Fitness Thread!

[Devil]

Πολλά περαστικά σου Νέλλιελ!!



Σωστό!

Κι αυτό!

Κι αυτό βέβαια!

Και κάτι ακόμη...
Δεν είναι πάντα ανάλογα τα κιλά που σηκώνεις με το οπτικό. Πέραν του ουι κάποιος μπορεί να μην έχει το condition , ακόμη και να το έχει βλέπεις πχ μια κοπέλα σε μια συγκεκριμένη άσκηση να κάνει τα χ κιλά και μια δεύτερη κοπέλα να κάνει τα ψ. Έλα όμως που τα ψ κι ας είναι περισσότερα (όχι, εν συγκρίσει με τα κιλά της χ , αλλά και και αναλογικά με το βάρος της ίδιας-δηλ ο λόγος που προκύπτει) στο οπτικό η άλλη φαίνεται 2 και 3 φορές περισσότερο ντουμπανιασμενη γιατί έχει genetics γαματα στο σχήμα και παίρνει κι εύκολα μυικοτητα στην συγκεκριμένη μυική ομάδα...
Συνήθως όλοι ψαχνουν να βρουν τι κάνουν λάθος και χτυπιούνται και και και.. ενώ απλά να κοιτάμε λίγο ότι ο καθένας μας είναι διαφορετικός, ότι πάντα υπάρχει περιθώριο βελτίωσης αλλά οι αδυναμίες θα παραμείνουν και δεν θα συναγωνιζεσαι τα genetics άλλων.

Το ταβάνι ολονων δεν είναι το ίδιο, ούτε η πρόοδος, ακόμη και αν διατροφή-ύπνος-γυμναστική είναι ΑΚΡΙΒΩΣ ΤΑ ΙΔΙΑ. Ο οργανισμός θα αντιδράσει διαφορετικά. Για αυτό ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΟΥΜΕ και την προπόνηση και την διατροφή. Ναι μεν υπάρχουν κάποια στοιχεία (να σημειωθεί εδώ ότι και η ίδια η επιστήμη εξελίσσεται και αυτοαναιρείται ανα περιόδους), αλλά τονίζεται πάντα ότι πιάνει ένα μέσο όρο ατόμου. Έτσι, τροποποιήσεις προς τα πάνω ή προς τα κάτω έχει να κάνει και με την «κραση» σου να το απλουστευτικά και σε δεύτερη φάση και το επίπεδο σου. Μα σκεφτείτε ακόμη και δυο αρχάριοι την ημέρα 1 στο γυμναστήριο με κοινή παρθενική εμφάνιση σε οποιου τύπου γυμναστική, δεν ανταποκρίνονται το ίδιο. Σ έναν από τους δυο το πρόγραμμα θα τσιμπηθεί πάνω από τον μέσο όρο.

Trial and Error! Έτσι θα μάθεις τι σου ταιριάζει, με το trial ένα καλό 3μηνακι κατά την γνώμη μου κάθε φορά.
Σε αυτό το ταξίδι μπορεί να σου γλιτώσει χρόνο διαβάσματος, αλλά και χρόνο αποτελέσματος, να σου παράσχει και μεγαλύτερη ασφάλεια.... ναι! ( Το όνομα ταμπού ), ένας προπονητής.
Υπάρχουν κάποιοι εξαίρετοι: αλλά θα συμβιβαστείς με online coaching και με την ιδέα να σκας 100-150 το μήνα. Γιατί οι εξαίρετοι από κοντά χρεώνουν 50€ την ώρα. Αν δεν είσαι ντιπ αρχάριος να θες δάσκαλο από πάνω σου, το coaching σε καθοδηγεί επαρκώς και σε επίπεδο τεχνικής, φυσικά προπόνησης και διατροφής. Και γιατί τον θες; Γιατί η Ιωάννα και ο Γιώργος και η Νελλιελ και ο οποιος, μπορούν μεν να μοιραστούν την εμπειρία τους, αλλά εσυ είσαι εσυ και είπαμε εδώ θελουμε ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗ. Ποτε δεν θα πάρεις την απάντηση που αναζητάς, αν δεν βρεχτείς λιγάκι μόνος-λαμβάνοντας όπως και σε καθετί τα ανάλογα ρίζκα

ΕΠΙΣΗΣ, αν κάτι θα ήθελα να φωνάξω ( σε οποιο άτομο -ιδίως πολύ νεαρό- που θέλει να ξεκινήσει ή έχει ξεκινήσει πρόσφατα γυμναστική) είναι ότι η διατροφή παίζει τον σημαντικότερο ρόλο!
Πρέπει να σαι τυχερός και το φαγητό αυτό να τυχαίνει όντως να σ αρέσει τρέλα και να γουστάρεις. Αλλιώς δεν έχεις διάρκεια και δεν θα φτιάξεις το ινσταγκραμικο κλεψυδρατο και πωπουδε σώμα (γιατί αυτό προτάσσει η εποχή και συνήθως βάζουν ως στόχο. Κάνει μπαμ και από την επιλογή των ασκήσεων σας. Υπάρχουν μόνο 4 και οι άλλες άγνωστες, έχει πλάκα) ή το συμμετρικό ώμο-στήθος-δικέφαλο στους άντρες.

