Fitness Thread!

[Nelliel]

Έχασα 1.2 κιλά σε 1 βδομάδα Έπεσα κάτω από τα 65kg. Ούτε σήμερα γυμναστικη. Αύριο ψώνια και το βράδυ πόδια και χέρια βάρη να στρώσω. 2 ώρες άσκηση. Ποδήλατο και ΗΙΙΤ την Κυριακή. Δευτέρα είναι αργία οπότε βάρη και ποδήλατο. Τετάρτη all you can eat BBQ

 

[Πάνθηρας!]

2 ώρες άσκηση ;;; εγώ χθες έκανα 1 ώρα και 40 λεπτά εκ των οποίων τα 20 ήταν βάλε βγάλε σε αλτηρες!!! Πριν 2 μέρες έκανα καρδιο στο γήπεδο 10 λεπτά τρέξιμο 10 λεπτά περπατημα και 10 κοιλιακους.

Περισσότερη άσκηση σημαίνει περισσοτερη κατανάλωση θερμίδων μεγαλυτερο ελλειμα και αν αυτό το ελλειμα είναι κ μεγάλο τότε θα κάψεις και μυϊκή μάζα.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 22 Μαΐου 2021

Η μπάρα με βοήθησε πιο πολύ στην ανάπτυξη πάντως .Τα push up τα χρησιμοποιώ για την άνω μοίρα μόνο

Εχω να κάνω μπάρα σε παγκο από τον Οκτώβριο που έκλεισαν τα γυμναστήρια. Αν σ αρέσει κάνε την. Πάντως αν είχα παγκο με μπάρα θα επιχειρούσα στα 60 κιλά για 20 επαναλήψεις. Ως τώρα είχα κάνει 12. Με βγάζει intermidiate το strength standards σε αυτό το βάρος τόσες επαναλήψεις.

Οι πολλες επαναλήψεις βοηθάνε στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων τη μυϊκή ανάπτυξη και την τενοντικη ανάπτυξη για μένα είναι πιο αποτελεσματικός τρόπος από το φορτωμα αυτή τη περιοδο.

 

[Agaphbou]

Ειλικρινα αυτα τα virtual conferences ειναι οτι χειροτερο. Εχω να ανεβασω το talk μου βιντεοσκοπημενο και η προθεσμια ειναι μεχρι σημερα και εδω και 4 μερες ξημεροβραδιαζω στον υπολογιστη. Εκανα ενα pyramid HIIT προχθες και ενω εχω χρονο να κανω προπονηση, δεν εχω την ορεξη γιατι ειμαι αγχωμενη και αυπνη. Τι κανετε οταν εχετε τετοιες μερες; Προσπαθειτε με το ζορι να βγαλετε προπονηση ή την αφηνετε;

Το 2ο κακο ειναι οτι οταν εχω αγχος δεν τρωω. Εχω αδυνατισει και το ξερω και φοβαμαι να ανεβω στην ζυγαρια. Τις προαλλες που εκανα το ΗΙΙΤ δεν εφαγα τιποτα μετα γιατι δεν κατεβαινε τιποτα. Εχει νοημα να κανω γυμναστικη αν μετα δεν μπορω να φαω;

Όταν είμαι αγχωμένη και άυπνη κάνω πολύ απαλά προγράμματα όπως yoga, stretching και meditation, αφενός για να μην αισθάνομαι εντελώς αγυμναστη και αφετέρου για να με χαλαρώνει και να αισθάνομαι πιο όμορφα. Μπορεί επίσης να κάνω καμιά τεμπελικη άσκηση στα πόδια ξαπλωτή, με bands ή glute bridges με βάρη, κανάν κοιλιακό, κάτι τέτοιο. Σίγουρα όχι cardio, σίγουρα όχι ΗΙΙΤ και ασκήσεις που δε μ αρέσουν.

Όσο για το φαγητό, επειδή παθαίνω κι εγώ το ίδιο μ εσένα, προσπαθώ να καταναλωνω πολλές υγρές θερμίδες οπως το smoothie που φτιάχνω και να μαγειρεύω φαγητά που μ αρέσουν πολύ κι είναι μπαμπατσικα σε θερμίδες (πχ σουτζουκάκια σμυρνεικα, μακαρόνια με κιμά κλπ) για να αντισταθμιζουν τις μικρές ποσότητες που τρώω (και να μου φτιάχνουν και τη διάθεση γιατί είναι μιαμ μιαμ ). Γενικά προσπαθώ ούτε να αφηνομαι τελείως ούτε να πηγαίνω τελείως κόντρα στον εαυτό μου.

