Εχω ακουσει και αλλους να τρέχουν μεσα στον ηλιο καλοκαιριατικα ή να κανουν γυμναστικη.... μαλλον εχετε τρελαθει τελειως !
Σημερινο push αρισμα - δεν εκανα deload τελικα απο την αλλη εβδομάδα. Ωραια δυνατη προπονησουλα με ελαφρα προοδο. Σταθερα πηγαμε κ σημερα με πολυ μικρη προοδο σε κάποια σέτ. Πάντως υπάρχει πλέον κλειδωμενο το 20κιλο σε κάθε χέρι στις πιέσεις στήθους. Πράγμα πολυ θετικο καθως σε 2 χρονια το πολυ θα παιζουμε στο ιδιο επιπεδο με 30κιλους αλτηρες αυτος ειναι και ο στοχος. Και βλέπουμε.
Θα αλλαξει το πλανο της προπονησης θα συνεχισω με PUSH - PULL / LEGS με τη διαφορα οτι στη μια προπονηση θα κρατάω σταθερο το στήθος και θα πουσάρω στους ώμους... στην αλλη προπονηση μεσα στην εβδομάδα θα κραταω σταθερους τους ωμους και θα δινω στο στήθος. Οχι ολα μαζι.
Πάμε να δουμε τη σημερινη προπονηση.... πιο νωρις ειχα περάσει απο τα γιάβα αλλα τελικα δεν έκατσα ξαναπηγα στο ιδιο κ εκανα τη προπονηση μου. Το καλο σε αυτο το γυμναστηριο ειναι οτι εχει ενα πολυ γαματο μηχανημα για επικλινεις πιεσεις στηθους το οποιο το λάτρεψα. Κάτι χανεις κατι κερδιζεις.... ειδα και μια ολυμπιακη μπαρα πισω απο τον πάγκο σημερα.... Αν και με έβλεπαν να βαζω δισκους στη πλάτη και να κανω κάμψεις χαχα
Λοιπον...
ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ( 2 λεπτά διάλειμα αναμεσα στα σέτ)
ΣΤΗΘΟΣ - ΠΡΟΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) PUSH UPS (ΜΕΣΑΙΑ ΜΟΙΡΑ) ME BAΡΟΣ
1o σέτ 10 ΕΠΑΝ. ζέσταμα χωρις βάρος
2ο σέτ 20 επαν. με 10 κιλά βάρος. (75sec διάρκεια )
3ο σέτ 14 επαν. με 7.5 κιλά βάρος (57 sec)
4o σέτ 12 επαν. με 5 κιλά βάρος (52 sec)
Πρόοδος -> Σταθερά τεχνική στα +10 κιλά + 3 εργασιμα στο συνολο με προσθετο βάρος. +1 επαναληψη στο 3ο σέτ , +1 επαναληψη στο 4ο σέτ , μεγαλυτερη διαρκεια σέτ +5 δευτερολεπτα στο 1ο σέτ και στο 4ο +7 δευτερολέπτα.
2) ΕΠΙΚΛΙΝΕΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
1ο σέτ 11 επαν. με 30 κιλα συνολο
2ο σέτ 12 επαν. με 40 κιλα συνολο (65 sec time set)
3ο σέτ 10 επαν. με 40 κιλά ( 50 sec time set)
4o set 12 επαν. 35 κιλά (αποτυχία)
Πρόοδος -> 2ο σέτ με 20 κιλά σε κάθε χέρι επικλινεις πιέσεις
3) ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΣΕ ΙΣΙΟ ΚΑΘΙΣΜΑ
1ο σέτ 12 επαν. (ανοίγματα σε τροχαλια για κάτω μοιρα στήθους) 1 τουβλάκι σε καθε πλευρά
2o σέτ 30 κιλά πιέσεις για 11 επαν.
3ο σέτ 30 κιλά για 10 επαν. (45 time set) 11h αποτυχία.
Προοδος -> +1 επαναληψη στο 2ο σέτ.
4) ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
1ο σέτ 12 επαν. με 7 κιλά
2ο σέτ 11 επαν. με 12 κιλά.
Προοδος -> Deload αν και υπήρξε κόπωση στους ώμους λογω των ασκησεων στηθους πιο πριν οποτε στο 2ο σέτ πηγα μέχρι την αποτυχια 1 επαναληψη πριν.
5) ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΜΕΣΑΙΑ ΜΟΙΡΑ)
1ο σέτ 15 επαναλήψεις με 7 κιλά
2ο σέτ 14 επαναληψεις με 8 κιλά σε κάθε χέρι
Προοδος -> Σταθερά.
6) LYING FACE PULLS ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ (ΟΠΙΣΘΙΑ ΜΟΙΡΑ )
1Ο σέτ 15 επαναληψεις με 2 τουβλάκια σε κάθε πλευρά (μαλλον 14 κιλα συνολο)
2ο σέτ 13 επαν. Με 4 τουβλάκια
3ο σέτ 12 επαναληψεις το ίδιο
Προοδος -> Ενα σέτ παραπάνω με 4.
7) ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1ο σετ 7 κιλά ζέσταμα 12 επαν.
2ο σέτ 9.5 κιλά για 15 επαναληψεις.
3ο σέτ 9.5 κιλά για 8 επαν.
Προοδος -> σΤΑΘΕΡΆ με καλή αργη τεχνική.
ΣΤΗΘΟΣ -> 16 σετ (εργάσιμα)
ΩΜΟΙ -> 21 σετ (ΚΑΙ οι 3 μοιρες)
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ -> 14 σετ
ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΕΡΓΑΣΙΜΑ ΣΕΤ : 15
ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 ωρα και 20 λεπτά.
Σε ένα σημειο έχει μια βάση αυτο που ειπε αυτος τις προαλλες οτι δηλαδη οταν τη μια μερα παιζεις στηθος εχεις κουράσει τους ώμους σου αν στο στηθος θελεις να κάνεις PR και να χεις προοδο μετα μπορεις να εχεις προοδο και στους ώμους ; δεν ειναι too much;