Μην κάνουμε το bodybuilding δύσκολο!
Τα πράγματα είναι απλά: προπονείσαι τόσο και όσο συχνά υποστηρίζει η ανάρρωση σου (1), χωρίς καλή διατροφή δεν πας πουθενά ή πας ως ένα βαθμό αν είσαι αρχάριος (2), όσο περισσότερο σου ταιριάζει η διατροφή, ο ύπνος και όσο περισσότερο αγαπήσεις την προπόνηση, δεν καταπιεζεσαι και γουστάρεις όντως, θα έχεις σίγουρα συνέπεια και διάρκεια και κατ επέκταση έχεις κάνει τα 2/3 της διαδρομής (3), αν διαθέσεις κάποια χρήματα για 6-9 μήνες (το λιγότερο, ώστε να μάθει καλά το σώμα σου ο προπονητής) θα μπορέσεις σε 2 χρόνια -εφόσον έχεις λιγακι ευνοϊκά γενετικά στις μυϊκές ομάδες που σ ενδιαφέρουν- συνέπειας και σκληρής δουλειάς το σώμα που ποτέ δεν πίστευες ότι θα έβλεπες και ο μέσος γυμναστηριακος δεν βλέπει ποτε ή βλέπει μετά από 7 χρόνια γυμναστικης.
Γι αυτό και δεν θεωρώ ότι η ατάκα «ξέρω γιατί κάνω χρόνια», πως συνιστά τεκμήριο γνώσης και πόσο μάλλον κύρους.

Ξεκολώσου στην προπόνηση και στην διατροφή και απλά πράξε!
That’s my moto!

Το πολύ άγχος, οι υπεραναλύσεις και οι δικαιολογίες είναι ανθρώπινες. Όμως για να μην καταλήγουμε πάντα σε αδιέξοδα ή να είμαστε έρμαια παραπληροφόρησης ενίοτε , πρέπει να αναζητάμε και πιο ριζικές λύσεις. Η εύκολη ριζική λύση ονομάζεται καταμερισμός της εργασίας και απευθυνση σε ειδικο. Και προσωπικά θα το στηρίζω ως το τέλος, μιας που εμένα με έσωσε γιατί έμαθα πολλά, επιασε τοπο τα λεφτά του γιατί έσωσα παρά πολύ χρόνο και είχα τα λιγότερα δυνατά ρίσκα και επιιιιισης έναν ώμο εμπιστοσύνης στον χαμό της πληροφόρησης (και την παραπληροφόρησης) και της εμπειρίας του καθενός. Έχω βαρεθεί να ακούω τον κάθε πικραμένο να λέει το μακρύ του και το κοντό του, ενώ να μην μπορεί να εκτελέσει σωστά ούτε τις βασικές ασκήσεις(Ο τύπος με τις 15 μοίρες βάθος στο squat left the chat @SOx ).

Και κάτι για το τέλος....
Όσο πιο πολύ τρελαίνεται κάποιος με την πρόοδο του, τόσο εμμονικο καταντά και αυτό δημιουργεί θολούρα μυαλού και υπερβολές. Χαλαρώστε, φάτε όπως και όσο πρέπει (ζυγισμενα), κοιμηθείτε, αναρώνεται, παίζεται κιε να σετακι κάθε άσκησης σε αποτυχία και θα έρθει. Αργά σε κάποιους ή πιο γρήγορα σε άλλους.
Και προς θεού.. για να δούμε τι όγκος μας ταιριάζει ξεκινάμε με το μικρότερο αριθμό ασκήσεων με τα μικρότερα σετ και πάντα το τελευταίο σε αποτυχία και αφού δώσουμε 1-2 βδομαδες και αναρρώνουμε, θα τσιμπήσουμε πρώτα ένα σετ σε κάθε άσκηση κι αν αντέχουμε μετά από 1-2 βδομαδες, συν εξτρα όγκο.
Αν κάτι μας ενοχλήσει το ξαναβλέπουμε κι έπειτα το αλλάζουνε και το κοιτάμε και σε γιατρό.
Απλή λογική είναι όλα και απλά βηματάκια.

Ένα σετάκι αποτυχίας στα ποσα συνολικά ;

πόσα ειναι τα συνολικά σέτ που κάνεις εσυ ανα εβδομάδα και ποσα απο αυτα ειναι αποτυχίας ;

αυτο ρωτάω συγκεκριμένα.

Τωρα εντάξει αν ειναι να δίνεις 50αρια την ώρα σε γυμναστές για να σου πούν αυτοι για το σώμα σου μάλλον μπερδεψες την εποχή. Αυτο θα το έκανα επι εποχές ΠΑΣΟΚ. Τωρα μπορούμε να το βρούμε μεσω Ιντερνετ με ανταλλαγμα ενα like/ subscribe σε εναν καλό internet coach.

 

[epote]

Εμένα με απασχολεί να βρώ τον βέλτιστο τρόπο προπόνησης με σκοπό να γίνω καλύτερος απο αυτο που είχα ποστάρει το καλοκαιρι του 2021 και το 2022. Οπότε δεν μου λένε και τίποτα γενικότητες του στυλ "Καθένας έχει το δικό του τροπο προπονησης"

Δεν υπάρχει βέλτιστος τρόπος. Είναι συνάρτηση του τι θέλεις και τι ταιριάζει σε εσένα προσωπικά. Η βιοχημεία, η ανατομία και η κινησιολογία σου, καθώς φυσικά και το τι θέλεις και σου αρέσει.

Η «ιδανική» προπόνηση είναι αυτή που ακροβατεί στα όρια του τραυματισμού αλλα για μη επαγγελματίες αθλητές αυτό είναι εντελώς παράλογο.

