Fitness Thread!

[Samael]

με 2 την ημερα τι γινεται ;

Δεν ξανασηκώνεται.

 

[yorkie]

με 2 την ημερα τι γινεται ;

Χαχαχαχαχα κοίτα όταν ήθελα να βάλω μάζα, το πρόσεχα ευλαβικά.
Τώρα δεν δίνω τόση βάση. Διακοπές σίγουρα το καταστρατηγώ αλλά κάνω συντήρηση αυτή την περίοδο και δεν το χω καημό.

Θα σε επηρεάσει σίγουρα, αλλά δεν είναι ότι δεν θα κάνεις καθόλου δουλειά αν γυμνάζεσαι σοβαρά και τρως κομπλε.
Αν δεν θες να το αφήσεις, πίνε. Δεν θα έχεις μέγιστα αποτελέσματα, αλλά δεν σε νοιάζει κι αυτό απ ότι αντιλαμβάνομαι.
Γενικά έχω ως μοτο να προσαρμόζεται ο καθένας όσο αντέχει. Και βασικά να προσαρμόζει την γυμναστική και την διατροφή στην ζωή του. Και αυτό είναι καθαρά υποκειμενικό.

 

[Wonderkid]

Εγώ άρχισα πλέον να βλέπω διαφορά στον ''όγκο'' τρώγοντας αρκετά από αυτά που προτείνει η @yorkie, ανεβάζοντας κιλά και επαναλήψεις κάθε φορά στις προπονήσεις (προοδευτική υπερφόρτωση). Κάτι που με βοήθησε κιόλας και δε το περίμενα είναι και ο περιορισμός των πάρα πολλών βημάτων στη μέρα (πχ από 8-10.000 καθημερινά, τώρα στοχεύω σε 4-6.000 για διατήρηση μιας καλής καρδιαγγειακής υγείας και προσπαθώ όσο γίνεται να ξεφεύγω από τα 6.000 μόνο σε μέρες που δεν έχω προπόνηση). Γενικά στοχεύω σε 15 λεπτά τη μέρα μέτριας έντασης άσκησης ( γρήγορο περπάτημα) και να πιάνω τουλάχιστον 150 λεπτά τη βδομάδα. Τελικά όντως τα υπερβολικά βήματα έχουν μία σημαντική επίδραση και δε το περίμενα.

 

[Gaspar]

Ψαχνω να παρω πρωτεινη ογκου , εχετε να προτεινετε καμια σχετικα οικονομικη ;

optimum nutrition gold standard είναι ότι πιο vfm
και αν αντέχεις πάρε άγευστη για να γλυτώσεις τα γλυκαντικά.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 2 Ιουνίου 2025

Κάτι που με βοήθησε κιόλας και δε το περίμενα είναι και ο περιορισμός των πάρα πολλών βημάτων στη μέρα (πχ από 8-10.000 καθημερινά, τώρα στοχεύω σε 4-6.000 για διατήρηση μιας καλής καρδιαγγειακής υγείας και προσπαθώ όσο γίνεται να ξεφεύγω από τα 6.000 μόνο σε μέρες που δεν έχω προπόνηση).

Το έλεγα, πραγματικά η υπερβολική αερόβια είναι ότι χειρότερο μπορεί να κάνει κάποιος.
καις θερμίδες που είναι χρήσιμες για όγκο,
δεν χτίζεις μυική μάζα αλλά επηρεάζει αρνητικά και τις ορμόνες.

βλέπω κάτι αποστεωμένους τυπάδες που κάνουν crossfit και τρέχουν μαραθώνιους ταλαιπωρημένους με τραυματισμούς κτλ και λέω ποιο το νόημα

 

[Wonderkid]

Το έλεγα, πραγματικά η υπερβολική αερόβια είναι ότι χειρότερο μπορεί να κάνει κάποιος.
καις θερμίδες που είναι χρήσιμες για όγκο,
δεν χτίζεις μυική μάζα αλλά επηρεάζει αρνητικά και τις ορμόνες.

βλέπω κάτι αποστεωμένους τυπάδες που κάνουν crossfit και τρέχουν μαραθώνιους ταλαιπωρημένους με τραυματισμούς κτλ και λέω ποιο το νόημα

Ακόμα και το απλό γρήγορο περπάτημα σε υπερβολικό βαθμό (πχ καθημερινά 10.000 βήματα), που προωθείται σα στόχος για διατήρηση καλής καρδιαγγειακής υγείας, κάνει ζημιά στη προσπάθεια της μυϊκής μάζας, ιδίως αν είσαι αδύνατος.

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα στην ομάδα! Σχετικά με τις ασκήσεις στήθους ήθελα να ρωτήσω τη γνώμη σας. Ουσιαστικά κάνω 2Χ upper και 1Χ πόδια. Στοχεύω στις upper να πετυχαίνω 8-10 σετ εβδομαδιαία για τις μυϊκές ομάδες που προπονώ. Έχω παρατηρήσει πως στο vertical bench press machine (plate loaded), ενώ έχω πιάσει τα 70kg, ζορίζομαι πολύ από τα 62.5+ κιλά κάθε φορά να βγάλω την πρώτη επανάληψη. Μετά οι υπόλοιπες μου φαίνονται πολύ ευκολότερες. Δε ξέρω το συγκεκριμένο πώς να το αντιμετωπίσω. Η άλλη άσκηση για στήθος είναι το pec fly. Σκέφτομαι να αντικαταστήσω το vertical bench press machine (plate loaded), με flat bench press, έστω και αν σηκώνω λιγότερα κιλά εκεί. Επίσης, σκεφτόμουν μήπως εντάξω και cable fly αντί για pec fly. Ποια η γνώμη σας; Χτυπάω σε κάθε προπόνηση 5 σετ τη μυϊκή ομάδα, με εξαίρεση τους δικέφαλους που κάνω 6.