 

[Πάνθηρας!]

Με τσίμπησε λίγο το ισχίο δεξιά σήμερα.... Ο λόγος ειναι οι προβολες με 13 κιλά σε κάθε χέρι. Οι προβολες είναι απαιτητική άσκηση και θέλει να χεις καλή ισορροπία.

 

[yorkie]

Με τσίμπησε λίγο το ισχίο δεξιά σήμερα.... Ο λόγος ειναι οι προβολες με 13 κιλά σε κάθε χέρι. Οι προβολες είναι απαιτητική άσκηση και θέλει να χεις καλή ισορροπία.

Αρχικά περαστικά σου και ελπίζω να μη σε τσιμπήσει παραπάνω.

Για τις προβολές οι γνώμες διίστανται, δηλ έχω γνωρίσει γυμναστή -και καλό- που προσωπικά τις αποφεύγει και δίνει εναλλακτικές για να χτυπάνε τα ίδια σημεία. Θεωρεί ότι επιβαρύνουν πολύ τα γόνατα μακροπρόθεσμα, ειδικά όταν γίνονται με πολλά κιλά.

Κοιτα η ίδια δεν το έχω ψάξει το παραπάνω και προσωπικά κάνω προβολές, αλλά το ότι ακούω να προβληματίζει κόσμο συμβαίνει.
Τώρα για το τι και πως, αν θες ρωτάω για να μας μεταφέρει την γνώμη του.

 

[Nick890]

Αγορασμενο αυγό Vs Σπιτικά

 

[Πάνθηρας!]

Αρχικά περαστικά σου και ελπίζω να μη σε τσιμπήσει παραπάνω.

Για τις προβολές οι γνώμες διίστανται, δηλ έχω γνωρίσει γυμναστή -και καλό- που προσωπικά τις αποφεύγει και δίνει εναλλακτικές για να χτυπάνε τα ίδια σημεία. Θεωρεί ότι επιβαρύνουν πολύ τα γόνατα μακροπρόθεσμα, ειδικά όταν γίνονται με πολλά κιλά.

Κοιτα η ίδια δεν το έχω ψάξει το παραπάνω και προσωπικά κάνω προβολές, αλλά το ότι ακούω να προβληματίζει κόσμο συμβαίνει.
Τώρα για το τι και πως, αν θες ρωτάω για να μας μεταφέρει την γνώμη του.

Οχι πονακια είναι αυτά. Απλά είναι μια ένδειξη ότι δεν χρειάζεται να ζόρι στω παραπανω σε επόμενη προπονηση. Βασικά θα κάνω μια ακόμη προπονηση Push αυριο και μετά θα αφησω μια βδομαδα χαλαρά.

Deload week πχ εκεί που έκανα καμψεις με 10 κιλά βάρος για 15 επαναλήψεις... Θα κάνω ξέρω γω 10-15 απλές καμψεις χωρίς βάρος για 3-4 σετ... Αντί για 13-15 κιλά πιεσριε ώμων θα κάνω με 7 κιλά. Αντί για το σκληρό λάστιχο ανοίγματα στήθους θα κάνω με το ελαφρυ και παει λέγοντας... Για μια βδομαδα δέκα μέρες.

Οι προβολες είναι πολυαρθρικη άσκηση πιανουν γλουτούς (σήμερα ειναι πιασμένος ο κωλος μου) ποδια... Τετρακεφαλους και δικέφαλους μηριαιους και χαμηλό ραχιαίο λιγότερο και οι κοιλιακοί δουλευουν σταθεροποιητικα με το κορμό. Μπορεί κ γάμπες. Αν εισαι σε κάποιο από αυτά τα σημεία πιο αδυναμος κ βάλεις παραπανω κιλά θα σε τσιμπήσει. Νταξει δεν έγινε κάτι... Εχω κανει και με 17 κιλά σε κάθε χέρι για 8 επαναλήψεις. Απλά αν ξανακάνω θα ξανακάνω με πιο λίγα κιλά. Δε χρειάζεται να παιξω στο 80% όπως έκανα χθες θα παιξω στο 50-60%.

Αμα θες ρώτησε τον δικό σου κ ελα πες μας τι σου είπε.

Εγώ για τις προβολες ξέρω πως η μέση πρεπει να είναι ευθεία... Και να μη κανεις απότομες γρήγορες κινήσεις επαναφοράς κυρίως καθώς μπορεί να σε τραυματίσει στον μηνισκο. Και βέβαια γενικές αρχές... Όταν κανεις πολλες επαναλήψεις και κουράστεις μπορεί να χαλάσει η τεχνική και να τη πατησεις.

