Fitness Thread!

[Devil]

Να μην βιάζεσαι Νέλλη γιατι στο τέλος θα τραυματιστεις πιέζοντας το σώμα αποτομα πέρα απο τα ορια και θα σταματησει και η προοδος σου. Αν σημερα σηκώνεις 40 κιλά για 8 επαναληψεις δεν χρειάζεται στις επομενες 3 να χεις φτάσει τα 50 κιλά. Μένεις στα 40 και κάνεις 8-12 επαναληψεις ή μένεις στα 40 για 8 και προσθέτεις μια ακομη άσκηση για την ιδια μυική ομάδα. Αυτο οδηγει σε αυξηση του ογκου της προπονησης που ειναι προοδος.

Στο γυμναστηριο την έχουν πάθει πολλοι κ εγώ μέσα σε αυτους ακριβως επειδη κάναμε και κάποιες βλακειες εγω ευτυχως οχι μεγάλες για αυτο κ μπορω ακομη να προπονούμαι μια και οι τραυματισμοι μου δεν ειναι σοβαροί.

Δεν προκειται να δεις μεγαλυτερη διαφορά επειδη ξαφνικα πιεσες τον εαυτο σου αποτομα... ισα ισα μονο τραυματισμους θα μαζέψεις. Για αυτο να έχεις υπομονή , οι μεγάλες αλλαγές φαινονται στο χρονο πάνω.

 

[Devil]

Σήμερα έκανα μια προπονηση στο πάγκο και παρα το οτι δεν έβαλα κιλά με έπιασε. Ο λογος ηταν οτι μειωσα την έκταση της κινησης. Για να διατηρησω την τάση στον θωρακικο. Τα χέρια δεν τα πηγαινα μέχρι πάνω ωστε να τα κλειδώνω πράγμα που ένιωσα οτι ηταν ακομη πιο δυσκολο σαν να ειχα βάλει + 10 κιλά μου κανε εντύπωση.

Με 55 κιλά έπαιξα 12 επαναληψεις 2 σέτ (τα εργάσιμα)

 

[me lene]

Μπορει καποιος να μου πει αν οι κοιλιακοι μπορουν να σε κανουν να φαινεσαι πιο φαρδιά στην μεση;
To spinning επισης μπορει να το κανει αυτο;

 

[juste un instant]

 

[Devil]

Oι προπονήσεις μου συνεχιζονται κανονικά , η προοδος συνεχιζεται ! Σταμάτησα να πονάω. Τουλάχιστον προς το παρον

 

[Αλκης Κ.]

Ασχολουμαι με καλισθενικη (αδυναμα ποδια) και προσφατα μπηκα σε γυμναστηριο γιατι θελω να ασχοληθω παραπανω με ασκηση μα αντιστασεις. Απο 25 Σεπτεμβρη που εχω αρχισει με περιπου 4 προπονησεις ποδιων μεχρι τωρα ειμαι στα 75 κιλα καθισμα για 8-10 επαναληψεις. Θεωρειτε οτι ειναι καλο ξεκινημα η εχω μεινει πολυ πισω στα ποδια λογω της μη ενασχολησης μου. Επισης τα lean gains υφιστανται δηλαδη η αυξηση μυικης μαζας με παραλληλη απωλεια η εστω διατηρηση των ιδιων ποσοστων λιπους? Σκεφτομαι να αρχισω μικρο θερμιδικο ελλειμα με 3 γραμμαρια πρωτεινης ανα κιλο του σωματος μου πιστευετε θα εχει αποτελεσμα?

 

[Devil]

Ασχολουμαι με καλισθενικη (αδυναμα ποδια) και προσφατα μπηκα σε γυμναστηριο γιατι θελω να ασχοληθω παραπανω με ασκηση μα αντιστασεις. Απο 25 Σεπτεμβρη που εχω αρχισει με περιπου 4 προπονησεις ποδιων μεχρι τωρα ειμαι στα 75 κιλα καθισμα για 8-10 επαναληψεις. Θεωρειτε οτι ειναι καλο ξεκινημα η εχω μεινει πολυ πισω στα ποδια λογω της μη ενασχολησης μου. Επισης τα lean gains υφιστανται δηλαδη η αυξηση μυικης μαζας με παραλληλη απωλεια η εστω διατηρηση των ιδιων ποσοστων λιπους? Σκεφτομαι να αρχισω μικρο θερμιδικο ελλειμα με 3 γραμμαρια πρωτεινης ανα κιλο του σωματος μου πιστευετε θα εχει αποτελεσμα?

Βάλε φωτο να σε δουμε φίλος. 8-10 επαναλήψεις με τι φορτίο;


3 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους; δεν είσαι ο Σταυρουλακης κάνε τον μια αναζήτηση στο γιουτιουμπ να δεις ποιο σώμα χρειάζεται τόση ποσοτητα πρωτεινης

 

[Αλκης Κ.]

Βάλε φωτο να σε δουμε φίλος. 8-10 επαναλήψεις με τι φορτίο;


3 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους; δεν είσαι ο Σταυρουλακης κάνε τον μια αναζήτηση στο γιουτιουμπ να δεις ποιο σώμα χρειάζεται τόση ποσοτητα πρωτεινης

Όταν λες φορτίο τι εννοείς

 

[Devil]

Όταν λες φορτίο τι εννοείς

Α ειπες βάζεις 75 κιλά νομιζα οτι ζυγιζεις 75 κιλά.

