Fitness Thread!

[Joji]

Άλλαξε το πρόγραμμα στο γυμναστήριο κα επειδή είχα να πάω μια εβδομάδα έτρεμαν τα χέρια μου στην παραμικρή άσκηση και σε κάποια φάση πήγα να χάσω τις αισθήσεις μου (μακάρι να έκανα πλάκα) και στεναχωρήθηκα. Και to top that off, όπως κατέβαινα τις σκάλες είδα την κοιλιά μου που ξεκάθαρα έχει παραπάνω λίπος από ότι παλαιότερα και μάλιστα κουνιόταν κιόλας με κάθε βήμα

 

[Micro]

Λοιπόν, ήμουν ~111 κιλά και από 05/02/2026 έκοψα τα γλυκά και περιόρισα τις θερμίδες

Πλέον είμαι περίπου 106 στα 105 κιλά.

Θα ήθελα να μου προτείνετε μέσω youtube videos, ασκήσεις με απλούς αλτήρες που φτάνουν μέχρι 15kg ο καθένας βάζοντας και βγάζοντας βάρη.
Δυστυχώς αυτή τη στιγμή δεν έχω ακόμα κάποιον πάγκο, οπότε αναρωτιόμουν αν μπορώ να κάνω κάτι με αλτήρες (δεν έχω ούτε μεγάλη μπάρα 150cm +, τους αλτήρες τους παρακολουθώ να τους αγοράσω απλά το λέω γιατί είναι φθηνοί).
Κυρίως για να περιορίσω τη ζημιά στη μυική μάζα σε μπράτσα, στήθος, πλάτη.

@Πάνθηρας! κτλ

Thanks

Εφόσον κάνεις μόνος σου να προσέχεις πολύ την τεχνική μην τραυματίσεις την μέση σου

Άλλαξε το πρόγραμμα στο γυμναστήριο κα επειδή είχα να πάω μια εβδομάδα έτρεμαν τα χέρια μου στην παραμικρή άσκηση και σε κάποια φάση πήγα να χάσω τις αισθήσεις μου (μακάρι να έκανα πλάκα) και στεναχωρήθηκα. Και to top that off, όπως κατέβαινα τις σκάλες είδα την κοιλιά μου που ξεκάθαρα έχει παραπάνω λίπος από ότι παλαιότερα και μάλιστα κουνιόταν κιόλας με κάθε βήμα

Αν ζορίζεσαι κατέβασε λίγο τα κιλά , μέχρι να επανέλθεις . Χαλαρά δεν σε κυνηγάει κανείς

 

[Πάνθηρας!]

https://files.fm/u/a8ygxgttmc

80 kg πάγκος... Failure στην 15η επανάληψη

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 14 Μαρτίου 2026

117 με βγάζει το strength standards μονή

με αυτη την επιδοση και 91.5 κιλά σωματικό βάρος (εχω χασει 2.5 κιλά)

δεν το κοβω να μπορω να πιέσω 117 , στα 107 νομίζω ειναι η μονή μου.
Και τωρα που θα πάω Αθηνα Μαϊο θα κανω προληπτικές εξετασεις σε καρδιολόγο.
Γιατι μ αρέσει να μπαίνω δυνατά κάποιες φορές στο gym.

 

[Nick890]

Κάνετε πυραμίδα ή 01αρια Μαξ 3 σετ

Π.χ παγκο

1χ10 60κγ
1χ10 70κγ
1χ10 80κγ

Ή

3χ10 70κγ ?

 

[Πάνθηρας!]

Είναι και ένας παρλαπιπας στο γυμναστήριο μας έχει σπάσει τα αρχιδια.

 

[Πάνθηρας!]

Χειροπέδες σε γνωστό bodybuilder του TikTok στη Θεσσαλονίκη για αναβολικά σε γυμναστήριο - Εντοπίστηκαν μετά από έφοδο της ΕΛΑΣ

Οι αστυνομικοί πραγματοποίησαν έρευνα σε γυμναστήριο που συνδέεται με τον bodybuilder και εντόπισαν αναβολικά και απαγορευμένα σκευάσματα

www.protothema.gr

Αλιμπακης ;

 

[Πάνθηρας!]