 

[Nick890]

Οχι πονακια είναι αυτά. Απλά είναι μια ένδειξη ότι δεν χρειάζεται να ζόρι στω παραπανω σε επόμενη προπονηση. Βασικά θα κάνω μια ακόμη προπονηση Push αυριο και μετά θα αφησω μια βδομαδα χαλαρά.

Deload week πχ εκεί που έκανα καμψεις με 10 κιλά βάρος για 15 επαναλήψεις... Θα κάνω ξέρω γω 10-15 απλές καμψεις χωρίς βάρος για 3-4 σετ... Αντί για 13-15 κιλά πιεσριε ώμων θα κάνω με 7 κιλά. Αντί για το σκληρό λάστιχο ανοίγματα στήθους θα κάνω με το ελαφρυ και παει λέγοντας... Για μια βδομαδα δέκα μέρες.

Οι προβολες είναι πολυαρθρικη άσκηση πιανουν γλουτούς (σήμερα ειναι πιασμένος ο κωλος μου) ποδια... Τετρακεφαλους και δικέφαλους μηριαιους και χαμηλό ραχιαίο λιγότερο και οι κοιλιακοί δουλευουν σταθεροποιητικα με το κορμό. Μπορεί κ γάμπες. Αν εισαι σε κάποιο από αυτά τα σημεία πιο αδυναμος κ βάλεις παραπανω κιλά θα σε τσιμπήσει. Νταξει δεν έγινε κάτι... Εχω κανει και με 17 κιλά σε κάθε χέρι για 8 επαναλήψεις. Απλά αν ξανακάνω θα ξανακάνω με πιο λίγα κιλά. Δε χρειάζεται να παιξω στο 80% όπως έκανα χθες θα παιξω στο 50-60%.

Αμα θες ρώτησε τον δικό σου κ ελα πες μας τι σου είπε.

Εγώ για τις προβολες ξέρω πως η μέση πρεπει να είναι ευθεία... Και να μη κανεις απότομες γρήγορες κινήσεις επαναφοράς κυρίως καθώς μπορεί να σε τραυματίσει στον μηνισκο. Και βέβαια γενικές αρχές... Όταν κανεις πολλες επαναλήψεις και κουράστεις μπορεί να χαλάσει η τεχνική και να τη πατησεις.

Τώρα μόλις τελείωσα πόδια ....αυτήν την εβδομάδα την έχω ξεσκίσει την ψυχή μου ...δεν ξέρω από πού έρχεται τόση ενέργεια .Είχα και εγώ προβολές αλλά τις αντίστροφες ,που πας πίσω το πόδι όχι μπροστά .Τώρα που τελείωσα θέλω να κοιμηθώ ...πάω θάλασσα να διαβάσω κάνα Γκέιτς

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 22 Μαΐου 2021

Οχι πονακια είναι αυτά. Απλά είναι μια ένδειξη ότι δεν χρειάζεται να ζόρι στω παραπανω σε επόμενη προπονηση. Βασικά θα κάνω μια ακόμη προπονηση Push αυριο και μετά θα αφησω μια βδομαδα χαλαρά.

Deload week πχ εκεί που έκανα καμψεις με 10 κιλά βάρος για 15 επαναλήψεις... Θα κάνω ξέρω γω 10-15 απλές καμψεις χωρίς βάρος για 3-4 σετ... Αντί για 13-15 κιλά πιεσριε ώμων θα κάνω με 7 κιλά. Αντί για το σκληρό λάστιχο ανοίγματα στήθους θα κάνω με το ελαφρυ και παει λέγοντας... Για μια βδομαδα δέκα μέρες.

Οι προβολες είναι πολυαρθρικη άσκηση πιανουν γλουτούς (σήμερα ειναι πιασμένος ο κωλος μου) ποδια... Τετρακεφαλους και δικέφαλους μηριαιους και χαμηλό ραχιαίο λιγότερο και οι κοιλιακοί δουλευουν σταθεροποιητικα με το κορμό. Μπορεί κ γάμπες. Αν εισαι σε κάποιο από αυτά τα σημεία πιο αδυναμος κ βάλεις παραπανω κιλά θα σε τσιμπήσει. Νταξει δεν έγινε κάτι... Εχω κανει και με 17 κιλά σε κάθε χέρι για 8 επαναλήψεις. Απλά αν ξανακάνω θα ξανακάνω με πιο λίγα κιλά. Δε χρειάζεται να παιξω στο 80% όπως έκανα χθες θα παιξω στο 50-60%.

