Fitness Thread!

[Nick890]

Ναι ρε ! Νεράκι άφθονο !

Πρωτεινη ψηλά στα 160-170γρ την ημέρα καθημερινά.

Πως τόσο πολύ χωρίς συμπλήρωματς ? Στα 100 πίστευα με αυτά τα φαγητά που ανεβάζεις

 

[juste un instant]

Φακές με μαυροσούσαμο.

 

[Πάνθηρας!]

Πως τόσο πολύ χωρίς συμπλήρωματς ? Στα 100 πίστευα με αυτά τα φαγητά που ανεβάζεις

48γρ ηταν μονο το μεσημεριανο με κοτοπουλο και λιγη φετα (χωρις να υπολογιζω πρωτεινη απο ρυζια και πατατες)

ωραια ασκηση δειχνει αυτος στο 9ο λεπτό.

 

[Nick890]

Τα άφησα στην απ' έξω αυτά .....



Αυτος ο τύπος δεν παλεύεται ,ανέβασε μια άσκηση για στήθος μόνο με push ups της προ άλλες και σήμερα είδα στήθος

Έκανα πάγκο με 3χ10(20κγ) προθέρμανση και 5χ12(40κγ) και μετά ένα βίντεο που έκανε αυτός ..... αποτέλεσμα δεν έβγαλα καλά τα σετ για τρικέφαλους ...είχαν πρηστεί απ' τα πους απς

 

[Πάνθηρας!]

Προπόνηση Κυριακή 07-03-2021

Άλλοι έπαιζαν ξύλο και εμεις παιζαμε προπόνηση

ΠΛΑΤΗ
1) ΕΛΞΕΙΣ ΚΛΑΣΣΙΚΕΣ
1ο σέτ 5 επαναλήψεις
2ο σέτ 12 επαναλήψεις με assisted
3ο σέτ 12 επαναλήψεις με assisted
4ο σέτ 10 επαναλήψεις assisted
5Ο σετ 7 reps assisted
Πρόοδος -> + 1 rep στο σέτ χωρις το λάστιχο + 12 * 2 με assisted.

ΣΤΗΘΟΣ
2) ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ – BANDED PUSH UPS
1o set 15 χωρις βάρος (ζέσταμα)
2ο σέτ 13 επαναλήψεις με κοκκινο super band ωστοσο δεν πατούσε καλα η παλάμη στο έδαφος και έγινε αλλαγή της άσκησης.
3ο σέτ 13 επαναλήψεις σε κάθε χέρι ανοίγματα με κόκκινο (23)
4ο σέτ το ίδιο
5ο σέτ 12 επαναληψεις κοκκινο + μαυρο (18+18)
6ο σέτ το ίδιο με 13.
Προοδος -> Καλή ένταση - ανοίγματα με 2 λάστιχα μαζί.

3) ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1ο σέτ 15 καθισματα ζέσταμα
2ο σέτ 15 επαν. 9.5 κιλά αλτήρες
3ο σέτ 10 επαναληψεις με 12 κιλά
4ο σέτ το ίδιο
Προοδος -> Σετ με αλτήρες 10-12 κιλά.

4) ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ
3 σέτ 12 επαναλήψεις με πρασινο – μαυρο (20.5)
1 σέτ 10 επαναληψεις το ίδιο με 15 δευτερ. μονο διάλειμα αναμεσα.
Προοδος -> 10 επαναλήψεις επιπλέον - 1 σέτ παραπάνω.

5) ΑΡΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ
1ο σέτ 15 επαναληψεις red super band
2o set 13 επαναληψεις το ίδιο (πιάσιμο πιο κάτω το λάστιχο)
3ο σέτ το ίδιο με 14

 

[Nelliel]

@Nelliel γιατί γελάς κορίτσι ,δεν σου αρέσει ο συνδυασμός του φαγητού μου ?

Γελασα που η μια σου πλευρα δεν ειναι το ιδιο φουσκωμενη με την αλλη Το φαγητο σου μια χαρα ειναι αν και δεν ειμαι λατρης των βραστων αυγων (προτιμω τις ομελετες με φετα και πρασινη πιπερια - ψιλοκομμενη και να την προσθετεις στο τελος, να μη μαγειρευτει δηλαδη). Πεινασα παλι.