Tελικά ειναι ο Αλιμπάκης ναι.

Τον μαγκώσανε.

Πήγα και γυμναστηριο πρωι σημερα κατα τις 11 και ειδα μέσα ειχαν πλακώσει 4-5 άτομα.... ελα χέσε με λέω ρε Σαββατο πρωι ηθελα μια προπονηση μόνος μου οπότε εφυγα και θα ξαναπάω προς μεσημεράκι.

Τι μου πλακωθήκατε ολοι πρωι πρωι ρε ;D

 

[amarelia]

6 μήνες αποχή απο βάρη και τώρα στην επιστροφή σηκώνω ακομα τα ίδια κιλά σχεδών σε όλες τις ομαδες.
Ευτυχία

 

[SOx]

Είναι και ένας παρλαπιπας στο γυμναστήριο μας έχει σπάσει τα αρχιδια.

Αυτή είναι η πιο νορμάλ κατηγορία ανθρώπων που μπορείς να συναντήσεις στο γυμναστήριο, μιας που αρκετός κοσμος στρέφεται προς το κομμάτι της κοινωνικοποίησης εντός του χώρου.
Φοράς over ear ακουστικά με ANC και τσαααακ, problem solved.

Τι κάνουμε με εκείνους που κάνουν κατάληψη στα όργανα/τροχαλίες/αλτήρες για κανένα 5λεπτο-7λεπτο ανά σετ και δεν κουνάνε από εκεί, παίζοντας με το κινητό τους; Έχοντας αλλάξει αρκετά γυμναστήρια, από συνοικιακά έως και μεγάλες αλυσίδες, παρατηρώ ότι πάντα θα υπάρχουν αυτοί εκεί, να μας μπριζώνουν.

Υγ: Κι όταν βλέπουμε τρίποδο με κάμερα, και τον άνθρωπο απέναντι να πεθαίνει στο Top Set του καλό θα είναι να μην του χαλάμε τη λήψη. Ας κάνουμε υπομονή 15-30s να τελειώσει το σετ.

Ουφ, τα είπα κι ησύχασα.

 

[Πάνθηρας!]

Αυτή είναι η πιο νορμάλ κατηγορία ανθρώπων που μπορείς να συναντήσεις στο γυμναστήριο, μιας που αρκετός κοσμος στρέφεται προς το κομμάτι της κοινωνικοποίησης εντός του χώρου.
Φοράς over ear ακουστικά με ANC και τσαααακ, problem solved.

Τι κάνουμε με εκείνους που κάνουν κατάληψη στα όργανα/τροχαλίες/αλτήρες για κανένα 5λεπτο-7λεπτο ανά σετ και δεν κουνάνε από εκεί, παίζοντας με το κινητό τους; Έχοντας αλλάξει αρκετά γυμναστήρια, από συνοικιακά έως και μεγάλες αλυσίδες, παρατηρώ ότι πάντα θα υπάρχουν αυτοί εκεί, να μας μπριζώνουν.

Υγ: Κι όταν βλέπουμε τρίποδο με κάμερα, και τον άνθρωπο απέναντι να πεθαίνει στο Top Set του καλό θα είναι να μην του χαλάμε τη λήψη. Ας κάνουμε υπομονή 15-30s να τελειώσει το σετ.

Ουφ, τα είπα κι ησύχασα.

Πάντα το πρωι και το μεσημέρι ειδικά Σαββάτου είμαι μόνος!

Εδώ ένα top set pr για μένα στο παγκο

https://files.fm/u/ppug88r3n6

100 x 3.

 

[SOx]

Πάντα το πρωι και το μεσημέρι ειδικά Σαββάτου είμαι μόνος!

Εδώ ένα top set pr για μένα στο παγκο

https://files.fm/u/ppug88r3n6

100 x 3.

Είσαι από τους τυχερούς εσύ που έχεις δικό σου το γυμναστήριο.

Καλό σετ! Έχεις ανέβει, μπράβο σου!
Θα σου έλεγα να στοχεύσεις διπλή την επόμενη, με μεγαλύτερο RoM. Δηλαδή η μπάρα να ακουμπήσει στο στήθος. Το έχεις.

 

[Πάνθηρας!]

