Fitness Thread!

[Πάνθηρας!]

Χθες και προχθες δεν προλαβα να παω gym γιατί έτυχε περιστατικο και άργησα... Σήμερα που θέλω κ είμαι ξεκουραστος είναι κλειστά.

 

[Πάνθηρας!]

https://www.facebook.com/video.php?v=1321829055790843

 

[Πάνθηρας!]

VID_20250422_203305(0).mp4

Visit this link to download: VID_20250422_203305(0).mp4

files.fm

Προπονησουλα. Εδώ στην επαρχία δεν πηγα σε commercial gym 🏋

Προτίμησα ένα πιο old school και μεταξυ μας γυμναστήριο!

 

[Πάνθηρας!]

27.5 σε κάθε χέρι για 20 reps σήμερα... Δεν το έβγαλα βίντεο γιατί έχει κόσμο δυστυχώς. Και πολλη πιτσιρικά ρια π μαλακίζεται.

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα! Ήθελα να ρωτήσω αν γενικά έχει συσχέτιση ο δείκτης VO2 max με τους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας. Γενικά παρατηρώ πως έχω <60 bpm στην ηρεμία, βάσει του smartwatch μου. Αυτό σημαίνει πως πιθανώς έχω και καλό VO2 max;

 

[SOx]

Καλησπέρα! Ήθελα να ρωτήσω αν γενικά έχει συσχέτιση ο δείκτης VO2 max με τους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας.

Το VO₂max και οι παλμοί ηρεμίας σχετίζονται στενά, καθώς και τα δύο αποτελούν βασικούς δείκτες καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης.
Μερικά σημεία που αξίζει να εστιάσεις :

1. Αντίστροφη σχέση:
   • Γενικά, όσο υψηλότερο είναι το VO₂max, τόσο χαμηλότεροι είναι οι παλμοί ηρεμίας.
   • Αυτό συμβαίνει επειδή ένα πιο αποδοτικό καρδιοαναπνευστικό σύστημα μπορεί να μεταφέρει επαρκές οξυγόνο στους ιστούς με λιγότερους παλμούς.
2. Καρδιακή απόδοση:
   • Η καρδιά ενός αθλητή με υψηλό VO₂max συνήθως έχει μεγαλύτερο όγκο παλμού (stroke volume), άρα αντλεί περισσότερο αίμα ανά παλμό.
   • Κατά συνέπεια, δεν χρειάζεται να χτυπά τόσο συχνά σε κατάσταση ηρεμίας.
3. Προσαρμογές από την άσκηση:
   • Με την προπόνηση αντοχής, αυξάνεται το VO₂max και μειώνονται οι παλμοί ηρεμίας.
   • Αυτό οφείλεται σε καλύτερη καρδιοαναπνευστική προσαρμογή, όπως αυξημένη πυκνότητα τριχοειδών, μιτοχονδρίων και μυοσφαιρίνης.

Αυτό σημαίνει πως πιθανώς έχω και καλό VO2 max;

Ναι, είναι πολύ πιθανό. Εμπειρικά, οι παλμοί ηρεμίας <60 bpm συχνά αντιστοιχούν σε VO2max > 55 mL/kg/min. ​

Μπορείς να εκτιμήσεις τη θεωρητική τιμή του VO2max χρησιμοποιώντας τον τύπο Karvonen ως εξής :​

VO2max≈15×(Μέγιστος Καρδιακός Παλμός/Παλμοί Ηρεμίας)​

όπου Μέγιστος Καρδιακός Παλμός = 206.9 – (0.67 x Ηλικία) ​

​

Οι παλμοί ηρεμίας μου είναι συνήθως <55 bpm, και αυτό έρχεται σε συμφωνία με την εκτίμηση του VO2max από το smartwatch μου, όταν κάνω αερόβιο σε ανοιχτό χώρο. Έχω δει και τιμές 50-57 mL/kg/min.

 

[Wonderkid]

Το VO₂max και οι παλμοί ηρεμίας σχετίζονται στενά, καθώς και τα δύο αποτελούν βασικούς δείκτες καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης.
Μερικά σημεία που αξίζει να εστιάσεις :