 

[Nick890]

Προπόνηση Κυριακή 07-03-2021

Άλλοι έπαιζαν ξύλο και εμεις παιζαμε προπόνηση

ΠΛΑΤΗ
1) ΕΛΞΕΙΣ ΚΛΑΣΣΙΚΕΣ
1ο σέτ 5 επαναλήψεις
2ο σέτ 12 επαναλήψεις με assisted
3ο σέτ 12 επαναλήψεις με assisted
4ο σέτ 10 επαναλήψεις assisted
5Ο σετ 7 reps assisted
Πρόοδος -> + 1 rep στο σέτ χωρις το λάστιχο + 12 * 2 με assisted.

ΣΤΗΘΟΣ
2) ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ – BANDED PUSH UPS
1o set 15 χωρις βάρος (ζέσταμα)
2ο σέτ 13 επαναλήψεις με κοκκινο super band ωστοσο δεν πατούσε καλα η παλάμη στο έδαφος και έγινε αλλαγή της άσκησης.
3ο σέτ 13 επαναλήψεις σε κάθε χέρι ανοίγματα με κόκκινο (23)
4ο σέτ το ίδιο
5ο σέτ 12 επαναληψεις κοκκινο + μαυρο (18+18)
6ο σέτ το ίδιο με 13.
Προοδος -> Καλή ένταση - ανοίγματα με 2 λάστιχα μαζί.

3) ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1ο σέτ 15 καθισματα ζέσταμα
2ο σέτ 15 επαν. 9.5 κιλά αλτήρες
3ο σέτ 10 επαναληψεις με 12 κιλά
4ο σέτ το ίδιο
Προοδος -> Σετ με αλτήρες 10-12 κιλά.

4) ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ
3 σέτ 12 επαναλήψεις με πρασινο – μαυρο (20.5)
1 σέτ 10 επαναληψεις το ίδιο με 15 δευτερ. μονο διάλειμα αναμεσα.
Προοδος -> 10 επαναλήψεις επιπλέον - 1 σέτ παραπάνω.

5) ΑΡΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ
1ο σέτ 15 επαναληψεις red super band
2o set 13 επαναληψεις το ίδιο (πιάσιμο πιο κάτω το λάστιχο)
3ο σέτ το ίδιο με 14

Οι μύες απ' το ξύλο που τους ρίχνουμε πρήζονται

 

[Πάνθηρας!]

Οι μύες απ' το ξύλο που τους ρίχνουμε πρήζονται

Κλασσικες έλξεις ποσες βγάζεις ;

 

[Nick890]

Κλασσικες έλξεις ποσες βγάζεις ;

Αν εννοείς έλξης πλάτης - κάνω 4χ10 ίσως 5 σετ αν το 4ο σετ βγαίνει με λάθος τεχνική(ego lifting)

Για δικέφαλους δεν έχω θέμα φτάνω και 5χ10 άνετα νομίζω ....αλλά στο πρόγραμμα κάμω 3χ10 επειδή κάνω και άλλες ασκήσεις

 

[Nelliel]

Ο αυχενας μου με εχει πεθανει τοσες μερες. Εχω βγαλει 2 ημερες ασκησεων αλλα δεν αποδιδω καλα. Αναθεμα την ωρα που βγηκα με τον ηλιθιο στην βροχη και πιαστηκα. Εχετε δοκιμασει foam rollers? Κανουν δουλεια;

Εχω παρατηρησει και το εξης περιεργο. Το περασμενο καλοκαιρι μου αρεζαν τα burpees, μου αρεζαν τα squat jumps και διαφορες αλλες ασκησεις για ποδια και δεν την παλευα καθολου με αλλες ασκησεις για ανω σωμα. Εδω και μερικες εβδομαδες με δυσκολευουν τα burpees και τα πηδηματα. Χθες ειχα 3 σετ των 10 plank row to burpee to deadlift και πεθανα. Τι μπορει να συμβαινει; Η μονη εξηγηση που εχω να δωσω ειναι οτι ισως το καλοκαιρι να μην εκανα σωστα την εκτελεση;

 

[Πάνθηρας!]