Το κάθισμα ειναι πολυ αρθρική άσκηση θα πρέπει και άλλα μέρη του σωματος σου να μπορουν να αντέχουν αυτο το φορτιο.

Τραπεζοειδης - πλάτη - ισχια κτλπ μια χαρά ειναι τα 75 κιλά πάντως μην ανεβάσεις αλλο. Δεν παιζουν ρολο τα κιλά για να πάρεις μάζα στα ποδια.

Πχ προσεξε αρκετά το στροφικο πέταλο στον ώμο να το γυμνάσεις ή να το προθερμαινες πριν κάνεις καθισματα με μπάρα. Πάνω εκει κάθεται η μπάρα αμα το φορτιο ειναι ασυνηθιστο θα τραυματιστεις πισω στον ώμο.

Προσεξε επισης ολοκληρη την Σπονδυλική στήλη , βάλε ενα κινητο με βιντεο και τραβα τον εαυτο σου αν η πλάτη στην εκτέλεση δεν ειναι ελατηριο πάνω κάτω και την βλέπεις να κινειται προς τα πισω ή πεφτεις αποτομα και σπάει η μέση στο χαμηλο σημειο (ουρά) τοτε κατέβασα κιλα οπωσδηποτε και κάνε την άσκηση σωστά.

 

[Αλκης Κ.]

Α ειπες βάζεις 75 κιλά νομιζα οτι ζυγιζεις 75 κιλά.

Το κάθισμα ειναι πολυ αρθρική άσκηση θα πρέπει και άλλα μέρη του σωματος σου να μπορουν να αντέχουν αυτο το φορτιο.

Τραπεζοειδης - πλάτη - ισχια κτλπ μια χαρά ειναι τα 75 κιλά πάντως μην ανεβάσεις αλλο. Δεν παιζουν ρολο τα κιλά για να πάρεις μάζα στα ποδια.

Πχ προσεξε αρκετά το στροφικο πέταλο στον ώμο να το γυμνάσεις ή να το προθερμαινες πριν κάνεις καθισματα με μπάρα. Πάνω εκει κάθεται η μπάρα αμα το φορτιο ειναι ασυνηθιστο θα τραυματιστεις πισω στον ώμο.

Προσεξε επισης ολοκληρη την Σπονδυλική στήλη , βάλε ενα κινητο με βιντεο και τραβα τον εαυτο σου αν η πλάτη στην εκτέλεση δεν ειναι ελατηριο πάνω κάτω και την βλέπεις να κινειται προς τα πισω ή πεφτεις αποτομα και σπάει η μέση στο χαμηλο σημειο (ουρά) τοτε κατέβασα κιλα οπωσδηποτε και κάνε την άσκηση σωστά.

Ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλες. Γενικά ναι θα ήθελα μάζα στα πόδια για αυτό έγραψα και το σχόλιο. Είχα ρωτήσει και ένα γυμναστή να με παρατηρήσει και μου είχε πει ότι τις βγάζω σωστές τις επαναλήψεις. Δυσκολεύομαι λίγο ωστόσο γιατί είμαι σχετικά ψηλός 1.92 και δεν ακουμπαω πάτωμα όταν είμαι κάτω γιατί έχω την αίσθηση ότι θα φύγω πίσω λόγω κέντρου βάρους. Γενικά και χωρίς φορτίο με το βάρος του σώματος δεν νιώθω ασφαλής να φτάσω πολύ κάτω γιατί ακόμα και χωρίς βάρος με τραβάει πίσω. Ωστόσο το ROM μου είναι αρκετά μεγάλο γιατί τα γονατα τα λυγίζω λιγοτερο από 90 μοίρες στην κατώτατη θέση.

 

[Devil]

Ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλες. Γενικά ναι θα ήθελα μάζα στα πόδια για αυτό έγραψα και το σχόλιο. Είχα ρωτήσει και ένα γυμναστή να με παρατηρήσει και μου είχε πει ότι τις βγάζω σωστές τις επαναλήψεις. Δυσκολεύομαι λίγο ωστόσο γιατί είμαι σχετικά ψηλός 1.92 και δεν ακουμπαω πάτωμα όταν είμαι κάτω γιατί έχω την αίσθηση ότι θα φύγω πίσω λόγω κέντρου βάρους. Γενικά και χωρίς φορτίο με το βάρος του σώματος δεν νιώθω ασφαλής να φτάσω πολύ κάτω γιατί ακόμα και χωρίς βάρος με τραβάει πίσω. Ωστόσο το ROM μου είναι αρκετά μεγάλο γιατί τα γονατα τα λυγίζω λιγοτερο από 90 μοίρες στην κατώτατη θέση.

Να είσαι καλά φίλε μου ! Στη διατροφή εισαι σε καλό δρόμο. Δε χρειάζεται πλάνο για "ογκο". Πάνω κατω εισαι στη συντηρηση με μια ελαφρά πτωση 50-100 θερμιδες ή -0.5 κιλο ανα μήνα , μη χάνεις παραπάνω - μη βιάζεσαι. Απο ενα σημειο και μετά δεν υπάρχει κανόνας ειναι τι βλέπεις στο καθρέφτη. Σε νοιάζει να αλλαξεις την αναλογια μυων - λιπους για να φαινεσαι μεγαλύτερος.

