως και έχω επικεντρωθεί σε προπονήσεις με αντιστάσεις μόνο. Θα κάνω μία δοκιμή κάποια στιγμή.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
19-03-24
17:56
Πρέπει να είναι ωραία άσκηση με ελεύθερα βάρη αυτή Devil. Εγώ για στήθος περιορίζομαι σε επικλινές μηχάνημα, οριζόντιο πάγκο με μπάρα και pec fly. Δε ξέρω αν αρκούν.1. Επικληνής με αλτήρες για στήθος
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
17-03-24
12:58
Καλησπέρα στο team! Upper σήμερα..
1 Χ 10 + 2 X 8 30kg + 1 X 6 30kg seated row
3 X 10 40kg πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα 20kg
1 X 8 + 1 Χ 5 κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 9kg κ' 1 Χ 6 + 1 Χ 4 σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 9kg, εναλλάξ σε καθιστό πάγκο 90 μοιρών
1 Χ 8 + 1 Χ 6 + 1 Χ 5 πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 6kg
1 X 6 + 2 X 5 14kg + 1 X 8 9kg triceps pressdown με σχοινί
-------------------------------------------------------------------------------------------
Δεν έκανα κοιλιακούς και ραχιαίους σήμερα απλά.
1 Χ 10 + 2 X 8 30kg + 1 X 6 30kg seated row
3 X 10 40kg πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα 20kg
1 X 8 + 1 Χ 5 κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 9kg κ' 1 Χ 6 + 1 Χ 4 σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 9kg, εναλλάξ σε καθιστό πάγκο 90 μοιρών
1 Χ 8 + 1 Χ 6 + 1 Χ 5 πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 6kg
1 X 6 + 2 X 5 14kg + 1 X 8 9kg triceps pressdown με σχοινί
-------------------------------------------------------------------------------------------
Δεν έκανα κοιλιακούς και ραχιαίους σήμερα απλά.
Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων:
Devil παρόμοια διατροφή κάνουμε χαχακουακερ - πρωτεινη νερό ή ασπράδι + καρυδια.
τα υπολοιπα γευματα θα ειναι τα ίδια κοτα ρυζι - σολωμος - τονος - κιμάς άπαχος - ψάρια άπαχα πατάτα - ρύζι - και το τελευταιο βραδινό θα ειναι μπρόκολο αντι ρύζι ή πατατας.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
15-03-24
20:02
Καλησπέρα! Απογευματινή upper προπόνηση..
1 Χ 10 45kg + 1 X 7 45kg + 2 X 6 45kg pec fly machine
1 X 10 45kg + 1 X 8 45kg + 2 X 6 45kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 9 40kg + 2 X 8 40kg shoulder press machine με plates
2 X 6 45kg + 1 X 5 45kg vertical bench press machine με plates
1 X 8 + 1 X 5 κάμψεις δικέφαλων με μπάρα 15kg + 1 X 6 κάμψεις δικέφαλων με μπάρα 12.5kg
3 X 12 κοιλιακοί σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
3 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
1 Χ 10 45kg + 1 X 7 45kg + 2 X 6 45kg pec fly machine
1 X 10 45kg + 1 X 8 45kg + 2 X 6 45kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 9 40kg + 2 X 8 40kg shoulder press machine με plates
2 X 6 45kg + 1 X 5 45kg vertical bench press machine με plates
1 X 8 + 1 X 5 κάμψεις δικέφαλων με μπάρα 15kg + 1 X 6 κάμψεις δικέφαλων με μπάρα 12.5kg
3 X 12 κοιλιακοί σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
3 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
13-03-24
12:32
Jordan Yeoh on Instagram: "Focus on these areas for aesthetic physique💪"
jordanyeohfitnessJanuary 5, 2024 on : "Focus on these areas for aesthetic physique💪".
www.instagram.com
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
12-03-24
17:39
Δυνατή προπόνηση Devil!Μπήκα πιεσεις ώμων 30 κιλά αλτηρες σε κάθε χέρι. 8 τίμιες επαναλήψεις.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
12-03-24
17:38
Η πρέσα, έγινε με αυτή την παραλλαγή:
Για να δώσω έμφαση στον τένοντα, αντικαθιστώντας το seated leg curl machine
Για να δώσω έμφαση στον τένοντα, αντικαθιστώντας το seated leg curl machine
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
12-03-24
17:05
Καλησπέρα! Leg day σήμερα.
1 Χ 12 54kg + 2 X 10 54kg leg extension machine
2 X 10 59kg + 2 X 8 59kg hip abductor machine
2 X 10 59kg + 2 X 8 59kg hip adductor machine
3 X 12 70kg + 1 X 8 70kg πρέσα
3 Χ 10 35kg shoulder press machine
3 X 8 30kg calf raises
2 X 10 κοιλιακοί σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
1 Χ 12 54kg + 2 X 10 54kg leg extension machine
2 X 10 59kg + 2 X 8 59kg hip abductor machine
2 X 10 59kg + 2 X 8 59kg hip adductor machine
3 X 12 70kg + 1 X 8 70kg πρέσα
3 Χ 10 35kg shoulder press machine
3 X 8 30kg calf raises
2 X 10 κοιλιακοί σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
10-03-24
13:02
Καλησπέρα στην ομάδα! Αποκριάτικη προπόνηση upper..
2 X 10 30kg + 1 X 8 30kg seated row
2 X 10 40kg + 1 X 8 40kg + 1 X 6 40kg πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα 20kg και επιπλέον φορτίο 20kg
3 X 10 35kg shoulder press machine
1 X 10 9kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες + 1 X 8 9kg σφυροειδείς >> + 1 X 6 9kg κάμψεις δικέφαλων + 1 X 4 σφυροειδείς >>
3 X 6 9kg εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα
3 Χ 12 41kg abdominal crunch machine
3 X 12 41kg back extension machine
2 X 10 30kg + 1 X 8 30kg seated row
2 X 10 40kg + 1 X 8 40kg + 1 X 6 40kg πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα 20kg και επιπλέον φορτίο 20kg
3 X 10 35kg shoulder press machine
1 X 10 9kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες + 1 X 8 9kg σφυροειδείς >> + 1 X 6 9kg κάμψεις δικέφαλων + 1 X 4 σφυροειδείς >>
3 X 6 9kg εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα
3 Χ 12 41kg abdominal crunch machine
3 X 12 41kg back extension machine
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
07-03-24
14:46
Καλησπέρα στην ομάδα! Upper σήμερα..
1 Χ 4 45kg + 2 X 8 45kg + 1 X 6 50kg vertical bench press machine
3 X 8 45kg lat pulldown τροχαλία
1 X 11 30kg + 2 X 10 30kg shoulder press machine
1 Χ 10 41kg + 1 X 7 41kg + 1 X 6 41kg pec fly machine
1 X 7 14kg + 2 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 10 10kg + 1 X 8 12.5kg + 2 X 6 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
3 Χ 12 κοιλιακοί σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
1 X 10 κοιλιακοί σε δίζυγο
3 Χ 12 41kg back extension machine
1 Χ 4 45kg + 2 X 8 45kg + 1 X 6 50kg vertical bench press machine
3 X 8 45kg lat pulldown τροχαλία
1 X 11 30kg + 2 X 10 30kg shoulder press machine
1 Χ 10 41kg + 1 X 7 41kg + 1 X 6 41kg pec fly machine
1 X 7 14kg + 2 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 10 10kg + 1 X 8 12.5kg + 2 X 6 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
3 Χ 12 κοιλιακοί σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
1 X 10 κοιλιακοί σε δίζυγο
3 Χ 12 41kg back extension machine
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
04-03-24
12:24
Καλησπέρα σας! Leg day σήμερα..
1 Χ 12 50kg + 2 X 10 54kg + 1 X 6 54kg leg extension machine
1 X 12 32kg + 2 X 8 41kg seated leg curl machine
3 X 10 59kg hip abductor machine
3 X 10 59kg hip adductor machine
1 X 7 + 1 X 6 chin ups, με βοήθεια 30kg
2 X 12 70kg πρέσα
3 X 12 κοιλιακοί σε επικλινή πάγκα με plate 5kg
2 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
1 Χ 12 50kg + 2 X 10 54kg + 1 X 6 54kg leg extension machine
1 X 12 32kg + 2 X 8 41kg seated leg curl machine
3 X 10 59kg hip abductor machine
3 X 10 59kg hip adductor machine
1 X 7 + 1 X 6 chin ups, με βοήθεια 30kg
2 X 12 70kg πρέσα
3 X 12 κοιλιακοί σε επικλινή πάγκα με plate 5kg
2 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
02-03-24
12:28
Καλησπέρα! Upper προπόνηση σήμερα..
3 Χ 10 40kg πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα
3 Χ 8 45kg lat pulldown τροχαλία
2 Χ 8 27kg + 1 X 4 27kg lateral raise machine
2 X 6 9kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες + 2 Χ 5 9kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
3 Χ 8 + 1 Χ 6 dips, με βοήθεια 30kg
3 X 12 κοιλιακοί σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
3 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
3 Χ 10 40kg πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα
3 Χ 8 45kg lat pulldown τροχαλία
2 Χ 8 27kg + 1 X 4 27kg lateral raise machine
2 X 6 9kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες + 2 Χ 5 9kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
3 Χ 8 + 1 Χ 6 dips, με βοήθεια 30kg
3 X 12 κοιλιακοί σε επικλινή πάγκο με plate 5kg
3 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
29-02-24
12:39
Καλησπέρα! Upper προπόνηση σήμερα...
2 Χ 10 45kg (2 plates των 15, 5 και 2.5) + 1 Χ 8 45kg + 1 X 6 45kg vertical bench press machine
1 X 12 20kg (2 plates των 10) + 2 Χ 8 30kg (επιπλέον 2 plates των 5) + 1 Χ 6 30kg seated row
1 X 10 14kg + 1 X 8 14kg + 1 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
2 Χ 10 15kg + 1 X 6 15kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
plank 2'
3 X 10 κοιλιακοί
3 Χ 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
2 Χ 10 45kg (2 plates των 15, 5 και 2.5) + 1 Χ 8 45kg + 1 X 6 45kg vertical bench press machine
1 X 12 20kg (2 plates των 10) + 2 Χ 8 30kg (επιπλέον 2 plates των 5) + 1 Χ 6 30kg seated row
1 X 10 14kg + 1 X 8 14kg + 1 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
2 Χ 10 15kg + 1 X 6 15kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
plank 2'
3 X 10 κοιλιακοί
3 Χ 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
27-02-24
12:48
Ακριβώς Devil! Από τις 2 προπονήσεις upper μου, τη μία κάνω πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα και την άλλη επικλινή μηχάνημα. Σκέφτομαι, αν πρέπει σιγά σιγά να βάζω και επιπλέον abs workout στις προπονήσειςΠχ δεν μπορείς την ίδια μέρα να πετυχεις PR σε οριζόντιο πάγκο και σε επικληνή..