Μάλλον αυριανή προπόνηση....


ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΣΤΗΘΟΣ - ΠΡΟΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) DECLINE PUSH UPS
4 σέτ των 15
Πρόοδος -> Σέτ των 15 - περισσότερες επαναλήψεις.

2) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ
4 σέτ των 12 με μαυρο+κοκκινο (18+18)
τα 2 τελευταια drop με μαυρο.
Προοδος-> Μεγαλυτερο μηκος στο λάστιχο.

ΩΜΟΙ - ΠΡΟΣΘΙΑ ΜΟΙΡΑ
3) ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
1ο σέτ 10 κιλά με 12 επαναληψεις
2ο σέτ 10 κιλά 15 επαναλήψεις
3ο σέτ 10 ή 11 κιλά 12 επαναλήψεις
Προοδος -> Σταθερά.

4) ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1ο σέτ 15 επαναληψεις 7 κιλά
2ο σετ 12 επαναληψεις 8 κιλά
3ο σέτ 8 επαναληψεις 8.5 κιλά (2,5+2,5+1,25+0,5 δισκάκια)
4ο σέτ το ίδιο
Προοδος -> +0.5 κιλό αύξηση.

5) FACE PULLS
4 σέτ των 12 μαυρο-πράσινο-κίτρινο
Προοδος -> ΈΞΤΡΑ λάστιχο.

6) ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
15 επι 4.

ΣΤΗΘΟΣ -> 10 σετ
ΩΜΟΙ -> 11 σετ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ -> 7 σετ

 

[Nelliel]

Σημερινη προπονηση:

5χλμ περπατημα

1. α) pistol squats
β) curtsy lunge με βαρακι

2. α) kick backs με λαστιχο
β) elevated single leg glute bridges

3. α) καθισματα με βαρακια στους ωμους
β) deadlifts με ενα ποδι

burnout: kneeling jump squats

Χαλαρη μου φανηκε η προπονηση σημερα. Εφαγα υδατανθρακες το μεσημερι.

 

[Nick890]

6) ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
15 επι 4.

Χτυπάς καθε μυ εδώ πέρα ?


@Nelliel πόσο κατά μέσο όρο γυμνάζεσαι την εβδομάδα και πότε ήταν τελευταία φορά που ξεκουράστηκες? Ρωτάω γιατί εγώ όταν δεν βγαίνουν καλά τα σετ μου σημαίνει ότι έχω πάθει υπερκόπωση αν έχω ξεπεράσει τις8-12 εβδομαδες

 

[Nelliel]

Χτυπάς καθε μυ εδώ πέρα ?


@Nelliel πόσο κατά μέσο όρο γυμνάζεσαι την εβδομάδα και πότε ήταν τελευταία φορά που ξεκουράστηκες? Ρωτάω γιατί εγώ όταν δεν βγαίνουν καλά τα σετ μου σημαίνει ότι έχω πάθει υπερκόπωση αν έχω ξεπεράσει τις8-12 εβδομαδες

Αν ξεκούραση εννοείς να μην κάνω ούτε περπάτημα τότε έχω ξεκουραστεί μόνο 10-15 μεμονωμένες φορές από τον Φεβρουάριο 2020. Αν εννοείς να μην κάνω άσκηση τότε δεν έχω ξεκουραστεί πάνω από 3-4 συνεχόμενες ημέρες από τον Μάιο. Ίσως να έχω υπερκόπωση. Ο σφυγμος μου είχε εκτοξευτεί την περασμένη εβδομάδα. Είχα και άγχος όμως. Σήμερα μου βγήκαν καλά. Αλλά σε γενικές γραμμές νιώθω ότι ζοριζομαι σε σχέση με παλαιότερα. Θα ξεκουραστώ μια βδομάδα πριν ξεκινήσω το spring challenge.