 

[yorkie]

Μακαρόνια και διατροφή ( χωράνε μια χαρούλα )

Τι μακαρόνια να προτιμάμε και γιατι;
Προτιμάμε μακαρόνια ολικής/ζέας γιατί μας προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα λευκά.

Ο συνδυασμός τους με άλλα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στο να κρατήσουμε χαμηλά τον γλυκαιμικό δείκτη.
Αποφεύγουμε επεξεργασμένες σάλτσες που έχουν έξτρα σάκχαρα, αποφεύγουμε επεξεργασμένες τροφές για τον ίδιο λόγο ( πχ αλλαντικά, αποξηραμένες ντομάτες κτλ ).
Προσθέτουμε φυτικές ίνες ( λαχανικά ) για καλύτερη εξισορρόπηση των σακχάρων, καθώς και πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών ( αυξάνουμε έτσι και τον κορεσμό ).
Φροντίζουμε να μην τα παραβράζουμε, ενώ κρατάμε χαμηλά τις μερίδες.
Ακόμη, να πούμε πως πλέον βγήκαν και μακαρόνια ακόμη χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη και από τα ολικής ( έχουν μικρή διαφορά μεταξύ τους αλλά αξίζει για ανθρώπους με ζάχαρο , δείτε της Μακβελ ). Τα λευκά μακαρόνια έχουν 4 φορές πάνω σάκχαρα με ο,τι αυτό συνεπάγεται για τον κορεσμό και την ινσουλίνη.

Τέλος, όποιος το έχει ανάγκη, θα παίξει ρόλο να φροντίσει μέσα στην ημέρα του με τα μακαρόνια να καταναλώσει με ρέγουλα φρούτα ή γλυκά ή υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μπορούν να μπουν την επόμενη ημέρα.

Πρόταση για εύκολη fitness μακαρονάδα: Σε πυρέξ βάζω μακαρόνια ολικής, 1 φρέσκια ντομάτα κομμένη σε κυβάκια, πιπεριές, μανιτάρια, μισό κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, protein Philadelphia, στήθος κοτόπουλο, αλάτι, πιπέρι, θυμάρι, κάρυ, κύμινο, λίγο ελαιόλαδο.
Γεμίζω με νεράκι μέχρι να καλυφθούν, καπακωνω το πυρέξ και βάζω στον φούρνο.
Οι ποσότητες του κάθε προϊόντος προσαρμόζεται στις διατροφικές σας ανάγκες. Κάλλιστα μπαίνει ψυγείο και αντέχει 3 μέρες σίγουρα. Γλιτώνετε χρόνο και περιττά λάδια.
Συνοδεύω πάντα με λαχανικά στον ατμό ή σαλάτα.

Άλλη εκδοχή είναι με γαρίδες στο πυρέξ και κριθαράκι ολικής. Εκει το κάνω λεμονάτο με αντίστοιχα μπαχαρικά.

Δεν τα φοβόμαστε, θέλουν απλά ισορροπία! Μπορούμε να τα έχουμε εβδομαδιαία στην διατροφή μας εύκολα. Τα είχα και σε φάση γράμμωσης κανονικά. Οπως και πολύς κόσμος.
Να σπάμε τους μύθους!

@Himela

 

[amarelia]

Μακαρόνια και διατροφή ( χωράνε μια χαρούλα )

Τι μακαρόνια να προτιμάμε και γιατι;
Προτιμάμε μακαρόνια ολικής/ζέας γιατί μας προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα λευκά.

Ο συνδυασμός τους με άλλα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στο να κρατήσουμε χαμηλά τον γλυκαιμικό δείκτη.
Αποφεύγουμε επεξεργασμένες σάλτσες που έχουν έξτρα σάκχαρα, αποφεύγουμε επεξεργασμένες τροφές για τον ίδιο λόγο ( πχ αλλαντικά, αποξηραμένες ντομάτες κτλ ).
Προσθέτουμε φυτικές ίνες ( λαχανικά ) για καλύτερη εξισορρόπηση των σακχάρων, καθώς και πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών ( αυξάνουμε έτσι και τον κορεσμό ).
Φροντίζουμε να μην τα παραβράζουμε, ενώ κρατάμε χαμηλά τις μερίδες.
Ακόμη, να πούμε πως πλέον βγήκαν και μακαρόνια ακόμη χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη και από τα ολικής ( έχουν μικρή διαφορά μεταξύ τους αλλά αξίζει για ανθρώπους με ζάχαρο , δείτε της Μακβελ ). Τα λευκά μακαρόνια έχουν 4 φορές πάνω σάκχαρα με ο,τι αυτό συνεπάγεται για τον κορεσμό και την ινσουλίνη.

Τέλος, όποιος το έχει ανάγκη, θα παίξει ρόλο να φροντίσει μέσα στην ημέρα του με τα μακαρόνια να καταναλώσει με ρέγουλα φρούτα ή γλυκά ή υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μπορούν να μπουν την επόμενη ημέρα.

