ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ 4/2 FULL BODY
ΣΤΗΘΟΣ
1) ΚΑΜΨΕΙΣ ΓΙΑ ΜΥΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ
1o set ζεσταμα 6 επαναληψεις χωρις βάρος.
2ο σέτ 34 επαναληψεις -//-
3ο σέτ 19 επαναληψεις
4ο σέτ 9 επαναληψεις με κλίση
5o set 16 επαναληψεις με κλίση
Πρόοδος -> Μυική αντοχή – πολύ καλή ένταση.
2) ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΙΑ ΣΤΗΘΟΣ
1ο σέτ Κιτρινο - μαυρο - πρασινο 15 επαναληψεις + δισέτ με κοκκινο (18) 12 επαναληψεις
2ο σέτ Κιτρινο - μαυρο - πρασινο- κόκκινο 12 επαναληψεις + δισέτ με κοκκινο (18) 12 επαναληψεις
3ο το ίδιο
4ο σέτ το ίδιο
Προοδος->Καλή ένταση.
ΩΜΟΙ
3) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΩΜΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 7 ΚΙΛΩΝ
1ο σέτ 12 επαναληψεις
2o σέτ 12 επαναληψεις
3ο σέτ 12 επαναληψεις
Πρόοδος -> ΣΤΑΘΕΡΑ.
4) ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΩΜΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 7 ΚΙΛΩΝ
3 σετ επι 10 επαναληψεις.
Πρόοδος -> Kαλή ένταση.
ΠΛΑΤΗ
5) ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΑΠΟ ΕΔΡΑΙΑ – ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ.
1ο σετ με κιτρινο + πρασινο + μαυρο + κοκκινο 12 επαναληψεις
2ο σετ με κιτρινο + πρασινο + μαυρο + κοκκινο 13
3ο σετ με κιτρινο + πρασινο + μαυρο + κοκκινο 13
4ο σέτ με κιτρινο + πρασινο + μαυρο + κοκκινο 13
Προοδος -> Σέτ με 34 κιλά αντίσταση (περίπου).
5) FACE PULLS - ΟΠΙΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
14 επαναληψεις με κιτρινο-πράσινο-κόκκινο (20.5)
13 επαναληψεις με κίτρινο-πράσινο-κόκκινο (20.5)
12 επαναληψεις με 20.5
Προοδος -> 3 επαναλήψεις παραπάνω.
7) ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ
1ο σετ 50 επαναληψεις χωρις βάρος
2ο σετ 13 επαναληψεις μπλέ σούπερ band (36)
2ο σετ 15 το ίδιο
3ο σετ 15 το ίδιο
Προοδος -> 3 σέτ με μπλέ (36).
7) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΚΕΦΑΛΙ
1ο σέτ με μαυρο (18 κιλα) 15 επαναληψεις
2ο σετ το ίδιο
3ο σέτ το ίδιο
Προοδος -> Καλή ένταση.
ΣΤΗΘΟΣ -> 23 σετ
ΩΜΟΙ ΜΠΡΟΣΤΑ -> 21 σέτ
ΠΛΑΤΗ -> 20
ΩΜΟΙ ΠΙΣΩ -> 19
6/2 PUSH
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
ΣΤΡΟΦΙΚΟ ΠΕΤΑΛΟ
εξω στροφή Υπακάνθιος + ελάσσων στρογγυλός
έσω στροφή Υποπλάτιος
απαγωγές - πιέσεις ώμων μέσος , προσθιος δελτοειδης , τρικεφαλος , υπερακάνθιος.
ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΣΤΗΘΟΣ
1) ΚΑΜΨΕΙΣ ME BAΡΟΣ 15 ΚΙΛΑ & ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΜΑΥΡΟ (18)
1o set ζεσταμα 10 επαναληψεις χωρις βάρος.
2ο σέτ 10 επαναληψεις + δισέτ ανοιγματα 12 επαναληψεις
3ο σέτ 11 επαναλήψεις + ανοιγματα 12.
4ο σέτ 10 επαναληψεις + 12 επαναληψεις
5o set το ίδιο.
Πρόοδος -> 11 επαναληψεις στα 15 κιλα προσθετο βάρος + πολυ καλη ενταση στο δισέτ με ανοίγματα.
ΩΜΟΙ
2) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 7 ΚΙΛΩΝ + ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΜΑΥΡΟ (18)
1o set 12 reps – 12 reps
2o set 12 reps - 12 reps
3ο σέτ 12 reps – 12 reps
4o set 13 επαναληψεις εκτασεις ωμων με 8 κιλα αλτήρα
Προοδος-> Καλή ένταση – με δυσκολια η τελευταια επανάληψη.
3) SUPERSET ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1ο σέτ εκτάσεις τρικεφάλων 13 επαναληψεις με 20.5 αντισταση + 13 καμψεις δικεφάλων με 8 κιλα αλτηρα
2ο σέτ εκτάσεις τρικεφάλων 13 επαναληψεις με 20.5 αντισταση + 13 καμψεις δικεφάλων με 8 κιλα αλτηρα
3ο σέτ εκτάσεις τρικεφάλων 13 επαναληψεις με 20.5 αντισταση + 13 καμψεις δικεφάλων με 8 κιλα αλτηρα
4ο σέτ εκτάσεις τρικεφάλων 13 επαναληψεις με 20.5 αντισταση + 13 καμψεις δικεφάλων με 8 κιλα αλτηρα
Προοδος -> Καλή ένταση.
4) FACE PULLS ΟΠΙΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ.
3 σετ επι 15 επαναληψεις 20.5 αντισταση.
Προοδος -> Σετ των 15 επαναλήψεων.
ΣΤΗΘΟΣ -> 8 σετ
ΩΜΟΙ -> 15 σετ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ -> 8 σετ
θΑ κοιτάξω να προμηθευτω 2 δισκους 5 κιλών για τους αλτήρες. Για να συνεχισει το progressive overload. Εχω μια μικρη ανησυχια για τις κάμψεις με προσθετο βάρος μηπως επιβαρυνουν τη μέση. Τοποθετώ το σακιδιο στο μέσον της πλάτη - πλατυ ραχιαιο και φροντιζω να κραταω το κορμο ευθεια και σταθερό.
Επισης κάτι αλλο που επισης με προβληματισε ειναι πως τα λάστιχα έχουν αλλη αισθηση (ισως λογω καλυτερη ολισθησης) οταν τα χεις κρεμαστα σε μια πορτα μέσα στην θηλιά τους..... ενω αν τα τυλιξεις γυρω απο ενα καγκελο γινονται πιο δυσκαμπτα.... Εν παση περιπτωση στο κάσωμα δεν μπορουμε να κάνουμε μεγάλα νουμερα γιατι μπορει καμιά μέρα να το πάρουμε αγκαλιά. Οποτε θυμαμαι οτι κάτι γνωστοι παλαιοτερα ειχαν ενα γυμναστηριο στο ισογειο της βιλας τους με ενα καρο μηχανηματα και το σπάγανε τα πιτσιρικια ενω αυτοι καπνιζανε και το ειχανε ριξει στις μπυρες και την κωλο καθημερινοτητα με πιάνουν κάτι νευρα που προσπαθω να γυμναστω μεσα σε ολες τις δυσκολιες. Τέσπα.