Στις ασκήσεις αν θες τη γνώμη μου μη βάζεις πάνω απο 60-80 κιλά στα καθίσματα το ρισκο τραυματισμου ειναι μεγαλύτερο απο την γρηγορη μυική ανάπτυξη. Οι τενοντες και οι μυς θέλουν μια περιοδο προσαρμογής δεν κάνεις πρωταθλητισμο ουτε παιρνεις φάρμακα για να επιταχύνουν τις διαδικασιες.

Επισης μην πηγαινεις κάτω απο το επιπεδο της άρθρωσης του γονατου. Ο λογος ειναι οτι πρέπει να εισαι τρομερά ευλυγιστος για να μη σπάσεις τη μέση και οταν σπάει η μέση οι δισκοι επιβαρύνονται και έχουμε τραυματισμους στη μέση.

Σε 2 σημεια μπορεις να την πατησεις στη Σπονδυλικη στηλη το ενα ειναι να σηκωνεσαι με τη μπαρα και η πλατη να κανει μια κινηση προς τα πισω λες και σηκωνεις σταυρο.... αυτο γινεται φυσικα γιατι το βαρος που χεις βάλει δεν ειναι για το σώμα σου τουλαχιστον οχι ακομη και το άλλο ειναι να πέσεις γρηγορα και η "ουρα" σου να πηγαινει προς τα μέσα. Δεν θελουμε τιποτα απο τα 2.... θέλεις να πεφτεις κ να σηκωνεσαι σαν ελατηριο ευθυγραμμα, η κινηση ξεκινάει απο το ισχίο και οταν πέφτεις τα ισχια με τη πλάτη σου ειναι σταθερά δεν κάνει κουρμπα η ουρά κάτω χαμηλα.

Αν θές να δυσκολεψεις την άσκηση βάλε 60 κιλά , κάτσε 1-2 δευτερολεπτα σε στάση καθισματος και ξανασήκω. Κάνε τη μια φορά 8 μετά 10 επαναληψεις την επομενη 12. Εχεις πολλες παραμετρους να πειράξεις ωστε να δυσκολέψεις την άσκηση να κάνεις τη δουλειά σου και να μη τραυματιστεις ποτέ.

Η δικιά μου κατάσταση των ποδιών

Νομιζω ειμαι καλά .... μπορω να δωσω 1-2 συμβουλες πάντα βεβαια , με εγκριση απο το γυμναστη σου ! Εγω λεω απλα μια γνωμη επιβεβαιωσε το και με το γυμναστή.

Για μενα στη παρουσα φάση δεν εχει νοημα να παιζεις οριακές επαναληψεις 2-3-4 και να βάζεις 100 και 120 κιλά στη μπάρα. Κάποια στιγμη θα τη πάθεις. Ενας εγωισμος ειναι το βάρος τιποτα παραπάνω.

Να λές σηκωσα 120 κιλα ουάου ! Εγω πχ εχω προγραμμα να σου πρηζει το στηθος με 40 κιλα στο πάγκο !!!! Ουτε καν 50 ή 60 ! Θα γυμνάσεις το θωρακικο; θα αρχισει το στηθος να φαινεται κομμενο σαν μάρμαρο στις άκρες; θα προστατεψεις τις αρθρώσεις σου; ώμους - καρπους - αγκώνες που γαμιούνται στο πάγκο;;; κυριολεκτικα... το μισο ιντερνετ ειναι απο φορουμ πονεμένων απο τραυματισμους... αυτα μετράνε φιλε μου.

Γιατι ουτε εγω ουτε εσυ παμε για πρωταθλητισμο ή να γινουμε φουσκωτοι και να ζουμε με κανα μεροκάματο απο ασφάλειες και "πορτες" σε μαγαζιά.

 

[Αλκης Κ.]

Να είσαι καλά φίλε μου ! Στη διατροφή εισαι σε καλό δρόμο. Δε χρειάζεται πλάνο για "ογκο". Πάνω κατω εισαι στη συντηρηση με μια ελαφρά πτωση 50-100 θερμιδες ή -0.5 κιλο ανα μήνα , μη χάνεις παραπάνω - μη βιάζεσαι. Απο ενα σημειο και μετά δεν υπάρχει κανόνας ειναι τι βλέπεις στο καθρέφτη. Σε νοιάζει να αλλαξεις την αναλογια μυων - λιπους για να φαινεσαι μεγαλύτερος.

Στις ασκήσεις αν θες τη γνώμη μου μη βάζεις πάνω απο 60-80 κιλά στα καθίσματα το ρισκο τραυματισμου ειναι μεγαλύτερο απο την γρηγορη μυική ανάπτυξη. Οι τενοντες και οι μυς θέλουν μια περιοδο προσαρμογής δεν κάνεις πρωταθλητισμο ουτε παιρνεις φάρμακα για να επιταχύνουν τις διαδικασιες.

Επισης μην πηγαινεις κάτω απο το επιπεδο της άρθρωσης του γονατου. Ο λογος ειναι οτι πρέπει να εισαι τρομερά ευλυγιστος για να μη σπάσεις τη μέση και οταν σπάει η μέση οι δισκοι επιβαρύνονται και έχουμε τραυματισμους στη μέση.