1. Αντίστροφη σχέση:
   • Γενικά, όσο υψηλότερο είναι το VO₂max, τόσο χαμηλότεροι είναι οι παλμοί ηρεμίας.
   • Αυτό συμβαίνει επειδή ένα πιο αποδοτικό καρδιοαναπνευστικό σύστημα μπορεί να μεταφέρει επαρκές οξυγόνο στους ιστούς με λιγότερους παλμούς.
2. Καρδιακή απόδοση:
   • Η καρδιά ενός αθλητή με υψηλό VO₂max συνήθως έχει μεγαλύτερο όγκο παλμού (stroke volume), άρα αντλεί περισσότερο αίμα ανά παλμό.
   • Κατά συνέπεια, δεν χρειάζεται να χτυπά τόσο συχνά σε κατάσταση ηρεμίας.
3. Προσαρμογές από την άσκηση:
   • Με την προπόνηση αντοχής, αυξάνεται το VO₂max και μειώνονται οι παλμοί ηρεμίας.
   • Αυτό οφείλεται σε καλύτερη καρδιοαναπνευστική προσαρμογή, όπως αυξημένη πυκνότητα τριχοειδών, μιτοχονδρίων και μυοσφαιρίνης.

Ναι, είναι πολύ πιθανό. Εμπειρικά, οι παλμοί ηρεμίας <60 bpm συχνά αντιστοιχούν σε VO2max > 55 mL/kg/min. ​

Μπορείς να εκτιμήσεις τη θεωρητική τιμή του VO2max χρησιμοποιώντας τον τύπο Karvonen ως εξής :​

VO2max≈15×(Μέγιστος Καρδιακός Παλμός/Παλμοί Ηρεμίας)​

όπου Μέγιστος Καρδιακός Παλμός = 206.9 – (0.67 x Ηλικία) ​

​

Οι παλμοί ηρεμίας μου είναι συνήθως <55 bpm, και αυτό έρχεται σε συμφωνία με την εκτίμηση του VO2max από το smartwatch μου, όταν κάνω αερόβιο σε ανοιχτό χώρο. Έχω δει και τιμές 50-57 mL/kg/min.

Σε ευχαριστώ πολύ @SOx!! Όμως δε κάνω HIIT προπονήσεις, αλλά 3 φορές τη βδομάδα προπονήσεις αντιστάσεων και LISS cardio, τύπου γρήγορο περπάτημα. Αυτό είναι το cardio που κάνω ουσιαστικά. Πριν ξεκινήσω τις προπονήσεις αντιστάσεων, έκανα jogging, το οποίο όμως σταμάτησα πριν 3 χρόνια. Γενικά το VO2 max μπορεί να αυξηθεί με γρήγορο περπάτημα έχω καταλάβει αλλά με ποιο αργό ρυθμό και μέχρι κάποιο συγκεκριμένο ταβάνι; Αν επιθυμώ ακόμη μεγαλύτερη αύξηση, πρέπει να ξεκινήσω HIIT workouts ή sprint; Από ότι αντιλαμβάνομαι με το γρήγορο περπάτημα, διατηρώ απλά ένα καλό επίπεδο καρδιοαναπνευστικής υγείας;

 

[finesse]

Σε ευχαριστώ πολύ @SOx!! Όμως δε κάνω HIIT προπονήσεις, αλλά 3 φορές τη βδομάδα προπονήσεις αντιστάσεων και LISS cardio, τύπου γρήγορο περπάτημα. Αυτό είναι το cardio που κάνω ουσιαστικά. Πριν ξεκινήσω τις προπονήσεις αντιστάσεων, έκανα jogging, το οποίο όμως σταμάτησα πριν 3 χρόνια. Γενικά το VO2 max μπορεί να αυξηθεί με γρήγορο περπάτημα έχω καταλάβει αλλά με ποιο αργό ρυθμό και μέχρι κάποιο συγκεκριμένο ταβάνι; Αν επιθυμώ ακόμη μεγαλύτερη αύξηση, πρέπει να ξεκινήσω HIIT workouts ή sprint; Από ότι αντιλαμβάνομαι με το γρήγορο περπάτημα, διατηρώ απλά ένα καλό επίπεδο καρδιοαναπνευστικής υγείας;

Το γρήγορο περπάτημα δεν σου δίνει τη χρειαζούμενη ένταση για να συνεχίζεις να βελτιώνεσαι. Για μεγαλύτερη βελτίωση σε μικρότερο χρόνο, πηγαίνεις σε HIIT.

 

[Wonderkid]

Το γρήγορο περπάτημα δεν σου δίνει τη χρειαζούμενη ένταση για να συνεχίζεις να βελτιώνεσαι. Για μεγαλύτερη βελτίωση σε μικρότερο χρόνο, πηγαίνεις σε HIIT.

Έτσι έχω καταλάβει και εγώ, απλά τη δεδομένη στιγμή κυρίως με ενδιαφέρει να μην πέσω >50 στο VO2 max. Δηλαδή να διατηρώ μία τυπικά καλή καρδιοαναπνευστική υγεία, με το περπάτημα και τα βήματα, τύπου LISS.