Πρόταση για εύκολη fitness μακαρονάδα: Σε πυρέξ βάζω μακαρόνια ολικής, 1 φρέσκια ντομάτα κομμένη σε κυβάκια, πιπεριές, μανιτάρια, μισό κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, protein Philadelphia, στήθος κοτόπουλο, αλάτι, πιπέρι, θυμάρι, κάρυ, κύμινο, λίγο ελαιόλαδο.
Γεμίζω με νεράκι μέχρι να καλυφθούν, καπακωνω το πυρέξ και βάζω στον φούρνο.
Οι ποσότητες του κάθε προϊόντος προσαρμόζεται στις διατροφικές σας ανάγκες. Κάλλιστα μπαίνει ψυγείο και αντέχει 3 μέρες σίγουρα. Γλιτώνετε χρόνο και περιττά λάδια.
Συνοδεύω πάντα με λαχανικά στον ατμό ή σαλάτα.

Άλλη εκδοχή είναι με γαρίδες στο πυρέξ και κριθαράκι ολικής. Εκει το κάνω λεμονάτο με αντίστοιχα μπαχαρικά.

Δεν τα φοβόμαστε, θέλουν απλά ισορροπία! Μπορούμε να τα έχουμε εβδομαδιαία στην διατροφή μας εύκολα. Τα είχα και σε φάση γράμμωσης κανονικά. Οπως και πολύς κόσμος.
Να σπάμε τους μύθους!

@Himela

Αυτά τα έχεις δοκιμάσει;

εγώ αυτά παίρνω απο τότε που βγήκαν

 

[Himela]

Ευχαριστώ πολύ @yorkie

 

[yorkie]

Αυτά τα έχεις δοκιμάσει;

εγώ αυτά παίρνω απο τότε που βγήκαν

Μμμ δεν τα έχω πάρει!
Θα τα δοκιμάσω.
Για εμάς πιστεύω είναι καλή επιλογή.

Για όσους έχουν θέμα με το ζάχαρο όπως η Χιμέλα, βλέπω έχουν τα 3πλασια σάκχαρα απ ότι αυτά της Μάκβελ με τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Αν και εδώ να πούμε πως και τα σάκχαρα είναι σημαντικά, πολύ. Πήγα να την πάθω με το αντίθετο προσωπικά, λόγω χαμηλού ζαχαρου.

Αν και το “καλυτεροτερο” απ όλα ( αλλά τρέχα γύρευε να βρεις ) είναι σπιτικές χυλόπιτες ( χωρίς βούτυρα και λοιπά ) από αλεύρι Ζέας. Είχα ζητήσει από μια κυρία στο χωριό που παράγει και είχα το χειμώνα. Απλά δεν είναι εύκολη λύση. Θέλουν προσοχή στην αποθήκευση κτλ. Στηρίζεις έτσι συναιτερισμούς όμως και συνάμα διατροφικά έχουν περισσότερα οφέλη.

 

[Πάνθηρας!]

Εγώ παντως επειδή θέλω σε 2 μήνες να αποκτήσω ξανά πολυ καλη φόρμα δεν θα προτιμησω ουτε μακαρονάδες πρωτεινης και καλά ουτε χυλόπιτες ( αυτές τις τρώμε εξάλλου εκτός διατροφής)

Ουτε ψωμια ολικής ουτε τυριά.

Πατατουλα βραστή λεμονάκι ρίγανη λαδακι
Ρυζάκι με μέτρο
Λαχανικά
Φρουτα μια μπανάνα το πολυ

Βρώμη καρυδια γιαουρτι σκόνη πρωτεινης

Μοσχάρι κότα σολωμο τόνο αυγά

Φουλ καθαρά και ελαφρά στεγνά όλα.

Αλλιώς δουλειά... Δεν γίνεται. Κακά τα ψέμματα.

Συμφωνώ απολυτα με τον Φιλιπο σε αυτό το κομμάτι...

Ιδου τα αποτελέσματα όταν τρως πληρως στεγνά.

Ο fredi για το σώμα του πετυχε εκπληκτικό αποτέλεσμα. Μέσα σε 30 μέρες.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 13 Ιουνίου 2025

Το πιο αστείο σημείο του βίντεο είναι που λέει το μάνγκο βοηθάει ;;;; και ο άλλος είναι σε φάση ρε μαλακα θα με ακουσεις τώρα να τελειώνουμε ;;; ποιο μάνγκο και ποια παπαγια

 

[yorkie]

Εγώ παντως επειδή θέλω σε 2 μήνες να αποκτήσω ξανά πολυ καλη φόρμα

Όντως, αφού δεν έχεις ήδη καλή φόρμα πρέπει να κόψεις πράγματα.
Αν όμως κάποιοι έχουν ήδη καλή φόρμα και δεν θέλουν να πέσουν σε ποσοστό λίπους, αναγκαστικά θα βοηθήσει το μακαρονι. Ή και να θέλουν το προσαρμόζουν στα μάκρος τους.
Το πρωινό μου είναι βρώμη, νερό, whey, το δεκατιανό ρυζάλευρο με whey και 1 φρούτο και μετά το μεσημεριανό μου σε συγκεκριμένα macros. Απογευματινό αντίστοιχα κυρίως, ενώ για βραδινό γιαούρτι με whey και λίγα ξηροκάρπια. Αν δεν έχω και λίγα λιπαρά από ελαιόλαδο ή Φιλαδέλφεια ( το Protein που παίρνω έχει ελάχιστα , αν δεις ) θα μου κοπεί η περίοδος

Οπότε μην βγάζουμε συμπεράσματα από ένα γεύμα, το οποίο δεν είναι καν εκτός των macros μου. 32g p, 8 f , 60 C.
Είπαμε, παίζει ρόλο η ποσότητα.
Δεν γίνεται να τρώμε κάθε μέρα ρύζι.
Αν θες να κόψεις θερμίδες γιατί έχεις κοιλιά, ναι. Αν δεν θέλουμε, τότε μας παίρνει και μας εξυπηρετεί να βάζουμε κι άλλα τρόφιμα. Δεν θες και πολύ όγκο στο φαγητό σου. Τουλάχιστον εγώ δεν θέλω. Αντίστοιχα και ένας άλλος πχ που με αερόβιο ή χωρίς μακαρόνι δεν έβαζε βάρος και του λέγαμε να το κόψει, νομίζω wonderkid τον λέγανε… παίζει να κάνω και λάθος.
Ο καθένας είναι διαφορετικός και με άλλες ανάγκες.