Επίσης έχω να πω ότι τα medical ball slams είναι από τις πιο γαμάτες ασκήσεις που έχω κάνει. Το ευχαριστιεσαι όσο δεν πάει! Ότι πρέπει για το άγχος και για να ξεδωσεις

 

[Nick890]

Αν ξεκούραση εννοείς να μην κάνω ούτε περπάτημα τότε έχω ξεκουραστεί μόνο 10-15 μεμονωμένες φορές από τον Φεβρουάριο 2020. Αν εννοείς να μην κάνω άσκηση τότε δεν έχω ξεκουραστεί πάνω από 3-4 συνεχόμενες ημέρες από τον Μάιο. Ίσως να έχω υπερκόπωση. Ο σφυγμος μου είχε εκτοξευτεί την περασμένη εβδομάδα. Είχα και άγχος όμως. Σήμερα μου βγήκαν καλά. Αλλά σε γενικές γραμμές νιώθω ότι ζοριζομαι σε σχέση με παλαιότερα. Θα ξεκουραστώ μια βδομάδα πριν ξεκινήσω το spring challenge.

Επίσης έχω να πω ότι τα medical ball slams είναι από τις πιο γαμάτες ασκήσεις που έχω κάνει. Το ευχαριστιεσαι όσο δεν πάει! Ότι πρέπει για το άγχος και για να ξεδωσεις

Κανε μια εβδομάδα off ,μην ασχοληθείς καν ...στο ινστα κάποιους gym influencers κάνουν ανά 8-12 εβδομάδες


Όντως με αυτήν την μπάλα γυμνάζεις καλά τους κοιλιακούς

 

[Αλκης Κ.]

Εσεις κανετε κοιλιακους συστηματικα? Εγω εχω να κανω παρα πολλους μηνες μπορει και απο περυσι να εχω να κανω απομονωτικες για κοιλιακους. Γενικα σε ασκησεις οπως καμψεις ελξεις κλπ ενεργοποιουνται και το καταλαβαινω οτι γυμναζονται κατα καποιο τροπο γιατι τους νιωθω καπως. Αλλα γενικα βαριεμαι απειρα να κανω κοιλιακους μονους τους δεν ξερω γιατι απλα δεν θελω.

 

[Nick890]

Ναι εγώ στάνταρ 2 φορές την εβδομάδα μαζί με 1 φορά την εβδομάδα cardio (10λεπτα τρέξιμο)

Θα τα αυξήσω σε 4 να δω αν θα έχω κάποια αλλαγή έτσι ώστε να μην χρειαστώ να πέσω σε λίπος .... πειράματα γενικά

 

[Πάνθηρας!]

Εσεις κανετε κοιλιακους συστηματικα? Εγω εχω να κανω παρα πολλους μηνες μπορει και απο περυσι να εχω να κανω απομονωτικες για κοιλιακους. Γενικα σε ασκησεις οπως καμψεις ελξεις κλπ ενεργοποιουνται και το καταλαβαινω οτι γυμναζονται κατα καποιο τροπο γιατι τους νιωθω καπως. Αλλα γενικα βαριεμαι απειρα να κανω κοιλιακους μονους τους δεν ξερω γιατι απλα δεν θελω.

Κάνω απο 2 φορές την εβδομάδα 4 σετάκια... συνολικά 8 σετάκια.

 

[Αλκης Κ.]

Κάνω απο 2 φορές την εβδομάδα 4 σετάκια... συνολικά 8 σετάκια.

Μια χαρά καλός είσαι και εγώ πρέπει να αρχίσω όχι για το αισθητικό αλλά για την στήριξη του κορμού στις βασικές ασκήσεις. Αλλά ποτέ δεν βρίσκω διάθεση για τους συγκεκριμένους.

 

[Πάνθηρας!]

Μια χαρά καλός είσαι και εγώ πρέπει να αρχίσω όχι για το αισθητικό αλλά για την στήριξη του κορμού στις βασικές ασκήσεις. Αλλά ποτέ δεν βρίσκω διάθεση για τους συγκεκριμένους.

Εχω αρχισει σιγα σιγα να βλέπω κοιλιακους στα 82 κιλά που ειμαι....

Σημερινη προπονηση