 

[finesse]

Έτσι έχω καταλάβει και εγώ, απλά τη δεδομένη στιγμή κυρίως με ενδιαφέρει να μην πέσω >50 στο VO2 max. Δηλαδή να διατηρώ μία τυπικά καλή καρδιοαναπνευστική υγεία, με το περπάτημα και τα βήματα.

Τότε, μια χαρά. Συνέχισε έτσι.

 

[Nick890]

Καλησπερεςςςςςςς στην ομάδα

Ένας χρόνος περίπου που έχει χαλάσει η ρουτίνα μου ( που δεν πηγαίνω κάθε μέρα γυμναστήριο....δλδ μπορεί να πηγαίνω σερί 3-4 εβδομάδες και μετά να παραλείψω μια μέρα στήθους ή πόδια κλπ).

Γενάρη κάτι έπαθα όπου η αριστερή ωμοπλάτη καταστράφηκε εντελώς, νόμιζα ότι ήταν ψύξη που άρχισε στην δουλειά αλλά τελικά κράτησε 2-2.5 μήνες όπου το άκρο δεν μπορούσα να το κουνήσω καθόλου .Πήγα σε ιατρό ,είπαν ότι ίσως οφείλεται σε στρες ή σε κάτι μυϊκό (η αλήθεια είναι ότι ανέβασα πίεσης στήθους σε 120 ,αλλά κατά την διάρκεια τότε δεν ένιωσα τίποτα ....μετά από 4 μέρες άρχισε να εμφανίζονται τα συμπτώματα τύπου ψύξης )

Μετά από 2.5 μήνες εκτός έχω επανέλθει στο γυμναστήριο αλλά πλέον δεν ακολουθώ ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα αλλά προσπαθώ να προπόνησω την κάθε μυϊκή ομάδα 2 φορές .Αυτό σημαίνει ότι κάποιες εβδομάδες κάνω PPL-PPL -Rest ή 2 φορές την εβδομάδα στήθος πλάτη σε σούπερ σετ

Τι γνώμη έχετε για τέτοιο πλάνο ?

Επίσης σε στήθος έχω βάλει μηχανήματα που στοχεύουν εκεί που πρέπει και κάνω μόνο επικλινή πάγκο ως ελεύθερο βάρος

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 10 Μαΐου 2025

Καλημέρα στην ομάδα! Ας παραθέσω και εγώ τη δική μου leg day, μετά από καιρό

Φοβερή εφαρμογή του FitNotes πραγματικά. Για 3 προπονήσεις που κάνω τη βδομάδα 2 upper, 1 πόδια, πιστεύω είναι καλό το ασκησιολόγιο για τα πόδια. Σταδιακά κάθε βδομάδα ανεβάζω λίγο κιλάή επαναλήψεις.

Πες ότι τώρα βάζεις αυτές της σημειώσεις .Την επόμενη φορά τις ξαναγράψεις ? ή υπάρχει τρόπος να κρατάει logs και απλά να μεταβάλει τις τιμές σε κιλά ρεπς κλπ και να βλέπεις πως έχει αλλάξει

 

[Πάνθηρας!]

Πίεση στήθους σε μηχάνημα ;;;; αν είναι έτσι τα 120 μπορεί να ήταν και 100 σε ελευθερο.

Αν έβαλες 120 σε ελευθερο well done...

Σε είχα για πιο σοφο παλαιοτερα και πιο συνετό με τα βάρη. Τι έγινε ;;; σε πριζωσε καμια ;

 

[Nick890]

Πίεση στήθους σε μηχάνημα ;;;; αν είναι έτσι τα 120 μπορεί να ήταν και 100 σε ελευθερο.

Αν έβαλες 120 σε ελευθερο well done...

Σε είχα για πιο σοφο παλαιοτερο πιο συνετό με τα βάρη. Τι έγινε ;;; σε πριζωσε καμια ;

Αποφευγω το μηχάνημα μην πάθω κάνα τραυματισμό.Επισης σου μηχάνημα νιώθω ότι ανεβαίνω σε κιλά και στοχεύω ακριβώς στήθος χωρίς να φεύγει ή μπάρα ή κάτι ας πούμε

Γαμησετα φίλε ,ναι .Παλιά πήγαινα και 10 η ώρα το βράδυ γυμναστήριο,τώρα τι να πεις ? Χαχαχαχ

Αυτά κάνω πλέον για στήθος .Και άμα κάνω σούπερσετ δεν αλλάζει κάτι ,απλά κάνω ταυτόχρονα δύο ασκήσεις στήθος και πλάτης


Μπήκα και κρεατινη κιόλας

 

[Πάνθηρας!]