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
27-02-24
12:42
Έχω αρχίσει να καταλήγω πως μία μυϊκή ομάδα, καλό είναι να τη χτυπάς 2 φορές μέσα στη βδομάδα. Τουλάχιστον εγώ πχ που κάνω 3/7 προπονήσεις μέσα στη βδομάδα, τις έχω σπάσει σε 2 upper και 1 leg day. Στη leg day χτυπάω και ώμους.12-14 σέτ την εβδομάδα χρειάζεται !!!! Ειδικά αν τα κάνεις μέχρι αποτυχίας... μη σου πω και πολλα ειναι τα 14.
Πχ τη πλάτη τη τελειωσα θα κάνω μονο μια ασκηση το Σαββατο αλλα 2 σέτ.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
27-02-24
12:08
Πολύ καλά δομημένη προπόνηση μου φαίνεται Devil! 4 σετάκια κάθε άσκηση και 10-12 επαναλήψεις μια χαρά.Σημερινή προπόνηση.....
ΩΜΟΙ - ΠΛΑΤΗ .. 2 ασκησεις ώμους 3 πλάτη.
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
22.5 x 13 +1
22.5 x 12
22.5 x 12
20 x 12 +2
2. PULL DOWN ΠΛΑΤΗ
55 x 13 (+1)
55 x 12
50 x 12
50 x 10
3. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΚΑΘΙΣΤΌΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΧΑΜΗΛΑ
50 κιλά για 14
50 κιλά για 12
45 κιλά για 12
45 κιλά για 10
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ
77 κιλά για 12
75 κιλά για 12
75 κιλά για 10
70 κιλά για 10
5. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
13.5 κιλά / χέρι για 13
12.5 για 12
12.5 για 12
10 για 12
Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων:
Δική μου σημερινή προπόνηση leg day..
1 X 12 50kg + 2 X 10 50kg leg extension machine
3 X 10 54kg hip abductor machine
3 X 10 54kg hip adductor machine
3 X 10 70kg (2 plates των 20 και των 15) πρέσα
2 Χ 12 35kg (2 plates των 10, 5 και 2.5) shoulder press machine
2 X 8 40kg (2 plates των 10 και 4 plates των 5) calf raises
plank 1'
2 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate των 5
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
25-02-24
13:14
Ουσιαστικά με το deload, επιστρέφουμε λίγα κιλά παρακάτω και πάμε για περισσότερες επαναλήψεις και πιο σωστή τεχνική;deload week..... και μετά μπαίνουμε γερά ξανά στα 85 για 7 πάλι με λιγο καλυτερη τεχνική. Μέχρι τοτε σε κανα μήνα θα εχω πέσει και στα 83 κιλά καθαρά οπότε θα πιάνω το Intermediate level του strength standard.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
25-02-24
12:59
Καλησπέρα! Κυριακάτικη upper προπόνηση..
2 Χ 12 35kg (2 plates των 10, 5 και 2.5) + 1 Χ 10 35kg shoulder press machine
1 X 12 30kg (μπάρα 20kg +2 plates των 5) + 1 Χ 8 40kg (4 plates των 5) + 1 Χ 6 40kg πιέσεις πάγκου με μπάρα (όχι επικλινή)
1 X 7 36kg + 1 X 9 32kg + 1 X 8 32kg rear delta machine
3 X 7 dips με βοήθεια 30kg
1 X 8 9kg + 1 Χ 5 9kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες + 1 Χ 6 9kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
2 X 12 κοιλιακοί με plate 5kg
plank 1'
2 X 12 41kg back extension machine
2 Χ 12 35kg (2 plates των 10, 5 και 2.5) + 1 Χ 10 35kg shoulder press machine
1 X 12 30kg (μπάρα 20kg +2 plates των 5) + 1 Χ 8 40kg (4 plates των 5) + 1 Χ 6 40kg πιέσεις πάγκου με μπάρα (όχι επικλινή)
1 X 7 36kg + 1 X 9 32kg + 1 X 8 32kg rear delta machine
3 X 7 dips με βοήθεια 30kg
1 X 8 9kg + 1 Χ 5 9kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες + 1 Χ 6 9kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
2 X 12 κοιλιακοί με plate 5kg
plank 1'
2 X 12 41kg back extension machine
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
23-02-24
12:13
Καλησπέρα στην ομάδα! Upper σήμερα..
1 Χ 12 40kg (2 plates των 15 και των 5) + 1 Χ 7 50kg (επιπλέον 2 plates των 5) + 1 Χ 6 50kg + 1 X 5 50kg vertical bench press machine
1 X 12 39kg + 1 X 10 39kg + 1 X 6 45kg + 1 X 5 45kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 10 14kg + 1 X 8 14kg + 1 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 7 + 2 Χ 5 chin ups με βοήθεια 30kg
1 X 10 45kg + 1 X 7 45kg + 1 X 6 45kg pec fly machine
2 X 8 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
2 Χ 10 κοιλιακοί
2 Χ 10 εκτάσεις ραχιαίων
---------------------------------------------------------------------
Αύξησα λίγο το φορτίο στις ασκήσεις που είναι με Bold τα σετ.
1 Χ 12 40kg (2 plates των 15 και των 5) + 1 Χ 7 50kg (επιπλέον 2 plates των 5) + 1 Χ 6 50kg + 1 X 5 50kg vertical bench press machine
1 X 12 39kg + 1 X 10 39kg + 1 X 6 45kg + 1 X 5 45kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 10 14kg + 1 X 8 14kg + 1 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 7 + 2 Χ 5 chin ups με βοήθεια 30kg
1 X 10 45kg + 1 X 7 45kg + 1 X 6 45kg pec fly machine
2 X 8 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
2 Χ 10 κοιλιακοί
2 Χ 10 εκτάσεις ραχιαίων
---------------------------------------------------------------------
Αύξησα λίγο το φορτίο στις ασκήσεις που είναι με Bold τα σετ.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
20-02-24
12:30
Καλησπέρα! Leg day σήμερα..
3 Χ 10 50kg leg extension machine
2 X 10 59kg + 1 X 8 59kg hip abductor machine
2 X 10 59kg + 1 X 8 59kg hip adductor machine
3 X 12 60kg (4 plates των 15) πρέσα
1 Χ 12 30kg (2 plates των 10 και των 5) + 1 Χ 12 35kg (2 plates των 10, των 5 και των 2.5) + 1 Χ 10 35kg shoulder press machine
3 X 6 40kg (4 plates των 10) calf raises
3 X 12 κοιλιακοί
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
3 Χ 10 50kg leg extension machine
2 X 10 59kg + 1 X 8 59kg hip abductor machine
2 X 10 59kg + 1 X 8 59kg hip adductor machine
3 X 12 60kg (4 plates των 15) πρέσα
1 Χ 12 30kg (2 plates των 10 και των 5) + 1 Χ 12 35kg (2 plates των 10, των 5 και των 2.5) + 1 Χ 10 35kg shoulder press machine
3 X 6 40kg (4 plates των 10) calf raises
3 X 12 κοιλιακοί
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
18-02-24
13:07
Χρειάζεται πού και πού και ένα off για ανάκαμψη.Έχετε ανοιχτό γυμναστήριο τη Κυριακή; μια χαρά.
Εγώ βασικά αυτή τη βδομάδα έπαιξα πολυ χαλαρά με τα βάρη από Τρίτη ξεκινάω ξανά... 10 μέρες έκανα ένα off.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
18-02-24
12:58
Καλησπέρα στην ομάδα! Upper σήμερα.
3 Χ 8 30kg (2 plates των 10και 5) seated row
1 X 12 35kg (2 plates των 10, των 5 και των 2.5) + 1 Χ 10 30kg (2 plates των 10 και των 5) + 1 Χ 8 30kg shoulder press machine
3 X 10 30kg (20kg μπάρα και 2 plates των 5) πιέσεις πάγκου με μπάρα (όχι επικλινή)
3 Χ 7 dips με βοήθεια 30kg
1 X 8 + 1 X 5 9kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 6 9kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 10 39kg + 1 X 8 39kg lat pulldown τροχαλία
2 Χ 15 κοιλιακοί
2 Χ 15 εκτάσεις ραχιαίων
3 Χ 8 30kg (2 plates των 10και 5) seated row
1 X 12 35kg (2 plates των 10, των 5 και των 2.5) + 1 Χ 10 30kg (2 plates των 10 και των 5) + 1 Χ 8 30kg shoulder press machine
3 X 10 30kg (20kg μπάρα και 2 plates των 5) πιέσεις πάγκου με μπάρα (όχι επικλινή)
3 Χ 7 dips με βοήθεια 30kg
1 X 8 + 1 X 5 9kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 6 9kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 10 39kg + 1 X 8 39kg lat pulldown τροχαλία
2 Χ 15 κοιλιακοί
2 Χ 15 εκτάσεις ραχιαίων
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
16-02-24
13:04
Καλησπέρες! Upper προπόνηση σήμερα..