Πάντως και σε γράμμωση το να έχεις μακαρόνι ολικής το κάνουν μέχρι και αθλητές Ολύμπια. Απλώς εκεί έχουν σκέτο βραστό μακαρόνι με σκέτο κοτόπουλο. Αν και τα έξτρα που έβαλα χουν ελάχιστες θερμίδες και λιπαρά ανά πιάτο. Ο άλλος μπορεί να βλέπει «ελαιόλαδο» και να νομίζει αβέρτα. Εγώ εννοώ 10 gr σε όλο το φαγητό που φτιάχνω ποσότητα για 4 μερίδες…
Φιλαδέλφεια protein που είναι σχεδόν άλιπο, 20 g για όλες τις μερίδες.
Δια 4 δεν βγαίνει σχεδόν τίποτε…

Δεν ξέρω πως αυτή η διατροφή μοιάζει «βαριά» ή εκτός bodybuilding. Σίγουρα δεν ισχύει σε καμία περίπτωση.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 13 Ιουνίου 2025

Ας πει γνώμη και ο @SOx

 

[Wonderkid]

Καλησπέρα στο τιμ! Ήθελα να ρωτήσω αν γενικά όταν προσπαθείτε να βάλετε κιλά, συνεχίζετε να προπονείτε κοιλιακούς. Έχω παρατηρήσει πως πχ εγώ με 3 προπονήσεις εβδομαδιαία από 1 ώρα, είναι η μυϊκή ομάδα που δε προλαβαίνω να χτυπάω καθόλου, μαζί με εκτάσεις ραχιαίων. Γενικά, σκέφτομαι τώρα πχ από 5 σετ που κάνω στις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση, να κόψω από 1 σετ για να βάλω και κοιλιακούς 2 προπονήσεις ( hanging leg raises + weighted decline crunches). Τι προτείνετε γενικά, είναι σωστό σα προσέγγιση;

 

[Πάνθηρας!]

Βραδινό... Για το τραπέζι συγχωρήστε με θα βάλω μια τάξη αυριο που είναι Σάββατο και κάθομαι... Δεν έχω και επισκέπτες σπίτι οπότε είναι μόνος και χυμα

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 13 Ιουνίου 2025

Όντως, αφού δεν έχεις ήδη καλή φόρμα πρέπει να κόψεις πράγματα.
Αν όμως κάποιοι έχουν ήδη καλή φόρμα και δεν θέλουν να πέσουν σε ποσοστό λίπους, αναγκαστικά θα βοηθήσει το μακαρονι. Ή και να θέλουν το προσαρμόζουν στα μάκρος τους.
Το πρωινό μου είναι βρώμη, νερό, whey, το δεκατιανό ρυζάλευρο με whey και 1 φρούτο και μετά το μεσημεριανό μου σε συγκεκριμένα macros. Απογευματινό αντίστοιχα κυρίως, ενώ για βραδινό γιαούρτι με whey και λίγα ξηροκάρπια. Αν δεν έχω και λίγα λιπαρά από ελαιόλαδο ή Φιλαδέλφεια ( το Protein που παίρνω έχει ελάχιστα , αν δεις ) θα μου κοπεί η περίοδος

Οπότε μην βγάζουμε συμπεράσματα από ένα γεύμα, το οποίο δεν είναι καν εκτός των macros μου. 32g p, 8 f , 60 C.
Είπαμε, παίζει ρόλο η ποσότητα.
Δεν γίνεται να τρώμε κάθε μέρα ρύζι.
Αν θες να κόψεις θερμίδες γιατί έχεις κοιλιά, ναι. Αν δεν θέλουμε, τότε μας παίρνει και μας εξυπηρετεί να βάζουμε κι άλλα τρόφιμα. Δεν θες και πολύ όγκο στο φαγητό σου. Τουλάχιστον εγώ δεν θέλω. Αντίστοιχα και ένας άλλος πχ που με αερόβιο ή χωρίς μακαρόνι δεν έβαζε βάρος και του λέγαμε να το κόψει, νομίζω wonderkid τον λέγανε… παίζει να κάνω και λάθος.
Ο καθένας είναι διαφορετικός και με άλλες ανάγκες.

Πάντως και σε γράμμωση το να έχεις μακαρόνι ολικής το κάνουν μέχρι και αθλητές Ολύμπια. Απλώς εκεί έχουν σκέτο βραστό μακαρόνι με σκέτο κοτόπουλο. Αν και τα έξτρα που έβαλα χουν ελάχιστες θερμίδες και λιπαρά ανά πιάτο. Ο άλλος μπορεί να βλέπει «ελαιόλαδο» και να νομίζει αβέρτα. Εγώ εννοώ 10 gr σε όλο το φαγητό που φτιάχνω ποσότητα για 4 μερίδες…
Φιλαδέλφεια protein που είναι σχεδόν άλιπο, 20 g για όλες τις μερίδες.
Δια 4 δεν βγαίνει σχεδόν τίποτε…

Δεν ξέρω πως αυτή η διατροφή μοιάζει «βαριά» ή εκτός bodybuilding. Σίγουρα δεν ισχύει σε καμία περίπτωση.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 13 Ιουνίου 2025

Ας πει γνώμη και ο @SOx

Μωρέ καλά τα λες απλά το μακαρονι αν δεν το βάλω λάδι σάλτσα και τυρί άφθονο να έρθει να δέσει η σάλτσα με το λάδι και το τυρί και το μακαρονάκι να γλιστράει μμμμ

Εεεε δεν έχει νόημα
Οπότε καταλαβαίνεις πως αν το κάνω θα φαω 2 πιατα και παει μετά.