Σε 2 σημεια μπορεις να την πατησεις στη Σπονδυλικη στηλη το ενα ειναι να σηκωνεσαι με τη μπαρα και η πλατη να κανει μια κινηση προς τα πισω λες και σηκωνεις σταυρο.... αυτο γινεται φυσικα γιατι το βαρος που χεις βάλει δεν ειναι για το σώμα σου τουλαχιστον οχι ακομη και το άλλο ειναι να πέσεις γρηγορα και η "ουρα" σου να πηγαινει προς τα μέσα. Δεν θελουμε τιποτα απο τα 2.... θέλεις να πεφτεις κ να σηκωνεσαι σαν ελατηριο ευθυγραμμα, η κινηση ξεκινάει απο το ισχίο και οταν πέφτεις τα ισχια με τη πλάτη σου ειναι σταθερά δεν κάνει κουρμπα η ουρά κάτω χαμηλα.

Αν θές να δυσκολεψεις την άσκηση βάλε 60 κιλά , κάτσε 1-2 δευτερολεπτα σε στάση καθισματος και ξανασήκω. Κάνε τη μια φορά 8 μετά 10 επαναληψεις την επομενη 12. Εχεις πολλες παραμετρους να πειράξεις ωστε να δυσκολέψεις την άσκηση να κάνεις τη δουλειά σου και να μη τραυματιστεις ποτέ.

Η δικιά μου κατάσταση των ποδιών

Νομιζω ειμαι καλά .... μπορω να δωσω 1-2 συμβουλες πάντα βεβαια , με εγκριση απο το γυμναστη σου ! Εγω λεω απλα μια γνωμη επιβεβαιωσε το και με το γυμναστή.

Θα το δοκιμάσω αυτό με τα 60 κιλά. Γενικά εμένα μου αρέσει να πηγαίνω για επαναλήψεις και όχι κιλά. Σκέψου ότι πάντα τελειώνω με ένα σετ των 60 επαναλήψεων με σκέτη μπάρα.
Τώρα όσον αφορά τις συμβουλές ρώτησα για να μου πείτε όχι να αμφισβητήσω μου αρέσει να συνδιαζω πράγματα και να μην ακούω μια άποψη γιατί είναι λίγο θάλασσα το θέμα του φιτνεσ στο ίντερνετ υπάρχει κυριολεκτικά άπειρη πληροφορία. Συν ότι τα βρίσκω πολύ λογικά και τεκμηριωμένα αυτά που μου λες.

 

[Devil]

Θα το δοκιμάσω αυτό με τα 60 κιλά. Γενικά εμένα μου αρέσει να πηγαίνω για επαναλήψεις και όχι κιλά. Σκέψου ότι πάντα τελειώνω με ένα σετ των 60 επαναλήψεων με σκέτη μπάρα.
Τώρα όσον αφορά τις συμβουλές ρώτησα για να μου πείτε όχι να αμφισβητήσω μου αρέσει να συνδιαζω πράγματα και να μην ακούω μια άποψη γιατί είναι λίγο θάλασσα το θέμα του φιτνεσ στο ίντερνετ υπάρχει κυριολεκτικά άπειρη πληροφορία. Συν ότι τα βρίσκω πολύ λογικά και τεκμηριωμένα αυτά που μου λες.

Οντως υπάρχει απειρη πληροφορια οπως το ειπες ! Και δεν κάνουν ολα για όλους. Πολύ καλά το πάς!

Απλά σημείωνε σε ενα τετραδιο τις προπονήσεις σου ωστε να ξέρεις κάθε φορά αν έχεις προοδο ως προς την προηγούμενη

Aν στοχευεις στη μυική ανάπτυξη πάντα πρέπει να κάνεις κάτι περισσοτερο απο τη προηγουμενη φορά και να σου ειναι και λιγο δυσκολοτερο πχ αν σημερα έκανες

καθισματα με 60 κιλά για 12 επαναληψεις την αλλη φορά δοκιμασε να κάνεις το ιδιο με μεγαλυτερη παυση.... αρα εκτελεσες με περισσοτερη ένταση. Θα το νιώσεις.... σε μεθεπομενη προπονηση μεινε στα 60 κιλά για 12 επαναληψεις και καπάκι μετά κάνε κ ενα σέτ στις εκτάσεις στον τροχαλια με 30 κιλά. Αρκει η τελευταια επαναληψη να βγαινει με δυσκολια. 1-2 επαναληψεις πριν την αποτυχια ειναι το μυστικο. Αποτυχια ειναι να μη μπορεις να κάνεις άλλη επανάληψη.

Μετά γυρνάς σπιτι καλο φαγητο + πρωτεινη και ξεκουραση. Σε 3-4 μηνες θα χεις τα πρώτα αποτελέσματα... βγαλε φωτο τωρα κ μετά και θα δεις

 

[Αλκης Κ.]

Οντως υπάρχει απειρη πληροφορια οπως το ειπες ! Και δεν κάνουν ολα για όλους. Πολύ καλά το πάς!