1 Χ 6 36kg + 1 X 3 36kg + 1 X 7 32kg rear delta fly machine
1 X 12 40kg (2 plates των 15 και 2 των 5) + 1 Χ 7 50kg (2 plates των 15 και 4 των 5) + 1 X 6 50kg vertical bench press machine
1 X 12 39kg + 1 X 10 39kg + 1 X 8 39kg lat pulldown τροχαλία
2 X 8 14kg + 1 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 7 + 1 Χ 6 chin ups με βοήθεια 30kg
2 X 10 40kg (2 plates των 10 και 4 των 5) incline press machine
1 X 8 15kg + 1 X 6 15kg + 1 X 6 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
3 Χ 10 41kg abdominal crunch machine
3 X 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Διάλειμμα μεταξύ των σετ: 1' 20''
1 Χ 6 36kg + 1 X 3 36kg + 1 X 7 32kg rear delta fly machine
1 X 12 40kg (2 plates των 15 και 2 των 5) + 1 Χ 7 50kg (2 plates των 15 και 4 των 5) + 1 X 6 50kg vertical bench press machine
1 X 12 39kg + 1 X 10 39kg + 1 X 8 39kg lat pulldown τροχαλία
2 X 8 14kg + 1 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 7 + 1 Χ 6 chin ups με βοήθεια 30kg
2 X 10 40kg (2 plates των 10 και 4 των 5) incline press machine
1 X 8 15kg + 1 X 6 15kg + 1 X 6 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
3 Χ 10 41kg abdominal crunch machine
3 X 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Διάλειμμα μεταξύ των σετ: 1' 20''
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
14-02-24
12:35
Καλησπέρα! Leg day σήμερα
2 Χ 10 50kg + 1 X 8 50kg leg extension machine
2 X 10 54kg + 1 X 8 54kg hip abductor machine
2 X 10 54kg + 1 X 8 54kg hip adductor machine
2 X 10 35kg (2 plates των 2.5, 5 και 10) + 1 Χ 8 35kg shoulder press machine
2 X 12 60kg (4 plates των 15) πρέσα
3 Χ 8 40kg (2 plates των 5 και 15) calf raises
3 X 10 41kg abdominal crunch machine
2 X 10 + 1 X 6 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
2 Χ 10 50kg + 1 X 8 50kg leg extension machine
2 X 10 54kg + 1 X 8 54kg hip abductor machine
2 X 10 54kg + 1 X 8 54kg hip adductor machine
2 X 10 35kg (2 plates των 2.5, 5 και 10) + 1 Χ 8 35kg shoulder press machine
2 X 12 60kg (4 plates των 15) πρέσα
3 Χ 8 40kg (2 plates των 5 και 15) calf raises
3 X 10 41kg abdominal crunch machine
2 X 10 + 1 X 6 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
12-02-24
12:32
φυσικά και ξηρούς καρπούς, τύπου καρύδια, αμύγδαλαAν θες περισσεια θερμιδων τρωγε καρύδια
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
12-02-24
12:26
εγώ για μερική περίσσεια θερμίδων τις ξεκίνησα κάνα 2 φορές τη βδομάδαΤα χω κοψει τα άλευρα .... εδω και 1.5 μηνα τωρα.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
12-02-24
12:23
Πολύ δυνατό! Εγώ ξεκίνησα να τρώω τορτίγιεςπρώτο γεύμα ημέρας.... το πιτάκι
View attachment 129335
80γρ κουακερ
200μλ ασπραδι αυγου παστεριωμενο
90γρ μπανανα
20γρ σκονη πρωτεινης φραουλα
στο μίξερ και ψήσιμο !
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
11-02-24
13:16
καλησπέρα! 2η προπόνηση upper της βδομάδας
3 Χ 12 30kg (σκέτη μπάρα + 2 plates των 5) πιέσεις πάγκου με μπάρα (όχι επικλινή)
1 Χ 12 30kg (2 plates των 10 και 5) + 1 Χ 10 30kg + 1 X 6 35kg ( επιπλέον 2 plates των 2.5) shoulder press machine
1 X 8 + 2 X 7 chin ups με βοήθεια 30kg
1 X 5 14kg + 2 X 4 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 6 9kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 6 9kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
2 Χ 10 39kg lat pulldown τροχαλία
2 Χ 12 41kg abdominal crunch machine
3 Χ 12 30kg (σκέτη μπάρα + 2 plates των 5) πιέσεις πάγκου με μπάρα (όχι επικλινή)
1 Χ 12 30kg (2 plates των 10 και 5) + 1 Χ 10 30kg + 1 X 6 35kg ( επιπλέον 2 plates των 2.5) shoulder press machine
1 X 8 + 2 X 7 chin ups με βοήθεια 30kg
1 X 5 14kg + 2 X 4 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 6 9kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 6 9kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
2 Χ 10 39kg lat pulldown τροχαλία
2 Χ 12 41kg abdominal crunch machine
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
07-02-24
20:09
Σε ευχαριστώ @fmarulezkd! Η αλήθεια είναι πως έχω επικεντρωθεί στα μηχανήματα για πόδια και στην πρέσαΓια τετρακέφαλο (και γενικότερα σε leg day) θεωρώ τη bulgarian split squat ως βασική άσκηση.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
07-02-24
14:22
καλησπέρα! Σημερινή upper προπόνηση...
1 Χ 6 50kg + 1 X 5 50kg + 1 X 3 50kg (2 plates των 15 και 10) vertical bench press machine
1 Χ 12 39kg + 2 X 8 39kg lat pulldown τροχαλία
2 Χ 8 14kg + 1 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 12 30kg + 2 X 8 30kg (2 plates των 10 και 5) shoulder press machine
1 X 8 41kg + 2 X 6 41kg pec fly
1 X 10 12.5kg + 2 X 8 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
3 X 10 41kg abdominal crunch machine
2 X 10 χωρίς plate + 1 X 10 με plate 5kg εκτάσεις ραχιαίων
---------------------------------------------------------------------------------------------------
1 Χ 6 50kg + 1 X 5 50kg + 1 X 3 50kg (2 plates των 15 και 10) vertical bench press machine
1 Χ 12 39kg + 2 X 8 39kg lat pulldown τροχαλία
2 Χ 8 14kg + 1 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 12 30kg + 2 X 8 30kg (2 plates των 10 και 5) shoulder press machine
1 X 8 41kg + 2 X 6 41kg pec fly
1 X 10 12.5kg + 2 X 8 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
3 X 10 41kg abdominal crunch machine
2 X 10 χωρίς plate + 1 X 10 με plate 5kg εκτάσεις ραχιαίων
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
03-02-24
12:31
Καλημέρες! Leg day σήμερα...
3 Χ 10 45kg leg extension machine
3 X 10 50kg hip abductor machine
3 X 10 50kg hip adductor machine
1 X 8 8kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 6 8kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
3 Χ 10 60kg πρέσα
3 Χ 8 30kg calf raises
2 X 12 41kg abdominal crunch machine
2 X 12 εκτάσεις ραχιαίων
----------------------------------------------------------
Έχετε μήπως να μου προτείνετε κάποια εναλλακτική άσκηση του seated leg curl machine, γιατί δε τη πάω καθόλου
3 Χ 10 45kg leg extension machine
3 X 10 50kg hip abductor machine
3 X 10 50kg hip adductor machine
1 X 8 8kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 6 8kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
3 Χ 10 60kg πρέσα
3 Χ 8 30kg calf raises
2 X 12 41kg abdominal crunch machine
2 X 12 εκτάσεις ραχιαίων
----------------------------------------------------------
Έχετε μήπως να μου προτείνετε κάποια εναλλακτική άσκηση του seated leg curl machine, γιατί δε τη πάω καθόλου
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
01-02-24
13:51
Καλησπέρα! Upper προπόνηση
1 Χ 12 40kg (2 plates των 15 και 5) + 1 X 10 40kg + 1 X 6 50kg (2 plates των 15 και 4 των 5) vertical bench press machine
1 Χ 8 + 2 Χ 6 chin ups, με βοήθεια 30kg
2 X 10 30kg (2 plates των 10 και 5) shoulder press
2 X 10 30kg (2 plates των 10 και 5) seated row
1 X 7 45kg + 1 X 6 45kg pec fly
1 X 8 + 1 X 5 15kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
2 Χ 12 41kg abdominal crunch machine
2 X 12 εκτάσεις ραχιαίων
1 Χ 12 40kg (2 plates των 15 και 5) + 1 X 10 40kg + 1 X 6 50kg (2 plates των 15 και 4 των 5) vertical bench press machine
1 Χ 8 + 2 Χ 6 chin ups, με βοήθεια 30kg
2 X 10 30kg (2 plates των 10 και 5) shoulder press
2 X 10 30kg (2 plates των 10 και 5) seated row
1 X 7 45kg + 1 X 6 45kg pec fly
1 X 8 + 1 X 5 15kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
2 Χ 12 41kg abdominal crunch machine
2 X 12 εκτάσεις ραχιαίων
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
29-01-24
12:48
Καλησπέρα! Upper προπόνηση σήμερα
1 Χ 12 39kg + 2 X 10 39kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 10 41kg + 1 Χ 9 41kg + 1 Χ 6 41kg pec fly
2 X 10 30kg (2 plates των 10 και 5) shoulder press machine
3 X 10 30kg (2 plates των 5 + μπάρα 20kg) πιέσεις πάγκου με μπάρα (όχι επικλινή)
1 Χ 8 14kg + 2 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
3 Χ 10 41kg abdominal crunch machine
3 X 10 εκτάσεις ραχιαίων
1 Χ 12 39kg + 2 X 10 39kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 10 41kg + 1 Χ 9 41kg + 1 Χ 6 41kg pec fly
2 X 10 30kg (2 plates των 10 και 5) shoulder press machine
3 X 10 30kg (2 plates των 5 + μπάρα 20kg) πιέσεις πάγκου με μπάρα (όχι επικλινή)
1 Χ 8 14kg + 2 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
3 Χ 10 41kg abdominal crunch machine
3 X 10 εκτάσεις ραχιαίων
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
27-01-24
12:01
Σημερινή προπόνηση
1 Χ 12 41kg + 1 X 10 41kg + 1 X 8 41kg leg extension machine
1 X 10 50kg + 2 X 8 50kg hip abductor machine
1 X 10 50kg + 2 X 8 50kg hip adductor machine
3 X 8 30kg (2 plates των 10 και 5) seated row
2 X 8 30kg (2 plates των 10 και 5) calf raises
1 X 8 8kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 6 8kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
2 Χ 10 60kg πρέσα
1 Χ 12 41kg + 1 X 10 41kg + 1 X 8 41kg leg extension machine
1 X 10 50kg + 2 X 8 50kg hip abductor machine
1 X 10 50kg + 2 X 8 50kg hip adductor machine
3 X 8 30kg (2 plates των 10 και 5) seated row
2 X 8 30kg (2 plates των 10 και 5) calf raises
1 X 8 8kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 6 8kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
2 Χ 10 60kg πρέσα
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
25-01-24
11:28
Καλημέρα! Upper προπόνηση σημερινή..
1 Χ 12 40kg + 1 X 10 40kg + 1 X 8 40kg (2 plates των 15 και 5) vertical bench press machine
3 X 10 39kg lat pulldown τροχαλία
1 X 8 14kg + 2 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
2 Χ 10 30kg (2 plates των 10 και 5) incline press machine
2 Χ 10 12.5kg + 1 X 8 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
3 Χ 10 41kg abdominal crunch machine
3 X 10 41kg back extension machine
1 Χ 12 40kg + 1 X 10 40kg + 1 X 8 40kg (2 plates των 15 και 5) vertical bench press machine
3 X 10 39kg lat pulldown τροχαλία
1 X 8 14kg + 2 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
2 Χ 10 30kg (2 plates των 10 και 5) incline press machine
2 Χ 10 12.5kg + 1 X 8 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
3 Χ 10 41kg abdominal crunch machine
3 X 10 41kg back extension machine
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
22-01-24
12:06
Καλημέρα και καλή βδομάδα! Σημερινή upper προπόνηση..