Δεν έχω περιθωρειο έχω δυο μήνες.

Για κάποιον ππυ έχει ευαισθησία στον υδατάνθρακα και θολώνει πολυ γρήγορα ναι για να πεσει πρεπει να κόψει πολλα.

Η κάθε τροφή λειτουργεί τελείως διαφορετικά για αυτό και τα αντίστοιχα αποτελεσματα τα εντυπωσιακά. Δεν μπορείς να συγκρίνεις 20γρ πρωτεινης από τη φάβα πχ με εκείνες της κοτας.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 13 Ιουνίου 2025

Καλησπέρα στο τιμ! Ήθελα να ρωτήσω αν γενικά όταν προσπαθείτε να βάλετε κιλά, συνεχίζετε να προπονείτε κοιλιακούς. Έχω παρατηρήσει πως πχ εγώ με 3 προπονήσεις εβδομαδιαία από 1 ώρα, είναι η μυϊκή ομάδα που δε προλαβαίνω να χτυπάω καθόλου, μαζί με εκτάσεις ραχιαίων. Γενικά, σκέφτομαι τώρα πχ από 5 σετ που κάνω στις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση, να κόψω από 1 σετ για να βάλω και κοιλιακούς 2 προπονήσεις ( hanging leg raises + weighted decline crunches). Τι προτείνετε γενικά, είναι σωστό σα προσέγγιση;

Εγώ φίλε μου κάνω 3 προπονησεις την εβδομάδα.

2 full body
1 χέρια κοιλιακους.

Και τέλος.

Στις ημέρες full body κάνω 2 στήθος 2 πλατη 2 ποδια από 8 σετ. Σε όλα συνολο

Και στη 2η προπονηση μέσα στη βδομάδα κάνω το ίδιο τα υπόλοιπα 8 σετ ( 2 ασκήσεις)

Στα χέρια κάνω 1 πιεσεις ωμων

1 εκτάσεις ωμων 2 τρικεφαλους 1 δικέφαλο

3 ασκήσεις κοιλιακών.

Αυτά.

Παρακάτω είμαι πιεσεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο

32.5 κιλά / χέρι για 15 reps.

VID_20250528_143857(0).mp4

Visit this link to download: VID_20250528_143857(0).mp4

files.fm

Η τεχνική είναι καλή πάντως.

Αν είχα κανέναν να βοηθήσει θα έπαιρνα και 40αρηδες.πιστευω 4-5 τίμιες τις εχω με αυτό το βάρος.

Είμαι 89 κιλά θέλω να παω στα 84 οπωσδήποτε μέχρι Αυγουστο.

 

[SOx]

Ας πει γνώμη και ο @SOx

Καλημέρες στην παρέα από τις πανέμορφες Κυκλάδες!

Λίγο-πολύ συμφωνώ με την @yorkie παραπάνω. Ωστόσο εν τάχει θα αναφέρω 3 βασικά points που κι αυτά απόλυτα δεν είναι, αλλά μέχρι τώρα όλα τα δεδομένα τα επαληθεύουν.

1) Δεν υπάρχουν καλές ή κακές τροφές στο bodybuilding.

Το χάσιμο λίπους, η υπερτροφία ή και η συντήρηση υπακούν σε 2 βασικές επιστήμες. Τη θερμοδυναμική και τη βιοχημεία.

Η θερμοδυναμική μας κατευθύνει στο θέμα των ολικών θερμίδων και τη δημουργία των ελλειμάτων/πλεονασμάτων ανάλογα με το στόχο, ενώ η βιοχημεία μας κατευθύνει στο θέμα των macros. micros και στην ανταπόκριση του ορμονικού προφίλ μας, που σχετίζεται άμεσα με την διατροφή μας.

2) Δε λειτουργούν όλες οι τροφές, στο ίδιο επίπεδο, σε όλους τους ανθρώπους.

Ναι, υπάρχουν βασικές αρχές στην ανταπόκριση του οργανισμού στο φαγητό αλλά δεν συμβαίνουν σε όλους με τον ίδιο τρόπο ή την ίδια ένταση. Πχ, το ρύζι εμένα με φουσκώνει, ενώ άλλους όχι. Αυτό λοιπόν δε σημαίνει ότι το ρύζι είναι κακό για το bodybuilding, απλά σε εμένα δεν ταιριάζει. Αντιθέτως, πέρυσι έφτασα 7% στο τέλος της γράμμωσης με το 90% του ημερήσιου υδατάνθρακά μου να είναι μακαρόνι ολικής. Έβαζα όμως πάντα σαλάτα στα γεύματά μου για να ρίξω κι άλλο το γλυκαιμικό δείκτη, έστω και πλασματικά, ώστε να'χω αργή απορρόφηση του υδατάνθρακα και να μην βαράω insulin spikes. Εξαιρετικά αποτελεσματικό.

3) Οι διατροφικές μας επιλογές πρέπει να σχετίζονται άμεσα με τον στόχο μας, καθώς επίσης και με την αρχική μας σωματική κατάσταση.