Εγώ κάνω 3 φορές την εβδομάδα.

2 full body ( 2 ασκήσεις πλατη 2 στήθος και 2 ποδια) κάθε φορά

Και 1 φορά χέρια... Ώμοι δικεφαλοι τρικέφαλο.

Και τις υπόλοιπες περπατημα και κοιλιακους.

 

[Λένω]

Γενάρη κάτι έπαθα όπου η αριστερή ωμοπλάτη καταστράφηκε εντελώς, νόμιζα ότι ήταν ψύξη που άρχισε στην δουλειά αλλά τελικά κράτησε 2-2.5 μήνες όπου το άκρο δεν μπορούσα να το κουνήσω καθόλου .Πήγα σε ιατρό ,είπαν ότι ίσως οφείλεται σε στρες ή σε κάτι μυϊκό (η αλήθεια είναι ότι ανέβασα πίεσης στήθους σε 120 ,αλλά κατά την διάρκεια τότε δεν ένιωσα τίποτα ....μετά από 4 μέρες άρχισε να εμφανίζονται τα συμπτώματα τύπου ψύξης )

Hi.
Τι έπαθες;
Είσαι καλά τώρα;

 

[Πάνθηρας!]

Θυμάσαι παλια που μου έλεγες ότι φοβάσαι μη τραυματιστείς ;;; χαχα

Δεν είναι και τόσο τρομερό σιγά και εγώ κάνω προπονησεις με πονακια στον ώμο

Μια χαρά όλα... Συνέχισε να κάνεις ασκήσεις που δεν σε ενοχλουν.

Από τα βάρη κανεις δεν πεθανε. Από τον καναπέ αποκτάς περισσοτερους πονους.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 10 Μαΐου 2025

ΥΓ το προγραμμα προπονησης που παραθετω είναι πολυ αποδοτικό και οικονομικό από άποψης χρόνου.

Ξεκινάς με 2 ποδια... Μετά πας πλατη και όταν τα χει φτυσει η πλατη μαζί με τους συνεργούς μυες μπαίνεις στήθος...

Εκτος του ότι μπορείς να κάνεις ακόμη περισσοτερη οικονομία στις ασκήσεις επιλέγοντας πχ αρσεις θανάτου οπότε τελείωσες μετά από 4 σετ 1 άσκηση για πλατη πρπφανως... Και άλλη μια για ποδια...

Μετά έχεις άλλη μια πλατης και άλλη μια ποδιων.

Τέλος 2 στήθους και έφυγες.

Μη ξημεροβραδιαζεστε στα γυμναστήρια όντας φυσικοί... Δεν έχει κανένα νόημα
Για μένα 10-15 σετ λειτουργικοτατα τη βδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα είναι αρκετά.

 

[Nick890]

Θυμάσαι παλια που μου έλεγες ότι φοβάσαι μη τραυματιστείς ;;; χαχα

Δεν είναι και τόσο τρομερό σιγά και εγώ κάνω προπονησεις με πονακια στον ώμο

Μια χαρά όλα... Συνέχισε να κάνεις ασκήσεις που δεν σε ενοχλουν.

Από τα βάρη κανεις δεν πεθανε. Από τον καναπέ αποκτάς περισσοτερους πονους.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 10 Μαΐου 2025

ΥΓ το προγραμμα προπονησης που παραθετω είναι πολυ αποδοτικό και οικονομικό από άποψης χρόνου.

Ξεκινάς με 2 ποδια... Μετά πας πλατη και όταν τα χει φτυσει η πλατη μαζί με τους συνεργούς μυες μπαίνεις στήθος...

Εκτος του ότι μπορείς να κάνεις ακόμη περισσοτερη οικονομία στις ασκήσεις επιλέγοντας πχ αρσεις θανάτου οπότε τελείωσες μετά από 4 σετ 1 άσκηση για πλατη πρπφανως... Και άλλη μια για ποδια...

Μετά έχεις άλλη μια πλατης και άλλη μια ποδιων.

Τέλος 2 στήθους και έφυγες.

Μη ξημεροβραδιαζεστε στα γυμναστήρια όντας φυσικοί... Δεν έχει κανένα νόημα
Για μένα 10-15 σετ λειτουργικοτατα τη βδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα είναι αρκετά.