Είσαι από τους τυχερούς εσύ που έχεις δικό σου το γυμναστήριο.

Καλό σετ! Έχεις ανέβει, μπράβο σου!
Θα σου έλεγα να στοχεύσεις διπλή την επόμενη, με μεγαλύτερο RoM. Δηλαδή η μπάρα να ακουμπήσει στο στήθος. Το έχεις.

Το Rom θέλει δουλειά ακόμη

Αμα το κάνω να ακουμπήσει στήθος θα έχω 1-2 το πολύ ! Τελοςπαντων το εκανα πρίν 1 μήνα.

Μια στο τόσο βάζω τόσα κιλά... ειναι αρκετούτσικα.

Εγω να σ πω την αλήθεια για φυσικός και για την ηλικία μου κάπου εκει μια 6αρα στα 100 με καλυτερο Rom όπως ειπες που σημαινει σίγουρα 1-2 στα 110 είναι και το ταβάνι.

Δε θεωρώ δηλαδη οτι θα μου χρησιμεύσει να αυξήσω κ άλλο τα κιλά στον πάγκο.

+ οτι μπορει να υπάρχουν ασκησεις που σε πιάνουν καλυτερα πχ στα push ups με βάρος νιωθω το στήθος να γινεται τσιμέντο !!!! Στο πάγκο για κάποιο περίεργο λόγο πιο πολύ τα χέρια νιώθω ενω κάνω την αναγκαία κούρμπα οταν ξαπλώνω στη μέση ωστε να βαλω τους ώμους πίσω.

Σου χω και 2 βασικές ερωτήσεις....

1. Χρειάζεται όντως κάποιος 2γρ ανα κιλο σωματικού βάρους πρωτεϊνη ; γιατι ο Ethier έβαλε κατι συζητησεις και κάτι ερευνες με τη συνεργαζομενη επιστημονική του ομάδα απο bodybuilders και ερευνητες και λένε όλοι αυτοι πως το 1.6 αρκεί!!!!

Και

2. όταν εισαι στο κόψιμο.... ποιο ειναι το ασφαλές ποσοστο να πέφτεις σε κιλά για να προστατέψεις την απώλεια μυικής μάζας κ να μη χάσεις καθόλου.... εγω ήξερα 0.5-1% του σωματικού σου βάρους ανα βδομάδα αλλα βλέπω κ άλλους να πέφτουν 3-4 κιλά το μηνα και να ειναι πολυβόλα.

Οχι τίποτα άλλο τωρα ειμαι 91 κιλά θέλω να πέσω στα 80 και δε θέλω να κάνω γυμναστικες τωρα Ιουλιο Αυγουστο μέσα στο κατακαλόκαιρο... θελω να ξεκουραστω ξερω γω 2-3 μήνες.

 

[Nick890]

Υγ: Κι όταν βλέπουμε τρίποδο με κάμερα, και τον άνθρωπο απέναντι να πεθαίνει στο Top Set του καλό θα είναι να μην του χαλάμε τη λήψη. Ας κάνουμε υπομονή 15-30s να τελειώσει το σετ.

Ουφ, τα είπα κι ησύχασα.

Η όταν είναι φουλ το γυμναστήριο.Να λες σε κάποιον να κάνετε μαζί και να σου λέει όχι ......να κάνει διάλειμμα 5 λεπτά εν τω μεταξύ.5 λεπτά διαρκούν όλα τα 3 σετ μου

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: Χθες στις 15:23

Το 3χ10 δεν ήταν καλό τελικά .Μετά από 2 εβδομάδες τα νεύρα να έχουν πιάσει ταβάνι,φουλ κουρασμένος χωρίς καλή ανάρρωση

Το γύρισα σε PPL ( strength: 85-90% του 1RM ) ,ppl( hypertrophy 75-85% του 1RM)

Push μέρα

 

[SOx]

2. όταν εισαι στο κόψιμο.... ποιο ειναι το ασφαλές ποσοστο να πέφτεις σε κιλά για να προστατέψεις την απώλεια μυικής μάζας κ να μη χάσεις καθόλου.... εγω ήξερα 0.5-1% του σωματικού σου βάρους ανα βδομάδα αλλα βλέπω κ άλλους να πέφτουν 3-4 κιλά το μηνα και να ειναι πολυβόλα.