Όταν ξεκινάμε μια γράμμωση από υψηλά αρχικά ποσοστά λίπους (εδώ αυτό εξετάζουμε), προφανώς και στην αρχή μπορεί να είναι επιθετικό το έλλειμα και να ξεκινήσουν οι υπερβολές τύπου μόνο σαλάτα με τόνο κλπ, τα οποία αρχικά είναι αποδεκτά αλλά κοντά στο 13% και παρακάτω θα έχουν σοβαρές απώλειες στην δίαιτα (χάσιμο μυϊκής μάζας, υπερκόπωση από την προπόνηση, κακό ορμονικό προφίλ).
Όσο πέφτουμε σε λίπος, τόσο πιο πολύ δύσκολο είναι να το χάσουμε, και ταυτόχρονα πανεύκολο να διαλύσουμε το ορμονικό μας προφίλ από λάθος επιλογές και κακό timing γευμάτων.

Προσωπικά από το 12% και κάτω ξεκινάω carb cycling (υψηλή/μεσαία/χαμηλή) με σύνθετο υδατάνθρακα (καστανό ρύζι, μακαρόνι ολικής, βρώμη, παξιμάδια, ψωμί πολύσπορο γερμανικού τύπου) και σαλάτες, να κυμαίνεται στο 25-35% των ημερήσιων macros μου (ανάλογα τη μέρα), και τα λιπαρά μου (ελαιόλαδο αυστηρά, ξηροί καρποί, μαύρη σοκολάτα), γύρω στο 20-25% σταθερά. Η πρωτεΐνη αυξομειώνεται ανάλογα με τη μέρα επίσης. Αυτό δουλεύει εξαιρετικά σε μένα και υποστηρίζει το ορμονικό προφίλ μου. Τονίζω όμως ότι όλα είναι ζυγισμένα και δεν τρώω στο γάμο του καραγκιόζη.


Γι αυτό λοιπόν να τρώτε πάντα ό,τι σας είναι ευχάριστο και μπορείτε να κρατήσετε ένα consistency. Είναι πολύ πιο πιθανό να φτάσετε στο στόχο σας, από το να προσπαθείτε να ακολουθείτε τα "ευαγγέλια και τους γκουρού" της διατροφής και κάθε 2-3η μέρα να cheatάρετε λόγω ψυχολογικής πίεσης.


Δυστυχώς λόγω έλλειψης χρόνου δε μπορώ να το αναλύσω παραπάνω. Θα επανέρθω μόλις βρω χρόνο.

Καλές προπονήσεις σε όλους.

 

[amarelia]

Φιλαδέλφεια ( το Protein που παίρνω έχει ελάχιστα , αν δεις )

απο σένα το έμαθα τώρα οτι υπάρχει

Σε πυρέξ βάζω μακαρόνια ολικής, 1 φρέσκια ντομάτα κομμένη σε κυβάκια, πιπεριές, μανιτάρια, μισό κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, protein Philadelphia, στήθος κοτόπουλο, αλάτι, πιπέρι, θυμάρι, κάρυ, κύμινο, λίγο ελαιόλαδο.

και το φτιάχνω σήμερα!

βέβαια εγώ εχασα κάποια κιλά απότομα και μαζί και ενα σεβαστό ποσοστό των μυών που είχα χτίσει γιατι λόγω ατυχήματος δεν μπορούσα να πηγαίνω γυμναστήριο.

Δεν πειράζει, επανέρχομαι!

 

[Πάνθηρας!]

Laτ pull down 70kg x 9

VID_20250528_160834(0).mp4

Visit this link to download: VID_20250528_160834(0).mp4

files.fm

Προηγουμενη βδομάδα... Τελειώνω το πρωινο τώρα και παω για χέρια + κοιλιακους.

Θα κάνω 4 ασκήσεις χεριών και 3 κοιλιακών.

Εκτάσεις ωμων εκτάσεις τρικέφαλο από δυο διαφορετικές γωνίες και καμψεις δικεφαλων.

Ο λόγος που δεν κάνω πιεσρις ωμων είναι πως εχω αυτή τη βδομάδα 3 ασκήσεις στήθους στις οποίες εμπλέκονται και οι ώμοι κ άρα δε χρειάζεται.

 

[yorkie]

Έβαζα όμως πάντα σαλάτα στα γεύματά μου για να ρίξω κι άλλο το γλυκαιμικό δείκτη, έστω και πλασματικά, ώστε να'χω αργή απορρόφηση του υδατάνθρακα και να μην βαράω insulin spikes. Εξαιρετικά αποτελεσματικό.

Συμφωνώ σε όλα όσα είπες.
Αυτο μάλιστα το ανέφερα και στο ποστ για την κατανάλωση μακαρονιών, το πόσο βοηθάει. Μαζί με κάποια άλλα τιπς. Πραγματάκια που πρέπει να έχουν υπόψιν και οι άνθρωποι με ζάχαρο, άσχετα αν γυμνάζονται ή όχι.

Αντιθέτως, πέρυσι έφτασα 7% στο τέλος της γράμμωσης με το 90% του ημερήσιου υδατάνθρακά μου να είναι μακαρόνι ολικής.

Και πολλοί άλλοι.
Και εδώ να πούμε πως ο στόχος σας είναι κάπως ακραίος. Εννοώ ξεφεύγει από το απλό γραμμωμένο γυμναστηριακο σώμα σε καλό conditioning. Το λέω μονάχα για να καταδείξω πως κάποιοι δεν θα χρειαστεί καν να κάνουν το έξτρα σκαλοπάτι με στόχο το «αγωνιστικό» λουκ. Εκει κι αν είναι αχρείαστο και δολοφονικό το να κόψουν τροφές.