Αμα θες ρώτησε τον δικό σου κ ελα πες μας τι σου είπε.

Εγώ για τις προβολες ξέρω πως η μέση πρεπει να είναι ευθεία... Και να μη κανεις απότομες γρήγορες κινήσεις επαναφοράς κυρίως καθώς μπορεί να σε τραυματίσει στον μηνισκο. Και βέβαια γενικές αρχές... Όταν κανεις πολλες επαναλήψεις και κουράστεις μπορεί να χαλάσει η τεχνική και να τη πατησεις.

Τώρα μόλις τελείωσα πόδια ....αυτήν την εβδομάδα την έχω ξεσκίσει την ψυχή μου ...δεν ξέρω από πού έρχεται τόση ενέργεια .Είχα και εγώ προβολές αλλά τις αντίστροφες ,που πας πίσω το πόδι όχι μπροστά .Τώρα που τελείωσα θέλω να κοιμηθώ ...πάω θάλασσα να διαβάσω κάνα Γκέιτς

 

[Nick890]

 

[Πάνθηρας!]

View attachment 81410

Βάλε και ρυζι η κινοα να συμπληρώσεις αμινοξέα.

 

[Nick890]

Βάλε και ρυζι η κινοα να συμπληρώσεις αμινοξέα.

Θα ανεβουν οι υδατανθρακες πολυ μετα γιατι εφαγα το μεσημέρι γεμιστα

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 22 Μαΐου 2021

ή θα μπορουσα ν βαλω 10% ρυζι 90% φακες

 

[Πάνθηρας!]

Θα ανεβουν οι υδατανθρακες πολυ μετα γιατι εφαγα το μεσημέρι γεμιστα

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 22 Μαΐου 2021

ή θα μπορουσα ν βαλω 10% ρυζι 90% φακες

Θα ψάχνει αμινοξέα ο οργανισμός να κάνει δουλειά μετά τη προπονηση που του κάνες και δεν θα βρίσκει!!!!

Καλώς η κακώς κάποια πραγματα στην υπέρ τρόφια είναι συγκεκριμένα όπως δεν μπορεις να κτυπιεσαι με τις ώρες στο γυμναστήριο ακόμη κ αν σ αρέσει έτσι δεν μπορείς να τρως κ ότι να ναι.... Είδες όταν σου ειπα ένα τιπ προπονησης άρχισες να βλέπεις αποτέλεσμα!

 

[SOx]

Pull Day με Obliques.

Πλάτη
Άσκηση 1

• Έλξεις στο μονόζυγο, ανοιχτή λαβή: 2 sets x 10 reps, 2 sets x 8 reps

Άσκηση 2

• Κωπηλατική με μπάρα, σκυφτός: 2 sets x 8 reps (50 kg), 2 sets x 6 reps (60 kg)

Άσκηση 3

• Kωπηλατική με μπάρα σε επικλινή πάγκο, ανάστροφη λαβή: 2 sets x 8 reps (50 kg), 2 sets x 6 reps (60 kg)

Άσκηση 4

• Kωπηλατική με μπάρα σε επικλινή πάγκο, τύπου Τ: 2 sets x 8 reps (50 kg), 2 sets x 6 reps (60 kg)

Άσκηση 5

• Χαμηλή κωπηλατική με λάστιχα: 2 sets x 8 reps (54.5 kg), 2 sets x 6 reps (68.1 kg)

Superset 1

• Pullover με λάστιχα: 2 sets x 8 reps (40.8 kg) , 2 sets x 6 reps (49.9 kg)
• Deadlifts με ίσια μπάρα: 2 sets x 10 reps (60 kg), 2 sets x 8 reps (70 kg)

Tri-set 1

• Upright rows με EZ bar: 2 sets x 8 reps (26 kg), 2 sets x 6 reps (30 kg)
• Trap shruggs με ίσια μπάρα, μπροστινή θέση: 4 sets x 15 reps (50 kg)
• Trap shruggs με αλτήρες στα πλάγια : 4 sets x 10 reps (22.5 kg/χέρι)

Δικέφαλα
Άσκηση 1

• Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα, καθιστός σε πάγκο : 2 sets x 8 reps (12 kg), 2 sets x 6 reps (15 kg)

Άσκηση 2

• Κάμψεις δικεφάλων με ΕΖ bar, μπρούμυτα στον επικλινή, ανοιχτή λαβή: 2 sets x 8 reps (30 kg), 2 sets x 6 reps (35 kg)