1 Χ 5 32kg + 1 X 12 23kg + 1 X 10 23kg + 1 X 8 23kg rear delta
2 X 10 30kg + 1 X 8 30kg πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα (μπάρα 20kg + 2 plates των 5)
2 Χ 10 30kg + 1 X 8 30kg (2 plates των 10 και 5) shoulder press machine
1 Χ 8 14kg + 2 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
2 Χ 6 chin ups με 30kg βοήθεια
2 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων
1 Χ 5 32kg + 1 X 12 23kg + 1 X 10 23kg + 1 X 8 23kg rear delta
2 X 10 30kg + 1 X 8 30kg πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα (μπάρα 20kg + 2 plates των 5)
2 Χ 10 30kg + 1 X 8 30kg (2 plates των 10 και 5) shoulder press machine
1 Χ 8 14kg + 2 X 6 14kg triceps pressdown με σχοινί
2 Χ 6 chin ups με 30kg βοήθεια
2 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
19-01-24
12:45
upper σήμερα
1 Χ 10 41kg + 2 X 8 41kg pec fly
1 X 10 39kg + 2 X 8 39kg lat pulldown τροχαλία
1 X 12 30kg + 2 X 8 30kg (2 plates των 10 και 5) shoulder press machine
3 X 6 14.5kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 6 8kg + 1 X 5 8kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
2 Χ 5 8kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων
2 Χ 15 κοιλιακοί
2 Χ 15 εκτάσεις ραχιαίων
1 Χ 10 41kg + 2 X 8 41kg pec fly
1 X 10 39kg + 2 X 8 39kg lat pulldown τροχαλία
1 X 12 30kg + 2 X 8 30kg (2 plates των 10 και 5) shoulder press machine
3 X 6 14.5kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 6 8kg + 1 X 5 8kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
2 Χ 5 8kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων
2 Χ 15 κοιλιακοί
2 Χ 15 εκτάσεις ραχιαίων
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
17-01-24
13:51
Καλησπέρα. Leg day αποκλειστικά σήμερα...
1 Χ 12 + 2 Χ 10 36kg leg extension machine
1 X 12 + 2 X 10 36kg seated leg curl machine
3 X 12 + 1 X 8 41kg hip adductor machine
3 X 12 + 1 X 8 41kg hip abductor machine
1 X 12 + 2 X 10 50kg (2 plates των 15 και 10) πρέσα
3 Χ 8 30kg (2 plates των 10 και 5) calf raises
2 X 12 κοιλιακοί
2 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων
1 Χ 12 + 2 Χ 10 36kg leg extension machine
1 X 12 + 2 X 10 36kg seated leg curl machine
3 X 12 + 1 X 8 41kg hip adductor machine
3 X 12 + 1 X 8 41kg hip abductor machine
1 X 12 + 2 X 10 50kg (2 plates των 15 και 10) πρέσα
3 Χ 8 30kg (2 plates των 10 και 5) calf raises
2 X 12 κοιλιακοί
2 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
14-01-24
12:50
σημερινή upper προπόνηση
1 Χ 12 20kg σκέτη μπάρα + 2 Χ 10 30kg (2 plates των 5) + 1 Χ 6 30kg πιέσεις πάγκου με μπάρα (όχι επικλινή)
1 Χ 10 39kg + 1 X 8 39kg + 1 X 6 39kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 10 30kg + 1 X 8 30kg + 1 X 6 30kg (2 plates των 10 και των 5) shoulder press machine
1 Χ 10 12.5kg + 1 X 6 12.5kg + 1 X 8 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
1 Χ 10 9kg + 1 X 8 9kg + 1 X 6 9kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 15 + 1 Χ 12 κοιλιακοί
1 Χ 15 41kg + 1 X 12 41kg back extension machine
1 Χ 12 20kg σκέτη μπάρα + 2 Χ 10 30kg (2 plates των 5) + 1 Χ 6 30kg πιέσεις πάγκου με μπάρα (όχι επικλινή)
1 Χ 10 39kg + 1 X 8 39kg + 1 X 6 39kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 10 30kg + 1 X 8 30kg + 1 X 6 30kg (2 plates των 10 και των 5) shoulder press machine
1 Χ 10 12.5kg + 1 X 6 12.5kg + 1 X 8 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
1 Χ 10 9kg + 1 X 8 9kg + 1 X 6 9kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 15 + 1 Χ 12 κοιλιακοί
1 Χ 15 41kg + 1 X 12 41kg back extension machine
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
11-01-24
11:55
Καλημέρες! Σημερινή upper προπόνηση:
2 Χ 10 40kg + 1 X 8 40kg + 1 X 5 40kg ( 2 plates των 15 και 5) vertical bench press machine
1 X 10 30kg + 2 X 8 30kg (2 plates των 10 και 5) shoulder press machine
1 Χ 10 30kg + 2 X 8 30kg (2 plates των 10 και 5) seated row
1 X 10 36kg + 1 X 5 36kg pec fly
1 X 15 + 1 X 12 + 1 X 8 κοιλιακοί
1 Χ 15 + 1 Χ 12 + 1 Χ 8 εκτάσεις ραχιαίων
-------------------------------------------------------------------------------------
2 Χ 10 40kg + 1 X 8 40kg + 1 X 5 40kg ( 2 plates των 15 και 5) vertical bench press machine
1 X 10 30kg + 2 X 8 30kg (2 plates των 10 και 5) shoulder press machine
1 Χ 10 30kg + 2 X 8 30kg (2 plates των 10 και 5) seated row
1 X 10 36kg + 1 X 5 36kg pec fly
1 X 15 + 1 X 12 + 1 X 8 κοιλιακοί
1 Χ 15 + 1 Χ 12 + 1 Χ 8 εκτάσεις ραχιαίων
-------------------------------------------------------------------------------------
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
08-01-24
12:27
Ανεβαίνουμε σιγά σιγά σε κιλά. Βλέπω πως γενικά στα πόδια, ανεβαίνω αρκετά πιο γρήγορα σε κιλά πχ πρέσα, από ότι upper.40kg pull down ωραίος μπράβο !
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
07-01-24
18:31
Σημερινή upper προπόνηση
1 Χ 12 32kg + 1 X 10 36kg + 2 X 8 36kg pec fly
1 X 12 39kg + 1 X 8 39kg + 1 X 6 39kg lat pulldown τροχαλία
1 X 12 30kg + 1 X 10 40kg + 1 X 7 40kg vertical bench press machine
1 X 12 20kg + 2 X 8 30kg + 1 X 6 30kg seated row
1 X 7 8kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 5 8kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων
1 Χ 10 10kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
3 Χ 6 30kg calf raises
2 X 12 κοιλιακοί
2 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων
1 Χ 12 32kg + 1 X 10 36kg + 2 X 8 36kg pec fly
1 X 12 39kg + 1 X 8 39kg + 1 X 6 39kg lat pulldown τροχαλία
1 X 12 30kg + 1 X 10 40kg + 1 X 7 40kg vertical bench press machine
1 X 12 20kg + 2 X 8 30kg + 1 X 6 30kg seated row
1 X 7 8kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 5 8kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων
1 Χ 10 10kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
3 Χ 6 30kg calf raises
2 X 12 κοιλιακοί
2 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
04-01-24
15:29
leg day σήμερα
2 Χ 12 36kg + 1 X 10 36kg seated leg curl machine
2 X 12 36kg + 1 X 10 36kg leg extension machine
3 X 12 41kg + 1 X 10 41kg hip abductor machine
4 X 12 41kg hip adductor machine
3 X 12 + 1 X 8 πρέσα 50kg (2 plates των 15 και 2 των 10)
2 Χ 10 12.5kg + 1 Χ 8 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
3 Χ 10 41kg abdominal crunch machine
3 X 10 εκτάσεις ραχιαίων
----------------------------------------------------------------------------------------
Μένουν μόνο calf raises την επόμενη φορά.
2 Χ 12 36kg + 1 X 10 36kg seated leg curl machine
2 X 12 36kg + 1 X 10 36kg leg extension machine
3 X 12 41kg + 1 X 10 41kg hip abductor machine
4 X 12 41kg hip adductor machine
3 X 12 + 1 X 8 πρέσα 50kg (2 plates των 15 και 2 των 10)
2 Χ 10 12.5kg + 1 Χ 8 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
3 Χ 10 41kg abdominal crunch machine
3 X 10 εκτάσεις ραχιαίων
----------------------------------------------------------------------------------------
Μένουν μόνο calf raises την επόμενη φορά.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
02-01-24
12:51
περαστικά Gaspar!Με covid και στο καπάκι γρίπη α έμεινα σχεδόν έναν μήνα εκτός.
Έχω ακόμα κατάλοιπα της γρίπης αλλά δεν την παλεύω άλλο εκτός.
Σήμερα πρώτη προπόνηση, και ότι βγάλω έβγαλα.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
02-01-24
12:23
πρώτη προπόνηση για το 2024, με αύξηση κιλών upper
1 X 12 30kg (2 plates των 15) + 2 Χ 8 40kg (επιπλέον 2 plates των 5) + 1 Χ 5 40kg vertical bench press machine
1 X 12 32kg + 2 X 8 39kg + 1 X 5 39kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 12 20kg σκέτη μπάρα + 2 Χ 10 30kg (2 plates των 5) + 1 Χ 5 30kg πιέσεις πάγκου (όχι επικλινή) με μπάρα
1 Χ 12 20kg (2 plates των 10) + 1 Χ 8 30kg ( επιπλέον 2 plates των 5) + 1 Χ 5 30kg seated row
1 X 12 20kg (2 plates των 10) + 1 X 10 30kg (επιπλέον 2 plates των 5) shoulder press machine
2 X 12 + 1 X 5 41kg abdominal crunch machine
2 X 12 + 1 X 5 εκτάσεις ραχιαίων
------------------------------------------------------------------------------------------
Ανέβασα κιλά σε όλες τις ασκήσεις σήμερα, εκτός από τις πιέσεις πάγκου, που και εκεί όμως ανέβασα τις επαναλήψεις στα 30kg. Γενικά, σήμερα μου έβγαιναν αρκετά καλά και άνετα οι επαναλήψεις και στα παραπάνω κιλά. Ίσως φταίει το φαγάκι τις γιορτές χαχα
1 X 12 30kg (2 plates των 15) + 2 Χ 8 40kg (επιπλέον 2 plates των 5) + 1 Χ 5 40kg vertical bench press machine
1 X 12 32kg + 2 X 8 39kg + 1 X 5 39kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 12 20kg σκέτη μπάρα + 2 Χ 10 30kg (2 plates των 5) + 1 Χ 5 30kg πιέσεις πάγκου (όχι επικλινή) με μπάρα
1 Χ 12 20kg (2 plates των 10) + 1 Χ 8 30kg ( επιπλέον 2 plates των 5) + 1 Χ 5 30kg seated row
1 X 12 20kg (2 plates των 10) + 1 X 10 30kg (επιπλέον 2 plates των 5) shoulder press machine
2 X 12 + 1 X 5 41kg abdominal crunch machine
2 X 12 + 1 X 5 εκτάσεις ραχιαίων
------------------------------------------------------------------------------------------
Ανέβασα κιλά σε όλες τις ασκήσεις σήμερα, εκτός από τις πιέσεις πάγκου, που και εκεί όμως ανέβασα τις επαναλήψεις στα 30kg. Γενικά, σήμερα μου έβγαιναν αρκετά καλά και άνετα οι επαναλήψεις και στα παραπάνω κιλά. Ίσως φταίει το φαγάκι τις γιορτές χαχα
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
30-12-23
16:28
Τελευταία προπόνηση για το 2023 upper body
3 X 10 20kg (2 plates των 10) seated row
1 X 6 27kg + 2 X 8 23kg rear delta
2 X 10 9kg + 1 X 5 14kg triceps pressdown σχοινί
1 Χ 10 6kg + 1 X 5 6kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 8 6kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων
1 Χ 5 chin ups με 30kg βοήθεια
3 Χ 10 20kg shoulder press machine ( 2 plates των 10)
3 Χ 8 41kg abdominal crunch machine
3 X 8 εκτάσεις ραχιαίων
------------------------------------------------------------------------------------------------
Και χθες είχα κάνει upper. Σήμερα άλλαξα λίγο το ασκησιολόγιο δοκιμαστικά.