Ενα πραγματακι μόνο λείπει. Ότι τρομερό ρόλο παίζουν και τα micros. Και ότι πέρα από τις βιταμίνες, καλό είναι να τα παίρνουμε και από το φαγητό. Αυτο φυσικά σε αγωνιστικό λουκ δεν γίνεται πάντοτε, ειδικά στο τελευταίο στάδιο. Αλλά επειδή δεν μιλάμε για αυτή την κατηγορία εδώ, το να χωρέσει κάποιος στην «bodybuilding διατροφή», δηλ στα macros του, καθαρές τροφές και με ωφέλιμους συνδυασμούς τόσο στην πρωτεϊνοσύνθεση όσο και στην λειτουργία του οργανισμού μόνο θετικό είναι. Στην διάθεση, την ενέργεια, τον ύπνο, την ξεκούραση. Αλλάζει η ποιότητα ζωής. Και πρέπει να μας νοιάζει κι αυτό γενικά.
Και ξαναλέω δεν μιλάω τώρα για ένα challenge σαν αυτό για το αγωνιστικό λουκ που λες.

Απλά καταλήγει κόσμος στην πραγματική ζωή να «νομίζει» ως εκτός ένα φαγητό με κοτόπουλο, απλό υδατάνθρακα και λαχανικά κατά βάση. Αλλά πάει και cheatάρει βουλιμικά με σκουπίδια σα να μην υπάρχει αύριο. Ή το άλλο άκρο, τρέφεται μόνο με συμπληρώματα διατροφής και συσκευασμένες πρωτεϊνικές μπάρες. Δηλ θα έχουν καλύτερη απόδοση αυτοί οι άνθρωποι; Δε το νομίζω.

Θεωρώ πως πρέπει να σπάνε στερεότυπα και κακές πληροφορήσεις και έχοντας ως γνώμονα ότι φυσικά κάποιοι οργανισμοί ανταποκρίνονται διαφορετικά σε κάποιες τροφές, σε γενικές γραμμές χωράνε περισσότερα απ όσο νομίζει ο απλός κόσμος.

Θεωρώ καλό θα ήταν ( και για εμάς να παίρνουμε ιδέες μεταξύ μας και για όσους μας διαβάζουν ) να ανεβάζουμε κάνα ποστ με μεμονωμένα πιάτα ή με το πλάνο της βδομάδας. Σε όποια φάση κι αν βρισκόμαστε, όγκου, συντήρησης, ελλείμματος.

@amarelia εύχομαι να βγει τέλειο! Να προσέξει το νεράκι. Θα βγάλει και η ντομάτα υγρά, οπότε βάλε λίγο στην αρχή. Ας πούμε το 1/3 του ύψους του φαγητού. Στους 180 σε καλά προθερμασμένο. Κάπου στο μισάωρο κοίταξε το μήπως θέλει έξτρα νερό ή όχι γιατί παίζει και τον φούρνο σου και πόσο εύκολα θα εξατμιστεί. Εγω το είχα καπελωμένο.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 14 Ιουνίου 2025

είναι μακριά μου και δεν θα βόλευε με τίποτα να πηγαίνω ( γι αυτό ανεβάζω και χαλαρά ποιο είναι δημόσια ), αλλά έχω πάθει ΤΣΟΤΣΟ με τον εξοπλισμό που έχει.
Άνοιξε πολύ πρόσφατα.
Εχει πάει κανένα σας να πει γνώμη;
Εχω ακούσει τα καλύτερα γενικά.

(spoil , να ξέρετε η μηνιαία συνδρομή είναι λίγο τσιμπημένη: 70€ το μήνα.
Αν και πια καθαρό γυμναστήριο με σοβαρό εξοπλισμό δεν βρίσκεις λιγότερα. Τα ίδια δίνω σε πολύ μικρότερο γυμναστήριο προσωπικά)

 

[SOx]

Και πολλοί άλλοι.
Και εδώ να πούμε πως ο στόχος σας είναι κάπως ακραίος. Εννοώ ξεφεύγει από το απλό γραμμωμένο γυμναστηριακο σώμα σε καλό conditioning. Το λέω μονάχα για να καταδείξω πως κάποιοι δεν θα χρειαστεί καν να κάνουν το έξτρα σκαλοπάτι με στόχο το «αγωνιστικό» λουκ. Εκει κι αν είναι αχρείαστο και δολοφονικό το να κόψουν τροφές.

Ακριβώς γι αυτό το λόγο αναφέρθηκα σε προσωπικό παράδειγμα, δεν ήθελα να περιαυτολογήσω. Ακόμη λοιπόν και στο 7% -που ναι, είναι ακραίο για το μέσο αθλούμενο- είναι εφικτό να επιτευχθεί και με μακαρόνι ολικής, παγωτό ή ό,τι τρόφιμο θεωρείται λανθασμένα "εκτός fitness" από τον κόσμο.
Το πιο αγωνιστικό look (3-4%) με στόχο τη σκηνή, όντως δεν πραγματοποιείται με μακαρόνι κλπ, αλλά δε νομίζω πως γενικά επιτυγχάνεται με φυσικό τροπο. Κι αν συμβεί, αυτό είναι σπάνιο και ίσως αναφερόμαστε σε άτομα με extraordinary genetics, οποτε δεν το βάζω στη συζήτηση λόγω χαμηλής πιθανότητας.