Άσκηση 3

• Κάμψεις δικεφάλων με ΕΖ bar, μπρούμυτα στον επικλινή, ανάστροφη λαβή: 2 sets x 8 reps (30 kg), 2 sets x 6 reps (35 kg)

Άσκηση 4

• Σφυριά στον επικλινή πάγκο : 2 sets x 8 reps (12 kg/χέρι), 2 sets x 6 reps (15 kg/χέρι)

Obliques
Superset 1

• Στρέψεις κορμού με λάστιχο : 4 sets x 15 reps (9.1 kg)
• Πλάγια ροκανίσματα με αλτήρα, όρθιος : 4 sets x 15 reps (15 kg)

Είχα 2 σερί rest days τα οποία θεωρώ ότι τα χρειαζόμουν, μετά από 10 μέρες σερί προπονήσεων. Έχω αρχίζει και υποψιάζομαι ότι το ΚΝΣ δεν ξεκουράζεται επαρκώς, σε συνδυασμό με τη δουλειά μου, τη μισή μέρα. Λογικό, μιας που δεν είμαι πια 17, αλλά 28.
Το χθεσινό μου cheatάρισμα πάντως των 4000 kCal ήταν ευεργετικό για τη σημερινή προπόνηση. Νομίζω πως είναι must, τουλάχιστον για μένα, 1 φορά την εβδομάδα. Κυρίως για ψυχολογικό boost κι όχι για την ενέργεια.
Ωραίο το motivation, αλλά τι γίνεται όταν δεν υπάρχει;! Discipline, is the key αλλά είναι πολύ πιο ζόρικη η μετάβαση.

Τι μονόλογος ήταν αυτός, lol.

 

[Πάνθηρας!]

Χθεσινή δυνατή προπόνηση PUSH



ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ( 2 λεπτά διάλειμα αναμεσα στα σέτ)

ΣΤΗΘΟΣ - ΠΡΟΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1) PUSH UPS (ΜΕΣΑΙΑ ΜΟΙΡΑ) ME BAΡΟΣ

1o σέτ 7 ΕΠΑΝ. ζέσταμα χωρις βάρος

2ο σέτ 25 επαν. με 7.5 κιλά βάρος. (1.5 λεπτό διάρκεια )

3ο σέτ 15 επαν. με 5 κιλά βάρος

4o σέτ 12 επαν. χωρις βάρος μέχρι αποτυχίας.

Πρόοδος -> 25 επαναλήψεις (+5) με + 7.5 κιλά βάρος.



2) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ (ΑΝΩ ΜΟΙΡΑ)

1ο σέτ με μαυρο λάστιχο 9 επαν.

2o σέτ επαν. 14 ΕΠΑΝ. με κόκκινο (18)

3o σετ επαν. 14 επαν. με το κόκκινο. (Ενα βημα πιο μπροστά να μεγαλώσει η αντίσταση)

Πρόοδος -> Σταθερά.



3) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ ΚΑΤΩ ΜΟΙΡΑ

1ο σέτ 17 ΕΠΑΝ. μαυρο (18)

2o σέτ 16 επαν. με κόκκινο super band (23)

3ο σέτ 12 επαν. με κόκκινο super band (23)

Προοδος -> Σταθερά – πιάσιμο του λάστιχου πιο μέσα για αυξηση της αντιστασης στο τελευταιο σέτ +1 επαναληψη παραπάνω.



4) ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

1ο σέτ 10 επαν. Με το κόκκινο λάστιχο (9 κιλά σε κάθε χέρι) (ζέσταμα)

2ο σέτ 16 επαναλήψεις με 12 κιλά. Καλή εκτέλεση

3ο σέτ 16 επαν. 10 κιλά.

Προοδος ->12 για 16 επαναληψεις , μείωση ενος κιλου σε συγκριση με την προηγουμενη φορά λογω αύξησης στις κάμψεις και προστασιας της προσθιας μοίρας απο υπερβολική φόρτιση , αυξηση ενος κιλου στην μεσαια μοιρα του ώμου στην επομενη άσκηση για να διατηρηθει το volume στην συνολικη προπονηση.



5) ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΜΕΣΑΙΑ ΜΟΙΡΑ)

1ο σέτ 15 επαναλήψεις με 7 κιλά

2ο σέτ 13 επαναληψεις με 8 κιλά

3ο σέτ 14 επαναλήψεις με 7 κιλά

Προοδος -> +1 κιλό αύξηση στην μεσαία μοίρα.



6) ΑΚΑΜΠΤΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ

1ο σέτ 15 επαναληψεις με 14 κιλά (7 κιλά σε κάθε χέρι)

2ο σέτ 16 επαναλήψεις με 24 κιλά

3ο σέτ 15 επαναληψεις με 26 κιλά (13 σε κάθε χέρι)

Προοδος -> Καλή ενεργοποιηση στον χαμηλό ραχιαιο.



ΣΤΗΘΟΣ -> 20 σετ

ΩΜΟΙ -> 20 σετ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ -> 14 σετ

 

[SOx]

Ας γράψω και τα σημερινά :

Στήθος
Άσκηση 1

• Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο: 1 set x 15 reps (17 kg/χέρι) 2 set x 8 reps (24 kg/χέρι), 2 set x 6 (26 kg/χέρι)

Άσκηση 2

• Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (30º): 2 set x 8 reps (24kg/χέρι), 2 set x 6 (26 kg/χέρι)

Άσκηση 3

• Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο: 2 set x 8 reps (23 kg/χέρι), 2 set x 6 (25 kg/χέρι)

Άσκηση 4

• Πιέσεις με ΕΖ bar σε επικλινή πάγκο (60º): 2 set x 8 reps (40 kg), 2 set x 6 (50 kg)

Άσκηση 5

• Flys σε οριζόντιο πάγκο: 1 set x 15 reps (7.5 kg/χέρι), 2 set x 8 reps (17 kg/χέρι) , 2 set x 6 reps(20 kg/χέρι)

Άσκηση 6

• Flys σε επικλινή πάγκο: 2 set x 8 reps (17 kg/χέρι) , 2 set x 6 reps(20 kg/χέρι)

Άσκηση 7

• Pullover με EZ bar σε οριζόντιο πάγκο: 2 set x 8 reps (30 kg), 2 set x 6 reps (35 kg)

Ώμοι
Άσκηση 1

• Πιέσεις ώμων, καθιστός σε πάγκο : 1 set x 15 reps (15 kg/χέρι), 2 set x 8 reps (23 kg/χέρι), 2 set x 6 reps (25 kg/χέρι)

Άσκηση 2

• Προτάσεις με EZ bar, όρθιος: 2 set x 8 reps (25 kg), 2 set x 6 reps (30 kg)

Άσκηση 3

• Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες, καθιστός σε πάγκο: 2 set x 8 reps (12 kg/χέρι), 2 set x 6 reps (14 kg/χέρι)

Άσκηση 4

• Εκτάσεις με αλτήρες, μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο (για την πίσω μοίρα των ώμων) : 2 set x 8 reps (10 kg/χέρι), 2 set x 6 reps (12 kg/χέρι)

Τρικέφαλα
Άσκηση 1

• Γαλλικές πιέσεις σε επικλινή πάγκο με EZ bar : 2 set x 8 reps (30 kg), 2 set x 6 reps (35 kg)

Άσκηση 2

• Πιέσεις με ίσια μπάρα, κλειστή λαβή, σε οριζόντιο πάγκο: 2 set x 8 reps (40 kg), 2 set x 6 reps (50 kg)

Άσκηση 3

• Skull Crushers πλάγιο με αλτήρα σε οριζόντιο πάγκο : 2 set x 8 reps (12 kg), 2 set x 6 reps (14 kg)

Μετά από 12ωρο fasting μιας που δεν πρόλαβα ούτε ταπεράκι να βγάλω στη δουλειά μου, ενώ κρατούσα τρία. Σκότωμα αυτό το πρόγραμμα δύναμης αλλά, whatever it takes.

 

[Nick890]

Ας γράψω και τα σημερινά :

Στήθος
Άσκηση 1

• Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο: 1 set x 15 reps (17 kg/χέρι) 2 set x 8 reps (24 kg/χέρι), 2 set x 6 (26 kg/χέρι)

Άσκηση 2

• Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (30º): 2 set x 8 reps (24kg/χέρι), 2 set x 6 (26 kg/χέρι)

Άσκηση 3

• Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο: 2 set x 8 reps (23 kg/χέρι), 2 set x 6 (25 kg/χέρι)

Άσκηση 4

• Πιέσεις με ΕΖ bar σε επικλινή πάγκο (60º): 2 set x 8 reps (40 kg), 2 set x 6 (50 kg)

Άσκηση 5

• Flys σε οριζόντιο πάγκο: 1 set x 15 reps (7.5 kg/χέρι), 2 set x 8 reps (17 kg/χέρι) , 2 set x 6 reps(20 kg/χέρι)

Άσκηση 6

• Flys σε επικλινή πάγκο: 2 set x 8 reps (17 kg/χέρι) , 2 set x 6 reps(20 kg/χέρι)