Απλά σημείωνε σε ενα τετραδιο τις προπονήσεις σου ωστε να ξέρεις κάθε φορά αν έχεις προοδο ως προς την προηγούμενη

Aν στοχευεις στη μυική ανάπτυξη πάντα πρέπει να κάνεις κάτι περισσοτερο απο τη προηγουμενη φορά και να σου ειναι και λιγο δυσκολοτερο πχ αν σημερα έκανες

καθισματα με 60 κιλά για 12 επαναληψεις την αλλη φορά δοκιμασε να κάνεις το ιδιο με μεγαλυτερη παυση.... αρα εκτελεσες με περισσοτερη ένταση. Θα το νιώσεις.... σε μεθεπομενη προπονηση μεινε στα 60 κιλά για 12 επαναληψεις και καπάκι μετά κάνε κ ενα σέτ στις εκτάσεις στον τροχαλια με 30 κιλά. Αρκει η τελευταια επαναληψη να βγαινει με δυσκολια. 1-2 επαναληψεις πριν την αποτυχια ειναι το μυστικο. Αποτυχια ειναι να μη μπορεις να κάνεις άλλη επανάληψη.

Μετά γυρνάς σπιτι καλο φαγητο + πρωτεινη και ξεκουραση. Σε 3-4 μηνες θα χεις τα πρώτα αποτελέσματα... βγαλε φωτο τωρα κ μετά και θα δεις

Οσον αφορα την πρωτεινη που ανεφερες εχεις διαβασει καθολου να δημιουργει θεματα σε οργανα κυριως νεφρους? Κατι ειχα διαβασει οτι ενδεχεται να δημιουργησει αμμο/πετρα αλλα λογικα αυτο θα αφορα την υπερβολικη χρηση της. Εγω δεν εχω τετοιου ειδους θεματα βεβαια απλα ρωταω μην την παθω απο εκει. Γενικα δυσκολευομαι να πιασω τους στοχους μου οσον αφορα την πρωτεινη (εστω 1,5γρ ανα κιλο) οποτε ενα συμπληρωμα θα βοηθουσε πιστευω, ωστοσο δεν ξερω τι αρνητικα μπορει να εχει.

 

[Devil]

Οσον αφορα την πρωτεινη που ανεφερες εχεις διαβασει καθολου να δημιουργει θεματα σε οργανα κυριως νεφρους? Κατι ειχα διαβασει οτι ενδεχεται να δημιουργησει αμμο/πετρα αλλα λογικα αυτο θα αφορα την υπερβολικη χρηση της. Εγω δεν εχω τετοιου ειδους θεματα βεβαια απλα ρωταω μην την παθω απο εκει. Γενικα δυσκολευομαι να πιασω τους στοχους μου οσον αφορα την πρωτεινη (εστω 1,5γρ ανα κιλο) οποτε ενα συμπληρωμα θα βοηθουσε πιστευω, ωστοσο δεν ξερω τι αρνητικα μπορει να εχει.

Επιστημονικά η ποσοτητα που προτεινεται για οσους ασχολουνται σοβαρά με το γυμναστηριο ειναι 1.5 με 2γρ πχ εσυ που εισαι 92 κιλά θα θές 138γρ με 184 μέγιστο.

Τα 138 γρ φαντασου ειναι 1 γιαουρτι τοταλ , 50γρ κουάκερ , 50γρ καρυδια στο πρωινο

μεσημερι 150γρ κοτοπουλο

βραδυ το ιδιο.

Και πινεις και 200μλ ασπραδι ή ενα συμπληρωμα πρωτεινης και εισαι οκ.

Στη θεση του κοτοπουλου μπορεις να βάλεις κάθε πηγη πρωτεινης που δινει 28γρ ανα 100γρ.

Αμα βαλεις και 100γρ κοτατζ μοιρασμενο σε κάθε γευμα απο 50γρ ειναι +12γρ πρωτεινη δηλαδη εφτασες τα 150γρ οχι δυσκολα.

Κατα τα αλλα ναι συμφωνω οποιαδηποτε υπερβολή μπορει να οδηγησει σε προβλημα , δεν θα φουσκώσουν οι μυς σου επειδη κάνεις υπερβολές σε διατροφη και προπονηση. Εγω πινω ενα σκουπ 30γρ την ημέρα περιπου.

@Aλκης

μιά και θέσαμε θεματάκι για διατροφή και ειδικά για body recomposition θα παραθέσω την δική μου εμπειρια μέχρι τώρα , απο Ιούλιο μέχι και τωρα εδω και 3,5 μήνες ακολουθώ αυτο το πλάνο. Έχω δει βελτιώσεις σε ώμους και ειδικά στο στήθος το οποιο έχει κοψει απο πολλές πλευρές (κατω μοιρα) - στο χωρισμα και στο πάνω μέρος.

Πέρυσι (Δεκεμβριος 2019) απο τον Αύγουστο ήμουν σε φάση "ογκου" περιπου +1 κιλο τον μήνα , αν κ τα κιλά τα πηρα αργά πήρα και λίπος. (1η φωτογραφια) το συγκεκριμενο πλάνο πλέον το θεωρω μαλακία τουλάχιστον για τη κατασταση που ειμαι εγώ και δε προκειται να το κάνω για τα επομενα 2-3 χρονια. Για άλλους μπορει να δουλέψει καλύτερα.

Και στις επομενες 2 ειμαι τώρα μετά απο αυτο το πλάνο των 3,5 μηνών το οποίο θα συνεχίσω.

Στη 1η φώτο ειμαι 82 κιλά και στις επομενες 2 που ειναι τωρινές ειμαι στα 82.5 σχεδον τα ίδια κιλά! Τον Ιουλιο που ξεκινουσα το προγραμμα ήμουν 85 βέβαια. Καθάρισα αρκετό λίπος που ειχα πάρει απο την φάση "ογκου".