Απλά καταλήγει κόσμος στην πραγματική ζωή να «νομίζει» ως εκτός ένα φαγητό με κοτόπουλο, απλό υδατάνθρακα και λαχανικά κατά βάση. Αλλά πάει και cheatάρει βουλιμικά με σκουπίδια σα να μην υπάρχει αύριο. Ή το άλλο άκρο, τρέφεται μόνο με συμπληρώματα διατροφής και συσκευασμένες πρωτεϊνικές μπάρες. Δηλ θα έχουν καλύτερη απόδοση αυτοί οι άνθρωποι; Δε το νομίζω.

Αυτό που υποστηρίζεις είναι σωστό. Δυστυχώς ο κόσμος παρακολουθεί πολλούς influencers-bodybuilders-coaches στα social που συγκλίνουν σε συγκεκριμένες επιλογές τροφής και έμμεσα "δαιμονοποιούν" ο,τιδήποτε δεν παρουσιάζουν στο content τους.
Και το σημαντικότερο είναι ότι ο συγκεκριμένος κόσμος δε διασταυρώνει πάντα την πληροφορία, ή δε δοκιμάζει κάποια διαφορετική προσέγγιση στη διατροφή του.
Συνήθως είναι ανυπόμονος, περιμένει γρήγορα αποτελέσματα και ίσως να μην δίνει και τον απαιτούμενο χρόνο στο συνολικό process με μια "ισορροπημένη" διατροφή για να δουλέψει.
Όσον αφορά τα συμπληρώματα διατροφής, δεν πρέπει να αντικαθιστούν το φαγητό. Όπως λέει και η λέξη, το συμπληρώνουν. Νομίζω πως είναι ή θα έπρεπε να είναι ξεκάθαρο σε όλους.

Θεωρώ καλό θα ήταν ( και για εμάς να παίρνουμε ιδέες μεταξύ μας και για όσους μας διαβάζουν ) να ανεβάζουμε κάνα ποστ με μεμονωμένα πιάτα ή με το πλάνο της βδομάδας. Σε όποια φάση κι αν βρισκόμαστε, όγκου, συντήρησης, ελλείμματος.

Κάπου Γενάρη-Φλεβάρη είχα γράψει 1-2 φορές το πλήρες μενού μου σε περίοδο όγκου, τόσο σε θερμίδες, όσο και σε διατροφικές επιλογές.
Αν και δε θεωρώ τον εαυτό μου κατάλληλο να προτείνω διότι δεν έχω μεγάλη γκάμα επιλογών λόγω δυσαρέσκειας, κι όχι γιατί δε θα φτάσω στο στόχο μου.
Παρόλα αυτά, αν έχω περίσσεια χρόνου μπορεί να επανέλθω με το τωρινό μου πρόγραμμα διατροφής που αφορά τη γράμμωση.

Άνοιξε πολύ πρόσφατα.
Εχει πάει κανένα σας να πει γνώμη;
Εχω ακούσει τα καλύτερα γενικά.

(spoil , να ξέρετε η μηνιαία συνδρομή είναι λίγο τσιμπημένη: 70€ το μήνα.
Αν και πια καθαρό γυμναστήριο με σοβαρό εξοπλισμό δεν βρίσκεις λιγότερα. Τα ίδια δίνω σε πολύ μικρότερο γυμναστήριο προσωπικά)

Πήγα μια φορά, δε βρήκα πάρκινγκ και γύρισα πίσω. Είναι τέλειο γυμναστήριο με πολύ εξειδικευμένο εξοπλισμό και μεγάλο redundancy. Γνωρίζω κόσμο που πηγαίνει εκεί και μου έχει μεταφέρει πολύ καλή εικόνα. Συνήθως πηγαίνει πολύ σοβαρός γυμναστηριακός κόσμος.
Ίσως του ξαναδώσω κάποια στιγμή μια ευκαιρία στο μέλλον. Το πάρκινγκ μας τα χαλάει εμάς που ερχόμαστε από μακριά.
Όποιος δε χρησιμοποιεί μέσα για να έχει πρόσβαση εκεί, και μπορεί να το υποστηρίξει οικονομικά, είναι μονόδρομος.

 

[Πάνθηρας!]

Έχω κάνει για λόγους στρατού. Δεν έχω κάτι. Ίσα ίσα έχω καλό οξυγόνο χδ.


Άουτς. Όχι. Αλλά ούτε και προχωρημένος σε επίπεδα του μεγάλου @Πάνθηρας!


stairmaster = αναπηρία στο κώλο χαχαχα.

Ευχαριστώ φίλε μου...

Μάλλον είδες τα βιντεάκια που έχω ανεβάσει με τα 32.5 ( τρία 5 άρια σε κάθε μεριά οπως καθαρά φαίνεται + 2.5 κιλά ο αλτηρας) σε κάθε χέρι για 15 καθαροτατες επαναλήψεις.... Στις πιεσεις στον επικληνη!

Θα ακολουθήσουν και βιντεάκια με 40αρηδες αλτηρες από Σεπτέμβριο που θα πεσουν λίγο οι ζεστές.

Κάποιος που βαράει 40 push ups δεν είναι αρχάριος μη λέμε και ότι θέλουμε.. Έχει πολυ καλές βάσεις...Ειδικά κάποιες δεν μπορουν να κάνουν ουτε 10 αμα πηγαιναμε για προπονηση.

Φαντάσου να είσαι εσυ ο αρχάριος με τα 30-40. Αλλά οκ ο καθένας γράφει οτι θελει εδώ μέσα. Για αυτό όπως βλέπεις κ δεν ασχολουμαι πολυ... Απλά ανεβάζω βιντεάκια χωρίς πολυ φαντασία κ μπλα πλα.