Ρε φίλε αυτό το σκεπτικό είχα πριν ,ότι για να πάθεις βλάβη είναι δύσκολη γιατί δεν θα σε αφήσει το σώμα/μυαλο να φτάσεις σε αυτό το σημείο .Έλα όμως που έκατσα 2.5 μήνες εκτός ( 1μηνα εκτός δουλειάς λολ)

Οπότε από τότε απλά νομίζω κάνω συντήρηση.Δεν νομίζω να έχεις προοδευτικότητα συνέχεια .Δλδ φτάνεις ένα σημείο που θα πιάσεις πλατό

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 10 Μαΐου 2025

Hi.
Τι έπαθες;
Είσαι καλά τώρα;

Λενωωω που είσαι βρε ψυχή ?τι κανειςςς ?

Ούτε και εγώ ξέρω τι έπαθα δεν ξέρω αν ήταν ψύξη ,στρες ή απ' το γυμναστήριο.Αλλα είχα πόνο στην πλάτη ,ωμοπλάτη που έμοιαζε σαν ψύξη στην αρχή ...αλλά τελικά κράτησε 2.5μηνες ( οπότε ίσως ναην ήταν ψύξη)

Τώρα όλα καλά ,είμαι όπως πριν

 

[Πάνθηρας!]

Εκτός και αν παρεις σουπερ μαντολινη

Εγώ είχα μπει στο παγκο στα 100 κιλά για μια μόνη. Το είχα ανεβάσει και εδώ βίντεο.

Νομίζω πως περα απο 100-110 κιλά εάν είσαι φυσικός δεν έχει νόημα να κάνεις... Κάποιοι έχουν εξαιρετικά δυνατά σώματα χωρίς καν να κάνουν πάγκους στο μεταξυ αλλά αυτό άλλη συζήτηση.

Στο τέλος της ημέρας μετράει να έχεις ένα ωραίο δυνατό και λειτουργικό σωμα πανω απο το μέσο όρο... Να φοράς τα ρουχα να κάθονται ωραια πανω σου κτλ

Όποτε όσα χρόνια είμαστε στα γυμναστήρια έχουμε δει τα pitfalls και τις μαλακιες ώστε να τις από φευγουμε πλεον κ να πετυχαινουμε αμέσως φόρμα για παραλια.

 

[Nick890]

Εκτός και αν παρεις σουπερ μαντολινη

Εγώ είχα μπει στο παγκο στα 100 κιλά για μια μόνη. Το είχα ανεβάσει και εδώ βίντεο.

Νομίζω πως περα απο 100-110 κιλά εάν είσαι φυσικός δεν έχει νόημα να κάνεις... Κάποιοι έχουν εξαιρετικά δυνατά σώματα χωρίς καν να κάνουν πάγκους στο μεταξυ αλλά αυτό άλλη συζήτηση.

Στο τέλος της ημέρας μετράει να έχεις ένα ωραίο δυνατό και λειτουργικό σωμα πανω απο το μέσο όρο... Να φοράς τα ρουχα να κάθονται ωραια πανω σου κτλ

Όποτε όσα χρόνια είμαστε στα γυμναστήρια έχουμε δει τα pitfalls και τις μαλακιες ώστε να τις από φευγουμε πλεον κ να πετυχαινουμε αμέσως φόρμα για παραλια.

Πιστεύω ότι κάθε φάση της ζωής έχει την δική της εγυμναση ....ποτε πρέπει να κάνεις βάρη για να αναπτύξεις μύες και τα οστά , πότε καρδιαγγειακή άσκηση για την καρδιά ,ποτέ ασκήσεις ισορροπίας κλπ

 

[Πάνθηρας!]

Πιστεύω ότι κάθε φάση της ζωής έχει την δική της εγυμναση ....ποτε πρέπει να κάνεις βάρη για να αναπτύξεις μύες και τα οστά , πότε καρδιαγγειακή άσκηση για την καρδιά ,ποτέ ασκήσεις ισορροπίας κλπ

Μη μπλέξεις παλι με ψειρο λεπτομέρειες γιατί θα διαψευσθεις παλι

Ο άντρας και από τα 35 και 40 κ μετα μπορεί να κτίσει πολυ μυϊκό ιστό.

Το θέμα της δυναμης και της αυξησης των κιλών είναι άλλο κομμάτι και κατά ποσο αντέχει το κορμάκι του καθενός.

Ο δικός σου ο ώμος μπορεί να μην αντέχει να πιεζεις το 1.5 του βάρους σου σε παγκο αλλά να αντέχει σε καμψεις εδάφους...

Απλά το γιουτιουμπ έχει καταστρέψει κόσμο. Υπάρχει άπειρη πληροφορια στο ίντερνετ που δε ταιριάζει σε όλους.