Εξαρτάται από το αρχικό ποσοστό λίπους σου και γενικότερα τη σύσταση του σώματος σου. Όσο πιο υψηλό είναι το ποσοστό λίπους και νερού επάνω μας, τόσο πιο πολλά κιλά μπορούμε να χάνουμε ανά εβδομάδα, κι αυτό βέβαια με ένα όριο, γιατί πέρα από την διατήρηση μυϊκής μάζας σημασία έχει και η συνολικότερη υγεία μας. Το ιδανικό σε κάθε περίπτωση είναι να πέφτεις γύρω στο 1% ανά εβδομάδα, όπως λες. Αλλά αυτό θα το βρεις μόνος σου με δοκιμή και σφάλμα.

Για μένα δουλεύει ως εξής : Αν παρατηρήσω ότι πέφτει τραγικά η δύναμη μου στο γυμναστήριο, άσχετα από ζυγαριά και εικόνα στον καθρέφτη, ξέρω ότι πρέπει να επιβραδύνω την απώλεια λίπους (κιλών). Η εμπειρία μου έχει δείξει πως χρόνο με το χρόνο, για να είμαι σταθερός στη δύναμη σε σχέση με το χειμώνα, θα πρέπει να χάνω το λίπος μου πιο αργά μέσα στη χρονική διάρκεια της δίαιτας.

1. Χρειάζεται όντως κάποιος 2γρ ανα κιλο σωματικού βάρους πρωτεϊνη ; γιατι ο Ethier έβαλε κατι συζητησεις και κάτι ερευνες με τη συνεργαζομενη επιστημονική του ομάδα απο bodybuilders και ερευνητες και λένε όλοι αυτοι πως το 1.6 αρκεί!!!!

Όχι, ο μέσος αθλούμενος που δεν έχει χημική υποστήριξη συνήθως χρειάζεται 1.4-1.8 g/kgΣΒ. Και το 1.8 g/kgΣΒ συνίσταται σε περιόδους με χαμηλότερο υδατάνθρακα και λιπαρά, όπου στόχος είναι η απώλεια λίπους.
Περισσότερη σημασία έχει ο χρονισμός της λήψης της πρωτεΐνης, η πηγή της, η βιοδιαθεσιμότητα, καθώς επίσης και ο ρυθμός απορρόφησης της.
Έχοντας δοκιμάσει όλους τους συνδυασμούς, και ειδικά σε περίοδο γράμμωσης, παρατήρησα πως για μένα το 1.8 g/kgΣΒ είναι αρκετό για να αποφύγω τον καταβολισμό.

Η όταν είναι φουλ το γυμναστήριο.Να λες σε κάποιον να κάνετε μαζί και να σου λέει όχι ......να κάνει διάλειμμα 5 λεπτά εν τω μεταξύ.5 λεπτά διαρκούν όλα τα 3 σετ μου

Για να είμαι ειλικρινής, μετά από τόσα χρόνια μέσα στα γυμναστήρια, δε θυμάμαι ποτέ να μου είπε κάποιος/α όχι στο εναλλάξ. Αλλά για να είμαι και δίκαιος, σχεδόν ποτέ δεν το ζητάω γιατί πάντα έχω rotation στις ασκήσεις του προγράμματος μου και δε με ενδιαφέρει ιδιαίτερα.

 

[Nick890]

Για να είμαι ειλικρινής, μετά από τόσα χρόνια μέσα στα γυμναστήρια, δε θυμάμαι ποτέ να μου είπε κάποιος/α όχι στο εναλλάξ. Αλλά για να είμαι και δίκαιος, σχεδόν ποτέ δεν το ζητάω γιατί πάντα έχω rotation στις ασκήσεις του προγράμματος μου και δε με ενδιαφέρει ιδιαίτερα.

Δηλαδή άμα ως τελευταία άσκηση έχεις chest fly και μετά πας σε shoulders .Θα ξεκινήσεις shoulder και θα γυρίσεις να κάνεις fly ?

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: Χθες στις 15:37

 

[SOx]

Δηλαδή άμα ως τελευταία άσκηση έχεις chest fly και μετά πας σε shoulders .Θα ξεκινήσεις shoulder και θα γυρίσεις να κάνεις fly ?