Άσκηση 7

• Pullover με EZ bar σε οριζόντιο πάγκο: 2 set x 8 reps (30 kg), 2 set x 6 reps (35 kg)

Ώμοι
Άσκηση 1

• Πιέσεις ώμων, καθιστός σε πάγκο : 1 set x 15 reps (15 kg/χέρι), 2 set x 8 reps (23 kg/χέρι), 2 set x 6 reps (25 kg/χέρι)

Άσκηση 2

• Προτάσεις με EZ bar, όρθιος: 2 set x 8 reps (25 kg), 2 set x 6 reps (30 kg)

Άσκηση 3

• Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες, καθιστός σε πάγκο: 2 set x 8 reps (12 kg/χέρι), 2 set x 6 reps (14 kg/χέρι)

Άσκηση 4

• Εκτάσεις με αλτήρες, μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο (για την πίσω μοίρα των ώμων) : 2 set x 8 reps (10 kg/χέρι), 2 set x 6 reps (12 kg/χέρι)

Τρικέφαλα
Άσκηση 1

• Γαλλικές πιέσεις σε επικλινή πάγκο με EZ bar : 2 set x 8 reps (30 kg), 2 set x 6 reps (35 kg)

Άσκηση 2

• Πιέσεις με ίσια μπάρα, κλειστή λαβή, σε οριζόντιο πάγκο: 2 set x 8 reps (40 kg), 2 set x 6 reps (50 kg)

Άσκηση 3

• Skull Crushers πλάγιο με αλτήρα σε οριζόντιο πάγκο : 2 set x 8 reps (12 kg), 2 set x 6 reps (14 kg)

Μετά από 12ωρο fasting μιας που δεν πρόλαβα ούτε ταπεράκι να βγάλω στη δουλειά μου, ενώ κρατούσα τρία. Σκότωμα αυτό το πρόγραμμα δύναμης αλλά, whatever it takes.

Τα σούπερσετ τα κάνεις για λίγο καιρό και μετά ξεκουράζεσαι με τα κανονικά σετ ?

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 25 Μαΐου 2021

1) PUSH UPS (ΜΕΣΑΙΑ ΜΟΙΡΑ) ME BAΡΟΣ

1o σέτ 7 ΕΠΑΝ. ζέσταμα χωρις βάρος

2ο σέτ 25 επαν. με 7.5 κιλά βάρος. (1.5 λεπτό διάρκεια )

3ο σέτ 15 επαν. με 5 κιλά βάρος

4o σέτ 12 επαν. χωρις βάρος μέχρι αποτυχίας.

Πρόοδος -> 25 επαναλήψεις (+5) με + 7.5 κιλά βάρος.

Κανονικά δεν θα έπρεπε όσο κατεβάζεις κιλά να ανεβάσεις επαναλήψεις για να βγαίνει ίδιο total volume ?

Π.χ εγώ στα push up κάνω αυτό
1ο σετ ζεσταμα
2ο- 1χ12( 10κιλα)
3ο- 2χ10(14 κιλά)
4ο 1χ 40δευτερολεπτα αργά

 

[SOx]

Τα σούπερσετ τα κάνεις για λίγο καιρό και μετά ξεκουράζεσαι με τα κανονικά σετ ?

Τα superset τα έκανα επειδή δεν είχα κιλά να φορτώσω και να έχω ερεθίσματα. Τώρα, που έχω τον εξοπλισμό, προτιμώ να δίνω τα ερεθίσματα μου με προπονήσεις δύναμης.

Κανονικά δεν θα έπρεπε όσο κατεβάζεις κιλά να ανεβάσεις επαναλήψεις για να βγαίνει ίδιο total volume ?

Π.χ εγώ στα push up κάνω αυτό
1ο σετ ζεσταμα
2ο- 1χ12( 10κιλα)
3ο- 2χ10(14 κιλά)
4ο 1χ 40δευτερολεπτα αργά

Ναι, αν θες να κρατήσεις το volume, έτσι κάνεις.
Εγώ εδώ ανεβάζω κιλά και κατεβάζω επαναλήψεις, για τον ίδιο λόγο.

 

[Nelliel]

Lower body χθες και διπλασιασα τα κιλά. Δυνατή προπόνηση και την ευχαριστήθηκα. 4x4. 4 ασκήσεις για 4 rounds (goblet squat, deadlifts, step ups, lunges). Έκανα με 2 βαρακια από 8 το καθένα, με εξαίρεση τα deadlifts και το goblet που ήταν 12. Έκλεισα με 2x2' burnout (glute bridges με βαρακι και squat jumps). Έκανα και 10 λεπτά εντονο ζεσταμα αντι για 5 για να αυξήσω heart rate.