Συνεπώς αν θες να μου πεις τι θέλεις να πετύχεις από τη προπόνηση σου ίσως μπορέσω να σε κατευθύνω λιγάκι, αλλα αυτό με επιφύλαξη, χωρίς να σε έχω δει από κοντά δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμο. Από την άλλη κανείς αρκετά χρόνια γυμναστική πια, όποτε έχεις μάθει το σώμα σου επαρκώς.

 

[Nick890]

Συνεπώς αν θες να μου πεις τι θέλεις να πετύχεις από τη προπόνηση σου ίσως μπορέσω να σε κατευθύνω λιγάκι, αλλα αυτό με επιφύλαξη, χωρίς να σε έχω δει από κοντά δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμο. Από την άλλη κανείς αρκετά χρόνια γυμναστική πια, όποτε έχεις μάθει το σώμα σου επαρκώς.

Θελω να ενταξω σε ενα προγραμμα ....υπερτροφια , ενδυναμωση ,αντοχη μυων

Δωσε ενα παραδειγμα για στηθος και πλατη

 

[yorkie]

Ένα σετάκι αποτυχίας στα ποσα συνολικά ;

Αυτό εναλλάσσεται ανά την περίοδο. Δεν το πάω 5 βδομαδες σερί ίδια ένταση πχ

Επισης, δεν δίνω έμφαση και δεν πάω κάθε μυική ομάδα σε αποτυχία, δηλ εκεί που δεν θέλω να αναπτυχθώ μυϊκά άλλο γιατί δεν με νοιάζει παίζω πιο χάλασα και συνήθως ακόμη και το τελευταίο σετ να με ζορίζει, αλλά όντως 6-7 επαναλήψεις πριν την πληρη αποτυχια
Οπότε το πλανο μου επειδή είναι εξατομικευμένο είναι πάνω στους δικούς μου στόχους αλλά και το επίπεδο.

Ας πούμε πόδια-γλουτοί που εστιαζω κυρίως φτάνω στα 4 ή 3 σετ σύνολο στην κάθε άσκηση το 1 στην αποτυχία (πάντα αυτό).
Ομως σε βδομάδα που βαζουμε μέσα τεχνικές πχ drop set παίζει σε μια άσκηση να έχω 4 + 2 drop = 6 σετ και τα 3 σε αποτυχία. Αλλά φορές δεν βαζουμε drop και κάνουμε pause κατά την άσκηση. Εξαρταται από το συνολικό πρόγραμμα και το είδος της άσκησης.

Όταν πιέζω σε πολλή ένταση όμως κινούμαι υπερθερμιδικά ή έστω σε συντήρηση. Η τόση πίεση , αν είσαι υποθερμιδικα, θα σε κάνει να χάσεις περισσότερα παρά να κερδίσεις. Οπότε εκεί αναπροσαρμοζόμαστε.

Τώρα ως προς τον όγκο της προπόνησης έχουμε δοκιμάσει διαφορα. Σ εμένα πια στο lower body βασει επιπέδου και ηλικίας το να παίζω 4 ασκήσεις (κάνω 7-8 στο lower 2 μέρες την εβδομάδα κι έχω άριστη ανάρρωση, τα βάζω Τριτη και Σάββατο) δεν με βοηθα πια τόσο, οπότε έχω και μεγάλο όγκο. Απλά είναι και το δυνατό μου σημείο το lower, από πάντα -ακόμη κι ως αρχάρια. Ακόμη κι εκεί όμως δεν δίνω έμφαση παντού. Είναι θέμα γούστου, αισθητικού. Ας πούμε ποτε δεν ήθελα να αναπτύξω πολύ τετρακέφαλα, δεν παίζω drop δεν βάζω ίδια ένταση, αλλά δεν τα αφήνω και τελείως. Γι αυτό και το δικό μου πρόγραμμα δεν είναι ένα ενιαίο, δεν είναι το τέλειο γενικά, αλλά για μένα. Οπότε δεν θα βοηθησει να το πω. Κι ακόμη και να το πω και να το κάνει κάποια δεν έχουμε τον ίδιο καιρό ενασχόλησης και τα ίδια γενετικά. Έχω boostαρισμα, ενώ ας πούμε στο πάνω μέρος δεν έχω ίδια γενετικά, παρόλα αυτά παίζω πιο χαλαρά και με λιγότερο όγκο και ένταση. Εδώ έρχεται και το γούστο.

Τώρα για τα χρήματα, το κατανοώ. Ούτε εμένα μου περισσεύουν αλλά είναι θέμα προτεραιοτήτων, 100€ το μήνα δίνω. Επειδή όμως δεν με νοιάζει το τεχνικό, βολεύομαι με το online coaching μιας που από ένα σημείο και έπειτα αν θες να δεις λεπτομέρειες και δεν με καλύπτει ένα βασικό πρόγραμμα και λόγω ευκολίας και λόγω βαρεμάρας, το να απευθυνθείς σε κάποιον με τρομερά περισσότερη εμπειρία που είναι και η δουλειά του λύνει τα χέρια.

Επισης, μ αρέσει η έννοια της καθοδήγησης γενικότερα. Μιυ καλύπτει κι ένα κομμάτι άγχους αλλά και διερωτησης (κι άρα χρόνου) τι θα κάνω τώρα, τι θα αλλάξω τώρα, έχω πρόβλημα εδώ, απορία από εκεί, ήρθε η στιγμή για ένα deload κτλ. Λόγω δουλειάς δεν διαθέτω τόσο χρόνο να ασχοληθώ σοβαρά, ώστε να πάρω απαντήσεις και να δομώ πρόγραμμα. Δεν έχω και την υπομονή.
Είναι δύσκολοι οι καιροί, αλλά είναι ένα χομπυ που μ αρέσει και προτιμω να κόβω απ αλλου μέσα στον μήνα για να καλύπτω το ποσό.
Δεν κατέχω γνώσεις επι αντρικού προγράμματος για να σου φτιάξω, ωστόσο αν δεν θες ή δεν μπορείς να δώσεις σ έναν προπονητή (έχω να προτείνω 2-3 εξαίρετους), θα έλεγα να πειραματιστείς με κάποια πρόγραμματα που προτείνουν κάποιοι «ειδικοί» και να δοκιμάσεις διαφορα στυλ προσέγγισης.