Εύχομαι με τη σειρά μου υγεία για το νέο έτος και καλές προπονήσεις, χωρίς τραυματισμούς!
3 X 10 20kg (2 plates των 10) seated row
1 X 6 27kg + 2 X 8 23kg rear delta
2 X 10 9kg + 1 X 5 14kg triceps pressdown σχοινί
1 Χ 10 6kg + 1 X 5 6kg κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
1 Χ 8 6kg σφυροειδείς κάμψεις δικέφαλων
1 Χ 5 chin ups με 30kg βοήθεια
3 Χ 10 20kg shoulder press machine ( 2 plates των 10)
3 Χ 8 41kg abdominal crunch machine
3 X 8 εκτάσεις ραχιαίων
------------------------------------------------------------------------------------------------
Και χθες είχα κάνει upper. Σήμερα άλλαξα λίγο το ασκησιολόγιο δοκιμαστικά.
Εύχομαι με τη σειρά μου υγεία για το νέο έτος και καλές προπονήσεις, χωρίς τραυματισμούς!
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
29-12-23
13:07
Καλησπέρα! Σημερινή upper προπόνηση
3 Χ 12 + 1 X 8 30kg (2 plates των 15) vertical bench press machine
3 X 12 + 1 X 8 32kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 12 20kg σκέτη μπάρα + 2 Χ 8 + 1 Χ 5 30kg ( 2 plates των 5) πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα
2 Χ 6 + 1 Χ 5 dips με βοήθεια 30kg
2 X 10 + 1 X 6 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
3 X 12 κοιλιακοί
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων
3 Χ 12 + 1 X 8 30kg (2 plates των 15) vertical bench press machine
3 X 12 + 1 X 8 32kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 12 20kg σκέτη μπάρα + 2 Χ 8 + 1 Χ 5 30kg ( 2 plates των 5) πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα
2 Χ 6 + 1 Χ 5 dips με βοήθεια 30kg
2 X 10 + 1 X 6 12.5kg κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
3 X 12 κοιλιακοί
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
27-12-23
11:57
Καλημέρα και χρόνια πολλά! Leg day σήμερα, μετά από κάνα 2 βδομάδες..
1 Χ 12 27kg + 2 X 10 + 1 X 8 32kg leg extension machine
1 X 12 36kg + 3 X 12 41kg hip adductor machine
1 X 12 27kg + 2 X 8 36kg seated leg curl machine
1 X 12 + 2 X 10 50kg ( 2 plates των 10 και 2 των 15) Πρέσα
3 Χ 8 30kg ( 2 plates των 10 και 2 των 5) calf raises
1 X 12 36kg + 2 X 12 41kg hip abductor machine
1 X 12 + 2 X 8 + 1 X 6 20kg ( 2 plates των 10) shoulder press machine
3 X 10 41kg abdominal crunch machine
3 X 10 εκτάσεις ραχιαίων
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Διάλειμμα μεταξύ των σετ 50-60sec
1 Χ 12 27kg + 2 X 10 + 1 X 8 32kg leg extension machine
1 X 12 36kg + 3 X 12 41kg hip adductor machine
1 X 12 27kg + 2 X 8 36kg seated leg curl machine
1 X 12 + 2 X 10 50kg ( 2 plates των 10 και 2 των 15) Πρέσα
3 Χ 8 30kg ( 2 plates των 10 και 2 των 5) calf raises
1 X 12 36kg + 2 X 12 41kg hip abductor machine
1 X 12 + 2 X 8 + 1 X 6 20kg ( 2 plates των 10) shoulder press machine
3 X 10 41kg abdominal crunch machine
3 X 10 εκτάσεις ραχιαίων
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Διάλειμμα μεταξύ των σετ 50-60sec
Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων:
και εμένα το ίδιο, αν και στο δεξί πόδι φτάνω χωρίς λύγισμα για κάποιο λόγο.Πάντα ζήλευα αυτούς που έφταναν τα χέρια τους μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών χωρίς να λυγίζουν όμως τα γόνατα.
Ξέρει κανείς πως μπορώ να καταφέρω κάτι ανάλογο;
Πάντα είχα πρόβλημα ευλυγισίας. Μήπως τα βάρη φταίνε γι' αυτό;
Όταν κάνω αυτή την άσκηση, τα χέρια μου φτάνουν μέχρι εκεί που φτάνει ο καρπός της αν δεν λυγίσω τα γόνατα.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
23-12-23
13:42
Ίσως φταίει και ότι σε σχέση με τις προηγούμενες φορές, ανέβασα τις επαναλήψεις στα σετ στις ασκήσεις πλάτης στα ίδια κιλά.Λογικό τους έκανες ίδια μέρα με την πλατη
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
23-12-23
12:50
Προπόνηση, έπειτα από μία βδομάδα κενό:
upper
2 Χ 12 + 1 Χ 8 + 1 Χ 5 30kg (2 plates των 15) vertical bench press machine
2 Χ 12 + 1 Χ 8 + 1 Χ 5 20kg (2 plates των 10) seated row
1 X 12 σκέτη μπάρα 20kg + 1 X 8 + 1 X 5 30kg (2 plates των 5) πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα
1 Χ 12 + 2 Χ 8 + 1 Χ 5 32kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 10 27kg + 2 X 10 32kg pec fly
1 X 12 9kg + 2 X 8 11.3kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 8 + 1 Χ 5 12.5kg κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
1 Χ 5 5kg κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
1 Χ 12 χωρίς plate + 1 X 8 με plate 5kg εκτάσεις ραχιαίων
2 Χ 12 κοιλιακοί
Ζορίστηκα σήμερα αρκετά στους δικέφαλους. Στα άλλα δεν αντιμετώπισα δυσκολία στις επαναλήψεις στα κιλά που βρισκόμουν.
upper
2 Χ 12 + 1 Χ 8 + 1 Χ 5 30kg (2 plates των 15) vertical bench press machine
2 Χ 12 + 1 Χ 8 + 1 Χ 5 20kg (2 plates των 10) seated row
1 X 12 σκέτη μπάρα 20kg + 1 X 8 + 1 X 5 30kg (2 plates των 5) πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα
1 Χ 12 + 2 Χ 8 + 1 Χ 5 32kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 10 27kg + 2 X 10 32kg pec fly
1 X 12 9kg + 2 X 8 11.3kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 8 + 1 Χ 5 12.5kg κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
1 Χ 5 5kg κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
1 Χ 12 χωρίς plate + 1 X 8 με plate 5kg εκτάσεις ραχιαίων
2 Χ 12 κοιλιακοί
Ζορίστηκα σήμερα αρκετά στους δικέφαλους. Στα άλλα δεν αντιμετώπισα δυσκολία στις επαναλήψεις στα κιλά που βρισκόμουν.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
16-12-23
12:05
Για 2 χρόνια, έκανα τρέξιμο, για αερόβια, για αποστάσεις έως και 5-6km. Αυτές οι αερόβιες προπονήσεις όμως, δε συνδυάζονταν καθόλου με προπονήσεις με αντιστάσεις. Τώρα πλέον μόνο γρήγορο περπάτημα, για αερόβιο και γυμναστήριο.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
15-12-23
12:58
Σημερινή upper προπόνηση
1 Χ 12 32kg + 2 X 10 36kg pec fly
1 X 12 + 1 X 10 + 1 X 6 32kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 12 + 2 Χ 6 30kg (2 plates των 15) vertical bench press machine
2 X 10 + 1 X 8 20kg (2 plates των 10) seated row
1 X 12 20kg σκέτη μπάρα + 2 Χ 6 30kg ( επιπλέον 2 plates των 5) πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα
3 Χ 10 9kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 10 + 2 Χ 6 κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 12.5kg
1 X 10 + 1 X 8 41kg abdominal crunch machine
1 X 12 χωρίς plate + 1 X 10 με plate 5kg εκτάσεις ραχιαίων
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Παράλληλα με τις προπονήσεις στο γυμναστήριο, βλέπω πως σταδιακά αυξάνεται και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max). Από 49-50, έχω φτάσει αυτό το μήνα στο 53, με μόνο αερόβιο πια το γρήγορο περπάτημα, έχοντας σταματήσει το τρέξιμο.