Θα επιδιώξω να γεμισω και άλλο το στήθος και τα χέρια μου και να κοψω στις γωνίες. Στους ώμους είμαι πολυ ευχαριστημένος. Παρά την μείωση -2.5 κιλά στη ζυγαριά δεν φαινεται να έχω χάσει μυική μάζα ίσα ίσα νομίζω ότι το στήθος φαίνεται πιο γεμάτο στις τελευταίες φωτο παρα στη 1η. Οποτε σε γενικές γραμμές προτείνεται το recomp.

Έβαλα κάμποσες φωτογραφιες τραβηγμένες μέρα αλλα και νύχτα και με γωνίες γιατι μονο έτσι φαινεται τι έχουμε τελικά κάνει.

Α! Το σημαντικοτερο ειμαι και λιγο τραυματισμένος

 

[juste un instant]

Γλωσσο day...

 

[Αλκης Κ.]

Επιστημονικά η ποσοτητα που προτεινεται για οσους ασχολουνται σοβαρά με το γυμναστηριο ειναι 1.5 με 2γρ πχ εσυ που εισαι 92 κιλά θα θές 138γρ με 184 μέγιστο.

Τα 138 γρ φαντασου ειναι 1 γιαουρτι τοταλ , 50γρ κουάκερ , 50γρ καρυδια στο πρωινο

μεσημερι 150γρ κοτοπουλο

βραδυ το ιδιο.

Και πινεις και 200μλ ασπραδι ή ενα συμπληρωμα πρωτεινης και εισαι οκ.

Στη θεση του κοτοπουλου μπορεις να βάλεις κάθε πηγη πρωτεινης που δινει 28γρ ανα 100γρ.

Αμα βαλεις και 100γρ κοτατζ μοιρασμενο σε κάθε γευμα απο 50γρ ειναι +12γρ πρωτεινη δηλαδη εφτασες τα 150γρ οχι δυσκολα.

Κατα τα αλλα ναι συμφωνω οποιαδηποτε υπερβολή μπορει να οδηγησει σε προβλημα , δεν θα φουσκώσουν οι μυς σου επειδη κάνεις υπερβολές σε διατροφη και προπονηση. Εγω πινω ενα σκουπ 30γρ την ημέρα περιπου.

@Aλκης

μιά και θέσαμε θεματάκι για διατροφή και ειδικά για body recomposition θα παραθέσω την δική μου εμπειρια μέχρι τώρα , απο Ιούλιο μέχι και τωρα εδω και 3,5 μήνες ακολουθώ αυτο το πλάνο. Έχω δει βελτιώσεις σε ώμους και ειδικά στο στήθος το οποιο έχει κοψει απο πολλές πλευρές (κατω μοιρα) - στο χωρισμα και στο πάνω μέρος.

Πέρυσι (Δεκεμβριος 2019) απο τον Αύγουστο ήμουν σε φάση "ογκου" περιπου +1 κιλο τον μήνα , αν κ τα κιλά τα πηρα αργά πήρα και λίπος. (1η φωτογραφια) το συγκεκριμενο πλάνο πλέον το θεωρω μαλακία τουλάχιστον για τη κατασταση που ειμαι εγώ και δε προκειται να το κάνω για τα επομενα 2-3 χρονια. Για άλλους μπορει να δουλέψει καλύτερα.

Και στις επομενες 2 ειμαι τώρα μετά απο αυτο το πλάνο των 3,5 μηνών το οποίο θα συνεχίσω.

Στη 1η φώτο ειμαι 82 κιλά και στις επομενες 2 που ειναι τωρινές ειμαι στα 82.5 σχεδον τα ίδια κιλά! Τον Ιουλιο που ξεκινουσα το προγραμμα ήμουν 85 βέβαια. Καθάρισα αρκετό λίπος που ειχα πάρει απο την φάση "ογκου".

Θα επιδιώξω να γεμισω και άλλο το στήθος και τα χέρια μου και να κοψω στις γωνίες. Στους ώμους είμαι πολυ ευχαριστημένος. Παρά την μείωση -2.5 κιλά στη ζυγαριά δεν φαινεται να έχω χάσει μυική μάζα ίσα ίσα νομίζω ότι το στήθος φαίνεται πιο γεμάτο στις τελευταίες φωτο παρα στη 1η. Οποτε σε γενικές γραμμές προτείνεται το recomp.

Έβαλα κάμποσες φωτογραφιες τραβηγμένες μέρα αλλα και νύχτα και με γωνίες γιατι μονο έτσι φαινεται τι έχουμε τελικά κάνει.

Α! Το σημαντικοτερο ειμαι και λιγο τραυματισμένος

Το βρηκες αποτελεσματικο επομενως αυτο το γενικο πλανο που μου εστειλες ετσι γιατι και εμενα το recomp με ενδιαφερει σε αυτη τη φαση. Επισης ολο αυτο το κανεις με ενα μικρο θερμιδικο ελλειμα σωστα ετσι καμια 200αρια θερμιδες?

 

[Devil]

Το βρηκες αποτελεσματικο επομενως αυτο το γενικο πλανο που μου εστειλες ετσι γιατι και εμενα το recomp με ενδιαφερει σε αυτη τη φαση. Επισης ολο αυτο το κανεις με ενα μικρο θερμιδικο ελλειμα σωστα ετσι καμια 200αρια θερμιδες?