 

[Πάνθηρας!]

Τα σούπερσετ τα κάνεις για λίγο καιρό και μετά ξεκουράζεσαι με τα κανονικά σετ ?

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 25 Μαΐου 2021

Κανονικά δεν θα έπρεπε όσο κατεβάζεις κιλά να ανεβάσεις επαναλήψεις για να βγαίνει ίδιο total volume ?

Π.χ εγώ στα push up κάνω αυτό
1ο σετ ζεσταμα
2ο- 1χ12( 10κιλα)
3ο- 2χ10(14 κιλά)
4ο 1χ 40δευτερολεπτα αργά

Αυτα ειναι θεωρίες Νίκο. Στη πράξη παιρνεις απο εναν στοχο και τον δουλευεις μέχρι να τον φτάσεις. Εμενα ο στόχος μου δεν ειναι να κάνω τη μια μερα σουπερ σέτ την αλλη πιο αργά κτλπ αυτο δεν ειναι μετρησιμο για πολυ καιρο.

Ενω το να ξεκινησεις κάνοντας πχ 20 κάμψεις .... και να φτάσεις να κανεις 30 με 10 κιλά βάρος πανω σου ειναι ενας μακροπροθεσμος στοχος που δειχνει οτι δυνάμωσες και ανέβηκες.

Στην άσκηση των κάμψεων .... κράτησα ιδιες επαναληψεις σε ολα τα υπολοιπα σέτ και άυξησα 5 επαναληψεις στο challenging set με το προσθετο βάρος πάνω μου.

Επισης σου εχω ξαναπει οτι το 40 δευτερολεπτα σε ένα σέτ δεν ειναι κάτι απο μονο του γιατι 40 δευτερολεπτα εφοσον δεν κανεις προπονηση δυναμης πρέπει να κανεις ΣΕ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ. ειτε δουλευεις στο 80 ειτε στο 90 ειτε στο 50 ειτε στο 60%

εάν δεν μπορεις να φτάσεις τα 40 δευτερολεπτα σε κάθε σέτ ή δεν μπορεις να βγάλεις 10 σωστές επαναληψεις... guess what.... κατεβασε τα γαμημενα κιλά

Και για να σου διευκρινησω τι εννοω θεωριες.... οταν κάνεις προοδο σε μια άσκηση , πχ σηκωνεις στο πάγκο +5 κιλά.... ναι η θεωρια λεει πως για να διατηρησεις το volume πρεπει να κανεις πιέσεις ωμων οτι έκανες και στη προηγουμενη προπονηση. Εάν νιώσεις τον ώμο σου κουρασμενο μιας και οπως ξέρουμε οι κάμψεις ειναι πολυαρθρικη άσκηση και η προσθια μοιρα των ωμων μικρη μυική ομάδα.... θα πρέπει και να πιέσεις επισης αρκετά στις πιέσεις ωμων ; για ποιο λογο ; για να τραυματιστεις ;

Θέλεις να αναρρωσεις και να επανέλθεις φυσιολογικα σε επομενη προπονηση και να κρατησεις την προοδο σε αυξητικη πορεια... ΝΑΙ θέλεις. Θα εισαι εξυπνος λοιπον στις προπονησεις σου. Θα ακους το σώμα σου , θα τρως νορμάλ.... θα κανεις νορμάλ προπονηση και θα προχωράς. Απλά τα πράγματα.

Σε 3-4 μηνες θα έχω πιάσει το Intermediate challenge του strength standards σε κάμψεις (με βάρος) και έλξεις (χωρις βάρος ) αυτο δεν το ειχα κάνει ποτε στο παρελθον κ ειναι μια προοδος. Και κυριως ΧΩΡΙΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ.

 

[Nick890]

Επισης σου εχω ξαναπει οτι το 40 δευτερολεπτα σε ένα σέτ δεν ειναι κάτι απο μονο του γιατι 40 δευτερολεπτα εφοσον δεν κανεις προπονηση δυναμης πρέπει να κανεις ΣΕ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ. ειτε δουλευεις στο 80 ειτε στο 90 ειτε στο 50 ειτε στο 60%

Πιστεψε ειναι αδυνατο ...το δοκιμασα και βγαινεις πολυ γρηγορα νοκ αουτ .Θα θες pre workout και καλους υδατανθρακες για να το κανεις αυτο με ενα καρο συμπληρωματα