1 Χ 12 32kg + 2 X 10 36kg pec fly
1 X 12 + 1 X 10 + 1 X 6 32kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 12 + 2 Χ 6 30kg (2 plates των 15) vertical bench press machine
2 X 10 + 1 X 8 20kg (2 plates των 10) seated row
1 X 12 20kg σκέτη μπάρα + 2 Χ 6 30kg ( επιπλέον 2 plates των 5) πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα
3 Χ 10 9kg triceps pressdown με σχοινί
1 Χ 10 + 2 Χ 6 κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 12.5kg
1 X 10 + 1 X 8 41kg abdominal crunch machine
1 X 12 χωρίς plate + 1 X 10 με plate 5kg εκτάσεις ραχιαίων
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Παράλληλα με τις προπονήσεις στο γυμναστήριο, βλέπω πως σταδιακά αυξάνεται και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max). Από 49-50, έχω φτάσει αυτό το μήνα στο 53, με μόνο αερόβιο πια το γρήγορο περπάτημα, έχοντας σταματήσει το τρέξιμο.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
10-12-23
13:35
Επίσης άλλο ένα θέμα είναι και αν προτιμώνται αργές ή γρήγορες επαναλήψεις, για μυϊκή μάζα και τα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Εγώ πχ κάνω διάλειμμα μεταξύ των σετ 30-50sec και προσπαθώ να κάνω αργές επαναλήψεις και όσες βγάλω. Τον πρώτο χρόνο έκανα διαλείμματα έως 30sec.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
10-12-23
13:15
Πόδια + Ώμοι Προπόνηση σήμερα
- 1 X 12 + 3 X 10 32kg leg extension machine
- 4 X 12 32kg hip abductor machine
- 4 X 12 32kg hip adductor machine
- 2 X 8 32kg seated leg curl machine (από τις πιο απεχθείς μου ασκήσεις ποδιών)
- 3 Χ 10 50kg + 1 X 12 40kg πρέσα ποδιών
- 1 Χ 12 + 2 Χ 10 + 1 Χ 8 20kg (2 plates των 10kg) shoulder press machine
- 1 X 10 + 3 X 8 30kg calf raises (2 plates των 15kg)
- 2 X 12 + 1 X 10 36kg abdominal crunch machine
- 2 X 12 χωρίς plate + 1 X 12 με plate 5kg εκτάσεις ραχιαίων
---------------------------------------------
Είχες δίκιο @Devil για τους ώμους. Αν τους απομονώσω, βγαίνουν πολύ πιο άνετα τα σετ και οι επαναλήψεις.
- 1 X 12 + 3 X 10 32kg leg extension machine
- 4 X 12 32kg hip abductor machine
- 4 X 12 32kg hip adductor machine
- 2 X 8 32kg seated leg curl machine (από τις πιο απεχθείς μου ασκήσεις ποδιών)
- 3 Χ 10 50kg + 1 X 12 40kg πρέσα ποδιών
- 1 Χ 12 + 2 Χ 10 + 1 Χ 8 20kg (2 plates των 10kg) shoulder press machine
- 1 X 10 + 3 X 8 30kg calf raises (2 plates των 15kg)
- 2 X 12 + 1 X 10 36kg abdominal crunch machine
- 2 X 12 χωρίς plate + 1 X 12 με plate 5kg εκτάσεις ραχιαίων
---------------------------------------------
Είχες δίκιο @Devil για τους ώμους. Αν τους απομονώσω, βγαίνουν πολύ πιο άνετα τα σετ και οι επαναλήψεις.
Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων:
Τα ελεύθερα βάρη, πράγματι είναι ζόρικες ασκήσεις, αν δεν είναι ελεγχόμενα τα κιλά και σωστή η τεχνική. Ένα θετικό με τα μηχανήματα είναι πως περιορίζονται οι πιθανότητες τραυματισμού.Εγώ πλέον σε αυτό εστιάζω γιατί βλέπω τα πιτσιρίκια να κάνουν τέτοιες ασκήσεις και λέω σε 1 χρόνο το πολύ όλα θα ειναι σακατεμενα ...μην πω για τα κοριτσάκια αργότερα πόσο θα υποφέρουν σε περίπτωση εγκυμοσύνης...
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
09-12-23
14:06
Θενξ! Και εγώ προσπαθώ ακόμη και κουρασμένος να είναι ο μυς να βγάζω στη χειρότερη 5-6 επαναλήψεις με σωστή τεχνική. Από upper μου μένουν μόνο τρικέφαλοι, ώμοι και pull ups, αυτή τη βδομάδα. Έχω παρατηρήσει πως σιγά σιγά μπορώ να ανεβαίνω σε κιλά. Στόχος για αρχή να πιάσω τα 50kg, στα μηχανήματα.Μπράβο ωραίο προγραμμα! Μη πέσεις κάτω απο 6 επαναλήψεις με τίποτα. Πχ την επομενη φορά μεινε στα 30 κιλά vertical bench press machine και δοκιμασε για τις 8.... μετά για τις 10... μολις κάνεις 10-12 με καλη τεχνική ανέβασε φορτίο ή σέτ! Φρόντιζε να νιώθεις οτι σε πιάνει η άσκηση αλλιώς κάτι κάνεις λάθος.
Πολύ καλά δομημένο. Είσαι ήδη ψηλά στα σέτ 12 για κάθε μυική ομάδα. Αν νιώθεις οτι δεν αναρρώνεις κάνε 10 ανα βδομάδα.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
09-12-23
13:31
Σημερινή Προπόνηση Upper
- 2 X 12 32kg + 2 X 6 36kg pec fly
- 2 X 12 32kg + 1 X 8 32kg + 1 X 5 39kg lat pulldown τροχαλία
- 1 Χ 12 30kg + 1 X 8 30kg + 2 X 6 30kg vertical bench press machine (δύο plates των 15kg)
- 2 X 12 32kg + 2 X 8 36kg seated row machine, με κάθισμα χαμηλά
- 2 Χ 10 20kg σκέτη μπάρα + 2 Χ 8 30kg προσθήκη δύο plates των 5kg πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα
- 1 X 8 7kg αλτήρες, κάμψεις δικεφάλων
- 1 Χ 6 7kg αλτήρες, σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων
- 3 Χ 12 32kg abdominal crunch machine
- 1 X 12 χωρίς plate + 2 X 12 με plate 5kg εκτάσεις ραχιαίων
- 2 X 12 32kg + 2 X 6 36kg pec fly
- 2 X 12 32kg + 1 X 8 32kg + 1 X 5 39kg lat pulldown τροχαλία
- 1 Χ 12 30kg + 1 X 8 30kg + 2 X 6 30kg vertical bench press machine (δύο plates των 15kg)
- 2 X 12 32kg + 2 X 8 36kg seated row machine, με κάθισμα χαμηλά
- 2 Χ 10 20kg σκέτη μπάρα + 2 Χ 8 30kg προσθήκη δύο plates των 5kg πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα
- 1 X 8 7kg αλτήρες, κάμψεις δικεφάλων
- 1 Χ 6 7kg αλτήρες, σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων
- 3 Χ 12 32kg abdominal crunch machine
- 1 X 12 χωρίς plate + 2 X 12 με plate 5kg εκτάσεις ραχιαίων
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
04-12-23
12:18
Σωστό και αυτό. Από την άλλη σκέφτομαι, μήπως είναι η λιγότερη γυμνασμένη μυϊκή μου ομάδα ή αν απαιτούν δυνατούς τρικέφαλους, που τους είχα λίγο παραγκωνίσει τελευταία. Θα βάλω και lateral raises με αλτήρες στο πρόγραμμα.Δεν είναι περίεργο καθώς τους ώμους τους βάζεις την ίδια ημέρα με το στήθος. Λογικά οι ώμοι σου έχουν πάρει κάποια κουραση καθώς σε όλες τις ασκήσεις πιέσεων στήθους λειτουργούν συνεργατικά και ενεργοποιούνται.
Δοκιμασε να τους κάνεις μια άλλη ημέρα χώρια και θα δείς οτι θα είσαι πιο ξεκούραστος.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
04-12-23
11:39
Ισχύει, θα το δοκιμάσω αυτό, να κατεβάσω το κάθισμα.Προτιμότερο να πάς σε ενα μηχάνημα κωπηλατικής με υποστήριξη στο στήθος και να κατεβάσεις το κάθισμα.
Οταν κατεβάζεις το κάθισμα σε πιάνει πιο πάνω.... και κάνεις μαζί ΚΑΙ τραπεζοείδη σε μια άσκηση.
Πάντως μου φαίνεται περίεργο, γιατί γενικά στήθος, πλάτη γίνεται πιο γρήγορα και ομαλά η προοδευτική υπερφόρτωση. Αντίθετα, στον ώμο είναι πολύ πιο αργή η πρόοδος.Για τους ώμους κάνε υπομονή απο όσο είδα τα σέτ σου κυμαίνονται σε 5-8 επαναλήψεις... πρέπει να μεινεις σε αυτό το βάρος και να αυξήσεις τις επαναλήψεις. Θέλει υπομονή. Μολις πάς στις 10 επαναλήψεις άλλαξε φορτίο. Ανέβασε λίγο.
* Μη φοβάσαι να ζοριστείς .... πχ 1-2 επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Αν η τεχνική ειναι καλή δεν θα έχεις πρόβλημα.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
03-12-23
12:58
Σημερινή Προπόνηση- σκίπαρα τη leg day και έκανα upper, με λίγο διαφορετικό ασκησιολόγιο:
3 Χ 12 30kg (2 plates των 15) + 1 X 8 40kg (2 των 15 και 2 των 5) incline bench press machine
2 X 12 32kg + 2 X 10 36kg seated row machine
1 X 7 + 1 X 6 + 1 X 5 Dips, με βοήθεια 30kg
2 X 8 + 1 X 5 + 1 X 7 shoulder press machine 20kg (2 plates των 10)
3 Χ 8 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 7kg + 3 X 6 σφυριά με αλτήρες 7kg
2 X 12 abdominal crunch machine 32kg
2 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate των 5
Τη βδομάδα αυτή έκανα και στις 3 προπονήσεις upper.
Οι ώμοι, μου φαίνονται η πιο δύσκολη ομάδα, μέχρι στιγμής και για προοδευτική υπερφόρτωση. Μάλλον απαιτούν και δυνατούς τρικέφαλους. Σκέφτομαι να βάζω λίγα κιλά (2 plates των 10) στο μηχάνημα και να κάνω αρκετά σετ. Διάβασα, ότι βοηθάνε και τα facepulls.
3 Χ 12 30kg (2 plates των 15) + 1 X 8 40kg (2 των 15 και 2 των 5) incline bench press machine
2 X 12 32kg + 2 X 10 36kg seated row machine
1 X 7 + 1 X 6 + 1 X 5 Dips, με βοήθεια 30kg
2 X 8 + 1 X 5 + 1 X 7 shoulder press machine 20kg (2 plates των 10)
3 Χ 8 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 7kg + 3 X 6 σφυριά με αλτήρες 7kg
2 X 12 abdominal crunch machine 32kg
2 X 12 εκτάσεις ραχιαίων με plate των 5
Τη βδομάδα αυτή έκανα και στις 3 προπονήσεις upper.
Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων:
Οι ώμοι, μου φαίνονται η πιο δύσκολη ομάδα, μέχρι στιγμής και για προοδευτική υπερφόρτωση. Μάλλον απαιτούν και δυνατούς τρικέφαλους. Σκέφτομαι να βάζω λίγα κιλά (2 plates των 10) στο μηχάνημα και να κάνω αρκετά σετ. Διάβασα, ότι βοηθάνε και τα facepulls.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
01-12-23
13:27
Καλημέρα. Update σημερινής Upper προπόνησης:
1 Χ 12 30kg + 1 X 8 30kg + 1 X 6 30kg + 1 X 5 30kg vertical bench press (2 plates των 10+5 kg)
2 X 12 32kg + 1 X 10 32kg +1 X 6 32kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 10 20kg (σκέτη μπάρα) + 3 Χ 5 30kg (2 plates των 5kg) πιέσεις πάγκου με μπάρα
1 Χ 8 30kg (2 plates των 15kg) + 2 X 6 30kg seated row
1 X 8 14kg + 2 X 6 14kg triceps pressdown σχοινί
2 Χ 10 12.5kg + 2 X 6 12.5kg κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
1 Χ 12 32kg + 1 X 10 32kg abdominal crunch machine
1 X 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 10kg + 1 X 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 10kg + 1 X 8 εκτάσεις ραχιαίων, χωρίς plate
1 Χ 12 30kg + 1 X 8 30kg + 1 X 6 30kg + 1 X 5 30kg vertical bench press (2 plates των 10+5 kg)
2 X 12 32kg + 1 X 10 32kg +1 X 6 32kg lat pulldown τροχαλία
1 Χ 10 20kg (σκέτη μπάρα) + 3 Χ 5 30kg (2 plates των 5kg) πιέσεις πάγκου με μπάρα
1 Χ 8 30kg (2 plates των 15kg) + 2 X 6 30kg seated row
1 X 8 14kg + 2 X 6 14kg triceps pressdown σχοινί
2 Χ 10 12.5kg + 2 X 6 12.5kg κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
1 Χ 12 32kg + 1 X 10 32kg abdominal crunch machine
1 X 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 10kg + 1 X 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 10kg + 1 X 8 εκτάσεις ραχιαίων, χωρίς plate
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
27-11-23
17:17
Καλησπέρα. Ξέρετε τρόπους ώστε να ανέβει το VO2 max και ποιες προπονήσεις βοηθούν σε αυτό; Επίσης, αν μπορεί να αυξηθεί σταδιακά με προπονήσεις με αντιστάσεις ή αν μπορεί μόνο με αερόβια άσκηση
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
27-11-23
12:43
Καλησπέρα. Upper σήμερα:
2 Χ 10 + 1 Χ 6 + 1 Χ 5 vertical bench press 30kg (1+1 plate των 15kg)
2 X 10 + 1 X 6 + 1 x 5 lat pulldown τροχαλία 32kg --> βγήκαν με μεγαλύτερη άνεση οι επαναλήψεις σε σχέση με τις δύο προηγούμενες φορές, που πήγα στα 32 από 25kg
2 X 10 + 1 X 8 pec fly 32kg
2 X 10 {20kg, 1+1 plate των 10kg)} + 1 X 5 {30kg, 1+1 plate των 10kg και 1+1 plate των 5kg} + 1 X 3 {30kg, 1+1 plate των 10kg και 1+1 plate των 5kg} seated row
2 X 10 {σκέτη μπάρα 20kg} + 2 X 5 {επιπλέον 1+1 plate των 5kg, σύνολο: 30kg} πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα
1 X 8 14kg + 2 Χ 10 9kg triceps pressdown σχοινί
2 X 8 12.5 kg κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
2 Χ 5 6kg αλτήρες σφυριά
2 Χ 10 κοιλιακοί
2 Χ 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2 Χ 10 + 1 Χ 6 + 1 Χ 5 vertical bench press 30kg (1+1 plate των 15kg)
2 X 10 + 1 X 6 + 1 x 5 lat pulldown τροχαλία 32kg --> βγήκαν με μεγαλύτερη άνεση οι επαναλήψεις σε σχέση με τις δύο προηγούμενες φορές, που πήγα στα 32 από 25kg
2 X 10 + 1 X 8 pec fly 32kg
2 X 10 {20kg, 1+1 plate των 10kg)} + 1 X 5 {30kg, 1+1 plate των 10kg και 1+1 plate των 5kg} + 1 X 3 {30kg, 1+1 plate των 10kg και 1+1 plate των 5kg} seated row
2 X 10 {σκέτη μπάρα 20kg} + 2 X 5 {επιπλέον 1+1 plate των 5kg, σύνολο: 30kg} πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα
1 X 8 14kg + 2 Χ 10 9kg triceps pressdown σχοινί
2 X 8 12.5 kg κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
2 Χ 5 6kg αλτήρες σφυριά
2 Χ 10 κοιλιακοί
2 Χ 10 εκτάσεις ραχιαίων με plate 5kg
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
25-11-23
20:51
Καλησπέρα. Σημερινή leg day:
3 Χ 10 + 1 X 5 leg extension machine 27kg
3 X 10 + 1 X 5 leg curl machine 27kg
4 X 12 hip adductor machine 32kg
4 X 12 hip abductor machine 32kg
3 X 10 πρέσα 50kg <-- από 40kg
3 X 8 calf raises 30kg (1 plate των 10 και 1 των 5 σε κάθε μεριά) <-- από 20kg
2 X 8 + 1 X 6 shoulder press 20kg (1 plate των 10kg ανά μεριά)
3 X 12 κοιλιακοί
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Αυριανή upper προπόνηση.
Υ.Γ. πιστεύω για 1 φορά τη βδομάδα είναι αρκετή αυτή η προπόνηση για πόδια.
3 Χ 10 + 1 X 5 leg extension machine 27kg
3 X 10 + 1 X 5 leg curl machine 27kg
4 X 12 hip adductor machine 32kg
4 X 12 hip abductor machine 32kg
3 X 10 πρέσα 50kg <-- από 40kg
3 X 8 calf raises 30kg (1 plate των 10 και 1 των 5 σε κάθε μεριά) <-- από 20kg
2 X 8 + 1 X 6 shoulder press 20kg (1 plate των 10kg ανά μεριά)
3 X 12 κοιλιακοί
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Αυριανή upper προπόνηση.
Υ.Γ. πιστεύω για 1 φορά τη βδομάδα είναι αρκετή αυτή η προπόνηση για πόδια.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
19-11-23
13:21
Προπόνηση upper
3 Χ 10 30kg (1 των 15 σε κάθε μεριά) vertical bench press
1 X 10 + 3 Χ 5 32kg lat pulldown τροχαλία
2 Χ 10 + 1 Χ 5 30kg ( 1 των 15 σε κάθε μεριά) incline bench press
3 X 10 20kg (1 των 10 σε κάθε μεριά) seated row
3 Χ 10 20kg πιέσεις πάγκου με μπάρα
3 Χ 10 9kg triceps pressdown σχοινί
3 Χ 8 12.5kg μπάρα κάμψεις δικεφάλων
1 Χ 8 6kg αλτήρες σφυριά
3 Χ 12 κοιλιακοί
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων
Τώρα, μέσα στη βδομάδα θα πιάσω βυθίσεις, chin ups και ώμους.
3 Χ 10 30kg (1 των 15 σε κάθε μεριά) vertical bench press
1 X 10 + 3 Χ 5 32kg lat pulldown τροχαλία
2 Χ 10 + 1 Χ 5 30kg ( 1 των 15 σε κάθε μεριά) incline bench press
3 X 10 20kg (1 των 10 σε κάθε μεριά) seated row
3 Χ 10 20kg πιέσεις πάγκου με μπάρα
3 Χ 10 9kg triceps pressdown σχοινί
3 Χ 8 12.5kg μπάρα κάμψεις δικεφάλων
1 Χ 8 6kg αλτήρες σφυριά
3 Χ 12 κοιλιακοί
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων
Τώρα, μέσα στη βδομάδα θα πιάσω βυθίσεις, chin ups και ώμους.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
17-11-23
12:11
Για ασκήσεις δικεφάλων πιστεύετε είναι καλύτερο να συνδυάζονται κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ή στραβόμπαρα και κάμψεις τους με αλτήρες/ σφυριά ή ξεχωριστά κάθε φορά ένα από τα 3;
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
16-11-23
15:21
Ναι. Το πήγα δοκιμαστικά σήμερα. Τελικά, νομίζω όντως μπορώ να βάλω ένα 10άρι σε κάθε μεριά και να βγάλω 6-7 επαναλήψεις.Βάλε 2 10αρια ένα από κάθε μεριά και απλά έχε από πανω σου κάποιον να σε προσεχει. Υπάρχει κανας γυμναστής εκεί ;;;
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
16-11-23
13:23
Πρώτη προπόνηση σήμερα, με πιέσεις πάγκου με μπάρα, σκέτη 20kg. Έβγαλα 3 σετ 8 επαναλήψεις.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
15-11-23
20:18
Γενικά, σιγά σιγά λέω να κάνω περισσότερο ελεύθερα βάρη, σε σχέση με πριν. Είχα επικεντρωθεί αρκετά παραπάνω στα μηχανήματα.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
15-11-23
20:02
πάγκο δεν έχω βάλει ακόμα στο πρόγραμμα, αλλά θέλω κάποια στιγμή να τον εντάξω και αυτόν με μπάρα, για στήθος. Αν και στην αρχή θα ξεκινήσω ίσως και με σκέτη μπάρα.Ναι τότε βάλε 50 κιλά και κάνε ένα σέτ πιστεύω 7-8 θα τις βγάλεις. Κάνε καλο ζέσταμα πιο πρίν και μολις κάτσεις στο μηχάνημα πέτα το στήθος έξω σαν να εχεις ενα μηλο στο κεντρο της πλάτης και θες να το σφίξεις με τις ωμοπλάτες σου.
Μετά κάνε ενα σέτ με 40 κιλά και τέλος παίξε αλλα 2 με 30.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
15-11-23
19:58
4 σετ των 10 επαναλήψεωνΌχι δεν ειναι το ίδιο... δεν ειναι bench αυτο ! Μηχάνημα ειναι.... τα μηχανημα διαφέρουν απο τα ελευθερα βάρη γιατι δεν ενεργοποιούν τους σταθεροποιητικούς μύς δουλεύουν μόνο στηθος λιγο ώμους και χέρια (τρικεφαλους) δεν ειναι το ίδιο στα ελευθερα βάρη είναι πιο δύσκολο γιατι εκεί δεν έχεις προκαθορισμένο path όπως το έχεις στο μηχάνημα.