Εσύ θα μου πείς αν αυτο που βλέπεις το θεωρείς προοδο... εγω απο τη στιγμή που έβαλα φωτογραφιες μου ειμαι έτοιμος για κριτική ειτε καλή ειτε κακή. Μπορει κάποιος άνετα να μου πει ... δε βλέπω καμια διαφορά και εισαι σα λαπάς παρολο που γυμνάζεσαι, βεβαια για να γινει αυτο δεκτο πρέπει να μου ανεβάσει μια δική του φωτο και να μου πει μεγάλε οτι κάνεις ως τωρα ειναι ανοησιες εδω δες αποτέλεσμα και να εξηγησει - αναλυσει το σκεπτικό του με σκοπο να βοηθησει τον άλλον να γινει καλύτερος. Γιατι εντάξει με άρθρα απο το γκούκλ μονο δουλειά δεν γινεται οπως ειπες και εσυ η πληροφορια ειναι άπειρη.

Μπορει κάποιος άλλος πάλι να μου πει μπράβο ρε μεγάλε έχεις κοψει στο στηθος , εχεις γεμισει τους ωμους σου κτλπ ... πολύ καλη δουλειά κτλπ

επειδη ειδα οτι σε προβληματιζει και ρωτάς σοβαρά μπηκα και εγω στη διαδικασια να σου δειξω φωτογραφιες με αυτο που προτεινω και τι επιδραση ειχε πάνω μου.

Νομιζω πάντως πως κάθε χρονο γινομαι και καλύτερος απο αυτο που ήμουν κ αυτο εχει σημασία για μένα. Γυμνάζομαι απο το 2013 αλλα μονο τα τελευταια 2 χρονια ασχολουμαι στοχευμενα με διατροφή και προπονηση. Οταν εισαι φυσικος οι αλλαγές δεν έρχονται γρηγορα. Αν πάρεις φάρμακα αλλαζει το πράγμα αλλα δεν εχω καμια τέτοια προθεση γιατι δε θέλω να γαμησω οσα ωραια πράγματα μου χει δωσει η φυση και ενα απο αυτα ειναι κ η λιμπιντος ! Πάντως νομιζω οτι στο στήθος και στους ώμους έχει γινει δουλειά γιατι ξεκινησα κάπως έτσι στα 77 κιλά (φωτο απο τον Ιούλιο 2019 πιο κάτω) μετά με φάση "ογκου" έφτασα στο αποτέλεσμα της 1η φώτο στο προηγουμενο ποστ (Δεκεμβριος 2019) κ τωρα με recomp 4 μηνών περίπου έχω καταληξει έτσι φώτο 2η και 3η προηγούμενου πόστ.

Τους τελευταιους μήνες με το recomp το στήθος έκοψε ακομη περισσοτερο. Σιγουρα δεν θέλω να επιστρέψω στην εποχη του 2019 αν δω οτι χάνω θα μπλοκάρω το ελλειμα θερμιδων ... και αυτη ειναι και η απαντηση μου οτι δειχνει ο καθρεφτης ζυγιζομαι μια φορά τις 3 μέρες ωστοσο προσέχω να μην χάνω αποτομα κιλά.

Εχασα 2.5 κιλά σε 3.5 μήνες. Περιπου δηλαδη 700γρ το μήνα. Εκει πρέπει να εισαι 500-700γρ και αν δεις οτι έχεις κατεβει σε ποσοστο λιπους σταματάς. Τωρα ειμαι 82.5 κιλά σιγουρα δεν θέλω να πέσω κατω απο 81 εκτος και αν βλέπω στο καθρεφτη τρελές αλλαγές και να βάζω μύς εκει ας παω και 77 κιλά δεν με απασχολεί.

Το έλλειμα ειναι περιπου στις 100-200 θερμιδες ναι δεν το ρισκάρω να πάω πιο κάτω... εγω ειμαι 2500 στη συντηρηση τωρα ειμαι κατα μ.ο. 2350

 

[Nelliel]

Για καθίσματα με λιγότερα κιλά προτείνω το goblet σε συνδιασμό με πάτημα σε πάγκους (έναν στο κάθε πόδι) η σε άλλη επιφάνεια ώστε να μπορείς να κατεβαίνεις πιο χαμηλά. Επίσης προτείνω καθίσματα goblet σε συνδιασμό με πηδήματα. Ξεκινάς δηλαδή όρθιος, κάθεσαι και στο ανέβασμα πηδάς και στο κατέβασμα καταλήγεις σε κάθισμα. Δες προγράμματα που συνδυάζουν βάρη αλλά και ασκήσεις με πηδήματα και γενικά explosive ασκήσεις που δίνεις ώθηση. Μέσα σε 4.5 μήνες τα πόδια μου έχουν γίνει από λαπάς πέτρα. Το ίδιο και οι γλουτοί.
Μην αμελείτε τα πόδια γιατί είναι οι μεγαλύτεροι μύες και έχουν αναβολική δράση στο υπόλοιπο σώμα.

Εγώ σήμερα έκανα το χειρότερο πρόγραμμα της ζωής μου. Πέθανα. Ladder με 6 ασκήσεις και ξεκινούσε από 10 επαναλήψεις, μετά 9, 8, κτλ μέχρι το 1. Έβαλα και πολλά κιλά (όχι πολλά, αλλά για εμένα ήταν πολλά) και τα είδα όλα. Αύριο σίγουρα διάλειμμα γιατί μετά έχω χειρότερο προγράμμα που το βλέπω και τρομάζω. Είναι η τελευταία εβδομάδα του challenge που κάνω. Μετά θα μπω σε άλλο πρόγραμμα.