 

[Devil]

Δεν υπάρχει βέλτιστος τρόπος. Είναι συνάρτηση του τι θέλεις και τι ταιριάζει σε εσένα προσωπικά. Η βιοχημεία, η ανατομία και η κινησιολογία σου, καθώς φυσικά και το τι θέλεις και σου αρέσει.

Η «ιδανική» προπόνηση είναι αυτή που ακροβατεί στα όρια του τραυματισμού αλλα για μη επαγγελματίες αθλητές αυτό είναι εντελώς παράλογο.

Συνεπώς αν θες να μου πεις τι θέλεις να πετύχεις από τη προπόνηση σου ίσως μπορέσω να σε κατευθύνω λιγάκι, αλλα αυτό με επιφύλαξη, χωρίς να σε έχω δει από κοντά δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμο. Από την άλλη κανείς αρκετά χρόνια γυμναστική πια, όποτε έχεις μάθει το σώμα σου επαρκώς.

Ευχαριστώ!

Το θέμα δεν ειναι μονο ποσα χρονια κάνω γυμναστική η κάνουμε αλλά ποσα από αυτά είναι σωστά!

Θέλω να το παω όσο παει με φυσικό τρόπο. Μ αρέσει η γυμναστική κ ειναι τρόπος ζωής! Νομίζω έχω ακόμη περιθωρεια να γεμίσω σε traps ώμους χέρια στήθος κ πλατη.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 28 Ιουνίου 2023

Αυτό εναλλάσσεται ανά την περίοδο. Δεν το πάω 5 βδομαδες σερί ίδια ένταση πχ

Επισης, δεν δίνω έμφαση και δεν πάω κάθε μυική ομάδα σε αποτυχία, δηλ εκεί που δεν θέλω να αναπτυχθώ μυϊκά άλλο γιατί δεν με νοιάζει παίζω πιο χάλασα και συνήθως ακόμη και το τελευταίο σετ να με ζορίζει, αλλά όντως 6-7 επαναλήψεις πριν την πληρη αποτυχια
Οπότε το πλανο μου επειδή είναι εξατομικευμένο είναι πάνω στους δικούς μου στόχους αλλά και το επίπεδο.

Ας πούμε πόδια-γλουτοί που εστιαζω κυρίως φτάνω στα 4 ή 3 σετ σύνολο στην κάθε άσκηση το 1 στην αποτυχία (πάντα αυτό).
Ομως σε βδομάδα που βαζουμε μέσα τεχνικές πχ drop set παίζει σε μια άσκηση να έχω 4 + 2 drop = 6 σετ και τα 3 σε αποτυχία. Αλλά φορές δεν βαζουμε drop και κάνουμε pause κατά την άσκηση. Εξαρταται από το συνολικό πρόγραμμα και το είδος της άσκησης.

Όταν πιέζω σε πολλή ένταση όμως κινούμαι υπερθερμιδικά ή έστω σε συντήρηση. Η τόση πίεση , αν είσαι υποθερμιδικα, θα σε κάνει να χάσεις περισσότερα παρά να κερδίσεις. Οπότε εκεί αναπροσαρμοζόμαστε.

Τώρα ως προς τον όγκο της προπόνησης έχουμε δοκιμάσει διαφορα. Σ εμένα πια στο lower body βασει επιπέδου και ηλικίας το να παίζω 4 ασκήσεις (κάνω 7-8 στο lower 2 μέρες την εβδομάδα κι έχω άριστη ανάρρωση, τα βάζω Τριτη και Σάββατο) δεν με βοηθα πια τόσο, οπότε έχω και μεγάλο όγκο. Απλά είναι και το δυνατό μου σημείο το lower, από πάντα -ακόμη κι ως αρχάρια. Ακόμη κι εκεί όμως δεν δίνω έμφαση παντού. Είναι θέμα γούστου, αισθητικού. Ας πούμε ποτε δεν ήθελα να αναπτύξω πολύ τετρακέφαλα, δεν παίζω drop δεν βάζω ίδια ένταση, αλλά δεν τα αφήνω και τελείως. Γι αυτό και το δικό μου πρόγραμμα δεν είναι ένα ενιαίο, δεν είναι το τέλειο γενικά, αλλά για μένα. Οπότε δεν θα βοηθησει να το πω. Κι ακόμη και να το πω και να το κάνει κάποια δεν έχουμε τον ίδιο καιρό ενασχόλησης και τα ίδια γενετικά. Έχω boostαρισμα, ενώ ας πούμε στο πάνω μέρος δεν έχω ίδια γενετικά, παρόλα αυτά παίζω πιο χαλαρά και με λιγότερο όγκο και ένταση. Εδώ έρχεται και το γούστο.