Ποσες επαναλήψεις κάνεις με 30 κιλά ;
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
15-11-23
19:54
μέχρι στιγμής βάζω σε κάθε μεριά 10+5. Σωστά Devil, αν συνυπολογίσουμε και το επιπρόσθετο φορτίο .Μιλάμε για πάγκο δηλαδη ελευθερα.... βαζεις σε κάθε μεριά 15 + 15 ; + 20 η μπάρα 50 κιλά ; και θες να πάς στα 70 ;
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
15-11-23
19:49
σκεφτόμουν πχ στο vertical bench press αντί για δίσκους συνολικά 30kg--> να πάω σε 50kg, για 1-2 επαναλήψεις.Σε ποιο μηχάνημα ;
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
15-11-23
19:07
Πιστεύετε αξίζει να δοκιμάσω σε upper body προπόνηση να κάνω άρση σε 50kg-60kg 1 φορά σε κάποιο μηχάνημα, τώρα που βρίσκομαι γύρω στα 32kg; Και αν κερδίζεις κάτι από 1-2 επαναλήψεις σε αρκετά παραπάνω κιλά.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
13-11-23
11:53
Leg Day + ώμοι προπόνηση σήμερα:
4 Χ 12 επαναλήψεις leg press machine 27kg
4 X 12 hip abductor machine 32kg
4 X 12 hip adductor machine 32kg
2 X 12 + 1 X 6 leg curl machine 32kg
4 X 8 Calf Raises με δύο δίσκους των 10kg
3 X 8 πρέσα με δύο δίσκους των 15kg και δύο δίσκους των 5kg
3 X 8 shoulder press με δύοδίσκους των 10kg
3 Χ 12 κοιλιακοί
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων
4 Χ 12 επαναλήψεις leg press machine 27kg
4 X 12 hip abductor machine 32kg
4 X 12 hip adductor machine 32kg
2 X 12 + 1 X 6 leg curl machine 32kg
4 X 8 Calf Raises με δύο δίσκους των 10kg
3 X 8 πρέσα με δύο δίσκους των 15kg και δύο δίσκους των 5kg
3 X 8 shoulder press με δύοδίσκους των 10kg
3 Χ 12 κοιλιακοί
3 Χ 12 εκτάσεις ραχιαίων
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
13-11-23
09:08
Καλημέρα. Μια ερώτηση σχετικά με το Leg Day. Υπάρχει λέτε κάποιο θέμα που στο ασκησιολόγιο δε βάζω καθόλου squats, αλλά επικεντρώνομαι στα μηχανήματα για πόδια και στην πρέσα+ calf raises;
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
11-11-23
12:46
Σημερινή Προπόνηση Upper:
4 σετ, 2 των 10 επαναλήψεων και 2 των 5 Vertical Bench Press με δύο δίσκους των 10kg και 2 των 5kg
3 σετ των 10 επαναλήψεων Lat Pulldown τροχαλία 32kg> από 25kg έως τώρα
3 σετ των 10 επαναλήψεων Pec Fly 27kg
3 σετ των 10 επαναλήψεων Seated Row με δύο δίσκους των 10kg
3 σετ των 10 επαναλήψεων Triceps Pressdown τροχαλία των 9kg
2 σετ των 10 επαναλήψεων κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες των 6kg
1 σετ των 8 επαναλήψεων σφυριά με αλτήρες των 6kg
3 σετ κοιλιακοί των 12 επαναλήψεων
3 σετ εκτάσεις ραχιαίων των 12 επαναλήψεων
4 σετ, 2 των 10 επαναλήψεων και 2 των 5 Vertical Bench Press με δύο δίσκους των 10kg και 2 των 5kg
3 σετ των 10 επαναλήψεων Lat Pulldown τροχαλία 32kg> από 25kg έως τώρα
3 σετ των 10 επαναλήψεων Pec Fly 27kg
3 σετ των 10 επαναλήψεων Seated Row με δύο δίσκους των 10kg
3 σετ των 10 επαναλήψεων Triceps Pressdown τροχαλία των 9kg
2 σετ των 10 επαναλήψεων κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες των 6kg
1 σετ των 8 επαναλήψεων σφυριά με αλτήρες των 6kg
3 σετ κοιλιακοί των 12 επαναλήψεων
3 σετ εκτάσεις ραχιαίων των 12 επαναλήψεων
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
10-11-23
17:18
Και εγώ 3 φορές τη βδομάδα από 50 λεπτά. 2 upper και 1 πόδια-ώμους.Πάνω από μία 75 λεπτά δεν προπονούμαι ποτέ.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
03-11-23
21:13
Pec Fly στην αρχή ούτε εμένα με ξετρέλαινε ιδιαίτερα, αλλά πλέον την έχω εντάξει στο ασκησιολόγιο στις 2/3 προπονήσεις, για στήθος. Μαζί με επικληνή πάγκο, vertical.
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
03-11-23
20:32
Πολύ δυνατή προπόνηση Gaspar. Μου ακούγονται εξωπραγματικά αυτά τα κιλάΕχω αλλάξει το πρόγραμμα μου και απο 3 προπονήσεις των 2 μυικών ομάδων τις πήγα σε 2 προπονήσεις απο 3 μυικές ομάδες.
Σήμερα στήθος ώμους τρικέφαλους εκανα τα εξής.
πιέσης στήθους με ίσιο πάγκο
90 kg επι 8 επαναλήψεις
80 kg επί 8
70 επί 10+8
πιέσης στήθους σε επικληνή πάγκο
50 kg 12+10+10+8
μηχάνημα για πιέσεις ώμων
60kg 12+10+10+8
πιέσης στήθους με αλτήρες των 25kg
12+10+10+8
Εμπρόσθιες άρσεις για ώμους με αλτήρες των 17.5 κιλών
12+10+10+8
πιέσεις τρικέφαλων σε τροχαλία με στραβόμπαρα 40 kg
10+10+8+8
πιέσεις τρικέφαλων σε τροχαλία με ίσια μπάρα 60kg
12+10+10+8
πιέσεις τρικέφαλων σε τροχαλία με σχοινί 50 kg
10+10+8+8
πεκ ντεκ στήθος 70kg
12+10+10+8
100 κοιλιακοί 50 ραχιάιοι.
σύνολο 1 ώρα και 10 λεπτά.
Επίσης τελικά δεν τσιγκουνέυτηκα και πήγα σε optimum nutrition whey gold standard την οποία θεωρώ την καλύτερη πρωτείνη στην αγορά.
άγευστη χωρίς πρόσθετα και γλυκαντικά. (η γεύση της θυμίζει σκέτο γάλα).
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
21-10-23
13:21
Update:
Σημερινή προπόνηση upper
-3 σετ των 12 επαναλήψεων 27kg Pec Fly
-4 σετ των 12 επαναλήψεων 25kg Lat Pulldown τροχαλία
-3 σετ των 8 επαναλήψεων Vertical Bench Press 2 δίσκοι των 10kg+ 2 δίσκοι των 5kg
-2 σετ των 10 επαναλήψεων Seated Row 2 δίσκοι των 10kg
-2 σετ των 10 επαναλήψεων 27kg Chest Press machine
-2 σετ των 10 επαναλήψεων 32kg Lat Pulldown machine
-3 σετ των 8 επαναλήψεων 9kg Triceps Pressdown
- 2 σετ των 10 επαναλήψεων κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα 6kg
- 2 σετ των 8 επαναλήψεων σφυριά με αλτήρα 6kg
- 2 σετ των 12 επαναλήψεων κοιλιακοί
- 2 σετ των 12 επαναλήψεων εκτάσεις ραχιαίων
Σημερινή προπόνηση upper
-3 σετ των 12 επαναλήψεων 27kg Pec Fly
-4 σετ των 12 επαναλήψεων 25kg Lat Pulldown τροχαλία
-3 σετ των 8 επαναλήψεων Vertical Bench Press 2 δίσκοι των 10kg+ 2 δίσκοι των 5kg
-2 σετ των 10 επαναλήψεων Seated Row 2 δίσκοι των 10kg
-2 σετ των 10 επαναλήψεων 27kg Chest Press machine
-2 σετ των 10 επαναλήψεων 32kg Lat Pulldown machine
-3 σετ των 8 επαναλήψεων 9kg Triceps Pressdown
- 2 σετ των 10 επαναλήψεων κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα 6kg
- 2 σετ των 8 επαναλήψεων σφυριά με αλτήρα 6kg
- 2 σετ των 12 επαναλήψεων κοιλιακοί
- 2 σετ των 12 επαναλήψεων εκτάσεις ραχιαίων
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
20-10-23
20:48
σωστά! Αύριο πιάνω αυτές τις μυικές ομάδες. Έτσι το έχω ρυθμίσει το πρόγραμμα 3 φορές τη βδομάδα. Μου φαίνονται λίγα αυτά τα κιλά που βάζω, αλλά δε θέλω να ανέβω απότομα. Απλώς αυξάνω από ένα σημείο και μετά τις επαναλήψεις ή αυξάνω λίγο τα κιλά και μειώνω για αρχή τις επαναλήψεις, μέχρι να ζορίζουν.τωρα έχεις στηθος κ χέρια και πλάτη
Wonderkid
Περιβόητο μέλος
Ο Wonderkid αυτή τη στιγμή δεν είναι συνδεδεμένος. Είναι 21 ετών, επαγγέλεται Φοιτητής/τρια και μας γράφει απο Αθήνα (Αττική). Έχει γράψει 6,247 μηνύματα.
20-10-23
19:35
Σημερινή προπόνηση πόδια+ώμοι
- 4 σετ των 27kg 12 επαναλήψεις leg extension machine
- 4 σετ των 27kg 12 επαναλήψεις seated leg curl machine
- 3 σετ leg press 8 επαναλήψεις με δύο δίσκους 15kg+ δύο δίσκους 10kg
- 3 σετ 8 επαναλήψεις seated calf raises με δύο δίσκους των 15kg
- 3 σετ των 23kg 10 επαναλήψεις shoulder press machine
- 3 σετ των 23kg 8 επαναλήψεις lateral raises machine
- 4 σετ κοιλιακοί των 12 επαναλήψεων
- 4 σετ εκτάσεις ραχιαίων των 12 επαναλήψεων
- 4 σετ των 27kg 12 επαναλήψεις leg extension machine
- 4 σετ των 27kg 12 επαναλήψεις seated leg curl machine
- 3 σετ leg press 8 επαναλήψεις με δύο δίσκους 15kg+ δύο δίσκους 10kg
- 3 σετ 8 επαναλήψεις seated calf raises με δύο δίσκους των 15kg
- 3 σετ των 23kg 10 επαναλήψεις shoulder press machine
- 3 σετ των 23kg 8 επαναλήψεις lateral raises machine
- 4 σετ κοιλιακοί των 12 επαναλήψεων
- 4 σετ εκτάσεις ραχιαίων των 12 επαναλήψεων