Το θετικό είναι ότι είχαμε την γιορτή των ευχαριστιών χθες και πήρα γαλοπούλα 10 κιλά και μου είναι πιο εύκολο να τρώω περισσότερη πρωτεϊνη με τόση γαλοπούλα που περίσσεψε Δεν θέλω να τρώω whey καθημερινά γιατί έχει αρχίσει να με αηδιάζει

 

[Devil]

Για καθίσματα με λιγότερα κιλά προτείνω το goblet σε συνδιασμό με πάτημα σε πάγκους (έναν στο κάθε πόδι) η σε άλλη επιφάνεια ώστε να μπορείς να κατεβαίνεις πιο χαμηλά. Επίσης προτείνω καθίσματα goblet σε συνδιασμό με πηδήματα. Ξεκινάς δηλαδή όρθιος, κάθεσαι και στο ανέβασμα πηδάς και στο κατέβασμα καταλήγεις σε κάθισμα. Δες προγράμματα που συνδυάζουν βάρη αλλά και ασκήσεις με πηδήματα και γενικά explosive ασκήσεις που δίνεις ώθηση. Μέσα σε 4.5 μήνες τα πόδια μου έχουν γίνει από λαπάς πέτρα. Το ίδιο και οι γλουτοί.
Μην αμελείτε τα πόδια γιατί είναι οι μεγαλύτεροι μύες και έχουν αναβολική δράση στο υπόλοιπο σώμα.

Εγώ σήμερα έκανα το χειρότερο πρόγραμμα της ζωής μου. Πέθανα. Ladder με 6 ασκήσεις και ξεκινούσε από 10 επαναλήψεις, μετά 9, 8, κτλ μέχρι το 1. Έβαλα και πολλά κιλά (όχι πολλά, αλλά για εμένα ήταν πολλά) και τα είδα όλα. Αύριο σίγουρα διάλειμμα γιατί μετά έχω χειρότερο προγράμμα που το βλέπω και τρομάζω. Είναι η τελευταία εβδομάδα του challenge που κάνω. Μετά θα μπω σε άλλο πρόγραμμα.

Το θετικό είναι ότι είχαμε την γιορτή των ευχαριστιών χθες και πήρα γαλοπούλα 10 κιλά και μου είναι πιο εύκολο να τρώω περισσότερη πρωτεϊνη με τόση γαλοπούλα που περίσσεψε Δεν θέλω να τρώω whey καθημερινά γιατί έχει αρχίσει να με αηδιάζει

Εχεις δικιο για τα ποδια , και ειναι και ο κορμος. Τα ποδια ειναι η βάση. Εγω παντοτε ειχα πολυ δυναμη στα ποδια , τωρα δουλευω και το πάνω μέρος αρκετά κ βλέπω ωραιο αποτέλεσμα σε ώμους κ στήθος, βλέπω στρογγυλέματα. Για τα ποδια θυμαμαι απο παλιά στο γυμναστηριο με σταματουσαν και με ρωτουσαν πως τα έφτιαξα έτσι.

Χθες ήμουν γυμναστηριο και μου λέει ένας σε εμποδιζω να φυγω; οχι φιλε μου του κανω απλα εσυ μήπως εχεις προβλημα να φανεις στη κάμερα... ειδε οτι εχω στησει για να πάρω βιντεο γιατι μερικές ασκησεις οπως ειναι οι αρσεις που ειναι δυσκολες και απαιτουν μεγάλη τεχνική γνώση πάντα τις τραβάω.... του λέω απλά τραβάω να δω τη θέση της μέσης μου.

Εντυπωσιαστηκε ! Εσυ λεει τραβας βιντεο την εκτελεση κ εμεις για να δουμε το σώμα μας... του λέω ολα χρειάζονται. Προς το παρον ομως τωρα με ενδιαφέρει η εκτέλεση. Τις φωτο θα τις βάλω το βράδυ στο στεκι

οχι ντάξει αυτο το τελευταιο δεν το ειπα χαχα

Να χθες για παράδειγμα την εκανα γρηγορα την άσκηση και ηθελα μια βελτιωση στο να πετάω το στηθος πιο έξω οταν σηκώνομαι επισης σε ενα σημειο δεν πατουσε 100% το ποδι στο πατωμα με αυτο δινεις ωθηση για να σηκωσεις τα κιλά. Φαντασου οτι θες να σπρωξεις με τα ποδια το πάτωμα ωστε να αποροοφήσουν το φορτιο και να μην την φας στη μέση. Που δεν ειναι για τέτοια φορτια Τωρα σε επομενη προπονηση αν ανεβάσω κιλά θα ειναι λάθος. Θα μεινω στα ιδια κ θα δοκιμασω καλυτερη τεχνικη.

Τα ιδια και στις κωπηλατικές για πλάτη ... πρεπει να μετακινεισαι λιγο προς τα πισω οταν καθεσαι σ εμια τροχαλια και τη πιάνεις για να τραβηξεις με φορά προς τα κάτω ... αλλα με ευθεια τη μεση για να μην επιβαρυνεις την ΣΣ και για να τραβας με τη πλάτη και οχι με τους δικε΄φαλους.