Τώρα για τα χρήματα, το κατανοώ. Ούτε εμένα μου περισσεύουν αλλά είναι θέμα προτεραιοτήτων, 100€ το μήνα δίνω. Επειδή όμως δεν με νοιάζει το τεχνικό, βολεύομαι με το online coaching μιας που από ένα σημείο και έπειτα αν θες να δεις λεπτομέρειες και δεν με καλύπτει ένα βασικό πρόγραμμα και λόγω ευκολίας και λόγω βαρεμάρας, το να απευθυνθείς σε κάποιον με τρομερά περισσότερη εμπειρία που είναι και η δουλειά του λύνει τα χέρια.

Επισης, μ αρέσει η έννοια της καθοδήγησης γενικότερα. Μιυ καλύπτει κι ένα κομμάτι άγχους αλλά και διερωτησης (κι άρα χρόνου) τι θα κάνω τώρα, τι θα αλλάξω τώρα, έχω πρόβλημα εδώ, απορία από εκεί, ήρθε η στιγμή για ένα deload κτλ. Λόγω δουλειάς δεν διαθέτω τόσο χρόνο να ασχοληθώ σοβαρά, ώστε να πάρω απαντήσεις και να δομώ πρόγραμμα. Δεν έχω και την υπομονή.
Είναι δύσκολοι οι καιροί, αλλά είναι ένα χομπυ που μ αρέσει και προτιμω να κόβω απ αλλου μέσα στον μήνα για να καλύπτω το ποσό.
Δεν κατέχω γνώσεις επι αντρικού προγράμματος για να σου φτιάξω, ωστόσο αν δεν θες ή δεν μπορείς να δώσεις σ έναν προπονητή (έχω να προτείνω 2-3 εξαίρετους), θα έλεγα να πειραματιστείς με κάποια πρόγραμματα που προτείνουν κάποιοι «ειδικοί» και να δοκιμάσεις διαφορα στυλ προσέγγισης.

Εκανα αλλά λάθη εγώ. Δεν εκανα το deload που χρειαζόταν και το πηγαινα για 2-3 μήνες έτσι.

Όποτε από ότι κατάλαβα τα σκληρά σου σετ ειναι 4 ανά προπονηση;

Και συνολικά κανεις 7 ασκήσεις επι 3 - 4 σετ 21-28 σετ την εβδομάδα ;

Εγώ έκανα μέχρι 20 απλά μάλλον έκανα πολλα μέχρι την αποτυχία.

Θα το αλλάξω τώρα. Εμένα μ αρέσουν τα λίγα σετ. Ο μινιναλισμος. Δεν μ αρέσει ο μεγάλος όγκος προπονησης.

Και ο στόχος είναι να κάνω κάποια ωραία νουμερα κ να έχω κ παραπανω μυϊκή ανάπτυξη από αυτήν που έχω τώρα.

Πχ παγκος θα ήθελα να παιζω 40 άρια σε κάθε χέρι στο μέλλον.

Έχω να δοκιμάσω 2 πλανα. Το ένα δοκιμάστηκε αυτό με τα 20 σετ ανά βδομάδα το πολυ κ ανά μυϊκή ομάδα μιλάω παντα για τις μεγάλες. Και καμια 10 άρια σετ συνολο στην αποτυχία μπορεί κ παραπανω.

Τώρα θα κάνω είτε 6-8 σκληρά σετ μια φορά την εβδομάδα για μια μυϊκή ομάδα κ θα φευγω κ μετα ξανά την άλλη Δευτέρα η δυο φορες την εβδομάδα από 8 σετ... Εκ των οποίων τα 7-8 στο συνολο θα είναι σκληρά.

Και τότε αναρωτιέσαι αν είναι να το κάνω έτσι γιατί δεν παω να το κάνω μια κ έξω από το να κάνω κ αλλά σετ ; και μετά εδώ μια βδομαδα ξεκουραση.

Δευτέρα Στήθος δικεφαλοι 7 σετ στήθος μέχρι την αποτυχία και αλλά 3 δικεφαλοι

Τετάρτη Πόδια.

Πέμπτη η Παρασκευή πλατη τρικεφαλοι κ τέλος.

Θα δω.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 28 Ιουνίου 2023

Θελω να ενταξω σε ενα προγραμμα ....υπερτροφια , ενδυναμωση ,αντοχη μυων

Δωσε ενα παραδειγμα για στηθος και πλατη

Γιατί δεν κάνεις το δικό μου ;

Τσιμπα και μια φωτο να μη νομίζεις ότι στα 93 κιλά π έφτασα έγινα μπουχεσας!!!

 

[yorkie]

ανά προπονηση;

Και συνολικά κανεις 7 ασκήσεις επι 3 - 4 σετ 21-28 σετ την εβδομάδα

Παίζω για πόδια-γλουτό δυο προπονήσεις (ουσιαστικά μπρος πόδι-γλουτό την Τριτη , ενώ πίσω πόδι - γλουτό το Σάββατο). Σε αυτή την φάση θα μπω να παιξω δυο βδομαδες με υψηλή ένταση και dropset. Συνολικά την Τριτη έχω 7 ασκήσεις (δεν βάζω αποτυχία σε κάθε άσκηση, μόνο σε όσες με νοιάζει να αναπτυχθώ) και θα κάνω 8 σετ αποτυχίας λόγω των drop.
Το Σάββατο παίζω 5 ασκήσεις και έχω 4 σετ αποτυχίας.

Σε κάποιες ασκήσεις κάνω 2 εργάσιμα, σε άλλες 3 κι έπειτα κανένα σετ αποτυχίας ή ένα μόνο ή ένα συν κάποιο ντροπ.