Δεν έχω chest flies στο πρόγραμμά μου. Αν είχα όμως, θα ξεκινούσα με rear delt και θα επέστρεφα στα chest flies. Ή εναλλακτικά θα έκανα σε πάγκο τα chest flies αντί για όργανο κλπ.

Η φιλοσοφία μου είναι το 2-1 RIR για κάθε σετ, ασχέτως των κιλών, της άσκησης κλπ. Οι μύες καταλαβαίνουν μηχανική τάση και τίποτα άλλο.

 

[Nick890]

Η φιλοσοφία μου είναι το 2-1 RIR για κάθε σετ, ασχέτως των κιλών, της άσκησης κλπ. Οι μύες καταλαβαίνουν μηχανική τάση και τίποτα άλλο.

Στοχευμένο για strength (πολλά κιλά) ή hypertrophy πρόγραμμα?

 

[SOx]

Στοχευμένο για strength (πολλά κιλά) ή hypertrophy πρόγραμμα?

Στο Bulking είναι hypertrophy (HV-HI), στο Recomposition/Cutting είναι μίξη με ελαφριά κλίση προς το strength σε compound lifts. (LV-HI)

 

[Πάνθηρας!]

Εξαρτάται από το αρχικό ποσοστό λίπους σου και γενικότερα τη σύσταση του σώματος σου. Όσο πιο υψηλό είναι το ποσοστό λίπους και νερού επάνω μας, τόσο πιο πολλά κιλά μπορούμε να χάνουμε ανά εβδομάδα, κι αυτό βέβαια με ένα όριο, γιατί πέρα από την διατήρηση μυϊκής μάζας σημασία έχει και η συνολικότερη υγεία μας. Το ιδανικό σε κάθε περίπτωση είναι να πέφτεις γύρω στο 1% ανά εβδομάδα, όπως λες. Αλλά αυτό θα το βρεις μόνος σου με δοκιμή και σφάλμα.

Για μένα δουλεύει ως εξής : Αν παρατηρήσω ότι πέφτει τραγικά η δύναμη μου στο γυμναστήριο, άσχετα από ζυγαριά και εικόνα στον καθρέφτη, ξέρω ότι πρέπει να επιβραδύνω την απώλεια λίπους (κιλών). Η εμπειρία μου έχει δείξει πως χρόνο με το χρόνο, για να είμαι σταθερός στη δύναμη σε σχέση με το χειμώνα, θα πρέπει να χάνω το λίπος μου πιο αργά μέσα στη χρονική διάρκεια της δίαιτας.

Άρα αυτό ειναι το trial and error.

Να μη μπορείς να βγάλεις καλύτερη προπόνηση απο την ακριβώς προηγούμενη !
Πιστεύω γυρω στο 0.7% ειναι η χρυσή τομή την εβδομάδα.... έτσι θα το παίξω. + αυτο που λές.

Περίπου 2,5 κιλά το μήνα δηλαδή 10 κιλά το 4μηνο.... Να πέσω στα 81-80.5 τέλος Ιουλίου και να μη πατήσω καν γυμναστήριο τον Αύγουστο και τον Σεπτέμβριο. Για να δούμε.

Όχι, ο μέσος αθλούμενος που δεν έχει χημική υποστήριξη συνήθως χρειάζεται 1.4-1.8 g/kgΣΒ. Και το 1.8 g/kgΣΒ συνίσταται σε περιόδους με χαμηλότερο υδατάνθρακα και λιπαρά, όπου στόχος είναι η απώλεια λίπους.
Περισσότερη σημασία έχει ο χρονισμός της λήψης της πρωτεΐνης, η πηγή της, η βιοδιαθεσιμότητα, καθώς επίσης και ο ρυθμός απορρόφησης της.
Έχοντας δοκιμάσει όλους τους συνδυασμούς, και ειδικά σε περίοδο γράμμωσης, παρατήρησα πως για μένα το 1.8 g/kgΣΒ είναι αρκετό για να αποφύγω τον καταβολισμό.

Ναι. Εκεί 1.6 με 1.8 πιστευω και εγώ ειναι μια χαρά!

 

[amarelia]

Το βρήκα myMarket