1. Πόσες φορές (μέρες) την εβδομάδα κάνετε γυμναστική;
2. Πόσο διαρκεί η προπόνησή σας συνολικά, με τα διαλείμματα;
3. edit: και πόσες φορές την εβδομάδα "πρέπει" να προπονείται κάποιος; Υπάρχει κανόνας σε αυτό;
Εγω για να χάσω βάρος έκανα τα παρακάτω. Θα αναφέρω και τα λάθη μου για να προσέξεις.
Φεβρουαριος-Μαιος
Θερμίδες 1200 (κάποιες φορές 2 γεύματα τη μέρα) - λαθος, μη πέσεις κάτω από τις 1600. Έτρωγα σαλάτες με κρεατικά και αυγά με μπέικον και τυρί, χωρίς ψωμί. Υδατάνθρακες δεν έτρωγα καθόλου.
Περπάτημα 3-4 ώρες τη μέρα, κάθε μερα
Αποτελεσμα: έχασα πολλά κιλά αλλά αρκετά από αυτά ήταν μυϊκή μάζα. Αν ξεκίνησα με 28% λιπος, παρέμεινα με τόσο.
Μαιος-Αυγουστος
Κατέβασα το FitOn app και μπήκα σε προγραμμα. Εκανα 15-20 ασκήσεις την εβδομαδα. Είχα τουλάχιστον 1 ΗΙΙΤ ή cardio μέσα και έκανα χέρια την μια μέρα, πόδια την επόμενη, core την μεθεπόμενη και ξανά από την αρχή αυτά. Πολλές φορές πήγαινα και για περπάτημα ή ποδήλατο για 2-3 ώρες.
Διατροφή: ότι και παραπάνω αλλά αύξησα τις θερμίδες στις 1700 και άρχισα να τρώω και πρωτεϊνη.
Αποτελεσματα: άρχισα να βλέπω διαφορά στην μυϊκή μου μάζα. Τα κιλά παρέμειναν σταθερά αλλά έχανα σε όγκο. Το λάθος ήταν ότι έκανα υπερβολική άσκηση και δεν ξεκουραζομουν και δεν είχα τα αποτελέσματα που ήθελα.
Σεπτέμβριος-Οκτωβριος
Μπήκα σε προγραμμα (περίπου 40-60 λεπτα/μέρα)
Δευτέρα: full body HIIT
Τρίτη: χέρια και core
Τεταρτη: προαιρετικό ΗΙΙΤ
Πέμπτη: πόδια
Παρασκευή: AMRAP με βαρακια συνήθως full body. Βασικά ήταν σαν HIRT.
ΣΚ: περπάτημα ή ποδήλατο ή ξεκούραση
Καθημερινό περπάτημα 1-2 ώρες και κάποιες φορές ποδηλατο.
Διατροφή γύρω στις 1700-1800 θερμίδες την ημέρα. 2 φορές την εβδομαδα έτρωγα υδατάνθρακες (πχ μακαρόνια) και πάνω από 2200 θερμίδες.
Αποτελέσματα: μεγάλη διαφορά μέσα σε 1.5 μήνα σε σχέση με τους προηγούμενους μήνες.
Νοέμβριος-Τωρα
Πρόγραμμα με βαρη (60-90 λεπτά):
Δευτερα: χέρια με ή χωρίς core
Τριτη: πόδια με ή χωρίς core
Τετάρτη: διάλειμμα ή προαιρετικό ΗΙΙΤ
Πέμπτη: χέρια με ή χωρίς core
Παρασκευή: πόδια με ή χωρίς core
ΣΚ: ξεκούραση ή περπάτημα
Επίσης καθημερινό περπάτημα για 1-2 ώρες.
Διατροφή: ίδια με παραπάνω αλλά αύξησα λίγο τους υδατάνθρακες γιατί αλλιώς δεν έβγαιναν οι ασκήσεις
Αποτελέσματα: άρχισα να βλέπω περισσότερες γραμμώσεις και είδα και μεγάλη αύξηση στην μυϊκή μάζα με ταυτόχρονη μείωση στο λίπος.
Όταν αναφέρομαι σε χέρια, εννοώ όλο το σώμα από την μέση και πάνω.
Σε 4 μέρες τελειώνω αυτό το πρόγραμμα και θα κάνω αυτό που έκανα τον Σεπτέμβριο αλλά θα αυξήσω τον βαθμό δυσκολίας. Ο λόγος είναι ότι έχει πολύ ΗΙΙΤ και θα με βοηθήσει να κάψω περισσότερο λίπος. Μετά τις 6 αυτές βδομάδες θα επαναλάβω το πρόγραμμα με τα βάρη αυξάνοντας τον βαθμό δυσκολίας και μετά θα μπω στο 3ο πρόγραμμα που έχω που είναι παλούκι.
Με λίγα λόγια, αν θέλεις να χάσεις άμεσα βάρος, τότε κανείς cardio + HIIT. Θα χάσεις όμως και μυϊκή μάζα. Αν κάνεις συνδιασμό cardio + HIIT + βάρη θα χτίσεις μυϊκή μάζα και θα κάψεις λίπος αλλά πιστεύω θα δεις πιο αργά αποτελέσματα. Ίσως φουσκωσεις για ένα διάστημα πριν αρχίσεις να βλέπεις το λίπος να φεύγει.
Γειά σας είμαι καινούργιος εδώ και θα ήθελα να μάθω. Πως να συνεχίσω να την προπόνηση στο σπίτι μιας και τα γυμναστήρια δεν θα ανοίξουν σύντομα. Έχω πάρει κάποια κιλά λόγω ότι δεν γυμνάζομαι πλέον. Δεν έχω κάποιο εξοπλισμό.
Προτείνω το FitOn app. ΗΙΙΤ και ασκήσεις με βάρη ή λάστιχα. Αν δεν έχεις βάρη χρησιμοποίησε μπουκάλια με νερό ή άμμο. Λαστιχα πιστεύω μπορείς να βρεις εύκολα και είναι και πολύ οικονομικά. Εγώ όταν δεν έχω τα βαρακια που θέλω συνδιαζω ελαφριά βαρακια με λαστιχα