Αλλα δεν είμαι μόνιμα με τόσα σετ αποτυχίας, αυτά είναι τα μάξιμουμ μου. Επισης, είναι μεγάλος ο όγκος και η ένταση αλλά για ορισμένη περίοδο και μιλάμε για πόδια-γλουτό, παίζει ρόλο γιατί σε παίρνει να φορτώσεις και λιγάκι παραπάνω. Ασυζητητί είμαι και υπερθερμιδικά, αλλά ακομη κι έτσι κρατάω τα λιπαρά χαμηλά για να βάλω ελάχιστο λίπος και να μην ταλαιπωρηθώ μετά σχεδόν καθόλου με mini cut. Διατροφή ζυγισμένη προφανώς, αλλά προσαρμοσμένη στις προτιμήσεις μου. Γενικά μ αρέσουν έτσι κι αλλιώς τα απλά και στεγνά φαγητά. Κι άσχετα με την γυμναστική αυτό.

Ρύζι-κοτόπουλο ψητο(σχεδόν 1 γεύμα την ημέρα, τόσο τρελαίνομαι), ψάρι ψητο, γαρίδες, μοσχαρι απαχο, πολύ ασπράδι (συμφέρει τέρμα η καρτέλα με 50αδα αυγά από την λαϊκή), βρώμη, ρυζαλευρο, whey, πλιγούρι, κινόα, μακαρόνι ολικής, μετρημένο ελαιόλαδο και ξηροκαρπια, γιαούρτι, cottage, λίγο κιτρινο τυρί και μαύρη σοκολάτα, ψωμί Ζέας, ρυζογκοφρετες, καλαμπογκοφρετες και καμία whey για την ευκολία της μεταφορας ή όταν θέλω κάτι γλυκό αλλά υγιεινό. Αυτά πάνω κάτω σε ριπίτ. Cheat δεν κάνω γιατί δε νιώθω να μου λειπει κάτι. Μια μπάλα παγωτό ή και δυο μέσα στον μήνα θα χτυπήσω γιατί μ αρέσει, αλλά δεν το θεωρώ ως cheat κάτι το τόσο μικρο.

 

[Johnny15]

Παιδιά αποτελέσματα βλέπετε από τις προπονήσεις;

 

[yorkie]

Παιδιά αποτελέσματα βλέπετε από τις προπονήσεις;

Αν δεν βλέπαμε με προπονητή, ζυγισμένη διατροφή και 5 προπονήσεις την βδομάδα και στα 24-25 ηλικιακά θα ήταν θεμα

Οποιος δεν βλέπει απλά δεν το προσπαθεί με συνέπεια. Ειδικά αν κανεις καιρό και έχεις συνέπεια, από ένα σημείο και μετα θέματα συμμετρίας κοιτας και είναι θέμα αισθητικής τι θέλεις λιγάκι πιοοο, αλλιώς η βάση έχει χτιστεί με τον καιρό

 

[Johnny15]

Αν δεν βλέπαμε με προπονητή, ζυγισμένη διατροφή και 5 προπονήσεις την βδομάδα και στα 24-25 ηλικιακά θα ήταν θεμα

Οποιος δεν βλέπει απλά δεν το προσπαθεί με συνέπεια. Ειδικά αν κανεις καιρό και έχεις συνέπεια, από ένα σημείο και μετα θέματα συμμετρίας κοιτας και είναι θέμα αισθητικής τι θέλεις λιγάκι πιοοο, αλλιώς η βάση έχει χτιστεί με τον καιρό

Καταφέρνετε να βάλετε κιλά ή ποιος είναι ο στόχος;

 

[yorkie]

Καταφέρνετε να βάλετε κιλά ή ποιος είναι ο στόχος;

Ε δεν ξέρω, θα σου πουν εκείνοι

Εγώ καλά είμαι, τρόπος ζωής μου είναι όλο αυτό, συμβουλευτικά μπήκα. Όχι για να πάρω συμβουλές. Όσον αφορά εμένα έχω φτάσει σ ένα 80-90% τον στόχο μου -βασει της δικής μου αισθητικής-οπότε δεν τρελαίνομαι. Θέματα συμμετρίας κοιταω γενικά. Αλλά όλη μου τη ζωή θα αθλούμαι, δεν έχω πάντα συγκεκριμένο στόχο. Κάποιες φάσεις είμαι απλά συντήρηση χωρίς καποιο, απλά γουστάρω και πάντα θα αθλούμαι.

 

[Johnny15]

Ε δεν ξέρω, θα σου πουν εκείνοι

Εγώ καλά είμαι, τρόπος ζωής μου είναι όλο αυτό, συμβουλευτικά μπήκα. Όχι για να πάρω συμβουλές. Όσον αφορά εμένα έχω φτάσει σ ένα 80-90% τον στόχο μου -βασει της δικής μου αισθητικής-οπότε δεν τρελαίνομαι. Θέματα συμμετρίας κοιταω γενικά. Αλλά όλη μου τη ζωή θα αθλούμαι, δεν έχω πάντα συγκεκριμένο στόχο. Κάποιες φάσεις είμαι απλά συντήρηση χωρίς καποιο, απλά γουστάρω και πάντα θα αθλούμαι.

Πρέπει να ξεκινήσω και εγώ πάλι από Σεπτέμβρη. Αλλά έχω χάσει όλη την πειθαρχία μου.

 

[yorkie]

Πρέπει να ξεκινήσω και εγώ πάλι από Σεπτέμβρη. Αλλά έχω χάσει όλη την πειθαρχία μου.

Σ αυτό δεν έχω εμπειρία.
Η μεγαλύτερη χρονική περίοδος που έχω απέχει στην ζωή μου είναι ένα μήνα. Κι αυτό όχι από θέμα βαρεμάρας ή πειθαρχίας.

Αν σιυ συμβαίνει συχνά το on-off κάτι δεν σε γεμίζει αρκετά. Γιατί άλλο το να χαλαρώσεις σε μια φάση και να πηγαίνεις πιο αραιά, αλλά άλλο να τα κόψεις όλα.
Οπότε ψαξου μήπως τα βάρη με την μορφή του bodybuilding συγκεκριμένα δεν σε γεμίζουν τόσο ή μήπως σε γεμίζουν, αλλά χρειάζεσαι καθοδήγηση ή απλά να δοκιμάσεις άλλα είδη γυμναστικης.

 

[Nick890]

Γιατί δεν κάνεις το δικό μου ;

Τσιμπα και μια φωτο να μη νομίζεις ότι στα 93 κιλά π έφτασα έγινα μπουχεσας!!!

Δεν ειπα οτι θα εφαρμοσω οτι μου πασαρει .....απλα θελω να δω τι μπορω να τροποποιησω για να το ενταξω στο προγραμμα

Ας πουμε στο τελευταιο σετ στηθους εχω βαλει drop set κουμπωμενω σε προγραμμα υπερτροφιας

 

[Nelliel]

Λόγω του τραυματισμού σκέφτομαι ότι ίσως είναι η ιδανική περίοδος να κάνω cut
Μίλησα με τον trainer σήμερα και του είπα τι έγινε και μου είπε ότι μάλλον την πάτησα από κακή εκτέλεση όταν άρχισε να μου γλιστραει η μπάρα με αποτέλεσμα να κάνω περισσότερο flex την πλάτη μου και να πάθει θλάση ο latissimus dorsi. Οπότε πλέον θα κάνω την άσκηση με γάντια ή straps

 

[Devil]

Δεν ειπα οτι θα εφαρμοσω οτι μου πασαρει .....απλα θελω να δω τι μπορω να τροποποιησω για να το ενταξω στο προγραμμα

Ας πουμε στο τελευταιο σετ στηθους εχω βαλει drop set κουμπωμενω σε προγραμμα υπερτροφιας

Νίκο από τη καραντίνα που σε θυμάμαι κανεις τα ίδια κιλά.

Εγώ τότε έκανα πιεσεις με 20 κιλους κ αυτή τη περιοδο παιζω με 30 άρια. Οχι παντα βέβαια αλλά τις προαλλες είχα ανεβάσει κ εδώ προπονηση με 32.5 σε κάθε χέρι για 9 reps. Λογικά είχα κ στα 35 να κάνω 5 καλές αλλά δεν το δοκίμασα για το έχω αυτο το διάολο στο αριστερό χέρι που ενοχλεί. Πουθενά άλλου δεν την έχω παθει εκεί βρήκε. Γαμω το σπίτι του αλλά δε πειραζει αργααααα

 

[Devil]

Παίζω για πόδια-γλουτό δυο προπονήσεις (ουσιαστικά μπρος πόδι-γλουτό την Τριτη , ενώ πίσω πόδι - γλουτό το Σάββατο). Σε αυτή την φάση θα μπω να παιξω δυο βδομαδες με υψηλή ένταση και dropset. Συνολικά την Τριτη έχω 7 ασκήσεις (δεν βάζω αποτυχία σε κάθε άσκηση, μόνο σε όσες με νοιάζει να αναπτυχθώ) και θα κάνω 8 σετ αποτυχίας λόγω των drop.
Το Σάββατο παίζω 5 ασκήσεις και έχω 4 σετ αποτυχίας.

Σε κάποιες ασκήσεις κάνω 2 εργάσιμα, σε άλλες 3 κι έπειτα κανένα σετ αποτυχίας ή ένα μόνο ή ένα συν κάποιο ντροπ.

Άρα 8 σέτ αποτυχιας μεσα στην εβδομάδα για ορισμένο χρόνο πχ 2-3 εβδομάδες.

Αλλα δεν είμαι μόνιμα με τόσα σετ αποτυχίας, αυτά είναι τα μάξιμουμ μου. Επισης, είναι μεγάλος ο όγκος και η ένταση αλλά για ορισμένη περίοδο και μιλάμε για πόδια-γλουτό, παίζει ρόλο γιατί σε παίρνει να φορτώσεις και λιγάκι παραπάνω. Ασυζητητί είμαι και υπερθερμιδικά, αλλά ακομη κι έτσι κρατάω τα λιπαρά χαμηλά για να βάλω ελάχιστο λίπος και να μην ταλαιπωρηθώ μετά σχεδόν καθόλου με mini cut. Διατροφή ζυγισμένη προφανώς, αλλά προσαρμοσμένη στις προτιμήσεις μου. Γενικά μ αρέσουν έτσι κι αλλιώς τα απλά και στεγνά φαγητά. Κι άσχετα με την γυμναστική αυτό.

Αξιζει να πηγαίνεις και να κάνεις 20 σετ μεσα στην εβδομαδα σε 1 ή 2 προπονησεις εκ των οποιων τα 8 θα ειναι αποτυχιας ή να πηγαινεις 1 φορά την εβδομάδα να κανεις ενα καλό ζέσταμα και να μπαίνεις σε 8 σέτ αποτυχιας με τη μία και δρόμο. Αυτο αναρωτιέμαι πλέον.

Ρύζι-κοτόπουλο ψητο(σχεδόν 1 γεύμα την ημέρα, τόσο τρελαίνομαι), ψάρι ψητο, γαρίδες, μοσχαρι απαχο, πολύ ασπράδι (συμφέρει τέρμα η καρτέλα με 50αδα αυγά από την λαϊκή), βρώμη, ρυζαλευρο, whey, πλιγούρι, κινόα, μακαρόνι ολικής, μετρημένο ελαιόλαδο και ξηροκαρπια, γιαούρτι, cottage, λίγο κιτρινο τυρί και μαύρη σοκολάτα, ψωμί Ζέας, ρυζογκοφρετες, καλαμπογκοφρετες και καμία whey για την ευκολία της μεταφορας ή όταν θέλω κάτι γλυκό αλλά υγιεινό. Αυτά πάνω κάτω σε ριπίτ. Cheat δεν κάνω γιατί δε νιώθω να μου λειπει κάτι. Μια μπάλα παγωτό ή και δυο μέσα στον μήνα θα χτυπήσω γιατί μ αρέσει, αλλά δεν το θεωρώ ως cheat κάτι το τόσο μικρο.

Δεν ειναι απαραιτητο να εισαι υπερθερμιδικά για να κανεις σκληρές προπονήσεις. Εγω τωρα ειμαι σε έλλειμα απο τον Απρίλιο.

Απλά αν δεν κάνεις καλή προπόνηση και εισαι σε cut θα χάσεις μυική μάζα καθως πέφτεις στο cut που λενε. Αλλιώς πρωτείνη ψηλά - προπόνηση προοδευτικης επιβάρυνσης - υδατανθρακες οσο χρειάζονται για να μη νιώθεις χάλια - ξεκουραση και οχι επιθετικό ελλειμα θερμιδων μια χαρα ανεβαίνεις μυικά κ σε αυτη τη φάση εκτος κ αν εισαι προχωρημένος αθλητής.

Εγω προτείνω 1,5 κιλό το μηνα απώλεια , 1,8-2γρ πρωτεινη / κιλο σωματικου βάρους - καθαρό φαγητό και προπονηση αυτα που εγραψες και εσύ.

 

[Nick890]

Νίκο από τη καραντίνα που σε θυμάμαι κανεις τα ίδια κιλά.

Εγώ τότε έκανα πιεσεις με 20 κιλους κ αυτή τη περιοδο παιζω με 30 άρια. Οχι παντα βέβαια αλλά τις προαλλες είχα ανεβάσει κ εδώ προπονηση με 32.5 σε κάθε χέρι για 9 reps. Λογικά είχα κ στα 35 να κάνω 5 καλές αλλά δεν το δοκίμασα για το έχω αυτο το διάολο στο αριστερό χέρι που ενοχλεί. Πουθενά άλλου δεν την έχω παθει εκεί βρήκε. Γαμω το σπίτι του αλλά δε πειραζει αργααααα

Συνολικά έχω πάει 7 μήνες γυμναστήριο με σταμάτημα ενδιάμεσα.

Το προηγούμενο καλοκαίρι δούλευα 7-3 πρακτική 19:00-23:00 ξενοδοχείο..... καθημερινά επί 6 μήνες και ενδιάμεσα έκανα γυμναστική κάθε μέρα

Έπειτα δούλευα σε ελιες και οικοδομη


Τι πιθανότητες έχω να ανέβω σε κιλά με τέτοια καθημερινότητα?Εγώ χαίρομαι που δεν άφησα την γυμναστική τελειως






Έχω φτάσει μέχρι 30kg
1χ10
1x8
1x6

Πιστεύω όταν γίνουν 3χ10 όλα τους ,πάμε για 32 στο τελευταίο σετ

 

[Devil]

Το Σαββατο θα ανεβάσω προπονηση στηθος - χέρια. Θα ξεκινησω ζέσταμα

με λάστιχα για στροφικο πέταλο και μετά επικληνη

15 x 10
20 x 5
25 x 3

και θα μπώ στα 30 απευθειας να ξεκινησω τα λειτουργικά - σκληρά σέτ

Το να βάλεις το σκληρό σέτ στο τέλος για μένα ειναι εξ' ολοκλήρου λάθος. Οι λογοι ειναι :

α) Έχεις ήδη κουραστεί απο τις προηγούμενες επαναλήψεις στο 70% 1RM σου οποτε δεν θα πιάσεις απόδοση.

β) Λογω του α) υπάρχει κίνδυνος να χαλάσει η τεχνική και να τραυματιστείς.

Ξεκινα εξαρχής τα σκληρά σου σέτ αφου εχεις κάνει μια προεργασια ήπια μεν αλλα για να προετοιμαστεις κατάλληλα δε.

Εγω θα βάλω 30 για 10 σίγουρα. Εχω να κανω τα 30 κανα μήνα.

Μπορεί και τα 27.5 βεβαια. Εγραψα κ χθες ψάχνω τη βέλτιστη προπονηση. Πχ τα 30 μπορει μεν να τα κάνω αλλα να μη προλαβαινει να αναρρωνει ο μυς και να μπαινω σε φαση καταβολισμου.

 

[juste un instant]

Τελευταία κάνω μόνο την άσκηση σανίδα το πρωί με άδειο στομάχι και αμέσως μετά ραχιαίους και τρώω ελαφριά νωρίς το βράδυ και είδα πολύ καλή βελτίωση στο σώμα (απώλεια κιλών και σύσφιξη) και στην υγεία μου.

 

[Devil]

This is NOT what training to failure looks like...

Alright, so you’ve probably heard that you need to train to failure, or at least close to it in order to build muscle, but what exactly does that look like? ...

m.youtube.com